Гимнастика для лица. Практики для сохранения красоты и молодости

Галина Дубинина, 2020

Галина Дубинина – президент Международной ассоциации тренеров по гимнастике для лица, практикующий тренер с 1991 года, автор более 30 программ по фейсфитнесу. В своей книге она рассказывает, как сохранить и восстановить молодость и красоту лица естественным и безопасным способом – с помощью гимнастики для лица. В книге вы найдете простые действенные упражнения и комплексы, техники самомассажа, благодаря которым сможете избавиться или уменьшить возрастные изменения на лице, такие как морщины, темные круги под глазами, второй подбородок, носогубные складки, а также вернуть себе сияющую кожу и подтянутый овал лица. Кроме того, вы узнаете, как определить, к какому типу старения вы относитесь, какие упражнения подходят именно вам, какие существуют особенности ухода за кожей, в зависимости от ее типа. Книга снабжена наглядными иллюстрациями с техникой выполнения упражнений и самомассажа. «Бог создал женщину для украшения мира, для того чтобы ею любовались, складывали о ней песни и оды, писали стихи и поэмы, вдохновлялись, восхищались и наслаждались ее красотой. В этой книге я хочу напомнить вам о том, кто вы есть на самом деле и, может быть, помочь вернуть или найти себя, ту, которая может сделать мир добрее и ярче. Станьте той, какой вы всегда хотели и можете быть. Все в ваших силах!» (Галина Дубинина)

Глава 2

Как работает гимнастика для лица

Почему в нашей стране не уделялось внимание лицу, в отличие от тела?

Исторически так сложилось, что раньше в нашей стране забота о физическом здоровье граждан осуществлялась практически на государственном уровне. В 1930 году были введены нормы ГТО: аббревиатура расшифровывается как «Готов к труду и обороне». Красота лица, как вы понимаете, не являлась стратегическим ресурсом и поэтому никого не волновала, как в принципе и красота тела. Но нужно было иметь физически натренированное тело, чтобы всегда быть готовым дать отпор врагу.

Кокетливость, женственность — эти качества не рекламировались и не пропагандировались, поэтому внимания и доступной информации об уходе за лицом просто не было. Все народные рецепты дошли до нас из досоветского времени, из тех времен, когда существовали институты благородных девиц. Советским же женщинам нужно было строить страну, БАМ, электростанции и магистрали, а не свое красивое лицо.

Теперь жизнь повернулась другой стороной, жизненные и социальные потребности значительно изменились. Появилось такое понятие, как личный бренд, при этом красивое лицо и подтянутое тело — одни из его составляющих.

Когда нам перестает нравиться свое тело, мы знаем, что делать. А когда лицо?

Когда нам перестает нравиться свое тело, мы знаем, что делать. Начинаем заниматься спортом. Кто-то идет в тренажерный зал, кто-то выходит на пробежку, кто-то выбирает групповые занятия спортом, кто-то — занятия в бассейне, кто-то — утреннюю зарядку. Каждый отдает предпочтение нагрузке, которая ему комфортна и принесет желаемый результат. Прибавим сюда еще режим сбалансированного питания, питьевой режим, массаж.

Чтобы сохранить здоровое, красивое тело, нужен комплексный подход, в котором основную роль играют физические упражнения, поддерживающие мышцы тела в тонусе. Согласны? Тогда у меня к вам вопрос: что такое мышечный тонус? Ответьте себе на этот вопрос, ведь мы так часто повторяем эти слова: «Мышцы в тонусе». А что это значит? Какой должна быть мышца? Подумали? Ответили? Тогда сравним ответы.

Мышца должна быть рабочей. То есть она должна быстро сокращаться и так же быстро расслабляться, вот что значит мышечный тонус. Мышца не должна быть перекачана, она должна быть сильной, крепкой, способной к работе и эластичной, мягкой в спокойном состоянии. Ведь работа мышечных тканей — это их сокращение и приведение частей тела в движение за счет их сокращения. Значит, при работе с мышцами необходимы упражнения на напряжение и растяжение (снятие нагрузки).

Как сохранить молодость тела понятно. Необходима самостоятельная регулярная работа над собой, своим телом. А что же делать с лицом?

Логика подсказывает, что если физические упражнения помогают сохранить крепость тела, то такой же метод поможет замедлить процесс старения лица и сгладить ущерб, нанесенный временем. Суть этого метода заключается в регулярном выполнении упражнений лицевыми мышцами, от состояния которых зависит то, как мы выглядим. Из-за того, что эти мышцы редко нагружаются, подолгу остаются обездвиженными, они теряют форму, жизненную силу и упругость, а поскольку кожа и мышцы тесно связаны, то лицо стареет. Мимических движений лица не хватает для того, чтобы поддерживать эластичность мышечной ткани в хорошем состоянии.

Внимание! Мышцы лица можно тренировать точно так же, как мышцы тела.

Отчего кожа «сияет»

В процессе упражнений кожа постепенно разглаживается, восстанавливается, увеличивается синтез коллагена и эластина — веществ, которые придают коже эластичность. И тогда лицо становится молодым, а кожа сохраняет гладкость и упругость. Эти упражнения также улучшают микроциркуляцию крови, что позволяет клеткам кожи получать больше кислорода и питательных веществ. Улучшение микроциркуляции крови способствует очищению кожи, что не менее важно, поскольку при этом возрастает способность кожи удерживать влагу.

Кровеносная система — это транспортное средство внутри нашего организма. Чем мельче капилляр, тем ближе он подходит к поверхности кожи. То есть он доходит до самых верхних дермальных слоев, почти до эпидермиса, такой капилляр доносит полезные вещества и кислород именно к самым верхним слоям поверхности кожи. За счет капилляров происходит питание кожи. Питание идет именно изнутри, а не снаружи, как пытается нас убедить реклама «чудо-кремов» и других косметических средств. Качество кожи будет оставаться в максимально хорошем состоянии, если у нас хорошо работает кровеносная система капилляров. Она же уносит с собой продукты метаболизма, и она же обеспечивает то самое «сияние» изнутри.

В 40–45 лет кровеносные сосуды и капилляры склерозируются, но при занятиях гимнастикой для лица идет восстановление капиллярной сетки, причем абсолютно в любом возрасте. Обратимость состояния капилляров, их способность восстанавливаться, независимо от того, когда завершился процесс их зарастания, — одно из удивительных качеств нашего организма. Опыт свидетельствует: кожа лица становится свежей и приобретает здоровый блеск, шея становится более упругой, молодой, подтягивается двойной подбородок, овал лица становится четче, губы — более полными и чувственными; сглаживаются носогубные складки, подтягиваются и округляются щеки, исчезает усталость в очертаниях глаз, веки становятся более гладкими, рассасываются мешки и мелкие морщинки под глазами, появляется блеск в глазах, лоб становится гладким, спокойным, ясным. Необыкновенный блеск озаряет все лицо, которое приобретает забытое молодое выражение. С каждым разом упражнения дают все более ярко выраженное чувство глубокого удовлетворения. И интересный, хотя и несколько неожиданный эффект: постепенно вы все лучше и лучше можете управлять собственной мимикой.

Чтобы вы понимали, как работают мышцы лица, совершим небольшой экскурс к основам анатомии.

Мышцы головы разделяют на две основные группы: жевательные и мимические. Жевательных мышц — четыре, но пластическое значение имеют две — жевательная и височная.

Мимические мышцы отличаются от других мышц тела тем, что, начинаясь от костей лицевого черепа (неподвижная точка начала), они вплетаются в кожу, и их подвижная точка прикрепления расположена не на костях, а в мягких тканях. Сокращение мимических мышц вызывает смещение кожи, образование складок и быструю смену морщин в различных сочетаниях. Мимические мышцы сравнительно тонки, они не имеют плотных фасций, располагаются непосредственно под кожей в слое жировой клетчатки, сила их незначительна по сравнению с другими скелетными мышцами. Распределены мимические мышцы на лицевом черепе неравномерно, располагаются группами вокруг естественных отверстий — рта, глазниц, носа, уха и обусловливают форму и движения губ, ноздрей, век.

«Мышцы в тонусе» — что это значит?

Когда мы тренируем мышцы, они приходят в тонус, то есть они способны легко сокращаться и расслабляться. Чтобы было понятно, какая здесь связь с образованием морщин, приведу пример. Возьмем хорошо накачанный мяч и попытаемся его сжать, смять. Допустим, нам это удалось, но когда мы отпускаем его, на мяче не остается никаких складок и заломов. То же самое происходит с мышцами и кожей лица: мышца в тонусе после работы (сокращения или вытяжения) возвращается в свое первоначальное, исходное, положение без смещений и изменений, поэтому на коже не формируется морщина. В момент эмоции, когда мы смеемся или хмуримся, идет сжатие, но как только мы перестаем проявлять эмоцию, кожа сразу же разглаживается. Если же взять мяч полуспущенный и сжать его, а затем ослабить усилие, мы увидим, что складки на нем остались. Соответственно, когда мышцы не в тонусе происходит то же самое: мы «отыграли эмоцию», вернулись в спокойное состояние, а складка на коже осталась — из-за сместившейся мышцы под кожей. Кожа повторяет рельеф мышечных тканей.

Рабочая мышца умеет сжиматься, даже складываться, но, расправляясь, она возвращается в свое изначальное положение. Слабая мышца вернуться в исходное положение не может, из-за этого и остаются «заломы», морщины на лице. Отсюда вывод: мышцы лица в тонусе — ровная кожа. Потому что во время тренировки улучшается кровообращение, мышца становится плотнее, как хорошо надутый мяч. И уже существующие складки пропадают по мере «надувания мяча», то есть по мере укрепления мышц.

Мышцы лица в тонусе — ровная кожа.

Убедила я вас, что, работая с мышцами лица, можно самостоятельно изменить себя, не дать возрасту оставить свой отпечаток на лице? Что зарядка для лица так же благотворна, как и зарядка для тела?

Как работает гимнастика для лица

О причинах образования морщин и их устранении естественным путем необходимо знать каждому и как можно раньше. Я предложила бы ввести урок в школе, на котором обучали бы уходу за кожей, гимнастике для лица и правильной осанке! Согласитесь: только с возрастом понимаешь, что все надо делать вовремя. Поэтому, сколько бы вам сейчас ни было лет, не теряйте время, приступайте к занятиям, но помните: фейсфитнес — это комплексный подход, который включает в себя не только напряжение и расслабление мышц, массаж, но и сбалансированное питание, правильный питьевой режим, активный образ жизни и, конечно же, отдых!

Фейсфитнес — это комплексный подход, который включает в себя не только напряжение и расслабление мышц, массаж, но и сбалансированное питание, правильный питьевой режим, активный образ жизни и, конечно же, отдых!

Над лицом можно работать так же, как и над телом, и лучше делать это в комплексе. Что означает «в комплексе»? В чем выражается связь лица и тела?

Начнем с того, что организм един и все в нем взаимосвязано: нервная система, кровеносная, лимфосистема, миофасциальные связи, мышечные ткани.

Предлагаю провести эксперимент.

Встаньте, наклонитесь, стараясь достать пальцами до пола. Запомните ощущения под коленями, то, насколько сильно натянуты связки. Выпрямитесь и разомните одну стопу с помощью теннисного мяча, палки, ортопедического коврика или других подходящих предметов. В течение трех минут проработайте все точки стопы, например перекатывая стопой теннисный мяч, усиленно нажимая на него. Вы можете ощутить болезненные точки, им уделите особое внимание.

Прокатайте мяч по болезненной точке по принципу: сначала легкие ввинчивающиеся движения, а дальше — усиление нажима. Удерживайте нажим на точку до снятия болезненного ощущения (если боль не проходит, то держите нажим 30–60 секунд, в следующий раз у вас получится снять напряжение; не торопитесь, идите вперед маленькими шажками, главный принцип — не навредить!).

Итак, одна стопа проработана. Теперь снова выполните наклон корпуса вперед и сравните напряжение под коленями. Оно стало разным. В ноге, с которой вы позанимались, подколенное сухожилие стало мягче и теперь не вызывает болезненных ощущений или они стали значительно слабее, даже наклон стал глубже. Вот так, работая со стопами, вы можете увеличить подвижность позвоночника. А как известно, позвоночник — основа нашего здоровья.

Так же и с лицом. Например, перенапряжение в затылочной области ведет к образованию морщин на лбу. Хотите проверить? Подойдите к зеркалу, расположите пальцы на линии начала роста волос у шеи. Плотно прижмите их к черепу (как ободок на волосах). Пальцы должны располагаться на границе роста волос (не выше и не ниже). Теперь плавно, без рывка, поднимите брови, и вы увидите, что в верхней части лба складок нет. Они могут быть в нижней части лба, но наша задача была доказать, что при изоляции волосяной и затылочной областей складок на лбу стало меньше, при том же поднятии бровей вверх. Это доказывает, что горизонтальные складки на лбу образуются из-за перенапряжения затылочной мышцы. Кто бы мог подумать, что, потерев затылок, расслабив его, можно убрать складки со лба. Правда, интересно, как все в нашем организме взаимосвязано.

Только, пожалуйста, не запутайтесь — это еще не упражнение! Первое упражнение — это ежедневный массаж затылочной области головы, который не позволит закладываться горизонтальным складкам на лбу. Просто? А какой результат!

А теперь — самое главное.

Гимнастику для лица необходимо начинать с выравнивания тела, то есть с построения физиологически правильной осанки.

Формируем правильную осанку. Упражнения

Хорошая, анатомически правильная осанка напрямую влияет на самочувствие. Головные боли вазомоторного характера и мигрени, ригидность затылка и зажимы в плечах в большинстве случаев связаны с привычкой неправильно держать голову. Это же ведет к избыточному образованию морщин.

Давайте представим, что наше лицо идеально, на нем нет следов усталости, расстройства, оно без изъянов и морщин. Но при этом у вас сутулая спина, голова выведена вперед, когда идете на каблуках, колени согнуты… Правда, неинтересная картинка? А сейчас вспомним всемирно известных балерин: Майя Плисецкая, Анна Павлова, Галина Уланова, Екатерина Максимова, Агриппина Ваганова, Матильда Кшесинская и множество других. Даже когда на их лицах появились морщины, разве про них можно сказать, что они старушки? Нет! Потому что видна осанка, стать. И уже не замечаешь тех мелочей, которые время оставило на лице.

Физиологически правильная осанка не только обеспечивает хорошее здоровье, так как внутренние органы не сдавлены и не деформированы, но также отвечает и за красоту.

Прямо сейчас подойдите к зеркалу, расправьте плечи, потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение задней поверхности шеи и посмотрите на себя: пропал второй подбородок, овал лица стал более четким, появились красивая шея, область декольте стала упругой и привлекательной. И это всего лишь вы выпрямили спину!

Итак, начнем.

ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

1. Упражнение «У стены»

Это упражнение направлено на выстраивание физиологически правильной осанки.

Прислонитесь спиной к стене. Почувствуйте три точки опоры: затылок, лопатки и ягодицы. Стопы поставьте чуть вперед, пятки должны быть расположены в пятидесяти сантиметрах от стены. Между корпусом и стеной в области шейного и поясничного отделов позвоночника должна вплотную, с трудом проходить ваша ладонь. Если рука проходит свободно, нужно подкорректировать этот прогиб: немного подверните тазовые кости вперед таким образом, чтобы поясница расположилась максимально близко к стене. Проследите, чтобы подбородок был параллелен полу. Если вы ощущаете, что голова запрокидывается, подложите свернутое полотенце под затылок. Вытянитесь и удерживайте это положение от одной до пяти минут.

Запомните это положение и сделайте шаг вперед. В идеале ваша спина должна быть в таком положении всегда. Почаще вспоминайте об этом и выпрямляйтесь. Если у вас не получается самостоятельно принимать это положение, вспоминайте описанный выше способ выстраивания осанки у стены.

2. Упражнение «Две оси»

Цель этого упражнения — также выстроить анатомически правильную осанку. Для этого необходимо найти и удерживать две оси правильного положения головы. Если эти оси нарушены, мы будем чувствовать излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к возникновению грыжи, болевым ощущениям, зажимам нервных окончаний межпозвонковых дисков. Сохраняя эти две оси, мы гарантируем себе идеальную осанку, когда раскрыта грудная клетка, голова не уходит вперед и нет излишнего прогиба в поясничном отделе.

Чтобы найти первую ось правильного положения головы, сядьте так, чтобы у вас было две точки опоры — ягодицы и стопы (не касайтесь спинки стула). Начинайте медленно вытягивать позвоночник вверх: от копчика через поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Важно сделать вытяжение именно в этой последовательности. Итак, вы нашли первую ось, которую необходимо сохранять в течение одной-пяти минут.

Вторую ось правильного положения головы находим следующим образом: положите руку на затылок, опустите ее до углубления между черепом и шеей. Здесь расположен первый шейный позвонок. Мысленно проведите горизонтальную ось до кончика носа, обратите внимание: подбородок расположен параллельно полу, нос не поднят вверх и не опущен. Потянитесь вверх вдоль этой оси. Зафиксируйте и сохраняйте это положение в течение одной-пяти минут.

3. Упражнение «Раскрываем грудной отдел»

И еще одно очень важное упражнение, оно поможет вам раскрыть грудной̆ отдел.

Сядьте или встаньте, удерживая в теле две оси. Руки опустите вниз, разверните кисти рук ладонями вперед. Большие пальцы должны «смотреть» в стороны. Поверните кисти рук так, чтобы большие пальцы развернулись назад и вслед за ними раскрылась грудная клетка. Плечевые головки направлены в стороны. Выполните это построение восемь раз в динамике, затем удерживайте его в течение одной минуты.

Внимание! При выполнении упражнения важно не прогибаться в пояснице, не отводить руки за линию корпуса, они должны быть вытянуты по швам.

Совет. Настройте повторяющееся напоминание или сигнал будильника в телефоне на повтор каждые четыре часа и выполняйте упражнения по выстраиванию анатомически правильной осанки. Тело будет постепенно привыкать к правильному положению корпуса. Восстановится правильный кровоток, снимутся зажимы нервных окончаний, уйдет спазм мышечных тканей, встанут на места внутренние органы, улучшится здоровье, изменится внутреннее ощущение и восприятие себя.

Через две недели настройте повтор сигнала будильника на каждые три часа, через три недели — на каждые два часа, а еще через неделю — через один час. Схема проста: 4–3–2–1.

В недалеком будущем вас ждут идеальная физиологически правильная красивая осанка, хорошее здоровье и отличное настроение.

4. Упражнение «Затылочная звезда»

Если вам близки техники медитации, я предлагаю следующую практику на формирование правильной осанки.

Выберите тихое, уединенное место. Сядьте на стул. Сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях.

Медленно вытягивайте позвоночник, мысленно проводя прямую линию через копчик, крестец, позвонки поясничного, грудного, шейного отделов. «Протяните» линию через голову. Сосредоточьтесь на этой венечной точке головы.

Представьте, что вы прикреплены к небу нитью, как марионетка. Свободно откиньте плечи назад, опустите вниз и расслабьтесь. Чем лучше вам удается держать затылок расслабленным и свободным, тем легче станет голова.

Со временем вы ощутите на голове две точки: «затылочную звезду» и «венечную звезду». Эти термины заимствованы у целителей, практикующих систему рейки. «Затылочная звезда» — это группа мышц, которая находится над самым верхним позвонком и звездообразно расходится полукружиями. Эти пять мышц берут начало от первого шейного позвонка и держат череп.

Многие люди, практикуя упражнение, со временем начнут ощущать в «венечной звезде» приятное пощипывание. Это означает, что эта группа мышц активизировалась.

Выбирайте те упражнения и практики, которые находят у вас отклик, вы их понимаете и хотите выполнять. Тогда будет результат.