Психологическое джиу-джитсу. Борьба со стрессом

Вячеслав Юрьевич Коськин

Мой подход исключает эзотерику, магию и игру в духовность. Только методики, доказавшие в исследованиях свою эффективность, могут дать контроль над внутренним равновесием.Книга-тренинг наполнена конкретными инструкциями по борьбе с негативом: страхами, тревогами, раздражением и депрессией.Нужно перестать искать причины своих проблем в детстве и обратиться к настоящему. К психологическим программам, которые сейчас портят твою жизнь. О том как от них избавиться, ты узнаешь из этой книги.

Глава 6. Мышечный панцирь или прокати меня большая черепаха!

Мне снился сон, что я борюсь с черной субстанцией. Было чёткое ощущение, что это со мной происходит в реальности. Противник не хотел сдаваться.

Победа была на волоске. Последнее напряжение. Враг на лопатках. Открываю глаза.

Вижу комнату вверх ногами.

Дело в том, что я стою в борцовском мостике. Опоры: голова, две ступни. Тело прогнуто дугой-животом. В руках комок из простыни, подушки и одеяла.

Получается, во сне я боролся не чёрной субстанцией, а с постельным бельём. Настоящий мужчина! Ваааткнул подушку с прогиба.

Кто следующий?))

Давай я тебе опишу мою жизнь на тот момент. Это изматывающая работа на заводе в ночные смены. Постоянные стычки с коллегами и подчиненными.

Плюс подготовка к соревнованиям по борьбе. Изнуряющие тренировки каждый день. Мне часто в тот момент говорили, что я какой-то напряженный, а глаза, как у убийцы.

Хотя я вообще не чувствовал напряжения. Наоборот, какая-то раздраженная усталость и даже слабость.

В голове постоянно роятся мысли. Не могу никак остановить. Получается только на секунду их отключить, потом начинается заново. Какие-то тревоги за будущее.

Вообще на ровном месте.

Злость и раздражение на окружающих, хотя мне никто зла не желал. Просто рабочий процесс, ничего личного.

Я стал изучать медитации. Ездил на тренинги. Пытался использовать практики.

Но мне становилось только хуже. Вместо того, чтобы успокоиться, я раздражался. Поток переживаний было не остановить. Это бесило!

Почему у меня не получается, хотя остальные кайфуют от своего состояния? Почему практики не давали результата?

Потому, что я привык жить в постоянном напряжении. Твое настроение это не просто чувства-мысли, это ещё напряжение в мышцах и изменение в работе организма: пульс, концентрация сахара и другие.

Если ты сталкиваешься со стрессором, то у тебя напрягаются мышцы. Организм готовится к атаке или бегству. Но культура запрещает драться.

Меня бы вышвырнули с завода, если бы я стал кидаться на коллег, с которыми не мог найти общего языка.

Мы сознательно подавляем физическое напряжение. Оно остаётся в наших мышцах в виде зажимов.

И когда твоё тело превращается в мышечный панцирь напряжения, тебе не помогают никакие техники для отключения переживаний, идущих через мышление, воображение и прочие пути.

Или помогают, но очень слабо.

Потому что, организм привык жить в физическом напряжении. Это уже подсознательная программа, которую нельзя вот так взять и одним желанием изменить.

Поэтому борьбу с хроническим стрессом мы начинаем через расслабление хронически напряженного тела!

С помощью крутейшего упражнения ты обретешь состояние расслабления. На этот фундамент мы поставим остальные шаги, связанные с контролем негативных реакций и переводом их в состояние внутреннего равновесия.

Нельзя расслабить голову, если тело напряжено!

Ты в курсе, что гипноз — это такая форма медитации? Да, я сам офигел, когда узнал. Никакой магии. Гипнотерапия — это искусство расслабления психики, через воздействие на человека голосом.

Благодаря глубокому изучению этой дисциплины, я научился контролировать внутреннее равновесие.

Когда я записываю аудио-медитации, крайне важно, чтобы мой голос звучал максимально расслаблено. Эта приятная бархатистость возникает благодаря сильному расслаблению.

То есть, перед тем как делать технику на расслабление для окружающих, я сам максимально расслабляюсь.

На одном из тренингов меня научили одному секрету.

Если ты не можешь расслабиться, сначала максимально напрягись. Сожми зубы, зажмурь глаза, сожми кулаки, напряги пресс и увеличивай напряжение 10—15 секунд.

Потом резко сбрось.

Тебя сразу заливает приятным теплом и расслаблением. Я продолжал изучать мышечное расслабление.

Вот что я нарыл:

Чтобы достигнуть расслабления во всём теле, нужно вызвать максимальное напряжение в как можно большем количестве мышечных групп.

Даже если твой зажим находится в том месте, где у тебя не получается напрягаться, не пугайся.

Торможение нервной системы, возникшее во многих местах одновременно постепенно сделает своё дело.

А ещё можно найти участок, где есть хроническое напряжение и учиться напрягать только это место.

Оказывается, этому посвящен отдельный отдел психотерапии.

Выработана методика, которая называется «Расслабление по Джекобсону».

Именно ее я использую для снятия хронического напряжения и советую тем, кто работает со мной на тренингах и консультациях.

Её мы подробно разберём.

Расслабления можно достигнуть при растяжении.

Дело в том, что мышца сильно напрягается, когда возникает растяжение. Максимальное напряжение приводит к рефлекторному расслаблению.

В этом и заключается «магический эффект» занятий йогой. Секрет оказывается на поверхности.

Если тебе нравится растягиваться, то пожалуйста. Есть две причины, из-за которых я предпочитаю вариант через напряжение напрямую:

— От растяжки часто бывают травмы. При этом не важно, профессионал ли ты или новичок, они точно будут. Растягиваться нужно уметь, это не так просто, как кажется.

И часто супер-растянутые тренера — это вовсе не результат эффективных методик, а скорее природная данность. Так что не стремитесь к идеальному шпагату, если мышцы от природы не поддаются растяжке.

Берегите суставы и связки, они не восстанавливаются.

Я в 25 лет бестолковой растяжкой повредил крестообразные связки колена. Восстановление стоит 200 000 рублей минимум.

Так что, будьте умнее и аккуратнее!

— Чтобы расслабить всё тело через напряжение мне понадобится максимум 10 минут. Не нужны разминки.

На разминку для растяжки по-хорошему должно уходить минимум 15 минут. У меня нет столько времени.

— Но никто не мешает объединить эти подходы.

Например, можно растягивать мышцу, которая хронически зажата, если не получается её напрягать. Точечную растяжку легче подобрать по сравнению с напряжением.

Иногда я так и делаю. Делаю напряжение через расслабление 5—10 минут. И ещё 10 минут точечно растягиваю проблемные места.

— Расслабление через напряжение может быть противопоказано при травмах. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

При выполнении техники проверяйте давление, если вы находитесь в группе риска по сердечно сосудистым заболеваниям.

ВСД, панические атаки и головные боли не являются противопоказаниями.

Итак пришло время для нашей первой практики «Расслабление через напряжение»!

— Сядьте на стул.

Ваши ягодицы должны находиться на крае стула. Ноги вытяните и разогните. Опору на пятки.

— Представьте, что вам в лоб упирается стена. Попробуйте её толкнуть лбом вперёд, но так, чтобы голова не двигалась. Толкая, сжимайте челюсть и растяните губы в улыбке «Джокера».

Напрягаются мышцы шеи спереди и низ лица. 10 секунд усиливайте напряжение. Дыхание не задерживайте, дышите сквозь зубы. Обязательно дышите.

Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

— Поднимите руки крестом ладонями вверх, согните их в локтях, так чтобы костяшки кулаков смотрели вам в уши. Как будто вы демонстрируете свои бицепсы, как на соревнованиях по бодибилдингу.

Потяните плечи чуть вниз и назад. Следите, чтобы локти сохраняли форму креста. Зажмурьтесь сильно-пресильно!

Добавьте челюсть, шею, как в предыдущем пункте. Выдайте максимальное напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.

У вас будет напряжение в спине, руках, шее, на всём лице. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

— Всё тоже самое, только теперь добавляем мышцы пресса. Чтобы их напрячь представьте, что точка солнечного сплетения стремиться к лобку.

Ещё добавляем мышцы промежности. Втяните её в себя.

Объедините все мышцы в напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.

У вас будет напряжение в верхней части тела и в области таза. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

— Добавляем ягодицы. Представьте, что вы зажали между ними монетку. Потренируйтесь отдельно пару раз.

Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь как следует.

Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

— Остались ноги.

Чтобы напрячь их, нам нужно максимально выпрямить бёдра, потянуть на себя стопы. Пальцы сжать как будто хотите что-то схватить. И скрутите стопы внутрь.

Потренируйтесь напрягать ноги отдельно, можно сначала правую и левую. Когда получится с ногами, напрягайте всё тело целиком!

Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь, как следует.

Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

Повторите напряжение 5 раз подряд. Между напряжениями 10 секунд отдыха. Показатели, что вы всё делает правильно:

— Появление расслабления теплоты, легкости, приятные ощущения.

— Дыхание становится глубоким и ровным, как будто свободным.

— Может быть головокружение. В этом случае дайте себе больше времени на паузу между напряжениями.

— Может появиться слабость — сонливость. Это нормально, говорит о том, что наконец-то наступили процессы торможения нервной системы, вы вернули себе полноценный отдых!

Как часто делать?

Давайте разберу на примере!

У Эльвиры стали появляться приступы панических атак на работе. Ей дали задания проводить презентации перед заказчиками фирмы, в которой она работает менеджером по продажам.

Она этого никогда не делала и сильно переволновалась в первый раз. Краснела, потели ладони, забывала слова.

В конце презентации заказчики сказали, что, если бы не выгодные условия сотрудничества, то они никогда бы не купили у такого неуверенного продавца. От начальника прилетело. Короче, день был испорчен.

Да что день! Всю следующую неделю Эля провела, как на иголках. А в пятницу новая встреча. Она не смогла уснуть из-за тревоги перед встречей. Провалилась в сон на пару часов утром.

На работу она добирается на метро. При подъеме на эскалаторе ей стало плохо. Эля стала задыхаться, её трясло. Почувствовала ужасную боль в грудной клетке.

Ну точно инфаркт какой-нибудь.

Она простояла возле стены на выходе из метро минут 5—10, потом вроде отпустило. На работу она не вышла. Поехала в больницу. Врачи взяли анализы.

Говорят, что она абсолютно здорова.

Вот тебе приключение. Теперь ещё здоровье подводит. Больничный не дали. Пришлось выходить на работу. Подходит пятница.

Она опять изводится. В этот раз она приезжает на работу. У неё дикое напряжение. Прямо перед встречей с очередными заказчиками её приступ повторился.

Вызвали скорую.

Скорая приехала, укололи что-то. Стало полегче. Что с ней произошло?

Первым стрессором стала неудачная презентация с заказчиками. Эля знала, что на следующей неделе её ждёт повторение ситуации. Включились фоновая тревога + переживания.

Плюс очень плохой сон, организм не восстанавливается.

К следующей встрече она уже готовый комок напряженных мышц. Голову съедает тревога. Как только она приблизилась к офису, он находится прямо возле метро, напряжение стрельнуло.

Это вызвало реакцию, очень похожую на инфаркт. Называется «невроз сердца или паническая атака».

Человеку кажется, что у него проблемы со здоровьем. На самом деле проблема в хроническом напряжении.

Это не вся беда. Из-за того, что она избежала встречи с заказчиками, её стресс усиливается.

Помнишь, что я говорил: «Чувства — это привычки!»?

Что нужно, чтобы привычка закрепилась? Нужно какое-то позитивное подкрепление.

Именно так и происходит: сложная задача вызывает напряжение, происходит срыв, Эле не нужно вести встречу. Вот так негативная реакция «помогает избегать трудностей».

Избегание сложностей является позитивным подкреплением для наших страхов, раздражения и разочарования.

Как теперь справиться с привычкой?

Нужно сформировать новую привычку. Как это делается?

— Снизить уровень хронического стресса, избавиться от напряжения в мышцах.

Эля делала упражнение «Напряжение через расслабление» утром 5 раз, вечером 10 раз. Так же она выполняла его на работе, если чувствовала какое-то напряжение.

— Нужно получить новый опыт чувствования негативной ситуации.

Увольнение с работы не годится. Это избегание, а значит подкрепление, для её негативной стрессовой привычки. Если будешь бежать от своих негативных переживаний, они возьмут над тобой контроль.

Нужно научиться чувствовать в стрессовых ситуациях по другому — спокойнее, ровнее, позитивнее.

Для этого Эля делала упражнение с напряжением прямо перед встречей с заказчиками. Прямо 5 минут уделила упражнению. Сбросила лишний напряг перед встречей. Решиться на сложный шаг в расслабленном состоянии в разы легче.

У неё получилось!

Плюс, она использовала технику «Мирный воин» для поддержания расслабленной уверенности на встрече. Голос не дрожал. Движения были плавные. Она легко парировала вопросы заказчиков.

В этот раз Элю похвалили. Победа!

Простое и элегантное решение. Через несколько недель использования техник Эля отметила, что жизнь стала реально счастливее. Как будто её кто-то выдернул из норы переживаний.

Она почувствовала свободу, легкость. Забыла про тревогу и вернула здоровый сон. Она метит в начальники отдела. Молодец. Горжусь ей.

ВЫВОДЫ:

— Чтобы стать спокойней в голове, нужно сбросить хроническое напряжение в теле. На этапе восстановления следует нужно делать упражнение каждый день. Не менее 2-х раз в день. Этап восстановление может длиться от 2-х недель, до нескольких месяцев.

— После восстановительного этапа, это упражнение можно делать раз в день или через день. Но если вы напряженный человек, который часто переживает, советую делать каждый день по нескольку раз не прерываясь.

Здоровье дороже 5 минут в день.

— Чувства — это привычки. Привычка жить в напряжении. Не важно, о чём ты переживаешь. Главное, что это портит твое здоровье и становится автоматизмом.

— Есть хорошая новость — привычки можно менять.

Я показал, как меняются реакции в истории с Элей. В следующей главе начнём менять привычку «страдать от переживаний и напряжения» на «быть свободным от негатива и жить с внутренним равновесием и здоровым позитивом».