Тайны вкусного долголетия. Рецепты сбалансированной нутрициологии от профессионалов

Вячеслав Пигарев, 2023

Книга "Тайны вкусного долголетия: Рецепты сбалансированной нутрициологии от профессионалов" приглашает вас в увлекательное путешествие в мир здорового питания. Здесь вы найдете не только вкусные и полезные рецепты, разработанные экспертами в области нутрициологии, но и узнаете о важности сбалансированного рациона для долголетия и благополучия. Эта книга предоставляет ключи к здоровому старению и жизни, полной энергии, и поможет вам достичь гармонии в питании и жизни в целом. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 4: Рацион для Различных Возрастных Групп

Нутриционные потребности детей и подростков

Здоровое питание для взрослых

Пожилые люди и их особенности

Нутриционные потребности детей и подростков

Для развития своего оптимального потенциала жизненно важно, чтобы дети получали здоровую диету. Режимы питания и физических упражнений в детстве и подростковом возрасте могут определять разницу между здоровьем и риском заболеваний в последующие годы. Различные этапы жизненного цикла диктуют разные потребности в питательных веществах.

Каковы наиболее важные аспекты питания в первый год жизни?

За первые 12 месяцев жизни вес ребенка утроится, а длина увеличится на 50 процентов. Эти прибавки в весе и росте являются основными показателями состояния питания, и их точные измерения через регулярные промежутки времени сравниваются со стандартными диаграммами роста. Эти измерения являются важными инструментами для мониторинга прогресса ребенка, особенно в течение первых 6–12 месяцев жизни.

Грудное вскармливание по требованию остается идеальной формой вскармливания здоровых детей, родившихся в срок. Грудное молоко обеспечивает оптимальное питание для роста и развития. Первые 4–6 месяцев — это период очень быстрого роста, особенно мозга, а аминокислотный и жирно кислотный состав грудного молока идеально подходит для удовлетворения этих потребностей. Грудное молоко также содержит антибактериальные и против инфекционные агенты, в том числе иммуноглобулины, которые играют важную роль в повышении иммунной функции. Молозиво, представляющее собой жидкость, вырабатываемую молочной железой в течение первых нескольких дней после рождения, богато белком и имеет высокий уровень минералов и витаминов. Молозиво также содержит антитела, против инфекционные агенты, противовоспалительные факторы, факторы роста, ферменты и гормоны, которые полезны для роста и развития.

Грудное вскармливание настоятельно рекомендуется по физиологическим, психологическим и эмоциональным причинам. Нет причин, по которым грудное вскармливание не должно продолжаться до тех пор, пока оно удовлетворяет питательные вещества матери и ребенка до 2 лет. Однако с учетом изменения образа жизни и доступности коммерческих смесей готовые смеси, как правило, безопасны при условии, что одобренная детская смесь используется в строгих гигиенических условиях. Детские смеси стараются, насколько это возможно, имитировать состав грудного молока, и их использование должно соответствовать рекомендациям Европейского Союза и Всемирной организации здравоохранения. Младенцев, находящихся на искусственном вскармливании, также необходимо кормить по требованию, и для оптимального роста смеси должны быть составлены точно в соответствии с инструкциями производителя. Особое внимание необходимо уделить стерилизации всего оборудования для кормления, чтобы снизить потенциальный риск заражения, поскольку дети, находящиеся на искусственном вскармливании, не имеют такой же степени иммунологической защиты, как дети, находящиеся на грудном вскармливании.

Когда следует вводить твердую пищу?

Введение прикорма обычно представляет собой постепенный процесс в течение нескольких недель или месяцев, начиная примерно с 6-месячного возраста. Точные сроки определяются каждым ребенком и матерью и отражают тот факт, что грудного молока будет достаточно в эти первые месяцы, но оно само по себе не сможет обеспечить адекватное питание по мере роста ребенка. Введение прикорма примерно к 6 месяцам важно для обеспечения нормального жевания и речевого развития. Количество и разнообразие твердой пищи можно увеличивать постепенно со скоростью, которая обычно определяется ребенком. Крупы, как правило, являются первыми продуктами, которые вводятся в рацион ребенка (смешанные с небольшим количеством грудного молока или молочной смеси), за которыми следуют пюре из овощей, фруктов и мяса. При исключительно грудном вскармливании в возрасте до 4–6 месяцев вероятность аллергии снижается. Продукты, которые чаще вызывают аллергические реакции у чувствительных детей, такие как яичные белки и рыба, обычно вводятся после 12-месячного возраста.

С нынешними изменениями в образе жизни коммерчески доступное детское питание играет все большую роль в рационе детей и поэтому должно соответствовать строгим стандартам качества и безопасности. Удобство и разнообразие доступных продуктов делают их хорошим дополнением к продуктам домашнего приготовления. Коммерческое детское питание готовится из свежих фруктов, овощей и мяса без добавления консервантов и должно соответствовать очень строгим стандартам.

Важным фактором на первом году жизни является количество железа, поступающего с пищей, а в младенчестве железодефицитную анемию регулярно проверяют на наличие железодефицитной анемии. Использование обогащенных железом смесей или хлопьев, а также употребление продуктов, богатых железом, таких как мясное пюре, может помочь предотвратить это.

Каковы наиболее важные рекомендации по питанию детей ясельного возраста (1–3 года?)

В эти годы ребенок начинает обретать свою уникальную индивидуальность и проявлять независимость, свободно передвигаясь и выбирая пищу. Хотя ребенок все еще растет, темпы его роста медленнее, чем в первые 12 месяцев жизни. К концу третьего года жизни девочки и мальчики достигают примерно 50 процентов своего взрослого роста.

В этот период ребенок учится пить через соломинку и есть ложкой, часто становится «привередливым» в еде. Предоставление разнообразной еды позволит ребенку выбирать из множества продуктов с разным вкусом, текстурой и цветом, чтобы удовлетворить его аппетит. Наиболее важным фактором является удовлетворение энергетических потребностей с помощью широкого спектра продуктов питания.

На потребление пищи будут все больше влиять модели питания членов семьи и сверстники. Ранний пищевой опыт может оказать важное влияние на предпочтения и антипатии к еде, а также на характер питания в дальнейшей жизни. Время приема пищи не следует торопить, а непринужденный подход к кормлению проложит путь к здоровому отношению к еде.

Каковы наиболее важные аспекты питания детей школьного возраста?

После 4 лет потребности ребенка в энергии на килограмм веса тела уменьшаются, но фактическое количество необходимой энергии (калорий) увеличивается по мере взросления ребенка. С 5 лет до подросткового возраста наблюдается период медленного, но устойчивого роста. Диетическое потребление некоторых детей может быть меньшим, чем рекомендовано, по железу, кальцию, витаминам А и D и витамину С, хотя в большинстве случаев дефицит маловероятен, если потребление энергии и белка является адекватным, а также разнообразной пищей, включая фрукты и овощи, едят.

Регулярное питание и здоровые перекусы, включающие богатые углеводами продукты, фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и орехи, должны способствовать правильному росту и развитию, не поставляя в рацион избыточной энергии.

Детям необходимо пить много жидкости, особенно если жарко или они физически активны. Вода, очевидно, является хорошим источником жидкости и поставляет жидкость без калорий. В детском рационе важно разнообразие, и для обеспечения необходимой жидкости также можно выбирать другие источники жидкости, такие как молоко и молочные напитки, фруктовые соки и безалкогольные напитки.

Каковы наиболее важные аспекты питания для подростков?

На потребности молодых людей в питании в первую очередь влияет резкий рост, происходящий в период полового созревания. Пик роста обычно приходится на период от 11 до 15 лет для девочек и с 13 до 16 лет для мальчиков. Потребности отдельных подростков в питательных веществах сильно различаются, и потребление пищи может сильно меняться изо дня в день, так что те, кто потребляет недостаточно или чрезмерно в один день, вполне могут компенсировать это в следующий. В этот период жизни некоторые питательные вещества подвергаются большему риску дефицита, включая железо и кальций.

Железо

Среди подростков железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных заболеваний, связанных с недостаточностью питания. Подростки особенно восприимчивы к железодефицитной анемии, поскольку у них увеличивается объем крови и мышечная масса во время роста и развития. Это повышает потребность в железе для построения гемоглобина., красный пигмент в крови, переносящий кислород, и родственный ему белок миоглобин в мышцах. Увеличение мышечной массы тела (ТМТ), состоящей в основном из мышц, более важно у мальчиков-подростков, чем у девочек. В предподростковом возрасте LBM примерно одинакова для обоих полов. Однако с началом подросткового возраста у мальчика происходит более быстрое накопление УТМ на каждый дополнительный килограмм массы тела, набранной в процессе роста, в результате чего окончательное максимальное значение УТМ вдвое превышает таковое у девочки. Другими факторами, способствующими повышению потребности в железе, являются увеличение массы тела и начало менструации у девочек. Все эти факторы следует принимать во внимание при оценке потребности в железе в этой возрастной группе.

Одним из наиболее важных аспектов диеты в подростковом возрасте является увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо и рыба, а также бобы, темно-зеленые овощи, орехи, обогащенные железом крупы и другие крупы. Железо из продуктов животного происхождения (известное как гем-железо) усваивается гораздо лучше, чем железо из неживотных источников (негемовое железо). Таким образом, подростки, соблюдающие вегетарианскую диету, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Однако витамин С (например, из цитрусовых) и животные белки (мясо и рыба) способствуют усвоению негемового железа.

Кальций

На скелет приходится по меньшей мере 99% запасов кальция в организме, и прирост скелетной массы происходит наиболее быстро во время скачка роста в подростковом возрасте. Около 45% скелетной массы взрослого человека формируется в подростковом возрасте, хотя ее рост продолжается далеко за пределами подросткового периода и вплоть до третьего десятилетия. Весь кальций для роста скелета должен поступать из пищи. Наибольшие успехи достигаются в раннем подростковом возрасте, между 10–14 годами у девочек и 12–16 годами у мальчиков.

Во время пика подросткового роста задержка кальция составляет в среднем около 200 мг/день у девочек и 300 мг/день у мальчиков. Эффективность усвоения кальция составляет всего около 30%, поэтому важно, чтобы диета обеспечивала достаточное потребление кальция, чтобы помочь построить максимально плотные кости. Достижение пиковой костной массы в детстве и подростковом возрасте имеет решающее значение для снижения риска остеопороза в последующие годы. Съедая несколько порций молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, можно достичь рекомендуемого потребления кальция.

Помимо хорошего поступления с пищей кальция, для формирования костей необходимы другие витамины и минералы, такие как витамин D и фосфор. Физическая активность также важна, особенно упражнения с весовой нагрузкой, которые стимулируют наращивание и сохранение костей в организме. Такие занятия, как езда на велосипеде, гимнастика, катание на коньках, игры с мячом, танцы и силовые тренировки под присмотром по крайней мере 30-60 минут в день, три-пять раз в неделю, могут помочь нарастить массу и плотность костей. Правильный выбор диеты и образа жизни на раннем этапе жизни поможет молодым людям выработать привычки, способствующие укреплению здоровья, которым они смогут следовать на протяжении всей жизни.

Пищевые привычки: почему важны регулярные режимы питания и перекусы?

Диетические привычки, влияющие на пищевые предпочтения, потребление энергии и питательных веществ, обычно формируются в раннем детстве и особенно в подростковом возрасте. Домашняя и школьная обстановка играют важную роль в определении отношения ребенка к отдельным продуктам питания и их потреблении.

Подростки, помимо периодических пристрастий к еде и тенденций к похудению, склонны пропускать приемы пищи и развивать нерегулярные привычки в еде. Одним из наиболее часто пропускаемых приемов пищи является завтрак. Исследования показывают, что завтрак играет важную роль в обеспечении необходимой энергией и питательными веществами после ночного голодания и может помочь в концентрации и успеваемости в школе.

Закуски обычно составляют неотъемлемую часть рациона питания как детей, так и подростков. Дети младшего возраста не могут съесть большое количество еды за один присест и часто голодают задолго до следующего обычного приема пищи. Перекусы в середине утра и во второй половине дня могут помочь удовлетворить потребности в энергии в течение дня. Быстрорастущие и активные подростки часто имеют значительные потребности в энергии и питании, и преподавание продуктов питания и питания в школьных программах позволит детям получить знания, позволяющие делать осознанный выбор продуктов в их обычных приемах пищи и закусках.

Энергетические потребности

Обычно энергетические потребности подростков имеют тенденцию соответствовать темпам их роста, и люди удовлетворяют свои энергетические потребности посредством аппетита с достаточной точностью. В результате у большинства подростков сохраняется энергетический баланс, а разнообразное питание обеспечивает достаточное количество питательных веществ для обеспечения оптимального роста и развития.

Конец ознакомительного фрагмента.