Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии. Правильное питание

Вячеслав Пигарев

В этой книге вы обнаружите не только вдохновляющие рецепты, но и уникальные подходы к правильному питанию. Автор делится секретами гастрономического исцеления, вводя вас в искусство выбора продуктов, гармоничных сочетаний и техник приготовления, способствующих поддержанию энергии и здоровья. Погрузитесь в кулинарное путешествие, где каждый прием пищи становится целительным актом, наполняющим вас силой и радостью.

Глава 4: «Рецепты Здоровья на Каждый День»

Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией

Обеды и ужины для поддержания сил и восстановления

Здоровые десерты, удовлетворяющие сладкий зуб

Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией

Рецепты блюд для бодрого утра

1. Яичный омлет со шпинатом и малиной

Эта быстрая яичница с сытным хлебом — один из лучших завтраков для похудения. В нем сочетаются богатые белком яйца и малина, цельно зерновые тосты с начинкой и богатый питательными веществами шпинат. Белок и клетчатка помогут вам насытиться и сохранить силы на утро.

Ингредиенты:

1 чайная ложка канолового масла

1 ½ стакана молодого шпината

2 большие яйца, слегка взбитые

Щепотка соли

Щепотка молотого перца

1 ломтик цельно зернового хлеба, поджаренный

½ стакана свежей малины

Инструкция:

Нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, часто помешивая, 1—2 минуты. Переложите шпинат на тарелку. Протрите сковороду, поставьте на средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, помешивая один или два раза, чтобы обеспечить равномерное приготовление, до готовности, 1—2 минуты. Добавьте шпинат, соль и перец. Подавайте омлет с тостами и малиной.

2. Ягодный-миндальный смузи

Немного замороженного банана придает кремовую текстуру этому сытному смузи.

Ингредиенты:

⅔ стакана замороженной малины

½ стакана замороженного нарезанного банана

½ стакана простого несладкого миндального молока

5 столовых ложек нарезанного миндаля, разделенного

¼ чайной ложки молотой корицы

⅛ чайной ложки молотого кардамона

⅛ чайной ложки ванильного экстракта1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки

Инструкция:

Смешайте в блендере малину, банан, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля, корицу, кардамон и ваниль до получения однородной массы.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите чернику, оставшиеся 2 столовые ложки миндаля и кокос.

3. Овсянка Чили, яйцо и авокадо на ночь

Если вы любите тосты с авокадо, попробуйте этот рецепт пикантной овсянки на ночь. Овес замачивают на ночь, чтобы его было легче «приготовить». Утром добавьте жареное яйцо, авокадо и получится сытный и здоровый завтрак.

Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев

¾ стакана воды

1 столовая ложка лука

¼ авокадо, нарезанный

2 помидоры черри, нарезанные

1 большое яйцо, жареное

1 чайная ложка кетчупа чили

Инструкция:

Смешайте овес и воду в небольшой миске или банке. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Добавьте лук и поставьте в микроволновую печь с 30-секундными интервалами, периодически помешивая, пока он не прогреется. Выложите в миску с авокадо и помидорами. Сверху выложите яйцо и Чили.

4. Энергетические батончики с арахисом

Этот богатый углеводами батончик, наполненный орехами, семенами, фруктами и овсом. Он содержит немного белка и является отличным перекусом перед тренировкой по утрам, когда у вас нет времени переварить полноценный обед.

Ингредиенты:

½ стакана сухого жареного соленого арахиса

1/2 стакана жареных семечек или других измельченных орехов

2 стакана изюма или других нарезанных сухофруктов

2 чашки овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 чашки поджаренных рисовых хлопьев

1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы (по желанию)

½ стакана сливочного или хрустящего натурального арахисового масла

½ стакана упакованного сахара

1/2 стакана легкого кукурузного аналога или меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

Инструкция

Смажьте форму для выпечки размером кулинарным спреем.

Смешайте арахис, семена подсолнечника (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овес, рисовую крупу и зародыши пшеницы (если используете) в большой миске.

Смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи; микроволновая печь на высокой мощности, пока не начнут пузыриться, 1—2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты и перемешайте до полного покрытия.

Переложите смесь в подготовленную форму. Плотно прижмите. (Полезно смазать пальцы кулинарным спреем.) Дайте постоять около 1 часа, чтобы он затвердел. Нарезаем брусками.

5. Чаша для смузи «Малина, персик, манго»

Этот рецепт полезного смузи — путь к увлечению смузи. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить кремовую, морозную основу для начинки.

Ингредиенты:

1 чашка замороженных кусочков манго

¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ стакана обезжиренного молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ спелый персик, нарезанный

1 столовая ложка нарезанного миндаля, при желании поджаренного

1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки, при желании поджаренной

1 чайная ложка семян чиа

Инструкция

Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере. Пюрируйте до однородного состояния.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите ломтики персика, малину, миндаль, кокос и семена чиа по вкусу.

6. Омлет с авокадо и капустой

Приготовьте омлет из капусты и авокадо, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Богатая клетчаткой капуста надолго удержит чувство голода в этом полезном рецепте омлета.

Ингредиенты;

2 большие яйца

1 чайная ложка нежирного молока

Щепотка соли

2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса

1 чашка нарезанной капусты

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы

1 чайная ложка несоленых семян подсолнечника

Щепотка молотого красного перца

Щепотка соли

¼ авокадо, нарезанный

Инструкция

Яйца взбейте с молоком и солью в небольшой миске. Нагрейте 1 чайную ложку масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яичную смесь и готовьте, пока нижняя часть не застынет, а середина все еще будет немного жидкой, 1—2 минуты. Переверните омлет и готовьте, пока он не застынет, еще примерно 30 секунд. Перекладываем на тарелку.

Перемешайте капусту с оставшейся 1 чайной ложкой масла, соком лайма, кинзой, семенами подсолнечника, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Покройте омлет салатом из капусты и авокадо.

7. Овсяно-миндальные протеиновые блины

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Для блинов с сывороточным белком требуется меньше жидкости, чем для блинов, приготовленных из соевого, конопляного или горохового белка. Подавайте с йогуртом и фруктовым соусом «Сделай сам» (разогретые замороженные ягоды с щепоткой сахара).

Ингредиенты;

½ стакана белого порошка без ароматизаторов

½ стакана миндальной муки

½ стакана овсяной муки

1 столовая ложка сахара

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки пищевой соды

¼ чайной ложки соли

2 яйца

¾ стакана пахты

2 столовые ложки канолового масла

2 чайные ложки ванильного экстракта

Инструкция

Смешайте в блендере протеиновый порошок, миндальную муку, овсяную муку, сахар, корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; пульсируйте до полного смешивания. Добавьте яйца, пахту (уменьшите до 1/2 стакана, если используете сывороточный белок), масло и ваниль; пульс, останавливаясь, чтобы соскоблить стороны по мере необходимости, пока не смешаются. Дать постоять 15 минут.

Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне.

Делайте примерно 3 блина за раз, используя 1/4 стакана теста на блин; уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока края не станут сухими, от 1 до 3 минут. Переверните и готовьте до золотистого цвета, с другой стороны, еще 1—3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, используя больше кулинарного спрея и уменьшая огонь по мере необходимости. Подавайте теплым.

8. Какао-чиа-пудинг с малиной

Ешьте шоколад на завтрак поэтому невероятно полезному рецепту пудинга из чиа. Глубокий шоколадный вкус идеально сочетается с сочной малиной, превращая овсянку в утренний распорядок дня.

Ингредиенты:

½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молока

2 столовые ложки семян чиа

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

½ чайной ложки несладкого какао-порошка

¼ чайной ложки ванильного экстракта

½ стакана свежей малины, разделенной

1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля, разделенного

Инструкция

Смешайте миндальное молоко (или другое немолочное молоко), семена чиа, кленовый сироп, какао-порошок и ваниль в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину малины и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся малиной и миндалем.

9. Запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-киша вкусным и сытным. Приготовьте порцию на выходных, и у вас будет готовый завтрак до конца недели.

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 ½ чашки мелко нарезанного салата с красной кожицей

1 чашка, нарезанного кубиками красного лука

¾ чайной ложки твердой, разделенной

8 больших яиц

1 чашка тертого копченого сыра Чеддер

½ стакана нежирного молока

½ чайной ложки молотого черного перца

1 ½ стакана нарезанного свежего шпината

Инструкция

Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, лук и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока картофель не будет готов, около 5 минут. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.

Взбейте яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли в большой миске. Добавьте шпинат и картофельную смесь. Разложите смесь для запекания по подготовленным формочкам для кексов.

Выпекайте, пока он не станет твердым на ощупь, около 25 минут. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.

10. Тост со шпинатом, яйцом и сладким картофелем

Откажитесь от глютена и получите немного витамина С с помощью этого полезного рецепта тостов из сладкого картофеля. Покрытый шпинатом, яйцом и небольшим количеством острого соуса, это вкусная альтернатива яйцам Бенедикт.

Ингредиенты:

1 большой ломтик картофеля

⅓ стакана приготовленного шпината

1 большое яйцо, жареное или отварное

½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока

½ чайной ложки острого соуса

Инструкция

Поджарьте картофель в тостере или духовке, пока он не будет готов и не подрумянится, 12—15 минут. Сверху выложите шпинат, яйцо, зеленый лук и острый соус.

10 рецептов здоровых завтраков, которые помогут вам начать день с бодрости и энергии

1. Омлет с овощами и шпинатом

Разбейте 2—3 яйца в миске, добавьте нарезанные помидоры, шпинат и кубики цветной бумаги.

Пожарьте на сковороде с минимальным количеством масла.

Подавайте с нежным авокадо.

2. Гречка с йогуртом и ягодами

Приготовьте гречку по инструкции на упаковке.

Заверните ее в густой йогурт.

Посыпьте сверху свежими ягодами и медом.

3. Мюсли с орехами и сухофруктами

Смешайте овсянку, грецкие орехи, миндаль и кусочки чернослива.

Конец ознакомительного фрагмента.