Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

Владимир Давыдов, 2023

Крошечные изменения в вашем повседневном поведении приводят к появлению замечательных результатов. В данной книге приведены разные подходы к формированию и слому привычек (поведенческому дизайну) ведущих мировых экспертов, таких как Джеймс Клир, Марк Мэнсон, Чарльз Дахиг, Би Джей Фогг, Брайан Вансинк и применили их к пищевому поведению человека. Если у вас возникли проблемы с изменением привычек, проблема не в вас. Проблема в вашей системе привычек. В книге показаны практические техники, которые научат как избавляться от вредных привычек: переедание, перекусы, потребление завтрака, как формировать полезные пищевые привычки: прерывистое голодание, правильное (здоровое) питание, а также как создавать и овладевать крошечными моделями повседневного поведения, которые приводят к замечательным результатам. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 4. Стратегии создания привычек

На какой стратегии формируются привычки?

1. Личностный подход

Это привычки, которые вы делаете в силу того, кем вы являетесь. Например, вы можете быть человеком, который всегда улыбается, говоря кому-то: «Доброе утро», или человеком, который всегда придерживает дверь открытой для того, кто идет за ним в метро или супермаркет.

2. Правило двух минут

Призвано искоренить промедление и помочь людям в решении небольших задач. Правило гласит: если вы можете выполнить какое-то действие за две минуты или меньше, сделайте это в данный момент и не откладывайте. Это может принести долгосрочную пользу.

3. Шлюз

Это небольшие изменения в поведении, которые могут привести к развитию других здоровых (или нездоровых) привычек. Известно, что они оказывают глубокое влияние на принятие решений.

4. Дизайн окружающей среды

Изменяя свое окружение, вы можете поставить препятствие на пути плохого поведения и устранить препятствия на пути к хорошему. Джеймс Клир называл эту стратегию — дизайном окружающей среды.

5. Снижение трения

Одним из наиболее эффективных способов снижения трения, связанного с привычками, является проектирование среды. В поведенческой экономике под трением понимается любой фактор или препятствие, которое увеличивает усилия или время, необходимые для принятия решения или выполнения задачи.

При выборе места для отработки новой привычки лучше всего выбрать место, которое уже находится на пути вашего ежедневного распорядка (повседневной рутины). Привычки легче формируются, когда они вписываются в поток вашей жизни. Попробуйте сделать новую привычку немного проще с помощью этих идей по устранению трения.

1. Спите в своей тренировочной одежде…

2. Положите ручные гири на рабочий стол…

3. Повесить крючки у двери.

4. Положите дополнительные салфетки в карманы пальто.

5. Стойте на одной ноге во время чистки зубов.

6. Купите кухонные щипцы.

7. Наведите порядок в холодильнике.

8. Понаблюдайте за медузами.

Наилучший способ уменьшить трение — это использовать:

— технологии

— автоматизацию.

6. Грунтование окружающей среды

7. Объединение соблазнов

Что такое «объединение соблазнов», когда речь идет о привычках?

По мнению экспертов в области поведенческой экономики, «связывание соблазнов» — это умный метод использования вознаграждений или тех вещей, которые вам нравится делать, тех виновных удовольствий, которые приносят мгновенное удовлетворение, для того, чтобы вызвать силу воли и убрать с дороги все те вещи, которые вы не хотите делать, вещи, которые часто приносят долгосрочные выгоды. —

8. Принятие на себя обязательств

Принятие на себя обязательств — это способ зафиксировать себя на желаемом поведении, которое мы, возможно, не хотим выполнять, но знаем, что это в наших интересах. Принятие на себя обязательств имеют две важные особенности:

— они принимаются добровольно

— вы пытаетесь закрепить в себе привычку по собственному желанию.

9. Немедленное вознаграждение

Для того, чтобы позитивная привычка, которая обычно представляет собой отложенное вознаграждение, стала более частой, необходимо, чтобы она была удовлетворена сразу. Такой подход предлагает ассоциировать позитивное поведение с естественным немедленным вознаграждением. Например, после стакана воды для увлажнения организма съешьте виноград с сахаром.

10. Отслеживание привычек

Это простой способ измерить, насколько хорошо вы выполнили ту или иную привычку. Самый простой формат — завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своей привычки. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, то в каждый из этих дней ставится крестик.

11. Социальная среда

Обычаи, социальная атмосфера и другие условия, в которых воспитывается человек, образуют социальную среду, определяющую набор или структуру личных привычек.

12. Масштабирование привычек

Когда вы начинаете вырабатывать новую привычку, вначале это очень интересно, потому что это что-то новое. Однако со временем привычки превращаются в рутину. Иногда они даже становятся скучными. Это может быть одним из первых сигналов того, что пора переводить привычку на новый уровень. Вы повышаете масштаб, когда то, что раньше было сложным, теперь становится нормой.

13. Градация привычек

Джеймс Клир так объясняет эту стратегию.

«Это переход от текущей привычки на уровень выше. По сути, повышение привычки — это увеличение средней скорости. Вот некоторые примеров:

1. Если ваша средняя скорость составляет три здоровых приема пищи в неделю, можете ли вы «перевести» ее на один здоровый прием пищи в день?

2. Если ваша средняя скорость составляет два раза в месяц, можете ли вы «увеличить» ее до одного раза в неделю?

3. Если у вас сумасшедшая работа и вы разговариваете по телефону со старыми друзьями только раз в три месяца, можете ли вы занести эти звонки в свой календарь и «перевести» эту привычку на один раз в месяц?

Вы поняли идею. Градация привычек — это рассмотрение ваших целей и текущей средней скорости, а также размышление о том, как вы можете постепенно увеличивать свою производительность на постоянной основе. Когда дело касается наших привычек, то у всех нас есть средняя скорость. И если быть честными с самими собой, эта средняя скорость может быть намного медленнее, чем нам хотелось бы. Правда в том, что любой может получить мотивацию и заставить себя работать в течение одного дня, но очень немногие люди непрерывно прилагают постоянные усилия каждую неделю. Важно не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым из-за того, что ваша средняя скорость ниже, чем вам хотелось бы. Важно осознавать, что на самом деле происходит, понимать, что это под вашим контролем, а затем принять тот факт, что небольшое, но последовательное изменение ваших повседневных привычек может привести к значительному увеличению вашей средней скорости. В вашем здоровье, работе и жизни для достижения невероятных результатов не требуются огромные усилия — достаточно последовательных. Пришло время перейти на следующий уровень. Какая у вас средняя скорость?» (15)