Я научу вас голодать. Часть 5. Прерывистое голодание для новичков

Владимир Давыдов, 2023

В книге рассказывается о множестве видов прерывистого голодания и о том, как определить, какой из них подходит именно вам. Это руководство по прерывистому голоданию – невероятно эффективному терапевтическому подходу к улучшению самочувствия и снижению веса, который дает результаты, меняющие жизнь. Если вы новичок в прерывистом голодании или хотите доработать свой план голодания, это руководство по прерывистому голоданию поможет вам составить правильный план голодания для достижения наилучших результатов. Если вы хотите похудеть, улучшить инсулиновый ответ организма, обострить умственные способности, избавиться от депрессии или тревоги или замедлить процесс старения, эта книга станет лучшим помощником в вашем путешествии. Прерывистое голодание еще никогда не было таким простым. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 3. Как работает прерывистое голодание

Сила прерывистого голодания проявляется в двух формах и формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и снижение частоты приема пищи (сколько приемов пищи/закусок вы едите в день). Средний взрослый будет завтракать в 8 утра, обедать в полдень, перекусывать в 3 часа дня, ужинать в 7 вечера, а затем «Я не могу лечь спать, будучи голодным» в 11 вечера. Это пять приемов пищи в течение 15 часов, и если вы не будете следовать строгому контролю порций — вы, скорее всего, будете потреблять больше калорий, чем потратили в этот день, что приведет к набору дополнительного веса.

Кроме того, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий. Следуя любому прерывистому графику голодания, вы уменьшаете частоту приема пищи в течение дня, что делает его просто трудным съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса в течение двух или даже менее времени. Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени для организма для выполнения операций по восстановлению, таких как аутофагия.

Когда ваше тело поглощает и переваривает пищу, оно находится в «сытом состоянии». В теле в сытом состоянии высокий уровень инсулина. Повышенный уровень инсулина затрудняет сжигание жира. Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости и остается в этом режиме от трех до пяти часов.

За это время ваше тело сжигает немного жира. Как только состояние сытости завершается, ваше тело переходит в состояние постабсорбции, которое запускает метаболический процесс состояния голодания. В течение восьми-десяти часов ваше тело остается в состоянии постабсорбции, но это не обработка пищи.

Ваше тело достигает постабсорбтивного состояния примерно через четыре часа после последнего приема пищи. Это запускает переход тела в состояние голодания. Примерно через 8–12 часов после еды ваше тело переходит в состояние полного голодания. Тело в голодном состоянии содержит низкие уровни инсулина. Это позволяет вашему телу сжигать жир, который был недоступен в течение примерно 12 часов.

Люди редко проводят 12 и более часов без перекуса или еды, поэтому организм редко достигает состояния проведения голодания. Этим объясняется потеря веса у людей, которые начинают периодическое голодание. Вы можете похудеть, не меняя рацион, количество потребляемой пищи и не увеличивая программу упражнений. Ваше тело достигает состояния сжигания жира при проведении голодания, которое редко встречается при обычном потреблении пищи.

Относительно здоровый человек обычно ест три раза в день по довольно фиксированному графику. Итак, каждый 24-часовой период можно разделить на три периода:

1. Постпрандиальный период — то есть после еды. Этот период длится четыре часа после каждого приема пищи, что составляет полные 12 часов из каждых 24 часов.

2. Период проведения голодания — в то время как период после абсорбции перекрывается и переходит в период голодания, единственное настоящее голодание происходит в последние три-четыре часа сна, прежде чем вы проснетесь и позавтракаете.

3. Период после поглощения — часто совпадает с периодом после приема пищи, что заставляет некоторых исследователей утверждать, что период после поглощения составляет любые оставшиеся дневные периоды и, возможно, почти весь 24-часовой период, не оставляя реального быстрого времени.

Абсорбирующее состояние

В состоянии всасывания ваш желудок полон, потому что вы недавно закончили есть. Когда ваш желудок полон, анаболизм синтезирует глюкозу и требует дополнительных затрат энергии. Это превышает расщепление (катаболизм), который высвобождает энергию по мере ее использования. Состояние всасывания имеет решающее значение для функционирования организма, поскольку жизненно важные питательные вещества, присутствующие в кишечнике и желудке, усваиваются организмом.

После поглощения анаболический процесс использует эти питательные вещества для удовлетворения немедленной потребности организма в энергии. За это время глюкоза синтезируется в энергию. Тело остается в состоянии всасывания в течение четырех часов. Вот что происходит с метаболическими системами во время состояния абсорбции.

Печень перерабатывает аминокислоты в кетокислоты. Организм может преобразовать его в жир или направить его в другие клетки тела для создания необходимых белков или позволить использовать его в цикле Кребса для производства АТФ. Цикл Кребса относится ко всем аэробным организмам организма, использующим серию химических реакций как способ получения энергии. Это происходит за счет окисления вещества, называемого ацетатом. Ацетат получают из жиров, углеводов и белков. Как только энергия тела окисляет эти ацетаты, они превращаются в углекислый газ.

Анаболические процессы в организме используют глюкозу для получения энергии и других вещей во время состояния абсорбции.

Продукты переваривания жира называются хиломикронами. В состоянии абсорбции хиломикроны восстанавливаются и снова становятся жирными. Затем организм хранит этот жир в жировой ткани или использует его в качестве источника энергии в среде с низким содержанием углеводов.

Кровоток переносит глюкозу в клетки, которые используются в качестве источников энергии для всех клеточных процессов организма.

Глюкоза превращается в жир или гликоген в печени. Гликоген сохраняет энергию, которую организм может использовать в будущем. Гликогеновые жиры накапливаются в мышечной ткани, другие жиры — в жировой ткани.

Постабсорбтивное состояние

Период обмена веществ, который происходит после опустошения кишечника и желудка, называется постабсорбционным состоянием. Организм постоянно требует энергии для нормального функционирования, поэтому он получает необходимую энергию из ранее накопленной энергии. Обычно это происходит через четыре-пять часов после поглощения пищи, постабсорбция сигнализирует о начале метаболических изменений, которые приводят организм к состоянию голодания.

Когда организм истощает питательные вещества в кишечнике и желудке, он обращается к другим источникам энергии. Во время постабсорбционного состояния организму нужна глюкоза для получения энергии, поэтому он превращает жир в глюкозу. Вскоре организм истощает жировые запасы, поэтому он начинает синтезировать белки, хранящиеся в мышечных тканях. Скорость секреции инсулина в организме снижается по мере того, как уровень глюкозы в крови медленно снижается, и глюкагон начинает выделяться из поджелудочной железы.

В физиологических целях голодание может означать метаболическое состояние организма, достигнутое после полного поглощения и переваривания пищи, до метаболического состояния организма, когда человек не ел в течение ночи. (6)

Еще раз хотим повторить — проведение прерывистого голодания — это отличный способ похудеть, не садясь на придуманные и сумасшедшие диеты и не сводя потребление пищи (калорий) на нет. Проводя голодание, большую часть времени вы будете пытаться сохранить количество потребляемой пищи (калорий) на прежнем уровне. Кроме того, прерывистое голодание — это отличный способ сохранить мышечную массу при похудении. (4)