Авторское диетическое меню на месяц.
День 1.
Завтрак:
Омлет из двух яиц с овощами (250 г) — 220 ккал
Греческий йогурт (150 г) с ягодами (100 г) — 170 ккал
Зеленый чай или свежевыжатый сок из цитрусовых — 0 ккал
Полдник:
Груша (1 шт.) или яблоко (1 шт.) — 70-100 ккал
Миндаль (30 г) или орехи (30 г) — 180-200 ккал
Обед:
Гриль или запеченная курица/рыба (150 г) с овощами (200 г) — 300 ккал
Салат с миксом зелени (100 г), огурцами (100 г) и лимонным соусом — 100 ккал
Полдник:
Зеленый смузи с шпинатом, ягодами и апельсиновым соком (250 мл) — 150 ккал
Ужин:
Треска или лосось (150 г) на гриле (в духовке) с овощами (200 г) — 350 ккал
Запеченные овощи (200 г) — 100-150 ккал
Полдник:
Белокочанная капуста (100 г) с грейпфрутом (1/2 шт.) и грецким орехом (15 г) — 150 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Зеленый салат с авокадо (100 г), кунжутом (10 г) и лимонным соусом — 150 ккал
Общая калорийность дня: около 2150-2300 ккал
День 2.
Завтрак:
Геркулес с ягодами и миндальным молоком (40 г геркулеса, 100 г ягод, 250 мл миндального молока) — 250 ккал
Зеленый чай или свежевыжатый сок из овощей — без калорий
Полдник:
Апельсин (1 шт) — 70 ккал
Твердый сыр (30 г) — 100 ккал
Обед:
Ростбиф (100 г) с грибами (100 г) и зеленым горошком (100 г) — 350 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 г) — 100 ккал
Полдник:
Протеиновый коктейль с молоком (30 г протеина, 250 мл молока) — 220 ккал
Ужин:
Тунец (150 г) на гриле со шпинатом (200 г) и авокадо (50 г) — 400 ккал
Овощи на пару (200 г) — 100 ккал
Полдник:
Грейпфрут (1 шт) — 60 ккал
Миндаль (30 г) или орехи (30 г) — 180-200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Зеленый салат с огурцами (100 г), помидорами (100 г) и лимонным соусом (150 г) — 150 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 3.
Завтрак:
Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец, лук) — 300 ккал
Чашка кофе или чай без сахара — 0 ккал
Полдник:
Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) и медом (10 г) — 250 ккал
Обед:
Куриная грудка (150 г) запеченная с лимоном и зеленью — 300 ккал
Кускус или картофельное пюре (100 г) — 150 ккал
Полдник:
Яблоко (1 шт) — 80 ккал
Творожная запеканка без сахара (150 г) — 200 ккал
Ужин:
Лосось (150 г) на гриле с паренными брокколи (150 г) — 400 ккал
Зеленый салат с рукколой и оливковым маслом (100 г) — 100 ккал
Полдник:
Мягкий творог (100 г) с ягодами (50 г) и мятой — 200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Овощной суп с повидлом (300 г) — 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 4.
Завтрак:
Греческий йогурт (150 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г) — 250 ккал
Тост из цельнозернового хлеба (1 шт) с авокадо (50 г) — 200 ккал
Полдник:
Орехи (30 г) — 200 ккал
Обед:
Морская рыба (150 г) на пару с лимоном — 300 ккал
Картофельное пюре (100 г) — 150 ккал
Овощной салат с оливковым маслом (100 г) — 100 ккал
Полдник:
Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) с добавлением сока лимона — 150 ккал
Омлет из 2 яиц с шампиньонами (150 г) — 250 ккал
Ужин:
Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (50 г) — 350 ккал
Кускус или рис (100 г) — 150 ккал
Пареный брокколи (150 г) — 50 ккал
Полдник:
Творожная запеканка без сахара (150 г) — 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 5.
Завтрак:
Омлет из 3 яиц — 240 ккал, примерно 210 г
50 г овсянки с добавлением 200 мл обезжиренного молока — 240 ккал, примерно 50 г
150 г ягод — 100 ккал
Полдник:
1 яблоко — 80 ккал
30 г миндаля — 175 ккал
Обед:
150 г куриного филе, запеченного в духовке — 200 ккал
150 г картофельного пюре из отварного картофеля без масла и молока — 150 ккал
Салат из 100 г свежих овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком — 100 ккал
Полдник:
200 г творога 1% жира со сметаной без сахара — 250 ккал
Ужин:
150 г лосося, запеченного в духовке — 300 ккал
— Гарнир из 150 г отварного брокколи — 50 ккал
— 100 г гречки — 350 ккал
Перед сном:
200 мл обезжиренного йогурта
100 ккал
День 6.
Завтрак:
Киноа с фруктами и орехами:
50 г киноа — 180 ккал
100 г ягод — 50 ккал
30 г грецких орехов — 200 ккал
Полдник:
Зеленый смузи:
1 зеленое яблоко — 50 ккал
100 г шпината — 20 ккал
1 банан — 90 ккал
150 мл кокосовой воды — 45 ккал
Обед:
Салат с креветками и авокадо:
100 г креветок — 90 ккал
Половина авокадо — 120 ккал
50 г свежего шпината — 20 ккал
Лимонный сок для заправки — 10 ккал
Полдник:
Зеленый чай со льдом:
200 мл зеленого чая — 0 ккал
Ужин:
Гриль из куриной грудки с овощным гарниром:
150 г куриной грудки-165 ккал
150 г запеченных овощей-100 ккал
Чеснок и специи для приправы — 10 ккал
Перед сном:
Творог с ягодами:
100 г нежирного творога — 80 ккал
Конец ознакомительного фрагмента.
