Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье

Артем Монахов, 2021

Эта книга – подробное руководство по здоровому образу жизни. Какие ошибки мы чаще всего совершаем в питании? Почему не получается похудеть? Существуют ли гормоны радости, творчества и красоты? Вы узнаете, как поднимать и переносить тяжести без вреда для спины, как правильно сидеть, как обеспечить себе качественный отдых и многое другое. Добавьте в свою жизнь всего несколько здоровых привычек, и вы заметите, насколько лучше физически и эмоционально будете себя чувствовать. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Введение

Потребление — не только одна из самых быстрорастущих сегодня систем, но и главная особенность нашего времени. Несмотря на большое количество минусов, общество потребления, как я считаю, обладает и рядом плюсов.

За последние 15 лет наш образ жизни стал привлекательней и доступней, возможностей стало больше. Социальная диджитализация упрощает нам жизнь.

Сейчас не нужно иметь машину — есть каршеринг, квартиру можно снимать в разных местах города посуточно — как вам удобнее, через интернет можно заказать любые товары: продукты, еду — да все что угодно.

Через социальные сети мы можем найти самую разнообразную информацию, развлечься и даже найти путь самореализации. Жизнь стала разнообразней и интересней. Когда человеку становится интересно жить — жить хочется дольше. Все просто.

Для того чтобы жить дольше, нужно понимать определенные «составляющие»: как ты питаешься, как ты двигаешься, как ты высыпаешься, как ты следишь за ментальным здоровьем. Также не менее важно следить за основными показателями здоровья, своевременно сдавать плановые анализы.

По статистике, средняя продолжительность жизни граждан СНГ составляет 68,3 года. Я убежден, что если каждый из нас будет знать про особенности этих самых «составляющих», то сможет увеличить продолжительность своей жизни в среднем на 7 лет, а значит — многократно умножить количество счастливых моментов у него и его близких, нравиться себе и мотивировать окружающих. Ведь так приятно, когда нам говорят, что мы не выглядим на свой возраст!

Давайте обратим внимание на наш образ жизни прямо сейчас. Сколько (в среднем) мы сейчас спим? Взрослому человеку рекомендуется спать в среднем 7–9 часов в зависимости от степени нагрузки, образа жизни и хронотипа. Если вы спите меньше, значит, первым делом стараемся привести в норму это.

В данной книге вы найдете практические советы по увеличению продолжительности сна, поймете, как справиться с некоторыми его особенностями. Помните, сон — это главный и бесплатный источник энергии, наш врач и лекарь. Чем лучше человек спит, тем эффективней он бодрствует. Для этого всего лишь нужно создать необходимые и простые условия, и вы всегда будете просыпаться полными сил.

Второй аспект здоровой жизни — питание. Обратите внимание на то, что вы едите и зачем, — это, пожалуй, главный вопрос, который мы разберем. От еды мы получаем энергию, от самого рациона будет зависеть, как и куда наш организм распределит эту пищу — во благо или во вред.

В питании очень важными являются психологический и физиологический моменты. Приемом пищи мы не только удовлетворяем наш основной инстинкт, но и поощряем себя, стимулируя едой выработку эндорфина. Таким образом, перед нами каждый раз встает дилемма — есть или не есть. К примеру, когда мы едим чипсы, с точки зрения нутрициологии они не приносят нам ничего полезного — только добавляют лишний жир, портят кожу и засоряют ЖКТ. Но с точки зрения психологии такой «пир» принесет нам удовольствие, снизит уровень стресса, подарит праздник рецепторам. И к этому нужно относиться спокойно.

Главное — не жалеть о том, что вы съели что-то лишнее. Разрушительное чувство вины может породить еще большую опасность.

Лично я пришел к следующей модели пищевого поведения. Мы все живем в активном социуме — общаемся с друзьями, родственниками, коллегами. Иногда нам хочется расслабиться. И поскольку большинство из нас не готовятся к спортивным соревнованиям, мы можем позволить себе отдохнуть.

Я считаю, если настроить свой рацион в пропорции 70 на 30, где 70 % будут преимущественно правильным питанием, построенным на понимании нутрициологии, подсчете БЖУ^[1], а остальные 30 % будут основываться исключительно на наших желаниях, то случайные шоколадки не отразятся на здоровье или фигуре. Это и будет та грань между правильным питанием и психологическим комфортом.

Третий аспект, который мы рассмотрим в книге, — движение и активность. На самом деле, основной тезис этой части знаком многим — «движение — это жизнь». Но давайте разберемся подробнее.

Чем дольше мы находимся как в физическом, так и в ментальном движении, тем дольше мы живем.

На сегодняшний день, несмотря на огромную умственную нагрузку, уровень физической активности стал намного ниже. Сидячая работа, возможность заказывать продукты, самоизоляция 2020 года, огромный выбор развлечений, который вы можете получить, не вставая с дивана, сводят естественную необходимость двигаться к минимуму.

Поэтому человеку, который понимает всю опасность такого образа жизни, приходится добавлять к своему ритму жизни время на активность. Ту активность, которую наши предки считали обычной (охота, работа в саду и защита), мы можем только имитировать активностью в спортивном зале, ходьбой и бегом.

Поскольку с точки зрения физиологии наш организм не сильно изменился за последние несколько веков, все физиологические потребности, в том числе и в движении, остались те же. А вот возможностей стало меньше. Многие движения безвозвратно уходят в прошлое, мышцы слабеют, что не может не влиять на функции нашего организма.

В былые времена наше тело работало в нескольких плоскостях (как раз из-за охоты, садоводства и защиты своих территорий), что было естественно для организма.

Сейчас даже при занятиях в зале, направленных на быстрый результат, мы уделяем внимание только основным мышцам. Практически все спортсмены работают в двух плоскостях. Однако физиологически верно работать в нескольких: выполнять наклоны в разные стороны, бросковые движения.

Чтобы наше тело не атрофировалось, необходимо регулярно давать «сигнал всем постам» быть в рабочем состоянии, давать нагрузку на все мышцы без исключения.

Чтобы наш организм продолжал корректно функционировать, нам нужно поддерживать себя в ритме правильной активности. Существует множество гаджетов, которые помогут вам отслеживать пройденные шаги, калории — которые потребили и потратили. Кстати, калории — один из важнейших показателей. Есть формулы, которые позволят рассчитать необходимое количество калорий в день — например, формула Карвонена. Учесть активно потраченные калории поможет точный смарт-браслет.

Объясню на примере. Мой обмен веществ требует 2250 калорий в день. Эту энергию мой организм тратит на поддержание всех функций — от дыхания до сердцебиения. При этом гаджеты позволяют рассчитать так называемые «калории активности», которые сгорают, если вы, например, прошли участок пути пешком или позанимались спортом. Собственно, на тренировке в зале я трачу в среднем 400 калорий. Итого в тренировочный день мне необходимо 2650 калорий.

Нужно понимать, что если я съем меньше 2200 калорий, то создам дефицит калорий и похудею. Так же и с профицитом — набором веса и проблемами ожирения. В соответствии с конечной целью — похудеть, сохранить или набрать вес — вы и выбираете свой рацион и физическую активность.

Четвертый аспект — необходимо проходить медицинское обследование минимум раз в год, а общий анализ крови сдавать хотя бы раз в полгода.

Это очень важный момент, потому что мы можем скорректировать свой образ жизни, свое питание, нормализовать сон, выстроить программу активности, но залезть внутрь своего организма и узнать, что там происходит, мы не можем.

Мы живем в мире, где экология и качество продуктов быстрого доступа оставляет желать лучшего, мы не сможем на 100 % спрогнозировать, как наш организм откликнется на все эти факторы. К тому же все мы — обладатели того или иного генома и наследственности, поэтому всегда лучше заранее узнать свои особенности, чтобы вовремя отреагировать. Понимаю, что этот момент достаточно щепетильный, неудобный и тревожный и спокойнее жить в незнании чего-либо.

К сожалению, у меня в семье это имело место быть. Скажу сразу, даже если вам кажется, что проще не знать, поверьте, для ваших близких, родных и в конечном итоге для вас будет только сложнее. Поэтому подходите к обследованиям с позитивными мыслями — как к диагностике своего организма, своего «аватара», чтобы жить спокойно, счастливо и долго.

У каждого из нас есть друзья и родственники, за здоровье которых мы переживаем, надеясь, что однажды они изменят привычки в лучшую сторону, начнут заботиться о себе и окружающих. В данном случае есть два пути, способных привести нас к этому результату.

Попробуйте заинтересовать их конечным результатом. Бездействуя, они все больше отдаляются от своей цели. Необходимы стабильность и дисциплина — тогда результат не заставит себя ждать!

Сформулируйте четкую цель и дедлайн. Это может быть запланированная поездка на море, праздник, долгожданная встреча с важным для вас человеком. Готовиться к событию стоит начать за 3–4 месяца, точно обозначив ожидаемый результат и корректируя для него питание и тренировки.

Не терять мотивации вам поможет визуализация цели. Найдите фото атлетов, к форме которых вы хотите прийти, или свои старые фотографии, где вам нравилось ваше тело, это может быть также и свадебное платье, которое вы хотите, чтобы сидело на вас идеально. Я знаю, бывают такие моменты, когда хочется сойти с дистанции. Напоминайте себе (или заранее попросите родственников вам напоминать), какой процесс вы запустили в своей жизни и как важно ввести это в привычку и не сбиться с пути.

Также, чтобы приобщать своих близких, друзей, родственников, можно поинтересоваться, какие у них есть интересы (любимые музыканты, примеры для подражания, кумиры), — это может быть кто угодно. Нужно найти рацион питания и тренировочный процесс этих людей и показать своим «подопечным». Это известный трюк, к которому нередко прибегают мультипликаторы в рамках государственной программы оздоровления нации: рисуют для детей любимых героев, которые кушают брокколи и разные овощи и фрукты. Для детей в раннем возрасте легко ассоциировать себя с этим героями, так малышам легче усвоить эту привычку. То же самое можно попробовать и со взрослыми, просто узнать их интересы и создать ассоциацию с той картинкой, к которой они испытывают симпатию. Это действительно работает. Ваше окружение и вы скажете себе спасибо!

Известный факт: те, кто заботится о своем здоровье, питании и образе жизни, живут дольше и интересней. Задуматься о продолжительности жизни полезно, чтобы понять, как ты хочешь в дальнейшем прожить свою жизнь, всем ли доволен. Как говорил Стив Джобс: «А если я завтра умру, захочу ли я прожить сегодняшний день так же?» И действительно, никто не знает, сколько нам суждено прожить.

Смерть — это нормальный процесс жизненного пути, но есть определенные постулаты и мероприятия, которые позволят прожить долгую и счастливую жизнь. Об этом нужно подумать, чтобы внести корректировки в свой образ жизни, чтобы жить дольше с сегодняшним технологическим процессом, который стремительно идет в медицине, нейробиологии, digital health.

Уже становится понятно, что в скором времени человечество сможет печатать органы на 3D-принтерах, ведь это уже происходит сейчас в рамках эксперимента, но через 20 лет это будет доступно каждому.

Разве наши родственники, друзья не заслуживают прожить вместе с нами как можно дольше? В мире столько всего интересного: много прекрасных людей, мест, событий. Система потребления и разработки контента летит семимильными шагами, я уверен, дальше будет еще интересней, и я хочу увидеть все это вместе с вами! Поэтому для того, чтобы это стало возможным, я приглашаю вас увеличить продолжительность вашей жизни, скорректировав повседневные привычки.

Примечания

1

Белки, жиры, углеводы.