Самопомощь при неврозе. 15 техник от страха и тревоги

Антон Вьюков

Из книги клинического психолога Антона Вьюкова вы узнаете о главных причинах и симптомах невроза, агорафобии, социофобии, страхе сойти с ума, невротической тошноте и позывах в туалет, неврозе сердца и др.Конкретные техники психотерапевтической практики, упражнения и рекомендации для преодоления страхов, фобий и панических атак снизят уровень тревожности, научат вас контролировать свое состояние и вернут радость жизни.Все процедуры рекомендуется согласовывать с лечащим врачом.

Глава 7. Когнитивные искажения, как причины неврозов

1) Установка «Долженствования».

Многие коллеги, к сожалению, недооценивают при работе с клиентами влияние и значимость иррациональных убеждений, которые структурируют наш опыт и зачастую лежат в основе большинства эмоциональных и психологических проблем.

Суть заключается в том, что если человека в определённом возрасте научили неправильно и не конструктивно понимать свои поступки, себя, других, мир, то на протяжении своей жизни он реализует множество негативных повторений, естественно получая определенные последствия.

Сегодня я начну с «королевы» когнитивных искажений, как называл её А. Эллис, установки Долженствования.

А королевой эту установку еще называют потому, что она самая «сильная» и распространённая. В том плане, что она может дополнять и присутствовать в любых других искажениях и лежать в их основе.

Приведу пример наиболее часто встречающихся:

«Я должен не допускать ошибок, чтобы всем нравится».

«Другие не должны меня критиковать и быть мной недовольны».

«Куда смотрит Господь, в мире столько зла и несправедливости, он не должен быть таким жестоким».

«Другие водители на дороге не должны нарушать правила дорожного движения, но должны меня пропускать».

«Начальник и коллеги должны меня ценить».

«Жена и дети должны меня слушаться».

«Дети не должны так баловаться, а соседи шуметь».

Первая сфера проявления этой установки в отношении себя и того, что я считаю, что должен другим. Если человек с этим живёт, то находится постоянно в условиях сильного стресса и тревоги, поскольку всегда будут какие-то люди, обстоятельства, которые будут мешать, это чувство как-то контролировать. И человек попадает в созданную им же ошибку, что я не могу это фактически контролировать и не могу это не контролировать.

Вторая сфера проявления установки. Долженствование в отношении других. Это один из мощных источников проявления стресса и тревоги. Поскольку изначально люди не могут соответствовать нашим ожиданиям и всегда найдутся те, кто ведёт себя неподобающе или как-то иначе. А человек с этой установкой бессознательно сохраняет иллюзию и попытку контроля.

Третья сфера проявления установки долженствования, это требование в отношении мира и Вселенной. Человек непоколебимо считает, что мир (государство, Бог) ему что-то должен и пытается это требовать, и расстраивается если не получает.

Задумайтесь насколько сильно это установка проявляется в вашей жизни?

2) Установка «Катастрофизации».

Сегодня поговорим о когнитивном искажении — установке «Катастрофизации». Её наличие говорит о склонности человека мыслить негативно, о событиях будущего или настоящего, без учёта вероятных фактов, подтверждающих это.

Приведу несколько примеров:

«У меня закололо что-то в области кишечника, наверное рак или язва».

«Мне 20 лет, а я одна без парня, так всю жизнь в девках и останусь.»

«Начальник косо посмотрел на меня после планерки, наверное уволит».

«Ужасно быть беспомощным и одному на старость лет».

«Если меня уволят с работы, мои дети помрут с голоду и то это будет фиаско для всей моей жизни».

«Если я совершила ошибку, то все увидят, какая я некомпетентная».

«Мой ребёнок на детской площадке испачкал одежду в грязи, все посмотрят и поймут какая я плохая мать».

«Вчера у меня была тяжесть в голове, это мог быть микроинсульт, а сегодня напряжение в области груди, наверное может случиться инфаркт».

«Мой муж сегодня с утра сидел в туалете с телефоном, наверное скрывает от меня интрижку».

«Жена вчера перед уходом на работу уж больно красилась, а вечером задержалась на полчаса, может любовник появился?»

В силу доминирования установки «Катастрофизации», любое неприятное событие оценивается человеком, как что-то фатальное, чудовищное, ужасающее, неотвратимое, что может окончательно и бесповоротно оказать влияние на его жизнь. Людей с этим искажением, часто называют нытиками и паникерами, хотя они в этом и не особо виноваты. Масштаб вселенской катастрофы, перед которой человек может чувствовать безнадежность и беспомощность, чтобы что-то изменить в лучшую сторону. Это заставляет помимо позиции паникера, быть все время в состоянии психоэмоционального и телесного напряжения.

3) Установка «Дихотомического мышления».

Дихотомия (греч. διχοτομία: δῐχῆ, «надвое» + τομή, «деление») означает двойственность или разделение чего-либо на две части.

Когнитивное искажение — дихотомическое мышление проявляется в определенной тенденции структурировать свой жизненный опыт в двух противоположностях и крайностях.

Например, человек думает «Либо я буду безупречным и идеальным, либо ужасным, плохим, недостойным или вообще «тварью, дрожащей».

Это категория искажений, ещё часто обозначается, как мышление по типу «чёрное-белое», характеризующееся крайностями и отсутствием середины в оценке. Например: «Кто не с нами, тот против нас», «Если я пережил приступ панической атаки, значит я уже нездоровый человек», «Меня бросил мужчина, теперь я навсегда останусь одна», «Я подвел друга, теперь я никудышний человек».

4) Установка «Персонализации» в мышлении.

Установка персонализации, как когнитивное искажение, часто формируется у людей с различными невротическими расстройствами и тревожно-фобической симптоматикой.

Благодаря этой установке, человек в своем мышлении, связывает различные события, ситуации, обстоятельства со своей персоной, без каких-то реалистичных оснований и фактов, подтверждающих это.

Например, если он совершил какую-либо ошибку, то будет уверен, что она находится в центре внимания окружающих и что только о ней все и говорят.

Например, человек говорит: «Мне кажется, что в офисе на меня все смотрят и оценивают, наверное со мной что-то не так».

5) Установка «Перфекционизма» в мышлении.

С установкой перфекционизма, часто связана неврастения. Это означает, что человек в своей жизни не может контролировать и не видит разницы и меры, между делами в которых нужно действительно делать все по максимуму и где этого не требуется. И на это он направляет колоссальное количество своей энергии забирая из других сфер своей жизни.

В своей невротической форме, перфекционизм заключается в убеждении, что любая работа должна быть выполнена идеально. Поэтому люди, которые им страдают, часто находятся в психоэмоциональном напряжении и испытывают неудовлетворение от нее, поскольку в голове часто присутствуют мысли типа «А ведь можно было сделать лучше».

В чем же заключается главная проблема перфекционизма? А в том, что человек сталкивается со своим неконтролируемым желанием «насильственного улучшения». Он отрывается от своей реальности, уподобляясь древнегреческому Ахиллесу, который согласно метафоре — никак не может догнать черепаху.

Понятно, что все мы в той или иной степени стремимся к идеалу и совершенству, но психологически здоровый человек, от этого не сильно зависит, а невротик к этому стремится, потому что не может этого не делать.

Обстоятельно придираясь к деталям — перфекционисты создают свое измерение, в котором теряются в пространстве и времени, пытаясь во всем создать шедевр. Однако огромный минус такого подхода, заключается в том, что, утопая в процессе, они забывают или не берут во внимание, что помимо качества, ещё важна скорость и объём работы. Перфекционизм это реально мощный «пожиратель времени».

Мне пришла в голову здесь метафора из фильма Стивена Кинга «Лангольеры», существа, которые пожирали пространство.

Да и сам перфекционизм не является синонимом качества, поскольку качество, например в сфере услуг — это степень удовлетворение потребности потребителя, а перфекционизм по большому счёту степень удовлетворения самого перфекциониста. Поэтому, эта та категория людей, для которых нужен двадцать пятый час в сутках, а слово дедлайн и сроки для них непереносимы.

Вывод: на практике суть перфекционизма, как и любого когнитивного искажения — это реализация и компенсаторная стратегия, которая сформировалась, как защитная реакция в процессе развития человека, с целью совладания со своим внутренним конфликтом и не конструктивными глубинными убеждениями.

6) Установка «Негативного предсказания будущего» в мышлении.

Эта установка связана с тем, что люди бессознательно склонны к предсказанию каких-либо дурных событий и неудач в будущем, а потом что-то делать для их воплощения.

Если, например, женщина считает своего супруга неудачником, то он во многом будет и вести себя как неудачник. Если муж яростно ревнует свою жену, то рано или поздно она ему изменит, хотя раньше об этом и не думала. Или ребёнка родители называют глупым, только за то, что он получил двойку и он действительно будет чувствовать себя глупым.

Некоторые женщины имеют убеждение, что «Все мужики козлы» и благодаря чему уже ожидают от них определенного поведения, которое рано или поздно подтверждается.

Например, человеку кто-то сказал, что он упадёт в яму идя с работы. И он под воздействием своих чувств, бессознательно начнет менять свое поведение, обходя ямы в пользу прогнозируемого, то вполне вероятно, что это приведет его к исполнению этого пророчества и подкреплению у него мыслей, что он может по совместительству работать оракулом. Это шутка, но человеку было вряд ли смешно в тот момент.

Подводя итог, можно сказать, что важно не только, как люди себя ведут, но и то, что от них ожидают. Это установка достаточно тесно переплетается с эффектом «Пигмалиона-Розенталя», суть которого заключается в том, что ожидания от исполнения пророчеств, будут во многом определять действия человека и его интерпретацию окружающих людей.

Поэтому установки «Негативного предсказания будущего», это ложное и неадекватное восприятие ситуации, которое создаёт новое поведение, делающее ложную теорию правдивой. И в цепи этих событий ошибка — становится правилом.

7) Установка «Сверхгенерализация» в мышлении.

Обобщение — это когнитивное искажение, которое называют сверхобобщением или сверхгенерализацией. Благодаря этой ошибке мозга, человек обретает склонность в своем мышлении, судить о ситуации по частному и единичному случаю.

Например, руководитель указал своему подчиненному на совершенную им ошибку в отчете, и подчинённый подумал: «Блин я опять всё делаю неправильно».

Жена говорит мужу: «Ты всегда разбрасываешь свои носки по комнате».

Муж говорит жене: «Вечно ты со мной споришь и перебиваешь, а сама слово не даёшь сказать».

В какой-то период развития генерализация, была одним из защитных механизмов мозга, благодаря которой, человек делая обобщения на основе полученной информации, мог быстрее адаптироваться и развиваться.

Согласитесь, например, что человеку, который проживал в первобытном обществе, не нужно было знать всех тигров в мире, чтобы допускать что любой тигр, может на него напасть.

Но, с другой стороны, если обобщение происходит постоянно, это приводит к неконструктивной обработке информации у человека.

Приведу простой пример, в какой-то период у человека произошло несколько неприятных ситуаций, развод с женой, конфликт с начальником, потерял ключи от квартиры, стукнул машину, голубь испачкал и на основании этого, он делает обобщение, что у него ничего не получается в жизни, что он неудачник и лузер. И он создает глобальные негативные обобщения, на основе нескольких случаев.

И человек мысля с помощью этого искажения, начинает, во-первых, добавлять кучу различных негативных эмоций и переживаний, разрушая себе психику и занижая самооценку, а во-вторых, формирует у себя «негативное подкрепление», ожидая повторения подобного случая в будущем, думая: «Ага, раз со мной случились все эти проблемы, значит это потому, что я неудачник и со мной по другому быть не может».

Таким образом, выстраивается дисфункциональная модель поведения в отношении себя и других, в которую человек начинает верить и транслировать другим.

8) Установка «Чтения мыслей»

Следующее когнитивное искажение, называется «чтение мыслей», я называю его «телепат». Она формирует склонность у человека приписывать другим, невысказанные ими суждения, мнения или мысли. Как говорят «домысливать» за других.

Конец ознакомительного фрагмента.