Близкие отношения. Как решить проблемы, с которыми сталкиваются все пары

Альберт Эллис

Ваши отношения дают трещину? Вы меняете партнеров, а проблемы при этом остаются теми же? Вы чувствуете, что со временем любовь остывает? Люди, не желающие признать, что в ситуации виноваты оба партнера, переносят свои проблемы в следующие отношения. Как отмечают в данной книге Эллис и Харпер, легче обвинить другого, чем решать проблемы самому. Читатели, которые надеются с помощью этой книги наладить свои отношения, несомненно, получат результат. Во-первых, книга написана просто и увлекательно. Во-вторых, для пояснения идей авторов приводятся примеры и диалоги. В-третьих, запутанных терминов и «психологической болтовни» здесь практически нет – это понятная книга с логичными идеями. В-четвертых, упражнения в конце глав дадут почву для размышлений и помогут сделать важные выводы. Эта книга поможет избавиться от неправильных привычек и вступить на новый путь отношений. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

1. Наладьте отношения, взяв себя в руки

Новорожденные часто выражают беспокойство, когда рядом с ними кто-то начинает шуршать газетой или бумажным пакетом. Младенцы почти ничего не знают о «внеутробном» мире, поэтому любая неожиданная перемена сигналов, которые получают их органы чувств, представляет собой огромную опасность. По мере знакомства с миром их представления о реальных или воображаемых угрозах меняются: одни становятся меньше или исчезают, другие, наоборот, усиливаются. Когда восьмилетний ребенок прячется под одеяло во время грозы, это говорит о том, что жизненный опыт не всегда учит, как справляться со страхами.

Как научиться жить без тревоги? Как выстоять перед разочарованиями в личной жизни? Это не так-то просто! Многие из нас не боятся шуршащей бумаги и даже грома, но какие-то вещи все равно вызывают беспокойство. Это беспокойство иногда мешает нашему счастью и делает нас непривлекательными в глазах другого человека, который хочет сохранить отношения с нами.

Прежде чем вступать в отношения, стоит учесть два аспекта. Во-первых, вам предстоит проделать большой путь — научиться принимать свою собственную жизнь и справляться с нею. Во-вторых, убедитесь, что вы стремитесь к долгосрочному удовольствию, а не к быстрым вознаграждениям.

Поиск счастья для многих связан с поиском интимных отношений, и не из-за одной только веры, что подлинного и продолжительного удовольствия не достичь в одиночку — это доказано историей и современными исследованиями. Мы, люди, стараемся вступать в счастливые интимные отношения. Наш долгий опыт в качестве ученых, преподавателей и психологов показал, что большинство людей ищут знания о том, как построить счастливые отношения.

Мы разработали рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ) — теорию о человеческом поведении. Согласно этой теории, люди рождаются с двумя конфликтующими склонностями вести себя одновременно хорошо (с пользой для себя) и плохо (вредя себя). Но у них всегда есть выбор в способе реагирования. Вы родились с двумя противоположными склонностями: склонностью бессмысленно донимать (а значит, нервировать) себя и склонностью испытывать приятные и спокойные чувства и соответственно себя вести. РЭПТ поможет вам укрепить вторую склонность и снизить первую, которую часто усиливаете вы и окружающие люди.

Прежде чем мы перейдем к главным принципам РЭПТ и их применению в жизни, давайте рассмотрим основные факты о людях и поведении человека. В первую очередь, любое человеческое поведение (мышление, восприятие, чувства и действия) индивидуально. Доказательства коллективного бессознательного, не говоря уже о коллективном сознательном, не были найдены. К тому же пара — не два человека, слившиеся в одно целое. Таким образом, чтобы изменить отношения, вы должны в первую очередь начать с себя. Затем вы должны договориться со своим спутником, что вы будете или не будете делать определенные вещи для налаживания отношений. Но к какому бы компромиссу вы ни пришли, ваши действия или бездействие (и связь между ними) по-прежнему относятся отдельно к вам (Человек A) и отдельно к вашему спутнику (Человек B).

Поймите самое главное: вы можете изменить лишь себя. Даже если вы психолог, все, что вы можете сделать, — это постараться, чтобы перемены выглядели привлекательными, интересными и выполнимыми в глазах вашего партнера. Он сам решит, следовать им или нет. Но если вам кажется, что вы можете изменить Человека B или что он должен измениться автоматически (глядя на вас, например), вас ждут проблемы!

Жизнь становится более эффективной и приятной, когда люди учатся ослаблять привычку — либо врожденную, либо появившуюся в раннем возрасте — постоянно оценивать себя. В отличие от многих психотерапевтов и преподавателей мы давно определили, что самооценку не нужно принимать и повышать. Лучше ее избегать. Вас должно радовать ваше поведение — мысли, чувства, восприятие и действия, вы сами и окружающие можете оценивать свое поведение как «хорошее» или «плохое». Но оценка вашей личности, вашего «я» неизбежно будет неполной и неточной. «Хороший человек» всегда «хороший» человек, а значит, «хороший» хоккеист, оратор или электрик одновременно? Самооценка может отвлекать и беспокоить. Если вы зациклены на вопросах вроде «Какой я человек?» или «Я такой, каким меня оценивают другие?», вы скорее всего, снизите эффективность своих действий. Самооценка сжигает вас изнутри.

Следующий принцип сложно понять и применить в повседневной жизни, потому что многие из нас с раннего детства привыкли оценивать себя и других целостно: «Она хороший ребенок», «Я плохой человек». Задача теории РЭПТ — помочь людям преодолеть свои привычки оценивать себя и других как личностей и вместо этого оценивать лишь поступки. Если мы научимся оценивать поступки человека отдельно от его личности, мы станем гораздо счастливее.

Теперь давайте рассмотрим основы РЭПТ — ее «азбуку», или теорию ABC. A — это активизирующие неблагоприятные события, или активаторы (activating events), в вашей жизни. Например, звонит телефон, пришла повестка в суд, ваш спасательный плот дал течь. B — это система убеждений (beliefs), то есть то, как вы фильтруете жизненные события и неприятности. С — это эмоциональные и поведенческие последствия (consequences), то есть результат вашего применения A и B. Как и многие, вы наверняка подумали, что неприятности (A) напрямую ведут к последствиям (C). Но это не всегда так. Благодаря РЭПТ вы поймете, что убеждения в большей степени, чем сами события, влияют на последствия. Давайте рассмотрим это на примере.

Шарлин, умная и энергичная пятнадцатилетняя девочка, обратилась к психологу по следующей причине: «Я поняла, что я лесбиянка, и это не укладывается у меня в голове. Я отвратительна, раз меня привлекают девушки. Я уже давно догадывалась о своей ориентации, но продолжала убеждать себя, что это пройдет. Теперь я уверена, что я лесбиянка. Это ужасно, я ненавижу себя! Я ничтожество. Я не хочу жить. Моя мама беспокоится за меня, но не понимает причины моей тревоги. Она записала меня к психологу, но я знаю, что это не поможет. Я просто хочу умереть».

Доктор Харпер провел несколько сеансов с Шарлин, на которых он применил основы рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Далее представлен отрывок их общения.

Р. Х.: Шарлин, ты, конечно, можешь умереть, но смерть нельзя будет отменить. Раз ты пришла ко мне, давай изучим твои убеждения. Возможно, на самом деле ты не лесбиянка, но давай представим, что у тебя действительно нетрадиционная ориентация. Почему ты думаешь, что это делает тебя ничтожеством?

Шарлин: Разве это не так? Любая нормальная девушка, которая хочет завести семью, родить детей, пользоваться уважением в обществе, почувствует себя ничтожеством, когда узнает, что она лесбиянка. Спросите кого угодно. Ну разве что не другую лесбиянку.

Р. Х.: Судя по твоим последним словам, лесбиянка не всегда ощущает себя ничтожеством. Значит, ты допускаешь возможность, что лесбиянка не оценивает себя негативно и не чувствует себя ужасно?

Шарлин: В теории да. Но я лесбиянка и не хочу быть ей. Я считаю себя ничтожеством и предпочла бы умереть, чем жить так.

Р. Х.: Пожалуйста, пойми, что я полностью принимаю тебя как человека, и ты вправе чувствовать себя так, как чувствуешь. Но есть концепция свободы выбора. Я имею в виду практический выбор, а не какую-то теорию.

Шарлин: Вы имеете в виду, что я выбираю, быть ли мне лесбиянкой или нет?

Р. Х.: Ты выбираешь, злиться тебе из-за этого или нет. Пока что давай представим, что ты лесбиянка, и попробуем оспорить твое утверждение, что это делает тебя ничтожеством. Поскольку ты, разумеется, хочешь получить результаты, а не просто пофилософствовать, закрой глаза. Теперь подумай: «Я лесбиянка», и скажи, что ты чувствуешь.

Шарлин: Я уже сказала: отвратительно, ужасно, ничтожно. Я хочу умереть.

Р. Х.: Хорошо. Теперь закрой глаза и подумай: «Я лесбиянка». Но на этот раз проверь, можешь ли ты испытать другие ощущения.

Шарлин: Хватит. Вы ведете себя со мной так, словно я глупый ребенок.

Р. Х.: Тебе так кажется. На мой взгляд, ты полноценная личность, которая относится к себе слишком сурово. Но ты могла бы помочь самой себе. Тебе нечего терять. Пожалуйста, закрой глаза и подумай: «Я лесбиянка». Теперь проверь, не чувствуешь ли ты себя менее ужасной.

Шарлин (после нескольких минут молчания с закрытыми глазами): Ну, наверное… Да, я лесбиянка, но это не конец света. Не стоит умирать из-за этого. Но я по-прежнему думаю, что моя жизнь отвратительна и не такая, какой я ее представляла. Я хотела стать отличным врачом, идеальной женой идеального мужа и матерью трех идеальных детей. В общем, я расстроена. (Открывает глаза и слабо улыбается.)

Р. Х.: Потрясающе! Ты быстро перешла от отчаяния к разочарованию. Это огромная разница. В отчаянии нет надежды. А когда ты разочарована, какой бы подавленной и удрученной ты себя ни чувствовала, надежда обязательно присутствует. Скажи мне, как ты изменила свои чувства?

Шарлин: Кажется, вы показали мне, что стоило хотя бы попробовать испытать другие чувства по отношению к своей ориентации. Я подумала, что раз вы не отнеслись ко мне как к ничтожеству, может, я все-таки не ничтожество. И еще я подумала о лесбиянках, которые не впали в отчаяние из-за этого. Они ведь не бросились под поезд.

Р. Х.: Отлично! Ты поняла, что на твое самопринятие повлияло мое безусловное принятие тебя как личности. Но это не единственная причина, по которой твои чувства начали меняться. Ты задумалась о других людях и их поведении и поэтому засомневалась в своем убеждении, что гомосексуализм и ничтожность — это синонимы. Ты заметила, что твои мысли и чувства так перепутаны, что сложно отличить одно от другого.

Шарлин: Да, если я думаю, что я ничтожество, значит, я почувствую себя ничтожеством. Кстати, я до сих пор так отношусь к себе. Просто теперь мне кажется, что не все потеряно.

Р. Х.: Это огромный прогресс. Изменить свое поведение за один вечер невозможно. Чтобы изменить даже самые простые мысли, чувства и действия, нужно проделать огромную и тяжелую работу. Но в этом нет ничего ужасного. Такова жизнь.

Проанализировав свои мысли и чувства, Шарлин показала, что она уже начала разбираться в «азбуке» РЭПТ. Она поняла, что к ее неприятным чувствам (последствиям) привели не активирующие события, а убеждения о гомосексуализме. Тем не менее доктор Харпер объяснил, что такое прекрасное начало не означает легкий и быстрый путь. Девушка поняла это и также осознала, что такой подход сработает, поэтому мы продолжили работать над «азбукой» ее чувств и над пониманием и оспариванием процесса самооценки.

Постепенно Шарлин научилась оценивать свои мысли, чувства, действия и восприятие, то есть свое поведение, а не свое «я» или личные черты. Это помогло решить проблему ее самоуничижения. Ни одного человека нельзя назвать хорошим или плохим. Это неверное заявление. Но если будете считать себя плохим (ужасным человеком), вы испытаете разочарование, и, наоборот, почувствуете себя прекрасно, если поймете, что с вами все в порядке. Вы вполне приятный человек. Почему бы не признать то, что поможет вам почувствовать себя лучше?

«Но как мне не считать себя ничтожеством, если так оно и есть?» — поначалу спрашивала Шарлин (так делают многие пациенты). Вновь и вновь нам приходилось объяснять ей, что она признала случайное и недоказуемое суждение чем-то бесспорным и неизменным. Шарлин сама сделала этот выбор. Я постоянно повторял, что она может оспорить свое бессмысленное и разрушительное суждение и постепенно (с прилежностью и настойчивостью) заменить его на более позитивное.

Как психологов РЭПТ нас не вполне устраивает принятое Шарлин решение, которое мы называем неэлегантным, но выполнимым. Почему? Потому что мы понимаем, что позитивный самоанализ легко обратим. Например, вы решаете считать себя хорошим человеком по любой причине, кроме причины «потому что я существую». Но эта ваша причина может легко исчезнуть, и вы снова останетесь с прежним убеждением, что вы несовершенны, неприемлемы, неприятны или попросту «плохи», потому что не можете достигнуть того, что, по вашему мнению, необходимо достичь, чтобы стать «хорошим».

На наш взгляд, если вы стараетесь оспорить свои самоуничижительные суждения и создать более позитивные и решаете: «Я хороший человек, потому что я существую, а не потому, что я делаю что-то хорошее», скорее всего, вы придете к тому, что мы называем элегантным терапевтическим решением. Это решение (как и все то человеческое, что неправильно сформулировано и неправильно выполнено) заключается в том, что вы не осуждаете себя, свои качества или личность. Вы должны оценивать лишь свои мысли, чувства и поступки. Разумеется, вы несете ответственность за свои действия. Но в идеале вы должны оценивать именно их, а не свое «я».

Научившись не осуждать свою личность, вы научитесь не осуждать личности других людей. Поскольку эта концепция противоречит всему, чему многих людей учили с детства, и, возможно, самой природе человека, никто из нас не научится относиться к другим людям так же, как к себе. Но если вы будете более осознанно оценивать себя и других, вы достигнете огромного прогресса. Он обязательно поможет вам в личных отношениях.

Неужели это все, что вы должны знать о РЭПТ и о том, как воспользоваться этой системой, чтобы жить долго и счастливо? Не совсем! Но и этого уже немало. Тема, которую мы затронули, не так проста. Вам придется проделать огромную работу, чтобы успешно применить знания, которые вы узнали из этой главы.

Упорная работа однозначно принесет свои плоды, даже если вы не состоите в интимных отношениях. Вы сами решаете, воспользоваться ли нашими советами, но, применив их, вы научитесь жить успешнее и приятнее. В конце этой главы вы найдете несколько упражнений. Они помогут приступить к сложной, но очень плодотворной работе по достижению безусловного принятия себя, а также других мыслей, чувств и поведения, которые помогут вам в личной жизни.

Упражнения для хорошей эмоциональной формы

Легко читать — и даже думать — о том, что вы делаете не так. Наша книга призвана дать вам представление, как вам и вашему спутнику одержать победу над собой и измениться. Но одного понимания недостаточно. Возможно, вам придут в голову блестящие озарения. Абсолютно практичные. Вполне убедительные. Но когда я, доктор Эллис, был обычным психоаналитиком, то обнаружил, что некоторые из этих идей совершенно бесполезны.

В 1950-х годах одна из моих пациенток, 25-летняя учительница Кэрол, убеждала меня, что у нее «хорошие здоровые отношения» с матерью, отцом и младшим братом. Она только не понимала, почему она так враждебно относится к своему молодому человеку Дону. Вскоре я понял, что Кэрол очень завидовала своей матери, была смертельно обижена на отца, который больше любил ее брата, и очень злилась на молодого человека, который игнорировал ее потребность в любви. Кэрол была потрясена этими важными выводами и решила, что это озарение снизит ее враждебность. Она думала, что эти открытия исцелят ее. Увы, этого не произошло. Через несколько месяцев гнев Кэрол по отношению к Дону усилился, и молодой человек пригрозил ей расставанием. Кэрол очень расстроилась, в том числе из-за того что ее открытия вовсе ей не помогли.

К счастью, в то время я начал сомневаться в достоинствах психоанализа. Я подробно проанализировал двухлетние отношения Кэрол и Дона и вскоре помог ей прийти к другому озарению. В отношении Дона — так же как и остальных родственников и друзей — Кэрол сформировала удивительно иррациональное убеждение: «Я очень нуждаюсь в одобрении важных мне людей. Когда я его не получаю, я чувствую себя совершенно никчемной». И хотя это открытие встряхнуло Кэрол, оно все еще не изменило ее.

Система РЭПТ, которую я тогда лишь формулировал, помогает людям прийти к непсихоаналитическим открытиям. Давайте рассмотрим их и поймем, какое отношение они имели к ситуации Кэрол.

Как мы уже отметили, люди редко просто расстраиваются из-за чего-то. Они активно сердятся, переживают, впадают в депрессию из-за своих убеждений (B) относительно неприятного события, которое с ними произошло (A). Кэрол думала так: «Мне нужно, чтобы Дон активней проявлял свою любовь — иначе я чувствую себя ненужной!» Когда она не получала (или думала, что не получала) подтверждений любви Дона, она ощущала себя никчемной. Это ощущение, а также вера, что ее переживания вызваны пренебрежением Дона (это распространенное убеждение людей, склонных к самоуничижению), заставляли Кэрол, защищаясь, направлять на Дона часть своей ненависти к себе. Независимо от того, в какой период жизни у Кэрол сформировалось это иррациональное убеждение о потребности в любви, оно никуда не исчезло во взрослом возрасте. Мне кажется, оно могло возникнуть в детстве или в подростковом возрасте. В любом случае Кэрол по-прежнему хранила его — осознанно и неосознанно. Она могла самостоятельно отказаться от него — это означало бы, что оно больше не будет оказывать негативное влияние на девушку. Но этого не произошло. С моей помощью Кэрол задумалась о своей потребности в любви важных для нее людей.

Но она не понимала тогда, что одного озарения недостаточно. Нам понадобился еще один год работы, на протяжении которого я развивал теорию РЭПТ. Единственный способ изменить враждебное отношение к Дону заключался в сложном и упорном труде и практике. Да, именно так. Кэрол должна была изменить свое иррациональное убеждение. Работая над этим, она почувствовала, что ее злость к Дону слабеет, а любовь растет. Но когда Кэрол перестала нуждаться в одобрении Дона, она поняла, что он, возможно, никогда не удовлетворит ее потребность в любви. И тогда они спокойно расстались. В итоге девушка нашла другого, более любящего спутника, за которого позже вышла замуж.

В этой книге содержатся принципы и практики РЭПТ, связанные с личными отношениями. Но мы также добавили полезные упражнения. Как подчеркивал Дэниел Гоулман и другие психологи, люди обладают не только житейским или умственным, но и эмоциональным и практическим интеллектом. С точки зрения РЭПТ они могут думать, думать о своих мыслях и думать о мыслях о мыслях. Это позволяет наблюдать, анализировать и менять свои иррациональные убеждения, неприятные чувства и поведение. РЭПТ объясняет, как это сделать.

Каждый человек обладает эмоциональным интеллектом, который включает в себя самосознание, самоконтроль, настойчивость, внутреннюю мотивацию и социальные навыки. Самосознание во многом состоит из мыслей и мыслей о мыслях. То же самое относится к остальным аспектам эмоционального интеллекта. Но терапия требует работы и практики. Нужно постоянно себя подталкивать. Чтобы добиться результатов, необходимо потратить много времени и усилий не «на кушетке», а выполняя домашнее задание. Если вы хотите измениться, меньше тревожиться и чувствовать себя более полноценным человеком, вам стоит выполнять домашнюю работу.

Вы не обязаны делать домашнее задание. Вы не обязаны вообще что-то делать. Вам не нужно меняться и работать над собой, чтобы измениться. Но лучше это сделать. Не для нас, а ради самого себя и ради тех, с кем вы состоите в интимных отношениях.

Упражнения в этой главе помогут вам лучше понять свои ощущения. Именно благодаря чувствам, даже негативным, вы живы и счастливы. Когда происходит что-то неприятное: неудача, расставание или ситуация, выбивающая вас из колеи, — то есть возникает активизирующее событие (А), вы расстраиваетесь. Вы чувствуете себя несчастным. Иногда, когда вы расстаетесь с близким человеком, теряете хорошую работу или проигрываете теннисный матч, вы можете попытаться сохранить оптимизм. Вероятно, вы подумаете: «Отлично! Прекрасная возможность научиться на своих ошибках! Мне есть ради чего жить!» В этом нет ничего плохого. Обязательно учитесь на своих ошибках. Не корите себя. Но задумайтесь. Возможно, вам стоит признать свои здоровые негативные чувства, например печаль и сожаление? Разочарование и раздражение? Желание стать лучше в будущем? Здоровые негативные чувства мотивируют вас изучать свои эмоции, исправлять их и становиться лучше. Они заряжают энергией и расширяют ваш внутренний мир. Они не очень приятны, зато полезны.

РЭПТ, несмотря на свой рациональный подход, направлена на изучение чувств: приятных эмоций, которые составляют вашу жизнь, и неприятных эмоций, которые тоже составляют вашу жизнь. Но она изучает не все чувства. И не все «возвышающие» чувства вроде нарциссизма и мании величия. Даже слабое проявление подобных состояний может вам навредить. А если вы утверждаете, что правите вселенной и вам все подвластно, то понятно, куда вас это может привести.

Но еще более вредными для вас являются негативные нездоровые эмоции. Вы расстаетесь с близким человеком, теряете работу, проигрываете в теннис — и решаете впасть в панику и депрессию. «Решаете?» — переспросите вы. Да, вы сами делаете выбор. Паника, депрессия и гнев не приведут к успеху. Они не помогут вам снова вступить в интимные отношения, найти успешную работу, выиграть матч.

РЭПТ, как и другие известные теории психотерапии, разбирается с вашими чувствами — хорошими, плохими или нейтральными. Но она уникальна тем, что помогает отличить здоровые негативные чувства от нездоровых. Когда в ваших отношениях или жизни что-то идет не так, лучше испытать здоровые чувства грусти, сожаления, разочарования и недовольства. Они помогут вам признать, справиться, изменить или хотя бы принять проблемы, которые вы пока что не в силах изменить. Здоровые негативные чувства могут быть очень неприятными, но, как правило, они безопасны.

Пример упражнения 1A: осознайте свои здоровые и нездоровые негативные чувства

Список моих главных целей, задач и ценностей

Упражнение 1A

Пример упражнения 1B: осознайте свои здоровые и нездоровые негативные чувства, если вы столкнулись с проблемами в интимных отношениях

Упражнение 1B

Пример упражнения 1C: как мне превратить свои нездоровые негативные чувства в здоровые, если я столкнулся с проблемами в интимных отношениях

Упражнение 1C