Настольная книга рецептов. Без лактозы, без сахара, без глютена

Алина Фаритовна Салаватова

Блюда, представленные в этой книге не содержат лактозу, сахар и глютен. Это именно те продукты, которые чаще всего вызывают аллергическую реакцию и воспаление. Исключив эти продукты из своего рациона, можно наладить работу всего организма. Рецепты, представленные в книге, помогут вам питаться сбалансированно и вкусно. Блюда простые в исполнении, не занимают много времени в приготовлении и подходят для всей семьи.Пробуйте, экспериментируйте, разнообразьте свой рацион и будьте здоровы.

Обеды

СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ГРИБАМИ ШИИТАКЕ

Ингредиенты (2 порции):

Чечевица — 120г

Грибы шиитаке — 400г (можно и другие грибы)

Кокосовое масло — 10г

Смесь листового салата (руккола, шпинат, кинза) — 200г

Описание:

Чечевицу замочить с утра. Потушить грибы небольшими кусочками с овощами на сковороде на кокосовом масле минут 15. Замоченную чечевицу промыть в холодной воде, отварить в небольшом количестве воды, чтобы суп получился густой, до того момента, когда она начнет развариваться. Грибы с овощами добавить в суп, приправить его и варить еще минут 5—10. Можно есть так, и можно сделать суп-пюре блендером.

РАГУ С ФАСОЛЬЮ И КИНЗОЙ

Ингредиенты (2 порции):

Кабачки — 200 г

Фасоль — 60г

Перец сладкий — 70г

Лук — 70г

Чеснок, кинза и специи по вкусу,

Капуста — 70 г

Оливковое масло — 10г

Морковь — 70г

Описание:

Фасоль замачиваем на ночь в холодной воде. Варим с закрытой крышкой до готовности бобов. Фасоль должна стать абсолютно мягкой. Капусту шинкуем тонко. Кабачки и перец режем большими кубиками, морковь и лук тонко (мелко) и тушим в глубокой сковороде без масла все овощи, кроме капусты. Если осталась вода в фасоли — слить и добавить туда овощи, капусту и специи. Тушить на маленьком огне минут 15, потом добавить рубленную кинзу и можно чуть тертого чесночка. Выключить огонь и тогда добавить масло сверху и перемешать.

СОТЕ С КИНОА

Ингредиенты (3 порции):

Киноа — 90г

Оливковое масло — 30г

Баклажаны — 150г

Помидоры — 250г

Сладкий перец — 250г

Цукини (кабачки) — 250г

Брокколи — 250г

Зелени (по вкусу — салатные листья, руккола, шпинат) — 100г

Описание:

Киноа отварить. Овощи режем очень крупными кубиками, брокколи делим на мелкие соцветия, жарим без масла минут 5. Потом добавляем немножко воды и тушим еще минут 15—20 выключаем огонь и поливаем 15 г масла, перемешиваем. На зелень выкладываем овощи, потом киноа и поливаем остатком масла, добавляем специи.

САЛАТ С ТЫКВОЙ И НУТОМ

Ингредиенты:

Семена зиры и кориандра — по щепотке

Тыква — 200 г

Вареный нут — 200 г

Болгарский перец — 2 шт.

Шпинат — 120г

Оливковое масло — 2 ст. л.

Соль по вкусу

Описание:

Тыкву нарезать и греть в микроволновке или запекать в духовке, пока не станет мягкой. Перец и шпинат нарезать. Смешать тыкву с вареным нутом, болгарским перцем, горстью шпината, семенами кориандра и зиры, заправить перед подачей маслом и посолить.

КУРИНЫЙ КАРМАШЕК

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе — 250г

Помидор — 2шт

Соль, перец, приправы по вкусу

Кунжут — 20г

Описание:

Грудку разрезаем на 2 части так, чтобы удобно было сделать из этих частей 2 кармашка. На грудке делаем сверху надрезы-кармашки, в которые получится поместить помидор (можно сыр твердый 50 гр, при переносимости лактозы). Нарезаем сыр и помидоры ломтиками. Укладываем их в надрезы. Солим, перчим, посыпаем специями и кунжутом. Отправляем в разогретую до 180° духовку на 30 минут. Филе получается очень сочным за счёт того, что весь сок остается внутри лодочки.

РИС С КУКУРУЗОЙ И ГОРОШКОМ

Ингредиенты (2 порции):

Замороженная кукуруза — 150 г

Замороженный горошек — 150 г

Бурый рис — 120 г

Кинза — 40г

Красный лук — ½ шт.

Томатная паста — 2 ст. л.

Описание:

Сварить рис в подсоленной воде. Нарезать лук полукольцами. Разогреть сковороду, смазать маслом, и жарить лук несколько минут. Добавить 10ст. л. воды и томатную пасту, довести до кипения. Высыпать горошек и кукурузу, залить стаканом кипятка и накрыть крышкой. Потомить 5—7 минут. Добавить кукурузу и горошек к рису, перемешать.

ТЫКВЕННЫЙ КАРРИ

Ингредиенты (2 порции):

Тыква — 300 г

Для соуса:

Чечевица красная — 100 г (сухой вес)

Лук — 2 шт. средние, очистить, крупно порубить

Морковь — 2 шт. средние, крупно порубить

Болгарский перец красный — 1 шт.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Чеснок — 6 зубчиков, очистить, нарезать крупно

Имбирь свежий — 70 г, очистить, нарезать

Кориандр (кинза) свежий — 6 веточек, нарезать

Перец чили красный — 1 шт., очистить от семян, нарезать

Кориандр молотый — 1 ч. л.

Кумин молотый — 1 ч. л.

Корица молотая — 1 ч. л.

Паприка — 1 ч. л.

Турмерик — 1 ч. л.

Черный перец молотый — ½ ч. л.

Помидоры — 400 г

Кокосовое молоко — 200 мл

Вода — 300 мл

Соль

Описание:

Тыква для карри — очистить, нарезать крупными кусочками, примерно 4х4 см. Промыть чечевицу, поместить в кастрюлю, залить холодной водой так, чтобы покрывала чечевицу, отварить 10 — 15 минут или до мягкости. В это время подготовить все овощи (можно одновременно крупно порубить их в комбайне). Налить достаточно масла, чтобы полностью покрыть дно большого сотейника, и поставить нагреваться на небольшой огонь.

Добавить все специи и прогревать их в масле несколько минут. Затем увеличить интенсивность нагревания, добавить все овощи и обжаривайте их в масле со специями 10 — 15 минут (до мягкости лука). Добавить воду, томаты и чечевицу и потушить минут 30 (до мягкости моркови). Добавить кокосовое молоко, довести до кипения, снять с огня и измельчить блендером до состояния однородного соуса. Добавить соль и свежемолотый черный перец по вкусу. Соус готов. Протушить тыкву в соусе 10 — 15 минут, до мягкости. Тыква должна сохранить форму, не развариться слишком сильно.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Ингредиенты (2 порции):

Конец ознакомительного фрагмента.