Как найти счастье в гиревом спорте

Алексей Дюбин

В современном мире, когда нет стабильности и бушуют различные инфекции, людям трудно найти своё счастье. Но здоровый человек – это уже счастливый человек. Ему нужно это понять. А чтобы быть здоровым, для этого необходимо укреплять свой организм. Гиря станет для вас добрым другом для занятий фитнесом и спортом и подарит много положительных эмоций. В книге «Как найти счастье в гиревом спорте» вы найдете сборник рецептов для счастливой жизни.

Гиревой фитнес

Тренировки с гирями открывают мир фитнеса с новой стороны. И профессионалы, и любители высоко оценили гири за непревзойденные результаты.

Почему популярен гиревой фитнес?

Как ни странно, но исконно русский гиревой спорт у нас в стране больше развивается как профессиональный вид спорта, нежели как фитнес. Хотя фитнес с гирей даёт отличные результаты.

Так, в Америке это настоящий тренд более 15 лет, который постепенно в этом виде приходит и к нам!

Гири — это не только толчок, рывок и длинный цикл, это ещё и огромное количество упражнений для здоровья и красивой фигуры!

Подходят ли тренировки с гирями

для девушек?

Чтобы силу обрести,

На плечах семью нести,

Мужа стройностью пленить,

Про врачей навек забыть,

Надо с гирей подружиться,

Будешь вечно молодицей!

Однажды к нам в спортзал пришла девушка с парнем и наблюдала со стороны. А Иваныч сказал: «Чего ты там жмешься у стенки? Заходи!»

Она посмеялась и кокетливо сказала, что это не женский спорт.

И тут Иваныч не выдержал и начал говорить:

— Да! Я твердо убеждён что:

Не бывает «женских» и «мужских» снарядов. Штанги, гантели, гири, брусья, перекладина, беговая дорожка, другой инвентарь только помогают нагрузить мышцы. И женщины, и мужчины могут выбрать для занятий физкультурой любой симпатичный им снаряд и успешно тренироваться. Главное, чтобы вес снаряда соответствовал уровню подготовки атлета и его/её тренировочным целям.

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Есть УПРАЖНЕНИЯ. Почему-то традиционно считается, что тренировка верхней части тела — плеч, рук, спины, груди — это для мужчин. Для женщин присуща тренировка квадрицепсов, задней поверхности бедер, пресса, икр и ягодиц. Считаю такой подход неправильным. Для гармоничного развития и полноценных тренировок нужно тренировать все группы мышц.

Не бывает «женских» и «мужских» программ. Есть ПРОГРАММЫ. У программ есть цели: сбросить вес, улучшить выносливость, повысить силовые показатели, исправить осанку и множество других. Не ограничивайте себя — выбирайте программу соответственно вашим целям.

И вообще! Не следует путать понятия СПОРТ и ФИТНЕС. В спорте жертвуют всем (даже здоровьем) ради достижения результата. В фитнесе (она же общая физическая подготовка и физическая культура) всё «заточено» на укрепление здоровья. Более того, здоровье и есть основная цель занятий фитнесом.

Также сейчас стройность женской фигуры определяется не так, как во времена Пушкина. Поэтому представительницы прекрасной половины человечества просто помешаны на похудении. Чего только для этого не применяют, на какие только изощрения не идут, но эффект чаще всего временный, а итог порой трагичный. Так вот, гиревой фитнес — идеальное решение проблем с лишним весом, потому что при занятии с гирей сжигается огромное количество калорий, которые в противном случае превращаются в жировые отложения. Гиревой фитнес укрепляет все мышцы в том числе и мышцы спины, которые необходимы для красивой фигуры и стройной осанки.

Так что, дорогие женщины, выбирайте любой из понравившихся вам вариантов тренировок с любым понравившимся вам инвентарём, становитесь красивыми и набирайтесь здоровья.

А чем можно заменить гирю? Если Вы уже приняли решение, что будете заниматься гиревым фитнесом, а легкие гири еще не успели купить, то в этом случае могут подойти пятилитровые пустые пластиковые канистры из под масла или пятилитровые бутыли из под воды с удобными ручками. В эти канистры или бутыли можно налить воду или насыпать песок. И тогда у Вас получатся отличные гири, которыми можно будет заниматься гиревым фитнесом. А также для разминки Вам может понадобиться обычная скакалка.

Зарядка

«Здоровье в порядке —

спасибо зарядке!»

народная мудрость

Что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и настроение разбитое.

Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.

С чего начать утреннюю зарядку, чтобы извлечь из нее исключительно пользу?

Я предлагаю вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.

Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10 минут.

Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача — наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. Разминку нужно выполнять около трех минут.

Варианты упражнений для разминки.

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела:

Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

Вращательные движения в локтевых суставах.

Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

Махи ногами вперед-назад и в сторону.

Сгибания-разгибания в коленном суставе.

Сидя с вытянутыми ногами вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка — это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц, и тогда после разминки следует добавить упражнения с гирями, потому что гири тренируют сразу все мышцы нашего организма. Вес гирь для мужчин должен быть 16 кг., а для девушек 8 кг. Упражнения с гирями утром нужно делать около 10 минут.

Варианты упражнений с гирями.

1. Махи. Условия выполнения упражнения. Спина должна быть всегда ровная. Дыхание свободное. Гиря подбрасывается за счет спины и ног. Выполняем 10 раз правой рукой и 10 раз левой рукой.

2. Мах гири с забросом на грудь. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.

3. Заброс гири на грудь и поворотом туловища. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.

4. Заброс гири на грудь с приседанием. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.

5. Заброс гири на грудь и жим вверх. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.

Подведем итоги. В любой зарядке есть обязательная часть — разминка (3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из силовых упражнений с гирями (от 5 минут и более).

Пульс и пульсовые зоны

Пульс с латинского языка переводится как «удар» или «толчок». Он представляет собой колебание сосудов, возникающее из-за циклов сердечной мышцы.

Сердце — важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой главе мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является очень важным показателем здоровья человека. Независимо от вида деятельности и ритмичности жизни, необходимо знать свой пульс, как при занятии гиревым фитнесом, так и при беге. Измерить его достаточно просто. Прикладывается указательный и средний пальцы правой руки на запястье левой в месте прохождения лучевой артерии. Затем на протяжении 10 секунд считается число ударов. Полученная цифра умножается на шесть. Результат означает количество сокращений сердечной мышцы в одну минуту. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55—70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У подготовленных гиревиков, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40—50 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью

Физические нагрузки провоцируют сердце сокращаться интенсивнее. В результате в систему чаще выбрасывается объем перекаченной крови для обеспечения органов и мышц кислородом, поэтому количество толчков существенно возрастает. Если организм ранее не подвергался тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятии спортом будет считаться нормальным. У профессиональных спортсменов даже во время тренировки пульс повышается незначительно. Это объясняется регулярными кардионагрузками. Сердечная мышца со временем привыкает и без особых усилий справляется с перекачиванием кровотока.

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть две основные формулы:

1. МЧСС=220 — возраст. Это самый простой и быстрый способ.

2. Для мужчин формула выглядит так: МЧСС=214 — (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: МЧСС=209 — (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.

Например: Я мужчина, и мне 39 лет.

Считаю по первой формуле: 220—39=181 ударов в минуту — это максимальная частота сердечных сокращений.

Считая по второй формуле: 214 — (39*0,8) =182 ударов в минуту это максимальная частота сердечных сокращений.

Для определения нужной интенсивности тренировок требуется уточнить не только максимальный показатель пульса, но и зону тяжести занятий. Выделяется несколько зон:

• Начальная зона. Рекомендуется новичкам, у которых даже незначительные нагрузки заставляют сердце работать в усиленном режиме. При этом ЧСС должна быть в пределах 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанных по формуле. После привыкания к степени тяжести занятий сердцебиение перестает заметно ощущаться. Можно переходить к повышенным нагрузкам;

• Фитнес зона. Эта зона рекомендуется тем, кто хочет направить тренировку на сжигание жировой ткани. Пульсация должна колебаться в пределах 60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такие занятия стабилизируют работу сердца, дыхания, при этом эффективно сжигаются жиры;

• Аэробная зона. Пульс в пределах 70 — 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, и поэтому организм отлично расщепляет молекулы углеводов для получения энергии. Нормализуется работа сердечно — сосудистой системы, повышается прочность и эластичность стенок вен, капилляров;

• Анаэробная зона. От 80% — 90% пульсации от максимальной частоты сердечных сокращений. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта — молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется на интервальных тренировках с гирями. Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны — зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы

• Зона максимальной нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений = 100%. Рекомендуется только профессиональным спортсменам. Если подобная нагрузка была произведена любителем, то следующую подобную тренировку можно проводить через большой промежуток времени. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до изнеможения.

Низкий пульс при занятии спортом может наблюдаться только у тех, кто постоянно занимается тренировками и его сердце привыкло качать кровь в усиленном режиме. В остальных случаях будет заметное повышение показателей. Следует определить свою частоту сердечных сокращений. Придерживаться норм, согласно индивидуальным расчетам. Повышенные нагрузки на сердце негативно влияют на здоровье и могут привести к летальному исходу. Оптимальный показатель для сжигания лишних килограммов и поддержания тела в тонусе — это 60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим гиревикам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне. Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее. Повышение пульса при физической нагрузке — это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

Спортивный браслет.

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет. Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже без подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса — показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Определите свою физическую работоспособность.

В спортивной медицине широко используется проба Руфье, основанная на восстановлении пульса. Она показывает то, как сердце адаптировано к физической нагрузке. Проба очень простая, и её может провести каждый самостоятельно. Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3). Рассчитываем индекс Руфье.

ИР = (4* (Р1+Р2+Р3) — 200) / 10

Оценка работоспособности:

≤3 — отличная

4—6 — хорошая

7—9 — средняя

10—14 — удовлетворительная

≥15 — плохая

В этой главе вы узнали, что такое пульс, пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!