Меню для всей семьи. Просто и полезно

Александра Ситнова, 2023

Александра Ситнова – нутрициолог, сертифицированный специалист по питанию детей, автор популярного блога, курсов по питанию детей и книг о детском питании. В новой книге Александра делится простыми и быстрыми рецептами, которые подходят для всей семьи. В книге вы найдете 5 готовых меню на неделю: – обычное меню – вегетарианское – безмолочное – безглютеновое – без использования яиц. Даже если у вас аллергия, вы можете есть вкусно и разнообразно! Как рационально подходить к составлению списка покупок, чтобы каждый продукт использовался, а не залеживался в холодильнике? Как планировать рацион так, чтобы он был не только полезным, но и разнообразным? Как правильно хранить продукты и использовать замороженные и сушеные овощи и фрукты в своем рационе? Ответы на эти вопросы вы найдете в книге. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Календарь сезонных овощей и фруктов

Сезонные овощи и фрукты — важная часть рациона каждой семьи. Рекомендуется отдавать предпочтение именно сезонным плодам по нескольким причинам.

1. Сезонные продукты более свежие и зрелые. Когда фрукты и овощи созревают естественным путем на лозе или дереве, они имеют более насыщенный вкус. При транспортировке урожая его необходимо собирать раньше, чем плоды созреют, и хранить в холодильнике, чтобы они не испортились во время перевозки. Затем, когда плоды доберутся до места назначения, их потребуется выдержать в тепле, чтобы помочь дозреть.

2. Сезонные продукты дешевле. В сезон сбора урожая цена на определенные овощи и фрукты снижается из-за большей их доступности. Для продукции местного производства не требуются дополнительные расходы на хранение и транспортировку.

3. Сезонные продукты содержат больше антиоксидантов, витамина С, фолиевой кислоты и каротиноидов — тех питательных веществ, которые в первую очередь разрушаются при хранении.

4. Считается, что сезонные овощи и фрукты отвечают естественным потребностям нашего тела в питании. Зимние овощи идеально подходят для горячих блюд, супов, запеканок. Они богаты клетчаткой и помогают обеспечить длительную сытость и термический эффект от еды. Летние продукты идеально подходят для прохладных и легких блюд: салатов, смузи, сорбетов. Они содержат много воды и помогают утолять жажду.

Помимо сезонных плодов на полках магазинов есть несезонные для вашей местности, привезенные из других стран и регионов. Их тоже можно и нужно включать в рацион, если они вам доступны. Транспортировка и хранение, конечно же, приводят к потерям части полезных веществ, но до 50–70 % витаминов остается в плодах, а минералы остаются полностью.

Если вы любите помидоры, вам нравится есть их зимой — продолжайте их есть, не забывая включать в рацион и другие овощи и фрукты.

Покупая фрукты и овощи, мы привыкли хранить их в холодильнике, чтобы как можно дольше сохранять свежесть. Низкие температуры останавливают процесс дозревания, поэтому если вы покупаете твердые помидоры или груши и убираете их в холодильник, то через 3 дня будете есть их такими же твердыми. Убирайте в холодильник бо́льшую часть покупок, а то, что планируете съесть в течение 1–2 дней, храните при комнатной температуре. Так ваши слегка незрелые овощи и фрукты станут мягче, ароматнее и сочнее.

Грамотно планировать меню и покупки позволяют знания о том, какие плоды являются сезонными в каждое время года. Зимой и ранней весной доступность свежих овощей и фруктов ниже, но собрать овощную тарелку или ингредиенты для сытного супа зимой вы можете и из сезонных продуктов декабря.

ЯНВАРЬ

Авокадо

Айва

Ананас

Банан

Капуста белокочанная

Капуста брюссельская

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская

Капуста цветная

Картофель

Киви

Лук репчатый

Лук-порей

Морковь

Пастернак

Редька

Репа

Свекла

Сельдерей

Тыква

Хурма

Цитрусовые

Чеснок

Яблоки

ФЕВРАЛЬ

Авокадо

Ананас

Банан

Гранат

Капуста белокочанная

Капуста брюссельская

Капуста краснокочанная

Картофель

Киви

Лук репчатый

Лук-порей

Морковь

Пастернак

Редька

Репа

Свекла

Сельдерей

Цитрусовые

Чеснок

Яблоки

МАРТ

Авокадо

Ананас

Банан

Гранат

Капуста белокочанная

Капуста брюссельская

Капуста краснокочанная

Капуста цветная

Картофель

Киви

Лук зеленый

Лук репчатый

Лук-порей

Морковь

Пастернак

Петрушка

Ревень ранний

Редис ранний

Редька

Репа

Свекла

Сельдерей

Хрен

Цикорий

Цитрусовые

Черемша

Чеснок

Шпинат

Щавель

Яблоки

АПРЕЛЬ

Авокадо

Ананас

Банан

Капуста белокочанная

Капуста цветная

Клубника ранняя

Лук зеленый

Лук-порей

Морковь

Петрушка

Ревень ранний

Редис ранний

Салат листовой

Свекла

Спаржа

Цитрусовые

Шпинат

Щавель

МАЙ

Горошек зеленый

Жимолость

Капуста цветная

Картофель

Кинза

Клубника

Лук зеленый

Лук-порей

Морковь

Огурец

Пак-чой

Петрушка

Ревень

Редис

Руккола

Салат листовой

Спаржа

Фасоль стручковая

Черешня

Шпинат

Щавель

ИЮНЬ

Абрикос

Артишок

Базилик

Баклажан

Брокколи

Вишня

Горошек зеленый

Жимолость

Кабачок

Капуста кольраби

Капуста цветная

Картофель

Кинза

Клубника

Кресс-салат

Крыжовник

Лук зеленый

Лук репчатый

Лук-порей

Малина

Морковь

Мята

Нектарин

Огурец

Пак-чой

Перец сладкий

Персик Петрушка

Помидор

Ревень

Редис

Руккола

Салат листовой

Сельдерей

Сельдерей

Смородина

Спаржа

Фасоль стручковая

Черешня

Шпинат

Щавель

ИЮЛЬ

Абрикос

Артишок

Базилик

Баклажан

Брокколи

Брюква

Вишня

Голубика

Горошек зеленый

Ежевика

Жимолость

Кабачок

Капуста белокочанная

Капуста краснокочанная

Капуста цветная

Картофель

Кинза

Клубника

Кольраби

Крыжовник

Лук зеленый

Лук репчатый

Лук-порей

Малина

Морковь

Мята

Нектарин

Огурец

Пак-чой

Перец сладкий

Персик

Петрушка

Помидор

Ревень

Редис

Руккола

Салат листовой

Свекла

Сельдерей

Смородина

Спаржа

Укроп

Фасоль стручковая

Фенхель

Черешня

Черника

Шпинат

Щавель

АВГУСТ

Абрикос

Арбуз

Базилик

Баклажан

Брокколи

Брюква

Виноград

Вишня

Голубика

Горошек зеленый

Груша

Дайкон

Дыня

Ежевика

Инжир

Кабачок

Капуста белокочанная

Капуста краснокочанная

Капуста цветная

Картофель

Кинза

Кольраби

Крыжовник

Кукуруза

Лук зеленый

Лук репчатый

Лук-порей

Малина

Морковь

Мята

Нектарин

Облепиха

Огурец

Перец сладкий

Персик

Петрушка

Помидор

Редис

Редька

Руккола

Салат листовой

Свекла

Сельдерей

Слива

Спаржа

Тыква

Укроп

Фасоль стручковая

Фенхель

Черника

Чеснок

Шпинат

Щавель

Яблоко

СЕНТЯБРЬ

Арбуз

Баклажан

Брокколи

Брусника

Виноград

Горошек зеленый

Груша

Дыня

Ежевика

Инжир

Кабачок

Капуста белокочанная

Капуста краснокочанная

Капуста цветная

Картофель

Кейл

Клюква

Кукуруза

Лук зеленый

Лук репчатый

Лук-порей

Морковь

Нектарин

Облепиха

Огурец

Пастернак

Перец сладкий

Петрушка

Помидор

Репа

Салат листовой

Свекла

Сельдерей

Слива

Тыква

Укроп

Фасоль стручковая

Фенхель

Хрен

Черника

Чеснок

Шпинат

Яблоко

ОКТЯБРЬ

Айва

Баклажан

Батат

Брокколи

Брусника

Брюква

Виноград

Гранат

Груша

Инжир

Кабачок

Капуста белокочанная

Капуста брюссельская

Капуста краснокочанная

Капуста цветная

Картофель

Кейл

Клюква

Корень петрушки

Кукуруза

Лук зеленый

Лук репчатый

Лук-порей

Морковь

Облепиха

Огурец

Пастернак

Патиссон

Перец сладкий

Петрушка

Помидор

Репа

Салат листовой

Свекла

Сельдерей

Слива

Топинамбур

Тыква

Укроп

Фасоль стручковая

Фенхель

Хрен

Хурма

Цикорий

Черника

Чеснок

Шиповник

Шпинат

Яблоко

НОЯБРЬ

Айва

Батат

Брокколи

Брусника

Гранат

Груша

Инжир

Кабачок

Капуста белокочанная

Капуста брюссельская

Капуста краснокочанная

Капуста цветная

Картофель

Киви

Клюква

Лук репчатый

Лук-порей

Морковь

Пастернак

Патиссон

Репа

Свекла

Сельдерей

Топинамбур

Тыква

Фенхель

Хрен

Хурма

Цикорий

Цитрусовые

Чеснок

Шпинат

Яблоко

ДЕКАБРЬ

Авокадо

Айва

Банан

Гранат

Капуста белокочанная

Капуста брюссельская

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская

Капуста цветная

Картофель

Киви

Клюква

Лук репчатый

Лук-порей

Манго

Морковь

Пастернак

Репа

Свекла

Сельдерей

Тыква

Хурма

Цитрусовые

Чеснок

Яблоки

Составьте список овощей и фруктов, которые доступны в ближайших магазинах сейчас. Не забудьте включить эти продукты в список при планировании меню на следующую неделю.