Тотальная Защита

Александр Викторович Мельский, 2010

В этом экспресс-курсе по самообороне собраны наиболее эффективные и относительно простые в применении блоки, удары и приёмы. Также он содержит большое количество пояснительных фотографий. Данный курс будет полезен не только новичкам, но и профессионалам, которые хотят дополнить свои знания.

Глава № 1. Физическая подготовка

Для исполнения любого приёма, а также для того чтобы выдержать случайно пропущенный удар, вам необходимо иметь элементарную физическую подготовку. А чтобы ваши тренировки не обременяли вас, я предлагаю вам уделить немного времени и внимания простым отжиманиям.

1). Например, от пола любым удобным для вас способом: на ладонях или кулаках (костяшках указательного и среднего пальцев), в том числе и с помощью кровати, для ног или для рук в зависимости от вашей физической подготовки. При этом отжиматься лучше в быстром темпе и желательно каждый день, что будет способствовать увеличению силовых показателей. Ещё немаловажный момент, связанный с отжиманиями, это некая тяжесть исполнения данного упражнения (я имею в виду новичков и лентяев). Устраняется данный недостаток просто — вам следует перед отжиманиями на двух руках, сначала отжаться на одной руке, по крайней мере, попытаться это сделать. Естественно, отжиматься нужно столько раз, сколько вы сможете это сделать каждой рукой, опираясь при этом для уменьшения нагрузки на колено одной ноги. Поверьте, это не так сложно как может показаться, на первый взгляд, но зато после предварительного отжимания на одной руке, вы удивитесь, насколько легко вам будет отжиматься двумя руками. Когда же вам будет легко отжиматься двумя руками, то, чтобы увеличить нагрузку на мышцы (ибо увеличение количества отжиманий — это, по сути, бессмысленный труд), я советую вам располагать свои руки ближе к поясу!

2). Для укрепления мышц ног регулярно приседайте раз по 30 (больше, опять же, нет смысла — вам же не нужен преждевременный износ суставов). И, безусловно, вам необходимо делать растяжку, без которой вы не сможете совершать удары ногами. Делать вы её можете посредством простых взмахов ногами вперёд, в стороны и назад (с постепенным увеличением высоты) Фото № 1. При этом помните, что вам следует стремиться к такому уровню растяжки ваших ног, при которой вы сможете совершить эффективный удар! В конце концов, вы же не балерина, для которой важна растяжка её ног исключительно для красоты их взмахов на сцене, а не в драке на улице…

Одним из лучших способом растянуть мышцы для прямого шпагата, является так называемое «Колесо», это когда вам поочерёдно нужно вставать на руки, двигаясь в сторону. При этом, исполняя данное упражнение, старайтесь как можно шире раздвигать свои ноги в стороны Фото № 2. А так как этот способ растяжки достаточно эффективен, то во избежание болезненных ощущений потом, делать это упражнение лучше после других упражнений для растяжки, когда ваши мышцы ног будут уже разогреты.

3). Занятия для кистей рук и предплечий выполняются посредством быстрых сжиманий-разжиманий пальцев ваших рук до сильной усталости мышц. Выполнять это упражнение необходимо в несколько подходов, то есть до тех пор, пока вы уже не сможете двигать своими пальцами (последние подходы вы можете делать, уже не разгибая своих пальцев). Это упражнение сделает ваши предплечья по-настоящему сильными и крепкими, что будет более чем актуально при постановке вами блоков. Согласитесь, отбивать атаку противника лучше всё-таки сильными руками, а не теми, которые сомнутся от первого же его удара.

4). Также немаловажным фактором является умение восстанавливать своё дыхание, это актуально как после спортивных тренировок, так и в экстремальных ситуациях. Делается это диафрагмальным дыханием, то есть вам надо дышать животом, вдыхая воздух носом, вы выдыхаете его ртом (полный выдох). Если же у вас при этом будет появляться сильная отдышка, то можете помочь себе грудным дыханием, а после успокоения дыхания, снова начинайте дышать только носом. К тому же, к слову говоря, «брюшное дыхание» является наиболее правильным и полезным, ибо при нём происходит движение лимфы, которая двигаясь, очищает внутренние органы.

5). Очень важно, по крайней мере, очень желательно развивать у себя умение сохранять равновесие. Делается это достаточно простым способом. Поднимите согнутую в колене ногу и прижмите её обеими руками к своей груди Фото № 3, после чего простойте в таком положении секунд 20-30. А затем, не вставая на поднятую ногу, прижмите её рукой сзади и простойте так ещё 20-30 секунд (то же самое проделайте и со второй своей ногой).

6). Способ бега, используемый некоторыми подразделениями спецназа, в том числе армией США, не столько физическая подготовка, сколько совет как нужно бегать по пересечённой местности, особенно если вам приходится бежать в темноте! Суть этого способа сводится к тому, чтобы при беге высоко поднимать колени, для того чтобы обезопасить себя от спотыкания и падения вследствие разницы высоты поверхности земли.

7). И наконец, и это, очевидно, нужно тренировать свой брюшной пресс, чтобы в случае, например, случайного пропуска вами удара в живот, вы смогли бы защитить свои внутренние органы от ущерба этого воздействия. Я имею в виду мышечный рефлекс, который у вас появится, и благодаря которому вы сможете вовремя напрягать свои брюшные мышцы.

Но если вы не просто хотите держать себя в форме, а действительно хотите набрать силовые и мышечные показатели, да к тому же сделать это сравнительно быстро, то выбирайте в качестве базовой тренировки занятия на турнике. Потому что упражнения на нём создают естественную нагрузку для физического преодоления. И почему же это так важно? Да потому что наш организм, преодолевая естественную нагрузку, включит себе в помощь адаптационный механизм на уровне мышечного отклика. Чего, например, он не сделает или же сделает далеко не сразу, когда вы просто будете отжиматься (по сути, в умеренном режиме) или качаться железом. Сами подумайте, разве можно себе представить, что бы человек выжимающий штангу один раз, через месяц тот же вес выжал 10-20 раз, а с подтягиванием такое вполне возможно! Для тех же из вас, кто всё-таки предпочитает качаться железом, но при этом быстро психологически устаёт от обязанности делать это на регулярной основе. Я советую вам ходить в спортзал один раз в несколько дней, например, у меня микроразрывы тканей (т.е. боль в мышцах) заживают ровно четыре дня, что согласитесь, совсем необременительно, ведь тогда ходить в спортзал нужно один раз в пять дней или же раз в неделю.

Ну и, наконец, нелишне будет напомнить прописную истину, гласящую о том, что: «Развивать, прежде всего, надо свои собственные способности, ведь кто-то легко тягает штангу, а кто-то легко садиться на шпагат, а это значит, что и совершенствовать целесообразно только те свои способности, к которым мы от природы предрасположены. В общем, если вы бегун, то качайте квадрицепсы, а если вы ударник, то качайте свои ударные мышцы!»