Синдром самозванца. Путь преодоления. Часть 2. Практика

Александр Анатольевич Остренко, 2021

"Синдром самозванца" – особенность мышления, при которой профессионалы своего дела занижают уровень своих знаний и считают, что добились текущего положения с помощью везения или других внешних факторов. При этом они боятся, что однажды окружающие узнают об их некомпетентности и это повлечёт за собой негативные последствия. Различные исследования показали, что подобные чувства испытывают до 70% квалифицированных специалистов. Этот эффект уже проникает за пределы нашей рабочей деятельности и влияет на общественную жизнь и даже личные отношения.Книга может стать практическим руководством по уменьшению внутренней неуверенности в себе и улучшению качества жизни.Эта книга представляет собой вторую часть полной книги и содержит только практическую часть без теоретического материала.

Упражнения

В первую очередь надо быть готовыми к тому, что избавление от синдрома самозванца не произойдёт за несколько дней или даже недель чтения этой книги. Работа со сложившимся типом мышления — это долгий и трудоёмкий процесс. Иногда вам всё это будет казаться скучным, бесполезным и так далее, но, как уже говорилось ранее, это абсолютно нормальное сопротивление переменам, которое проявляет наш мозг. Любые перемены — это трата энергии, а наш мозг предпочитает её экономить и держать в запасе на случай какой-либо экстренной ситуации. Он исторически живёт по принципу «бей или беги, когда есть угроза, а пока её нет — сиди тихо и не высовывайся, чтобы были силы бить или бежать в случае необходимости». Перемены — это перестройка сложившихся и годами укрепляемых нейронных связей. К сожалению, они не перестраиваются по щелчку пальцев, для этого нужны многократные повторения и практика. Но ничего невозможного нет, и всё зависит от вашего желания.

Первый этап вашей работы будет заключаться в том, чтобы перестать мыслить «на автомате». Надо будет планомерно учиться отслеживать собственные мысли, настроение и реакции на различные события. То есть в каком-то смысле практиковать то, что называют «осознанность». В первую очередь осознанность с точки зрения мышления. Потом развивать её в осознанные ответные реакции и действия.

Вообще, осознанность может быть очень полезна в вашей жизни и помимо использования для избавления от всевозможных синдромов. Повышение уровня осознанности поможет переключиться с автоматических действий на осмысленные. Поможет получать удовольствие от каждого момента вашей жизни и воспринимать его с отрывом от прошлого и без переживаний о будущем. Минимальный уровень осознанности превращает нас в роботов, которые живут по заданным программам, не могут ничего чувствовать и вообще не понимают, зачем они живут. Вы уже не роботы — вы уже почувствовали что-то, что идентифицировали как симптомы синдрома самозванца. Признакам и симптомам были уделены два отдельных больших раздела этой книги. И раз вы после их прочтения не отложили книгу в сторону, значит, вами движет не простое любопытство, а вам эти симптомы не нравятся настолько, что вы готовы с ними что-то делать. Значит, пришла пора ещё сильнее отходить от автоматических программ жизни и начинать управлять своими мыслями, реакциями на мысли, действиями. А соответственно — управлять и всей жизнью.

Для тех, кому вышесказанное интересно не только с точки зрения избавления от внутренних самозванцев — рекомендую подробно изучать тему осознанности, материалов по ней сейчас очень много в сети. Вполне можно применять не все их, а лишь какую-то часть, даже небольшая практика может заметно улучшить вашу жизнь.

В связи с необходимостью сначала заняться собственными мыслями, первые два блока упражнений будут посвящены именно наблюдению за ними и последующему изменению. Нам надо будет научиться отлавливать некоторые из наших мыслей, чтобы они не могли захватывать наш разум и развиваться там во что-то самостоятельно и неподконтрольно нам. После этого осознанно запускать другие паттерны мышления, приносящие пользу, а не вред.

Представьте, что у вас большой город, по дорогам которого движется бесконечный поток машин, и некоторые из них числятся в угоне. И каких последствий можно ожидать от таких машин — никому не известно. Может, она просто доберётся до гаража на пустыре и там пойдёт на запчасти, а может, она попадёт в ДТП с человеческими жертвами, водитель скроется, после чего найти его и привлечь к ответственности будет весьма проблематично. Наше автоматическое мышление — это плотный поток автомобилей в большом городе. И пока мы не выставим на ключевых перекрёстках посты ДПС и не раздадим им ориентировки на угнанные авто — деструктивные мысли могут натворить множество проблем.

Поэтому нам необходимо, во-первых, научиться замечать новую мысль, особенно, если она какая-то подозрительная, во-вторых, останавливать её для досмотра — кто такая, откуда взялась, куда направляешься, каких последствий можно от тебя ожидать, в-третьих, нейтрализовать в тех случаях, когда она несёт потенциальную угрозу. При необходимости после нейтрализации заменить другой — благонадёжной и добропорядочной.

В третьем блоке мы будем учиться правильным реакциям на воздействия извне. Тут нам надо будет расширить осознанность не только на то, что мы думаем наедине с собой, но и на то, что мы говорим другим. Нам нужно приучиться не пускать людей, находящихся в розыске, в наш город мыслей. Ничего хорошего от них там точно можно не ждать, поэтому лучше предупреждать появление потенциальных проблем, чем потом разбираться с ними. Мы будем отрабатывать реакцию на слова и действия окружающих нас людей. При необходимости — менять её. Очень часто все эти реакции тоже происходят автоматически. И я говорю уже не только о мыслях, а о ответных словах и действиях. Распространённый пример, о котором мы уже упоминали: нас с детства учили, что в ответ на «спасибо» надо сказать «пожалуйста» или «не за что». Так вот — забудьте про вариант ответа «не за что». Он может применяться, только если вы действительно не сделали ничего того, за что вас благодарят. И под словом «ничего» я подразумеваю вообще ничего, полный ноль, даже пальцем не пошевелили. Всё остальное — это ваше время, силы, знания, ваши определённые действия, которые вы совершали для какого-то другого человека. Позвольте ему вас поблагодарить хотя бы словом и не говорите в ответ, что вы ничего не делали. Даже если вы сейчас думаете «ну это же всего лишь устоявшееся выражение, оно ничего не значит» — откажитесь от него. Если это всего лишь выражение, то вам до него нет никакого дела, заменили на «пожалуйста» и забыли. Но, на самом деле, из подобных слов и формируется всё наше мышление. Каждое произнесённое «не за что» — пропуск для одного из злоумышленников в ваш город, в котором потом начинаются проблемы с самооценкой и мысли вида «я ведь ничего не сделал, за что меня благодарят?».

В четвёртом блоке мы будем вести различные записи, используя для этого рабочую тетрадь и дневник (о них расскажу далее). Будем много писать на бумаге, в том числе о том, что обнаружили на предыдущих шагах. Мы уже начали вести записи, начиная с самого первого блока, который у нас был посвящён наблюдениям за собственным поведением, чувствами и мыслями, а теперь сфокусируемся на этом ещё сильнее. Нам будет необходимо расширять наши размышления, и без переноса мыслей на бумагу уже никак не обойтись. Помимо этого, мы будем вести различные дневники, которые позволят следить за изменением ситуации во времени. Наш город мыслей ведёт собственные летописи для того, чтобы спустя время мы сами могли вспомнить, что же в нём происходило.

В самом большом пятом блоке и похожем на него шестом мы будем действовать. Не только правильно думать, правильно говорить и записывать свои наблюдения, но и правильно действовать. Будем читать, анализировать себя со всех сторон, общаться с другими, учиться и учить, менять привычки, искать различную информацию, притворяться, специально ошибаться и так далее. Наш город мыслей начинает взаимодействовать с другими городами и влиять на них. А ещё он обзаведётся множеством разных инструментов для плавного, но кардинального повышения качества жизни в нём.

Это игра, что называется, «в долгую». Некоторые из заданий рассчитаны на дни, другие на недели или даже месяцы, а некоторые упражнения рекомендуется продолжать делать постоянно в качестве профилактики. Как я уже сказал выше, ваше текущее мышление формировалось долгие годы, с самого рождения. Есть такая цитата из книги «Empire V» Виктора Пелевина — «Милая, у вас в голове пять тысяч маркетологов срали десять лет, а вы хотите, чтобы я там убрал за пять минут». За пять минут не меняется то, что формируется годами. Не меняется оно и за пять дней, но пока мы продолжаем жить — мы можем управлять тем, в какую сторону мы хотим измениться, когда нам сделать первый шаг и сколько шагов мы пройдём.

Упражнений подобрано довольно много. Они все друг друга дополняют и иногда пересекаются, но не обязательно выполнять их сразу все. Ознакомьтесь со всеми и выберите те, которые вам больше подходят или нравятся. Начинайте новые после того, как закончите выбранные, если есть желание продолжать изменения в лучшую сторону. Но помните, что выбранные упражнения обязательно должны быть из разных категорий и охватывать максимальный круг подходов. Нельзя, например, пропустить весь раздел наблюдений за мыслями и сразу перейти к реакциям и действиям. Вы просто не будете понимать, в какие моменты вам надо менять поведение. Также весьма непродуктивным будет выбор только изменения мышления без корректировки действий и так далее. Во всём нужен баланс, и эффективно изменить ситуацию можно будет только комплексом мер.

Минимальный набор упражнений может затрагивать следующие категории:

Осознание своих мыслей.

Понимание нормальности ситуации.

Избавление от автоматических мыслей, фраз и ответов.

Правильная оценка достижений.

Изменение взаимодействия с окружающими.

Дальнейшее развитие.

Каждое из приведённых упражнений относится как минимум к одной из этих категорий, и, хоть они не помечены, вы с лёгкостью сможете определить это самостоятельно, внимательно ознакомившись с упражнениями. Дополнительно к совету использовать упражнения из всех перечисленных категорий некоторые упражнения отмечены как особо рекомендуемые, так как результат работы над ними и полученный опыт потребуются в большом количестве других упражнений.

Отдельно стоит напомнить про так называемую «Проблему большого выбора». Всего в данном материале приведено почти восемьдесят различных упражнений. Столь большое количество, скорее всего, приведёт к ситуации, когда будет довольно сложно выбрать из них те, которые вы захотите выполнять. И в этом нет вашей вины, это давно известная особенность человеческого поведения, при которой процесс принятия решения усложняется по мере увеличения доступных вариантов. Когда вы видите множество альтернатив, вам хочется сравнить их все и выбрать лучшие, но процесс сравнения сам по себе может стать настолько изматывающим, что до действий дело вообще не дойдёт. В результате мы можем вообще не делать ничего из боязни выбрать плохой вариант действия. Хочу сразу предостеречь от подобного развития событий — если вы хотите перемен в своей жизни, то выбор в любом случае сделать надо. Для того чтобы его было сделать проще, порекомендую следующую тактику: не ищите то, что лучше других, а идите от обратного — беритесь за выполнение тех заданий, которые не вызывают явного отторжения или страха при ознакомлении с ними. А ещё помните, что в идеальном варианте вы должны будете постепенно сделать все перечисленные задания, может быть, за единичными исключениями. Так что выбор у вас на самом деле только в последовательности их выполнения, от изменения которой суть особо не поменяется.

Дополнительно скажу, что упражнения могут очень сильно отличаться по своей форме и содержанию друг от друга, и пусть вас это не смущает. В каких-то присутствует раздел «итого», в котором чётко сказано, что же именно вам необходимо сделать, а в других такого раздела нет, и вся суть содержится в самом описании упражнения. Такой подход я использовал специально, чтобы оставить дополнительный простор для вашего аналитического мышления, а не просто предлагать полностью «разжёванный» материал и точные инструкции. Независимо от того, в каком виде будет сформулировано то или иное упражнение, из его текста всегда понятно, в чём именно оно заключается.

Вредные советы

Такие советы могут подаваться как примеры житейской мудрости и имеют много общего с различными навязываемыми нам установками. Но в отличие от установок, которые в подавляющем большинстве представляют собой всевозможные ограничивающие убеждения, эти «вредные советы» направлены на позитивные изменения. К сожалению, они являются чересчур поверхностными для того, чтобы действительно нести в себе возможность позитивных перемен.

Совет 1: «Просто перестань…»

Просто перестань думать так, как ты думаешь. Просто перестань винить себя в том, что произошло. Просто перестань мыслить негативно. И так далее. Звучит, как совет заядлому курильщику «просто не кури», или совет человеку с булимией «просто меньше ешь». Думаю, есть всё же на свете те, кто может принять такой совет и просто взять и сделать. Но таких людей если не совсем единицы, то единицы процентов от всего населения. Остальные же настолько срослись со своим состоянием, что подобный совет может вызвать лишь негативную реакцию. Все наши привычки — это определённые нейронные связи в нашей голове, которые укреплялись годы и десятилетия, и именно из-за силы этих связей их невозможно перестроить по одному нашему желанию. Только осознанный, вдумчивый, постепенный и неторопливый подход может принести свои плоды и сформировать новые связи и новые привычки. Для этого нам надо учиться замечать проявления текущих установок в голове и правильно на них реагировать, а также внести в свою жизнь новые действия и мысли, касающиеся той сферы, в которой мы хотим добиться изменений. А чтобы ещё раз убедиться, что «просто перестань» — это на деле не так-то и просто, как на словах, можно, например, обратить внимание на очень популярную книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить», в которой насчитывается от 360 до 420 страниц в зависимости от формата издания. И при этом в ней освещена очень малая часть негативных мыслей, которые могут возникать у «самозванцев».

Совет 2: «Притворяйся, пока не получится».

Этот совет относится к категории «клин клином вышибают». Его часто дают людям, испытывающим какие-то страхи, в том числе неуверенность в себе. Знакомьтесь с противоположным полом, если боитесь знакомиться, летайте на самолётах, если боитесь летать, выступайте на публике, если боитесь выступать, и так далее. Сам по себе совет может быть полезным, но если мы станем бездумно пользоваться им без всесторонней поддержки других методов, то мы с большой вероятностью можем только ухудшить ситуацию, доведя свой синдром до более серьёзной стадии, или и вовсе добраться до панических атак. Только вкупе с наблюдением за ситуацией и её осознанием, постепенным изменением паттернов мышления, отслеживанием и последующим искоренением устоявшихся привычек мы можем эффективно притворяться. При этом своим притворством мы будем помогать переменам в комплексе, а не идти напролом методом грубой силы, от которого может стать ещё хуже.

Совет 3: «Внуши себе позитивные мысли».

Часто можно встретить совет использовать различные аффирмации для изменения своего мышления. Аффирмация — небольшая фраза, которая содержит в себе какое-то положительное утверждение и предназначена для закрепления в сознании путём многократного её повторения. Различные исследования показывают, что аффирмации имеют некоторый положительный эффект, но необходимо учитывать, что в них есть свои нюансы. Например, аффирмации, которые формулируются в настоящем времени, положительно влияют на людей с высокой самооценкой, но могут отрицательно сказываться на людях с низкой самооценкой. Применительно к синдрому самозванца, который очень тесно связан с заниженным уровнем самооценки, это может значить, что аффирмации, применяемые в отрыве от других методов корректировки мышления и действий, могут быть не только бесполезными, но даже делать хуже, усиливая чувство собственной недостойности и мысли о постоянном обмане окружающих.

Но это не значит, что их вовсе не нужно использовать. Самовнушение с помощью аффирмаций может принести свою пользу, если мы будем комбинировать их с достаточным количеством других подходов, направленных на анализ и изменение собственного мышления, корректировку ответной реакции на происходящие с нами события и изменение нашего поведения.

Совет 4: «Поверь в себя, и у тебя всё получится».

Вера в себя, несомненно, важна, но она не должна заменять собой какие-то конкретные действия, направленные на получение результата. Когда мы смотрим на других людей со стороны, особенно если это публичные и медийные личности, зачастую мы не видим того огромного пласта работы, которую они проделали в прошлом или выполняют сейчас. Зато их уверенность и вера в свои силы может отчётливо бросаться в глаза, так как эти качества передаются через внешний образ человека. Пытаясь повторить их успех, мы подсознательно стремимся наполниться уверенностью и не задумываемся о том, что не мешало бы работать столько же, сколько работал каждый из них. Вера в себя будет отлично дополнять ваши всевозможные начинания и действия: запуск своего дела, получение дополнительного образования, поиск работы с лучшими условиями, участие в масштабных проектах и так далее, но без всего этого она бесполезна. Невозможно добиться чего-либо, если только верить, но при этом ничего не делать. Например, «самозванцы» проявляются в том числе через отсутствие инициативы, и даже если у себя в голове они поверят в свои силы, всё равно необходимо эту инициативу начать проявлять. Веру в себя и свои силы гораздо легче растить с помощью реальных действий, а не самовнушениями.

Совет 5: «Измени отношение к ситуации».

В целом подобный совет встречается довольно часто, и я сам использую его в различных формулировках, но он имеет множество нюансов, без учёта которых будет бесполезным. Одно дело, когда речь идёт о какой-либо не очень значительной ситуации или о той, повлиять на которую мы не можем, а в наших силах только разбираться с последствиями. Например, дома сломалась микроволновка, служившая нам несколько лет. Можно сколь угодно сильно расстраиваться из-за её поломки, невозможности быстро погреть еду, предстоящих затрат времени и денег на её ремонт или покупку новой. Но она уже сломалась, это случилось не по нашей вине, и мы не можем никак повлиять на это. Мы даже не можем как-то изменить своё поведение, чтобы в дальнейшем такого не происходило. В наших силах только разбираться с последствиями. И даже если речь не о поломке бытовой техники, а о каком-то более серьёзном происшествии, то вполне можно изменить своё отношение к ситуации и тем самым улучшить свою жизнь, избавившись от лишних переживаний. Мне нравится цитата из романа Макса Фрая «Жалобная книга», которая говорит о подобном взгляде на происходящее с нами: «Мне всегда казалось: случилось, значит, случилось. Какая, к черту, разница, почему небо в очередной раз рухнуло мне на голову? Оно рухнуло, следовательно, надо выстоять».

И совсем другое дело — когда речь идёт о всевозможных проявлениях синдрома самозванца, имеющих под собой множество зависящих от нас и нашего поведения причин. В этом случае не будет смысла менять отношение к ситуации в отрыве от множества других перемен — изменения нашего мышления в комплексе, нашего поведения, реакции на окружающие события и так далее. Нам необходимо принимать всё, что мы чувствуем, анализировать всё, что мы делаем и менять как наше отношение к ситуации, так и всю ситуацию в комплексе, только тогда можно будет добиться исключения её повторения.

Совет 6: «Повысь свою самооценку».

Синдром самозванца очень тесно переплетается с низкой самооценкой, которая может как выступать причиной развития всего синдрома, так и являться одной из форм его проявления. Но само по себе повышение самооценки в отрыве от множества других факторов, скорее всего, не даст достаточного эффекта в вопросе избавления от нашего внутреннего «самозванца». Вместо ожидаемого результата в виде формирования новых паттернов мышления «я делаю своё дело хорошо» можно получить усиление любого из видов «самозванца» внутри себя: гения, индивидуалиста, перфекциониста, супермена или эксперта. По мере повышения самооценки люди начинают больше проявлять активность, рисковать и брать на себя новые обязательства. Но именно эти перемены и могут стать ловушкой, если мы не будем параллельно учиться распознавать чувства и эмоции, отслеживать своё поведение и реакцию на происходящие с нами события, правильно планировать дела и расставлять приоритеты, отделять собственные цели от навязанных нам, продолжать получать знания и так далее. Такой перекос в изменении себя может быстро привести нас либо к излишней самоуверенности, указанной в эффекте Даннинга-Крюгера, либо к резкому выгоранию и состоянию Небрежного Джо. В противовес этой несбалансированности, если мы будем работать над собой со множества сторон одновременно, — самооценка непременно повысится сама в результате всех происходящих с нами перемен как ментального, так и физического плана.

Рабочая тетрадь и дневник

Для выполнения упражнений я подготовил рабочую тетрадь, которая позволяет вести записи в определённых форматах. Для этого в рабочей тетради каждому упражнению, которое подразумевает возможность записи каких-либо наблюдений или размышлений, уделена как минимум одна отдельная страница. Рабочая тетрадь была создана в качестве подсказки для того, чтобы убрать из вашей головы мысли о том, как именно стоит расчерчивать различные таблички, и позволить вам сосредоточиться на главном. Но внешний вид страниц и их разметка не являются обязательными, вы можете вести записи самостоятельно в любом виде, который был бы вам удобен.

Для некоторых упражнений достаточно будет только одной страницы соответствующего упражнения, например, для тех, где речь идёт о составлении небольших списков. Для других же необходимо будет несколько одинаковых страниц, например, когда речь идёт о длительном ведении дневника или подробном анализе множества посещающих нас мыслей и чувств. При использовании рабочей тетради вы можете многократно распечатывать отдельные необходимые страницы для выполнения выбранного упражнения и собирать их вместе. Будет очень хорошо, если все заполненные страницы всех упражнений будут впоследствии храниться у вас в одном месте, например, их можно подшивать в общую папку. Это позволит при необходимости возвращаться к своим записям, напоминать себе о собственных размышлениях и отслеживать прогресс в работе с синдромом самозванца.

Помимо рабочей тетради, будет очень полезно вести отдельный дневник со своими наблюдениями. В некоторых упражнениях будет упоминание о нём с рекомендацией записывать в дневник мысли, которые появляются при выполнении упражнения. Для помощи в размышлениях я могу задавать наводящие вопросы, ответы на которые можно записывать в этот дневник, но формат дневника является по большей части произвольным, нежели заранее определённым. Ещё одно отличие дневника от рабочей тетради — в нём можно вести записи по всему процессу избавления от синдрома самозванца, в том числе при выполнении тех упражнений, которые не подразумевают заполнение рабочей тетради. Отнеситесь к нему на самом деле как к полноценному дневнику, в который можно записывать любые свои мысли, переживания и наблюдения. Это может повысить общую эффективность ваших усилий по трём причинам: во-первых, для записи вам действительно необходимо чётко сформулировать свои мысли, а не останавливаться на «мысленной жвачке», которая только мешает «самозванцам»; во-вторых, в процессе переноса мыслей на бумагу они дополнительно обрабатываются вашим мозгом, что может быть весьма полезным; в-третьих — так вы точно не забудете что-то, что спустя некоторое время может оказаться важным и поможет вам в вашем ответственном деле.

Итого: Рабочая тетрадь с подсказками по формату выполняемых заданий — распечатываем листы по мере необходимости либо без использования принтера смотрим, как они выглядят, и используем в качестве образца для расчерчивания ручкой/карандашом.

Дневник — если вдруг ещё этого не сделали, то заводим и в произвольном формате записываем в него все свои размышления и наблюдения по ходу выполнения упражнений.

Первое разоблачение

Первое упражнение будет сразу довольно сложным для некоторых «самозванцев», но при этом очень важным для формирования внутренней уверенности в становлении на путь положительных изменений в своей жизни.

Напишите и опубликуйте в любой из социальных сетей небольшой пост, в котором расскажете своим друзьям и подписчикам о том, что такое синдром самозванца и какие у него есть проявления. Если нет соцсетей — поделитесь подобными мыслями в общении с кем-то из друзей или знакомых. Расскажите им о том, что тоже испытываете подобные чувства, можно даже с подробностями. Спросите, кто ещё из них сталкивался с таким явлением и как они с этим справлялись. Это фактически будет пост-разоблачение себя, но можно легко обмануть собственного «самозванца», если подойти к этому заданию с позиции исследователя. Представьте, что вы только что узнали о таком явлении, о том, как сильно оно распространено, и обнаружили у себя самого подобные признаки. После того как вы сами узнали что-то новое и интересное для себя, вам хочется поделиться этим со своими друзьями. Необязательно превращать свой текст в научный доклад или сухой реферат по теме, достаточно будет десятка общих предложений и признания в принадлежности к носителям этого феномена, которое может быть подано с позиции удивления. Вполне вероятно, что вы уже на этом шаге получите признания от тех людей, от которых вы этого совершенно не ожидали услышать, и таким образом осознаете, что не одиноки в текущей ситуации.