Ключевые идеи книги: Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг

Smart Reading, 2021

Это саммари – сокращенная версия книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники» Мэтью Маккея, Марты Дэвис и Патрика Фэннинга. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры. Бывало такое, что у вас есть потрясающая идея, но вы боитесь о ней рассказать? Или не можете добиться цели, потому что откладываете все на потом? Или не умеете совладать с собой в стрессовой ситуации? Эта книга с помощью пошаговых инструкций подскажет, как изменить отношение к мыслям и чувствам, которые мешают жить. Даже если вам кажется, что сил и времени на это совсем нет. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Паттерны ограниченного мышления

Техника 3. Релаксация

Под релаксацией авторы понимают не обычный отдых вроде прогулки, а специальные упражнения. Они избавляют тело от накопленного напряжения.

Брюшное, или абдоминальное, дыхание. В ответ на стресс обычно напрягаются брюшные мышцы. Они давят на диафрагму и не дают полностью выдохнуть. Это создает ощущение наполненности в груди и вместе с тем нехватки воздуха. Ваша задача — опустошить легкие и замедлить дыхание.

Лягте и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только рука на животе. Отсчитайте 10 выдохов и начните счет сначала. Также считайте, пока дышите. Сначала выдохните на «раз, два, три». Затем вдохните на «раз, два, три, четыре». Счет не дает задышать часто. Продолжайте 10 минут.

Расслабление мышц. Мысленно разделите тело на четыре зоны: руки, голова, торс, ноги. Сильно напрягайте мышцы в каждой зоне 7 секунд, потом резко расслабьтесь на 20 секунд. Сделайте два подхода для каждой группы.

Релаксация с ключевым словом. Авторы рекомендуют осваивать эту технику после того, как вы научились дышать и расслаблять мышцы.

Примите удобную позу, дышите медленно и ритмично. На каждом вдохе произносите «вдохни», а на выдохе — «расслабься». Продолжайте пять минут.

Подсказки учат тело реагировать на слова. Со временем связь будет такой тесной, что вы сможете расслабляться, просто повторяя про себя ключевые слова.

Техника 4. Разрешение затруднений

Неразрешенные проблемы приводят к постоянному эмоциональному дискомфорту. Чем больше неразрешенных затруднений, тем более далеким кажется облегчение.

Если вы растеряны и не знаете, как выйти из той или иной ситуации, воспользуйтесь картой разрешения затруднений.