Ключевые идеи книги: Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела. Майкл Мэтьюс

Smart Reading, 2020

Этот текст – сокращенная версия книги Майкла Мэтьюса «Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры. О книге Книга Майкла Мэтьюса «Быстрее, выше, сильнее» помогла тысячам мужчин по всему миру улучшить свою физическую форму, стать мускулистыми, худыми и сильными без стероидов. И все это при отсутствии хорошей генетики или экстремальных диет. Автор предлагает метод, который позволяет за несколько месяцев избавиться от 5–8 кг лишнего веса. Для этого не придется жить в спортзале или принимать бесполезные препараты, которые ухудшают состояние здоровья. В книге собраны 10 мифов, связанных с наращиванием мышечной массы, и 3 закона, которые легко трансформируют мужское тело до нужных параметров. Гибкие диеты, благодаря которым вы будете худеть и при этом не оставаться голодным. Системы тренировок, которые помогают развить определенные группы мышц и при этом проводить в тренажерном зале не более 3–6 часов в неделю. Зачем читать • Получить подробную программу питания и тренировок для похудения и набора мышечной массы. • Избавиться от мифов о необходимости спортивного питания для достижения результатов. • Добиться за 45-минутную тренировку того, чего другие добиваются за полтора часа. Об авторе Майкл Мэтьюс – американский культурист, основатель и генеральный директор компании Legion Athletics. Владелец сайта www.muscleforlife.com. В течение 19 лет экспериментировал с разными методиками улучшения физической формы. Сначала следовал рекомендациям журналов и покупал добавки, однако не мог добиться заметных перемен. Выработал методику, благодаря которой любой желающий может получить «голливудского тела». Его программа рассчитана на 12 недель, но в идеале ее стоит придерживаться всю жизнь.

2. Основы правильного питания

Кто-то говорит, что питание — это 70 % успеха, кто-то — 90 %. Эти цифры ничего не означают, и лучше сказать, что питание — это 100 % успеха. Тренировки — это тоже 100 %. Правильный настрой и отдых — еще две сотни. Построение идеального тела состоит скорее из колонн, чем из кусочков пазлов. Каждая колонна так же важна, как и другая.

Термин «правильное питание» может трактоваться по-разному. Мэтьюс считает, что термин обозначает две вещи:

1. Снабжение тела нутриентами для эффективного восстановления после тренировок.

2. Управление потребляемыми калориями для достижения своей цели.

Любая пища обладает энергетической ценностью — количеством калорий, которое организм получит, если вы съедите этот продукт. Неважно, какую пищу вы едите — количество калорий в ней зависит от содержания белков, жиров и углеводов. 1 грамм белка имеет 4 калории, 1 грамм углеводов — тоже четыре, 1 грамм жира содержит 9 калорий. То есть 1 грамм углеводов из огурцов содержит такое же количество калорий, как один грамм из батончика Snickers. Но углеводов в огурце гораздо меньше, поэтому и калорий в нём также немного.

Основной закон правильного питания — подсчитывать количество потребляемых и потраченных калорий. С потребляемыми калориями всё просто: вы можете узнать содержание калорий в блюде в интернете или прочитать его на упаковке. Суммировав всю съеденную за день пищу, вы получите количество потребляемых калорий.

Потраченные калории рассчитать несколько сложнее, но лишь в первый раз. Первый показатель, который мы посчитаем — чистая масса тела.

Чистая масса тела — это вес вашего тела без жира. Для расчёта нужно знать общий вес своего тела и процент подкожного жира.

Чистая масса тела = (1 — процент подкожного жира) * общий вес тела.

Существует несколько способов узнать процент подкожного жира. Чаще всего его замеряют с помощью калипера — специальной прищепки, которой цепляют жировую складку на животе. Его можно купить в любой аптеке.

Второй способ — найти изображение с людьми разных комплекций и с подписанными процентами подкожного жира. Затем сравнить себя с ними и определить показатель. Условно говоря, если вы подтянуты, то процент подкожного жира равен 7–11 %, если есть немного лишнего веса, то 12–15 % и так далее.

Давайте в качестве примера возьмём человека весом 80 килограмм и с процентом подкожного жира 12 %:

Чистая масса тела = (1–0,12) * 80 = 70,4 килограмм.

70,4 килограмма — это вес тела нашего человека без жира. С помощью следующей формулы мы рассчитаем базовый обмен веществ.

Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 * Чистая масса тела)

Считаем для нашего человека:

Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 * 70,4) = 1890 калорий.

Базовый обмен веществ показывает количество калорий, которое наш организм сжигает ежедневно вне зависимости от того, что мы делаем. Тело человека из нашего примера сжигает 1890 калорий каждый день. Осталось рассчитать последний показатель — общие энергозатраты организма. Для этого базовый обмен веществ нужно умножить на:

Конец ознакомительного фрагмента.