11 самых важных книг о здоровье и спорте

Smart Reading, 2020

О сборнике Еще тридцать лет назад люди знали о собственном теле и здоровье лишь то, что слышали от учителя биологии и местного терапевта. Единицам приходило в голову пробежать марафон или взойти на Эверест. Оказалось, что с развитием общества развивается и готовность людей брать на себя ответственность за собственное здоровье. А физическая культура прогрессирует вместе с культурой общечеловеческой. И вот уже миллионы бегают, тратят все свободное время на подготовку к Ironman, едут в бассейн к шести утра. В век информации торжество человеческого духа и тела должно быть поддержано корректными знаниями. В России книжная индустрия в вопросах спорта отстает. Приходится собирать информацию из Интернета и пользоваться советами друзей. Мы решили восполнить этот пробел: нашли, прочли, перевели и сделали саммари на самые ценные книги для активно увлеченных спортом. Перед вами – 11 лучших книг о спорте и здоровье в одной, 8 из которых не переведены на русский. Единственный сборник по спорту, который сформирует системное понимание того, как работает ваше тело, какая техника оптимальна, как избежать травм, что такое питание, соответствующее вашему уровню ответственности. В сборник вошли как саммари о здоровье и правильном наборе тренировок («Как не умереть…», «Спорт после 50-ти…», «Быстрее, выше, сильнее…»), так и саммари на книги о беге, триатлоне, силовой подготовке («Библия бега», «Тренировки по мощности», «Силовые тренировки»). Сложно представить более ценный, прикладной и полезный подарок самому себе.

www.smartreading.ru

Как не умереть…от болезни. Научно обоснованный способ питания, способный предупредить и обратить заболевания

Автор: Майкл Грегер

Введение

Майкл Грегер решил стать врачом в раннем детстве, когда на его глазах произошло чудо. Его любимую бабушку «списали» умирать из больницы в инвалидном кресле. Ей сделали несколько операций на сердце, но традиционная медицина оказалась бессильна продлить жизнь 65-летней женщине. К счастью, она увидела телерепортаж о вновь открывшемся центре Натана Притыкина, где пациентов лечили с помощью растительной диеты и нарастающей физической активности. Через три недели бабушка Майкла не просто рассталась с коляской, а могла преодолеть пешком 16 километров. Женщина прожила до 96 лет и до конца сохраняла активность.

С самого детства Майкл знал, насколько важно питание для здоровья, но когда выбирал университет, обнаружил, что в большинстве медицинских вузов даже нет курса, посвященного питанию, а компаниям, которые производят лекарства и медицинское оборудование, оказывают дорогостоящие хирургические и терапевтические услуги, невыгодно пропагандировать дешевые и естественные методы поддержания здоровья. Но Майкл верит, что сможет достучаться до людей. Он проводит исследования в области здорового питания, ездит по стране с выступлениями и активно использует интернет-ресурсы, чтобы как можно больше людей узнали о том, как стать здоровее, а значит, счастливее.

В книге рассказывается о составляющих долгой активной жизни, о 15 основных причинах смертности и о том, как их избежать или отсрочить на несколько десятков лет. При этом автор предостерегает читателей от экстремальных диет и фанатизма. Он делится несколькими рецептами здоровых блюд, доказывая, что полезное бывает вкусным и что необязательно завтра же становиться убежденным вегетарианцем или веганом, но есть больше овощей и фруктов необходимо.

Книга во многом созвучна с «Китайским исследованием». Она ставит нас перед выбором: жить, не думая о завтрашнем дне, много болеть и рано умереть или вести здоровый образ жизни, правильно питаться и прожить долгую и активную жизнь. Выбор за вами!

1. Жить долго и активно — это просто!

Почему нужно изменить образ жизни?

Вот несколько научно доказанных фактов, из-за которых стоит уже сегодня задуматься об изменении образа жизни.

• Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней.

Еще недавно пожилой возраст считался болезнью. Однако посмертное вскрытие 42 тысяч людей-долгожителей показало, что они умерли от какой-либо болезни, чаще всего от инфаркта.

• Большинство преждевременных смертей можно предотвратить. Генетическая предрасположенность к болезням — это лишь 10–20% риска. Основная причина преждевременной смерти — неправильный рацион.

В медицинских университетах студентам рассказывают о трех уровнях профилактической медицины:

1. предупреждение развития заболевания (например, статины для снижения холестерина);

2. предотвращение развития болезни (лекарства, снижающие риск второго инфаркта);

3. помощь людям с хроническими заболеваниями (реабилитация хронических больных и избавление их от боли).

В 2000 году был предложен четвертый уровень — устранение осложнений от приема лекарств и операций.

Однако все забыли о пятом уровне, который обсуждался во Всемирной организации здравоохранения еще в 1978 году. Это устранение факторов риска распространенных хронических заболеваний (например, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний посредством отказа от продуктов питания, повышающих холестерин).

• Национальность человека не влияет на здоровье, а место жительства — влияет.

У 60-летнего американца японского происхождения риск инфаркта в течение ближайших пяти лет составляет 5%. Но если этот человек переедет в Японию и будет питаться, как японец, риск снизится до 1%.

• Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теряют здоровье, проводя окончание жизни в болезнях.

В 1998 году средний 21-летний американец мог рассчитывать еще на 58 лет жизни, последние 10 лет из которых он бы серьезно болел. А в 2006 году его ровесник мог ожидать, что проживет 59 лет, но в течение 13 последних лет он бы страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака.

7 факторов здорового образа жизни

Американская кардиологическая ассоциация определила основные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• двигаться (ходить как минимум 22 минуты в день);

• есть здоровую пищу (много овощей и фруктов);

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление (120/70 c возрастными вариациями);

• иметь нормальный уровень сахара в крови.

Содержание холестерина в крови человека может варьироваться от 3,6 ммоль/л до 7,8 ммоль/л. Национальная служба здравоохранения (NHS) Великобритании говорит, что любая концентрация более 6 ммоль/л является высокой и значительно повышает риск развития атеросклеротической болезни.

У здорового человека, который не страдает диабетом, норма содержания сахара в крови составляет 3,3–5,5 ммоль/л натощак.

Эти советы кажутся простыми, но, по данным опроса 1933 мужчин и женщин, все рекомендации соблюдает только 1 человек, а большинство — только 2–3.

Майкл Грегер добавил к этим факторам еще один — не есть переработанные продукты.

В Индии традиционно едят много фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых злаков, семян и орехов. Но с тех пор как в стране появился фастфуд и вместо бурого риса стали есть белый, значительно увеличилось количество населения, страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ожирением.

Мы — то, что мы едим

В исследовании «Глобальные болезни», которое проводилось при поддержке Фонда Билла и Мелинды Гейтс, приняли участие около 500 ученых из 300 организаций 50 стран. Были получены потрясающие результаты.

Если бы люди стали пить меньше газированных напитков, это бы спасло жизни 300000 людей в мире, а если бы они ели меньше колбасы и бекона — 800000 жизней. Потребление цельнозерновых продуктов способно спасти 1,7 млн людей в год, овощей — 1,8 млн, орехов и семечек — 2,5 млн, а фруктов — 4,9 млн.

Бытует мнение, что здоровое питание — это дорого. Если рассматривать эту проблему с точки зрения калорийности, это действительно так.

По калорийности бигмак равен 100 ягодам клубники и 18-литровой емкости с зеленым салатом. Несомненно, бигмак купить выгоднее.

Однако если сравнивать продукты с точки зрения питательной ценности, овощи и фрукты выгоднее.

Средняя порция овощей в пять раз дороже, чем средняя порция фастфуда, но в 24 раза полезнее, то есть за один доллар овощи приносят в пять раз больше питательных веществ.

Планируя свой рацион, помните: самая здоровая еда — это непереработанные продукты растительного происхождения, в них больше всего питательных веществ и меньше болезнетворных агентов. Это не значит, что все переработанные продукты вредны. Все познается в сравнении.

Миндальное молоко полезно, но цельный миндаль в пять раз полезнее.

Также продукты животного происхождения могут быть полезнее продуктов растительного происхождения.

Куриное яйцо полезнее быстрого завтрака (сладких шариков или колечек), изготовленного из злаков.

Алкоголь, курение и здоровье

Курение — убийца № 1 в мире. Оно вредит не только курильщику, но и тем, кто находится рядом и вдыхает отравляющий дым. Курильщики входят в группу риска по всем распространенным заболеваниям, от онкологических до сердечно-сосудистых.

В то же время есть много мифов о пользе алкоголя. Периодически выдвигаются гипотезы о чудодейственных свойствах алкоголя. Он якобы и стресс снимает, и улучшает работу мозга, и повышает иммунитет. На самом деле относительно безопасной считается одна порция алкоголя в день для женщин и две для мужчин.

Порция — это 360 мл пива, 150 мл вина и 40 мл крепкого алкоголя.

Даже умеренное употребление алкоголя увеличивает риск возникновения некоторых заболеваний. Отличный фильм про алкоголь выпустила компания BBC — The Truth About Alcohol. Он доступен на YouTube.

Исследователи обнаружили, что около 5000 смертей от рака груди в год связаны с умеренным (не более одной порции) потреблением алкоголя. Единственный алкогольный напиток, который не повышает риск рака груди, — красное вино, потому что один из компонентов кожуры темного винограда подавляет энзим синтеза эстрогена (ароматазу), участвующего в строительстве раковых опухолей. Однако намного полезнее пить виноградный сок или есть натуральный виноград.

Алкоголь сам по себе не канцероген. Канцерогеном является ацетальдегид, продукт распада этанола, основного компонента любого алкогольного напитка. Он образуется в ротовой полости, едва человек делает глоток алкоголя. Если вы подержите алкоголь во рту в течение 5 секунд, в течение 10 минут уровень ацетальдегида будет опасным — такой уровень ацетальдегида может вызвать любой из видов рака.

Внимание! Спиртосодержащие ополаскиватели для полости рта не менее опасны.

Кроме токсичного воздействия алкоголя на организм у него есть еще одно опасное свойство — он ухудшает концентрацию внимания.

Около половины смертей, связанных с употреблением алкоголя, происходят в результате ДТП.

Основные компоненты здоровья и долголетия

Доктор Грегер составил список из 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека, намеревающегося жить долго и не болеть.

• Бобовые.

• Ягоды.

• Фрукты.

• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).

• Зелень.

• Другие овощи.

• Семена льна.

• Орехи.

• Специи.

• Цельные злаки и зерна.

• Напитки.

• Физическая активность.

Повесьте этот список на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали у вас сегодня. Так вы сможете скорректировать рацион и образ жизни. Автор советует вносить изменения постепенно.

Не любите зелень? Возьмите горсть шпината и добавьте его в бананово-клубничный смузи. Изменится только цвет, а на вкус напитка шпинат не повлияет. В следующий раз добавьте две горсти. Постепенно вы привыкнете к новому вкусу.

2. 5 основных причин смертности. Как их избежать

Если у вас наследственная предрасположенность к какой-либо болезни или вам уже поставили диагноз, важно скорректировать свой рацион с учетом заболевания. Но любому человеку, больному или здоровому, нужно есть 5–7 порций овощей и фруктов ежедневно.

У здорового человека, который не страдает диабетом, норма содержания сахара в крови составляет 3,3–5,5 ммоль/л натощак.

Ишемическая болезнь сердца

У большинства людей в процессе жизни в коронарных артериях, которые снабжают сердце кровью, обогащенной кислородом, образуются атеросклеротические бляшки. При разрыве бляшки появляется тромб, блокирующий поступление крови в сердце, что вызывает инфаркт миокарда — часть сердца повреждается или умирает.

Самый низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца отмечается в Африке и сельскохозяйственных районах Китая. Люди из этих мест едят преимущественно растительную пищу, поэтому у них низкий уровень холестерина в крови.

Ежегодно от ишемической болезни умирают 500000 американцев, но отказ от вредных продуктов может не только предотвратить болезнь, но и повернуть ее вспять у человека, который уже перенес инфаркт.

Ишемическую болезнь сердца вызывают эндотоксины — бактерии, которые провоцируют воспаление в артериях. Они не погибают при нагревании и под воздействием желудочного сока и ферментов. Эндотоксины содержатся в пище животного происхождения.

Внимание! Обезжиренные молочные продукты и рыба тоже содержат эндотоксины.

Ишемическая болезнь начинается в детстве.

В 1953 году ученые провели 300 аутопсий солдат, убитых в Корее, средний возраст которых был 22 года. У 77% солдат были обнаружены признаки атеросклероза коронарных артерий, а у некоторых артерии были забиты на 90% и больше.

Но здоровье артерий можно восстановить, если перейти на растительный рацион, как это сделала бабушка автора.

Рекомендации по профилактике и лечению ишемической болезни

• Растительный рацион (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые — все продукты, богатые клетчаткой).

• Физическая активность.

• Отказ от курения. Через год после того, как вы выкурите последнюю сигарету, риск ишемической болезни сердца снизится вдвое.

• Бразильский орех. Всего четыре бразильских ореха в месяц снижают уровень холестерина в крови эффективнее, чем статины, у которых много побочных эффектов: они нарушают работу печени, удваивают риск возникновения рака груди у женщин и увеличивают вероятность диабета второго типа.

• Калий. Он укрепляет сердечную мышцу и сосуды и содержится в зеленых овощах, бобовых и сладком картофеле, в меньшем количестве — в бананах и абрикосах.

• Цитрусовые. Лимоны, мандарины, апельсины содержат фитонутриент гесперидин, который улучшает кровообращение в организме.

Миф об ишемической болезни: рыбий жир — лучшая профилактика атеросклероза и инфаркта.

Метаанализ, который был опубликован в журнале американской медицинской ассоциации, показал, что рыбий жир (жирные кислоты омега‑3) не влияет на продолжительность жизни и не предотвращает инфаркты.

Заболевания легких

Легочные заболевания — вторая по численности причина смерти в США. От них умирают более 300 тысяч людей в год. Легочных болезней много, но самые распространенные — это рак легких, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Рак легких — разновидность рака, в наименьшей степени поддающаяся лечению. В 90% случаев рак легких — следствие курения. Отказ от курения и здоровое питание уменьшают повреждения ДНК, вызванные курением, и снижают риск заболеть раком легких.

Рацион, богатый овощами и фруктами, замедляет прогрессирование ХОБЛ, к которой относятся хронические бронхиты (воспаления стенок бронхов) и эмфизема (повреждение альвеол легких).

Рацион, богатый овощами и фруктами, снижает риск заболевания астмой и уменьшает количество приступов у больных.

Рекомендации по профилактике и улучшению течения болезней легких

• Немедленный отказ от курения.

Через 15 лет после отказа от курения риск заболеть раком легких такой же, как у человека, который никогда не курил.

• Избегание пассивного курения.

Пассивный курильщик на 20–30% больше некурящего рискует заболеть раком легких.

• Брокколи и в меньшей степени другие крестоцветные (цветная капуста, кочанная капуста) подавляют метастазирование (распространение рака на другие органы).

Группе курильщиков рекомендовали есть по одной брокколи в день, и через 10 дней мутации в ДНК сократились в среднем на 41%.

• Куркума — эта индийская специя блокирует действие канцерогенов, которые вызывают мутации ДНК, и запускает процесс саморазрушения раковых клеток, препятствуя образованию опухолей.

• Хорошая вентиляция на кухне — дым от жарки воздействует на легкие подобно табачному дыму, и его эффект сопоставим с пассивным курением.

• Исключение из рациона яиц, молочных продуктов и газированных напитков — эффективная профилактика астматических приступов.

Заболевания головного мозга

В США от инсульта ежегодно умирают 130000 человек, а от болезни Альцгеймера — 85000.

При ишемическом инсульте (90% случаев) тромб, образовавшийся при разрыве бляшки, с кровотоком попадает в мозг. Часть мозга перестает снабжаться кислородом и отмирает. При геморрагическом инсульте (10% случаев) происходит кровоизлияние в мозг из разорвавшегося сосуда. Иногда инсульты приводят к полному обездвиживанию и потере речи. За счет правильного питания можно снизить уровень холестерина и артериального давления и улучшить кровообращение.

При болезни Альцгеймера в тканях мозга образуются амилоидные бляшки, что приводит к прогрессирующему слабоумию. Долгое время болезнь Альцгеймера считали генетическим заболеванием, однако уровень заболеваемости отличается во много раз в зависимости от региона.

Заболеваемость среди нигерийцев в четыре раза ниже, чем среди афроамериканцев, проживающих в Индианаполисе. А у жителей сельскохозяйственных районов Пенсильвании — в 6,5 раза выше, чем у жителя Баллабгарха (Индия).

В 1990-х ученые обнаружили ген апоЕ4, влияющий на развитие болезни Альцгеймера. Если вы унаследовали его от матери или отца, риск заболеть выше в три раза. При этом у нигерийцев этот ген встречается чаще, чем у американцев, но болезнью Альцгеймера они страдают реже. Дело в том, что нигерийцы едят много злаков и овощей и почти не едят мяса.

Диета для профилактики инсультов аналогична диете при ишемической болезни сердца (п. 2.1.), но есть несколько рекомендаций по замедлению старения мозга.

• Горсть ягод в день замедляет старение мозга более чем на два года.

• Овощные и фруктовые соки.

Ученые наблюдали за 2000 людей в течение восьми лет и пришли к выводу, что регулярное потребление соков снижает риск развития болезни Альцгеймера на 76% благодаря содержанию полифенолов — мощных антиоксидантов.

• Специи. В организме происходят окислительные процессы, и со временем окисление проявляется на коже (морщины, пигментные пятна), влияет на работу внутренних органов (болезни, затрудненные движения). Но этот процесс можно замедлить, если есть пищу, богатую антиоксидантами. В растительной пище антиоксидантов больше, чем в животной, в 64 раза, но больше всего их в специях.

В тарелке овсянки 20 единиц антиоксидантов. Добавьте половину чайной ложки корицы, и в каше будет 120 единиц антиоксидантов. А если положить немного гвоздики (на кончике ножа), блюдо будет содержать 160 единиц антиоксидантов.

• Шафран.

В течение 16 недель люди, страдающие Альцгеймером и деменцией, принимали капсулы шафрана. Их когнитивные функции улучшились по сравнению с группой пациентов, принимавших плацебо.

• Сон 7–8 часов. Риск инсульта повышается, если вы спите слишком мало или слишком много.

Японские ученые наблюдали за 100000 мужчин и женщин в течение 14 лет и обнаружили, что риск умереть от инсульта на 50% был выше у тех, кто долгое время спал четыре часа и меньше или 10 часов и больше.

• Физическая активность.

Экспериментальная группа людей с незначительными когнитивными нарушениями (забывали вещи и повторяли одно и то же несколько раз) занималась аэробикой четыре раза в неделю 45–60 минут в течение полугода. Контрольная группа просто выполняла растяжку. Тесты на память показали, что в контрольной группе когнитивные показатели ухудшились, а в экспериментальной — улучшились.

Рак ЖКТ

Три самых распространенных вида рака ЖКТ (толстой и прямой кишки, поджелудочной железы и пищевода) убивают 100000 американцев в год.

Вот несколько рекомендаций по профилактике рака ЖКТ.

• Куркума. Жители Индии страдают от рака ЖКТ в 10 раз меньше из-за употребления куркумы и растительного рациона.

• Профилактика запоров — достаточное потребление клетчатки.

• Фитаты — вещества, нейтрализующие избыток железа в организме. Они содержатся в бобовых, орехах, семечках и зернах.

• Ягоды и другие антиоксиданты (специи, фрукты) — эффективная профилактика полипов и рефлюкса, которые увеличивают риск рака ЖКТ.

Инфекции

Большинство современных инфекционных болезней пришли к человеку от животных. Туберкулезом люди стали болеть после одомашнивания коз, корь и оспа — это мутировавшие вирусы крупного рогатого скота, коклюш мы получили от свиней, брюшной тиф — от кур, а ОРВИ — от лошадей. ВИЧ появился при контакте с кровью обезьян. Ежедневно мы вдыхаем и глотаем миллионы бактерий, и большинство из них безвредны. Но лишь от гриппа и воспаления легких каждый год умирают 57000 американцев. Инфекционное заболевание возникает не только при контакте с больным. Некоторые скрытые инфекции подолгу находятся в организме, дожидаясь его ослабления.

Вот советы, как снизить риск инфекционных заболеваний.

• Если вы заболели, кашляйте и чихайте в локтевой сгиб — так вы предотвратите попадание бактерий в воздух и на руки.

• Мойте руки как можно чаще, а лучше — используйте спиртосодержащие препараты после посещения туалета, перед едой, приготовлением пищи, после улицы.

• Избегайте животной пищи: в мясе и яйцах встречаются патогенные микробы, сальмонеллы и прочие опасные микроорганизмы, которые опасны для ЖКТ, а в курином мясе — штаммы E. сoli, вызывающие инфекции мочевыводящих путей.

Эти меры важны, но они не оградят нас от всех инфекций, поэтому нужно укреплять иммунитет. Обычно он ухудшается со временем, но можно сохранить высокий иммунитет и в пожилом возрасте.

Ученые произвольно распределили 83 добровольца от 65 до 85 лет на две группы. Контрольная группа ела три и меньше порций овощей и фруктов в день, а экспериментальная — пять и больше порций. Всем им сделали прививки от воспаления легких — их рекомендуют делать всем, кто старше 65 лет. У участников экспериментальной группы выработка антител к вакцине была на 82% выше, чем в контрольной группе.

Некоторые виды овощей и фруктов активизируют иммунную систему сильнее, чем остальные.

• Листовая капуста (капуста кале) — всего несколько граммов этого овоща повышают образование антител в клетках в несколько раз.

• Брокколи блокирует токсины, поступающие в организм.

• Свекла содержит антиоксиданты ликопин и бета-каротин.

• Чеснок и кардамон убивают болезнетворные бактерии.

• Ягоды (особенно черника) — сильный антиоксидант.

• Грибы имеют сильный противовоспалительный эффект.

• Физические упражнения. Регулярные физические нагрузки снижают риск респираторных заболеваний, но чрезмерные нагрузки вредят иммунитету.

Миф: кисломолочные продукты улучшают иммунитет. Это не так. Иммунитет улучшают пробиотики и пребиотики, которые в большом количестве есть и в свежих овощах.

Диабет

Эта болезнь характеризуется постоянно повышенным уровнем сахара в крови. Когда сахара в крови слишком много, он попадает в мочу и вредит почкам. При диабете первого типа поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, а при диабете второго типа организм невосприимчив к инсулину. Заболеваемость диабетом второго типа стремительно растет во всем мире. Сегодня больных диабетом в три раза больше, чем в 1990 году, а к середине XXI века каждый третий житель США будет болен диабетом. Ежегодно от диабета и его последствий (гангрена нижних конечностей, почечная недостаточность и др.) умирают 75000 американцев. Диабет молодеет — все чаще им болеют дети. А люди, у которых диабет диагностировали в детстве, живут на 20 лет меньше.

Невосприимчивость к инсулину при диабете второго типа возникает из-за того, что жир накапливается в мышечных клетках и блокирует передачу инсулинового сигнала. Снизить устойчивость к инсулину можно, если уменьшить количество жирной пищи животного происхождения и снизить вес. Чем ближе пищевой рацион к веганству, тем ниже заболеваемость диабетом.

Принято считать, что диабет неизлечим, однако еще в 1870 году во время осады Парижа врачи не обнаружили глюкозу в моче больных, вынужденных голодать.

13 мужчин и женщин во время исследования не ели фастфуд, мясные продукты и очищенные злаки. Их рацион состоял из цельных злаков, листовых овощей, фасолевого супа, семечек, орехов и фруктов. В начале исследования уровень сахара в крови испытуемых в среднем был 8,2. Через семь месяцев они отказались от лекарств, и уровень сахара в крови стал в среднем 5,8 (верхняя граница нормы).

Вот продукты, которые особенно полезны для профилактики диабета и улучшения состояния тех, кто уже заболел.

• Олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, которая содержится в оливках, авокадо и орехах и улучшает чувствительность к инсулину.

• Бобовые способствуют уменьшению объема талии и снижению уровня сахара в крови.

• Растительная пища и неочищенные злаки ускоряют обмен веществ, а содержащаяся в них клетчатка способствует медленному всасыванию сахара в кровь, избавляя от резких перепадов уровня сахара.

Гипертония

Гипертония — главный фактор риска, который ведет к смерти. Из-за гипертонии возникают инфаркты, инсульты, почечная недостаточность и другие болезни. Повышенное давление увеличивает нагрузку на сердце и другие органы и может привести к повреждению сосудов в любом участке организма. Чем старше человек, тем выше его давление. Но гипертония — не обязательный спутник старости, как морщины или седина.

У кенийцев до 40 лет давление примерно такое же, как у американцев и европейцев того же возраста. Но к 60 годам у большинства американцев и европейцев развивается гипертония, а у кенийцев давление, напротив, понижается. За два года из 1800 пациентов кенийской больницы не было ни одного с гипертонией. И все потому, что привычный рацион кенийца состоит из цельнозерновых, овощей, фруктов и бобов. Ни молока, ни мяса, ни фастфуда и булок. К тому же кенийцы не солят пищу.

При гипертонии показана диета, которая описана в пункте 2.1., а для снижения уровня кровяного давления эффективны следующие правила.

• Выполнять аэробные упражнения с умеренной нагрузкой (бег, плавание, ходьба).

• Есть меньше соли. В среднем современный человек потребляет в 3–5 раз больше соли, чем нужно. О соли отлично написано в книге «Соль, сахар и жир», саммари которой есть в библиотеке Smart Reading.

Тушки цыплят накачивают соленой водой, чтобы увеличить вес, и в них больше соли, чем в консервах, в фастфуд добавляют соль для усиления вкусовых качеств.

Достаточное количество соли содержится в растительных продуктах, и нет необходимости солить пищу. А придать ей вкус можно с помощью лука, чеснока, зелени, лимонного сока и специй.

Индейцы яномамо не солят пищу. В их племени нет гипертонии. И у стариков, и у молодых давление в среднем 100/60.

• Употреблять семена льна — они снижают давление эффективнее аэробных нагрузок.

• Каркаде — две чашки крепкого каркаде каждое утро (пять чайных пакетиков) сопоставимы с действием начальной дозы каптоприла — самого распространенного препарата от давления.

• Руккола, другие листовые овощи и свекла содержат азот, улучшающий эластичность сосудов и нормализующий давление.

Болезни печени

Можно жить без одной почки, без желчного пузыря или селезенки, но без печени жить нельзя. Около 60000 американцев умирают от болезней печени каждый год, и эти показатели неуклонно растут — заболеваемость раком печени увеличивается на 4% ежегодно в течение последнего десятилетия. Заболевания печени могут быть наследственными (гемохроматоз), инфекционными (гепатиты) или их может спровоцировать прием лекарств. Но главная причина — это еда и напитки.

Злоупотребление алкоголем ведет к накоплению жира в печени (жировой гепатоз). Неумеренное потребление спиртных напитков может вызвать жировой гепатоз за 2–3 недели, но через 4–6 недель после отказа от алкоголя он обычно проходит. Однако у 5–15% пациентов болезнь становится хронической даже в случае отмены алкоголя — начинается фиброз печени. Показатель выживаемости после алкогольного гепатита (воспаления печени) составляет 90%. Но у 18% пациентов развивается цирроз — необратимый процесс.

Однако чаще всего жировой гепатоз не связан с употреблением алкоголя. Он — следствие неправильного питания.

Сегодня в США каждый третий взрослый страдает от неалкогольной жировой болезни печени. Она поражает 100% людей с ожирением, но диагностируется и у людей с нормальным весом. Эксперименты показывают, что болезнь начинается уже через неделю после ежедневного употребления фастфуда. Основная причина НЖБП — чрезмерное количество холестерина в пище.

Вот основные рекомендации для здоровья печени.

• Отказ от холестериносодержащих продуктов (молоко, яйца, мясо).

• Отказ от алкоголя или снижение употребления до допустимой нормы.

• Отказ от «сжигателей жира» — биодобавок для похудения.

• Овсянка и другие цельные злаки на завтрак.

• Клюква содержит вещества, предотвращающие накопление жира в печени.

• Кофе в умеренных количествах замедляет процессы рубцевания и воспалительные процессы в печени.

• Прививка от гепатита B.

• Безопаcный секс как профилактика гепатита C.

Рак крови

Все население (включая детей и взрослых) болеет раком крови в 10 раз чаще, чем любыми другими видами рака.

Наблюдения за 60000 человек на протяжении 12 лет позволили ученым из Оксфордского университета сделать вывод, что растительная диета значительно снижает вероятность всех видов рака. А рак крови (лейкемия, лимфома и множественная миелома) диагностируются у вегетарианцев в два раза реже, чем у тех, кто ест мясо.

Поскольку при этом виде рака болезнь не локализуется в одном органе, а циркулирует по всему организму, за ней трудно наблюдать. Однако лабораторные исследования показали, что некоторые виды растений способны препятствовать распространению раковых клеток.

• Крестоцветные (цветная капуста и брокколи, редис, хрен и др.) содержат сульфоран, который в лабораторных условиях убивает клетки лейкемии.

• Фрукты и овощи, богатые витамином C (цитрусовые, болгарский перец). Причем витамин C в таблетках не оказывает положительного влияния на раковые клетки.

• Продукты, содержащие антиоксиданты (ягоды асаи, краснокочанная капуста, грецкие орехи, клюква, гвоздика, корица).

• Куркума замедляет рост клеток миеломы в начальной стадии.

Болезни почек

Наши почки работают безостановочно, через них за сутки проходит 140 литров крови и образуется 1–2 литра мочи. Плохая работа почек приводит к накоплению в крови продуктов распада и плохому самочувствию: слабости, затрудненному дыханию, аритмии и спутанности сознания. Если почки отказывают, необходима пересадка (очереди на донорские органы тянутся годами) или диализ — процедура очистки крови. Но на диализе люди в среднем живут менее трех лет. Поэтому сохранить здоровье почек так важно.

Только у 41% американцев почки функционируют нормально, и это на 11% меньше, чем 10 лет назад. Согласно прогнозам, у половины тех, кому от 30 до 64 лет, в течение жизни разовьется хроническая болезнь почек.

Но страшных перспектив можно избежать, если уже сегодня изменить образ жизни.

• Избегать животных жиров, белков и холестерина. Они перегружают почки.

Через три часа после того, как вы съели рыбу, скорость фильтрации почек повысится на 36%, а после тофу останется прежней.

• Не есть сахар в чистом виде (только в составе фруктов) — он повышает давление и уровень мочевой кислоты.

• Уменьшить кислотную нагрузку на почки — меньше кислотообразующих продуктов (рыба — самый кислотообразующий продукт, мясо, яйца, сыр) и больше щелочеобразующих (овощи, фрукты). Это лучшая профилактика образования камней.

Проверить кислотность организма можно в домашних условиях. Варите в воде краснокочанную капусту, пока вода не станет темно-малиновой. Пописайте в унитаз и налейте туда капустный отвар. Если жидкость осталась ярко-розовой — моча слишком кислая. Если цвет стал голубым — у вас нормальный кислотно-щелочной баланс в организме.

• Пить не менее 10 стаканов жидкости в день.

• Не курить. Курение — основной фактор риска рака почек.

• Снизить содержание фосфора в организме. Фосфаты добавляют в мясо, колу и колбасы для цвета. Они повышают риск сердечной и почечной недостаточности.

Исследования показали, что фосфаты добавляют в 90% куриного мяса в США.

Рак груди

Рак груди наряду с раком кожи чаще всего диагностируется у женщин. В США такой диагноз ежегодно ставится 230000 женщин, и 40000 от него умирают. То, что врачи называют ранним обнаружением — женщина принимает душ и обнаруживает горошину в груди, — это позднее обнаружение. Опухоль, возможно, начала развиваться 10 или 40 лет назад. Если вы перейдете на здоровое питание, вы сможете не только уменьшить риск рака, но и вылечить его на ранней стадии, когда болезнь еще нельзя диагностировать.

Вскрытия показали, что у 20% женщин от 20 до 54 лет, погибших в результате несчастного случая, был скрытый рак груди.

Маммография выявляет сформировавшуюся раковую опухоль, но не может обнаружить несколько недавно появившихся раковых клеток. Скорость роста опухоли зависит от того, что мы едим, — она может вырасти до опасных размеров за месяц, а может — за 100 лет. Следуя трем из десяти рекомендаций Американского института исследований раковых заболеваний (поддержание нормального веса, ограничение употребления алкоголя и преимущественно растительная пища), можно снизить риск рака груди на 62%.

Вот рекомендации доктора Грегера по профилактике и замедлению развития рака груди.

• Отказ от алкоголя.

• Сон в темной комнате. Недостаток мелатонина способствует развитию рака груди.

• Физическая активность помогает держать вес в норме и снижает уровень эстрогена и прогестерона.

Пять часов кардиотренировок или интенсивной ходьбы в неделю уменьшают уровень эстрогена и прогестерона на 20%.

• Отказ от жареной, запеченной на гриле и копченой пищи животного происхождения.

Исследования, проводимые в штате Айова, показали, что риск заболеть раком груди в пять раз выше у тех, кто ест «хорошо прожаренные» бекон и бифштексы, по сравнению с теми, кто предпочитает мясо с кровью.

• Отказ от продуктов, богатых холестерином, — раковые опухоли в груди растут за счет циркулирующего в крови холестерина.

• Переход на растительный рацион. Особенно полезны продукты, содержащие много клетчатки, кожура яблок, крестоцветные (брокколи и др.), льняное семя, соя и белые шампиньоны.

• Употребление зеленого чая.

Суицидальная депрессия

Количество больных с депрессией растет во всем мире. Ежегодно 40000 американцев совершают самоубийства, около 7% (16 млн человек) страдают от хронической депрессии — у них случается минимум один эпизод обострения каждый год. Эти люди больше курят, у них чаще бывают проблемы с лишним весом, сердцем и сосудами, они легче заражаются инфекционными заболеваниями. Одни продукты ухудшают настроение, другие улучшают. Последние могут стать эффективным профилактическим и вспомогательным лечебным средством от депрессии.

• Арахидоновая кислота провоцирует подавленное эмоциональное состояние. Вот пять основных источников арахидоновой кислоты: курица, яйца, говядина, свинина и рыба.

• Зеленые овощи в большей степени и другие овощи, фрукты и ягоды действуют как мягкие антидепрессанты благодаря содержанию фитонутриентов, способных ингибировать фермент моноаминоксидазу, который регулирует выработку дофамина и серотонина (нейромедиаторов радости).

• Семечки кунжута, подсолнечника и тыквы содержат триптофан, способствующий попаданию серотонина в мозг.

• Шафран — его аромат снижает уровень гормонов стресса.

• Кофе без сахара и сахарозаменителей (аспартам повышает риск депрессии).

• Физическая активность. Депрессия у людей, регулярно занимающихся спортом, диагностируется на 25% реже, а эффект от физической активности сопоставим с действием антидепрессантов.

Рак простаты

Патологоанатомические исследования показывают, что у 50% мужчин старше 80 лет был рак простаты, но большинство из них даже не подозревали о нем. При этом 28000 человек в США ежегодно умирают от рака простаты.

Количество случаев рака простаты у японцев увеличилось в 25 раз за последние 70 лет. За это время они стали есть в семь раз больше яиц, в 10 раз больше мяса и пить в 20 раз больше коровьего молока.

Вот рекомендации по профилактике рака простаты.

• Растительная диета, особенно полезны крестоцветные (цветная капуста и др.)

В лабораторных условиях определили, что органическое молоко (без гормональных добавок) увеличивает рост клеток рака простаты на 30%, в то время как миндальное молоко, напротив, подавляет их рост более чем на 30%.

• Физическая активность — но правильное питание во много раз важнее!

• Льняное семя — три столовые ложки в день снижают скорость роста раковых клеток и очищают от них кровь.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона — второе по частоте нейродегенеративное заболевание после болезни Альцгеймера. Она начинается с легкого тремора рук, затем человек уже не может себя обслуживать, самостоятельно передвигаться и постепенно теряет разум. Пока эта болезнь считается неизлечимой — ученые не научились предотвращать гибель двигательных нервных клеток, спровоцированную высоким уровнем токсинов в крови.

Все, что мы можем сделать, — постараться предотвратить попадание токсинов в кровь.

• Не употреблять морепродукты и морскую рыбу — главный источник ртути, свинца и гексахлорбензола (запрещенного пестицида, который также содержится в мясе, рыбе и яйцах).

Уровень ртути в волосах тех, кто ест рыбу, в 10 раз выше, чем у веганов.

• Снизить потребление диоксидинов — высокотоксичных веществ из жировой ткани животных.

• Снизить потребление нейротоксинов — их много в коровьем молоке.

Метаанализ 300 человек показал, что чашка молока в день увеличивает риск болезни Паркинсона на 17%.

• Употреблять растения семейства пасленовых (особенно помидоры и болгарский перец).

• Употреблять клетчатку для профилактики запоров.

Риск заболеть Паркинсоном в четыре раза выше у мужчин, стул у которых реже одного раза в день.

• Есть ягоды. Фитонутриенты, которые в них содержатся, защищают нервные клетки.

• Пить кофе и чай. Кофеин защищает нервные клетки.

В ходе рандомизированного исследования больным давали кофеин, который содержится в двух чашках кофе (четырех чашках черного и восьми чашках зеленого чая). Через три недели их движения заметно улучшились.

Смерть в результате медицинского вмешательства

Современная медицина достаточно эффективно оказывает экстренную помощь (удаляет воспаленный аппендикс, лечит переломы и инфекционные заболевания). Но в лечении хронических заболеваний, которые часто становятся причиной инвалидности и ранней смерти, традиционная медицина часто только вредит.

В США 200000 человек умирают из-за ошибок или небрежности врачей в стационаре и примерно столько же — от неправильного лечения в амбулаторных условиях. Даже в реанимационном отделении, где висит плакат о соблюдении мер предосторожности при контакте с больными, менее 25% врачей тщательно моют руки или обрабатывают их антисептическим гелем перед осмотром каждого пациента.

Вот несколько рекомендаций, как минимизировать риски от общения с врачами.

• Есть шпинат и капусту кале — они больше других овощей и фруктов нейтрализуют риск от радиоактивного воздействия (компьютерная томография, рентген).

• Стараться снизить холестерин и давление не лекарствами, а растительной диетой.

• Не увлекаться аспирином. Замените его растительной пищей — в большинстве растений салициловая кислота присутствует в естественном виде и не вредит ЖКТ.

• Тщательно готовиться к обследованиям.

Мятное масло за четыре часа до колоноскопии сократит перистальтические сокращения, что поможет колоноскопу легче продвигаться по кишечнику, уменьшит неприятные ощущения и риск осложнений.

3. О пользе конкретных продуктов

Бобовые

Норма потребления: 3 порции в день, порция — ¼ стакана хумуса, ½ вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.

Польза: нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).

Ягоды

Норма потребления: 1 порция в день, порция — ½ стакана свежих или замороженных, ¼ стакана сушеных ягод.

Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.

Фрукты

Норма потребления: 3 порции в день, порция — 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, ¼ стакана сушеных фруктов.

Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по одной порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).

Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее — в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов.

В красном перце на 76% больше антиоксидантов, чем в зеленом.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и др.)

Норма потребления: 1 порция в день, порция — ½ стакана свежих или вареных овощей, ¼ стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.

Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.

Зелень (рукола, листовая капуста, шпинат и др.)

Норма потребления: 2 порции, порция — 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листьев.

Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.

Другие овощи

Норма потребления: 2 порции, порция — 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листовых овощей или сока, ¼ стакана сушеных грибов.

Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок — с раком груди.

Семена льна

Норма потребления: 1 порция, порция — 1 столовая ложка молотого семени.

Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега‑3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.

Орехи

Норма потребления: 1 порция, порция — 2 столовые ложки орехового масла, ¼ стакана орехов и семечек.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).

Специи

Норма потребления: ¼ столовой ложки.

Польза: восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано). Понижает сахар в крови (корица).

Цельные злаки и зерна

Норма потребления: 3 порции, 1 порция — ½ стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, болезней желудка.

Глютен не переносят около 1% людей, для остальных он безвреден.

Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.

Напитки

Норма потребления: 5 порций в день, порция — 360 мл.

Польза

Вода — профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.

Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление.

Чай (зеленый, черный, белый) — профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.

Каркаде — противовоспалительный эффект и снижение давления.

Сахар, искусственные и натуральные подсластители вредны. Есть только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.

Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты.

Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде: витамин B12, йод, витамин D3 — в регионах, где мало солнечного света.

Физическая активность

Норма потребления: 1 порция в день, порция — 40 минут тренировок высокой интенсивности (бег, альпинизм, игровые виды спорта, круговая тренировка), 90 минут тренировок умеренной интенсивности (ролики, батут, быстрая ходьба, велосипед). Минимальная нагрузка — 22 минуты ходьбы в день.

Польза: профилактика ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня сахара в крови (необходим контроль во время тренировок у диабетиков).

Заключение

Улучшить качество жизни и увеличить ее продолжительность можно, изменив образ жизни, а прежде всего — рацион питания. Вот главные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• активно двигаться;

• есть много овощей и фруктов;

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление;

• иметь нормальный уровень сахара в крови;

• избегать обработанных продуктов.

Вот 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека: бобовые, ягоды, фрукты, крестоцветные овощи, зелень, другие овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки и зерна, вода, физическая активность.

Самые распространенные причины смертности — ишемическая болезнь сердца, болезни легких, заболевания головного мозга, рак ЖКТ, инфекции, диабет, гипертония, болезни печени, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия, рак простаты, болезнь Паркинсона, врачебное вмешательство. Чтобы снизить риски, нужно употреблять в пищу все компоненты, указанные выше, и обратить внимание на рекомендации по определенным заболеваниям, которые у вас уже есть или по которым вы находитесь в группе риска.