Идеальная диета для здоровья. Песко-средиземноморская диета с периодическим голоданием: получите свой естественный вес на всю жизнь

Xavier Vega (2024)

Вы ищете идеальную диету для себя?Может быть, вы пробовали диеты в прошлом, но обнаружили, что информация о них вводит в заблуждение, а обещания, которые они дают, невыполнимы?В книге «Идеальная диета для здоровья» вы найдете:● Удивительное сочетание пескетарианской и средиземноморской диет.● Как начать придерживаться песко-средиземноморской диеты.● Почему в этой превосходной диете клетчатка является ключевой частью вашего плана?● Питательная польза от включения рыбы и других морепродуктов в ваш рацион.● Польза определенных орехов и масел для здоровья и объяснение того, почему некоторые жиры на самом деле полезны.● Как применять периодическое голодание и как оно влияет на ваш организм.● БОНУСНЫЙ 7-дневный примерный план питания для вашей песко-средиземноморской диеты.«Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

Глава 2: Все о средиземноморской диете песко

Средиземноморская диета песко богата цельнозерновыми продуктами, растениями, семенами, орехами, оливковым маслом первого отжима, другими видами полезных жиров, рыбой и морепродуктами. Это идеальная диета для улучшения сердечно-сосудистой системы и других аспектов вашего здоровья. Несмотря на то, что люди всеядны и могут выжить, потребляя разные виды продуктов, большинство людей по-прежнему борются со своим рационом. На самом деле, борьба за поиск идеальной диеты ведется уже много столетий, поэтому за эти годы появилось так много диет.

Когда дело доходит до диет, те, которые богаты растениями, кажутся более популярными и устойчивыми из-за их пользы для здоровья. Но диета, основанная исключительно на растениях, не всегда является идеальной для большинства людей, особенно в современных западных культурах. В Америке, например, многие люди предпочитают диету с высоким содержанием мяса и других продуктов животного происхождения. К сожалению, если вы начнете концентрироваться на продуктах животного происхождения, подвергшихся глубокой переработке, которые легко доступны и очень удобны, именно тогда у вас начнутся проблемы со здоровьем. Хорошей новостью является то, что средиземноморская диета песко может стать решением дилеммы всеядности. Вместо того, чтобы полностью отказываться от животных и растений, вы можете наслаждаться и тем, и другим, не ставя под угрозу свое здоровье.

Множество исследований и клинических испытаний подтвердили тот факт, что рыба является неотъемлемой частью любой диеты, полезной для сердца. Фактически, «Руководства по питанию для американцев» включают рекомендации по потреблению рыбы вместо яиц, птицы и красного мяса по крайней мере два раза в неделю. Когда вы начнете следовать средиземноморской диете песко, вы сосредоточитесь на рыбе и морепродуктах в качестве основного источника белка, а это означает, что вы постепенно сведете к минимуму потребление птицы и красного мяса. Естественно, это означает, что вы улучшите пищевую ценность своего рациона, увеличив потребление рыбы вместе с растительной пищей. Помимо этого, средиземноморская диета песко также поощряет использование оливкового масла первого отжима и других полезных жиров вместо сливочного, кукурузного, пальмового масла или любых других обработанных масел, которые не приносят никакой пользы для вашего здоровья.

Соблюдая эту диету, вам следует уделять особое внимание оливковому маслу первого отжима, поскольку это нерафинированная версия оливкового масла более высокого качества (что также является хорошим вариантом). Имеет ряд кардиометаболических преимущества, такие как повышение уровня хорошего холестерина и снижение уровня плохого холестерина. Этот тип масла делает ваши блюда более насыщенными и ароматными, добавляя в них больше клетчатки и полезных жиров. Для многих людей одним из лучших преимуществ средиземноморской диеты песко является то, что она позволяет употреблять яйца и молочные продукты. Хотя это не значит, что следует баловаться твердым сыром, сливочным маслом и другими молочными продуктами, содержащими много соли и насыщенных жиров. Когда дело доходит до молочных продуктов, нужно быть очень разборчивым, особенно если вы хотите получить максимальную пользу от этой уникальной диеты. Что касается яиц, то они могут стать отличной заменой красному мясу наряду с рыбой и морепродуктами.

Как вы вскоре обнаружите, эта диета настолько проста, что ее соблюдение не потребует от вас особых усилий. Даже если вы в значительной степени полагаетесь на обработанные продукты, вам будет легко перейти на средиземноморскую диету песко просто потому, что она фокусируется на продуктах, богатых питательными веществами, сытных и вкусных. Возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но ваше тело обязательно поблагодарит вас за эти изменения.

Как это работает?

Если вы пытались создать идеальную диету, которая улучшит здоровье вашего сердца, поможет вам похудеть и принесет другую пользу вашему здоровью, диета, которую вы придумаете, вероятно, будет очень похожа на средиземноморскую диету песко. Это богатая растениями диета, приправленная оливковым маслом и другими полезными жирами, а затем обогащенная рыбой и морепродуктами. О чем вы еще хотите спросить?

Этот тип питания имеет много преимуществ, особенно в долгосрочной перспективе. Он улучшает ваше здоровье, обеспечивая организм чистыми, натуральными и необходимыми питательными веществами из всех продуктов, которые вы будете есть во время диеты. В отличие от стандартной американской диеты и других западных привычек питания, эта диета не включает в себя нездоровую пищу, такую как рафинированные углеводы, насыщенные жиры и обработанные пищевые продукты. Это также более полезно, чем диеты, основанные исключительно на растениях, поскольку источники пищи животного происхождения помогают снизить риск развития анемии, слабости костей, слабых мышц или дефицита питательных веществ. Самое приятное то, что эта диета вкусна, насыщает и очень экологична, что делает ее идеальным выбором независимо от того, находитесь ли вы на пике своего здоровья или хотите преодолеть определенные проблемы со здоровьем.

Эксперты присвоили традиционной средиземноморской диете титул «Золотой стандарт сердечно-сосудистого здоровья». Чтобы насладиться этим основным преимуществом и всеми другими преимуществами диеты (в сочетании с преимуществами пескатарианской диеты), вы можете начать вносить небольшие изменения в свой рацион. Как и в любую другую диету, в песко-средиземноморскую диету не обязательно погружаться за день, особенно если эта диета очень далека от той, к которой вы привыкли. Вместо этого вам следует составить план того, как вы начнете соблюдать диету, и продолжать следовать ему до полного перехода. Например, вместо того, чтобы есть мясо каждый день в неделю, замените один или два дня блюдами из рыбы или морепродуктов. Один или два раза в неделю старайтесь употреблять растительную пищу, включающую ваши любимые овощи. Эти небольшие шаги облегчат вам изменение диеты, а также дадут вашему организму время приспособиться. Эта стратегия также поможет вам более позитивно относиться к диете, поскольку вы не будете чувствовать, что ограничиваете себя в употреблении мяса и других продуктов, которые не относятся к средиземноморской диете песко.

Когда вы внесете эти изменения, ваше тело уже начнет ощущать положительный эффект от здоровой пищи, которую вы едите. Поскольку продукты на этой диете богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, в вашем организме произойдут хорошие изменения, и вскоре вы начнете чувствовать, что становитесь сильнее, здоровее и энергичнее. Какой бы простой ни казалась эта диета, она чрезвычайно эффективна. И именно поэтому он считается идеальной диетой для здоровья.

Что говорит наука

Если вы похожи на меня и всех других людей, которые начали читать о диете, которая потенциально может улучшить их здоровье, вам хотелось бы знать, изучалась ли эта диета экспертами в этой области. Исследования и клинические испытания очень важны, поскольку они могут либо противоречить, либо подтверждать неофициальные данные, полученные от последователей определенной диеты — в данном случае средиземноморской диеты песко. Хорошей новостью является то, что эта диета уже была в центре внимания исследований. И пескатарианская, и средиземноморская диеты были в центре внимания многих исследований, поэтому у обеих диет есть свои последователи.

Одно исследование, посвященное средиземноморской диете, показало, что эта диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Estruch R., и др., 2013). Этот эффект был обусловлен снижением уровня холестерина ЛПНП («плохого») у тех, кто соблюдал диету. В другом исследовании исследователи обнаружили, что средиземноморская диета также может помочь тем, кто страдает диабетом 2 типа (Salas-Salvado J., и др., 2010). Согласно этому исследованию, диета может помочь предотвратить диабет 2 типа, особенно у тех, у кого высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно исследование показало, что эта традиционная диета может помочь снизить распространенность метаболического синдрома, а также сердечно-сосудистый риск, который обычно связан с рассеянным склерозом (Esposito K., и др., 2004). Согласно исследованию, эта польза главным образом обусловлена противовоспалительными свойствами продуктов, входящих в рацион. Это лишь некоторые примеры исследований этой простой, но невероятно здоровой диеты. Есть еще много других.

Что касается пескатарианской диеты, то по ней тоже проведено множество исследований. Одно из таких исследований показало, что существует связь между этой диетой (и другими растительными диетами) и снижением риска ишемической болезни сердца (Mahase E., 2019). Эти результаты сравнивали с теми, кто соблюдает диету, включающую много мяса. В другом исследовании ученые обнаружили, что пескатарианская диета наряду с вегетарианской и гибкой диетой может помочь улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний (Wozniak H., и др., 2020). Участники, принимавшие участие в этих исследованиях, также имели более низкий уровень холестерина, меньший риск гипертонии, а также более низкий ИМТ. Как видите, польза пескатарианской и средиземноморской диет весьма схожа, поскольку сами диеты тоже схожи.

Итак… Действуют ли те же преимущества при сочетании этих диет?

Что касается средиземноморской диеты песко, наиболее значимое исследование, проведенное по ней, было сосредоточено на здоровье сердца и сочетании этой диеты с прерывистым голоданием (O' Keefe J., и др., 2020). В этом исследовании ученые изучили влияние средиземноморской диеты песко на здоровье. На основе имеющихся данных был проведен масштабный обзор, и они пришли к выводу, что диета идеальна для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы. Соблюдая эту диету, вы можете защитить свое сердце от инсульта, закупорки кровеносных сосудов, сердечного приступа и даже других проблем со здоровьем, таких как слабоумие.

Польза для здоровья сердца средиземноморской диеты песко даже более эффективна, чем у других растительных диет, таких как веганская, полувегетарианская или лактоововегетарианская диета. Согласно этому исследованию, во многом это связано с акцентом на жирную рыбу, богатую омега-3. Это основные компоненты, снижающие риск сердечных заболеваний. Сочетание этих эффектов с противовоспалительными свойствами растений и отказом от обработанных пищевых продуктов и красного мяса дает вам мощный план питания, который поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Учитывая все эти и многие другие исследования, становится очевидным, что средиземноморская диета песко — это то, на что следует обратить внимание. Хотя исследования, посвященные этой диете, не так многочисленны, как исследования других диет, тот факт, что эта диета становится все более популярной, уже служит сигналом для исследователей и экспертов в области здравоохранения, чтобы они сосредоточили на ней больше внимания. На данный момент несколько исследований средиземноморской диеты песко показывают многообещающие результаты, и если вы хотите оставаться в курсе событий, вы можете продолжить свои исследования, узнав больше об этом суперстиле питания.