Как пережить депрессию

MentalFree, 2022

Это книга о том, как справиться с депрессией. В ней даны конкретные практики, которые помогут увидеть изменения уже через 2 недели. Авторы дают информацию через определённую методологию, которая направлена на изменения в поведении, а не ощущения человека. Вы сможете отследить изменения по 21-ому критерию уже через 2 недели.

Урок 1. Осознание эмоций и чувств.

Цель: сформировать навык внимательного отношения к эмоциям.

Привет, друзья!

Мы начинаем работу над первым уроком курса, который посвящён теме эмоций.

Много людей обращаются к психологу по поводу беспокоящих их эмоций: когда накрывает страхом, беспричинными слезами или раздражительностью. Кто-то переживает гнев вперемешку с беспомощностью. Многие отмечают, что эмоции берутся словно"ниоткуда", возникают сами по себе. И почти каждый клиент задаёт мне вопрос: что с этим всем делать? Откуда это взялось и как от этого избавиться?

Эмоции кажутся"побочным продуктом психики", чем-то лишним, мешающим нашей жизни. Эмоции не дают нам заставить себя делать то, что кажется нам правильным и важным. Я думаю, что такое отношение к эмоциям сложилось от того, что нас не учили правильно обращаться с ними.

Представьте себе человека, которого с самого утра вызвал к себе его руководитель. Видя недовольный вид руководителя человек невольно сжался, ему стало страшно. Руководитель отчитывал его за плохо проделанную работу, а человек не мог ответить ничего внятного, ответы в свою защиту не приходили в его голову, он переживал растерянность и чувствовал себя униженным. Только выйдя из кабинета он ощутил прилив гнева. Весь день он проигрывал в своей голове диалог со своим руководителем, приводил доводы, и не мог остановиться, и сосредоточиться на своей работе. А когда он пришел домой, гнев распространился на его близких, и ему было трудно находиться рядом с ними.

Что бы произошло с этим человеком, если бы он умел обращаться со своими эмоциями? Войдя в кабинет руководителя и заметив его недовольный вид, он бы успел отследить, что испугался, ощутил страх. И смог бы во время выбрать адекватную ситуации реакцию — встать на свою защиту. То есть он смог бы изменить свою автоматическую реакцию — сжаться и молчать, на ту, которая ему подходит — например, уверенно и собранно отвечал бы на вопросы руководителя и отстаивал бы свою позицию.

Между переживанием эмоции и действием всегда есть время. Промежуток, в который вы можете выбирать, как действовать. Чтобы получить эту свободу выбора, важно научиться понимать:

1. Что сейчас со мной.

2. Как я реагирую автоматически.

3. Как я буду реагировать прямо сейчас.

В противном случае, эмоция управляет нашим поведением. Мы вроде бы не хотели так отреагировать, хотели по другому. Но эмоция, как волна накрывает нас, и чтобы иметь возможность выбрать другую реакцию, стоит начать с осознания что это за волна, чем меня накрыло.

Осознание эмоций и изменение автоматической реакции — это фундамент и основа курса по работе с депрессивным состоянием и любой другой темой. Хотите свободы выбора? Тогда слушайте дальше!

Все наши эмоции"живут"в теле, то есть переживаются телесно. Этим они отличаются от наших мыслей. Когда кто-то говорит:"я чувствую, что такой-то человек — дурак!", он на самом деле озвучивает свои мысли. А чувствует он скорее всего гнев, негодование или обиду. Он может ощущать их в районе груди, в руках, в горле — или в любой другой части тела.

Поэтому здесь важно говорить именно на языке чувств и эмоций:.гнев — радость, печаль, уныние, восхищение, страх, раздражение, легкость, нежность, отчаяние, грусть, спокойствие. Кстати отмечу, что для удобства я не стану разводить понятие"чувства"и"эмоции" — для удобства, чтобы не вызвать путаницы и не перегружать вас избыточной информацией. Здесь чувства и эмоции будут синонимами.

Кстати, что вы чувствуете прямо сейчас? Прислушайтесь к своим переживаниям. Вы можете сначала назвать чувство, а потом найти его в теле. Или наоборот — почувствовать какой-то ощущение в теле и затем назвать его. Так вы сможете научиться делать первый шаг на пути к свободе от эмоций: понимать, что с вами сейчас. Некоторым легче описывать свои эмоции через метафору, образ. Например, я чувствую теплый упругий шар в груди. Это радость. Обратите внимание, где, в какой области находится эмоция. Какого она размера. Какого цвета, какой температуры. Какой текстуры. Какой формы.

Для кого-то может быть трудным почувствовать эмоцию телесно. Другие могут не знать, как назвать переживание, какое слово точно его опишет. Ив целом, признавать, что боишься руководителя, или злишься на любимого человека, испытываешь раздражение к своему ребенку, завидуешь другу или подруге — бывает неприятно. Многих из нас учили, что не все чувства можно себе позволить. Если у вас в ответ на осознание той или эмоции возникают мысли, что"так нельзя","я наверное какой-то… вставьте любое слово…, например"нехороший"человек" — скажите себе, что испытывать любые эмоции — нормально. Я напомню, что между переживанием эмоции и действием находится выбор. А выбирать мы может только понимая, что с нами происходит.

Я предлагаю вам каждый день на протяжении этого курса заполнять дневник чувств.

Он фокусирует и структурирует ваше внимание — это поможет вашей самостоятельной работе. Он состоит из пяти колонок:.ъ... Этот дневник поможет вам отследить не только свои чувства, но и условия, при которых они возникают. Тогда вы сможете сможете предугадывать свои эмоции, и совсем не вовлекаться, не втягиваться в них. Если вам будет трудно заполнять всю таблицу целиком, попробуйте делать это, начиная со столбцов"чувство", как ощущаете в теле, на что похоже. Делайте это каждый день — здорово помогает выполнять это задание несколько напоминалок в телефоне, с вопросом: что я сейчас чувствую? Когда отвечать на этот вопрос станет легче, можете обращать своё внимание и записывать в дневник условия, предшествующие реакции и мысли. А возможно, вам будет удобно заполнять сразу весь дневник. В выполнении задания вам может помочь шаблон с изображением фигурки человека. На ней можно рисовать ваши чувства и ощущения в теле.

Конец ознакомительного фрагмента.