Морковка спереди. Путь к личной мотивации

Ярослав Андреев, 2021

Мотивация – это важнейший показатель того, насколько яркой, насыщенной и реализованной будет ваша жизнь. Ярослав Андреев – коуч по эффективности, который за свою многолетнюю практику вывел формулу личной мотивации, собрав воедино и структурировав весь опыт и знания по данной теме. В книге собраны не только 6 шагов, которые помогут выстроить личную мотивацию, но и упражнения, позволяющие внедрять всё на практике. К концу книги у вас будет план к своей амбициозной цели, а так же личный чек-лист для поддержки мотивации каждый день и в самые сложные для вас моменты. В книге мотивация разобрана всесторонне – с точки зрения целеполагания, коучинга, физиологии и психологии. Эта книга не сборник историй и советов о мотивации, а инструмент, с конкретными шагами и действиями, с помощью которого вы сможете трансформироваться и реализовать свой потенциал!

О мотивации

В этом разделе я хочу рассказать о том, как работает мотивация, каковы основные заблуждения о ней, а также покажу тот алгоритм, который является самым простым для создания и поддержания мотивации длительное время.

Основные принципы

1. Говоря о мотивации, я начну с того, что нужно разделять цель и средства достижения этой цели. Часто в повседневной жизни мы выдаём за наши цели как раз-таки средства. Например, цель — купить новый автомобиль. Кажется, всё очевидно, но если копнуть поглубже, то получится, что для одного человека это средство получить признание в своём окружении, для другого это будет личным достижением, для третьего — просто кайф и комфорт от новой машины, т. е. впечатления. Да, могут быть все причины сразу, и это показатель того, что цель, скорее всего, будет достигнута, но об этом позже.

Или, например, возьмём цель зарабатывать 1 млн. руб. в месяц. Для одного человека это на самом деле означает статус, власть, желание быть особенным. Для другого это могут быть признание, свобода, комфорт или всё перечисленное в любом возможном сочетании.

Когда мы поймём природу нашей мотивации, то сможем не только укрепить стремление к достижению цели, но и пересматривать способы достижения этих целей. Ведь чтобы получить признание, можно купить новое премиум-авто, а можно масштабировать бизнес до 1 млн. долларов в месяц, можно выступить на аудиторию 5000 человек или написать книгу-бестселлер. Когда появляются варианты, достигнуть истинных мотивов проще.

2. Второе, что стоит учесть, мотивация — это всегда индивидуально. Ваша задача — найти способ получать мотивацию и поддерживать её конкретно для себя. Я дам много упражнений и техник в этой книге, думаю, вы сможете найти то, что сработает для вас.

Например, простое упражнение: награждать себя в конце сделанной работы/дела/проекта. Это может быть всё что угодно — от еды, прогулок и кино до бань, путешествий и секса. Вам только нужно быть честным с собой и настроить всё под себя.

3. Третье, о чем важно сказать, — не ждите быстрых результатов. Это бич нашего времени. Мы все окружены историями успеха и кейсами, где за полгода, за 3 месяца, за 6 недель люди добиваются впечатляющих результатов и обещают такие же результаты вам. И я скажу честно — это не лучшие мотиваторы. Потому что это даёт обратный эффект, который я испытывал на себе не раз. Когда, одухотворённый после очередного тренинга, ты начинаешь интенсивно что-то делать, работаешь сутками, и так неделю, две, месяц, а результаты далеки от того, что тебе рассказывали. Тут ты начинаешь в себе сомневаться:

«Как же так? У них вышло, а у меня нет».

Продолжаешь делать, а параллельно гнобить себя, пока просто не опускаются руки. А ведь по сути, тебя, скорее всего, дезинформировали, как раз чтобы мотивировать. Большинство таких кейсов сфабрикованы, что легко проверить, но у нас нет на это времени. Остальные явились результатом долгой работы и усилий, которые не все учитывают, а выдирают из контекста, а третьи просто попали в тренд и являются скорее исключениями, чем инструкцией к применению. Тут можно сказать о термине «ошибка выжившего».

«Во Вторую мировую войну венгерскому математику Абрахаму Вальду поручили найти решение важной задачи. Не все американские бомбардировщики возвращались на базу. А на тех, что возвращались, оставалось множество пробоин, но распределены они были неравномерно. Значило ли это, что в пробитых местах нужно больше брони?

Вальд ответил: нет, исследование как раз показывает, что самолёт, получивший пробоины в данных местах, ещё может вернуться на базу. Самолёт, которому попали в двигатель или бензобак, выходит из строя и не возвращается. Поэтому укреплять надо те места, которые у вернувшихся в массе наиболее «чистые».

Также известно расхожее мнение о доброте дельфинов, основанное на рассказах пловцов, которых животные толкали к берегу, но нет данных от тех, кого толкали в обратном направлении».

Материал из Википедии — свободной энциклопедии.

То есть нет смысла полностью полагаться на успешные кейсы и примеры. Например, по статистике, выживает и приносит прибыль 1 бизнес из 10. На самом деле более ценен опыт тех, кто совершал ошибки и успешно с ними справился или, даже не справился.

Я уделил этому моменту внимание, чтобы вы критически мыслили при очередной дозе мотивации и не впали в депрессию из-за отсутствия быстрых результатов. Несомненно, сходить зарядиться мотивацией можно, просто правильно её потом применяйте. В будущих главах мы рассмотрим, как заложить достаточное время для реализации цели и как отмечать собственный прогресс, когда внешних результатов ещё нет.

4. Дальше из третьего пункта приходим к четвёртому — повышайте нагрузку постепенно. Тут, я думаю, всё понятно. Но есть те, кто теряет мотивацию, не соблюдая этот принцип. Приведу простой пример. Вы решили привести себя в форму и записались в зал. Не важно, что вас подвигло, но стартовый заряд у вас есть. Вы приходите в зал, смотрите на других (а они ходят в зал, возможно, не первый месяц) и начинаете выкладываться по максимуму. Что в итоге:

1. Вы всё равно проиграете внутреннюю гонку более подготовленным.

2. Вы дико устанете уже в процессе и к концу будете истощены.

3. На следующий день у вас будет болеть всё тело, вы будете с трудом передвигаться.

После этого вам нужно в 2 раза больше мотивации, чтобы вернуться в зал и продолжать, а обычно такой роскоши у нас нет, поэтому в фитнес-центр приходят всего 10% людей от купленных абонементов. Что можно было сделать?

1. Поставить себе цель: «зачем вы тренируетесь?» — например, пробежать марафон или выжимать х кг.

2. Начать с небольшой нагрузки и выполнить её.

3. Похвалить себя, почувствовать себя победителем.

4. Постепенно увеличивать нагрузку и отмечать прогресс.

5. Очень ценный урок, который помог мне бросить курить. В случае срыва просто возвращайтесь к намеченной цели. Одна из серьёзных ловушек мышления — это рассуждения в стиле «Раз пошла такая пьянка, режь последний огурец». То есть мы пропускаем одну тренировку, или не выполняем план на день, или выкуриваем всего одну сигарету, и у нас тут же возникает желание отказаться от фитнеса, большой цели или решения бросить курить — то есть миссия провалилась из-за единичного момента слабости.

Мы устраиваем драму на ровном месте, хотя, по сути, особенно ничего не изменилось, вы просто продолжаете идти к своей цели. Одна сигарета не означает, что вы начали курить, пропустить одну тренировку — не означает, что бросаете занятия спортом и т. д.

Не нужно культивировать чувство вины и как-либо менять мнение о себе. Да, сегодня такой день — завтра вы сделаете по-другому. И всё. Такой подход помогает быстро вернуться к продуктивным мыслям и не откатываться после каждой осечки.

6. Наш мозг состоит из трёх частей:

1. Рептильный — отвечает за инстинкты, защиту, безопасность.

2. Эмоциональный — отвечает за эмоции, социальное поведение.

3. Логический (неокортекс) — мыслит, рассуждает, анализирует.

Так вот, угадайте, какой из них самый главный?

Правильно — рептильный, поэтому какие бы высокие цели вы ни преследовали, если в желудке пусто, вы рано или поздно займётесь поиском еды и всецело будете им поглощены. Этот мозг даже не рассматривается с точки зрения мотивации, так как инстинкты сами возьмут своё.

Второй по силе — эмоциональный мозг, и вот где вся игра. Сколько бы мы ни придумывали логическим мозгом планов и целей, если они противоречат эмоциональному, неокортекс проиграет. Поэтому всё должно быть согласовано с эмоциональной частью — тогда вы получите двойную мотивацию. Именно поэтому так важно эмоциональное закрепление — если оно положительное, привычка закрепляется, если отрицательное, то нет.

Если в изучении английского есть эмоциональная поддержки, например вам нравится девушка, а она только speak English, то при выборе: заниматься английским или посмотреть сериал — вы выберете, конечно, первое. Но, когда такой поддержки нет, то вы выбираете второе, и тут даже не стоит себя винить.

Мозгу работать, учить непонятные слова непонятно зачем — тягость, а посмотреть сериал — кайф. Выбор очевиден. Вдаваться в подробности тут не будем, просто помните это. Согласовать свою цель с эмоциями — это быстрый способ вернуть не только мотивацию, но и осознанность своих действий.

7. Отрицательная мотивация — тоже мотивация. Есть 2 типа мотивации: «К» — вперёд к желаниям (морковка спереди) или «ОТ» — подальше от не желаемого, неприятного, боли и т. д. (морковка сзади). В книге больше идёт упор на мотивацию «К», но если у вас хорошо работает мотивация «ОТ» — то используйте её или комбинируйте в целях формулировку «ОТ» и «К». Вспоминая пункт 3, что «всё индивидуально», настраивайте мотивацию под себя. Ваша отрицательная мотивация может быть вашим союзником.

8. Очень простая мысль, но с хорошим выхлопом. Колесо успеха — стоит его запустить, и оно будет раскручиваться. Идея в том, чтобы переключить своё внимание на успехи и достижения. Это стимулирует выработку гормонов эндорфинов и дофамина, меняет мысли о себе, своих возможностях и общий настрой. Стоит реализовать небольшую цель, получить успех, зафиксировать (отпраздновать) его, и это подтолкнёт вас дальше.

Достижения мотивируют на следующие достижения, и так мотивация разгорается всё больше и больше с каждым разом. Да, тут тоже бывают осечки, но вы всегда можете начать с предыдущего достижения (5-й принцип — «Двигаемся к цели, даже если споткнулись»). Не занимайтесь выискиванием минусов в себе и обесцениванием уже достигнутых результатов, как делает большинство, контролируйте свои мысли и подчёркивайте свои достижения. Всё в ваших руках, мотивация уж точно.

Мифы о мотивации

1. Без мотивации ничего не стоит делать.

На самом деле это может быть просто уловкой, чтобы ничего не делать. Часто действие само рождает мотивацию, нужно только начать. Конечно, до этого желательно пройти все шаги, которые будут в этой книге. Тогда вам станет понятно, какое действие способно запустить мотивацию, а какое нет.

2. Мотивация появится сама.

Продолжение первого пункта — не ждите, что это случится. Отличный пример — эта книга. Вы начали её читать, потому что внутри чувствуете, что способны создать что-то большое и важное в этом мире. Вы, конечно, могли сказать: я буду ждать энергию или нужное время, когда буду достаточно замотивирован, чтобы сделать это. Но вы взяли мою книгу, чтобы выстроить свою мотивацию самостоятельно.

3. Достаточно одной мотивации.

Мотивация — это мост между желанием и действием. И если с желаниями, самой мотивацией и даже тем, как лучше действовать, мы в этой книге разберёмся, то само действие останется за вами. Я надеюсь, вы это понимаете и принимаете, только тогда книга будет вам максимально полезна.

4. Не могу, но поднажму.

Если вам уже несколько месяцев ничего не хочется делать, возможно, дело уже не в мотивации, а в вашем состоянии. У вас нет ресурса либо физического, либо психологического (состояние депрессии, например). Тут могут быть разные причины — от переутомления и нехватки витаминов до хронических заболеваний и состояния апатии. Покажитесь терапевту, чтобы проверить организм, и психологу, чтобы разобраться в себе, затем приступайте к целям.

5. Поставил правильную цель — и мотивирован всегда. В действительности мотивацию необходимо поддерживать каждый день. К тому же в идеале ещё иметь цель за целью. Только так вы точно сможете дойти до намеченной цели и не перегорите по прибытии, а пойдёте дальше.

Туда и обратно

Сейчас я хочу поделиться с вами небольшой историей, которая подтверждает некоторые тезисы прошлых глав. Однажды, я отправился покорять вершину на Южном Урале, это было моё первое восхождение. Моё путешествие начиналось в лесу, где по грунтовой дороге я шёл примерно час, и ничего вокруг не менялось: лес, лес, лес.

Затем начался небольшой дождь, и я подумал, что это не так страшно, и пошёл дальше. Прошёл ещё один час, дождь полил сильнее. Дождевик я забыл в лагере, поэтому решил, что смысла возвращаться за ним нет. Чтобы оказаться в этой же точке (туда и обратно), я потрачу 4 часа, поэтому я пошёл дальше.

В этот момент меня стали посещать интересные мысли. И первая мысль была о том, что я иду уже 2 часа по лесу и никакого красивого пейзажа ещё не увидел. Прямо как в жизни или в бизнесе: на первых этапах ты предпринимаешь много усилий, действий, у тебя уходит много энергии, могут начаться какие-то проблемы, но результат ещё не очевиден. Так и я, шёл по лесу и думал: «Зачем я иду туда и туда ли я иду?» Сперва был только обычный лес и только через 4 часа подъёма я увидел красивые виды и облака как на ладони. Действительно — не стоит ждать быстрых результатов.

Вторая мысль, которая ко мне пришла: какие последствия у того, что мы бросаем дела на полпути? Если рассматривать жизнь по аналогии с восхождением на гору: если ты остановишься на полпути, то просто останешься «посреди леса», только ментального. Ведь именно тогда, когда силы вложены, потрачены, но результата нет, появляются сомнения в себе, в своих способностях, долгие откаты и т. д.

Поэтому, когда вы останавливаетесь посреди леса (на пути к цели), я хочу, чтобы вы задумались о возможности «пересмотреть маршрут», а не шли в крайности «я бросил» или «я больше не буду заниматься». Лучше рассмотрите этот маршрут как гипотезу.

Вы можете просто остановиться, если устали, пересмотреть путь, возможно, сделать несколько шагов назад или отдохнуть (прислушайтесь к себе) и пойти в другую сторону. Я призываю к тому, что бросать что-то на полпути — это не самая лучшая идея, потому что, скорее всего, есть возможность пересмотреть гипотезу и идти дальше. То есть не нужно срываться, особенно если вам нравится то, что вы делаете. Отдохните и продолжите путь в другом направлении, но всё равно к вершине.

Третья мысль о том, что я та-ак давно хотел это сделать, но никак не получалось. И стоило доехать и начать свой путь — теперь меня не остановить. То есть стоит сделать первые шаги — и иногда этого достаточно, чтобы реализовать задуманное. И ещё одна мысль, что одной мотивации недостаточно, нужны любые, но действия, иногда это лёгкий рывок, а иногда реализация большого плана.

Когда пошёл дождь — лично меня это ещё больше подстегнуло закончить свой маршрут, я понял, что большинство остановилось бы на этом этапе, а я нет. То есть усложнение маршрута (отрицательная мотивация) для меня тоже неплохо работает.

И последнее — на вершине я получил удовольствие, придумал и сделал определённый ритуал, т. е. получил эмоциональное закрепление, и теперь, когда я уже дома, мне хочется пойти ещё раз.

Вот так в одной простой истории я нашёл подтверждение многим правилам работы мотивации. Теперь перейдём к более системной информации.

Моя система личной мотивации

В результате работы с моими клиентами и изучая работы психологов о мотивации, я составил пошаговую систему её создания и поддержки.

Теперь давайте быстро разберём каждый этап и их последовательность.

Я считаю, что каждый из этапов важен и отсутствие какого-либо из них будет существенно снижать мотивацию.

Шаг 1. Понять, зачем и куда вы хотите прийти.

1. Начнём мы с того, что отыщем ваши ценности, то есть ваши истинные мотивы по жизни, то, на что можно будет опираться при выборе целей и принятии любого решения.

2. На основании их вы составите видение своей жизни — то будущее, в котором вы бы хотели оказаться. Оно будет только ваше, а не навязано извне.

3. Из видения вы поймёте свою новую идентификацию. Главный ответ, который вы получите: Кто я? Он создаёт внутреннюю опору и образ себя, который поддерживает на пути к цели. Потому что думать о себе: «Я скромный бухгалтер» или «Я креативный писатель» — две совершенно разные жизненные позиции, которые могут быть в одном человеке, просто он не может переключиться, застряв в одном образе на всю жизнь.

4. Затем мы выстроим цели на основании ценностей и видения. Они будут вас мотивировать на 10 из 10, потому что взяты не из списка 1000 хотелок, навязанных окружением, а основаны на том, что для вас на самом деле важно.

Если же пропустить этот этап, то любая цель может перестать вас мотивировать в самый неожиданный момент и мозг саботирует её в тот же миг. Так происходило не раз у меня и моих клиентов, так что без этого никуда. Это главный шаг, и все техники малоэффективны без истинной мотивации что-то сделать.

Шаг 2. Составить план.

Теперь нужен план, чтобы прописать «Какие действия нужны, чтобы прийти к своему видению / своей цели?». Мозг так устроен, что для концентрации на задаче ему нужно знать следующие шаги, иначе он начинает терять фокус и отвлекаться на второстепенные/бытовые вопросы. Также мы научимся переходить от мысли к действию и отслеживать свой прогресс, что усиливает мотивацию.

Шаг 3. Создать ресурсное состояние.

Чтобы идти, нужна энергия — топливо/ресурс — называйте, как хотите, сути это не поменяет. Можно поставить цели из ценностей, и это даст вам толчок, но если цель достаточно амбициозна, то дополнительная энергия вам понадобится в любом случае. Поэтому дальше надо работать над своим ресурсом, чтобы всегда были силы идти дальше.

Шаг 4. Отбросить всё лишнее.

Чтобы идти было ещё легче, нужно сбросить балласт в виде хлама, мусора и беспорядка. Это точно всем по плечу и обязательно добавит собранности и мотивации. Так что этап обязателен к выполнению. Вы наведёте порядок дома, в делах, в ПК, телефоне и даже в окружении.

Шаг 5. Убрать внутренние барьеры.

Как только вы начали действовать, можете столкнуться с некоторым внутренним сопротивлением. Оно может возникать и на предыдущих этапах, но на уровне действий его видно лучше всего. Задача этого этапа — понять и убрать свои внутренние барьеры.

Шаг 6. Поддерживать мотивацию каждый день.

Когда вы уже несётесь к цели, в жизни бывают незапланированные ситуации. Поэтому я приготовил для вас козырь в рукаве — собрал различные техники усиления мотивации на каждый день. Что ж, начинаем?