Антистресс. Настроение здоровья

Светлана Баранова, 2019

Книга является учебным пособием для преподавателей здоровьесберегающнх технологий, инструкторов здорового образа жизни, а также учащихся Центров психофизического совершенствования. Издание включает в себя простые методы и приёмы для быстрого восстановления тела и психики: настройки на позитивные эмоциональные состояния, звукодвигательную гимнастику, арома- и цветотерапию. эмоционально-волевую релаксацию, спонтанные танцы и пр. 4-е издание, доработанное и дополненное.

Раздел 1

Стресс на пользу

Слово «стресс» звучит в нашей жизни на каждом шагу, но содержание, вкладываемое в это понятие на «бытовом» уровне, расходится с научным представлением о стрессе как универсальной реакции организма, т. е. о неспецифическом (общем) адаптационном синдроме, который открыл лауреат Нобелевской премии, канадский учёный-физиолог Ганс Селье.

Таким образом, стресс — это неспецифическая реакция организма на воздействия окружающей среды, т. е. реакция, которую организм испытывает ко всему новому, что перед ним появляется. Стресс является нормальной реакцией, благодаря которой организм учится приспосабливаться к условиям окружающей среды.

Процесс эволюции человека протекал в условиях стресса. Стресс обеспечивал и мутагенез, т. е. перестройку генов, благодаря которой человек приспосабливался к изменениям окружающей среды.

Слово «стресс» переводится как напряжение, но напряжение возникает в ответ на любое новое воздействие окружающей среды, в результате которого организм вынужден приспосабливаться. А подобные приспособления и создают условия для фактического оздоровления человека. В этом случае стресс способствует эволюции и совершенствованию организма, но происходит это только тогда, когда человек разумно и адекватно принимает изменения.

У стресса, наряду с адаптацией к раздражителям, имеются ещё и элементы перенапряжения и даже повреждения. Именно универсальность «триады изменений», сопровождающей стресс, — уменьшение вилочковой железы, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и даже язв в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта — позволила Г. Селье высказать гипотезу об общем адаптационном синдроме, получившем впоследствии название «стресс». Работа была опубликована в 1936 году в журнале «Nature». Многолетние исследования Г. Селье, его сотрудников и последователей подтверждают, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний.

Виды стрессов

Стресс может быть эпизодическим и хроническим; информационным и эмоциональным; конструктивным и деструктивным. Изначально Селье рассматривал стресс исключительно как разрушительное, негативное явление, но позже он написал: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования… С точки зрения стрессовой реакции, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации».

Позже Селье ввёл дополнительно понятие «положительный стресс» (эустресс), а «отрицательный стресс» обозначил как дистресс.

Понятие «эустресс» имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, который мобилизует организм».

Если стресс эмоционально положителен и находится под вашим контролем, то опасаться нечего: у организма есть все возможности быстро восстановиться после «взрыва активности» всех систем. В подобном случае реакции организма достаточно легко возвращаются к нормальному, свойственному им темпу, работа жизненно важных органов нормализуется и организм продолжает функционировать уже в режиме, адаптированном к новым условиям. Это происходит благодаря позитивному настрою и готовности человека к различным жизненным ситуациям.

Дистресс — негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Дистресс разрушает моральное здоровье и даже может привести к тяжёлым психическим и соматическим заболеваниям.

Последствиями дистресса, помимо общеизвестных — быстро наступающей усталости, сниженного настроения, раздражительности или апатии, нарушений сна и сексуальной потенции — являются ещё и многочисленные заболевания, называемые болезнями адаптации, или болезнями цивилизации, или психосоматическими заболеваниями. А относят сюда и гипертоническую болезнь, и стенокардию, и язву желудка, и бронхиальную астму, и сахарный диабет, и некоторые кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз), и колиты, и ещё многое другое…

От дистресса в первую очередь страдает иммунная система. Продукция иммунных клеток в период дистресса заметно падает, поэтому в этом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции.

Особое значение для человека имеет психологический стресс, так как многие события приводят к возникновению стресса не из-за объективных особенностей ситуации, а потому что конкретный человек воспринимает данное событие как стрессовое. Отсюда вытекает важный принцип преодоления психологических стрессов: «Измените своё представление о мире, а не пытайтесь изменить сам мир!»

Условия и причины развития дистресса

Говорить о вреде стресса можно лишь тогда, когда человек не принимает изменений. Именно в этом случае стресс переходит в состояние дистресса, т. е. неадекватной реакции организма на любые воздействия.

На наше восприятие влияют стереотипы, устойчивые убеждения, мнения и оценки. Например, воздействие на организм холодной воды может быть как позитивным, так и негативным: на человека, который считает, что с помощью холодной воды можно оздоровиться, воздействие холодной воды является позитивным и оздоравливает; а тот, кто считает, что от обливания холодной водой он может заболеть, действительно заболевает…

Если человек не принимает изменения, он вынужден сопротивляться им. И делает это до тех пор, пока не исчерпает внутренние силы организма, т. е. собственные ресурсы. Если же, несмотря на обстоятельства, он и дальше продолжает сопротивляться, состояние стресса переходит в противоестественное состояние дистресса, и вот тогда-то и начинают происходить физические нарушения в организме.

Подобные физические нарушения могут быть совершенно разноплановыми. Например, в виде нарушений нейроциркуляторной системы. Нервная и сосудистая системы начинают работать в диссонансе, что приводит к развитию другой патологии. Патологические изменения внешне могут проявляться в виде головных болей, болей в разных частях тела и других болезненных состояний, которые могут являться лишь свидетельством того, что какую-то ситуацию человек расценивает как неправильную и не может на неё адекватно реагировать. В этом случае обычный стресс он воспринимает как дистресс, что, конечно же, неправильно, ведь закон гласит: «Если вы не можете изменить обстоятельства, то как можно быстрее измените свой взгляд на них и… действуйте!»

Причин для стресса может быть очень много. Их сложно даже перечислить. Для разных людей — это разные факторы: и мысли, и физические воздействия, и психоэмоциональные взаимодействия, и разное другое.

Объективно в условиях современной жизни все люди находятся в одинаковом положении: каждый получает примерно одинаковую «дозу» стрессогенных воздействий. Но ответная реакция — стресс — зависит от индивидуального восприятия и субъективной оценки тяжести ситуации. И здесь проявляются значительные индивидуальные различия. А у части людей даже обнаруживается так называемый «стрессовый иммунитет». Для его формирования и предназначены описываемые в этой книге методики саморегуляции.

Исследования хронического стресса показали, что не физиологический, а именно психический уровень адаптации является наиболее чутким индикатором стресса, поэтому эмоциональное начало для человека играет самую важную роль в реагировании на внешние воздействия. И причины стресса нужно искать во внутренних, психических, процессах. При этом эмоционально-стрессовым становится негативное восприятие ситуации. При этом ситуация не принимается, а отвергается, хотя человек и понимает, что её невозможно избежать. Именно подобное состояние и создаёт психическую напряжённость. Поэтому стресс — это феномен преимущественно внутреннего, психического напряжения, основной причиной которого является именно субъективное восприятие обстоятельств как угрозы, особенно если этой «угрозе» подвергаются наиболее значимые для человека установки, позиции и ценности.

Таким образом, можно сказать, что стресс — это всего лишь наш взгляд, который и определяет реакцию организма, её характер и глубину, на некое внешнее воздействие, в соответствии с нашей субъективной оценкой этого воздействия.

Стадии течения стрессовой реакции

Г. Селье выделил три стадии общего адаптационного синдрома.

Для каждой стадии характерны специфические изменения в функционировании нервной и эндокринной систем.

1. Стадия мобилизации (в ответ на внешнее воздействие) сопровождается повышенной концентрацией внимания и активностью. Это нормальная рабочая стадия. Силы расходуются экономно и целесообразно. Повышенные нагрузки, характерные для этой стадии, тренируют организм, увеличивая его стрессоустойчивость.

2. Если адаптироваться к воздействию не удаётся, развивается вторая стадия — фаза «стенической отрицательной эмоции». В этой фазе возникает избыток отрицательных эмоций, носящих активно-действенный характер: ярость, гнев, агрессия и т. п. О таких состояниях говорят: «внутри всё кипит», «злость наружу просится, прямо руки чешутся». Ресурсы организма расходуются неэкономно. Всё ставится на карту в попытке добиться желаемого любой ценой. В этой фазе начинается истощение организма.

3. Следующая фаза — фаза «астенической отрицательной эмоции». Приходит черёд отрицательных эмоций, носящих астенический, пассивно-бессильный, упадочнический характер. Человеком овладевают тоска, отчаяние и неверие в возможность выхода из тяжёлой ситуации.

На графике приведены две кривые, обозначающие процессы возбуждения и торможения организма при разных стрессовых ситуациях.

Кривая 1 отражает небольшой стресс, с которым мы встречаемся повседневно (эустресс). Кривая 2 отражает сильный стресс (дистресс).

А дальше — невроз и срыв, когда человек, смирившись с поражением и опустив руки, оказывается полностью деморализован.

Постепенно организм накапливает энергию, стараясь вернуться к состоянию динамического равновесия, которое было у него до стресса, т. е. постепенно самовосстанавливается.

Обратите внимание, что самое тяжёлое время наступает не сразу после окончания активной фазы стресса (точка А на кривой 2), а спустя какое-то время (точка В). Вот на этом-то промежутке времени и надо особенно следить за своим здоровьем, так как именно в это время развиваются хронические болезни.

Итак, «бомбардировка» малыми стрессами — это обычное состояние организма, привыкшего к постоянной реакции на воздействие окружающей среды.

Сильные же стрессы отнимают много энергии и вызывают глубокую и продолжительную депрессию, которая протекает в виде сильной заторможенности со значительным понижением активности (на графике глубина депрессии отмечена отрезком ВС).

Можно сделать однозначный вывод, что дистресс является не только причиной всякой депрессии, но и большинства соматических расстройств.

Этапы течения стрессовой реакции

Хотя каждый переносит стресс по-своему и причины стрессов у всех разные, всё же есть общие законы переживания, которые всегда повторяются при любых стрессах. Зная, как протекают стрессы, вы можете спрогнозировать течение вашего собственного переживания.

Например, представьте ваше переживание таким, как если бы оно было совершенно самостоятельным, не зависящим от вас процессом — в определённой мере именно так оно и есть. Затем представьте, как это мучение в конце концов закончится или же сколько ещё осталось терпеть…

Переживание действительно живёт по своим собственным законам. В нём эмоциональные приливы и отливы волнообразно сменяют друг друга, постепенно стихая. Но сам процесс стрессовой реакции выглядит скачкообразно. Поэтому в его течении есть определённые этапы, или временны́е «ступеньки». При переходе с одной такой ступеньки на другую переживание качественно меняется. С каждой новой ступенькой с ваших плеч снимается часть давящего тяжёлого груза неприятных эмоций.

• Начальная ступенька — первые три дня после стрессового события, в течение которых вы полностью поглощены переживанием. Вы охвачены бурными негативными эмоциями и не можете думать почти ни о чём другом, а только о предмете своего переживания. Иногда эта ступенька появляется не сразу, а отстоит по времени от стрессового события. При сильном стрессе, находясь в состоянии психологического шока, человек либо бездеятелен, подавлен, растерян и не способен что-либо делать для выхода из ситуации; либо, напротив, сверхдеятелен, но вся его активность носит суетливо-поспешный характер и потому не приносит результата.

• Через трое суток часть неприятных эмоций «сгорает», и вы начинаете постепенно «отходить» от перенесённого стресса. Однако периодически возникают наплывы негативных мыслей и подавленность, которые сопровождают вас в течение первого месяца после сильного стресса, — это второй «рубеж» психологической защиты. При этом вы всё ещё как бы продолжаете жить в прошлом.

• Следующая очень важная «ступенька» переживания занимает три месяца после начала стресса. Три месяца, в течение которых у вас как бы спадает пелена с глаз, развеиваются иллюзии, и вы начинаете более ясно отдавать себе отчёт в том, что же произошло на самом деле. В вашей памяти происходит естественная перестройка. Многие из негативных воспоминаний слабеют, теряют свою силу и перестают сопровождаться бурными эмоциями. А вы, хоть и вспоминаете стрессовое событие, но уже более отстранённо, т. е. как будто это случилось не с вами… И всё больше места в вашей жизни начинают занимать размышления не о прошлом, а о будущем.

• И, наконец, — временной рубеж в шесть месяцев после стрессового события. Это ступенька, на которой вы, преодолевая былые иллюзии, начинаете постепенно возвращаться к реальности. Вы переходите от мыслей к действиям, начинаете работать над практическим исправлением прошлых ошибок и восстановлением утраченного (если это возможно), а также наводите «новый порядок» в собственной жизни.

Именно так, через активную деятельность, и происходит очищение от «внутреннего мусора» навязчивых мыслей, бесплодных сожалений и беспочвенных тревог, именно так вы и восстанавливаетесь от разрушительных последствий стресса.

Дистресс и возможности выхода из него

Если вы постоянно ощущаете дистресс, т. е. вас всё не устраивает, от всего вам становится плохо, нет приятия ситуаций и нет радости от жизни, то такое состояние приводит к истощению ваших энергетических запасов.

Как только ваша энергетика истощается, вы начинаете испытывать слабость, вялость и синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости приводит к тому, что ваш иммунитет снижается и начинает активно размножаться патогенная микрофлора. И у вас уже нет энергии на восстановление не только своей иммунной системы, но и на восстановление других систем организма…

Чтобы выйти из этого состояния, нужна дополнительная энергия. Её найти помогают позитивные стрессы (эустрессы), которые простимулируют резервные силы вашего организма и дадут заряд бодрости…

Например, вставайте утром пораньше, делайте зарядку, совершайте пробежки, принимайте холодный душ или обливайтесь холодной водой. Все эти эустрессы способствуют выработке эндорфинов (гормонов радости) — естественных биологически активных веществ, которые создают условия для дальнейшей деятельности. Таким же образом действуют дыхательные упражнения, задержки дыхания или, наоборот, его стимуляция.

И, конечно же, очень важно ваше эмоциональное состояние и настроение, когда вы знаете, чего хотите от жизни. Если вы хотите, чтобы у вас было достаточно радости, то должны буквально культивировать эту радость в теле. В этом случае перестаньте концентрировать своё внимание на печалях и заботах, а учитесь думать о проблемах, как о решении задач по математике…

Например, перед вами стоит какой-то вопрос, который необходимо решить. Этот вопрос не нужно даже называть проблемой, потому что если мы что-то называем проблемой, это приобретает определённую психическую тяжесть для нас, а тяжесть — это что-то тёмное и неподъёмное для нашего подсознания. Там, где появляются проблемы, возникают и неразрешимые вопросы, но если вы будете знать, что перед вами стоит задача, которую необходимо просто решить, то вы её и будете решать, т. е. находить способы решения и получать результаты.

Вариантов решения любой задачи бывает несколько, минимум три. Выбирая оптимальный вариант решения, вы создаёте условия для появления радости и счастья, которые всегда сопровождают творческий процесс.

А когда вы активизируете творческие силы, то оздоравливаете всё своё тело. Вы ощущаете свою продуктивность, чувствуете свою нужность в этом мире, а когда вы ощущаете, что полезны и кому-то нужны, то увеличивается приток сил и создаются условия для успешной деятельности…

Все телесные проявления дистресса, по сути, представляют собой патологическую, неадаптивную форму разрядки отрицательных эмоций. Именно поэтому эффективным способом работы с ними оказываются методы эмоционального раскрытия и саморегуляции.

Генератором стрессовой реакции и связанных с ней расстройств, конечно же, является эгоизм человека. Эгоизм обычно связан с эмоциональным негативизмом, направленным на себя или на окружающих. Негативно-самообвинительный образ мыслей, ставший привычкой, недовольство собой и частая неудовлетворённость результатами своей деятельности, а также раздражительность, обидчивость, агрессивность и склонность к обвинению других людей, являются проявлением инфантильности, т. е. незрелости человека. Вообще известно, что люди, у которых преобладает эгоизм, не способны вести себя по-человечески, а поэтому чаще всего подвержены тяжёлым стрессам с продолжительными последовыми реакциями.

Стратегическим подходом к приобретению иммунитета против дистресса является процесс воспитания в себе человеческих структур, для чего в первую очередь необходимо:

• ясно понимать и осознавать цель и смысл своей жизни;

• принять на себя ответственность за свою жизнь, своё здоровье, свои мысли, чувства и действия, что даст возможность стать главным действующим лицом и режиссёром любой своей жизненной ситуации, а неблагоприятные обстоятельства сделать послушными и безответными статистами;

• осознать свою внутреннюю Божественную суть — и как источник проявления творчества, и как силу, питающую адекватность принятых решений и помогающую реализовывать их в жизни. И с этой позиции — ощущать взаимоприятие и единство с другими людьми;

• при возникновении нестандартных, острых жизненных ситуаций, уметь сосредотачиваться на решении проблемы и отрешаться от самоограничений, что станет основой целеустремлённости и социальной успешности;

• уметь относиться с юмором, в первую очередь — к себе и своим страданиям;

• искреннее желать стать самим собой — здоровым и успешным человеком.