Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку

Павел Федоренко

Настоящая книга – это эффективное практическое руководство по избавлению от социофобии, основанное на принципах когнитивно-поведенческой психотерапии. Книга содержит техники и упражнения, направленные на изменение искажённого мышления, преодоление избегающего поведения, формирование умения работы с тревогой и выработку социальных навыков. В книге также освещены вопросы характера, самооценки, воспитания, семейных отношений, любви, свободы, ответственности, морали и иные мировоззренческие вопросы.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Олег всегда хорошо учился в школе. Он был круглым отличником и в институте. Он активно и с большим интересом участвовал в студенческих конкурсах, занимал призовые места на спортивных соревнованиях. Казалось бы, о какой социофобии в данном случае может идти речь? Однако каждый раз, когда его вызывали к доске в школе, или во время защиты рефератов в институте, он испытывал плохо скрываемые приступы сильной тревоги. В эти моменты Олегу казалось, что все осуждающе смотрят на него, оценивают его внешний вид и манеру речи, мысленно критикуют его за любые заминки во время выступления. Любое семинарское занятие, на котором нужно было отвечать, воспринималась Олегом как невыносимая пытка. Непередаваемым облегчением для него стало окончание института: «Вот она, свободная жизнь без осуждающих взглядов однокурсников и оценивающих речей педагогов!» Но превратился ли Олег в уверенного в себе человека с получением высшего образования? Избавился ли он от своей тревоги, заимев красный диплом?

Ирине предстоял важный и ответственный разговор с начальником по поводу её повышения по службе. Всю ночь накануне она ворочалась и не могла сомкнуть глаз. В голове то и дело возникали пугающие подробности грядущей беседы: «Как всё пройдёт? А что если начальник просто посмеётся надо мной? Это будет полный провал!» Тревожное ожидание усиливалось воспоминаниями о прошлом опыте общения с авторитетными людьми, когда она краснела, запиналась на каждом слове и ощущала жуткую скованность. В то же время Ирине хотелось произвести максимально хорошее впечатление на начальника, и от этого ей становилось ещё страшнее. Она знала, что будет испытывать сильное напряжение, если не получит одобрения с его стороны. Получается, что не Ирина управляла своей жизнью, а другие люди и события управляли её эмоциями, чувствами, переживаниями и даже действиями. Как Вам кажется, будет ли разговор с начальником успешным для Ирины? И даже если будет, то стоит ли это таких сильных переживаний?

Кирилл брёл по оживлённым улицам незнакомого города, в котором он оказался по воли руководства компании, отправившего его в командировку. Ему очень хотелось есть, но страх подойти к незнакомому человеку, чтобы узнать о том, где расположено ближайшее кафе, был гораздо сильнее его базовой потребности в пище. К тому же телефон, с помощью которого он мог бы посмотреть карту обеденных заведений города, как назло, разрядился. Направляемый шумным потоком суетящихся прохожих, Кирилл бесцельно скитался по проспектам, уже совсем ничего не соображая от голода. Казалось бы, чего проще? Нужно всего лишь подойти к любому человеку и спросить, где можно перекусить. Но тревожные мысли о том, что о нём могут подумать как о бродяге, а также о том, что он может отвлечь людей от важных дел, повергали Кирилла в полную растерянность. Как Вы считаете, насколько продуктивным было его поведение? Принесли ли мысли Кирилла пользу?

Анна спешила на свидание. Судорожно поправляя причёску и нервно смотрясь в зеркальные стёкла витрин, она чувствовала, как сильно колотится её сердце. Ладони потели, а ноги, казалось, совсем не слушались её от страха. В голове неслись путаные мысли: «Зачем я вообще пошла на это свидание, да ещё и с незнакомым человеком! От волнения я буду вести себя скованно. Он подумает, что я полная дура!» Собрав волю в кулак и преодолев острое желание развернуться и поехать домой, Анна всё же перешагнула порог ресторана, где её уже ожидал таинственный незнакомец. Присев к нему за столик, она робко улыбнулась и поздоровалась. Несмотря на то, что разговор быстро завязался, её никак не покидало чувство тревоги. Анна постоянно думала о том, как она выглядит в его глазах, словно пытаясь прочесть мысли своего собеседника. Ей казалось, что он замечает её дрожащий голос, и что от этого голос дрожит ещё сильнее. Произнеся очередную фразу, девушка поняла, что её голос сорвался, от чего жутко смутилась и тут же выбежала из ресторана, ловя на себе удивлённые взгляды посетителей. Как Вы думаете, насколько нелепой на самом деле Анна выглядела в глазах собеседника? Могла ли она рассчитывать на нового друга, если бы тревожилась меньше?

Игорь стоял на кассе в супермаркете, готовясь оплатить покупки. Ему казалось, что ожидающие своей очереди люди с неприличным любопытством разглядывают приобретённые им товары, и что все они знают, чем займётся Игорь, придя домой. Дескать, сначала он постирает бельё новым порошком, потом наденет новые носки, а затем съест пару свежих яблок. К напряжению внутри Игоря постепенно добавлялось раздражение, поскольку кассирша работала чрезвычайно медленно: то ли тоже разглядывала его покупки, то ли просто трудилась первый день. С каждой секундой чувства Игоря нарастали всё больше, снабжаемые мыслями о том, что именно он задерживает очередь. Как назло, кассирша не смогла пробить последний товар, которым оказалась злополучная упаковка пельменей, и ушла за помощью к более опытным коллегам. Воцарилась нервное ожидание. Люди начали вздыхать и цокать. Стоит ли говорить о чувствах, которые испытал ни в чём не повинный Игорь в тот момент, когда возникли проблемы с оплатой по банковской карточке? Как Вы считаете, стоило ли Игорю принимать на себя все реакции людей в очереди? Мог ли он по-другому отнестись к этой ситуации?

Ольга возвращалась домой с работы. Открыв скрипучую дверь, она поднялась по ступенькам и стала ожидать лифт. Внезапно скрип повторился, дав понять Ольге о том, что одной на лифте в этот вечер ей прокатиться не удастся. Но вот звук шагов стих, и внутри Ольги забрезжила робкая надежда на то, что она уедет на лифте раньше, чем нежданный гость успеет с ней поравняться. Однако надежде не суждено было сбыться: ровно в тот момент, когда незнакомец подошёл к лифту, последний любезно распахнул двери, и наши герои отправились в маленькое вертикальное путешествие вместе. Нужно ли говорить о том, что несколько секунд пребывания в тесном лифте с незнакомым мужчиной показались Ольге вечностью. Деловито уставившись в телефон и нервно теребя связку ключей, она чувствовала, как густая краска заливает её лицо. «Угораздило же оказаться в лифте с этим подозрительным типом! Это никогда не закончится!» — мелькнуло у Ольги в голове. Но откуда у Ольги такое смущение? Разве она в чём-то провинилась перед соседом?

Андрей с ужасом ожидал дня защиты своего проекта. От одной мысли о том, что в душном конференц-зале соберётся около сотни людей, которые будут пристально следить за каждым его движением, ему становилось не по себе. Как только он воображал, как члены комиссии станут задавать ему не самые приятные вопросы, у него перехватывало дыхание, кружилась голова и начинали мелко трястись руки. Ситуация усугублялась мыслями о том, что если он не защитит проект, над которым трудился целый год, то это будет означать крах его профессиональной карьеры. Поэтому ещё за пару месяцев до дня икс Андрей начал прокручивать в голове сотни вариантов развития событий, стараясь предусмотреть все возможные вопросы, которые могут прозвучать в его адрес, и продумать пути отступления на тот случай, если он не сможет совладать с паникой. Однако желание взять под контроль то, что в принципе не поддаётся контролю, вызывало ещё большее напряжение, от чего симптомы Андрея становились ещё сильнее и красочнее. Как Вам кажется, мог ли Андрей чувствовать себя более спокойно, если бы мыслил менее катастрофично? Был ли он более уверен в себе, если бы не пытался предугадать все возможные и невозможные варианты развития событий?

Алина сидела за богато накрытым праздничным столом. У её лучшей подруги был день рождения. Несмотря на то, что Алина знала свою подругу с самого детства, она сильно переживала. В её голове ни на секунду не стихали тревожные мысли о том, что ей придётся говорить тост, да и вообще кушать в присутствии других гостей, многих из которых она видела в первый раз. Алину не покидал страх того, что она может опозориться, сказав какую-то неуместную фразу, или вовсе подавиться куском именинного торта, испортив праздничное настроение всем гостям. От таких фантазий Алина всё сильнее ощущала, как к горлу предательски подбирается ком и пересыхает во рту. Но главная неприятность заключалась в том, что покинуть праздничный стол, не обидев при этом подругу детства и не вызвав таинственных перешёптываний среди гостей по поводу её ухода, было невозможно. Как Вы думаете, что мешало Алине насладиться праздником? В каком случае всё было бы иначе?

А теперь ответьте на следующие вопросы. Знакомы ли Вам описанные выше истории? Можете ли Вы привести примеры аналогичных ситуаций из своей жизни? Если Ваш ответ окажется утвердительным, значит у Вас есть элементы социофобии. Но переживать из-за этого не стоит по двум простым причинам. Во-первых, социофобия с разной силой выражена у разных людей. Во-вторых, даже длительные и устойчивые социальные страхи поддаются эффективной проработке, если Вы обладаете правильным инструментом. И ещё одна хорошая новость заключается в том, что книга, которую Вы сейчас держите в руках, и является тем самым инструментом, пользуясь которым Вы будете постепенно избавляться от различных проявлений социофобии и обретать уверенность в себе и своих силах.

Важно помнить о том, что мы не рождаемся с социальными страхами, мы сами их создаём, а посему только сами можем их преодолеть. Другими словами, страхи порождаются нашими мысленными установками, которые мы сами в себе создаём в течение определённого времени, и которые можно и нужно постепенно искоренять, заменяя их на более здоровые и адаптивные способы мышления и поведения. Равным образом ни один человек на свете не родился сразу великим оратором или абсолютно уверенным человеком. Поэтому только интенсивная работа над своим мышлением позволит Вам перестать зависеть от мнения окружающих, перестать думать о том, что о Вас подумают коллеги, перестать соответствовать ожиданиям других людей, изводя себя напряжением, которое очень часто проявляется в виде телесных симптомов, таких как, например, всем известная головная боль напряжения.

В данной книге Вы не найдёте типичных для некоторых тренингов по социофобии призывов лечь на пол в торговом центре или пройтись по улице в костюме тыквы. Со временем Вы будете сами обнаруживать и осознавать свои ограничивающие установки и постепенно менять эти непродуктивные привычки мышления на более рациональные, подкрепляя их новым способом поведения. Это позволит Вам освободиться от невыносимой усталости, накопившейся по причине того, что не Вы осознанно и свободно творили свою жизнь, а другие люди и события де-факто определяли Ваше поведение.

Помимо всего прочего, эта книга поможет Вам получить ответы на многие мучающие Вас долгое время вопросы, лишь некоторыми из которых являются следующие. Почему Вам так тяжело заводить новые знакомства? Почему Вы чувствуете дискомфорт в новой компании? Почему Вам трудно начинать и поддерживать разговор? Почему Вы боитесь открыто высказать своё мнение? Почему Вы боитесь критики и осуждения? Почему Вы боитесь публично выступать? Почему Вы стесняетесь кого-то о чём-либо попросить? Почему Вам страшно отказать другим и самому получить отказ? Почему Вы избегаете взглядов других людей? Почему Вы боитесь совершить ошибку? Почему Вы не можете бросить нелюбимую работу? Почему Вам не хватает решимости пройти собеседование? Почему Вы позволяете близким людям манипулировать Вами?

Но самое главное, Вы научитесь преодолевать кажущиеся Вам сейчас непреодолимыми социальные страхи, которые мешают Вам развиваться, проявлять себя в лучшем свете, реализовывать свои интересы, что сильно ограничивает Вашу жизнь и зачастую приводит к одиночеству, депрессии и злоупотреблению алкоголем. Помните, что не существует людей, которые не могли бы преодолеть социофобию. Притом победа над тревогой, связанной с нахождением в обществе, наполнит Вашу жизнь творчеством, свободой и импровизацией. Постепенно становясь самим собой, Вы сможете налаживать взаимоотношения в семье и на работе, что, в свою очередь, будет позитивно влиять на Ваше физическое состояние и финансовое благополучие. Осталось только начать работать над собой. И начать следует прямо сейчас!