100 советов по здоровью и долголетию. Том 2

Ольга Прядухина

В написании книги «100 советов по здоровью и долголетию. Том 2» приняли участие 18 врачей, среди которых есть кандидаты медицинских наук. Эта книга поможет Вам повысить качество жизни во всех аспектах своего здоровья, а также существенно продлить саму жизнь. В книге Вы найдете полезный контент по кардиологии, психологии, гинекологии, косметологии и другим жизненно важным аспектам жизни.

Как забыть про «Я устал» или 8 способов начать радоваться мелочам

Павел Алексеенко,

врач-терапевт, хирург, биохакер.

Instagram: @dr__alekseenko

ВК: @pavelneputin

WhatsApp: [phone]

«Я устал», «у меня нет сил», как часто вы говорите это придя домой после работы? Произнося эти фразы вы не имеете в виду, что у вас действительно нет физических сил, что-то делать. Вы имеете в виду, что у вас нет никакого желания этим заниматься. Только сами этого не осознаете.

Если человек болеет острым или хроническим заболеванием, он прикован к постели, то тут у него действительно нет сил, чтобы просто сходить и налить себе стакан воды.

Но если вы физически здоровы, но при этом чувствуете что у вас «нет сил» и вам нужен отдых, значит, вы потеряли возможность испытывать хоть какое-то удовольствие или положительные эмоции от повседневной рутины.

За эмоции в нашем мозге отвечают нейромедиаторы или «гормоны счастья». К этим «гормонам» есть специальные рецепторы, которые воспринимают необходимое количество гормонов. К примеру, есть заправка, где можно взять топливо (гормоны) и есть бак автомобиля (рецептор), который имеет определенную емкость. От качества топлива и объема бака зависит как быстро и долго сможет ехать автомобиль. Об одном из важнейших топлив и о том, как правильно заправлять автомобиль, так чтобы он не остановился на полпути, мы с вами сейчас и поговорим.

Дофамин (топливо) — это один из нейромедиаторов, продуцируемых эндокринными клетками головного мозга. Любые моменты, доставляющие человеку радость, — вкусная еда, приятные запахи, общение с домашним питомцем, долгожданный отдых — сопровождаются выбросом в кровь этого биологически активного вещества.

В нормальных концентрациях дофамин, воздействуя на рецепторы, выполняет следующие функции в организме:

— вызывает повышенный интерес к жизни;

— повышает силу воли;

— повышает инициативность;

— увеличивает способность концентрации внимания;

— увеличивает мотивацию;

— вызывает у женщин убежденность в своей успешности и привлекательности, а у мужчин — уверенность в своих силах.

При недостатке этого гормона происходит все в точности наоборот.

Есть определенные маркеры, так называемые флажки, по которым можно определить недостаток дофамина:

— «каша», «туман» и «хаос» в голове;

— неспособность сконцентрироваться;

— плохая способность к запоминанию, обучению и перевариванию информации;

— сниженный интерес к жизни, какой-то деятельности, саморазвитию, реализации своего биологического духовного потенциала, к обучению, к познанию новой информации;

— апатия, депрессия, неспособность действовать, нерешительность, низкая самооценка, прокрастинация, сомнения в себе, боязнь самовыражение;

— зависимости и вредные привычки.

Дефицит дофамина и нехватка эмоциональных переживаний, что по сути одно и то же, в конечном счете выливается в зависимости, потребность в исполнении их за счет алкоголя и других наркотиков, бессмысленного просмотра ленты новостей и коротких видеороликов, потребления большого количества вредной пищи с неестественными вкусами и прочего. Чем сильнее что-то из этого вас контролирует, тем сильнее забиваются рецепторы и совершенно обычные вещи в жизни вас совершенно уже не радуют.

Вспомните любого ребенка, который в течении дня радуется каждой мелочи. А если в этот день ему и шарик подарят, то это лучший день в его жизни, а для нас это всего лишь шарик. Все это происходит потому, что его рецепторы еще не забиты и поощрительная система работает правильно. Тогда как у взрослого человека рецепторы изношены и извращены другими, более яркими стимулами.

Другой пример, это наркоманы, которые употребляют стимуляторы типа амфетамин/кокаин, чувствуют резкое сильное повышение настроения, ясность ума, гиперактивность. Это происходит в результате краткосрочного, но очень высокого скачка дофамина. При постоянном «повышении» его концентрации, падает чувствительность рецепторов. Тогда и начинается увеличение дозировки. Которая либо приводит к передозировке, либо к приостановке, а далее пережидании ломки (синдрома отмены/абстиненции).

Так что же делать? Как почистить свои рецепторы и улучшить качество топлива?

Конечно же, есть способы это сделать, но хочу заранее предупредить, что волшебной таблетки не будет. Для максимальной активизации дофамина вам потребуется быть максимально ответственным и дисциплинированным. Только обдуманный подход приведет вас к невероятным ощущениям жизни.

Далее будут перечислены только естественные и доступные способы. Фармакологических добавок и сложных и опасных для здоровья практик мы касаться не будем.

Итак, 8 самых действенных способов как улучшить свою поощрительную систему, интеллект и все остальные способности:

Совет №1. Питание

В основе лежит культура питания. К ней будет относиться такие вещи, как:

· Восприятие еды не как наслаждение, а как источник энергии.

· Обязательно тщательно пережевывать пищу, около 20 раз.

· Не переедать. Уходить со стола слегка голодным.

· Не пить во время еды. Так вы разбавляете нужную концентрация желудочного сока водой и пищи переваривается плохо или вовсе не переваривается.

· Концентрироваться на еде, не отвлекаться за гаджетами, телевизором или разговорами. Лучше вообще закрыть глаза и сконцентрироваться на вкусе.

· Есть много овощей и натуральной пищи.

Ограничить себя в потреблении продуктов, которые являются яркими стимулами поощрительной системы:

— сахар и простые углеводы;

— хлебобулочные изделия;

— фастфуд;

— белый рис;

— сосиски, колбасы;

— глютен;

— дрожжи;

— кофе;

— энергетики, алкоголь;

— продукты, имеющие неестественный вкус (соусы, химии и усилители вкуса).

Потреблять продукты в которых находятся производные дофамина. Эти вещества содержатся в следующих продуктах питания:

— свежие фрукты и овощи (бананы, яблоки, клубника, свекла, крапива);

— орехи, миндаль;

— яйца;

— зеленый чай;

— морепродукты, рыба;

— молочные продукты;

— авокадо.

Отказываться всегда сложно, поэтому лучше заменять. К примеру, заменить мармелад на сухофрукты. Поначалу будет казаться совсем не сладко, но буквально через 1—2 недели, обыкновенный изюм окажется таким же сладким, как мишки Haribo.

Совет №2. Ограничить поток информации

Приколы и котики, соцсети, видеоигры, сериалы и прочее. Наш организм, к сожалению, не понимает разницы между информацией, полезная она или нет. Если вам нравится, он думает, что это важно и награждает повышенными дозами дофамина, создавая сильные всплески, нестабильный фон и снижение активности дофаминовых рецепторов. Для организма любая информация — это всегда важно, так как по замыслу природы информация повышает наши шансы на выживаемость, но природа не могла предусмотреть, что мы начнем просматривать бесполезную информацию, зато очень красочную и вызывающие удовольствие. Вы, со временем удивитесь, как возрастет ваша предрасположенность создавать что-то свое, генерировать идеи, что-то придумывать, креативить, творить. Вы обнаружите, что являетесь вполне интересным собеседником способным на гениальные идеи, философские мысли.

Совет №3. Смена обстановки

Этот пункт повышает непосредственно сам синтез дофамина, так как все новое является потенциально полезным для нас и увеличивает наши шансы на выживание. В подобных ситуациях организм создает нам условия для более быстрой адаптации к новым условиям жизни, повышению двигательных функций и более быстрому поглощению и запоминанию информации. Все это ради увеличения шанса на выживание в новой незнакомой нам среде. Подобные механизмы остались в архетипах нашего подсознания. Подсознательно мозг не понимает, что вокруг все спокойно, что вам ничего не угрожает, что вы сознательно изменили обстановку. Он думает, что это вынужденная мера и нужно срочно повышать свои интеллектуальные и физические способности для максимально быстрой адаптации. Поэтому данный пункт так и остался триггером для увеличения некоторых гормонов и нейромедиатора в том числе и дофамина и именно из-за этого практически все мы любим путешествовать.

Совет №4. Физические упражнения и свежий воздух

Систематическая физическая активность благотворно влияет на уровень дофамина в организме, повышая его естественным путем.

Примечательно, что регулярные физические упражнения помогают поднять в организме уровень не только указанного гормона, но и другого нейромедиатора — серотонина, способствующего повышению резистентности организма к стрессовым воздействиям и устранению депрессивных состояний.

Совет №5. Медитация

Медитация делает нас максимально внимательными и чувствительными даже к минимальным скачкам дофамина, а также создает умение контролировать мысли и перенаправлять внимание с негативных и разрушающих мыслительных процессов, что также блокирует работу поощрительной системы на позитивные созидательные.

Совет №6. Задержки дыхания

Кислород — это самый доступный наркотик для нас. Он постоянно влияет на нашу биохимию и психику, а также на дофамин. Изменится качество воздуха, изменится и ваше состояние. Временно заблокируйте его поступления, и психика начнет выдавать всевозможные эффекты, кратковременно блокируя возможность получать удовольствие от воздуха, которые так привычно для нас, что мы его вообще не замечаем. Наши рецепторы в этом момент находятся в шоке, но после вдоха мы по-настоящему ощущаем кайф и чувство удовольствия от кислорода. Также задержки дыхания помогают избавиться от страха, так как умереть от нехватки воздуха — это наиболее страшный архетип в нашем подсознании, гораздо более сильный, чем страх голода, высоты и прочего. И когда мы его принимаем, то все остальное становится гораздо менее пугающим.

Совет №7. Массаж

Массаж предотвращает стресс и расслабляет организм. Это то, что нужно для нормального производства нейротрансмиттеров. Согласно исследованиям, массажная терапия повышает уровень дофамина на 31%. Помимо этого помогает освобождаться от мышечных зажимов, которые проявляются в нашей психической сфере и в поведении. Все взаимосвязано, ведь организм — это целостная система. Кроме того, улучшает кровоснабжение, очищает лимфатическую систему. Если массаж правильный, то поднимает уровень эндорфинов, усиливает кровоснабжение мозга и органов, а значит и активизирует общую систему поощрения.

Совет №8. Сон

Недостаток сна снижает концентрацию дофамина и их рецепторов. Хотя снижение количества рецепторов не обязательно означает снижение количества самих нейромедиаторов, это, как правило, не является хорошим признаком. Поэтому вы всегда должны стремиться уделять внимание как продолжительности сна, так и его качеству. Просыпаясь, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и выздоровевшими. вы не должны просыпаться посреди ночи несколько раз, так как это разрушает качество сна.

Опыт подсказывает, что если внедрить хотя бы два пункта из всего перечисленного, то вы забудете про хроническую усталость, у вас появится живой интерес к жизни, к познанию чего-то нового и вы просто начнете радоваться мелочам, как маленький ребенок.

И, напоследок, есть отличный способ быстро перезагрузиться за 1—2 дня. Для начала — уехать за город, где не будет информационного фона и шума. Взять с собой обычный кнопочный телефон на случай экстренной необходимости. Питаться простой и пресной пищей без усилителей вкуса. Никакого алкоголя и кофе. Много гулять, дышать свежим воздухом, медитировать и общаться о вечном. Практиковать такой отдых 1—2 раза в месяц и сами заметите, как у вас снова появится тяга к новому и интересному.

Будьте здоровы!