Эффективные психотехники для расширения сознания

Михаил Бубличенко, 2012

Мы постоянно слышим разговоры о скрытых в нас огромных возможностях, о том, что используем свои способности лишь на малую часть и о том, что в наших силах «разбудить» заложенный в нас потенциал. Книга, которую вы держите в руках, состоит не просто из рассуждений об этих вопросах – она дает практические советы. Прочитав ее, вы узнаете, как можно вести направленную работу с собственной психикой. В книге описаны такие действенные психотехники, как аутогенная тренировка, йога, медитация и т.д. Также вы познакомитесь с современными методиками работы с психикой – развивающими дыхательными психотехниками, холотропным дыханием и т.д. Вы узнаете много интересного об особых состояниях сознания, о выработке навыков релаксации и концентрации. В приложении приведены противострессовые дыхательные упражнения, техника развития восприятия для расширения сознания и др.

Глава первая. Необходимые общие понятия

МОДЕЛИ СОЗНАНИЯ

Наукой достоверно установлен в высшей степени любопытный факт: сознание человека (при этом имеется в виду лишь совокупность физических, физиологических и психических измеримых характеристик) способно эффективно перерабатывать поток информации в сотни миллионов раз больший, нежели тот, который в принципе может поступить через все внешние органы чувств, вместе взятые.

Это имеет как минимум два логических следствия. Первое: активное сознание, будучи вынуждено оперировать с крайне узким информационным каналом, осуществляет массу работы по ее сортировке и отбору наиболее важного именно за счет недостаточного объема этой самой информации — как бы парадоксально это ни звучало. Более того, и второе следствие, при всей логичности, осознается с трудом: именно узость информационного канала создает избыточное наполнение подсознания всяким «хламом». И только в лучшем случае — просто ненужным, но зачастую просто вредным или опасным. Почему? Да потому что помимо той информации, которую подсознание способно получить из внешнего мира непосредственно, оно также вынуждено служить местом сброса для отсеянных сознанием в процессе отбора не слишком важных деталей.

Человек носит в себе совершенно колоссальное количество знаний, не имея о подавляющем большинстве из них ни малейшего понятия. О «скрытых в нас огромных возможностях» мы слышим постоянно — однако чаще всего присовокупляется такая их характеристика, как «неведомые» или «загадочные».

В начале нового тысячелетия человечество, наконец, в полной мере осознало, что помимо глобальной проблемы загрязнения окружающей среды, перед ним стоит еще одна, отнюдь не менее важная задача: установление внутренней гармонии с собственной душой. При этом она не сводится исключительно к осмыслению высшей ценности души и осознанию себя неповторимой индивидуальностью и личностью, четко обозначая это как приоритет. Важнейший момент заключается в том, чтобы научиться воспринимать себя, как нечто целостное, в полной мере соотнестись со своим духом, и высшими уровнями сознания. Без этой целостности не может быть речи ни о гармонии, ни о том, что с древнейших времен определялось призывом «познай себя!»

Нужно сказать, что человечество на протяжении всего своего существования пыталось решить этот извечные вопрос. В результате на сегодняшний день очевидным является факт, что существует две различные модели мира. Они являются порождением двух во многом взаимодополняющих, но очень противоречивых по сути видов человеческого сознания: хилотропного и холотропного.

● Хилотропное сознание (от греч. «hile» — материя и «trepein» — двигаться в определенном направлении). Это сознание, ориентированное на материю — в котором большинство из нас и пребывает в повседневной жизни. Именно оно порождает стандартные на сегодняшний день установки по отношению к действительности: восприятие мира — как состоящего из отдельных материальных элементов; времени — как линейного и необратимого процесса; пространства — как трехмерного; себя — как физического тела с определенными границами и строго установленными возможностями; событий — как порождений жесткой связи причины со следствием. При этом подразумевается, что: материя обладает плотностью; два объекта не могут занимать одно и то же место в пространстве; прошлые события необратимы; события будущие — недоступны непосредственному опыту; человек не может быть более чем в одном месте одновременно; индивид способен существовать только в одном измерении времени; целое больше части; одно и тоже не может быть истинным и неистинным в одно и то же время.

Такой подход к действительности закономерно ведет к совершенно определенным последствиям, важнейшим из которых является практически полное отчуждение человека от собственного внутреннего мира. Подсознательное ощущение хаоса, хорошо знакомое современному человеку возникает от внутреннего разлада: любого рода «духовные ценности» не воспринимаются на деле обществом, как ценности реальные.

● Холотропное (от греч. «holos» — целое) сознание, напротив, предполагает восприятие себя как потенциально неограниченного поля сознания, имеющего доступ к любым аспектам реальности без помощи органов чувств. Опыт этого сознания представляет собой противоположность и альтернативу восприятию мира, как объекта строго физического, материального плана. То есть: плотность и дискретность материи — это иллюзия, порождаемая определенной «аранжировкой» событий в нашем сознании; время и сознание — абсолютно условны; в одно и то же время одно и то же пространство может заниматься многими объектами; прошлое и будущее всегда доступны, и могут быть тем или иным способом привнесены в настоящий момент; человек способен воспринимать себя в одно и то же время в разных местах; возможно одновременно воспринимать различные системы времени; можно быть одновременно и частью, и целым, истинным, и не истинным; форма бытия и пустота небытия взаимозаменяемы, и т. д.

В человеческой психике оба этих модуса сознания представлены изначально, причем зачастую они существуют в динамическом взаимодействии. Теперь не Средние века, и можно придерживаться самых разных взглядов, даже декларировать их — но и только. Потому что в официальной системе взглядов исключительно рациональное сознание отражает объективную реальность мира и потому является единственно нормальным. В связи с этим обычный человек и склонен расценивать большинство понятий, которыми оперирует холотропная модель, скорее как вид патологии. Вместе с тем человечеству с самых древних времен прекрасно известно о том огромном потенциале, который несет в себе Дух, все духовное. Налицо все то же противоречие.

Человек, подсознательно понимая всю сложность своего внутреннего мира, стремится его познать. Но «познавать» можно по-разному.

Техники, обеспечивающие доступ к иным формам самосознания и восприятия окружающего, столь же многообразны, как и сами «иные состояния сознания» — но далеко не все из них могут обеспечить человеку доступ к духовным ценностям. Например, сознание меняется при поступлении в организм химических веществ с определенными (психотропными) свойствами, при воздействии на головной мозг магнитного излучения, или раздражении его электрическим током, и т. д. Но качественное изменение сознания нельзя считать эквивалентом перехода его на новый, более высокий уровень. Использование суррогатных средств, якобы «расширяющих пределы сознания» не только бессмысленно, но и крайне опасно.

ВОЗМОЖНОСТЬ НАПРАВЛЕННОЙ РАБОТЫ С СОБСТВЕННОЙ ПСИХИКОЙ

Времена меняются, и многие люди сегодня пытаются освободиться от навязанных стереотипов мышления, испытывая (на сознательном или подсознательном уровне) глубокую потребность в обретении внутренней гармонии. Вместе с тем, официальная наука сегодня также декларирует многогранность и многомерность человеческой психики… но на деле, чаще всего, остается в узких пределах сложившегося понимания, потому как не приемлет новых критериев оценки. Тем не менее, определенный процесс налицо. Если прежде академическая наука вообще не допускала мысли о какой-то трактовке (или модели) процессов сознания кроме традиционно и общепризнанной, то теперь ни само наличие огромного скрытого потенциала человеческой психики, ни его ценность сомнению уже не подвергаются. Те состояния, при которых сознание человека может сужаться до пределов микромира или расширяться, охватывая весь макромир, в современной научной психологии получили название «особых состояний сознания», а ведь еще не так давно они могли бы расцениваться вполне однозначно как проявления болезни, патология.

Более того. На сегодняшний день считается общепризнанным тот факт, что есть лишь один верный путь к обретению внутренней целостности и постижению «гармонии души» — это целенаправленное и последовательное развитие в себе способности получать сознательный доступ к заветным «скрытым возможностям».

Одним из конкретных инструментов для такого развития является «особое состояние сознания», — которое, как оказалось, можно формировать произвольно с помощью определенных методик. Был признан научно доказанным и тот факт, что наиболее эффективные из этих методик известны с незапамятных времен.

ОСОБОЕ СОСТОЯНИЕ СОЗНАНИЯ

Психика человека, его активное сознание не подчиняются волевым приказам: они функционируют в «автономном режиме». Поэтому мы и не можем приказать своему мозгу «открытым текстом» — «Сделай то-то и то-то». Однако существует обходной путь, через который подобное воздействие становится возможным; при этом речь идет уже не о попытках тем или иным способом осуществлять контроль на подсознание (о чем достаточно подробно рассказывалось ранее), но о формировании такого особого состояния психики или модели функционирования мозга, которое позволяет оказывать на него целенаправленное влияние.

Одним из важнейших свойств особого состояния сознания является способность продуцировать пассивное воображение. Пассивное воображение можно образно характеризовать, как разновидность снов наяву. Оно в обычных условиях определяется внутренними факторами — подсознательными желаниями и стремлениями (тогда как воображение активное подчиняется воле и может контролироваться сознательно, даже если человек находится в особом состоянии сознания). Но именно роль пассивного воображения трудно переоценить.

Ведь мы нередко получаем важнейшую информацию в такой последовательности: сначала бессознательное постижение, и лишь затем — сознательное восприятие. Нередко такие знания представляются нам в форме воспоминаний — и это верно в том контексте, что информация уже имелась и ранее, но осознание произошло лишь в данный момент.

В особом состоянии сознания мозг активно работает, мысли и чувства возбуждены, но сознание при этом перенаправлено с внешнего мира на внутренний. В результате поток внешних сигналов резко сужен, а доминирующее значение приобретают сигналы внутренние — идет процесс так называемого бессознательного мышления (иногда говорят о «включении внутреннего разума»). Отличительная особенность такого мышления в том, что оно оперирует исключительно визуальными и образно-чувственными категориями.

Понятно, что все это является предпосылкой для того, чтобы подсознание (то есть неосознаваемые либо не вполне осознаваемые области психики) могло взять на себя регуляторную функцию — как физиологических процессов, так и, отчасти, поведенческих реакций. Человек получает возможность воздействия (через вегетативную нервную систему) на такие физиологические параметры жизнедеятельности, как частота пульса и дыхания, уровень артериального давления, и т.д. Лучший пример — тот всеобъемлющий, поистине фантастический контроль над собственным телом, которого добиваются индийские йоги.

Таким образом, вполне объяснимо, что подавляющее большинство людей описывают особое состояние сознания, как нечто среднее между сном и явью, сознательным и бессознательным; как состояние, в котором разум неотличим от инстинкта, воля от безволия, а знание от интуиции. Конечно же, точно описать все это словами крайне трудно, да и не столь уж необходимо. Важно только уяснить, что особое состояние сознание по всей сути своей является состоянием промежуточным и не выключает полностью сознательный рассудок — но вместе с тем активирует интуитивное и чувственное мышление.

А это уже качественно новый уровень: творческая работа за пределами сознания значительно расширяет всю внутреннюю сферу личности, выявляя то, что прежде оставалось в тени. Такое расширение способно дать множество совершенно оригинальных идей, а также часто ведет к полному переосмыслению важнейших понятий. Известно немало случаев, когда после неоднократных погружений в особое состояние сознания люди отмечали значительное изменение собственного мировосприятия.

Кажется само собой разумеющимся, что, приобретая новые знания, человек тем самым изменяет свое сознание: скажем, в какой-то степени расширяет его. Но справедливо и обратное: изменяя сознание, человек меняет свои знания. Так, практически каждому из нас вполне по силам с помощью опыта, приобретенного в особом состоянии сознания, изменить многие субъективные модели восприятия — а ведь именно они в значительной части формируют наше поведение.

Но для извлечения того, что скрыто глубоко в подсознании, от Вас потребуется хорошо овладеть навыками образного (желательно с включением всех компонентов — осязания, слуха, цветовосприятия) мышления и визуализацией — потому что глубинных слоев можно достичь, лишь пробудив какие-то теперь забытые, но в свое время ярко эмоционально окрашенные воспоминания.

Мы подошли к вопросу о том, возможно ли для каждого из нас самостоятельно сформировать особое состояние сознания, и если да — то каким образом. Конкретные методики будут предложены ниже, как в данной главе, так и в последующих. Здесь же уместно пояснить важнейшую деталь нейрофизиологического механизма такого состояния, а именно — при его формировании сознание начинает работать за счет образования новых и перераспределения имевшихся ранее функциональных связей между отдельными образованиями головного мозга.

Такая перестройка становится возможной исключительно в том случае, когда на протяжении определенного периода времени все те функциональные связи, которыми характеризуется состояние привычной активности (бодрствования) постепенно слабеют и в конечном итоге практически разрываются — что ведет к относительной общей разобщенности определенных областей мозга, особенно коры больших полушарий.

Без нарушения привычных устойчивых связей и без предшествующего периода разобщенности не представляется возможным ни формирование новых связей, ни возникновение новых сочетаний уже имевшихся. Таким образом, и качественно иное — в данном случае особое — состояние сознания сформироваться не может.

Установлено, что и разобщение, и перестройка функциональных связей происходят в стадии релаксации, которая служит необходимым условием достаточного ограничения связей с внешней средой.

Таким образом, можно вывести первое условие формирования особого состояния сознания: это РЕЛАКСАЦИЯ. Вторым же обязательным условием следует считать КОНЦЕНТРАЦИЮ.

В режиме глубокой нервно-мышечной и (как следствие) определенной психической релаксации достаточно высокая концентрации внимания на каком-то внутреннем или внешнем объекте приводит к снижению активности коры левого полушария головного мозга. После того, как доминирующее значение приобретает кора правого полушария, происходит смена типа мышления. Это и есть момент перехода мозга из одного функционального состояния в другое, в который происходит автоматическая смена алгоритма функционального взаимодействия его областей. Далее, после того, как образное и чувственное мышление полностью замещает привычное нам вербальное (словесное), что характерно при доминировании коры правого полушария.

Итог можно подвести следующим образом: глубокая релаксация с последующей концентрацией активного внимания на каком-либо объекте вкупе создают необходимые условия для формирования устойчивого особого состояния сознания.

РЕЛАКСАЦИЯ

Со времен зарождения человеческой цивилизации все без исключения величайшие философские и духовные доктрины неизменно провозглашали одной из главных целей нашего бытия заботу о развитии духовности, постижение скрытых сил разума, как единственное средство достичь гармонии и осознать через нее всю ту радость, которую несет в себе жизнь. Релаксация (в ее эзотерической трактовке) может в какой-то мере способствовать достижению таких целей — по той причине, что дает человеку возможность преодоления душевных конфликтов и дарит ему радость, то есть является одним из противовесов его страданиям, и, как следствие, одним из инструментов для постижения гармонии. Человек, научившийся произвольно входить в состояние глубокой релаксации, способен ощутить непередаваемое словами состояние некоторой отрешенности от окружающей реальности, глубокого душевного умиротворения и вместе с тем — физический комфорт, отдых, ярко осознаваемый как положительная эмоция.

В следующей главе Вы подробно ознакомитесь с медитацией, и увидите, что эта методика в полной мере включает в себя техники релаксации. Изначально все это относится к системам духовной практики с целью развития — но, вместе с тем, и современная научная медицина считает доказанным, что данная практика при условии регулярности занятий способствует значительному улучшению здоровья и даже увеличению продолжительности жизни.

Эзотерические, мистические, философские и альтернативные академической науке взгляды на природу и сущность релаксации будут подробно изложены при описании медитации — без этого не представляется возможным получить о ней достаточно полное представление. Здесь же мы осветим вкратце другой вопрос, а именно:

Что же представляет собой релаксация с точки зрения современной науки?

В современной научной психологии существует термин «нервно-мышечная релаксация». Он служит для определения такого состояния, которое характеризуется пониженной психофизиологической активностью — всего организма в целом, либо любой его системы или подсистемы.

Считается, что данное состояние достижимо для каждого человека при надлежащем выполнении им ряда упражнений, направленных на снижение сократительного напряжения скелетной (поперечно-полосатой) мускулатуры и, как следствие — общего уровня нервной активности. Упражнения строятся таким образом, чтобы включать как изотонические (одинаковые), так и изометрические (частичные) сокращения мышц.

Количество мышц человеческого тела превышает шесть сотен, и удельная доля мышечной массы огромна — в среднем, до 40 % общего веса тела. Мышечная ткань характеризуется высокой эластичностью, может сокращаться и растягиваться; кроме того, она обильно иннервирована и способна возбуждаться. Это крайне важно: как писал И.П. Павлов, «есть один очень важный и огромный орган физиологии, иннервация которого и пространственно, и во времени преобладает над всеми другими иннервационными приборами. Этот орган — скелетная мускулатура». Густо пронизанные нервными окончаниями, мышцы способны через них оказывать существенное влияние на психику. Роль гладкой мускулатуры (которая участвует в построении внутренних органов) также велика.

• Если тонус мышцы или мышечного слоя постоянно повышен на протяжении длительного времени, это может вести к нарушению функций внутренних органов и систем.

Биотоки, которые возникают в мышцах при их возбуждении, являются сильным раздражителем. При этом импульсы от напряженных мышц поступают по магистральным нервным стволам непосредственно в центральную нервную систему.

• Чем сильнее и продолжительнее мышечное напряжение, тем выше тонус коры головного мозга, а значит, и уровень нервно-психического напряжения.

Понизить его можно, регулируя основной раздражитель. Методы релаксации, снимая напряжение мышечной системы, дают возможность осуществлять подобную регуляцию. Расслабление мышц автоматически ведет за собой нервно-психическое (эмоциональное) расслабление. Физиологический смысл покоя — в гармонизации деятельности внутренних систем организма. Регуляция мышечного тонуса сопровождается одновременным снижением как физиологической, так и психической напряженности.

Отсюда становится понятным утверждение о том, что десять минут глубокой релаксации освежат Вас больше, чем несколько часов сна. В состоянии релаксации психические процессы практически не искажаются информацией от тех систем, которые ответственны за внешнее восприятие, что дает возможность более полного использования многих (в частности, ассоциативных) процессов в коре головного мозга.

И в заключение предлагаем ознакомиться с несколькими доказанными фактами, которые, думается, говорят сами за себя.

Физиологические изменения при релаксации, объективно измеряемые физически (приборами):

• уменьшается частота дыхательных движений;

• снижается артериальное давление;

• нормализуется пульс;

• уменьшается потоотделение;

• расслабляются скелетные мышцы, уменьшается приток крови к ним.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ НАВЫКОВ РЕЛАКСАЦИИ

Приобретение навыков сознательной релаксации — процесс сложный, иногда довольно длительный. Произвольно полностью расслабить мышцы большинству людей совсем не легко. Обычно обучение начинает резко прогрессировать лишь после того, как человек «улавливает» весь тот комплекс ощущений, который присущ релаксации, и воспоминание такого ощущения, сознательные попытки вызвать его снова становятся ключом к постижению техники.

Иногда на начальных стадиях требуется консультация специалиста либо занятия в группе. Но, так или иначе — умение расслабить мышечную систему, сознательно и произвольно регулировать мышечный тонус под силу каждому из нас.

В самом начале, только приступая к занятиям, возьмите себе за правило предварительно создать необходимый внутренний настрой: оставьте на время не только все свои проблемы и сложности, но и ожидания и предположения о том, каким будет результат. Чрезмерная озабоченность достижением конкретного результата по самой своей сути несовместима с понятием релаксации. Нужно спокойное отношение, и весь накопленный веками опыт показывает, что в этом случае необходимые начальные усилия очень быстро и незаметно переходят в привычку, а затем уже в потребность — потому что релаксация дарит Вам радость.

Кроме того, запомните один из основополагающих эзотерических принципов, который неизменно применяется при обучении релаксации практически всеми школами. Он гласит: «энергия следует за мыслью». Иными словами, Ваше тело должно быть полностью подчинено мысли, сознанию, ощущению, а не наоборот.

1

Сядьте в кресло, приняв комфортную для Вас позу, либо расположитесь лежа — на полу или кушетке, как Вам удобнее. Руки вытяните вдоль туловища, глаза закройте. Поднимите одну руку под углом 45 градусов и держите ее в этом положении столько, сколько сможете — чтобы достигнуть максимального утомления мышц. Когда почувствуете сильную усталость — положите эту руку и поднимите другую. Закончив с руками, проделайте все то же самое поочередно и с ногами.

Смысл в том, чтобы уловить, как можно более точно и ярко представить, а затем запомнить разницу в ощущениях при утомлении и последующем отдыхе. Контролируйте свои ощущения постоянно, прислушивайтесь к ним, запоминайте их.

2

Следующим шагом должно быть восприятие и запоминание той фазы расслабления, которая возникает в момент исчезновения значительной нагрузки. Для этого насколько можно напрягите все мышцы — ног, рук, туловища, и продержитесь как можно дольше в этом состоянии максимального мышечного напряжения. Желательно сохранять напряжение до тех пор, пока Вы не ощутите легкого дрожания напряженных мышц — как правило, рук или ног. Учитесь осознавать мышечное напряжение, а не просто и чувствовать его.

Особое внимание уделите тому моменту, когда Вы, наконец, расслабите мышцы. Эту фазу расслабления необходимо запомнить — и на сознательном, и на чувственном уровне.

3

Мышцы лица.

Мимическая мускулатура играет огромную роль при обучении навыкам сознательной релаксации — даже в сравнении со всеми другими группами мышц. Это объясняется возникновением у каждого человека устойчивой обратной связи, механизм которой в сильно упрощенном виде можно описать следующим образом. Человек улыбается (расслабление) когда ему хорошо, спокойно, радостно, и хмурится (напряжение), когда испытывает страх или гнев, либо другие негативные эмоции.

(А).

Итак, сядьте удобно. Голову держите прямо, но не напрягая излишне шею; придайте лицу спокойное выражение — это уже значительно расслабит мышцы. Теперь высоко поднимите брови (следите за тем, чтобы не хмурить их и не запрокидывать рефлекторно голову назад), и через некоторое время резко снимите напряжение — мышцы полностью расслабятся. Повторите несколько раз.

Важный момент (как и при всяком упражнении на релаксацию) контроль дыхания. Нельзя ни задерживать дыхание, ни менять его ритм, который должен быть спокойным и размеренным.

(Б).

Закройте глаза и плотно сожмите веки (но вся остальная мускулатура лица при этом должна оставаться в расслабленном состоянии). После того, как Вы почувствуете, что веки наливаются тяжестью или начинают слегка подрагивать от утомления, резко снимите напряжение — веки расслабятся. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не ощутите полного расслабления век и всех мышц лица в момент устранения напряжения.

Далее примерно то же самое следует проделать и с губами — сожмите их как можно плотнее до тех пор, пока не наступит выраженного утомления, после чего резко сбросьте напряжение. Наконец, проделайте такое упражнение для мышц шеи.

(В).

А теперь научитесь расслаблять лицевые мышцы последовательно, по очереди. Рекомендуется следующая последовательность (в два этапа). Сначала — лоб, уголки глаз, щеки, губы. Затем — шея, язык, гортань.

(Г).

Если Вы хорошо усвоили все предыдущие упражнения, вам не составит теперь труда, чтобы на Вашем лице возникла полуулыбка — выражение, столь характерное для бесчисленных статуй Будды, или в европейской культуре — знаменитая «улыбка моны Лизы». Полуулыбка возникает на лице сама, в момент расслабления мышц лица, — если оно действительно полное. Попытайтесь сохранять ее как можно дольше.

Более эффективного владения мимической мускулатурой позволяет использование образного представления (визуализации) в сочетании с чувственным воспроизведением (т.н. сенсорная репродукция). Простыми словами это можно пояснить так: не просто представьте себе какую-то, способствующую расслаблению, картину (скажем, Вы лежите на поляне летнего леса, в ароматной траве и слышите тихий шелест листвы на деревьях), но оживите ее как можно больше в своем воображении: почувствуйте мягкость травы, обоняйте запахи леса, услышьте шелест листьев.

Теперь вернемся к пониманию разницы ощущений при напряжении и расслаблении. Следующее упражнение должно помочь Вам еще глубже прочувствовать такое различие, потому что теперь присоединяются чисто психологические моменты воздействия на мускулатуру.

4

Лежа на спине, с закрытыми глазами. Руки полностью расслаблены. Поднимите одной рукой другую, а потом отпустите ее. Если Вы достигли нужного прогресса, рука будет падать лишь под действием силы тяжести, а рефлекторного защитного напряжения мышц не возникнет. Этот момент очень важно почувствовать и запомнить в форме сколь угодно сложного, но понятного Вам лично образа — с тем, чтобы в дальнейшем быстрее овладеть произвольной релаксацией мышц по первому же требованию со стороны сознания.

5. Прогрессивная релаксация

К этому виду релаксации следует переходить лишь после того, как Вы прочно усвоили первичные навыки. Сущность методики заключается в том, что в процесс релаксации одна за другой, последовательно вовлекаются различные группы мышц. Порядок при этом, как правило, следующий:

● ступни,

● икроножные мышцы,

● мышцы тазового пояса,

● бедер,

● туловища,

● плечевой пояс,

● шея,

● и, в заключение — мышцы лица.

Как видим, волна сознательного расслабления идет по скелетным мышцам снизу вверх; при этом старайтесь не задерживать внимания на каждом участке более одной минуты. Работая с группой мышц, медленно считайте до десяти, напрягая эти мышцы, затем на такой же счет расслабляете их, и сразу же переходите к очередной группе. Соблюдение последовательности важно не только в плане направления (снизу вверх), но и порядка работы с мышцами (сначала сгибатели, потом — разгибатели). Наилучший эффект дают серии упражнений: выполняется весь описанный комплекс, затем отдых одну или две минуты, и повторение комплекса. Повторять можно от трех до пяти раз, но не более (нарастает утомление мышц и снижается эффективность).

Освоив расслабление одной группы мышц за другой, в конечном счете Вы научитесь достигать чувства полного телесного покоя. После этого Вам уже не нужно будет расслаблять каждую группу мышц — достаточно будет вспомнить это ощущение.

Постоянная тренировка отдельных групп мышц через какое-то время обеспечит и автоматический контроль над мышечной системой в целом.

6

Напряжение мышц можно вызвать и усилить психическим воздействием. Например, при сгибании руки, если создать яркое и образное представление о чем-то, что мешает ее согнуть — напряжение мышц возрастает. Чтобы освоиться с этим методом, первоначально рекомендуется следующий вариант: напрягите мышцы и сгибайте правую руку в локтевом суставе, ярко представляя себе, что удерживаете ее левой рукой (которая на самом деле спокойно лежит вдоль тела). Этот прием развивает одновременно навыки и релаксации, и образного представления (визуализации). Эти навыки неразрывны, как будет видно из дальнейшего, и в равной степени необходимы при отработке сознательного контроля над собственным телом. В образных представлениях делайте акцент на ощущении тепла — это способствует расслаблению.

Выполняя упражнения для релаксации, старайтесь постоянно сравнивать их результат с тем образом, который помогает Вам расслабиться, пытайтесь полностью отождествить ощущения с представлениями о них. Вместе с тем, представляя свои мышцы образно, и расслабляя их «в уме», Вы вызываете реальное их расслабление, причем в процессе теперь участвует не только сознание, но и отчасти подсознание, ибо воспоминания и образы — это уже сфера подсознательного.

Начиная упражнение, всегда закрывайте глаза и проецируйте на «внутреннем экране» образное представление расслабляющихся мышц: например, в виде снега, который тает под лучами солнца, или воском, который, нагреваясь, становится все мягче. Образы строго индивидуальны; для одного это представление о набежавшей на песок волне, для другого — ожившее воспоминание о приятной усталости после прогулки в горах, и так далее.

В качестве общих вспомогательных моментов, можно выделить:

● представление холода в области лба;

● правильное дыхание в сочетании с тихой, но ритмичной музыкой;

● запрет на любые непроизвольные движения (пожимать плечами, хмурить брови, массировать подбородок).

Релаксация — это не сумма технических приемов, а физиологическое состояние всего организма, при котором возможно сознательное управление непроизвольными функциями различных его органов и систем. Суть воздействия релаксации на психическую деятельность состоит в том, что при расслаблении мышц поток импульсов, идущих от них к головному мозгу, заметно уменьшается, что создает лучшие условия для гармоничной работы сознания и подсознания. Вот почему релаксация не только успокаивает, но открывает доступ к огромному массиву информации, которая хранится в подсознании.

Наконец, что весьма немаловажно — именно релаксация создает оптимальные условия для концентрации.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Развитие в себе способности к глубокой и длительной концентрации — процесс трудоемкий, он требует терпения и продолжительной тренировки. Однако начать следует с того, чтобы сразу усвоить: если Вы не овладели в необходимой степени техниками релаксации, нет смысла приступать к упражнениям на развитие способностей к концентрации.

Если Вы хотите реально обучиться любой форме работы с собственной психикой, необходимо раз и навсегда запомнить один простой принцип: «лишь полностью освоив одно, можно переходить к другому». Для данного случая последовательность такова: прежде всего — релаксация; затем — концентрация.

Итак, мы получили представление о релаксации — первом из компонентов, необходимых для формирования особого состояния сознания.

Но, как уже отмечалось, лишь сумма двух необходимых компонентов является условием возникновения такого состояния. Второй из компонентов — концентрация.

Это легко объяснимо: суть особого состояния сознания состоит в том, что человек способен передавать управляющие сигналы и воспринимать информацию в обход привычного рационального сознания. Но ведь нам известна такая особенность подсознания, как способность воспринимать что-либо (в том числе как управляющие сигналы, так и любого рода внешнюю информацию) через посредство визуализированных образов — при этом их происхождение не является приоритетом. Проще говоря, воспринимаются ощущения, образы, чувства — но не происходит их логической оценки либо анализа, а потому не делается и разницы между процессами спонтанными, протекающими в самом подсознании (на базе заложенной в него ранее информации) и теми, которые привносятся извне — как те же визуализированные образы, посылаемые целенаправленно. Если речь идет о налаживании контакта с подсознательным, необходимо учиться говорить с ним на общем языке.

Для целевого формирования, равно как и восприятия образов имеет важное значение такая категория, как внимание. Следовательно, необходимо как-то регулировать его, управлять им. Но управление вниманием подразумевает способность регулировать степень его концентрации. В самом деле — уже для того, чтобы достигнуть глубокой релаксации, нужно отключить сознательное внимание — иначе Вам просто не избавиться от массы отвлекающих факторов, которые продуцирует беспокойный разум. Однако полностью отключить внимание — задача крайне сложная, и практически всегда первоначальным этапом становится своего рода обман — «переключение» внимания на нечто, способное его блокировать. Именно к этому и сводится первейшая задача концентрации.

Под «вниманием» научная психология понимает направленность и сосредоточенность сознания на каком-нибудь предмете, явлении или деятельности.

Ни один психический процесс, в том числе осознание и воображение, не может протекать продуктивно без достаточной концентрации внимания в течение необходимого срока. Устойчивое внимание позволяет придать мышлению четкую последовательность, направленность, мобилизует резервы памяти (в том числе и те, что хранятся в подсознании) однако всем известно, что длительное сознательное внимание может привести к утомлению и истощению, после чего продуктивность любого рода деятельности резко снижается.

Однако наибольшее значение имеет тот факт, что можно выделить в отдельные категории внимание произвольное (активное, внешнее) — сосредоточенное на внешних объектах — и непроизвольное (пассивное, внутреннее).

Понятно, что нас интересует именно внутреннее внимание, которое направлено на мысли, чувства и ощущения. Однако активная и пассивная составляющие внимания являются практически антагонистами в том смысле, что мешают друг другу и борются за приоритет в человеческом сознании. Рост и увеличение концентрации внутреннего внимания возможен исключительно за счет нейтрализации внешнего.

Если задача состоит в каком-либо направленном изменении сознания, вопрос о том, как повысить устойчивость внутреннего внимания, возникает в первую очередь — это необходимо даже при использовании простейших техник саморегуляции психического состояния. Вполне очевидно, что для этого необходима, прежде всего, эффективная защита от потока внешних раздражителей. И, оказывается, как раз волевая и прицельная концентрация активного внимания может создать такую защиту, причем очень прочную. Но для этого существует и граничное условие: сужение поля внимания. Известно, что если уменьшается количество впечатлений, как основы для представления, то сами представления становятся более четкими, а осмысление их — более глубоким.

Ценность умения предельной и продолжительной концентрации в том, что человек становится способен контролировать эмоциональные реакции и те чувства, которые вызваны внешними раздражителями. Сознание при этом сужается, и, фокусируясь на главном, работает более эффективно.

Еще раз напомним: условием для успешного развития навыков, как концентрации, так и релаксации является регулярное и многократное повторение упражнений.

РАЗВИТИЕ СПОСОБНОСТИ К КОНЦЕНТРАЦИИ

Развитие способности сознательного контроля над скелетной мускулатурой

Сесть на стул и постараться оставаться совершенно неподвижным в течение пяти минут. Если сразу не выходит на стуле, начать можно и с кресла, в самом крайнем случае — даже лежа. Упорно тренируясь ежедневно, можно научиться абсолютной неподвижности — но, что самое главное, без таких побочных проявлений, как затекшие, сведенные судорогой или окаменевшие от перегрузки мышцы. Упражнение считается освоенным лишь после ого, как Вы сможете сохранять полную неподвижность в течение пяти и долее минут, не испытывая дискомфорта, но находясь в состоянии покоя и мышечного отдыха.

Развитие способности сознательного контроля динамики мышечного напряжения

Сидя на стуле, свободно опустить плечи. Голову при этом желательно держать в максимально комфортном для Вас положении. Плавно поднять на уровень плеча вытянутую руку ладонью вверх. В течение одной минуты стараться удерживать руку в неподвижности — контроль зрительный, по кончикам пальцев. Плавно опустить руку. Пауза пять секунд. То же самое для другой руки. Начинать можно с упрощенной модификации — когда рука поднимается ладонью вниз. Освоенным упражнение можно считать после того, как Вы сможете без особого напряжения удерживать руку неподвижно в течение трех минут.

Обучение сознательному контролю над двигательной активностью

(А).

Сжать правую руку в кулак и положить на правое колено. Выпрямить указательный палец вдоль бедра. В течение пяти минут двигать пальцем попеременно справа налево и слева направо, не слишком быстро и при этом сосредоточенно наблюдая за тем, чтобы не возникало дрожания. То же самое для левой руки.

(Б).

На стол перед собой положить сжатые кулаки, повернув их ладонью наружу. Поочередное разгибание пальцев правой руки — начиная с большого, и заканчивая мизинцем; затем — сгибание, но в обратной последовательности. Далее то же самое повторяется для левой руки. Цель — довести скорость одного цикла до предельно возможной (как правило, около двух секунд) — но при непременном соблюдении очередности движений каждого пальца в отдельности. Слитного движения допускать нельзя; нельзя также начинать движение следующего пальца прежде, чем закончится сгибание или разгибание предыдущего. Также недопустимы и резкие, порывистые движения. Упражнение требует значительной выдержки, но польза от него также велика.

(В).

Полный (не обязательно до краев) стакан воды держать перед собой в вытянутой руке. Поверхность воды не должна дрожать. Начинать нужно постепенно, не более одной минуты. Со временем навык упрочится. Показателем освоения является способность удерживать стакан в течение трех минут так, чтобы поверхность воды оставалась совершенно спокойной, при этом без чрезмерного напряжения мышц. Выполняется каждый раз для обеих рук.

Когда базовое упражнение освоено, переходят к усложненным его вариантам: а) стакан удерживается одними пальцами за донышко;

б) наливают стакан до краев, чтобы образовался мениск.

Дойдя до последнего варианта, Вы осуществляете практически полный сознательный контроль даже над микродвижениями мышц руки. Проверить это можно так: медленно возьмите полный стакан со стола и поднимите над головой, не пролив ни капли. Такое возможно лишь при полном контроле над движениями мышц и их координацией. Каждый навык, в том числе и этот, следует, в конечном счете, доводить до полного автоматизма.

Научившись контролировать мускулатуру рук, Вы приобретете вполне достаточные навыки для того, чтобы перейти к гораздо более сложным упражнениям. Задача прежняя — полный контроль над движениями тела.

Цель — с самого пробуждения и на протяжении всего дня избегать неадекватно сильного напряжения мышц при любом виде деятельности. Каждое Ваше движение должно быть свободным и точным, а напряжение мышц при этом строго адекватным стоящей задаче. Взять под сознательный контроль и исключить все виды непроизвольных движений, как то: раскачиваться, сидя на стуле, почесывать бровь или затылок, без нужды морщиться или щуриться, неосознанно двигать языком и шевелить губами при чтении и так далее.

На следующее этапе исключить все неадекватные двигательные проявления — такие, как вздрагивание при громком звуке или втягивание головы в плечи при выходе из помещения на холод. Постепенно Вы значительно расширите этот перечень уже самостоятельно.

Глубокий смысл столь простых, на первый взгляд, упражнений в том, что между мышцами и центральной нервной системой имеется очень жесткая в норме обратная связь. Таким образом, обучаясь контролировать непроизвольные движения, Вы перестраиваете привычную связь так, что любое движение мышц становится полностью осознанным и является проявлением волевого акта.