Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день

Люси Бурбо, 2005

Если вы хотите стать стройной и сексуальной, производить неизгладимое впечатление на окружающих, завоевывать сердца мужчин, избавиться от лишних килограммов и с гордостью выставлять напоказ свой тонкий стан – тогда эта книга именно для вас. Упражнения, представленные в этой книге, помогут вам подкорректировать и усовершенствовать свое тело, а простые и доступные советы по питанию – ускорить достижение результата.

ДЕСЯТЬ НЕОБХОДИМЫХ СОВЕТОВДЛЯ ТЕХ, КТО ВСЕРЬЕЗ ХОЧЕТ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ФИГУРУ

Наверное самое сложное в достижении конечной цели — это начать свой путь к ней или найти свободное время для этого.

В самом деле, как отыскать при нашей повседневной загруженности и вечных проблемах, время для занятий. Каждый раз, глядя на себя в зеркало, мы обещаем начать с ближайшего понедельника, и снова остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Давайте будем честными с собой, дело ведь не в отсутствии времени, а в нашей лени и неумении правильно планировать свой жизненный график. Само по себе время на тренировки ни откуда не появится. Но если вы действительно решили изменить себя и добиться конечной цели, а именно идеальной формы талии и живота, вам придется находить, а то и намеренно создавать это время, отодвигая все прочие дела на потом. Мы предлагаем вам десять советов, которые помогут вам вписать фитнес-программы в вашу и без того нагруженную жизнь. И естественно конечный результат будет зависеть только от вас.

Совет 1. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу от своих тренировок?». Слегка похудеть, подкорректировать проблемные зоны или превратить се6я в роскошную модель. В любом случае вам придется действовать по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом вас не постигло горькое разочарование. Необходимо и очень важно помнить, успех приносят только регулярные тренировки. Другими словами — это не хобби и не мимолетное увлечение, которыми занимаются под настроение. Каждая пропущенная тренировка — это шаг назад. Даже если вы здорово поработали в один какой-то день, конечный результат или успех будет складываться только из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз будет выглядеть гораздо лучше, чем тот, кто осилил 50 тренировок. Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недели нельзя, иначе потом отсчет придется начинать сначала.

Вам нужно только захотеть и любая цель для вас будет достижима, а с каждой тренировкой она станет все ближе и ближе.

Перед началом тренировок попробуйте проболтаться о своих планах друзьям. Этим вы сожжете все мосты за собой и зачеркнете все пути назад. Неужели вам не будет стыдно сдаться раньше срока?

Совет 2. Поставить перед собой задачу — еще не значит решить ее. Возможно вы уже не раз и не два пробовали начать тренироваться. Попытайтесь разобраться, что именно у вас не получилось, возможно вы выбирали не те программы или ставили перед собой не решаемые задачи. Попробуйте посоветоватся с подругой или с кем-то, кто уже давно занимается спортом.

Совет 3. Возможно вас пугает то, что на занятия необходимо тратить уйму времени, а у вас его просто нет. И если так, значит не стоит и приступать к тренировкам. На самом деле все совсем не так. Чтобы оздоровить свой организм вам достаточно три часа в неделю — по часу на занятия. Если вам необходимо подкорректировать фигуру, то тренироваться придется 4–5 раз в неделю, опять же по часу на занятие. Хотя, если заменить аэробную часть утренней пробежкой, то на специальные упражнения для проблемных зон у вас останется 20–30 мин. Согласитесь, не так уж много.

По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени — не более, чем отговорка. А если так, смело совершенствуйте фигуру.

Совет 4. Пропустить тренировку в одиночестве — дело не хитрое. Никому не надо ничего объяснять, ни перед кем не надо отчитываться. Поэтому лучше всего тренироваться с друзьями, особенно если вы выбрали занятия в тренажерном зале. Друзья вам не дадут безнаказанно прогуливать, да к тому же с ними хорошо советоваться, радоваться победам, обсуждать новинки фитнес-программ или свои проблемы.

Совет 5. Хотите чтобы дефицит времени не довлел над вами, научитесь управлять им железной рукой. А для этого попробуйте подробно записывать свои дела после работы в течение всей недели. В пятницу сядьте за стол и займитесь анализом. Согласитесь, если вам не хватает времени, значит вы где-то его перетратили. Где именно — вот в чем вопрос. Если в магазинах, попробуйте делать закупки раз в неделю — на выходных; заручитесь поддержкой семьи в этом вопросе, попросив мужа и детей помочь вам. Наверняка они хотят, чтобы вы не старели раньше срока, выглядели постройневшей и красивой. Уверены, вам не откажут в помощи. Быт и домашние дела планируйте на другие дни, между тренировками. И в этом вопросе вам могут помочь ваши близкие. Проведите тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов, возможно вы обнаружите, что некоторые дела подождут. Ведь ваша красота дороже этих дел.

Совет 6. Возможно некоторые мелочи мешают вам заниматься или отвлекают от занятий, как например звонки по телефону. Итог такой, вы бросаете упражнение и начинаете обсуждать, возможно важные для вас, проблемы. Но поменяв ритм тренинга вы рискуете получить травму, так как разгоряченные мышцы охладились, потеряете концентрацию или заработаете невысыпание и разбитость тела утром. Задумайтесь, какие мелочи вам мешают больше всего и установите правильную очередность: сначала тренировка, потом все остальное.

Поначалу это потребует воли, но втянувшись, станет для вас хорошей привычкой. Что же касается телефона, то на время отведенное для своей красоты, отключите его.

Совет 7. Чтобы вам было легче вписывать тренировки в вашу насыщенную жизнь, заведите дневник, вписывая в него предстоящие нагрузки. При планировании учитывайте и стихийные обстоятельства. То есть выделяйте один день недели под лишнюю тренировку, взамен пропущенной. И если не возникает никаких форсмажорных обстоятельств, просто отдохните. Попробуйте составить расписание жизни, на манер школьного, и повесьте его на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все повседневные бытовые дела. Даже при всей вашей занятости, все равно останутся пустые графы. Запланируйте на это время просмотр фильма, поход по магазинам или встречу с подругой. Такое расписание научит вас планировать свое будущее, и не только связанное со спортом.

Совет 8. Предположим вы нашли свободное время, но это только половина успеха. Другая половина — это правильно составить тренировочную программу. Если вы решили заниматься фитнесом в клубе, вам понадобится совет персонального тренера, иначе, действуя методом тыка, вы только впустую потратите те три часа в неделю, которые с таким трудом выкроили. Если же вы решили заниматься дома, то нижеописанные фитнес-программы помогут вам планомерно и постепенно приобретать стройность и подтянутость фигуры.

Совет 9. Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы, за каждые несколько, с таким трудом, сброшенные килограммы. Чтобы вы не сдались на полпути — подстрахуйте себя подарками. Через год в этом отпадет всякая необходимость, со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие вас комплименты.

Совет 10. Конечно самое сложное — это начать тренироваться. Но не менее сложно — не останавливаться на полпути. Период острых стрессовых реакций у новичка длится около трех недель. Потом симптомы сглаживаются и вы чувствуете себя все увереннее. Упражнения получаются все лучше и лучше. А через два месяца ваши тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.

Поэтому не спешите бросать фитнес, проявите на время силу своего характера и просто немножко потерпите. Ведь приобретение великолепной фигуры стоит всех затраченных усилий.

В следующей главе мы предлагаем вам программу тренировки, которая поможет не только радикально изменить свою фигуру, приобрести цветущий вид и продлить молодость, но и позволит сохранить осанку и бережно укрепить мышцы поясницы.

Эта программа тренировок, уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений, представляет собой наиболее эффективный путь повышения тонуса и укрепления мышц живота и талии.

Внимательно прочитав главу, сначала изучите технику движений, а затем непосредственно приступайте к выполнению. Самое главное при тренировке мышц пресса это внимательно изучить все рекомендации по отработке выполнения упражнений и целенаправленно следовать им, независимо от того, в какой последовательности будете их выполнять. Каким бы ни был ваш возраст или уровень подготовки, приведенная ниже программа будут эффективно работать на вас. Вам не понадобится никакое специальное оборудование, все упражнения можно легко выполнять дома. Все, что вам необходимо — это решение начать действовать, искреннее желание и вера в то, что вы добьетесь успеха и сформируете идеальную фигуру. Но прежде чем мы перейдем к изучению программы, предостережение: обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны и в прошлом у вас были травмы поясницы или позвоночника.