Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь

Любовь Васильевна Кошелева (2024)

Сон — одна из важнейших составляющих жизни человека. Если возникает бессонница, это серьезно влияет на здоровье и самочувствие. Практические упражнения из ранее выпущенной книги «Как избавиться от бессонницы. Правила сна и психологические практики» можно выполнять по мере появления проблем, время от времени или регулярно. Форма воркбука (рабочей тетради) будет полезна всем, кто испытывает проблемы со сном и тем, кто следит за своим психическим здоровьем, чтобы уменьшить вред организму. Практики легко включить в свои повседневные дела, что позволяет наладить сон без вреда для здоровья и без применения таблеток. Важно! Если у вас есть устойчивое нарушение сна, обратитесь к врачу! Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.

«Экспрессивное письмо»

— это терапевтическая практика, при которой клиента просят записать самые сокровенные мысли и поделиться чувствами

о травмирующих событиях. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что выплеснув эмоции, человек сможет лучше адаптироваться к произошедшему и понять его суть. Эта практика, как доказал в своем исследовании Кайл Бурасса, улучшает физическое здоровье: укрепляется наша иммунная система, снижается артериальное давление и нормализуется сердечный ритм.

Если вам больно, выразите свои чувства через историю!

Исследование показало, что у тех, кто занимался «экспрессивным письмом», частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у тех, кто им не занимался. Бурасса дает такое объяснение: «Умение создавать историю структурированным способом (не просто заново переживать эмоции, а переосмысливать их) помогает лучше адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться, переживая заново одни и те же негативные эмоции снова и снова»¹.

Не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни, излагая ее литературным языком. Терапевтическое письмо как раз о другом. В нем не надо подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры — главное условие. Вы пишете только для себя, никто это не прочтет, если вы не захотите. Во время изложения вы словно выходите из потока, становитесь наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию, находимся в стороне от происходящего, нам легче пережить и само сложное событие.

Следующий метод, который помогает работать с тревогами и напряжением при бессоннице – это рисование мандал или их раскрашивание. Мандала в переводе с санскрита означает «круг» или «колесо». Она всегда симметрична, внутри нее преобладают геометрические фигуры. Мандала помогает выразить себя или свою ситуацию с помощью круга. Это может быть обычный рисунок, круг из песка, ракушек, цветов, камней, глины, ниток, кусочков ткани или стразов.

Мандалатерапия — одно из направлений арт-терапии. Эта методика часто используется для работы с трудными переживаниями в тех случаях, когда клиент не может сразу рассказать о внутренних барьерах.

На мой взгляд, мандалатерапия — это доступный способ, помогающий улучшить эмоциональное состояние, снять напряжение, выразить чувства. К тому же она способствует творческому, художественному и духовному самовыражению людей. Альбомы с мандалами можно купить в магазинах канцтоваров или в отделах для творчества, а можно самому создавать свою мандалу для каждой конкретной ситуации. Например, вы проснулись и не можете уснуть более 30 минут. Не надо больше оставаться в постели, встаньте и начните рисовать.

Упражнение 1. «Рисуем мандалу ситуации/желания»

Думаем о том, что нас беспокоит, вспоминаем свои мысли и чувства, погружаемся в ощущения, связанные с этим событием.Обводим бумажную тарелку на листе формата А4.Заполняем получившийся круг рисунками.Придумываем название своей мандале.

Пишем ассоциации с цветом, нарисованными предметами. Кратко записываем своё желание или ситуацию, которую хотим разрешить на обороте листа.

Интерпретация нарисованной мандалы:

Наличие центра — зрелость, отсутствие центра — инфантильность, отсутствие зрелости.

Симметричная мандала — устойчивое психическое состояние, асимметрия — признак внутреннего напряжения.

Расположение рисунков: если мандала расположена вверху листа сверху — это выражение обращения к Высшим силам, внизу листа — желание физической реализации задуманного физическое, в центре — желание реализовать ситуацию через общение в социуме. (Не совсем понятно о чем, лучше разъяснить) Слева — ситуация, нарисованная в мандале указывает на прошлое, в центре — на настоящее, справа — на будущее.

Направление движения при заполнении мандалы: против часовой стрелки — регресс; от края к центру — вы готовы поглощать знания, энергию, ресурсы; из центра к краям — готовы отдавать энергию.

Наличие белого пространства — некий внутренний потенциал, боязнь проявить активность, осторожность, недостаток какой-то информации, уход от социальных отношений.

Если в эссе нет связей — есть внутренние противоречия, присутствуют животные — высокий уровень энергии.

Упражнение 2. «Раскрашиваем готовые мандалы»

Если вы часто страдаете от бессонницы и не готовы принимать снотворные средства, зайдите в магазин и купите набор готовых мандал-раскрасок, цветные карандаши или маркеры. Выберите понравившуюся мандалу из альбома и, сосредоточившись на том, что вас сейчас тревожит (боль в каком-то месте, сильная эмоция в связи с прошедшим событием или что-то другое), начните ее раскрашивать. Выбирайте цвета интуитивно. Здесь нет правил, ориентируйтесь на свое настроение, ведь вы Творец!

Если в процессе рисования у вас появились новые ощущения, мысли или чувства, можете кратко их записать, пока помните. Потом это поможет вам осознать, как ваша проблема могла бы разрешиться, может наступить отдаленный эффект – внезапное озарение.

Упражнение «Рисунок страха», используется в арт-терапии при тревоге

Найдите полчаса в своем плотном графике и напишите список тридцати ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите то, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый страх графически — любыми символами. Это может быть все что угодно: просто подумайте о том, что вас тревожит, и начинайте рисовать. Не анализируйте и не оценивайте нарисованное. Затем отстранитесь от рисунка и посмотрите на его другими глазами — глазами постороннего человека. Может быть, рисунок вам что-то напомнит.

Следующим шагом может быть раскрашивание этого рисунка. Пробуйте его во что-то преобразить. Например, когда я это делаю, из моих каракуль получаются цветы или бабочки с разноцветными крыльями.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

Sandoiu A. Саn You Fix a Broken Heart by Writing about It? // Big Think. URL: https://bigthink.com/high-culture/can-you-fix-a-broken-heart-by-writing-about-it/ (июль 2023).