PROФитнес. Заниматься фитнесом

Кирилл Потамошнев

Первая понятная Фитнес книга о занятиях фитнесом! О том, как заниматься, питаться, любить себя и добиться результата, в разумные сроки!

Питание — это 80 % успеха!

Рекомендации тренера!

Перед тем как начать читать эту главу, сделайте 20 приседаний!

Если вы думаете, что формула красивой фигуры — это вес на вашей штанге или проведенные часы в фитнес-клубе, то вы сильно заблуждаетесь.

Красивое здоровое тело начинается с питания!

Наш красивый внешний вид напрямую зависит от того, чем мы питаемся. И это неудивительно. Питание является основой основ. Именно ему принадлежит 80 % успеха при похудении и лишь 20 % — спорту. Хотите, чтобы отражение в зеркале вас порадовало? Тогда исключите из своего рациона рафинированные и консервированные продукты, выбирайте натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, фрукты, овощи, зелень, крупы, нерафинированные масла, орехи, темный шоколад (65–90 % какао), сухофрукты, творог, молочные и кисломолочные продукты. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, и через 4 недели вы уже почувствуете себя лучше.

Всегда очень тяжело меняться, любой выход из зоны комфорта является раздражителем. Если вы раньше привыкли есть перед сном сосиски и пельмени, то не давайте себе глупых обещаний перестать это делать. Разбейте этот процесс на несколько этапов: сначала уменьшите порции, через несколько дней уменьшите частоту потребления, а еще через несколько дней откажитесь от пельменей и сосисок, попробовав заменить их натуральными продуктами, например, творогом или яблоком. Не торопитесь, ведь у вас все еще впереди. Постарайтесь отказаться или сократить частоту приемов алкоголя, ведь он очень сильно замедляет метаболизм, что в нашем случае крайне нежелательно. Представьте себе, что всю неделю вы были молодец, питались правильно, ходили в зал и вас пригласили на день рождения; вы немного расслабились и выпили, и все жертвы, когда вы ложились спать и просыпались с чувством голода, будут напрасны. Стоит ли это ваших потраченных сил?! Ведь мы с вами дали обещание измениться!

Наиболее частые вопросы по питанию:

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся вопросы, касающиеся правильного питания.

Что нужно сделать, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, вам нужно сформировать дефицит калорий. Это значит, что вы должны тратить больше калорий, чем получаете. Для начала достаточно сформировать дефицит в 300–500 ккал в день.

Нужно ли употреблять спортивное питание?

Нет! Сейчас для вашего организма это и так большой стресс! Поэтому перегружать его всякими дополнительными питательными веществами я бы не рекомендовал!

Можно ли есть после 6 часов вечера?

Обычно рекомендация отказаться от приема пищи после 18 часов связана с тем, что в этом случае вы пропускаете ужин. А значит, автоматически урезаете свой рацион и формируете дефицит калорий, который запустит процесс похудения. Но если вы правильно составили свое дневное меню и четко его придерживались, то можете смело ужинать в любое удобное для вас время. Однако следует помнить, что последний прием пищи все же должен состояться за 2–3 часа до сна.

Какой источник углеводов лучше всего использовать?

Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, сахара, выпечки, — вредны. В больших количествах они откладываются тяжелым грузом в самых проблемных местах. Сложные углеводы полезны, они снабжают наш организм энергией, помогают проводить тяжелые тренировки, дают энергию для мышц. Сложные углеводы содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, цельных крупах. Основное отличие медленных углеводов от быстрых — это их скорость повышения глюкозы в крови. Медленные углеводы расщепляются постепенно, что вызывает стабильный приток глюкозы в кровь. После еды мы долго чувствуем себя сытыми. Быстрые углеводы дают скачок глюкозы, который вызывает резкое выделение инсулина и практически мгновенно провоцирует появление чувства голода.

Как считать калории?

Считать калории очень просто. Сейчас существует для этого много программ. Например, Fatsecret. Пользоваться ей легко. Нужно всего лишь взвешивать съеденную еду и вносить полученные данные, а программа самостоятельно произведет расчеты. Продукты взвешиваются в сухом/сыром виде до приготовления. В любом случае с пищей человек должен получать столько энергии, сколько он ее затрачивает.

Сколько калорий мне нужно получать в день?

Определяем ВВО — величину основного обмена:

Женщины:

ВОО для женщин: 655+ (9,6*М) + (1,8*Р) — (4,7*В)

Мужчины:

66+ (13,7*М) + (5*Р) — (6,8*В)

Где М — масса тела, кг;

Р — рост, см;

В — возраст, лет.

Пример № 1. Посчитаем вместе. Я, Потамошнев Кирилл, мужчина 34 лет, рост 182 см, вес 105 кг. Считаем: 66+ (13,7*105) + (5*182) — (6,8*34) =66+1438+910–231=2183 Ккал.

Но так как я люблю бегать с утра, занимаюсь 2–3 раза в неделю мотокроссом и веду активный образ жизни, то мой суточный рацион составляет 2500–2600 ккал. Это позволяет мне держать себя в форме и не переедать!

Пример № 2, чтобы закрепить результат:

Красивая девушка 21 года, 54 кг, рост 168 см. Считаем: 655+ (9,6*54) + (1,8*168) — (4,7*21) =655+518+302—98=1377 Ккал.

Что такое «чистое питание»?

Основу так называемого «чистого питания» составляют продукты, прошедшие минимальную обработку и очистку, как сырые, так и цельные, максимально приближенные к своему исходному натуральному состоянию. Именно они принесут максимальную пользу здоровью. Например, запеченное дома мясо, а не колбаса из магазина, каши из цельных круп, а не хлопья. К «чистому питанию» относятся также свежие овощи и фрукты, молоко с коротким сроком хранения.

Какие продукты не следует употреблять, если собираешься перейти на «чистое питание»?

Продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это: белый сахар, белая мука, белый шлифованный рис, белый хлеб, булки, печенье, конфеты, рафинированные масла, майонез, готовые завтраки, чипсы, готовые соусы, фастфуд, газировка, пакетированные соки, варенье, сосиски и колбасы, все продукты в упаковке со сложным ненатуральным составом.

Зачем нужен разгрузочный день?

Иногда после обильных застолий и праздников можно устроить себе разгрузочный день. Обычно в этот день употребляют не более 500–600 ккал. Примеры разгрузочных дней: либо 1–1,5 литра нежирного кефира, либо 1,5 кг яблок, либо 500–600 грамм нежирного творога. Делим указанную еду на 5–6 приемов. Пьем воду и травяные чаи. Благодаря разгрузке, мы даем выходной нашему желудку и очищаемся, поэтому в этот день лучше отказаться от интенсивных тренировок.

Что такое загрузочный день?

Загрузочный день — это то, что мы все так долго ждем! Я не мог не рассказать, что существуют и такие дни, но это скорей из разряда профессионального спорта, поэтому я не рекомендую использовать этот инструмент! Загрузочный день — это способ ускорить обмен веществ. Он необходим, если у вас перестал снижаться вес, поскольку вы уже долго находитесь на диете и теперь испытываете патологическое чувство голода. В этом случае загрузка большим количеством углеводов должна помочь. Позвольте себе любимую еду: торт, пиццу, бургер. Ешьте с удовольствием и ни о чем не жалейте. Однако наиболее калорийные блюда лучше скушать до 14 часов. Такие дни являются хорошей профилактикой срывов в питании и ускоряют метаболизм.

Что делать, если я постоянно срываюсь?

Скорее всего, вы сидите на низкокалорийной диете. Определите, сколько вам необходимо употреблять калорий в сутки и придерживайтесь высчитанного коридора.

Что заказать в ресторане, если я придерживаюсь принципов правильного питания?

Примерно то же самое, что мы в своем руководстве рекомендуем съедать на обед или ужин.

Принцип:

на обед — сложные углеводы плюс белки, плюс овощи (паста с морепродуктами плюс салат);

на ужин — белки плюс овощи (мясо/рыба плюс овощи на гриле).

Помните, что в алкоголе много пустых калорий, сахара. Лучший вариант — бокал сухого вина.

Если вы переели, то ниже даны рекомендации, что сделать.

Что делать если вы сорвались или/и переели?

Не паниковать! У всех могут быть срывы, от ошибок не застрахован никто. Вы можете примерно подсчитать, какое количество калорий переели и раскидать это значение на несколько дней. В результате вы не превысите недельную калорийность. Например, ваша суточная норма 1500 ккал, съели вы 2500 ккал, значит, профицит составляет 1000 ккал. Таким образом, калорийность употребляемой вами пищи в течение 5 следующих дней должна быть 1300 ккал. Сжечь лишнее помогут и кардиотренировки в зале.

Как именно мне нужно питаться, чтобы получить кубики пресса?

Рельефный пресс — это на 90 % правильное питание и на 10 % тренировки. Мышцы станут визуально заметны, если избавиться от лишнего подкожного жира. Чтобы запустить процесс потери веса и худеть максимум на 2–3 килограмма в месяц, вам нужно грамотно определить ваш базовый суточный расход калорий и затем сформировать небольшой их дефицит (300–500 ккал).

Сколько калорий в день нужно получать для набора мышечной массы?

Набор мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН без профицита калорий. В месяц вы должны набирать не более 1 кг веса. Обычно для этого стоит сформировать профицит, равный 200 ккал в день.

Что есть до и после тренировки?

За 1,5–2 часа до тренировки необходима порция углеводов и немного белка. Например, тост из ржаного хлеба с брынзой и помидором или полноценный завтрак. Через 1–2 часа после тренировки ваш организм нуждается в белке. Если тренировка была до обеда, то подойдет сбалансированный прием пищи, состоящий из белка, сложных углеводов и овощей (паста с морепродуктами и салат). Если тренировка была вечером, то через 1–2 часа можно выпить протеиновый коктейль, съесть творог, яйца, мясо, овощи.

Что и сколько нужно есть?

Правильное питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами. Ученые мира пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение в рационе белков, жиров и углеводов:

50 % калорий должно поступать из углеводов, 30 % калорий должно поступать из белков, 20 % калорий должно поступать из жиров.

Произведем расчет. Допустим, человеку необходимо в день 1800 ккал. Значит, 900 ккал он должен получить из углеводов, 600 ккал — из белков, 300 ккал — из жиров.

Половину дневного рациона составят углеводы, так как они дают энергию. Для соблюдения баланса простых и сложных углеводов мы используем соотношение 70:30, 600 ккал в рационе должно приходиться на сложные углеводы и 300 ккал на простые. Простых углеводов на этапе похудения нужно употреблять как можно меньше.

600 ккал белков — это примерно 150 г творога, 200 г трески, 200 г куриной грудки. 300 ккал жиров мы получим из 30 г сыра, 10 г сливочного масла и 1 столовой ложки оливкового. Если мы едим нежирное мясо или творог, то жиры не учитываем, рассматриваем продукт как источник белка.

Белок

Животный белок:

куриная грудка, рыба, нежирный белый сыр, творог 2–5 % жирности, постная говядина, филе индейки, яйца, креветки, морепродукты, молочная продукция.

Растительный белок:

тофу, чечевица, киноа, грибы, фасоль, орехи, горох, соя.

Вегетарианцам для получения полноценного аминокислотного состава белка необходимо сочетать растительный белок со сложными углеводами в один прием пищи. Например, чечевицу с коричневым рисом.

Углеводы

Сложные углеводы:

Сложные углеводы еще называют медленными. Они долго оставляют ощущение сытости.

Крупы и хлеб: нешлифованный рис (коричневый, красный, дикий), макароны твердых сортов, булгур, перловка, геркулес долгой варки, пшено, киноа, гречка, цельнозерновой или ржаной хлеб, полба.

Овощи, зелень, фрукты: помидоры, огурцы, болгарский перец, листья салата, морковь, кабачки, картофель (отвариваем в мундире или запекаем), тыква, свекла, капуста, баклажаны, морковь, лук, зеленые яблоки, бананы, хурма и т. д.

Жиры

Жиры бывают животными и растительными, они очень важны для нормального функционирования организма. Жиры регулируют состояние волос, кожи, ногтей и влияют на гормональный баланс человека. Очень полезны нерафинированные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, рыбий жир. Кроме этого, мы советуем вам 2 раза в неделю включать в свой рацион красную рыбу, желательно, чтобы она была приготовлена на пару. Диетологи советуют 1 раз в день употреблять 1 ст. л. нерафинированного растительного масла. Остальную суточную норму жиров можно получить из других продуктов (творога, мяса, рыбы и т. д.).

Завтрак

Завтракать нужно обязательно, ведь завтрак запускает обмен веществ. Если вы утром не хотите есть, то, возможно, вечером у вас возникнет острое желание поужинать слишком поздно и плотно. Самый правильный завтрак включает белки и сложные углеводы. Это сочетание гарантирует долгое ощущение сытости. Если вы предпочитаете кашу на завтрак, то просто добавьте к ней одно яйцо, кусочек сыра или орехи. Если любите яичницу, омлет, то 1–2 куска цельнозернового хлеба сбалансируют ваш завтрак. Проявляйте фантазию и творчество! Однообразное скудное питание быстро надоедает и провоцирует съесть какие-нибудь вредности.

Примеры хорошего сбалансированного завтрака:

— Каша овсяная на молоке/воде/растительном молоке, яйцо, чай или кофе;

— Омлет, овощи, 1–2 куска цельнозернового хлеба, чай или кофе;

— Йогурт, фрукты, гранулы или мюсли, чай или кофе;

— Сырники на овсяной муке, ягоды, чай или кофе;

— Блины или оладьи из цельнозерновой муки с ягодами, чай или кофе;

— Бутерброды из ржаного хлеба с брынзой и помидорами, чай или кофе;

— Тост с авокадо, помидором, яйцом, чай или кофе.

Обед

В обед обязательно нужно съесть порцию сложных углеводов (крупа, картофель, паста), белковое блюдо и овощи. Такой сбалансированный обед позволит избежать срывов.

Примеры хорошего сбалансированного обеда:

— Рис, треска на пару и салат из зелени и помидоров;

— Перцы, фаршированные индейкой, рисом, зеленью;

— Салат из овощей с тунцом, цельнозерновой хлеб;

— Суп из булгура с чечевицей, овощами и зеленью;

— Роллы из лаваша со сливочным сыром, семгой и зеленью;

— Гречка с грибами, салат из огурцов;

— Сэндвич из куриной грудки с листьями салата, горчицей, помидором;

— Паровые котлеты, паста твердых сортов, салат овощной;

— Паста с морепродуктами и соусом из томата и базилика;

— Салат «Ницца» из тунца и картофеля (лучше парового).

Перекусы

— Если вы почувствовали голод, то постарайтесь разделить голод на три фазы: легкий — это когда вы только начали думать о еде, средний — это когда вы еще можете терпеть, и сильный — когда у вас уже заболел желудок и вы готовы накинуться на еду. Никогда не доводите себя до сильного голода, перекусывайте на среднем этапе и не важно, чем вы занимаетесь (летите в самолете, работаете или едете на автомобиле). Лучше питаться малыми порциями, но часто.

Многие диетологи советуют придерживаться шестиразового питания. Однако, сколько в день вы будете делать перекусов, решать только вам. Экспериментируйте, слушайте свой организм, главное, старайтесь придерживаться вашего суточного коридора ккал и не выходить за его границы.

Варианты здоровых перекусов:

— Фрукты;

— Овощи и нежирный сыр;

— Творог;

— Кусочек темного шоколада;

— Орехи;

— Йогурт;

— Правильная выпечка без сахара и белой муки;

— Хлебцы с нежирным сыром;

— Чашка кофе с молоком.

Ужин

Ужинать после 18–00 можно! Долой мифы! Главное, не есть за 2–3 часа до сна. Самый полезный и правильный ужин включает в себя белки и овощи (кроме картофеля), особенно на этапе снижения веса.

Примеры хорошего сбалансированного ужина:

— Порция куриной грудки (рыбы, мяса в запеченном, отварном виде) и зеленый салат;

— Греческий салат с брынзой;

— Зеленый салат с морепродуктами;

— Хумус с овощами;

— Котлеты из чечевицы и салат;

— Тушеные овощи с грибами или чечевицей;

— Омлет или яичница с овощами и зеленью;

— Сырые овощи и белый сыр (брынза, моцарелла, сулугуни).