Похудеть. Советы профессионала

Инна Ивановна Рожок (2024)

Книга написана в популярной форме доступным языком и повествует об основных законах питания и здоровом образе жизни. Зная и понимая эти законы, вы сможете разобраться во множестве различных методик контроля веса. Рассчитанная на широкий круг читателей, книга будет интересна и для врачей, занимающихся вопросами рационального питания и ожирения, так как опирается на передовой международный медицинский опыт в снижении веса и сбалансированного питания. Предложенный в конце книги рецепт идеальной диеты, прошедшей всесторонние клинические исследования в разных странах и очень простой в использовании, поможет не только похудеть, но и обеспечить высокую работоспособность, идеальную физическую форму и здоровье на долгие годы. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. Иллюстрации и таблицы подготовил Сергей Рожок. Источники указаны в разделе Литература.

К какой фигуре и весу стоит стремиться?

Определение идеального веса

1. Российские врачи при определении избытка веса часто использовали таблицы Егорова — Левитского. В этих таблицах представлен так называемый максимально допустимый вес, выше которого уже следует говорить об ожирении. Для примера приведем часть таблицы.

Таблица 1

Таблица Егорова-Ливицкого

Пример. Для женщины в 33 года, ростом 1м 66см, максимально допустимый вес: Вес = 71,8кг

Если вес ниже табличного, то можно говорить только о возможном избыточном весе. Если вес больше табличного, тогда следует рассчитать, на сколько больше и выразить этот избыток в процентах. После этого можно установить степень ожирения. Вот формула для определения избытка веса в процентах и таблица для определения степени ожирения.

(Реальный вес — Табличный показатель)/Табличный показатель х 100 процентов

Таблица 3

Классификация ожирения, принятая в России

2. Формула Лоренца

Идеальный вес = (рост в см.-100)-(рост в см.-150)/2

Пример. Женщина ростом 1м 66см должна весить:

Идеальный вес = (166-100)-(166-150)/2 = 66-8 = 58кг

Ни формула Лоренца, ни таблицы не учитывают тип телосложения. Многие из нас встречались с ситуацией, когда женщины, имеющие одинаковый рост и массу тела, по-разному относятся к своему весу. Одна считает его избыточным, другая — нормальным, и это часто соответствует действительности, т.к. у них разные типы телосложения. В зависимости от типа телосложения нормальный вес может колебаться. Выделяют 3 типа телосложения — нормостенический, гиперстенический и астенический. Определить этот тип можно:

• по реберному углу;

• по индексу Соловьева (диаметр самого узкого места на запястье,, измеряемый сантиметровой лентой по лучезапястному суставу);

• по внешним признакам.

Астеник:

• Реберный угол острый (меньше 90 градусов).

• Индекс Соловьева: менее 15 см у женщин, и менее 18 см у мужчин.

• У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: длинные конечности, тонкая кость, длинная, тонкая шея, мышцы развиты сравнительно слабо.

Нормостеник:

• Реберный угол примерно равен 90 градусам.

• Индекс Соловьева: 15-17 см у женщин, 18-20 см у мужчин.

• Телосложение нормостеников (нормокостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и их правильным соотношением.

Гиперстеник:

• Реберный угол тупой (больше 90 градусов).

• Индекс Соловьева: более 17 см у женщин, более 20 см у мужчин.

• У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.

3. Формула Брока

Идеальный вес = рост в см — 100 при росте до 165 см

Идеальный вес = рост в см — 105 при росте 166-175 см

Идеальный вес = рост в см — 110 при росте более 175 см

При астеническом типе телосложения полученное по формуле Брока значение идеального веса уменьшают на 10%, при гиперстеническом увеличивают на 10%.

Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Идеальный вес = 166-105 = 61кг

4. Для определения нормального веса тела часто используют так называемый весо-ростовой коэффициент. В нижеприведенной таблице весо-ростовой коэффициент (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.

Таблица 3

Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см)

Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Идеальный вес = 166 х 360 = 59,8кг

5. Западные страховые компании в зависимости от веса тела берут дифференцированную оплату страхового полиса. При прочих равных условиях самой дешевой будет страховка для человека с идеальной массой тела, при которой вероятность заболеваний, связанных с ожирением, (гипертонии, ишемической болезни сердца или сахарного диабета) минимальна. Чем выше вес, тем больше риск развития всех этих заболеваний, тем дороже страховка. Ниже приведена часть такой таблицы идеальной массы тела в зависимости от пола, роста и типа телосложения.

Таблица 4

Идеальная масса тела (по данным Metropolitan Life Insuranse Co, часть таблицы)

Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Вес = 59,2-65,1кг

6. В настоящее время общепринятым в ВОЗ и в большинстве цивилизованных стран считается определение степени ожирения по индексу массы тела (ИМТ или индекс Кетле). Индекс Кетле — отношение массы тела, выраженной в килограммах, к квадрату роста в метрах.

ИМТ = масс тела в кг / (рост в м в квадрате)

Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Вес в пределах от 55,1 (ИМТ = 20) до 68,6 (ИМТ = 24,9)

В медицине США принято считать, что у лиц в возрасте 19-35 лет индекс Кетле в норме составляет 19-25 кг/м², в возрасте старше 35 лет 21-27 кг/м². Все ситуации, когда индекс Кетле превосходит 25,0 кг/м² у молодых и 27,0 кг/м² у лиц более старшего возраста, предлагается определять как случаи ожирения. Значение индекса Кетле 25,0, как соответствующее максимально допустимой массе тела, подтверждается и большим числом исследований, посвященных взаимосвязи массы тела с заболеваемостью и смертностью. Следующая таблица определяет классификацию ожирения по ИМТ.

Таблица 5

Классификация ожирения по ИМТ и риск сопутствующих заболеваний

В зависимости от типа телосложения рекомендации в нашем центре по ИМТ для определения желательного веса приведены в таблице ниже.

Таблица 6

Рекомендуемый ИМТ для разных типов телосложения

Используя данные таблицы 7, рост, пол и тип телосложения, можно определить оптимальный вес. Я рекомендую своим клиентам вес ± 3% от полученной по приведенной ниже формуле.

Рекомендуемый вес = ИМТ х (рост в м)²

Пример. Женщине ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой я рекомендую массу тела:

Вес = 60,6 кг, т.е. 58,8 — 62,44 кг

Я в своей практике использую либо формулу Брока, как наиболее простую, или графическую диаграмму, рассчитываемую на основании формулы Кетле — индекса массы тела.

Рис. 7. Графическая диаграмма ИМТ

Процентное содержание жира в организме

Однако, масса тела — недостаточный показатель для диагностики ожирения. Очень важным показателем является процентное содержание жира и его распределение в организме.

В прошлой главе мы говорили об избыточном весе в целом, не определяя, за счет чего возник избыточный вес. У людей с развитой мускулатурой вес тоже может быть больше нормы, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани. Например, у культуристов или тяжелоатлетов вес при среднем росте может достигать и ста, и ста двадцати килограммов, но в большей части это не жир, а мышцы. Ситуация, кстати, тоже не очень здоровая. Организм не терпит избытка, и поэтому проблемы со здоровьем могут возникать как при избытке жира, так и при избытке мышечной ткани, но в значительно меньшей степени. И врачи сейчас начинают об этом задумываться.

Бывает и так: вес вроде бы нормальный, однако содержание жира в организме превышает норму. И что? Тоже ничего хорошего. Избыток жира в организме всегда создает проблемы, и порой эти проблемы со здоровьем возникают даже при небольших отклонениях, то есть даже тогда, когда человек, казалось бы, весит нормально. Очень часто у таких людей развивается висцеральный тип распределения жира, т.е. вокруг внутренних органов. Для таких случаев в медицине Запада появился специальный термин — «худой толстяк» или «ожирение без ожирения». Для поддержания здоровья человек с небольшим избытком жировой массы может использовать разные таблетки, а куда проще и эффективнее было бы сбросить пару килограммов и дальше питаться так, чтобы лишний жир больше не накапливался. Определение процентного содержания жира в организме наиболее точно отражает ситуацию и позволяет однозначно ответить на вопрос: есть опасность для здоровья или нет?

В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18%, у женщин — 18-26%. У спортсменов это соотношение может быть меньше, а для людей старше 50 лет немного выше. Процентное содержание жира в организме — один из важнейших показателей при определении ожирения.

Хочу подчеркнуть, что для здоровья плох как избыток жира, так и его недостаток. Для хорошего функционирования нашего организма все должно быть в норме. Ниже мы будем рассматривать функции жира в организме, и это позволит понять, почему определенное количество жира необходимо для нормальной жизнедеятельности. У спортсменов некоторых видов спорта, например, велосипедистов, марафонцев и других, содержание жира в норме может снижаться до 5-8%.

Снижение содержания жировой массы у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея), уменьшается выработка эстрогена, необходимого также для усвоения кальция, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз — заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Исходя из процентного содержания жира, я использую следующую классификацию ожирения у женщин.

Таблица 7

Классификация ожирения исходя из процентного содержания жира в организме женщин среднего возраста

Для измерения содержания жира в организме используются различные методы. Наиболее простой, достаточно эффективный метод — метод биоэлектрического импеданса. Этот метод предусматривает анализ структуры тела, используя слабые, безопасные электрические импульсы. Импульс свободно проходит через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом проходит через жировую ткань. Сопротивление жировой ткани прохождению сигнала точно измеряется анализатором, а затем пересчитывается в процентное содержание жира в организме.

В конце прошлого века несколько зарубежных фирм приступило к массовому производству бытовых аппаратов для измерения содержания жира. А немного позже японская компания Tanita начала выпуск комплексных анализаторов состава тела. Основные измерения выполняются на полупрофессиональных весах-анализаторах состава организма с посегментным анализом. При посегментном анализе используются несколько электродов, контактирующих с руками и ногами. Это дает наиболее полную картину по составу тела. В следующей главе я представлю более подробную информацию о биоимпедансном методе иследования и приборах.

Д. Гебер в своей книге «Шейпинг — Диета» приводит примерные формулы для определения массы жира, полученные им при обследовании 306 пациентов.

Для женщин:

Масса жира в кг = (0,713 ИМТ — 9,74) х Рост в м²

Для мужчин:

Масса жира в кг = (0,715 ИМТ — 12,1) х Рост в м²

Расчеты по этим формулам достаточно точны для людей, у которых равномерное распределение жира в организме. Но использовать их для постоянного анализа процесса снижения веса не имеет смысла. Для этого необходимо использовать аппаратные методики.

Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда клиент, казалось бы, продолжает соблюдать диету, а вес его при этом не снижается. Причин этому масса. Например, клиент плохо соблюдает диету или у женщины определенная фаза цикла, и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора — два воды. Действительно, и об этом полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Видите, причин много, и каждый раз нужна новая тактика. Человек уже расстроился. Надо же, столько дней мучился, а все напрасно! Определив состав тела, мы можем сказать: «Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды. У полных людей это довольно частая ситуация». Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела — жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. Хорошо, когда вы теряете избыток жира. И здесь поможет контроль состава тела.

Типы распределения жировой ткани

Недостаточно оценивать ожирение только по избытку веса или даже по проценту содержания жира. По типу распределения жировой ткани выделяют следующие виды ожирения: абдоминальное (в основном жир расположен в области живота), его еще называют распределением жира по мужскому типу; ганоидное (в основном жир расположен в области ягодиц и бедер), его называют женским типом распределения жира, и смешанное.

С помощью серьезных медицинских методов исследования можно более детально изучить топографию жировой ткани в области живота. Выделены подтипы абдоминального ожирения: подкожно-абдоминальный и висцеральный (т.е. жировая ткань в большом количестве расположена вокруг важных внутренних органов). Доказано, что больные с висцеральным типом ожирения имеют самый высокий риск развития осложнений.

Высокая стоимость методов определения висцерального ожирения ограничивает их применение в широкой практике. Но исследования подтвердили тесную связь между степенью развития висцеральной жировой ткани и величиной окружности талии (ОТ).

Висцеральное ожирение, степень которого измеряют по окружности талии, — один из важнейших факторов, обусловливающих риск ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Стойкая зависимость между размерами тела при рождении и окружностью талии, отмеченная исследователями в Индии и Соединённом Королевстве, указывает, что окружность талии может быть в течение жизни более надежным маркером риска ухудшения состояния здоровья, связанного с ожирением, чем ИМТ. Во всем мире отмечается ступенчато изменяющаяся и весьма существенная связь между риском инфаркта миокарда и окружностью талии, причем эта связь была подтверждена в очень широком спектре категорий ИМТ — от менее чем 20 кг/м2 до более 30 кг/м2 (72).

По данным ВОЗ окружность талии при абдоминальном типе ожирения определяет риск развития сопутствующих заболеваний (ССЗ, диабета и др.).

Таблица 8

Окружность талии и риск развития осложнений ожирения (ВОЗ,1997)

В клинической практике для диагностики абдоминального ожирения используется простой антропометрический показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Коэффициент ОТ/ОБ у мужчин > 1,0, у женщин > 0,85 свидетельствует о накоплении жировой ткани в большей степени в абдоминальной области.

Окружность талии измеряется в положении стоя по среднеподмышечной линии на середине расстояния между нижним краем грудной клетки и гребнем подвздошной кости таза (не по максимальному размеру и не на уровне пупка), а окружность бедер — в самой широкой их области на уровне большого вертела.

Исследование состояния здоровья 47 000 медицинских сестёр, выполненное в США, показало, что при окружности талии у женщин около 95 — 96 см ишемическая болезнь сердца встречается в три раза чаще. При этом было выявлено, что увеличение коэффициента ОТ/ОБ у лиц, не имеющих ожирения, повышает риск возникновения болезней сердца. У женщин с нормальной массой тела, у которых это отношение больше 0,76, степень риска сердечно-сосудистой патологии выше.

У лиц с нормальной массой тела и одновременно повышенным количеством жировой ткани в области живота значительно чаще отмечаются нарушения, характерные для ожирения. Эти данные свидетельствуют о том, что важную роль играет не только количество избыточного жира, но и особенности обмена веществ, обусловливающие его распределение в различных частях тела. Еще раз подчеркиваю, что наибольшую опасность имеет накопление жировой массы в области живота.

Небольшой избыток жировых отложений в области бедер у женщин с медицинской точки зрения не опасен. Такое распределение жира представляет собой скорее косметический недостаток. Избавиться от жира в этой области наиболее проблематично.

Для уменьшения риска болезней большое значение имеет снижение цифр соотношения ОТ/ОБ, т.е. уменьшения жировых отложений в области живота. Это касается и людей, не имеющих избыточного веса. При правильном снижении веса на СЧЗП у наших клиентов, в первую очередь, жир исчезает именно в абдоминальной области. Об этом свидетельствует значительное уменьшение окружности талии, исчезновение одышки и др.

Итак, мы постарались определить, к чему надо стремиться при снижении веса, какие основные показатели следует учитывать. Я в своей практике использую следующие показатели, по которым контролирую процесс снижения веса.

• Для определения на сколько килограммов надо похудеть, я использую либо формулу Брока, как наиболее простую, или графическую диаграмму, рассчитанную на основании формулы Кетле — индекса массы тела.

• Для нас также важно знать показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). В идеале он должен быть у мужчин < 0,95, у женщин < 0,8. Большее значение этого соотношения свидетельствует о накоплении жировой ткани в абдоминальной области.

• Для контроля состава тела я использую 8-контактные, совмещенные с весами анализаторы состава тела компании Tanita. В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-20%, у женщин — 18-28%. У спортсменов это соотношение может быть меньше.