Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия

Илья Качай

Перед вами руководство по рационально-эмоционально-поведенческой терапии, которая направлена на изменение иррационального мышления, приводящего к нездоровым негативным эмоциям и проблемному поведению. В книге представлены различные когнитивные, эмоциональные и поведенческие упражнения, позволяющие не только избавиться от неуместных реакций, но и выработать новую эффективную философию жизни. Издание также будет полезно психологам, психиатрам, психотерапевтам, философам, социологам и педагогам.

ЧАСТЬ III. ИРРАЦИОНАЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ

ГЛАВА 7. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

Специфика когнитивных искажений

Существуют несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению различных нездоровых негативных эмоций — тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины, стыда, зависти, и ревности. При этом не следует трактовать термин «искажение» как свидетельство «плохости» или «дефектности». Искажения присутствуют в мышлении всех людей на планете, и для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на эти ошибки мышления и учиться их исправлять. Следует подчеркнуть, что, как замечает Д. В. Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии¹⁷, ведь убеждения имеются у всех людей на планете. Эти дисфункциональные убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются, образно говоря, фабриками по производству автоматических мыслей¹⁸. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, скажем, из убеждения (=когнитивного искажения) катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги!»), низкой переносимости фрустрации («Я не выдержу визита к стоматологу!»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается!») и других. Таким образом, нездоровые негативные эмоции (и их телесные и поведенческие проявления) возникают не из-за самой реальности, а из-за ошибочных суждений человека о реальности. Дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) заслоняют от человека реальность, словно покрывало Майя, и ведут к ошибкам, заблуждениям, иллюзиям, которые человек может осознать и найти способ взглянуть на вещи иначе — более реалистично и рационально. Ниже изложены основные (клинические значимые) когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения) и обозначены их слова-маркёры.

Избирательная фильтрация (селективное абстрагирование)

Избирательная фильтрация — выборочная и предвзятая фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и явлений вкупе с игнорированием или обесцениванием их положительных и нейтральных аспектов за счёт приписывания личных достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

— «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

— «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

— «В моём успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».

— «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «только», «ничего особенного», «так и должно быть», «это просто везение», «да, но…».

Поляризация (дихотомическое мышление)

Поляризация — чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости — хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

— «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».

— «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

— «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

— «Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «всегда или никогда», «друг или враг», «хорош или плох», «прав или неправ», «идеальный или ничтожный», «за или против», «пан или пропал».

Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Сверхобобщение — формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.

Примеры:

— «Вечно я всё порчу!»

— «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

— «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».

— «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Преувеличение (гиперболизация)

Преувеличение¹⁹ — чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

— «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

— «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

— «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

— «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный», «абсолютный».

Предсказание негативного будущего

Предсказание негативного будущего — предсказывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов, предшествующего опыта и более вероятных сценариев.

Примеры:

— «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

— «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

— «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

— «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…».

Катастрофизация

Катастрофизация — резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры:

— «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

— «Ужасно, если я не получу желаемую работу!»

— «В этот раз я точно умру от тревоги! Она приведёт к инсульту!»

— «Этот самолёт обязательно разобьётся, и мы все умрём!»

Ключевые слова: «катастрофа», «конец света», «ужасно», «кошмарно», «жутко», «чудовищно», «фатально», «непоправимо».

Низкая переносимость фрустрации

Низкая переносимость фрустрации — вера в невозможность совладания с неприятными состояниями и ситуациями (в том числе дискомфортом и неопределённостью) по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков и обесценивания прошлого опыта, а также нежелание проживать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

Примеры:

— «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

— «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

— «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»

— «Все ответы мне нужно знать прямо сейчас, поскольку неопределённость невыносима».

Ключевые слова: «невыносимо», «невозможно», «не вынесу», «не переживу», «не смогу», «не справлюсь», «это выше моих сил», «только не это», «только не сейчас», «терпеть не могу», «с меня хватит», «это слишком», «не могу поверить», «невероятно».

Глобальная оценка (обесценивание)

Глобальная оценка (обесценивание) — навешивание негативных ярлыков на себя, других людей и мир в целом и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

— «Я ни на что не годен».

— «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»

— «Если он так поступает, значит он — полное ничтожество».

— «Все её друзья — полные идиоты».

Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».

Чтение мыслей

Чтение мыслей — безосновательные, поспешные предположения о том, что думают о вас (или чувствуют) другие люди (или, напротив, уверенность в том, что другие люди могут и должны знать ваши мысли и чувства).

Примеры:

— «Она думает, что я нелепо выгляжу, и считает меня скучным».

— «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».

— «У него сложилось впечатление, что я бестолковая».

— «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».

Персонализация

Персонализация — безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией именно на вас, а также необоснованное принятие на себя избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) без учёта ответственности других людей и факторов.

Примеры:

— «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

— «Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила».

— «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».

— «Он намеренно так поступил со мной, чтобы вывести меня из себя».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Болезненное сравнение (нереалистичное сравнение)

Болезненное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры:

— «Я не такой везучий, как моя сестра».

— «Он во всём гораздо лучше меня».

— «Мне никогда не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

— «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Долженствование

Долженствование — предъявление требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернатив и принятия реальности такой, какая она есть, а также безосновательная вера в то, что нечто должно (не должно) происходить автоматически — всегда, везде и при любых условиях, — что провоцирует самокритику, обвинения других людей и мира, сожаления о прошлом, неудовлетворённость текущим опытом и переживания о будущем по причине перекладывания ответственности на «идеального» себя, других людей и обстоятельства.

Примеры:

— «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».

— «В моей жизни не должно быть негативных событий».

— «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»

— «Дождя сегодня не должно быть! Это не входило в мои планы!»

Ключевые слова: «должен» («не должен»), «обязан», «следует», «необходимо», «надо».

Перфекционизм

Перфекционизм — выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

— «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

— «Она должна выполнять свою работу безупречно».

— «Я всегда должен чувствовать себя идеально».

— «В квартире должна стоять идеальная тишина».

Ключевые слова: «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто», «или…, или…».

Эмоциональная аргументация (эмоциональное обоснование)

Эмоциональная аргументация — возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

— «Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».

— «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

— «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

— «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Магическое мышление

Магическое мышление — вера в способность негативно или позитивно воздействовать на самого себя, других людей, отдельные события и мир в целом определёнными мыслями и действиями, что обуславливается стремлением к избыточному контролю, игнорированием или нарушением объективных причинно-следственных связей и законов логики, ошибкой слияния мыслей и реальности и так называемым подтверждением антецедента («после того — значит из-за того»).

Примеры:

— «Если я буду думать о чём-то плохом, то оно точно произойдёт».

— «Если я не сделаю ритуал определённым образом, то случится какое-то несчастье».

— «Если я буду крепко вжиматься в сидение, то самолёт не разобьётся».

— «Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…», «если…, то…», «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне», «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Группы когнитивных искажений

Вышеописанные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения) можно разбить на группы, исходя из их принадлежности к тем или иным ошибкам человеческого мышления:

— ошибки прогнозирования: предсказание негативного будущего; катастрофизация; низкая переносимость фрустрации.

— ошибки сверхобобщения: поляризация; сверхобобщение; преувеличение; глобальная оценка.

— ошибки восприятия: избирательная фильтрация; чтение мыслей; персонализация; болезненное сравнение; эмоциональная аргументация.

— иллюзии контроля: магическое мышление.

— императивные²⁰ и оценочные убеждения: долженствование (перфекционизм), а также производные оценочные убеждения²¹ — катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка.

ГЛАВА 8. РАЦИОНАЛЬНЫЕ И ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Увеличение доли рациональных убеждений*

Согласно теории РЭПТ люди могут одновременно разделять как рациональные, так и иррациональные убеждения или же испытывать сомнения по поводу того, какие убеждения являются более корректными. В частности, на сеансах психотерапии люди могут заявлять о том, что полностью разделяют то или иное рациональное утверждение, но при столкновении с триггерными ситуациями в реальной жизни (между сессиями) целиком полагаться на иррациональное верование. Важнейшей целью рационально-эмоционально-поведенческой терапии является помощь людям в идентификации и изменении иррациональных верований и увеличении доли рациональных утверждений (за счёт снижения доли иррациональных верований). Эта задача реализуется посредством диспутирования (оспаривания) иррациональных верований и практической отработки альтернативных рациональных утверждений (и — шире — новой эффективной философии). Однако стоит понимать, что вследствие диспутирования иррациональных верований и их замены на альтернативные рациональные утверждения человек не будет всегда мыслить абсолютно рационально, поскольку естественная склонность к иррациональному мышлению (впрочем, как и к рациональному) присуща каждому человеку от рождения.

Генез иррациональных верований

Тенденцией к иррациональному мышлению обладают все люди (независимо от того, к какой культуре они принадлежат), в пользу чего свидетельствует повсеместная распространённость иррациональных убеждений. Иными словами, дисфункциональные убеждения, или когнитивные искажения, имеются у всех людей на планете и посему являются своего рода универсалиями. В частности, люди перенимают и усваивают иррациональные верования под влиянием значимых взрослых, семейных предубеждений, культурных предписаний и социальных стереотипов, которые подкрепляют и поддерживают искажённое мышление. Уже английский философ Нового времени Ф. Бэкон замечал, что развитию науки и истинному познанию мешают человеческие предрассудки, которые мыслитель называл идолами познания. Среди них Ф. Бэкон, в частности, выделял идолы пещеры (заблуждения, возникающие вследствие воспитания и образования) и идолы театра (заблуждения как результат слепой веры в авторитет различных философских учений, напоминающих театральные представления). Одним из самых вредных идолов познания Бэкон полагал идолы площади — свойственное довольно многим людям неправильное, некорректное употребление слов, что порождает бесчисленные споры. В этой связи другой новоевропейский философ Р. Декарт замечал, что если уточнить значение некоторых слов, можно избавить всё человечество от половины заблуждений. Так или иначе, как пишут А. Эллис и Р. Харпер, «мы рождаемся и взрослеем, обрастая иррациональными убеждениями, которые со временем воспринимаются как данные „от природы“» (Эллис, Харпер, 2021b).

Подкрепление иррациональных верований

Но несмотря на значимую роль социальной среды в генезе иррациональных верований, человек не слепо копирует их извне, а самостоятельно создаёт и развивает их и усиливает врождённую склонность к иррациональному мышлению за счёт постоянного повторения этих иррациональных верований. Как отмечают Эллис и Харпер, «иррациональные убеждения укрепляются в сознании, потому что вы снова и снова их себе внушаете… Если бы вредные убеждения…не получали постоянной „подпитки“, вполне возможно, что со временем они исчезли бы сами по себе» (Эллис, Харпер, 2021b). Вот как об этом пишет А. Эллис: «Вы рождены с определённым уровнем… доверчивости к тем заповедям, которые прививаются вам родителями и всей культурой. Но… у вас есть собственный дар к изобретению правил и законов, которых, согласно вашим убеждениям, вы (и другие тоже!) должны строго и неуклонно придерживаться» (Эллис, 2021). Со временем человек начинает буквально в религиозном смысле верить в свои верования и быть фанатичным адептом внутренней секты предубеждений и проповедником культа догматичного мышления. Но, как пишут А. Эллис и И. Беккер, иррациональное мышление «мешает добиваться поставленных целей, жить в соответствии с собственными ценностями, в отличие от обычной религиозности» (Эллис, Беккер, 2023).

Рациональные и иррациональные тенденции

Таким образом, многократное воспроизведение иррациональных верований приводит к тому, что они со временем становятся базовыми когнитивными структурами, ядерными верованиями, глубинными схемами, мировоззренческими основоположениями, или, как сказал бы Дж. Келли, дисфункциональными личностными конструктами. Но человек также обладает врождёнными и приобретёнными способностями осознавать свои иррациональные верования (и неадаптивное поведение), изменять даже самые укоренившиеся верования на более рациональные и формировать гибкую жизненную философию, отражающуюся и проявляющуюся в более конструктивном поведении. Действительно, человек может как руками и ногами цепляться за устаревшую жизненную философию, которая уже давно перестала себя оправдывать, так и сделать свободный и ответственный выбор в пользу отказа от бессмысленной и беспощадной веры в свои иррациональные верования (благодаря способностям думать о том, как он думает, а также думать о том, как он думает о том, как он думает). Как замечает Эллис, «мы достаточно разумны для того, чтобы сохранить свою жизнь и своё счастье, и одновременно достаточно безумны, чтобы быть нерациональными, нелогичными и непоследовательными. И вся история человечества демонстрирует это с потрясающей очевидностью!» (Эллис, 2021).

Рациональные и иррациональные убеждения

Рациональное мышление — это мышление, которое позволяет человеку реализовывать две главные ценности жизни — выживание и получение удовольствия, а также достигать значимых для него целей, способствующих увеличению счастья и уменьшению несчастья (причём как личного, так и общественного). Как замечают А. Эллис и К. Макларен, «быть рациональным — значит эффективно достигать личных и групповых целей, однако эффективность и рационализм не одно и то же, поскольку кто-то может столь же эффективно действовать неразумно как по отношению к себе, так и к группе в целом» (Эллис, Макларен, 2008). Итак, если рациональные убеждения приводят к здоровым (уместным, оправданным) эмоциям и адаптивному поведению, то иррациональные убеждения способствуют возникновению нездоровых (избыточных, невротических) эмоций и проблемному поведению. Однако, как замечает Е. А. Ромек, «люди верят, часто искренне, что их иррациональные убеждения реалистичны, и они обязательно получат то, что хотят, тогда как в некоторых существенных отношениях их идеи нереалистичны („Моя дочь не должна лгать мне!!!“, но в реальности она — иногда, по крайней мере, лжёт, так же как любой другой человек на планете Земля)». Специфические характеристики рациональных и иррациональных убеждений (с точки зрения РЭПТ) обобщены в следующей таблице (таб. 2):

Таб. 2. Отличия рациональных и иррациональных убеждений

Три типа убеждений*

Согласно рационально-эмоционально-поведенческой терапии все человеческие убеждения можно разделить на три основных группы:

— дескриптивные (безоценочные, описательные) — «холодные» когниции, которые констатируют факты, являются описанием реальности и не содержат в себе оценок, а поэтому не вызывают эмоций (или вызывают очень слабые эмоции): «Начальник хмурится».

— оценочные рациональные — «тёплые» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему, но соответствуют реальности, а поэтому порождают эмоции умеренной силы: «Начальник хмурится и может на меня накричать. Я хотел бы, чтобы начальник перестал морщить лоб, потому что мне это не нравится».

— оценочные иррациональные — «горячие» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему и, не соответствуя реальности, приводят к появлению нездоровых негативных эмоций: «Начальник не должен хмуриться, а если он на меня накричит, то это будет ужасно, невыносимо и будет говорить о том, что я ничтожество».

«Холодное» и «тёплое» мышление*

Таким образом, к рациональным убеждениям относятся дескриптивные (безоценочные) убеждения, включающие в себя «холодные» когниции (описания), а также оценочные рациональные убеждения, содержащие «тёплые» когниции (пожелания, предпочтения, стремления, вероятности и антипатии). Если примером «холодного» мышления является высказывание: «Завтра меня ждёт экзамен по философии», то примером «тёплых» когниций может быть такое суждение: «Мне бы хотелось хорошо сдать этот экзамен, и у меня есть для этого ресурсы и возможности, которые я буду использовать при подготовке». Оба этих типа убеждений приводят к здоровым эмоциям и адаптивным действиям и, следовательно, помогают человеку получить больше желаемого и меньше нежелательного.

«Горячее» мышление*

Как нетрудно догадаться, к иррациональным убеждениям относятся оценочные иррациональные, содержащие в себе «горячие» когниции (императивные долженствования и оценочные убеждения²²). Примером «горячего» мышления является такое верование: «Я во что бы то ни стало должен сдать этот экзамен, а если я его завалю, то это будет ужасно! Я этого просто не переживу! Это докажет, что я ни на что не способный неудачник!» Такой тип убеждений приводит к нездоровым эмоциям и неадаптивному поведению, а поэтому мешает человеку получить больше желаемого и меньше нежелательного. Таким образом, иррациональные убеждения иррациональны хотя бы потому, что они препятствуют реализации значимых для человека целей и ценностей.

«Рефлексивный» и «рефлекторный» типы мышления*

Можно сказать, что если рациональные убеждения («холодные» и «тёплые» когниции) отражают менее рефлекторный и более рефлексивный способ восприятия реальности, то иррациональные убеждения («горячие» когниции) представляют собой, соответственно, более рефлекторный (менее рефлексивный) способ восприятия. Необходимо также отметить, что в некоторые иррациональные убеждения человек верит полностью, постоянно, очень сильно и придерживается их в большинстве ситуаций, а к некоторым неразумным представлениям относится более критически, придерживается их иногда, не очень яро и только в некоторых (конкретных) ситуациях. В силу того что, как выразился Эллис, «горячие мысли имеют разную степень нагрева» (Эллис, 2021), эти иррациональные верования, скорее всего, потребует большего количества времени для того, чтобы их оспорить, изменить и отказаться от них. В схематичном виде вышеописанные типы убеждений представлены ниже (рис. 10).

Рис. 10. Рациональные и иррациональные убеждения

Последствия рациональных и иррациональных убеждений

Итак, если иррациональные убеждения (главными из которых являются долженствование, катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка) порождают нездоровые негативные эмоции (тревогу, гнев, обиду, подавленность, вину, стыд, дисфункциональную ревность и дисфункциональную зависть) и проблемное поведение (избегающее, пассивное, агрессивное, антисоциальное, саморазрушающее и пр.), то рациональные убеждения — пожелание (альтернатива долженствования), фактичность, когнитивный континуум, перспективность (альтернативы катастрофизации), высокая переносимость фрустрации (альтернатива низкой переносимости фрустрации), а также конкретная оценка и безусловное принятие (альтернативы глобальной оценки) — ведут к здоровым негативным эмоциям (волнению, раздражению, досаде, грусти, раскаянию, сожалению, функциональной ревности и функциональной зависти) и адаптивному поведению (совладающему, активному, уверенному, социальному, самоподдерживающему и т.д.) (рис. 11).

Рис. 11. Последствия рациональных и иррациональных убеждений

Двенадцать иррациональных верований

В 1956 году А. Эллис выявил двенадцать типичных иррациональных верований, которые способствуют возникновению и поддержанию различных эмоциональных расстройств и невротических проблем. Ниже эти распространённые невротические верования представлены в адаптированном виде и отнесены к тем или иным когнитивно-поведенческим паттернам («схемам»):

1. Зависимость от достижений (требования от себя быть лучшим):

«Я должен любой ценой добиваться успеха и иметь достижения во всех важных для меня делах, делать всё идеально и быть компетентным (не должен допускать ошибок, промахов и неудач), а иначе это будет ужасно, невыносимо и указывать на то, что я — неполноценный, неадекватный, посредственность» (страх ошибок, промахов и неудач).

2. Зависимость от одобрения и любви (требования от себя быть хорошим для других и для партнёра):

«Я должен любыми способами добиваться одобрения и любви значимых для меня людей (а они должны одобрять, принимать и не должны критиковать меня), а если они критикуют или отвергают меня, то это ужасно, невыносимо и говорит о том, что я — никчёмный человек, недостойный уважения и любви» (страх неодобрения, критики, отвержения).

3. Требования от других (признания, уважения, одобрения, любви, справедливости):

«Люди должны вести себя разумно, уважительно и справедливо, давать мне то, что я от них хочу, уважать, одобрять и любить меня, а если они ведут себя иначе, то это ужасно, а сами эти люди — отвратительные, подлые и мерзкие и заслуживают презрения, осуждения и наказания».

4. Требования от мира (содействия в реализации личных целей):

«Обстоятельства должны складываться таким образом, каким мне хочется, а если дела пойдут не так, как я того заслуживаю (меня не будут любить и одобрять, я не достигну успеха или провалюсь, со мной обойдутся несправедливо), то это будет ужасно и я этого не вынесу».

5. Требования от мира (комфорта, справедливости, безопасности):

«В мире (в моей жизни) не должно существовать плохих людей, неприятностей, трудностей и несправедливости, а если мне придётся со всем этим столкнуться, то я этого не вынесу и никогда не смогу быть счастливым».

6. Вера в неизбежность страданий (обвинения других людей и обстоятельств):

«В трудных жизненных обстоятельствах я должен расстраиваться, страдать и трактовать происходящее как ужас и катастрофу, поскольку причиной моих страданий являются эти неблагоприятные события, а я не могу контролировать свои эмоции и поведение».

7. Вера в «полезность» беспокойства (беспокойство как стратегия «предотвращения» катастроф):

«Если что-то является или может быть опасным, я должен постоянно беспокоиться об этом, воображая худшие варианты развития событий, и тогда дела обернутся лучше».

8. Обвинения прошлого (вера во влияние травм прошлого на текущие проблемы):

«Мои текущие эмоции и действия определяются плохими событиями моего прошлого, которые продолжают постоянно оказывать тотальное влияние на мою жизнь».

9. Избегание ответственности (избегание рисков, трудностей и решения проблем):

«Я не должен рисковать и брать на себя ответственность (и должен избегать трудных жизненных ситуаций и решения проблем), а иначе не смогу быть счастливым и жить полноценно».

10. Необходимость идеального решения:

«Для любой проблемы должно существовать идеальное, правильное решение, которое я должен обнаружить как можно быстрее, а если мне не удастся его найти, это ужасно».

11. Необходимость быстрого поощрения:

«Я должен получать немедленное поощрение за любые свои старания, а если этого не происходит, я должен чувствовать себя несчастным».

12. Выученная беспомощность:

«Я полностью завишу от окружающих и без их помощи не справлюсь и не смогу сам управлять своей жизнью».

Десять невротических наклонностей*

В своё время одна из представительниц неофрейдизма К. Хорни выявила десять невротических наклонностей (или потребностей), которые лежат в основе различных эмоциональных проблем и расстройств²³:

— невротическая потребность в одобрении и любви, связанная со страхом самовыражения и страхом агрессивного отношения со стороны других;

— невротическая потребность в наличии партнёра, который будет нести ответственность за человека, связанная со страхом отвержения;

— невротическая потребность в ограничении своих потребностей, связанная со страхом выражать свои желания;

— невротическая потребность во власти, связанная со страхом неконтролируемых ситуаций и «ощущения» беспомощности;

— невротическая потребность в эксплуатировании других, связанная со страхом быть обманутым другими людьми;

— невротическая потребность в общественном признании, связанная со страхом утраты особого статуса в обществе;

— невротическая потребность в восхищении, связанная со страхом быть униженным;

— невротическая потребность в достижениях, связанная со страхом неудачи;

— невротическая потребность в автономности, связанная со страхом быть зависимым от других;

— невротическая потребность в совершенстве, связанная со страхом ошибок и критики.

Оправдательная рационализация

Таким образом, важнейшей целью рационально-эмоционально-поведенческой терапии является выявление и диспутирование (оспаривание) иррациональных верований, а также формирование альтернативных рациональных утверждений. Однако важно понимать, что рациональное мышление, характеристики которого были подробно представлены выше, не тождественно рационализации, суть которой состоит в том, что человек (чаще всего не очень осознанно, но иногда намеренно) приписывает своим неконструктивным действиям или сомнительным стремлениям якобы рациональные или приемлемые объяснения, которые выступают оправданиями такого поведения. Например, человек может убеждать себя в следующем: «Я не пошёл на день рождения подруги, потому что я никого там не знаю», хотя истинным мотивом избегания человеком праздника является следующее иррациональное верование: «Если бы я пришёл на день рождения подруги, то мне пришлось бы знакомиться с её друзьями, и тогда они увидели бы, что я плохой собеседник, странный человек, и это было бы просто ужасно!»

Обесценивающая рационализация

Кроме такой оправдательной рационализации можно выделить ещё один вариант рационализации, которую можно условно назвать обесценивающей. Она сводится к осознанному (или не очень осознанному) отрицанию или преуменьшению значимости происходящего (в том числе — нередко — достаточно серьёзных проблем). Подобного рода обесценивающая рационализация выражается в попытках человека псевдорационального псевдоуспокоения: «Это не так важно», «Не очень-то и хотелось», «Меня это не интересует», «Велика потеря!», «Кому какая разница!», «Ну и что?» и т. п. Однако попытки человека «не придавать большого значения», «не обращать внимания» и «не принимать всё близко к сердцу» не только не способствуют достижению желаемого, не только не решают накапливающихся проблем, но и являются благодатной почвой для оправдательной рационализации (рассмотренной выше), а также обвинений других людей и внешних событий в собственноручно созданных проблемах (не говоря уже о том, что такая позиция человека нередко привлекает к нему манипуляторов). В этой связи А. Эллис и А. Ландж замечают: «Вы не сможете долго не замечать или отрицать существование проблемы. Хотя вы стараетесь уклониться от неё, она всё же никуда не исчезает и, будьте уверены, вскоре возникнет опять!» (Эллис, Ландж, 2021).

Интеллектуализация

Ещё одним вариантом псевдорационального мышления является интеллектуализация, которая часто проявляется в чрезмерной разговорчивости и состояниях «потока сознания». Например, на сеансе психотерапии человек может много говорить и не давать терапевту вклиниться в свой интенсивный монолог в силу того, что многословие для такого человека может являться, как замечает Д. В. Ковпак, неосознаваемым способом оправдать свою дисфункциональную систему убеждений и скрывать неприятные проблемы. В частности, на вопрос психотерапевта о проявившихся в конкретной проблемной ситуации мыслях и верованиях человек вместо их называния может отвечать интеллектуализирующими утверждениями: «Это вопрос искренних отношений», «Это про страх разлуки», «Это про непринятие» и т. п. Как пишут А. Эллис и Р. Харпер, интеллектуализация как приоритизация роли разума над эмоциями часто «выливается в такое напряжённое обдумывание проблем, что человек начинает избегать любых размышлений о них», ведь «в таких обстоятельствах становится проще игнорировать свои проблемы, чем пытаться их решить» (Эллис, Харпер, 2021b).

Избыточная рациональность

Также важно понимать, что рациональное мышление не является самоцелью, а является всего лишь предпочтительным способом рассуждений, опирающимся на факты, логику и прагматику и способствующим устранению нездоровых негативных эмоций и проблемного поведения и, в целом, улучшению качества жизни. Иными словами, рациональное мышление помогает человеку испытывать здоровые эмоции, действовать в соответствии с личными и социальными интересами и стремиться к тому, чтобы получать больше желаемого и меньше нежелательного. Но если воспринимать рациональность как самоцель и делать из неё культ, то такая рациональность станет избыточной, догматичной и начнёт противоречить самой себе и создавать проблемы. Действительно, попытки устранить любые негативные эмоции и стать полностью и абсолютно рациональным человеком контрпродуктивны, поскольку сильные отрицательные эмоции могут способствовать выживанию человека в определённых обстоятельствах. Например, вполне разумно и даже полезно испытывать гнев при отражении физического насилия или сильный страх при виде быстро приближающейся стаи агрессивно настроенных собак.

Неразумное стремление к безэмоциональности

Интенсивные негативные эмоции иногда помогают человеку преодолевать препятствия, создавать произведения искусства и, в целом, делают жизнь более разнообразной. Как пишут А. Эллис и И. Беккер, без здоровых негативных эмоций «мы бы, во-первых, не захотели жить, а во-вторых — не захотели бы быть счастливыми» (Эллис, Беккер, 2023). В этом отношении Р. Лихи подчёркивает, что «смысл не в стремлении чувствовать себя только хорошо и никак иначе — а в способности чувствовать всё» (Лихи, 2021а). Иными словами, чтобы жить насыщенной и полноценной жизнью, важно испытывать всю палитру эмоций (и позитивных, и нейтральных, и негативных) и освободить место в том числе и для разочарований, а не стремиться жить только позитивными переживаниями или отсутствием любых негативных эмоций. А. Джоши и К. Пхадке также призывают к более сбалансированному подходу: «Стремитесь жить счастливой и творческой жизнью, но имейте в виду, что никто на земле не живёт в блаженстве и счастье» (Джоши, Пхадке, 2021). Таким образом, рациональное мышление помогает людям устранить нездоровые негативные эмоции, в то время как избыточная рациональность только потворствует этим избыточным невротическим эмоциональным реакциям.

Рациональность, доведённая до абсурда

Более того, избыточная рациональность превращает насыщенную жизнь в механическое и бесчувственное существование, в то время как здоровая рациональность делает жизнь яркой и наполненной самыми разными оправданными и уместными эмоциями. Рациональность, доведённая до крайности и до абсурда, зачастую приводит к ступору, что наглядно демонстрирует известный пример с сороконожкой, которая задумалась о том, как она так ловко передвигает всеми сорока ножками, и в итоге перестала ходить. Утрированная логика и иррациональное понимание рациональности лежат в основе обсессивно-компульсивного расстройства. Так, разумное стремление к чистоте, доведённое до крайности, создаёт гиперконтроль, выражающийся в компульсивных ритуализированных действиях, таких как чрезмерное мытьё рук определённым способом или определённое количество раз. Нельзя также не отметить, что многие увлечения человека, несмотря на их «безумность» и «иррациональность», позволяют человеку получать много радости и удовольствия.

Рациональность не значит безэмоциональность

Итак, если избыточная рациональность приводит к избыточным невротическим эмоциям и действиям, то стремление к здоровой рациональности не сделает человека безэмоциональным и бесчувственным, как считают некоторые люди. Как замечают А. Эллис и Р. Харпер, такие люди думают так потому, что переняли от других людей представление (опять же иррациональное!), «будто бы мы по-настоящему живём, только когда нас захлёстывают эмоции. Большинство литературных произведений тоже подспудно транслирует представление о том, что истинную полноту жизни придаёт лишь чередование глубокой депрессии, маниакальной радости и снова безнадёжности» (Эллис, Харпер, 2021b). Как уже неоднократно подчёркивалось, рациональное мышление устраняет избыточные невротические эмоции и способствует формированию здоровых негативных эмоций при наступлении нежелательных событий и неблагоприятных обстоятельств. Чем более гибко и рационально мыслит человек, тем реже он испытывает нездоровые негативные эмоции. И наоборот: чем больше в суждениях человека ригидности и иррациональности, тем чаще он будет доводить себя до избыточных невротических реакций.

Рациональность усиливает приятные эмоции

Более того, рациональное мышление усиливает здоровые позитивные эмоции, поскольку расчищает для них пространство, ранее занимаемое невротическими переживаниями, и позволяет человеку находиться в большем контакте со своими эмоциями, равно как и с самим собой. Иными словами, рациональное мышление позволяет человеку чаще придерживаться «эмоциональной золотой середины» между полной безэмоциональностью и сильными аффективными вспышками, а также между нездоровыми негативными и нездоровыми позитивными эмоциями²⁴. Итак, рациональность не исключает эмоции, а эмоции не устраняют способность мыслить рационально, поэтому, как подчёркивает У. Драйден, термин «рациональный» в названии «рационально-эмоционально-поведенческая терапия» «означает, среди прочего, переживание здоровых эмоций, то есть эмоций, которые помогают и стимулируют… в стремлении преследовать… конструктивные цели и задачи» (Драйден, Нинан, 2023). Неспроста А. Джоши и К. Пхадке отмечают, что Эллис «придерживался значения слова „рациональный“, которое приведено в словаре: „основанный или полученный путём рассуждений; разумный; практический; основанный на обоснованных суждениях“» (Джоши, Пхадке, 2021).

Примечания

17

Универсалии — общие для многих субъектов или объектов свойства и характеристики.

18

Автоматические мысли — спонтанно и молниеносно возникающие в конкретных ситуациях отрывочные и обрывочные слова, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии, которые человек может практически не осознавать, но которые часто являются искажёнными или дисфункциональными, а поэтому приводят к нездоровым негативным эмоциям, телесным симптомам и проблемному поведению.

19

Некоторые специалисты в области КПТ в качестве когнитивного искажения также выделяют противоположное убеждение — преуменьшение, однако в контексте данной «классификации» это когнитивное искажение не рассматривается отдельно, поскольку частично пересекается (содержательно) с избирательной фильтрацией (в аспекте обесценивания положительного и нейтрального опыта).

20

Императив — общезначимое предписание (требование, обязательство, повеление, надлежание, закон).

21

Под углом зрения РЭПТ долженствование как императивное убеждение является источником трёх ключевых оценочных убеждений (катастрофизации, низкой переносимости фрустрации и глобальной оценки) — это подробно будет рассмотрено далее.

22

Тремя ключевыми оценочными убеждениями в РЭПТ считаются катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и глобальная оценка (обесценивание) (себя, других и мира). Основой этих оценочных убеждений является императивное убеждение — долженствование (требования человека к себе, другим и миру).

23

А. Эллис развил концепцию «тирании долженствований» К. Хорни, о чём речь пойдёт позже.

24

Природа нездоровых негативных и нездоровых позитивных эмоций рассматривается в следующей главе.