Здоровые привычки затягивают. Как встать с дивана и жить здоровой жизнью… даже если вам неохота

Дэйна Ли-Бэггли

Почему многим людям тяжело соблюдать здоровые привычки, которые точно улучшат их жизнь? По какой причине даже самые здравомыслящие со временем забрасывают полезные занятия? И как, наконец, обрести то, чего мы желаем всей душой – эмоциональное и физическое благополучие? Дэйна Ли-Бэггли, клинический психолог, просто и доступно объясняет, почему так сложно вести здоровый образ жизни. Опираясь на научные исследования и личный опыт помощи пациентам, она рассказывает, как выработать и закрепить полезные привычки. Занятия спортом, правильное питание, соблюдение режима, умеренное пользование гаджетами – действия, которые помогают жить здоровой и счастливой жизнью. Автор научит находить радость в заботе о себе и своем здоровье и делать это с желанием и удовольствием. Вы узнаете, как мотивировать себя, чтобы не забросить начатое, как получать поддержку в своем окружении и совершать осознанный выбор в пользу здорового образа жизни, даже если вас тянет к деструктивному поведению.

Часть 1

Быть здоровым трудно

Глава 1

Марафонец, который ненавидел бег

В попытках сбросить вес, который я набрала во время своего тяжелого болезненного развода, я решила присоединиться к клубу любителей бега. Как-то моим партнером по пробежке стал мужчина под 70. Он бегал гораздо лучше меня, и, несмотря на разницу в возрасте, мне приходилось просить его: Не так быстро! Да, он здорово бегал, просто здорово. Но как-то в разговоре прозвучало, что бегать он терпеть не может. Да, именно так! И это было неожиданно. Учитывая, что он уже пробежал более десятка марафонов. Как пояснил мой партнер, бег сам по себе его совершенно не привлекает, от слова «совсем», но ему очень нравится, что в свои почти семьдесят он марафонец. Он чувствует неизъяснимое удовольствие, когда говорит посторонним людям: Я марафонец, и видит их реакцию. Ну и ну! Ничего себе! Вау!, и все вот это. То есть этот человек, пробежавший сотни километров, бегать не любит, но исправно бегает. Бегает и гордится собой. Он видит уважение в глазах людей и уважает сам себя. Для него это важно.

Зачем вообще вести здоровый образ жизни

Вы уже выбрали полезную привычку, которая вам не дается? Я не знаю, что это за привычка. Но готова поспорить, что она противоречит человеческим инстинктам. Как я уже говорила, сотни тысяч лет эволюции сформировали у людей потребность избегать боли, искать удовольствия, выбирать путь наименьшего сопротивления и жить сегодняшним днем. Когда-то эти привычки спасали жизнь нашим предкам, теперь они превратились в инстинкты и продолжают спасать — иногда. Например, если вы случайно дотронетесь рукой до горячей плиты, инстинкт заставит вас убрать руку от источника боли, вы сделаете это бессознательно — рука начнет двигаться раньше, чем вы поймете, что вам больно.

Давайте рассмотрим несколько популярных полезных привычек в контексте того, как именно они противоречат инстинктам. Есть больше овощей. Это идет вразрез с поиском удовольствия: ни один рецептор в вашем мозгу не среагирует на овощи так, как на сладкое. Больше двигаться, гулять — это не согласуется с потребностью выбирать путь наименьшего сопротивления. Не важно, как долго вы гуляете, — это всегда требует больших усилий, чем лежание на диване. Бегать марафоны — противоречит стремлению избегать физических страданий.

Отказываться от фастфуда и другой вкусной, но нездоровой пищи — а как же потребность жить сегодняшним днем? Почти любая полезная привычка спорит с инстинктами, поэтому приобрести ее так трудно. С виду-то она хороша, но все внутри ей противится. Так стоит ли себя принуждать? Зачем вам это?

Ценности

Ценности — это то, что для нас важно. То, что нам хотелось бы иметь, чему хотелось бы соответствовать. Это значимые для нас вещи, основа наших представлений о самореализации. Ценности — это не только статусы и роли сами по себе, например, статус (и он же роль) родителя. Это еще и сопутствующие характеристики: заботливый, смелый, выносливый, настойчивый. То есть просто быть родителем — это еще не ценность, быть самоотверженным родителем — вот ценность. Ценности не нуждаются в пояснении, вы не обязаны объяснять себе и другим, почему это важно для вас. Это важно, и все тут. Вы просто ощущаете это как нечто правильное, что так должно быть.

Западная культура ориентирована на достижение целей, но цели и ценности — это разные вещи. Цели — это то, чего можно достигнуть тем или иным путем. Достигая цели, мы перестаем к ней двигаться и переключаемся на следующую. Например, у вас есть цель сбросить вес, и вы садитесь на диету; но что вы будете делать, достигнув своей цели? Многие люди перестают заботиться о своем весе — логично, ведь цель достигнута, нужно ставить следующую и идти к ней. Видите проблему? Не видите? А она есть. Если вы перестанете заботиться о своем весе, вы наверняка наберете его снова.

В отличие от целей, ценности — это направление, в котором вы двигаетесь. Представьте, что вам важно двигаться все время на запад. На вашем пути должны быть определенные ориентиры (города и другие объекты), подтверждающие, что вы движетесь именно на запад. Но значимость этих объектов второстепенна по сравнению со значимостью для вас движения в западном направлении. При этом попасть на запад, как вы понимаете, невозможно, и целью это быть не может. Зато само движение на запад, только на запад, ни в коем случае не на север, юг или восток, вполне способно служить целью.

Вот менее абстрактный пример: предположим, для вас ценность — быть добрым человеком. Вы ласковы со своим ребенком, вы ежедневно говорите мужу, что любите его, вы внимательны к людям, не пройдете мимо чужого несчастья. На этом пути тоже могут быть ориентиры, показывающие, что вы движетесь в верном направлении. Например, к вам хорошо относятся люди. Но нельзя достигнуть доброты как конечной цели: «В 1985 году я была добра к моей сестре, так что я с тех пор хороший добрый человек» — доброта недостижима. Она проявляет и воплощает себя постоянно. Ее нельзя поставить на паузу.

Давайте поговорим о ваших ценностях. Полагаю, вы читаете эту книгу, потому что хотите стать более здоровыми. Так ответьте же для начала: а почему вы хотите стать более здоровыми? Зачем вам здоровье? Что за странная постановка вопроса, скажете вы? Напрасно. Вот смотрите: большинство людей говорят, что хотели бы чувствовать себя лучше, увереннее, быть энергичнее, жить дольше, избежать серьезных болезней, вроде диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Что-то в этом роде скажете и вы, верно? Ну хорошо. Предположим, все сбылось. Вы живете долго, вы бодры и энергичны. На что вы будете тратить свою энергию? Чем заполните свою долгую жизнь? То, как вы ответите на этот вопрос, выявит ваши ценности. Возможность путешествовать, заниматься танцами — список можно продолжать сколь угодно долго. Ценности у всех людей разные, и не всегда они очевидны — в том числе и для самого человека.

Помню, как работала с одной клиенткой, у которой было ожирение, и она очень хотела похудеть и ради этого пыталась перестать есть свое любимое лакомство, мармеладное драже. Сначала я задала ей стандартный вопрос: «Почему вы хотите сбросить вес?» И она дала стандартный ответ: «Чтобы быть более здоровой». — «А для чего вам нужно быть более здоровой?» — продолжила я. «Чтобы быть более активной». — «А зачем?» — «Чтобы быть более здоровой и сбросить вес». Мы ходили по этому кругу снова и снова, но я не сдавалась: «Что вы будете делать, став активной и здоровой?» — «Я смогу нормально ходить по лестницам, сейчас мне это очень тяжело». — «По лестницам? Хм… А почему для вас это так важно?» На этом месте моя клиентка внезапно разразилась слезами и сказала: «Мне приходится переезжать из родного дома, потому что я больше не могу подниматься там по лестницам, а это мой родной любимый дом, я живу в нем 40 лет, всех детей там вырастила, хотела провести там остаток жизни, но лестницы такие крутые, а я сейчас стала такая толстая и неповоротливая!»

К этому моменту и я уже была в слезах — было очень горько слушать этот рассказ. Но вернемся к нашему мармеладному драже. Как я уже сказала, моя клиентка пыталась перестать его есть. То есть она его ела. Желание стать более здоровой не могло перевесить эту страсть. А вот потребность остаться жить в родном доме могла.

Связь ценностей и полезных привычек

Теперь, когда вы более-менее определились со своими ценностями, а также привычками, которые хотели бы приобрести, нужно попытаться их связать. Ваши ценности и ваши привычки. Потому что это шанс изменить свою жизнь. Если вы прочувствуете эту взаимосвязь, если вы ею проникнетесь, поверите в нее — тогда вас будет не остановить. Вы все сможете и все преодолеете.

Задайте себе следующий вопрос:

Как здоровый образ жизни приблизит к тому, что представляет для меня ценность?

А теперь попытайтесь проследить связь. Тут есть три варианта.

● Прямая связь: когда я гуляю, я становлюсь ближе к природе.

● Причинно-следственная связь: если я начну есть больше овощей, то приведу в порядок свой вес. А если я приведу в порядок вес, то стану более привлекательным, и у меня будет больше общения.

● Идейная связь: я ценю честность, поэтому не должен врать себе о полезности вредной еды, от которой я не в силах отказаться.

Лично я ем в основном растительную пищу. Это почти вегетарианский рацион, без молока и мяса. Улучшение здоровья для меня важно, но это идет бонусом, главная же моя цель — внести свой вклад в борьбу с глобальными климатическими изменениями. Если более конкретно, уменьшить парниковый эффект. Отрасль промышленности, которая занимается производством мясных продуктов, усиливает этот эффект, а я хочу уменьшить. Так что каждый мой обед — это акция в защиту окружающей среды, вот так я смотрю на это дело.

Приведу пример, как один мой клиент связывал свои ценности и полезные привычки. Он страдал диабетом и знал, что именно должен делать для облегчения своего состояния. Но почему-то не делал. В частности, он хотел бы каждое утро заниматься на беговой дорожке. Эту полезную привычку он искренне желал выработать, но что-то ему мешало. Вот какой у нас состоялся по этому поводу разговор.

Я: Почему вам так важно заниматься на тренажере?

Клиент: Это нормализует уровень сахара в крови, и потом весь день я чувствую себя лучше, у меня больше энергии.

Я: На что вы хотите ее потратить? Ну, вашу энергию.

Клиент: На то, чтобы я мог делать больше, чем делаю сейчас.

Я: Например? Что бы вы хотели сделать такого, на что у вас сейчас не хватает сил?

Клиент: Я хочу, чтобы у меня все ладилось. Вообще все. Чтобы были мир и согласие, чтобы все шло гладко.

Я: Мир и согласие с кем?

Клиент: Ну… С моей семьей прежде всего. Это пойдет на пользу моим отношениям с самыми близкими людьми.

Я: А для вас важно иметь хорошие отношения с близкими?

Клиент: Да, очень.

Я: Таким образом, утренние занятия на тренажере нужны вам не только для того, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Они нужны, чтобы у вас наладились отношения с семьей. Ваши родные много значат для вас. Хорошие отношения с ними представляют для вас ценность.

Вот так в ходе этого диалога, слегка похожего на допрос с пристрастием, мой клиент связал свое желание по утрам ходить на тренажеры и свои отношения с семьей, которой очень дорожил. Понимание этой связи помогло ему вставать ни свет ни заря и идти заниматься, даже тогда, когда ему этого совсем не хотелось.

Яблочный пирог всегда вкуснее яблока

Что предпочитаете — яблочный пирог или яблоко? Уверена, что пирог. Есть вы его, может быть, и не станете: потому что на диете, и у вас есть сила воли, или же потому, что вы хорошо знаете, что содержание сахара и жиров в пироге ударит по вашему организму — но вы все равно хотите этот пирог. Ваш мозг холоден и равнодушен к полезному яблоку, но инстинктивно реагирует возбуждением и бывает приятно взволнован мыслью о вредном сахаре и жирах. Что лучше, лежать на диване или выйти на пробежку? Конечно, лежать на диване! Мозг подталкивает вас на путь наименьшего сопротивления: даже если вы заядлый спортсмен и уже привыкли к определенным затратам энергии, пробежка всегда будет отнимать больше сил, чем лежание на диване, а силы нужно беречь — так велит инстинкт всем, в том числе спортсменам.

У каждой полезной привычки есть свои плюсы и минусы. Плюсы — такие привычки улучшают настроение и добавляют бодрости, минусы — они вынуждают расходовать силы, уставать, потеть и испытывать другие неудобства. Исследования показали, что, когда плюсы перевешивают, повышается вероятность того, что вы будете придерживаться полезной привычки (Hall, Rossi, 2008).

Есть разные способы добиться того, чтобы плюсы перевесили. Можно сделать их потяжелее, добавив убедительности, можно преуменьшить важность минусов. Другие люди (особенно те, у которых вы лечитесь) обычно пытаются делать последнее. Они стараются убедить вас, что вести здоровый образ жизни не так уж трудно, что стоит только немножечко потерпеть, и вот увидите, вам понравится. «Со временем вы перестанете замечать побочные эффекты этого препарата». «Вы скоро привыкнете и начнете получать от бега удовольствие». Я знаю множество физиотерапевтов, которые рекомендуют своим пациентам выбирать такие упражнения, которые тем нравятся, — все с той же целью: нивелировать минусы, чтобы не сильно раздражали. Однако у многих из нас (включая нашего знакомого марафонца) ничего не нивелируется, нас все это как раздражало, так и раздражает. И будет раздражать! Лично я пробежала уже десятки километров и еще ни разу не почувствовала никакого удовольствия. И знаете: это совершенно нормально. Да, это норма — не любить упражнения вообще. И не нужно искать те, которые вы не любите меньше, — это может не помочь. Вообще не стоит пытаться обесценить минусы. Минусам это не нравится, и они торчат отовсюду, еще нарочно напоминают о себе: «Вот они мы! Никуда мы не делись и не денемся!»

Так что лучше оставить минусы в покое и заняться плюсами. Придать им такой вес, чтобы они однозначно перевешивали, без вариантов. Лучший способ это сделать — связать полезную привычку с такой ценностью, ради которой вы готовы терпеть что угодно. Эффективность такого подхода подтверждается теми же исследованиями (Hall, Rossi, 2008): причины прилагать усилия получают столь убедительное обоснование, что у человека появляется даже потребность в таких усилиях. Нагрузки всегда будут отнимать больше энергии, чем отдых, поэтому не стоит убеждать себя, что с нагрузками все не так плохо, не так уж это и тяжело. Наоборот, лучше признать, что да, плохо, да, тяжело, но я справлюсь. Я справлюсь потому, что на кон поставлено нечто очень для меня важное. Такое, ради чего я справлюсь с чем угодно. И мне это будет еще и в удовольствие. Во всяком случае я уж точно начну себя уважать, а это уже немало.

Нам постоянно приходится делать что-то неприятное

Однажды я работала с клиенткой, которая не могла бросить пить, хотя это было для нее жизненно важно — из-за проблем с печенью. Я, как водится, спросила, почему она хочет избавиться от алкогольной зависимости, и получила стандартный ответ: «Чтобы чувствовать себя сильной и здоровой». «А что вы будете делать с этой силой и этим здоровьем?» — продолжила я, и клиентка ответила, что тогда она «сможет прибираться в доме, мыть посуду и стирать». «Хм… То есть вы хотите сказать, что пытаетесь завязать, терпя физические и психологические мучения, для того, чтобы заниматься стиркой? Знаете, неудивительно, что у вас ничего не выходит». Кому захочется бросать волшебные миры, в которые уводит человека пьянство, ради какой-то там стирки?

Дальнейшие расспросы показали, что прибраться в доме ей нужно было для того, чтобы иметь возможность приглашать в дом гостей. Больше общения? Лучшая социализация? Вот это уже, знаете ли, совсем другое дело. Это вам не стиральная машинка!

Всегда спрашивайте себя, как новая полезная привычка поможет вам стать тем человеком, каким вам хочется быть, — ищите существенное оправдание своим усилиям, ведь прилагать их действительно трудно. Для этого нужна веская причина. Если же вы говорите себе: «Буду себя лучше чувствовать — и начну стирать, стирать… А как настираюсь, буду лежать на диване», — то не удивляйтесь, что скоро махнете рукой на весь этот ЗОЖ.

Совершенно нормально, если здоровье не входит в список ваших базовых ценностей и вы терпеть не можете им заниматься. Но если ваше здоровье нужно, например, вашему ребенку, то это, согласитесь, уже другая история. Вы укрепляете здоровье не для здоровья как такового, вы укрепляете его потому, что вашему сыну или дочке нужен рядом крепкий жизнеспособный родитель, а не развалина.

И вот что еще необходимо помнить: нам постоянно приходится делать что-то неприятное во имя своих ценностей. Например, когда вы заставляете себя утром выбраться из теплой постели и поехать на работу, это, очевидно, служит какой-то вашей ценности. Вам нужны деньги, или сама работа, которую вы любите, или то и другое — так или иначе, что-то очень мотивирует вас на действия, которые причиняют дискомфорт. Если вам важно быть внимательным и любящим родителем, то вы не жалеете сил на своих детей, вы готовы расшибиться для них в лепешку, вы согласны ночь напролет сидеть рядом с больным ребенком, работать на трех работах, чтобы заплатить за образование сына или дочери. Совершенно нормально, если здоровье не входит в список ваших базовых ценностей и вы терпеть не можете им заниматься. Но если ваше здоровье нужно, например, вашему ребенку, то это, согласитесь, уже другая история. Вы укрепляете здоровье не для здоровья как такового, вы укрепляете его потому, что вашему сыну или дочке нужен рядом крепкий жизнеспособный родитель, а не развалина.

Точка выбора

Наверху схемы «Точка выбора» есть колонки с названиями Движение К и Движение ОТ. Речь идет о видах поведения, которые либо приближают вас к цели — стать тем человеком, каким вы хотите быть, — либо отдаляют от нее. В процессе чтения этой главы вы определились со своими базовыми ценностями, ради которых готовы терпеть и потихоньку обзаводиться полезными привычками. Что именно это за привычки и сколько их — дело индивидуальное, но всегда работает формула: «Мои полезные привычки плюс я равно желаемому образу меня». Запишите одну из своих базовых ценностей в графе Ценность (что такое умная ценность, я поясню позже, в главе 3).

Если вы последуете моей рекомендации и будете читать по одной главе в неделю, то на этой неделе читайте (и думайте) про ваши ценности. И о том, как с ними связана полезная привычка, которой вы хотите обзавестись. Например, если вы решили, что вам нужно лучше высыпаться, не смотрите на сон как на самоцель. Смотрите так, чтобы видеть перспективу: на что вы, выспавшийся и бодрый, будете способны. Какие новые возможности это откроет перед вами.

Глава 2

Вес и другие вещи, которые вы не можете контролировать

Представьте, что сегодня вы весите 256 фунтов, а к завтрашнему дню вам нужно весить 145. Справитесь? Сумеете? Способен ли на это хоть кто-нибудь?

А теперь представьте, что к завтрашнему дню вам нужно выпить литр воды и съесть миску зелени. С этим справитесь?

В чем принципиальная разница между этими задачами? В первом случае вы не контролируете ситуацию, а потому задача невыполнима. Ваш вес не уменьшится в одночасье, как бы вы не бились, тут от вас ничего не зависит. Во втором случае вы сохраняете полный контроль над ситуацией. Решите выпить и съесть — выпьете и съедите.

А вы прочитаете нечто неожиданное: вес контролировать невозможно. Да, именно так. Это противоречит вашим идеям насчет веса, да? И всему тому, что вы про вес читали в популярной литературе, и в интернете, тому, что вам говорили врачи, журналисты, ваши друзья и знакомые. Ведь вам же говорили, что нужно только захотеть, приложить усилия и проявить терпение — и у вас будет прекрасное стройное тело. Пусть не к завтрашнему дню, но будет. Принято считать, что мы можем контролировать свой вес, и усилия, направленные на это, прямо пропорциональны результату. В массовом сознании глубоко укоренился миф о том, что регулировать вес можно, считая каждую калорию и соблюдая простое правило «меньше есть, больше двигаться». Однако научные исследования показали, что не все так просто, как многим хотелось бы. Я сейчас перечислю несколько факторов, которые влияют на вес. Смотрите сами, что вы тут можете контролировать:

● генетика;

● вес матери;

● вес отца;

● прирост веса матери во время беременности;

● кормила ли вас мать грудью;

● уровень содержания в крови гормонов, в том числе кортизола;

● качество сна;

● возможность совершать прогулки;

● доступность свежих фруктов и овощей;

● количество ресторанов быстрого питания в округе;

● тип работы (сидячая или связанная с движением).

Как сами видите, большинство этих факторов вне сферы вашего контроля. Ничего мы тут изменить не можем, как ни старайся.

Медицинские ассоциации США и Канады недавно определили ожирение как хроническое заболевание, и это означает сразу несколько важных вещей. Во-первых, ожирение больше не может рассматриваться как результат пренебрежения состоянием своего тела. Это такая же болезнь, как, например, диабет или повышенное артериальное давление. Во-вторых, ввиду хронического характера этой болезни выздоровление — дело долгое и не окончательное. Если лечить диабет полгода, а потом бросить, через несколько лет уровень сахара в крови снова будет высоким. Однако в случае с ожирением принято думать, что тут можно вылечиться раз навсегда, или, по крайней мере, очень надолго. Полгода диеты — и вечно прекрасная фигура — как-то так это видят себе и те, кто пытается сбросить вес, и те, кто пытается их мотивировать.

В клинике по лечению ожирения, где я работала, пациенты часто спрашивали, что будет с ними через три года, через пять, семь лет. Наша программа была рассчитана на год. Естественно, что клиентов волновали долгосрочные перспективы. Мы, я и мои коллеги — были честны. Мы отвечали, что ожирение — это хроническое состояние, которое нужно регулировать всю жизнь. Мы старались подготовить людей к тому, что усилия по решению проблем с весом — это навсегда.

Если ожирение — это хроническое состояние, а не недостаток воли, тогда очевидно, что у человека гораздо меньше власти над своим весом, чем принято думать. Однако соответствующее массовое заблуждение прочно обосновалось в умах, со всеми этими «есть надо меньше» и «стоит только захотеть».

Как мозг решает наши проблемы

Помните, мы говорили о мозге пещерного человека? Какие задачи стояли перед этим мозгом? Такие же, как и перед нашим: он должен был уметь решать проблемы. Проблемы были следующие: найти еду, найти тепло, найти ночлег, отбиться от хищника. Все эти задачи мозг сканировал, определял для себя как решаемы, — и начинал их решать. Кто не решил проблему, тот не увидел рассвет, — для неандертальцев все было просто. Прошли тысячелетия, условия жизни изменились, а вот мозг изменился не особенно. Не успел. Запрограммированный на решение проблем, он их ищет — это во-первых, он продолжает по привычке исходить из того, что они решаемы, — это во-вторых. Теперь смотрите, что происходит. Для среднестатистического современного американца еда, тепло, ночлег — блага, которые приобретаются одним движением руки. Повернули выключатель, нажали кнопку кондиционера, опустили банковскую карту в терминал, вставили ключ в замок — все! Где тут развернуться мозгу? Нигде, думает мозг, и начинает искать другие проблемы, определяя их как решаемые. И тут происходит следующее. Мозг находит, к примеру, проблему лишнего веса. ОК, говорит мозг, это решаемо. Это контролируемо. И начинает побуждать обладателя лишних килограммов к действиям, одновременно внушая ему чувство вины. Распространенное представление о том, что вес поддается контролю, возникло не на ровном месте, оно потому и распространенное, что не перестроившийся мозг ведет себя одинаково во всех головах, то есть указывает на человека с ожирением и говорит: «Вот лентяй и неудачник, если он действительно хотел, то был бы строен как тополь. Все это решаемо». Отдельные лица и целые корпорации наживаются на нашем представлении о том, что проблема жировых отложений поддается решению, стоит только захотеть, шевельнуть пальцем и заплатить деньги. Мы тоннами скупаем средства для похудения. Мы содержим армию диетологов и фитнес-тренеров. В 2014 г. в индустрии снижения веса оборот составил 64 миллиарда долларов.

Одна из моих клиенток, Клэр, являет собой классический пример того, что происходит с человеком в попытке решить проблему веса. Она описала мне все многочисленные диеты, которые пробовала, рассказала, сколько времени провела в спортзалах и участвуя в программах по борьбе с ожирением. Как и многие другие, она потратила тысячи долларов и страшное количество времени и сил на решение проблемы веса — и в результате стала весить еще больше, чем раньше. Знакомо, да?

Главный недостаток подхода к снижению веса как к достижению цели — это то, что мерилом успеха становятся цифры на весах. Притом что они ничего не обещают в долгосрочной перспективе. Эти цифры вам ничего не должны. Они не клялись, что вы будете вместе навсегда. Это если цифры вам нравятся. Бывает и так, что цифры не нравятся, от слова совсем — и это тоже не навсегда. Они уйдут, и вместо них появятся другие. Смотрите, что произошло с Клэр. Клэр из тех, кто видит в цифрах цель. Следуя своей программе борьбы с лишним весом, она регулярно выполняла определенный комплекс физических упражнений. Всякий раз, как она его выполняла, то набирала вес. Такое бывает. Клэр смотрела на цифры, и они ей не нравились. Целью, с которой Клэр мучила себя упражнениями, было снижение веса, поэтому естественной реакцией на его увеличение было прекратить делать то, что бесполезно, если не сказать вредно. Именно так Клэр и поступила. Да, она забросила упражнения, потому что не умеет смотреть в будущее, она слишком настроена на сиюминутный результат. И не там видит цель. Хорошо известно и подтверждено исследованиями то, что регулярные физические упражнения полезны в любом случае, вне зависимости от того, дают они немедленный эффект или нет. Если бы Клэр видела цель в том, чтобы улучшить свою физическую форму, не привязываясь пока собственно к весу, к этим изменчивым цифрам на весах, она получала бы от занятий моральное удовлетворение и так просто бы их не бросила. Не исключено, что, продержись она чуть дольше, ее вес начал бы снижаться и постепенно стал таким, какого Клэр и хотела. Привычка к регулярным физическим тренировкам хороша тем, что помогает поддерживать тот вес, который вы считаете для себя оптимальным, итак, у Клэр был бы, во-первых, ее идеальный вес, во-вторых, навыки того, как этот вес удерживать. У Клэр все было бы ОК!

Теперь расскажем, что произошло с Эвелин. Эвелин — это еще одна моя клиентка, она успешно сбросила сорок фунтов, скрупулезно подсчитывая калории и избегая любых мероприятий, связанных с едой, включая просмотр телевизора. Да, Эвелин пошла на эту жертву. Она отказалась от просмотра вечерних сериалов под чипсы и вместо этого развлекала себя вязанием. Эвелин достигла того веса, которого для себя хотела, осталась очень довольна — и отпраздновала этот результат своим любимым десертом из мороженого. И дальше она праздновала снова и снова. Как и большинство людей, воспитанных в западной культуре, достигнув своей цели, она просто переключилась на другую и забросила все то, что помогло ей похудеть. «Здравствуй, телевизор! — сказала Эвелин. — Здравствуйте, чипсы!» И что же произошло? Попробуйте-ка угадать. Да-да, именно.

И Клэр, и Эвелин споткнулись на одном и том же. Обе они решили, что цифры на весах — это конец. Одна была разочарована и поэтому бросила, другая была очарована и поэтому тоже бросила. Ни одна из этих двух женщин не пожелала менять свое поведение: первая — чтобы несмотря ни на что идти к успеху и, возможно, рано или поздно прийти. Вторая — чтобы закрепить полученный превосходный результат. Обе совершили один и тот же промах — ошиблись с целью.

Почему так важны долгосрочные изменения в поведении? Если вам знакома проблема лишнего веса, то вы наверняка уже много чего перепробовали для ее решения и, скорее всего, потеряли уже больше килограммов, чем люди с «нормальным» весом теряют за всю свою жизнь. Исследования, а также мой собственный опыт показывают, что сбросить вес — это полдела. Полученный результат еще нужно удержать. И последнее ничуть не менее трудно (если еще не труднее), чем сам процесс избавления от лишних килограммов. Для этого необходимо крепко держаться за те полезные привычки, которые вы приобрели, пока худели. Да, цифры на весах прекрасны, очень вам нравятся и перестали скакать туда-сюда. Но это не повод полностью расслабиться. Не то они непременно скакнут не туда, куда нужно. Цифры коварны.

Лично у меня, когда я растолстела в результате развода, вес очень долго не снижался, несмотря ни на какие мои усилия, и мне пришлось как-то объяснять себе, зачем нужно вести здоровый образ жизни, если результата не видать. Я уже упоминала, что придерживаюсь растительного рациона не столько для похудения, сколько заботясь об окружающей среде. Кроме того, три раза в неделю я езжу заниматься в тренировочный лагерь, и, опять-таки, не ради снижения веса, а чтобы чувствовать себя сильной, ловкой и выносливой. После всех этих приседаний, отжиманий и других упражнений я испытываю прилив сил и решимости. Когда я разводилась, для меня это было особенно важно. Эмоционально я была подавлена, но физическая активность возвращала мне ощущение того, что я справлюсь.

Так вот, когда я занималась и занималась, а вес все не снижался, я просто запретила себе о нем думать. Как будет, так будет, сказала я себе. Нет, разумеется, мои мысли нет-нет да и пытались направиться в сторону моего веса, это нормально, ведь здоровый мозг непрестанно ищет возможности решить проблему. Мне приходилось все время напоминать себе, что мое дело — продолжать заниматься, а то, как организм будет воспринимать мои усилия, это уж его дело. Это находится вне зоны моего контроля, это от меня не зависит. Я делаю, что могу, и будь что будет.

Почему вес нельзя удержать

Если вы воспитаны в западной культуре, то наверняка убеждены, что вес, который вам нравится, можно удержать. Сейчас я приведу несколько доказательств того, что это не так. Сотни тысяч лет эволюции приучили человеческий организм заботиться о том, чтобы не умереть с голоду. Поэтому в нас встроены физиологические механизмы, которые контролируют процессы прироста и потери веса. Когда мы худеем, метаболизм замедляется — это называется «метаболической адаптацией». Природа предусмотрела это на случай, если нам долго придется довольствоваться тем запасом жира, что носим на себе, чтобы экономней его расходовали. При этом с приходом более благополучных времен, когда угроза голода минует, скорость метаболизма не обязательно вновь увеличится. Да, природа коварна. Ученые наблюдали победителей телешоу о похудении в течение шести лет. По истечении этого срока участники набрали 85 процентов своего прежнего веса. При этом их метаболизм, замедлившийся в то время, как они сбрасывали вес, так и не ускорился. Что это значит? Давайте разберемся на примере среднестатистического участника одного из таких шоу.

В начале очередного сезона этот человек весил примерно 330 фунтов, мог потреблять 2600 калорий в сутки и удерживать этот вес. К концу сезона он потерял 130 фунтов (теперь он весил 200), и его метаболизм замедлился. Теперь, чтобы поддерживать свой двухсотфунтовый вес, он мог позволить себе только 2000 калорий в сутки. Через шесть лет он набрал 90 фунтов (итого 290), но скорость метаболизма не изменилась, и теперь, чтобы удержать вес, ему можно было потреблять только 1900 калорий в сутки. То есть, если вы похудели, а теперь кажется, что толстеете, просто дыша воздухом, то вы, возможно, не так уж далеки от истины.

Замедление метаболизма — не единственный способ защититься от голодной смерти, придуманный для нас природой. Исследования подтверждают, что в течение года после похудения еда кажется вкуснее и пахнет заманчивей, чем раньше. За что вам это мучение? Просто ваше тело считает, что голодало или ослабело от долгой зимы, и отчаянно стремится набрать привычный вес, чтобы не погибнуть. Посмотрите на худых девушек в рекламе — этим красоткам не пережить длинную суровую зиму (шутка), выживут лишь те, кто при любом удобном случае откладывает про запас жирок. Так делали наши предки, и нам велели.

Организм не только побуждает вас есть, он хочет, чтобы вы ели то, что считается нездоровой пищей. Почему она так нас привлекает? Представьте себе рядового жителя Новой Гвинеи: он карабкается по дереву на высоту сорок футов, где находятся ульи диких пчел, рискуя свалиться вниз и разбиться (что особенно вероятно, если пчелы набросятся всем роем), но сахар в этих краях дефицит, а потребность в сладком, как и везде в мире. Вот почему вожделенный мед будет добыт хоть бы даже ценою жизни.

Вот примерно то же самое делает с нами мощная зависимость от сладкого, сахара, жира и соли. Матушке-природе угодно загнать нас на дерево, ей нет дела до наших забот о красоте, ей нужно, чтобы мы ели сладкое и жирное и были толстые, чтобы могли пережить какую угодно бескормицу, любую голодную зиму. Но как заставить среднестатистического американца рисковать жизнью ради горстки сахара? Пожалуй что уже никак. На дерево его вряд ли загонишь, а вот в супермаркет — пожалуйста. Можно сделать так, чтобы он ходил туда за сахаром вновь и вновь, чтобы он без сахара дня прожить не мог. Для этого в его мозгу (и нашем с вами, разумеется, тоже) сформировалась специальная система поощрения.

Эта система производит нейромедиаторы — химические вещества, которые отвечают за то удовольствие, которое мы получаем от сладкой еды. Что характерно, нейромедиаторы выделяются не тогда, когда сладкое уже попало в рот, а когда мы еще только собираемся что-нибудь этакое съесть. Вот вы съели, перевариваете — и пока вы перевариваете, нейромедиаторы не выделяются — чтобы вы не насытились, чтобы хотели еще. Помните, как вам невыносимо хотелось съесть еще кусочек торта после того, как вы уже съели едва ли не половину? Это все они, нейромедиаторы. Это все их хитрые заманухи. Так она работает, эта система поощрения. Ваш мозг рассуждает примерно следующим образом: нет смысла осчастливливать вас нейромедиаторами после того, как вы добыли пищу, — ведь тогда вы перестанете ее искать, обленитесь, прекратите выходить из пещеры и умрете с голоду. Ваш мозг не может этого допустить, он заботится о вашем выживании. Поэтому, переваривая пищу, мы не чувствуем удовлетворения, мы продолжаем хотеть есть, пока еда не закончится.

Таким образом, тело, набирающее вес, делает именно то, к чему его приучила эволюция, и, чтобы вам ни говорили, набор веса — это естественное поведение организма. Он знает, что делает. Это вы про себя можете думать, что вы толстая: мать-природа глядит на вас с удовольствием, она вами довольна. Вы выглядите женщиной, которая переживет неурожайную зиму, в то время как супермодели будут штабелями валиться на землю, пока все не вымрут от истощения. Бескормицы, впрочем, не предвидится, но мать-природа про это не знает, ведь эволюция идет гораздо медленнее, чем улучшаются условия жизни. Тысячелетиями быть полным было хорошо и здорово, это мало кому удавалось, счастливцам завидовало все племя — и вот скажите, пожалуйста, прошло совсем немного (с точки зрения природы) лет, и все уже недовольны, все только и мечтают о том, чтобы сбросить жир, который им слишком легко достался. В современных условиях западного мира, когда любая еда доступна в любой момент, огромное количество людей с лишним весом — это следствие медленной физиологической адаптации к изменившимся условиям.

Наверняка вы сейчас подумали — но почему же мы эволюционируем так медленно? Хороший вопрос. Основная причина заключается в том, что, пока вы читаете эти строки и не знаете, куда девать лишний вес, кто-то умирает от голода. Да, друзья. Эволюция и естественный отбор продолжаются. Массовые голодные смерти — тема далекая от всех нас, но все еще вполне себе актуальная для остального человечества.

Так что же можно контролировать?

Возможно, у вас теперь опустились руки, и вы думаете: «Так что же это — я так и останусь толстым, раз не могу контролировать свой вес?» Это не совсем так. Кое-что и в ваших руках, так что не спешите их опускать.

Давайте попробуем провести небольшой опыт: вспомните, как вы приобрели эту книгу — скачали в интернете или купили в обычном книжном магазине. А теперь полностью забудьте о том, как вы это сделали.

Получилось? Вряд ли. Человек не может по своему желанию удалить что-то из памяти. Еще один опыт: попробуйте сделать так, чтобы ваша нога перестала что-либо чувствовать — до такой степени, чтобы вы могли безболезненно ее отпилить.

Получается? Не тут-то было. Ладно, давайте попробуем так: встаньте. Встали? ОК.

Какое из предложенных действий выполнить проще всего? Правильно. Последнее. В отличие от мыслей и ощущений, наше поведение поддается контролю. Что означает «поведение»? Поведение — это те ваши действия, которые могут видеть другие: если бы о вашей жизни снимали реалити-шоу, то на экране было бы только ваше поведение. Не то, что вы чувствуете по поводу своих действий, не ваше желание что-то делать или не делать — само действие. И то, что это действие, оно же поведение, можно контролировать — очень хорошая новость! Благодаря этому вы можете сознательно совершать полезные поступки: ходить в спортзал, на прогулки, пить больше воды, есть больше овощей и фруктов, а также закреплять эти здоровые действия как здоровые привычки. Много-много повторяющихся действий — вот вам и готовая привычка. В следующей главе я предложу вам несколько упражнений, попробуйте и убедитесь — это легко.

Полезные привычки как цель

Когда вашей целью является не цифра на весах, а приобретение полезных привычек, то появляется такая цель, достижение которой вы можете контролировать. Если вы будете стараться есть больше зелени, то наверняка будете есть больше зелени, в то время как старания сбросить вес порой приводят к противоположному результату. Зацикленность на весе, кроме того, может вогнать вас в стресс, а значит, в крови повысится уровень кортизола, а этот гормон, чтобы вы знали, препятствует снижению веса. С точки зрения эволюции такое действие кортизола довольно логично: организму пещерных людей было необходимо консервировать энергию, а значит, и сохранять жир, чтобы иметь возможность пережить стрессовую ситуацию. Сегодня стресс уже не связан напрямую с необходимостью набирать вес, но кортизол по-прежнему препятствует вашей попытке похудеть.

Я убедилась в этом на собственном опыте. Возможно, вы думаете, что я сбросила вес, пока готовилась к марафону, — я тоже сначала так думала, пробегая около 30 километров в неделю. Однако мой вес лишь увеличивался, и моего тренера это не удивляло: он сказал, что если время тренировки превышает час, метаболизм замедляется и возможен набор веса. И это тоже имеет смысл с эволюционной точки зрения: ведь организм думает, что бегущий человек находится в сильном стрессе, потому что тратит очень много энергии, — и начинает помогать нам экономить энергию, чтобы мы могли продолжать бежать.

Сегодня стресс уже не связан напрямую с необходимостью набирать вес, но кортизол по-прежнему препятствует вашей попытке похудеть.

Видеть цель в формировании здоровых привычек полезно еще и потому, что так вы точно не проиграете. Вы можете только выиграть, потому что ваше самочувствие улучшится в любом случае. Возможно, не так радикально, как вам хотелось бы, но оно улучшится. Полезные действия означают полезные результаты, независимо от того, получилось у вас сбросить вес или нет. И это важно помнить, потому что исследования подтверждают, что сам по себе нормальный вес еще не является показателем хорошего здоровья. Например, существует такой критерий, как индекс массы тела, его используют врачи для определения категории веса. Этот индекс рассчитывается исходя из соотношения роста и веса и позволяет отнести вес к одной из четырех категорий: «недостаточный», «нормальный», «выше нормы», «избыточный». Но эта градация не видит различий между людьми одного роста и одного веса, притом что у первого может быть 260 фунтов жира, а у другого такое же количество мышечной массы. Оба человека попадут в категорию «избыточный вес». Таким образом, если с помощью индекса массы тела рассчитать вес многих знаменитых спортсменов, получится, что все они страдают ожирением. Между тем все остальные обследования этих же спортсменов будут говорить об отменном здоровье. Некоторые ученые придерживаются мнения, что если у вас не выявлено каких-либо патологий и вы себя нормально чувствуете, то неправильным будет ставить диагноз «ожирение» или даже определять ваш вес как избыточный, каким бы ни был индекс массы вашего тела. Таким образом, «ожирением» считается только состояние, при котором излишек жировой ткани вызывает проблемы со здоровьем. Если у вас их нет, можно лишь констатировать избыток жировой ткани (или «избыток плоти», лично мне так больше нравится), но не ожирение.

Конец ознакомительного фрагмента.