Веганское сыроедение и здоровый образ жизни. Избранные статьи

Дон Беннетт, 2016

В этом сборнике статей Дон Беннетт, сыроед и специалист по профилактике болезней, подробно освещает вопросы, связанные с сыроедением и здоровым образом жизни. Посвятив изучению этой темы бóльшую часть своей жизни, он объединяет практические наблюдения с научными данными, давая многоплановый и взвешенный обзор оптимального типа питания и здорового образа жизни.

© Don Bennett, 2016

© А. Архипов, перевод, 2017

© ООО ИД «Ганга», 2018

* * *

Всё, что вы хотели знать о B12

Everything you ever needed to know about B12^[1]

Как и в случае с моей содержательной статьёй о витамине D, о В12 не напишешь коротко и ясно, и на то есть две причины: во-первых, существует большое количество дезинформации об этом нутриенте, а устранение неверных представлений о проблемах со здоровьем является одной из тех вещей, которыми я занимаюсь; во-вторых, для вас жизненно важно обладать правильной информацией о вещах, которые могут оказать огромное влияние на ваше здоровье, качество вашей жизни и долголетие, и одной из этих вещей является B12.

Таким образом, данная статья о В12, в отличие от статей многих авторов, — это не просто информация, собранная из открытых источников, созвучная моим личным пристрастиям и убеждениям (хороший исследователь не может иметь пристрастия, когда он ищет истину или изучает реальность). Цель этой статьи состоит не столько в том, чтобы объяснить, почему B12 окружён таким количеством противоречивой информации; она, скорее, призвана открыть вам важные факты касательно B12 (а он действительно может серьёзно повлиять на ваше здоровье). Если вы умеете читать между строк и понимаете, что людям ничто человеческое не чуждо, в том числе принятие точек зрения, поддерживающих их доморощенные философии, личные предпочтения и субъективные убеждения, то вы можете найти некоторые подсказки относительно того, почему иные авторы могут писать статью о B12, в которой содержится как на 100 % верная безошибочная информация, так и изрядная доля информации ошибочной.

В среде веганов отдельные преподаватели в области здоровья и обыватели (в особенности веганы-сыроеды) утверждают, что веганам не нужно беспокоиться о B12 или что добавки ничего не решают. Исследования специалистов и мой клинический опыт ясно показывают, что растительные продукты не являются достаточным и надёжным источником B12 и что большинство веганов, даже те из них, кто практикует сыроедение, в какой-то момент начинают испытывать его нехватку, если не принимают его дополнительно в той или иной форме. Но почему это происходит? Очевидно, природа не рассчитывала на потребление нами современных пищевых добавок и мультивитаминов. Где же должен находиться источник природного B12? В настоящей статье будет предпринята попытка ответить на этот горячо обсуждаемый вопрос.

Содержится ли в продуктах питания какое-то количество В12?

Оказывается, B12 присутствует в любом продукте, содержащем некое количество витаминов группы B, но ранее мы были просто не в состоянии проанализировать эти микроскопические объёмы. В наши дни более современные технологии позволили учёным определить, что B12 есть в продуктах, изобилующих витаминами группы B. Но этого слишком мало для того, чтобы удовлетворить наши потребности в B12! И это принципиальный момент. Таким образом, одно только наличие B12 в некоторых растительных продуктах ещё не является доказательством того, что именно из них мы приспособлены получить B12. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что во фруктах есть В12, не оспаривайте этот аргумент, а просто спросите его: «Но хватит ли этого для того, чтобы обеспечить наши потребности?» Потому что именно это имеет значение!

А можно предположить, чисто гипотетически, что миллионы лет назад, когда уровень стресса был куда ниже, чем в наши дни, соответственно были ниже и наши потребности в B12, и мы также получали часть природного В12 из воды, которую пили, и ещё мы были достаточно активны («надлежащим образом активны») для того, чтобы съедать необходимый объём пищи для получения нужного количества белка, благодаря чему образовывалось достаточно фермента — внутреннего фактора (он требуется для использования вырабатываемого в нас B12), тогда, конечно, этого количества B12 могло хватать — сверх того, что производил наш организм, — для обеспечения нас необходимым объёмом этого жизненно важного нутриента. Но это было миллионы лет назад. Давайте учтём эпоху, в которую мы с вами живём. Давайте примем нашу действительность. А в этой действительности найдётся немало причин, по которым мясоеды, вегетарианцы, веганы и сыроеды должны проверять свой уровень B12 и компенсировать его нехватку / дефицит, тем более что долгосрочный дефицит может привести к повреждениям сосудов и необратимым травмам неврологического характера.

И кстати — развенчание ещё одного мифа: крупицы почвы, способной содержать B12, которая может находиться на потребляемых вами фруктах и овощах (при условии, что вы их не моете), не являются для нас источником В12.

«Я уже видел немало веганов с нервным истощением из-за дефицита B12; некоторые испытывали проблемы с сердцем из-за нехватки B12… Абсолютно безответственно со стороны медицинских работников не рекомендовать витаминные добавки, содержащие B12 в той или иной форме, или частый анализ мочи на метилмалоновую кислоту (uMMA)».

— Джоэл Фурман, доктор медицины

Прежде всего — что представляет собой B12?

В12 является растворимым в воде витамином B, жизненно важным для углеводного обмена и производства энергии; он также играет важную роль в формировании здоровых красных кровяных телец и во всей неврологической деятельности. B12 производится микробом — бактерией; он создаётся с помощью микроорганизмов. B12 является единственным питательным веществом, которое содержит микроэлемент кобальт, благодаря чему он получил своё химическое название «кобаламин». Кобальт для нас необходим, хотя он используется только в виде В12. И если вам интересна техническая сторона вопроса, то на самом деле B12 — это никакой не витамин; мы просто называем его так для удобства; именно по этой причине вы с этого момента будете замечать, что я называю его просто «B12» (то же касается и «витамина» D). И кстати, поскольку ваш организм нуждается в кобальте для выработки B12, если его не будет хватать в продуктах, которыми вы питаетесь, из-за способа их выращивания, тогда ваш организм не сможет произвести достаточное количество B12. Таким образом, недостаток кобальта можно рассматривать в качестве одной из причин наличия у многих сыроедов дефицита B12.

Итак, откуда мы должны получать B12?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем создавать его сами! Но в многочисленных дебатах вокруг B12 часто звучит следующий аргумент: несмотря на то что внутренний фактор (фермент, необходимый для усвоения B12) вырабатывается в желудке и что В12, как известно, производится в нашем кишечнике, всё же В12 вырабатывается слишком низко по ходу пищевого тракта для того, чтобы наш организм мог усвоить его. Однако несколько десятилетий назад этот аргумент был опровергнут в ходе научных исследований; так что это не более чем теория, к тому же опровергнутая. В самом деле, в версии «Анатомии и физиологии человека» издания 1999 года совершенно ясно утверждается, что наш организм действительно абсорбирует B12 в тонком отделе кишечника. Значит, именно так мы и должны получать B12. Я говорю «должны», потому что на практике все мы совершаем некие действия, препятствующие этому процессу:

1) потребляем ядовитые жидкости (алкогольные напитки);

2) потребляем раздражители, уничтожающие кишечные бактерии, — например, чеснок, имбирь, лук, продукты, богатые горчичным маслом, специи и пряные продукты;

3) потребляем диуретики (средства, обезвоживающие организм), такие как кофе, чай, соль, уксус, алкоголь, чеснок, имбирь, лук, крестоцветные (капустные) овощи, сладкие газированные напитки;

4) курим (что угодно);

5) едим закисляющие организм продукты, хотя они должны быть ощелачивающими (дисбаланс рН);

6) принимаем антибиотики (которые часто содержатся в продуктах животного происхождения);

7) потребляем с пищей недостаточное количество кобальта (как я и говорил выше).

А теперь пару слов о пункте 2: проблема раздражителей. Некоторые веганы и вегетарианцы используют такие продукты, как чеснок и лук, готовя самостоятельно, или употребляют их с приготовленными или упакованными продуктами, а некоторые сыроеды продолжают использовать их в рецептах, потому что они, как-никак, сырые. Но если смотреть на такие продукты, как чеснок, только с одной стороны — принимая во внимание лишь его преимущества и не учитывая вредных свойств, — то при этом подходе возникает искажённая картина. Эти продукты угнетают/повреждают кишечную флору; и несмотря на то, что, как только их потребление прекращается, организм может в конечном итоге восстановить статус-кво, выработка B12 может ещё довольно долго находиться в угнетённом состоянии, отчего B12, возможно, будет довольно длительное время оставаться на низком уровне, что, безусловно, вредно.

Давным-давно известно и никем не оспаривается, что очень вредно принимать антибиотики, когда в том нет необходимости, а такие продукты, как чеснок, обладают выраженными антибиотическими свойствами.

В результате возможная польза от употребления этих раздражающих продуктов сводится на нет негативными последствиями их употребления. Моя философия заключается в том, чтобы получать пользу от продуктов, у которых нет недостатков, и это легко делать (как только вы начинаете мыслить по-настоящему самостоятельно и независимо от навязываемых стандартов).

Возможные причины низкого уровня B12

Что приводит к нехватке/дефициту B12?

1. Ваш организм вырабатывает его недостаточно, и/или вы потребляете слишком мало продуктов, его содержащих (то есть тех, которые могут содержать некоторое количество B12; позже мы ещё вернёмся к этому моменту).

2. Вы производите его в достаточном объёме, но усваиваете слишком мало.

3. Ваши потребности в B12 выше, чем способность вашего организма по его выработке, из-за более высоких, чем обычно, потребностей, вызванных факторами окружающей среды и эмоциональными проблемами.

5. Белковый компонент (это пункт относится к тем, кто ест все продукты в сыром виде, придерживаясь низкожировой диеты, так что вполне естественно, что он не получает широкого освещения). B12 нуждается в нескольких связывающих белках для того, чтобы он усваивался должным образом. Желудок секретирует белок — так называемый «внутренний фактор», который связывается с В12, а затем приклеивается к специализированным рецепторам в тонкой кишке, через которые он попадает в клетки, выстилающие стенки кишечника. Затем В12 передаётся другому белку, транскобаламину II, циркулирующему с кровотоком по всему организму. Если кто-то придерживается сыроедной, по большей части фруктовой диеты, в которой содержание белка близко к минимальным значениям (в том, что касается соотношения углеводы/жиры/белки), и при этом проявляет меньше физической активности, чем необходимо, тогда такой человек, возможно, не съедает достаточно пищи для того, чтобы обеспечить адекватное количество всех незаменимых аминокислот (НАК), которые являются строительными блоками белков. В результате может возникнуть ситуация нехватки белка, необходимого для использования B12, что приведёт к дефициту B12. Так что, если в вашем рационе процентное соотношение углеводы/жиры/белки в среднем приближается к 90/5/5 (в процентах от общего количества калорий), то будьте достаточно активными для того, чтобы съедать объём пищи, необходимый для поступления в организм достаточного количества НАК (а также НЖК). Скажите честно, многие ли из вас знают об этой проблеме?.. Вы сами понимаете, что не многие. Разве вы не рады, что встретили меня?;-)

«Некоторые бактерии в тонком кишечнике действительно производят витамин B12. Количество производимого таким образом витамина B12 не представляется достаточным для предотвращения возникновения его дефицита в организме». — Рид Менгельс, доктор наук, лицензированный диетолог

И хотя это заявление носит весьма общий характер, но именно такую ситуацию он наблюдал в целом, и её вероятные причины будут рассмотрены ниже.

Примечание о «нехватке / дефиците»

Я часто использую это словосочетание. И хотя некоторые просто сказали бы, что вопрос только в степени недостаточности того или иного нутриента, оно описывает два различных сценария, каждый со своим собственным набором проблем и средств.

«Нехватку» можно охарактеризовать как недостаточное для оптимального здоровья количество питательных веществ, но не настолько низкое, чтобы был причинён серьёзный ущерб; однако это, вероятно, произойдёт, если нехватка будет усугубляться (превращаясь в дефицит) или станет хронической. Нехватка может быть «бессимптомной» в том смысле, что в настоящий момент её невозможно обнаружить при нынешнем уровне лабораторных технологий изучения анализов, хотя с точки зрения организма питательных веществ для его исправного оперативного поддержания и восстановления не хватает, и их слишком мало для того, чтобы дать человеку максимальную возможность в будущем избежать постановки серьёзного диагноза. Нехватка может вызвать проявление симптомов, но она, как правило, не замечается или не распознаётся как показатель неполадок в организме. При этом люди, которые в целом могут похвастаться по-настоящему отличным самочувствием и прислушиваются к своему организму чаще и лучше, чем основная часть населения, могут воспринимать какой-то «непорядок», даже если они не могут выразить словами свои ощущения (таким был и мой случай, когда у меня развилась нехватка В12).

А «дефицит» — это та же нехватка, но усугубившаяся до стадии, на которой уже наносится ущерб организму. Здесь, как правило, проявляются и отмечаются симптомы, но даже эти симптомы некоторые люди могут приписывать «старению» как таковому. Поэтому я пытаюсь просвещать людей в отношении этой проблемы, чтобы они могли предотвращать значительное падение уровня B12 в крови; в отличие от недостатка других питательных веществ, последствия застарелого дефицита B12 могут оказаться необратимыми.

Ещё одно заметное различие между нехваткой и дефицитом выражается в дозировке добавок нутриента, необходимой для устранения возникшей проблемы. Существует различие между «поддерживающей дозой» нутриента, предназначенной для компенсации и обогащения неудовлетворительных в питательном отношении продуктов, получаемых через агрохимическое производство продуктов питания (то есть восполнения тех питательных веществ, которые должны были бы поступать с пищей), и «терапевтической дозой», которая принимается кратковременно и предназначена для устранения нехватки / дефицита — иначе говоря, предназначена для возвращения к норме уровня соответствующего нутриента.

Примечание для сыроедов

Вы обратились к сыроедению не для того, чтобы просто укрепить своё здоровье, но для того, чтобы достичь оптимального здоровья, придерживаясь наилучшего типа питания из всех возможных (и обращая внимание на все прочие не менее важные факторы, способные гарантировать крепкое здоровье, помимо диеты). Но диета — это не только продукты питания, составляющие естественный рацион человека, но и питательные вещества, в которых мы от природы нуждаемся. Так что, если еда, которую вы едите, приходит из агрохимического производства, то она попросту не может быть насыщена питательными веществами в той же степени, в какой может и должна быть насыщена.

Диету следует рассматривать с точки зрения пищевых продуктов и питательных веществ, или нутриентов, которые необходимы нам от природы, и обе эти категории одинаково важны. Возможно, вы едите все продукты, которые годятся вам в пищу, но вы, возможно, не едите их в достаточном количестве для того, чтобы получать все незаменимые аминокислоты (НАК) и незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые вам нужны, потому что у вашего рациона слишком низкое содержание жиров. (Или вы едите слишком много этих продуктов, получая больше калорий, чем вам требуется.) Но даже если вы едите только правильную пищу в оптимальных объёмах, с идеальной калорийностью, что, если этим продуктам не хватает питательных веществ из-за способа, которым эти продукты произвели?

Мне нравится повторять, что «пища важна, но её питательность важна в не меньшей степени», из-за непропорционально большого внимания, которое мы уделяем продуктам питания, в то же время пренебрегая нашими потребностями в содержащихся в них нутриентах. И те люди, которые до сих пор учат (а это поистине оптимистичная теория) тому, что мы можем получать все питательные вещества, которые нам нужны, попросту отказавшись от термической обработки пищи, на мой взгляд, оказывают стремительно растущему сообществу сыроедов скверную услугу.

Риску развития дефицита B12 особенно подвержены люди, которые…

• избегают распространённых продуктов, обогащённых B12 (например, веганы-сыроеды или веганы-макробиоты);

• потребляют вещества, которые мешают выработке В12 в организме (см. выше);

• имеют недостаток внутреннего фактора для надлежащего усвоения В12;

• испытывают более высокую потребность в B12, чем может быть удовлетворена организмом;

• не получают с пищей достаточное количество кобальта (и его сопутствующих факторов);

• имеют «слабую» желудочную кислоту (рН недостаточно низкий для того, чтобы белки полностью переваривались);

• имеют определённые генетические мутации, из-за которых В12 расходуется быстрее.

Распространённость нехватки / дефицита B12

«Показатели дефицита, представленные для конкретных групп населения, распределились следующим образом: 62 % у беременных женщин, 25–86 % у детей, 21–41 % у подростков и 11–90 % у пожилых людей. Более высокие показатели дефицита были зарегистрированы у веганов по сравнению с вегетарианцами, а также у тех, кто придерживался вегетарианской диеты с самого рождения, по сравнению с теми, кто перешёл на такой тип питания в более позднем возрасте. Основным результатом этого обзора является то, что у вегетарианцев дефицит B12 развивается независимо от демографических характеристик, места жительства, возраста или конкретного типа вегетарианской диеты. Вегетарианцы (и веганы, а на самом деле все без исключения) должны, таким образом, принимать превентивные меры для того, чтобы обеспечить адекватное потребление этого витамина (например, как минимум сдавать анализы)».

Из статьи «Насколько распространён дефицит витамина B12 у вегетарианцев?» (база данных PubMed)^[2]

Другую группу риска образуют младенцы на грудном вскармливании, чьи матери имеют проблемы с выработкой / потреблением В12. Если мать во время беременности уже испытывает дефицит B12, то ребёнок может родиться с опасно низким уровнем B12 и в течение двух недель продемонстрировать клинические признаки его дефицита или попросту вступит в жизнь с бессимптомно низким уровнем B12. Исследование, проведённое в Великобритании, показало нормальные рост и развитие у детей веганов, которые находились на грудном вскармливании в течение как минимум шести месяцев, когда их матери принимали препараты B12.

Я говорю об этом потому, что некоторые взрослые выступают против использования добавок, и это их личное решение. Но беременные женщины, по-видимому, хотят лучшего для своего ребёнка, и их ребёнок, естественно, заслуживает здорового старта в жизни. Поэтому, что касается пищевых добавок при вынашивании ребёнка, то здесь, возможно, разумно применить философию «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». А это также подразумевает проверку уровня B12 (а также показателей НЖК, D и йода / йодида, если упомянуть несколько наиболее потенциально проблематичных микронутриентов для тех, кто питается продуктами, произведёнными агрохимическим способом, и живёт далеко к северу / югу от экватора… в особенности йода, если вы хотите, чтобы у вас родился умный ребёнок).

Один из «сопутствующих факторов» B12

Учитывая вышесказанное, невольно задумываешься о том, что низкий уровень B12 (высокий уровень метилмалоновой кислоты) может иметь в качестве сопутствующего фактора низкий уровень йода. Любой человек с низким статусом B12 (мы не говорим здесь об уровне B12 у вас лично) должен сдать анализы на йод. Но даже если у вас «хороший» уровень B12, это ещё не означает, что с уровнем йода у вас тоже всё в порядке. В действительности, если вспомнить всех людей, которых я тестировал на уровень йода, то похоже, что каждый должен проверять уровень йода в организме (абсолютно у всех, кого я проверил на сегодняшний день, был в той или иной степени пониженный уровень йода, что неудивительно, когда вы понимаете причины, могущие привести к подобной ситуации). К сожалению, дипломированные врачи повсеместно назначают капельный тест на йод в моче, чтобы проверить его уровень, но это ничего не скажет о достаточности уровня йода в тканях организма, что является гораздо лучшим показателем вашего статуса йода (так же, как тест на метилмалоновую кислоту лучше анализа крови на B12). Таким образом, суточный анализ на йод лучше всего подходит для диагностических целей, но не следует удивляться тому, что наиболее подходящие для диагностики тесты не покрываются обычной медицинской страховкой и доступны не везде. На самом деле в США только три лаборатории делают суточный анализ йода, и я один из небольшого числа практикующих, кто рекомендует его своим пациентам и умеет оценивать полученные результаты, предлагая эффективные меры по исправлению ситуации. Ситуация с йодом в действительности может быть более проблематичной, чем ситуация с B12, потому что наш организм не может вырабатывать йод; а рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для этого микронутриента является слишком низкой, чтобы обеспечить должный уровень йода в организме (подробнее о недостатках РСНП читайте ниже). Но давайте оставим тему йода для другой статьи; я упомянул о ней только из-за широкой распространённости нехватки / дефицита йода и серьёзного влияния недостатка этого микронутриента на наше здоровье.

Какую же роль йод играет в усвоении B12 нашим организмом? Нехватка йода = гипотиреоз = T4 меньше нормы, а T4 не только необходим для образования T3, но и является неотъемлемой частью процесса преобразования рибофлавина (витамина В2) в его активную форму кофермента «ФАД», который необходим для правильного метилирования («метил» как в активной форме B12, метилкобаламине). Не волнуйтесь, на экзаменах этого вопроса не будет.;-)

Дополнительные сведения о внутреннем факторе

Для правильного усвоения В12, вырабатываемый вашим организмом или получаемый извне с пищей, должен сочетаться с ферментом мукопротеином, известным как «внутренний фактор», который обычно присутствует в секрециях желудка. Если выработка внутреннего фактора нарушится, B12 не будет усваиваться и использоваться, независимо от того, какое его количество производится в организме. Одна интересная причина недопроизводства внутреннего фактора, о чём я уже упоминал выше, состоит в том, что человек питается продуктами с низким содержанием жиров, отчего в его рационе очень мало белков, и его физические нагрузки слишком незначительны для того, чтобы гарантировать потребление достаточного количества пищи для полного производства всех незаменимых аминокислот — строительных блоков белка, что в итоге может привести к дефициту этого важного фермента мукопротеина, носящего причудливое название «внутренний фактор». Следует отметить, что, по утверждениям некоторых популяризаторов сыроедения, добавка B12, которая кладётся для рассасывания под язык (подъязычный приём), не требует внутреннего фактора для того, чтобы B12 был усвоен и использован организмом. И я лично не стал бы прислушиваться к рекомендациям тех, кто советует не утруждать себя проверкой уровня B12, если и пока не проявляются симптомы. По-моему, невероятная безответственность подобного совета самоочевидна, поэтому проверяйтесь проактивно, профилактически, а не реактивно, реагируя на симптомы.:)

Как проверяется уровень B12

В США анализ крови на B12 — стандартная процедура при определении уровня этого микронутриента. Диапазон составляет 211–946 пг/мл (пикограмм на миллилитр), то есть показатель в 200 единиц находится на нижней планке «хорошего» диапазона. Однако теперь эта нижняя планка считается слишком низкой; в Японии, где случаи деменции значительно реже, чем в США, нижняя планка здорового диапазона — 500 пг/мл. Но даже если тест показал у вас 500 пг/мл, этот показатель всё равно может быть слишком низким, если учитывать усвоение и использование этого витамина, и вот почему.

Спирулина, ламинария (морская капуста), вакамэ, нори и все морские овощи лишаются активного B12 сразу, как только их высушивают. Вместо этого в них остаётся значительное количество «аналогов» B12 (они выглядят как настоящий B12, но являются бесполезными из-за проведённой термической обработки), и эти неактивные аналоги конкурируют с активным В12, вытесняя его из рецепторных участков B12 («парковочных мест» на клетках организма), тем самым снижая статус вашего B12. Поэтому стандартный тест на содержание B12 в крови может показать «хороший» результат, в то время как анализ мочи на метилмалоновую кислоту показывает плохой статус B12. Анализ крови на B12 не позволяет проводить различие между активным и неактивным B12, и большинство врачей, к сожалению, не знают об этом (просветите же их; одни будут благодарны вам, другие лишь презрительно усмехнутся в ответ). (Примечание. Даже если вы не употребляете спирулину, водоросли и высушенные морские овощи, у вас всё равно может быть «хороший» анализ крови на B12 и «нехороший» статус B12.)

Лучше всего проверить свой статус B12, показывающий его усвоение и использование вашим организмом, а не только то, какое количество B12 циркулирует в вашей крови, — а именно это показывают стандартные анализы крови на B12. Достигается это путём проведения теста на уровень содержания в организме вещества, которое напрямую отражает то, насколько хорошо ваш организм использует B12. А вещество это — ММК (метилмалоновая кислота). Можно сделать анализ крови или мочи, но анализ мочи предпочтительнее, потому что статистически он делается чаще, чем анализ крови, поэтому выявляет гораздо больше данных. Вы можете сделать анализ мочи на дому и отправить его в лабораторию, тогда как анализ крови на ММК сдаётся в лаборатории или в кабинете врача. Обычный показатель уровня метилмалоновой кислоты в моче находится в диапазоне между 0,00–3,56 мкмоль/ммоль Cr (строчная буква «u» в английской аббревиатуре uMMA указывает на то, что это анализ мочи — urine), и чем ниже этот показатель, тем лучше. Если он выше, чем 3,56, значит, у вас явный дефицит B12 или не усваивается B12, вырабатываемый организмом в пищеварительном тракте. Значение этого показателя укажет на то, какое количество B12 нужно принимать в терапевтических целях. Помимо этого, если ваш результат 3,55, это не означает, что с В12 у вас всё прекрасно. Это означает, что вы всё равно должны корректировать нехватку B12, обратив внимание на те аспекты вашего образа жизни, которые могут негативно влиять на процесс выработки и усвоения B12 вашим организмом. (Примечание. Возможно, вы делаете всё «правильно», но испытываете потребность в B12, которую ваш организм просто не может удовлетворить из-за значительных нервных перегрузок, столь характерных для современной жизни, испытывать которые ваш организм не был эволюционно приспособлен; это ещё одна причина плохого статуса B12 и потребности в его дополнительном приёме.)

Если вам доступен только анализ крови на метилмалоновую кислоту, тест sMMA (буква «s» в английской аббревиатуре означает сыворотку — serum), то диапазон значений составляет 0–376 нмоль/л (0,00–0,38 мкмоль/л), и чем ниже этот показатель, тем лучше.

По понятным причинам анализ на метилмалоновую кислоту считается «золотым стандартом» для тестирования уровня B12, но существует ещё один тест, который также может выявить дефицит B12: анализ крови на гомоцистеин (sHCY). Если его содержание повышено, у вас может быть дефицит B12.

Повышение уровня гомоцистеина (гипергомоцистеинемия) также происходит из-за недостатка B6 и фолата^[3], что может иметь последствия у людей, чей тип питания лежит за гранью добра и зла, а также у некоторых вегетарианцев и веганов. Но у сыроедов, по всей вероятности, не будет низкого содержания этих питательных веществ, поэтому анализ sHCY также может точно указать на ваш уровень B12, если вы получаете достаточно В6 и фолата. Но повышенный уровень гомоцистеина может также иметь место при потреблении продуктов животного происхождения, в особенности мяса, поскольку оно содержит более значительное количество (в сравнении с рационом, состоящим из продуктов растительного происхождения) аминокислоты, называемой метионином, воздействие которой выражается в повышении гомоцистеина до нездорового уровня.

Так что, если те, кто не практикует веганство, хотят проверить свой уровень B12, то лучше всего сделать тест на метилмалоновую кислоту. Но поскольку такие люди питаются продуктами, которые не являются естественной пищей человека, то дополнительный анализ на гомоцистеин даст понять, нужно ли им уменьшить количество потребляемых продуктов животного происхождения, чтобы избежать риска развития сердечных заболеваний, ухудшения состояния артерий и нервов (когда гомоцистеин повышен, он действует как токсин для нервов и кровеносных сосудов и может ускорить развитие атеросклероза, а также стать главной причиной сердечных приступов и инсультов).

Информация для полноты картины: нормальный диапазон в анализе крови на гомоцистеин (sHCY): 2,2–13,2 мкмоль/л, лучше до 10. Уровень гомоцистеина в западных странах — около 12, и, хотя значение это попадает в «нормальный» диапазон, такой уровень необязательно является здоровым. А если в течение некоторого времени этот уровень у вас 22, значит, у вас в пять раз выше вероятность сердечного приступа со смертельным исходом, чем у тех, у кого стабильный уровень 8 мкмоль/л… Вдумайтесь: выше в пять раз, а не на 5 %! (Отсюда я делаю вывод, что гомоцистеин является более чётким маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем холестерин, но поскольку, в отличие от холестерина, нет лекарств, снижающих уровень гомоцистеина, то, возможно, именно поэтому анализ на уровень гомоцистеина не входит в протокол общего медицинского обследования.)

Таким образом, тест sHCY является ещё одним хорошим инструментом в вашем арсенале средств, потому что высокий уровень гомоцистеина связан с потенциалом развития сердечно-сосудистых заболеваний, процессов разрушения артерий и неврологических патологий. Другими заболеваниями, связанными с повышенным уровнем гомоцистеина, являются: болезнь Альцгеймера и потеря слуха, связанная с возрастом (из-за низкого B12), дефекты невральной трубки (из-за низкого уровня фолата), рецидивная внутриутробная смерть плода во время беременности и, как вы уже догадались, преждевременная смерть.

«Нехороший показатель концентрации гомоцистеина — более 10 мкмоль/л — был обнаружен у 32 из 34 обследованных вегетарианцев». — Роман Павлак, доктор наук, диетолог, из работы «Является ли нехватка витамина B12 фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев»

Что касается оценки вашей потребности в дополнительном В12 в форме простого приёма его в течение какого-то времени с наблюдением за своим самочувствием, то замечу, что это не очень хорошая идея. Я пришёл к выводу, что подобный «анализ» слишком субъективен. Люди, устроившие этот эксперимент и решившие для себя, что у них прекрасное самочувствие, а потом сдавшие анализ мочи на метилмалоновую кислоту, выяснили, что дела у них отнюдь не в порядке. Некоторые принимали B12 перорально (глотали таблетки), поэтому «отсутствие результата» у них было логичным по причинам, указанным ниже, но большинство принимали препарат сублингвально (рассасывание под языком). Когда у меня диагностировали довольно незначительный дефицит B12 и я принимал терапевтические дозы В12, а затем через неделю повторно сдал анализы, показавшие нормальный его уровень, я всё равно не чувствовал себя лучше, принимая B12. В общем, этот метод не является надёжным способом проверки статуса B12.

Моё мнение об обнародованных нормах потребления B12 и его рекомендуемых суточных дозах (РСНП)

Думая о каком-то питательном веществе, мы склонны обращать внимание на два момента: какое количество данного питательного вещества находится в том или ином продукте и какое количество этого питательного вещества нам требуется. Для ответа на эти вопросы мы, как правило, обращаемся к графикам. Диаграммы «потребностей» часто разделяются по категориям полового и возрастного диапазонов, но эти диаграммы всё равно остаются лишь приблизительными и зачастую имеют мало общего с реальными потребностями человека. Например, потребности в B12 сильно различаются в зависимости от факторов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха, а также от уровня стресса, испытываемого индивидом. Где таблицы потребностей в B12 для лёгкого, среднего и высокого стресса, а также низкого, среднего и высокого уровня загрязнения воздуха? Суть в том, что мы не должны полагаться на обобщённые диаграммы. А опираться мы должны на индивидуализированное тестирование.

Что касается РСНП для различных питательных веществ, то эти таблицы, по сути дела, бесполезны. Многие значения либо политически мотивированы, либо основаны на теоретических построениях («разумных предположениях»), либо просто достаточны для того, чтобы предотвращать возникновение заболеваний, связанных с наиболее тяжёлой формой дефицита, — например, рахита (D), цинги (С), авитаминоза (B1), зоба (йод) и т. д. Слушайте, как же здорово, что РСНП убережёт нас от этих самых тяжёлых условий, которые когда-то косили население нашей страны, но сколько нам нужно для оптимального здоровья, что является другим концом этого спектра? Ответ: как оказалось, для многих питательных веществ намного больше, чем РСНП… по моему мнению (я должен обозначить это как моё личное мнение, чтобы не навлечь на себя чей-то гнев).

Две функции B12, о которых стоит упомянуть

1. Метилкобаламиновая форма B12 используется ферментом метионин синтазой для превращения гомоцистеина в метионин. Когда этот фермент не работает, уровень гомоцистеина у нас растёт, и это, как я уже говорил ранее, связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения состояния артерий и нервов (думаю, нелишним будет вам об этом напомнить).

2. Другая функция В12 — это роль кофермента при использовании 5-дезоксиаденозил-кобаламина в ферменте метилмалонил-КоА-мутазы в превращении метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА. Я упоминаю эти сложные вещи как пример того, что вам не нужно знать (и того, что я тщательно выполняю домашнюю работу). Но если говорить серьёзно, то эта функция В12 объясняет, почему существует прямая корреляция между низким статусом B12 и высоким уровнем метилмалоновой кислоты, и именно поэтому анализ на метилмалоновую кислоту является золотым стандартом для тестирования уровня B12.

Для полноты картины я хотел бы добавить, что часто можно услышать, будто показатель метилмалоновой кислоты может быть высоким только по одной причине: из-за проблем с B12. Но есть ряд других документированных причин, связанных с высоким показателем метилмалоновой кислоты, среди них: генетические дефекты, почечная недостаточность, пониженный объём циркулирующей крови, дисбиоз (микробный дисбаланс в желудочно-кишечном тракте), беременность и гипотиреоз. Но так как некоторые из этих заболеваний / состояний могут сами иметь в качестве сопутствующего причинного фактора низкий статус B12, и поскольку некоторые из этих заболеваний / состояний могут вызывать низкий статус B12 (требуя B12 в количествах выше нормы), когда тест на метилмалоновую кислоту показывает высокие значения, то из этого следует сделать вывод о том, что у вас низкий статус B12, и принимать добавки для его корректировки, а затем, через месяц, повторно сдать анализ на метилмалоновую кислоту.

Мои анализы в норме — значит, всё тип-топ

Некоторые люди могут подумать, что если в отношении В12 у них полный порядок, то нет никаких причин на время подключиться к надёжному источнику B12 в виде витаминных добавок. Проблема здесь состоит в том, что никогда не знаешь, когда возникнет ситуация, при которой уровень метилмалоновой кислоты или гомоцистеина начинает расти. Они могут оставаться на низком уровне в течение многих лет, месяцев или всего лишь нескольких недель после их тестирования и признания нормальными. Нет такого теста, который может сказать вам, сколько времени статус B12 у вас будет достаточным, если ваш организм не получает / не вырабатывает надёжный источник витамина В12. Поэтому люди, которые придерживаются философии «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть», могут либо регулярно проверять у себя статус B12, либо просто принимать В12 в добавках в качестве страховки от потенциального дефицита. Те же, кто предпочитает не принимать добавки, если только в том не возникает крайняя необходимость, очевидно, должны регулярно сдавать анализ на метилмалоновую кислоту. Не советую вам ждать, пока проявятся признаки дефицита B12, прежде чем предпринять что-то в этом отношении. И тут я перехожу к следующей теме…

Примечания

1

http://Health101.org/art_B12_Bottom_Line.htm.

2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638/.

3

Фолиевая кислота является синтетической формой фолата, её следует избегать.