Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Джош Акс, 2019

Кето-диета может стать поворотным моментом для людей, которые в течение многих лет пытаются сбросить вес, потому что такой стиль питания практически превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. В то же время диета оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом. Она может нивелировать воспалительные процессы, сбалансировать жизненно важные гормоны, такие как инсулин, и улучшить работу мозга. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Эта книга посвящена моему лучшему другу — моей жене и любви всей моей жизни Челси Акс, а также моему отцу Господу за то, что подарили мне возможность и честь ее создания.

Джош Акс — доктор натуральной медицины и хиропрактики, специалист по клиническому сестринскому делу, основатель самого посещаемого сайта о естественном здоровье в мире — DrAxe.com. Он также является автором бестселлеров Eat Dirt и Collagen Diet, соучредителем компании Ancient Nutrition Supplement. Доктор Акс регулярно появляется на телешоу The Dr. Oz Show и пишет для журналов Shape, PopSugar, HuffPost, Men’s Health, Forbes, Business Insider, Muscle & Fitness Hers и Well+Good.

KETO DIET

Dr. Josh Axe

Печатается с разрешения издательства Little, Brown and Company, New York, USA. и литературного агентства Andrew Nurnberg. All rights reserved.

© ООО «Издательство АСТ»

© 2019 by Dr. Josh Axe

Введение

В поисках лучшего способа

Глуп тот доктор, который пренебрегает знаниями, накопленными в древности.

Гиппократ

Должен же быть способ и получше! Эта мысль впервые пришла в голову мне, тогда еще тринадцатилетнему пацану, живущему в Трое, штат Огайо, когда я обнаружил на полу в ванной комнате клоки маминых песочно-русых волос — побочный эффект химиотерапии, которая отравляла ее тело ради избавления от раковых клеток в ее левой груди и лимфатических узлах. Та же тревожная мысль посетила меня вновь, когда энергичная, атлетичная мама (инструктор по плаванию и учитель физкультуры в моей школе) по окончании курса лечения хотя вроде и избавилась от опухоли, но лишилась огонька, энергии и здоровья.

Должен быть лучший способ.

В том возрасте я абсолютно ничего не знал о нутрициологии, но одна из идей, распространяемых службами общественного здравоохранения, нашла путь к моему юному уму: газировка вредна для здоровья. Так что я решил больше ее не пить. Это и стало первым шагом на пути к пониманию, что продукты и диета могут стать частью того самого «лучшего способа». Если газировка вредит здоровью, то возможно, что и какие-то другие продукты тоже могут быть вредными, а какие-то, наоборот, полезными.

Последующее десятилетие мама боролась с целым рядом проблем со здоровьем, отчего ее постоянно одолевали плохое самочувствие и упадок сил. Депрессия. Гипотиреоз. Запоры. Синдром хронической усталости. И все это у женщины, которая до лечения с легкостью справлялась со своей работой и успевала заботиться о семье, после чего еще отправлялась на тренировку или пробежку и даже после этого оставалась полной энергии. И пока я наблюдал, как портится ее здоровье, в моей голове закреплялась идея, которая впоследствии переросла в решение. Я стану доктором. Мне удалось понять, почему маме пришлось пожертвовать здоровьем, чтобы справиться с заболеванием. И я решил найти лучший способ.

Когда мне перевалило за двадцать, эта мечта стала воплощаться в реальность. Я учился хиропрактике в колледже штата Флорида и в то же время изучал основы нутрициологии. Я также приступил к обучению на врача функциональной медицины и изучению древних лекарственных средств. Я проникся мудростью традиционной китайской и аюрведической медицины. Эти тысячелетние практики действовали совместно с человеческим телом, а не против него. Вместо того чтобы анализировать отдельно взятую болезнь, лечение учитывало состояние всего организма и нацеливалось на сам корень заболевания. Эти практики «видели и лес, и деревья» и стремились к восстановлению здоровья в целом одновременно с лечением самой болезни. И в этих практиках еда использовалась в качестве лекарства, способного укрепить весь организм и создать оптимальные условия для его исцеления.

В моем сознании нутрициология становилась краеугольным камнем решения проблемы лучшего способа. В то время, когда я читал все, что только мог найти на тему питания и оздоровления, меня заинтересовала кетогенная диета. Меня поразили исследования на эту тему. Это диета, которая действительно оказывает влияние на то, как организм использует макроэлементы, смещая основной источник энергии с углеводов на жиры. Ни один другой подход, кроме лечебного голодания, не в состоянии этого сделать. В результате именно такая диета может стать поворотным моментом для людей, которые в течение многих лет пытаются сбросить вес, потому что такой стиль питания практически превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. В то же время диета оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом. Она может нивелировать воспалительные процессы, сбалансировать жизненно важные гормоны, такие как инсулин, и улучшить работу мозга. Во время исследований я узнал, что кето-диета уже несколько десятилетий использовалась для лечения эпилепсии и сахарного диабета, а также изучались ее возможности для лечения иных заболеваний, включая рак.

На данном этапе исследований и открытий меня застал звонок от рыдающей мамы. «Мой онколог сказал, что они нашли опухоль в легких», — сказала она дрожащим голосом. Я похолодел. «Нет, — подумал я, — только не это, снова!» Мама была моим вдохновителем, она и без того уже через многое прошла. Я сказал, что люблю ее и скоро приеду. На следующий день я уже был в самолете, вылетающем в Огайо.

Когда я приехал домой, мама рассказала, что доктора посоветовали операцию и лучевую терапию. Я ответил, что, по моему мнению, есть лучший способ — способ, который может усилить внутренние механизмы исцеления организма, поддержать общее состояние здоровья и обеспечить разумный, устойчивый, научно обоснованный подход к поддержанию хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.

После этого я с головой погрузился в свои исследования. Я проводил сотни часов, читая о раке и нутрициологии, о травах и антиоксидантах, а также связался с некоторыми всемирно известными специалистами по интегративной медицине, чтобы получить советы по нутрициологии и мерам по изменению образа жизни, которые могли бы повлиять на усиление иммунитета и процессы выздоровления. Основываясь на том, что я узнал в ходе исследований, мы полностью изменили мамино питание.

Мы абсолютно избавили ее кухню от полуфабрикатов и наполнили холодильник овощами, зеленью, здоровыми протеинами, полезными для здоровья жирами и костным бульоном. Я показал ей, как делать вкуснейшие овощные соки из сельдерея, шпината, кинзы, имбиря, лимона и свеклы. Мы купили дикого лосося и рыбий жир из печени трески — продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, уменьшающие воспалительные процессы. Мама начала есть различные грибы, включая шиитаке, кордицепс и трутовики, известные в традиционной китайской медицине как «грибы бессмертия». Мама стала употреблять травы и специи, включая расторопшу, известную своим детоксифицирующим влиянием на организм, и куркуму, оказывающую очень сильный противовоспалительный эффект и тем самым способную сыграть значимую роль в излечении от многих болезней, включая рак. Мы полностью исключили из ее питания рафинированные углеводы и сахар.

Она также предприняла некоторые другие меры по оздоровлению организма. Так, она начала посещать сеансы лимфатического массажа и хиропрактики; молиться и использовать позитивные оздоровительные аффирмации; применять эфирные масла, включая масло ладана, которое снижает стресс и беспокойство, поддерживает иммунитет и содержит противораковые вещества. У мамы диагностировали рак, но вы бы об этом не догадались, глядя на нее. Уже через несколько недель она стала чувствовать себя более энергичной, чем была в течение многих лет до того момента, у нее прошла депрессия, и она сбросила около десяти килограммов.

Когда через четыре месяца маме сделали компьютерную томографию, врач с трудом мог поверить снимкам. Ее опухоль уменьшилась вдвое — без химиотерапии и облучения. Через девять месяцев с момента, как диагностировали опухоль, мама была почти в полной ремиссии. Сегодня, спустя тринадцать лет, рака у нее нет. Она катается на водных лыжах, участвует в пятикилометровых забегах и вполне может посоревноваться с внуками. Она говорит, что чувствует себя сейчас, в свои шестьдесят, лучше, чем чувствовала в тридцать.

Я не предлагаю всем, у кого диагностировали рак, игнорировать рекомендации врачей. Решения по коренному изменению жизни должны приниматься с помощью проверенных специалистов сферы здравоохранения и основываться на уникальных особенностях каждого индивидуального диагноза. Но поддержка защитных возможностей организма за счет питания имеет смысл вне зависимости от того, какие у вас имеются проблемы со здоровьем. Диета, которая помогла моей маме победить рак, была модифицированной версией кето-протокола, который я привожу в данной книге. По моему мнению, описанный опыт имел принципиальное значение. Я получил доказательство, которое мне требовалось. Я нашел тот самый лучший способ.

Древняя нутрициология в современном мире

Моя программа кето-диеты — не навороченный тренд и не имеет основной целью помощь в похудении. Это научный метод борьбы с воспалительными процессами, корректировки гормонального баланса, запуска процессов снижения веса, трансформации здоровья. Он дает лучшие шансы на здоровое будущее. Он не включает в себя голодание, лишения и подсчет калорий. Это достаточно жирная, среднепротеиновая и очень низкоуглеводная диета — уникальное сочетание, которое дает то, что не даст никакая иная диета: оно полностью изменяет процесс сжигания калорий организмом. Путем перевода основного источника энергии, которую получают мозг и мышцы, с углеводов на жиры данная диета заставляет организм избавляться от этой упрямой накачанной шины вокруг талии — жира, который не только является поводом для огорчений с точки зрения внешнего вида, но который во многом ответствен за те проблемы со здоровьем, что идут рука об руку с излишним весом. В результате моя программа кето-диеты — это единственный план, который может сработать, когда все остальные диеты проваливаются.

Данный подход основан на научных исследованиях и базируется на том, как человек питался с начала времен. Наши предки не имели возможности совершать набеги на магазины, набитые хлопьями, чипсами, макаронами с сыром, у них вообще не было доступа к еде двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. Они получали пропитание прямо от природы: органические растения, травы, ягоды, разные виды мяса, какое можно было добыть; соответственно, доступность пищи целиком зависела от капризов природы, так что они испытывали циклы насыщения и голодания. Смена периодов, когда пища была в изобилии, и периодов, когда ее не хватало, имела положительную сторону. Во время периодического голодания организм людей входил в кетоз — улучшающее здоровье состояние, в котором организмом сжигаются жиры, а не углеводы.

Вы можете войти с состояние кетоза путем голодания. Или вы можете войти в него с помощью кетогенной диеты. Этот подход был открыт в 1920-х годах. Врачи, работавшие в университете Джона Хопкинса и в клинике Майо, лечили пациентов с различными проблемами — стойкими эпилептическими расстройствами и сахарным диабетом. Они выявили, что голодание помогает облегчить симптоматику пациентов, но симптомы возвращались, как только пациенты начинали есть. Таким образом, исследователи каждого из упомянутых центров, независимо друг от друга, стали экспериментировать с рационом питания пациентов, пытаясь сымитировать состояние голода. Когда они сводили углеводы практически к нулю, пациенты впадали в состояние кетоза. Судорожные припадки прекращались, нормализовывался сахар в крови. Так и была открыта кетогенная диета.

Моя программа кето-диеты основана на устоявшихся научных данных, которые последовали за описанным открытием. Сочетание макроэлементов в этой диете приводит к такому же оздоравливающему метаболизм состоянию, как и голодание. Таким образом, в то время, когда вы едите вполне сытную и полноценную пищу, вы пожинаете полезные для здоровья плоды голодания: энергия берется от сжигания жиров, нормализуется гормональный уровень, снижаются воспалительные процессы, и ваше тело получает возможность исцеляться.

Позвольте мне повторить: моя кето-диета не включает в себя ограничения количества пищи, а тем более — голодание. План построен вокруг вкусной еды, которая помогает убрать жиры, снижает влечение к сладкому, помогает чувствовать себя лучше умственно, а также быть более энергичными и удовлетворенными своим рационом. Как и голодание, эта диета не является долгосрочным подходом. Но сегодня, когда все — от стресса до токсинов в окружающей среде — может выбить ваш организм из нормального рабочего состояния, моя программа кето-диеты дает научно подтвержденную возможность перезагрузки организма путем переключения и стабилизации его основных биохимических функций. И даже лучше: существует способ получать выгоду от состояния кетоза в долгосрочном периоде — это способ, известный как кето-циклы, который будет описан в моей книге далее.

Большая и толстая правда

Несомненно, вы уже знаете, что жители Соединенных Штатов являются наиболее тучной нацией современного индустриального мира. Никто не хочет страдать от ожирения, и те, у кого оно есть, пробуют диету за диетой в попытке начать контролировать свой вес. Но, несмотря на эти искренние попытки, мы все толстеем. В 1960-х годах 30 % взрослого населения США имели избыточный вес, а 13 % страдали ожирением. Сегодня 70 % имеют лишний вес, а более трети — подпадают под категорию страдающих от ожирения, в которой риски проблем со здоровьем, связанных с лишним весом, наиболее катастрофические.

Набор половины килограмма — одного килограмма веса в год стал нормой — принятым и ожидаемым последствием старения. Но вот в чем дело: прибавление веса с годами — это не неизбежность. Это, скорее, признак дисбаланса как в вашем жизненном укладе (слишком много еды, слишком мало физической активности), так и в вашем внутреннем физическом состоянии — особенно гормональном, которое совершенно разбалансировано. Эти добавочные килограммы, которые многие воспринимают как данность, представляют собой реальную угрозу: они значительно повышают риски серьезных проблем со здоровьем, которые ухудшают самочувствие и мешают организму функционировать эффективно. Эти проблемы ранжируются от повышенного давления, болезней сердца и диабета до обструктивного апноэ во сне, артрита и гормональных заболеваний, включая синдром поликистозных яичников, который затрудняет способность забеременеть. Лишний вес также повышает риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, рак кишечника и рак желчного пузыря.

Существует целый ряд причин эпидемии ожирения, но в основном виноваты рафинированные углеводы, составляющие основу рациона большинства американцев. Продукты, подвергшиеся интенсивной технологической обработке, содержат «ожирители» — токсичные химические вещества, которые способствуют накапливанию лишнего жира в наших телах, и скрытые сахара, которые подсаживают наш мозг, повышают уровень сахара в крови, снижают энергию и настроение, и еще — заставляют нас хотеть их снова и снова. После наблюдения за тысячами пациентов, включая мою собственную жену Челси, которая сбросила те самые последние упрямые пять килограммов, нормализовала свой гормональный баланс и стала более подтянутой на кетогенной диете, а также после испытания программы на себе (она сделала меня еще более стройным), я могу с уверенностью заявить, что самый быстрый способ сбросить вес и сохранять его нормальным дальше заключается в радикальном снижении объема углеводов, по крайней мере, временно, чтобы дать возможность организму запустить процесс сжигания труднодоступных запасов жира. Кетогенная диета — это единственный подход, который специально создан для достижения данной цели.

Секрет эффективности моей программы кето-диеты заключается в оптимальном сочетании питательных макроэлементов: большое количество полезных жиров, умеренный уровень протеинов и мало, очень мало углеводов. Идея употребления жиров в целях снижения веса может показаться странной. Но правильные жиры, как показывают исследования, действительно помогают сбросить упрямые запасы жира в теле. Мой план кето-диеты построен вокруг этих здоровых жиров — тех, которые есть в авокадо, кокосовом масле, оливковом масле и лососе. Эти жиры реально полезны для мозга и сердца. И они к тому же вкусны.

Программа кето-диеты ориентирована на низкое содержание углеводов — более низкое, чем у большинства других низкоуглеводных диет. Это своего рода супернизкоуглеводная диета — около 30 граммов в день. Без зерновых и крахмалосодержащих овощей и фруктов, на которые наш организм обычно рассчитывает как на поставщиков энергии, тело начинает сжигать запасы жира через три-четыре дня. Вы входите в состояние кетоза и начинаете сбрасывать те упрямые жировые отложения, которые накопились на ваших талии, бедрах и спине.

Это метаболическое состояние также имеет репаративный эффект и «включает» целую серию улучшающих здоровье изменений.

Тело выделяет меньше инсулина, что приводит к двум моментам: организм запасает меньше жира, и нормализуется уровень сахара в крови, снижая риск развития сахарного диабета.

Уровень триглицеридов и вредного (ЛПНП) холестерина падает, а уровень полезного (ЛПВП) холестерина растет, что снижает риски сердечных заболеваний.

Естественная способность организма бороться с раком повышается, потому что сахар — это топливо, которое нужно раковым клеткам для выживания. Исследования показывают, что очень низкоуглеводная кетогенная диета может действительно приводить к «голоданию» и уменьшению опухоли.

Достигается состояние оптимальной работы мозга, что происходит за счет улучшения возможностей митохондрий — крохотных органелл в клетках, которые преобразуют «топливо» в энергию, выполнять эту свою функцию. Фактически новые перспективные исследования показывают, что, поддерживая здоровое функционирование центров энергообразования в мозге, кетоз может способствовать защите от целого ряда разрушительных неврологических проблем: от болезней Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсии до головных болей, травматических повреждений мозга и нарушений сна.

На старт, внимание, кето

Существует несколько подходов к кетогенной диете, но мой является уникальным. Он разработан не только для того, чтобы ввести ваше тело в жиросжигающее состояние кетоза, но и для того, чтобы создать в нем оптимальные условия для оздоровления. В результате моя программа кето-диеты не только о беконе и сливочном масле. Она о снабжении вашего организма овощами, травами, витаминами и минералами, которые являются основными «кирпичиками» в здании здоровья и исцеления.

В последующих главах вы найдете всю информацию, необходимую для полного понимания моей кето-диеты и извлечения максимальной пользы из следующих тридцати дней и из всей оставшейся жизни. Часть первая излагает основы. В ней я объясняю в удобоваримом формате, как работает кето-диета и почему она столь эффективна. Я раскрываю основные ошибки кето-диеты, которые допускают некоторые ее приверженцы, чтобы вам удалось их избежать и не сталкиваться с обычными препятствиями, снижающими эффективность этого стиля питания. Я привожу вдохновляющие истории людей, включая истории моей жены и пациентов, которые прошли мою программу «Кето-360», включающую изложенный в книге план кето-диеты. Кроме того, я рассказываю о самых лучших для кето-диеты продуктах и добавках, останавливаюсь на особенностях физической нагрузки, затрагиваю вопрос о том, как правильно есть вне дома и даже путешествовать, при этом не отказываясь от диеты.

В части второй мы углубимся в предмет. Я объясню, как программа кето-диеты преобразует здоровье всего вашего организма, вплоть до клеток и митохондрий, посредством снижения воспалительных процессов, синтеза кетоновых тел, балансировки уровня инсулина. Я также расскажу, как можно оздоровить мозг, нормализовать гормональный фон и метаболизм, и даже сражаться с помощью кето-диеты с раком.

Третья часть посвящена пяти различным краткосрочным планам кето-диеты, из которых вы можете выбрать подходящий именно вам, с учетом ваших целей в плане оздоровления и того, насколько далеко вы хотите углубиться в кето-диету. Приводится план для новичков; продвинутый план, который включает периодическое голодание; план для веганов; план для тех, кто хочет повысить уровень коллагена и бороться со старением; а также кето-план борьбы с раком. И я упрощаю вам задачу, давая возможность ознакомиться с более чем восьмьюдесятью вкуснейшими кето-рецептами.

Независимо от того, какой план вы выберете, вам будет необходим способ внедрения кето-диеты в свою жизнь в долгосрочной перспективе. Для этого даны последние программы в третьей части. План кето-циклов представляет собой долгосрочный подход, который позволит вам раз за разом входить и выходить из кетоза, сохраняя свое тело подтянутым, молодым и здоровым долгие годы.

Я с волнением приветствую вас и благодарен, что вы решили присоединиться к моей миссии создать благоденственный и более здоровый мир. Если вы желаете поддержать здоровье своего мозга и неврологическое здоровье в целом, сохранить правильный гормональный баланс, улучшить здоровье пищеварительной системы, сбросить вес, убрать лишний жир, стать энергичнее и улучшить свое самочувствие, то моя программа кето-диеты создана именно для вас. Пришло время оставить позади скептицизм, разочарование от неработающих диет и ухудшающееся здоровье. Добро пожаловать в лучший способ!