Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности

Дженнифер Шеннон, 2015

Ты думаешь, что ты один чего-то боишься, а у остальных все нормально? Ты не одинок: твои сверстники тоже испытывают страх, причем в самых разных ситуациях. Одних охватывает паника, когда нужно ответить у доски перед всем классом, у других это случается в замкнутом помещении. Капитан футбольной команды, перекрикивающий ревущую толпу, может оробеть рядом с понравившейся девушкой и не выдавить из себя ни слова. А уверенная «королева класса» – панически бояться микробов и мыть руки каждые пять минут, опасаясь заболеть… Какими бы ни были твои страхи, это книга поможет тебе освободиться от них. Автор книги сравнивает поток беспокойных мыслей со скачущей с ветки на ветку обезьянкой. Ты узнаешь, как не допустить, чтобы «обезьяний ум» управлял твоей жизнью, и как делать то, что ты хочешь, не позволяя страху лишать тебя исполнения желаний. Ты научишься узнавать болтовню «обезьяны» и игнорировать сигналы ложной тревоги. И самое главное – ты убедишься, что твои тревожные чувства и такое же поведение запускаются не самой ситуацией, а тем, что ты думаешь о ней.

Jennifer Shannon

The Anxiety Survival Guide for Teens: CBT Skills to Overcome Fear, Worry, and Panic

© 2015 by Jennifer Shannon

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

* * *

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа — свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой — это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Моим наставникам: Майклу Томпкинсу, чутко руководившему моим обучением КПТ; Кристине Падески, чья мудрость и звонкий голос помогли мне увидеть мои способности; и Жаклин Персонс, всегда помогающей мне увидеть общую картину.

Вступление. Ты не одинок, и ты не виноват

Подростки, страдающие от страхов, часто считают себя слабыми, глупыми или навешивают на себя различные негативные ярлыки. Может быть, ты думаешь, что один чего-то боишься, а у всех остальных все нормально?

Дело в том, что нормы не существует. Каждый может испытывать страх в самых разных ситуациях. Некоторые ощущают страх в людном кафе, другие — в пустом помещении. Многих людей охватывает паника во время публичных выступлений, в то время как у других это случается когда угодно без всякой видимой причины. Капитан футбольной команды, перекрывающий своим криком ревущую толпу, может так оробеть рядом с понравившейся девушкой, что не сможет связать и двух слов. В зависимости от ситуации практически любого человека может переполнять страх.

Многие твои сверстники чего-то боятся. Исследование говорит, что страхи — это самая распространенная психологическая проблема в Америке, от которой страдает каждый пятый. Если в твоем классе тридцать учеников, то вполне вероятно, что некоторых твоих одноклассников одолевает какой-либо распространенный страх: например, социофобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, специфические фобии, паническое расстройство и агорафобия. Ты не подозреваешь о мучениях твоих сверстников от страхов только потому, что они так же хорошо скрывают их, как и ты.

Ты не одинок и, кроме того, ты не виноват. Ученые, изучающие ДНК, выделили несколько генов, отвечающих за повышенную или пониженную чувствительность к опасности, в том числе гены, названные «геном тревожности» и «геном риска». Твой сегодняшний уровень тревожности частично определяется наследственностью. На самом деле если один из твоих родителей, братьев или сестер страдает тревожным расстройством, то у тебя в четыре раза больше шансов испытывать страхи.

Кроме генетической структуры, на твой уровень тревожности могли повлиять какие-либо психологические травмы или тревожное поведение твоих родителей. Таким образом, осуждать себя за страхи — все равно что винить себя за цвет своих глаз, за произошедшие с тобой события или за то, в какой семье ты родился. Ты не можешь поменять свои гены, свой жизненный опыт или своих родителей. Это карты, которые тебе выпали. Но будешь ли ты страдать от страхов всю оставшуюся жизнь, не позволяя себе делать то, что хочется? Вовсе нет! Ты можешь научиться справляться со своим страхом и делать то, что для тебя важно. Данная книга может научить тебя, как это сделать.

Вот краткий обзор различных видов страха, рассмотренных в этой книге. Ты также можешь скачать короткую анкету, которая поможет тебе определить, от каких видов страха ты страдаешь: http://www.newharbinger.com/32431. (Больше информации о полезных ссылках дано в самом конце книги.) Не удивляйся, если окажется, что у тебя не один страх, — это очень часто встречается. В следующих главах этой книги будет подробно рассказано о том, как справляться с твоим видом страха.

Генерализованное тревожное расстройство

• Частое беспокойство по поводу учебы, своего здоровья или здоровья близких, а также по поводу негативных событий в мире.

• Чувство напряженности или усталости; трудно сосредоточиться или уснуть ночью из-за тревоги.

• Частые боли в животе, головные боли или мышечное напряжение.

Фобии

• Страх и избегание лифтов, высоты, грозы или воды.

• Боязнь определенных животных или насекомых.

• Иррациональный страх игл, крови, удушья или тошноты.

Социофобия

• Приносящая дискомфорт стеснительность и страх сделать или сказать что-нибудь неуместное.

• Паника при необходимости выступать публично или быть в центре внимания.

• Трудности с тем, чтобы начать разговор или присоединиться к нему.

Панические атаки

• Внезапный испуг без видимых причин.

• Учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание или головокружение.

• Странное отстраненное чувство, как будто все вокруг нереально.

Агорафобия

• Избегание или боязнь ситуаций, в которых ты ранее испытывал панику.

• Страх оказаться в месте, из которого сложно выбраться (вроде машины или самолета), страх проходить по тоннелям или под мостами.

• Страх того, что внезапно захочешь в туалет, но окажешься в месте, из которого сложно выбраться, или слишком далеко от туалета, и поэтому не успеешь вовремя.

Обсессивно-компульсивное расстройство (синдром навязчивых состояний)

• Частые навязчивые или неприятные мысли.

• Страхи и сомнения по поводу болезней, микробов, своей сексуальной идентичности, страх причинить вред себе или другим, оскорбить Бога, потерять или забыть какую-то вещь.

• Необходимость все знать, и чтобы все шло правильно.

Сепарационная тревога

• Избегание ситуаций, в которых ты окажешься далеко от дома или важных для тебя людей.

• Беспокойство, что с важными для тебя людьми может случиться что-то ужасное, когда ты далеко от них.

• Потребность совершать частые звонки или посылать сообщения, чтобы убедиться, что важные для тебя люди в порядке.

Теперь ты лучше представляешь себе разновидности страхов. Надеюсь, этот список не слишком обескуражил тебя. Иногда названия и термины могут пугать, особенно если ты склонен испытывать страх. Ты можешь решить, что это означает, будто с тобой действительно что-то не так.

С тобой не может быть ничего настолько плохого, чего ты не мог бы исправить. Мы перечислили виды тревожных расстройств, которые могут быть тебе свойственны, чтобы предоставить тебе специальные мощные инструменты. Они помогут преодолеть твои страхи и приобрести уверенность, позволяющую жить так, как ты хочешь. Но прежде чем ты перейдешь к главам, которые посвящены твоему виду (или видам) страха, давай посмотрим, что есть общего между всеми подростками, испытывающими страхи.