Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас

В. А. Поляев

Книга содержит классификацию, описание, нюансы, оценку целесообразности и эффективности пищевых добавок, или БАД, относящихся к спортивному питанию и не только.Для книги характерно полное отсутствие как рекламы, так и огульной критики, наличие теоретических экскурсов и практически полезной информации.Предназначена для широкого круга читателей.

Экскурс в основы питания

Без базовых знаний о пищевых веществах и энергетической ценности питания невозможно полное понимание многого и в отношении спортпита. Поэтому сначала небольшой экскурс в биологию — максимально просто и сжато изложу основные положения о питании или, точнее, обмене веществ и энергии, пищевых веществах и их значении.

Пищевые вещества, обмен веществ, дефицит и профицит калорий

Основные пищевые вещества, в которых организм нуждается ежедневно, делятся на макро — и микронутриенты. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, ежедневная потребность в которых исчисляется десятками граммов. Поступая с пищей, они расщепляются в ЖКТ на более простые составные части: белки — на аминокислоты, углеводы — на простые сахара, жиры — на жирные кислоты и глицерин, после чего попадают в кровь и далее во все клетки тела. Где часть из них окисляется — далее расщепляется с выделением при этом энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, а другая часть, с использованием этой же энергии, участвует в процессах синтеза — создания из них собственных белков, жиров, углеводов и других соединений, присущих организму (тканей, гормонов, ферментов и т. д.).

Процессы разрушения (окисления) веществ с выделением энергии — энергетические или катаболические, и процессы поглощения энергии с синтезом новых веществ — пластические или анаболические, происходят постоянно и называются обменом веществ и энергии (или просто обменом веществ, метаболизмом).

Итогом и основной целью энергетических / катаболических процессов с выделением энергии является накопление её в виде АТФ, которая непосредственно и обеспечивает энергией все клеточные функции (от обмена веществ до мышечных сокращений). В данном рассматриваемом контексте знание этого не нужно для понимания того, о чём речь, но в дальнейшем, при рассмотрении механизмов действия разных добавок, это сокращение — АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), ещё будет встречаться.

Белки, жиры и углеводы, поступающие с пищей, при окислении дают то или иное количество энергии, т. е. имеют энергетическую ценность, которая выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Более привычно и удобно для практических расчётов энергетической ценности рациона использовать килокалории. Белки и углеводы дают примерно по 4 ккал при окислении 1 грамма вещества, а жиры — примерно 9 ккал. Суммарное количество энергии всех поступивших с пищей за сутки белков, жиров и углеводов — это энергетическая ценность суточного рациона питания. И здесь возможны три варианта развития событий.

(1) Если поступает энергии больше, чем все энергозатраты организма (на обмен веществ и физическую активность), то образуется профицит калорий и будет происходить накопление излишков, выражающееся в синтезе таких собственных структур организма, как жировые запасы, запасы углеводов в виде гликогена, а также «запасы» белков в виде скелетных мышц, и, соответственно, увеличении массы тела.

(2) Если поступает энергии меньше, чем все энергозатраты организма, то образуется дефицит калорий и, для его компенсации, будет происходить расщепление (окисление) ранее созданных собственных структур организма (белков мышц, жировых запасов и запасов гликогена), следствием чего будет уменьшение массы тела.

(3) Если количество поступающей с пищей энергии и энергозатраты сбалансированы, т. е. приход равен расходу, вес тела меняться не будет.

Стоит отметить, что количество энергии, при котором потенциально может возникнуть её профицит, дефицит или равновесный баланс, не является известной универсальной величиной для всех — это сугубо индивидуально. Зависит от габаритов (рост, вес), особенностей обмена веществ (преобладание катаболических или анаболических процессов в общем балансе, что характеризуется как повышенный или пониженный обмен веществ соответственно), повседневных энергозатрат.

N.B. Несмотря на простоту вышеизложенного, незнание биологических основ довольно распространено и выражается в попытках как наращивать мышцы на дефиците калорий, так и худеть «альтернативно», без дефицита калорий. В физиологической реальности возможно преобладание либо синтеза (на профиците калорий), либо распада (на дефиците калорий), и ткани — жировую и мышечную, невозможно дифференцировать в рамках этого. Соответственно и невозможно наращивать мышцы на дефиците калорий, без которого, в свою очередь, невозможно похудение.

Нормы потребления пищевых веществ

Помимо общей калорийности, которую дают в сумме все потреблённые за сутки белки, жиры и углеводы, важно и количество каждого пищевого вещества само по себе (их роль и нюансы будут рассмотрены ниже). Существуют суточные нормы, точнее диапазоны, потребления каждого пищевого вещества в граммах на килограмм массы тела без ожирения (в контексте данной книги буду говорить только о нормах для взрослых людей, естественно), соответствующие нормальным физиологическим потребностям при разных условиях, за рамки которых выходить не рекомендуется.

Нужное количество углеводов может варьировать в диапазоне от 2—3 до 7—8 г на 1 кг массы тела, что зависит как от энергозатрат и обмена веществ каждого конкретного человека, так и в основном за счёт изменения потребления углеводов создаётся либо дефицит калорий — для похудения, либо профицит калорий — для набора веса.

Белков нужно от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, а точнее в этом диапазоне — зависит от характера физических нагрузок, их интенсивности и целей.

Жиров нужно в районе 1 г на 1 кг массы тела, плюс-минус до 50% также в зависимости от нагрузок, целей и других факторов.

N.B. В любом случае не стоит выходить за рамки приведённых норм — и недостаток, и переизбыток того или иного пищевого вещества может быть вреден для здоровья.

Важность белка

Белок (протеин) — это не только мышцы. Белки входят в состав всех клеток и тканей, также это ферменты, гормоны, белки крови и др. биологически активные вещества. Белки составляют до 50% сухих веществ человеческого тела. А также это источник энергии наряду с жирами и углеводами. Белки — основа жизни на земле.

Белки состоят из аминокислот. Всего известно, по разным данным, от нескольких десятков до нескольких сотен аминокислот, но в биосинтезе белков непосредственно участвуют всего 20 протеиногенных, или стандартных. Из которых примерно половина является незаменимыми, т. е. они не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей, а остальные могут быть синтезированы из других аминокислот или из небелковых компонентов. К незаменимым и условно заменимым (последние могут синтезироваться в организме, но либо потребности в них не могут быть удовлетворены только за счёт синтеза, либо для их синтеза нужна та или иная незаменимая аминокислота) относятся: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, аргинин, тирозин и цистеин. Полноценность и сбалансированность аминокислотного состава белка определяет его биологическую ценность для организма человека.

Особое значение для питания имеют т. н. полноценные белки — содержащие все аминокислоты (а главное — незаменимые в достаточном количестве). Это большинство животных белков и лишь некоторые растительные. В обычном питании адекватное потребление белка обеспечивают такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко и его производные (кефир, сыр, творог), а также бобовые и в меньшей степени другие растительные источники протеина. Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах, лучше чтобы полноценных животных белков в суточном рационе было не менее половины от общего их количества.

N.B. Потребление протеина не определяет похудение или набор веса — это определяет общая суточная калорийность питания (дефицит или профицит — см. выше), которая в основном регулируется потреблением углеводов и жиров. А потребность в белке относительно стабильная величина (нормы потребления см. выше). Вреден для организма как недостаток белка (что очевидно из вышеизложенного), так и его переизбыток (ввиду перегрузки организма конечными продуктами аминокислотного обмена).

Углеводы как основа

Углеводы — основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности организма. Но также есть у них и строительная функция — входят в состав некоторых тканей, простых и высокомолекулярных органических соединений.

Углеводы, которые мы потребляем с пищей, — это моносахариды, дисахариды или полисахариды (крахмал). Моносахариды являются мономерами полисахаридов. Клетками организма усваиваются только моносахариды (простые сахара), для этого полисахариды и дисахариды расщепляются в ЖКТ до простых сахаров (глюкозы, фруктозы и др.). Но это не значит, что не будет разницы между потреблением углеводов в виде рафинированного сахара (столовый сахар — дисахарид) или в виде крахмала из таких продуктов, как хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, всевозможные крупы, а также овощи и фрукты. Разница будет, и она в скорости усвоения, выработке инсулина (гормона утилизирующего глюкозу в клетки тканей), рациональности использования и распределения организмом поступающей с пищей энергии. Что касается большинства овощей и фруктов, хотя углеводы там — сахара, но их немного и они в сочетании с клетчаткой — неусвояемыми углеводами, что несколько меняет картину усвоения сахаров, к тому же часть из них в виде фруктозы, которая тоже имеет свою специфику.

Итак, подытоживая вышеизложенное: большую часть всех потребляемых углеводов лучше получать из таких продуктов, как хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, всевозможные крупы, овощи и фрукты, а потребление рафинированного сахара и продуктов с высоким его содержанием всегда лучше ограничивать.

N.B. Простые (сахара) или сложные (крахмал) углеводы — не определяет похудение или набор веса. Это определяет только их количество, в контексте общей энергетической ценности суточного рациона (дефицит или профицит — см. выше). Но сложные углеводы в перечисленных продуктах предпочтительнее с точки зрения здоровья и оптимального функционирования организма.

Жиры хороши в меру

Иногда пищевые жиры ассоциируются с жировыми отложениями на теле, но в жир откладывается любой излишек пищевой энергии, особенно углеводы. А отказ от жиров вреден, так как жиры это не только источник энергии, но и строительный материал для клеточных структур, некоторых гормонов и др. биологически активных веществ, также некоторые витамины мы получаем с пищей в основном с жирами.

Жиры, точнее жирные кислоты их составляющие, бывают насыщенными и ненасыщенными. Для нормального функционирования организма нужны оба вида жирных кислот. В общем количестве потребляемых жиров, лучше чтобы количество насыщенных составляло не более половины, так как их переизбыток вреден. Абсолютно необходимы для организма ненасыщенные жирные кислоты — они обязательно должны быть в рационе. Источником насыщенных жирных кислот являются в основном продукты животного происхождения (за исключением рыбьего жира), а ненасыщенных — в основном растительного происхождения (за исключением кокосового и пальмового масел).

N.B. Нужны оба вида жиров, а также важно общее умеренное их потребление, не превышающее физиологические потребности (нормы потребления пищевых веществ см. выше).

Витамины и минералы — без них никуда

Витамины и минеральные вещества — это микронутриенты, совершенно незаменимые вещества, но необходимые в относительно небольших количествах. Счёт суточной потребности для разных витаминов и минералов в основном идёт на микрограммы (например, витамины B12, B9, кобальт, селен) и миллиграммы (например, витамины B6, E, C, цинк, магний), и лишь некоторых требуется до грамма (например, кальций, фосфор) и даже нескольких граммов (например, натрий, калий).

В любом случае они не являются источником энергии, в отличие от белков, жиров и углеводов, но без их участия невозможны процессы обмена веществ и энергии, а значит невозможно нормальное функционирование организма. Они являются структурными элементами тканей, входят в состав ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, процессы возбуждения и торможения клеток осуществляются тоже с их непосредственным участием (ионы минеральных веществ). От минеральных солей также зависит кислотно-щелочное равновесие и обмен воды.

Рассматривать каждое вещество по отдельности в рамках данной книги нет никакой возможности — ввиду их большого количества и многообразия процессов, в которых они участвуют. Для получения полной информации по этой теме существуют справочники по витаминам и минералам.

N.B. Основным источником витаминов и минеральных веществ, наряду с белками, жирами и углеводами, является обычная пища, а не БАДы. Использование же добавок имеет свои нюансы, о которых пойдёт речь ниже, в соответствующем разделе.