Искусство ходить правильно

Владимир Давыдов, 2023

Ходьба – это лучший вид физической нагрузки по положительному влиянию на головной мозг, сердце, легкие, органы пищеварения и суставы. Находиться на свежем воздухе, чувствовать ритмичное движение шага и использовать медитации при ходьбе, чтобы глубже погрузиться в свои мысли. Ходить можно бесплатно. Ходить легко. Ходьба – это легко для ваших мышц, суставов и костей. Самый экономный вид физической нагрузки. Нужно только – желание и дорога. Книга предлагает вам конкретные шаги, которые нужно предпринять, чтобы выйти на улицу, начать двигаться сегодня и продолжать двигаться в будущем, используя метод «малых шагов», то есть путем формирования новых полезных привычек – ходить всегда и везде. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2. Зачем, для чего или почему надо ходить? (Преимущества ходьбы)

Зная про такие преимущества — удивительно, почему люди постоянно не ходят пешком.

Отвечая на вопрос, вынесенный нами в название этой главы — остановимся только на трех причинах:

Во-первых: Ходить легко.

Во-вторых: Ходьба бесплатная.

В-третьих: Ходьба бережно относится к вашим мышцам, связкам, суставам, костям.

Но вы всегда будете здоровее, сильнее, счастливее, а ходьба поможет вам жить дольше.

Совершенно очевидно, что ходьба имеет огромное количество преимуществ и почти не имеет отрицательных аспектов. Прежде всего, давайте рассмотрит то бесконечное количество плюсов и ничтожно малое число минусов, которыми природа наградила ходьбу.

Ходьба может:

1. Сделать ваше тело подтянутым, поддерживать здоровый вес и уменьшить жировые отложения в организме — укрепляет тело Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к снижению веса. Наращивание сухой мышечной массы с помощью фитнес-упражнений с собственным весом может немного увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя). Кроме того, энергичные упражнения могут увеличить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.

2. Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы путем:

— предотвращения болезней сердца

— укрепления сердца

— снижения кровяного давления

— снижения риска образования тромбов, поскольку икры ног действуют как венозный насос, сокращая и перекачивая кровь от ступней и ног обратно к сердцу, уменьшая нагрузку на сердце.

Кроме того, ежедневная ходьба может помочь вам поддерживать здоровый вес, обмен веществ, кровяное давление и уровень холестерина в крови, которые помогают поддерживать здоровье вашего сердца. Даже если вы не можете уделять этому 30 минут в день, данные показывают, что даже небольшое количество прогулок лучше, чем ничего, когда дело доходит до наших сердец

Ходьба — это форма аэробных упражнений, которая является одним из самых простых способов увеличить физическую активность и улучшить здоровье. Физические упражнения улучшают способность организма поглощать и использовать кислород, заставляя кровеносные сосуды расширяться.

3. Снизить риск возникновения различных видов рака.

Ходьба оказывают на организм ряд биологических эффектов, некоторые из которых были предложены для объяснения связи с определенными видами рака, включая снижение уровня гормонов, таких как инсулин и эстроген, и определенных факторов роста, которые связаны с развитием рака. Физические упражнения оказывают ряд биологических эффектов на организм, некоторые из которых были предложены для объяснения связи с конкретными видами рака, включая снижение уровня гормонов, таких как инсулин и эстроген, а также определенных факторов роста, которые связаны с развитием и прогрессированием рака.

4. Помочь предотвратить или контролировать диабет путем

— снижения уровня сахара в крови

— уменьшения содержания опасного жира в брюшной полости, который может вызвать диабет.

Одна из возможных причин: когда вы выполняете умеренное упражнение, например, проходите несколько километров, ваше тело использует свои запасы жирных кислот, чтобы подпитывать его больше, чем когда вы тренируетесь энергично, например, если вы пробежали то же расстояние. Это хорошая новость для вашего риска диабета, поскольку повышенный уровень свободных жирных кислот может затруднить вашему организму переработку гормона инсулина.

5. Предотвратить развитие ожирения

Ходьба помогает предотвратить ожирение и уменьшить вредные последствия ожирения, особенно развитие резистентности к инсулину (неспособность клеток организма реагировать на инсулин) за счет уменьшения воспаления и улучшения функции иммунной системы. Упражнения в целом изменяют метаболизм желчных кислот, что приводит к уменьшению воздействия на желудочно-кишечный тракт этих подозреваемых канцерогенов, тем самым ограничивая время, необходимое пище для прохождения через пищеварительную систему, что снижает воздействие на желудочно-кишечный тракт возможных канцерогенов.

6. Замедлить умственное расстройство.

Выполнение физических упражнений и обучение всегда идут рука об руку. На самом деле, новые исследования показывают, что настоящая причина, по которой люди стремятся заниматься спортом, заключается в том, чтобы поддерживать здоровье мозга. Ряд исследований показал, что аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа.

Гиппокамп, расположенный в медиальной височной доле головного мозга, является ядром системы обучения и памяти мозга. Другое исследование предполагает, что физические упражнения улучшают работу мозга, способствуя росту белка, называемого «нейротрофическим фактором мозга» (НТФМ), который способствует здоровью нервных клеток и, по-видимому, играет роль в улучшении памяти.

Ходьба и прослушивание аудиокниг — это отличный способ мотивировать вас выйти за дверь, а также сохранит ваше здоровье, развлечет, проинформирует и побудит вас продолжать идти.

7. Снизить риск развития болезни Альцгеймера

Исследование, проведенное Университетом Вирджинии в Шарлоттсвилле, показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые проходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто ходил меньше.

8. Предотвратить потерю костной массы

Ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Кость — это живая ткань, которая реагирует на физическую нагрузку, увеличиваясь в размерах.

9. Помочь уменьшить боль в спине и улучшить подвижность мышц, связок и суставов.

Вы можете избавиться от большинства болей в спине, а также воспользоваться другими замечательными преимуществами. Приняв регулярную ходьбу, вы укрепите свои бедра, ноги, лодыжки и ступни, а также все тело. Это помогает обеспечить лучшую устойчивость позвоночника. Это также помогает улучшить кровообращение в структурах позвоночника, выводя токсины и перекачивая питательные вещества в окружающие мягкие ткани. Боль часто ограничивает подвижность. Ходьба помогает улучшить диапазон движений и гибкость. Вы обнаружите, что ваша осанка улучшится, а также ваше настроение. Сочетайте это со здоровым питанием и методами снятия стресса, и вы будете выглядеть, чувствовать себя и двигаться лучше, а с болью будет легче справляться. Ходьба с физической нагрузкой, скорость, с которой трудно говорить, стимулирует высвобождение эндорфинов, которые являются гормонами, подавляющими боль.

10. Повысить прочность тела

Ходьба по крайней мере три раза в неделю в течение не менее 30 минут отлично подходит для общего самочувствия и сильного тела. Ходьба укрепляет мышцы, поддерживает смазку суставов и увеличивает приток крови, распределяя больше кислорода и питательных веществ, а также предотвращает воспаление, вызванное застоем тканей.

Это сохраняет ваше тело молодым и предотвращает травмы, повреждения и боли.

11. Увеличить мышечную массу

Ходьба, особенно в гору, укрепляет мышцы. Это важно для тех, кто пытается похудеть, так как мышцы помогают сжигать калории быстрее.

Кроме того, с возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому ходьба — это отличный способ продлить жизнь.

12. Повысить иммунную функцию

Исследователи считают, что физические упражнения могут значительно повысить иммунную функцию, потенциально вызывая изменение антител и белых кровяных телец, которые помогают вашему организму бороться с болезнью. Временное повышение температуры тела также может препятствовать росту бактерий, замедляя высвобождение гормонов стресса (что может увеличить вероятность заболевания). Кроме того, ходьба может вымывать бактерии из легких и дыхательных путей, снижая ваши шансы подхватить вирусы простуды и гриппа.

13. Улучшить сон

Польза от сна и почему вам нужно больше спать:

— сон помогает нашему телу восстанавливать системы органов, включая мышцы, иммунную систему и другие гормоны.

— наша иммунная система выигрывает, поскольку иммунные клетки, известные как Т-клетки, используют время нашего сна, чтобы мчаться по нашему телу, выполняя жизненно важные ремонтные работы. Нашему телу требуются длительные периоды сна для восстановления, омоложения, роста мышц, восстановления тканей и синтеза гормонов.

— сон также играет решающую роль в нашей системе памяти, помогая нам сохранять то, что мы узнали в течение дня. Ведь наш мозг — это система хранения и хранения данных. Мы получаем огромное количество информации в течение дня, и вместо того, чтобы немедленно хранить информацию, нам нужно ее обработать. Многие из этих функций происходят, когда мы спим. Сон позволяет нашему мозгу передавать информацию из кратковременной памяти в более сильную долговременную память в процессе, называемом консолидацией.

Сон помогает нашему организму восстанавливать системы органов, включая мышцы, иммунную систему и другие гормоны.

Наша иммунная система выигрывает, поскольку иммунные клетки, известные как Т-клетки, используют время нашего сна, чтобы бегать по нашему телу, выполняя жизненно важные ремонтные работы. Нашему организму требуются длительные периоды сна, чтобы восстановиться, омолодиться, нарастить мышцы, восстановить ткани и синтезировать гормоны.

Сон также играет решающую роль в нашей системе памяти, помогая нам запоминать то, что мы узнали в течение дня.

Наш мозг — это система хранения и картотеки. Мы получаем огромное количество информации в течение дня, и вместо того, чтобы регистрировать информацию немедленно, нам нужно ее обработать. Многие из этих функций выполняются, пока мы спим. Сон позволяет нашему мозгу передавать информацию из кратковременной памяти в долгосрочную в процессе, называемом консолидацией.

14. Улучшить ваше дыхание и увеличить способность ваших легких поглощать кислород

При ходьбе частота дыхания увеличивается, заставляя кислород быстрее проходить через кровоток, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышая уровень энергии и способность к исцелению. Ваше дыхание, точнее ваше дыхание, является мощным оружием в вашем арсенале здравоохранения. Но это область нашего здоровья, которую мы часто воспринимаем как должное. Мы расскажем вам, как дышать во время ходьбы для улучшения здоровья, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться одним из лучших и самых простых видов деятельности для улучшения общего состояния здоровья ходьбой.

15. Укрепить суставы

Большинство суставных хрящей не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание из синовиальной или суставной жидкости, которая циркулирует, когда мы двигаемся. Воздействие, возникающее в результате движения или сжатия, например, при ходьбе, «раздавливает» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область. Если вы не ходите, суставы лишаются живительной жидкости, что может ускорить ухудшение состояния.

Ходьба может сыграть огромную роль в снижении развития и прогрессирования остеоартрита, формы артрита, которая поражает суставы. Физические упражнения уже давно доказали свою пользу в лечении и профилактике остеоартрита: недавнее исследование показывает, что ходьба может уменьшить боль и замедлить прогрессирование заболевания. Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание из синовиальной или суставной жидкости, которая циркулирует при движении. Воздействие, возникающее при движении или сжатии, например, при ходьбе, «сдавливает» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область. Если вы не ходите, суставы лишаются живительной жидкости, что может ускорить ухудшение состояния.

16. Продлить жизнь

У тех, кто регулярно занимается спортом в возрасте 50–60 лет, вероятность умереть в течение следующих восьми лет на 35 % ниже, чем у тех, кто не ходит пешком. Это число на 45 процентов меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

Несколько новых исследований показали, что преимущества ходьбы по крайней мере пятнадцать минут в день могут добавить семь лет к вашей жизни. Итак, если вы столкнулись с дефицитом времени, 15-минутная прогулка может принести вам те же преимущества.

17. Улучшить настроение, снять стресс и повысить самооценку и чувство выполненного долга

Физические упражнения являются хорошо изученным и проверенным способом снижения стресса. Чем больше шагов люди делают в течение дня, тем лучше их настроение. Ходьба и физические упражнения в целом вырабатывают эндорфины в организме. Эндорфины:

— Это химические вещества, которые вырабатывает ваш мозг

— Действуют как естественное болеутоляющее

— Это химические вещества хорошего самочувствия в организме, которые способствуют состоянию удовольствия, такого как смех и любовь.

^— Взаимодействуют с рецепторами в головном мозге и вызывают чувство благополучия, повышенную самооценку, повышенную терпимость к боли и даже чувство эйфории.

— Помогают улучшить вашу способность спать

— Эндорфины поднимают настроение. В течение более длительного периода времени физические упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо в своем физическом здоровье. Даже не осознавая этого, ходьба поднимает настроение, повышая внимательность и уверенность в себе. Добавьте веселую музыку или аудиокнигу и ваше хорошее настроение взлетит.

— Снижает стрессовые влияния на организм различной этиологии.

Ходьба действительно заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Будь то краткосрочная или долгосрочная прогулка, регулярная ходьба или физические упражнения повысят вашу уверенность в себе. Позитивный настрой приходит из чувства выполненного долга. Прогуливаясь, вы признаете свою ответственность за свое здоровье и принимаете меры для улучшения своего физического и эмоционального благополучия.

Проблема, однако, заключается в том, чтобы сделать ходьбу (или постоянное движение в целом) регулярной частью вашей повседневной жизни

18. Предотвратить беспокойство и депрессию и повысить уровень жизненной энергии

Исследования показывают, что физическая активность, включая ходьбу, может уменьшить депрессию. Ходьба или физические упражнения помогают разорвать порочный круг негативных мыслей, которые подпитывают депрессию и тревогу.

19. Улучшить когнитивные способности

В одном исследовании был сделан вывод о том, что, по-видимому, существует связь между ходьбой и когнитивными способностями как у детей, так и у взрослых.

20. Улучшить равновесие и координацию

21. Повысить креативность и способность решать проблемы.

Таким образом, ходьба — это самый простой метод привести свое тело в отличную форму и оставаться в этой форме.