Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни

Бретт Блюменталь, 2011

Каждый понедельник даете себе обещание «никакого сладкого, ежедневные утренние пробежки и два литра воды в день», а потом срываетесь к среде? Так, может быть, не стоит взваливать на себя все и сразу и пытаться изменить устоявшийся образ жизни за несколько дней? Секрет успешных перемен – это признание и принятие того, что на них требуется время и терпение. Это подтверждает 20-летний опыт автора этой книги, Бретт Блюменталь. Она предлагает программу 52 маленьких перемен (от питания до физических нагрузок и отношения к окружающему миру), рассчитанную на целый год, которая в конечном итоге приведет вас к здоровому (и счастливому) образу жизни. Одна небольшая перемена в неделю – не так уж и много, подумаете вы. И будете правы. Но в конце они все сложатся в новую картину вашей жизни, которая не рассыплется на кусочки с началом следующего года. Приступайте!

Часть II

52 Недели перемен

Неделя 1

Пейте воду!

Вода — это движущая сила всей природы.

Леонардо да Винчи

Хотя воду никак не назовешь основным источником витаминов и минералов, тем не менее это важная часть нашего рациона и общего здоровья. Примерно 60–70 % веса человеческого тела составляет вода, ежедневное пополнение запасов которой в организме жизненно необходимо для его нормального функционирования. Вода помогает переносить питательные вещества к клеткам и играет важную роль в процессе пищеварения. Она создает влажную среду для тканей уха, носа и горла, служит смазкой для наших суставов, смягчает жизненно важные органы и ткани. Вода вымывает из организма токсины, поддерживает чистоту крови и эластичность кожи, охлаждает нас при перегреве (особенно во время физических нагрузок).

Перемена

Выпивайте каждый день достаточное количество воды, чтобы поддерживать правильный водный баланс в организме.

Маршрут к успеху

В общем, любые жидкости, в том числе молоко, соки и спортивные напитки^[1], могут регулировать водный баланс. Однако лучший выбор — это простая вода: она лишена калорий и быстро усваивается, а научные исследования убедительно доказывают, что она очень важна для профилактики различных заболеваний. Поэтому рекомендуется увеличивать ежедневное потребление воды.

1. Оцените свои потребности. Разные люди могут нуждаться в разном количестве воды. К факторам, влияющим на ваши персональные потребности, относятся погодные условия вашего региона (температура и влажность), уровень вашей активности, общее состояние здоровья. Для женщин дополнительными важными факторами становятся беременность или грудное вскармливание. Хотя существует ряд стандартных методов определения того, сколько воды нужно выпивать в день, лично я предпочитаю использовать в качестве инструмента оценки массу тела.

Выпивайте ежедневно 30 г воды на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы весите 68 кг, нужно стараться выпивать не меньше 2 литров воды в день. Используйте это в качестве базовой схемы. Дополнительное количество воды рекомендуется пить в следующих ситуациях:

• Физические упражнения: пейте дополнительно по 200 мл воды на каждые 20 минут упражнений.

• Алкоголь: на каждую порцию выпитого алкоголя выпивайте такое же количество воды.

• Путешествия: пейте дополнительные 200 мл воды на каждый час полета.

• Климат: если вы живете в сухом климате, пейте каждый день дополнительные 400 мл воды.

• Грудное вскармливание: перед каждым кормлением выпивайте по 200 мл воды.

• Беременность: выпивайте дополнительные 200 мл воды в день.

В целом можете придерживаться следующих правил: вам достаточно воды, если 1) вы не чувствуете жажды; 2) ваша моча не имеет насыщенного цвета и запаха.

2. Распределите потребление воды во времени. Лучший способ получить необходимое ежедневное количество воды — равномерно распределить ее потребление во времени. Выпивайте по стакану (200 мл) воды каждый час, начиная со времени пробуждения.

3. Пейте перед едой. Выпивайте стакан воды перед каждым, даже небольшим приемом пищи. Это поможет выполнить дневную норму и наполнит желудок перед едой, предотвращая переедание.

Вода со вкусовыми добавками и другие напитки

В продуктах вроде Vitamin Water, Life Water, Gatorade и других марках воды со вкусовыми добавками часто содержатся искусственные ингредиенты, консерванты, сахар и лишние калории, которые вам не нужны. Кроме того, вода с подсластителями содержит химические вещества, роль которых в лучшем случае спорна. 100 %-ный сок обеспечивает организм витаминами и минералами, но в нем, как правило, слишком много калорий и сахаров. Поэтому рекомендуется поддерживать баланс жидкости в организме с помощью простой питьевой воды, а также газированной минеральной воды, которая не содержит натрия.

4. Носите с собой бутылку для воды из материала, не содержащего БФА^[2]. Вместо того чтобы пить из стакана, приобретите бутылку для воды из пластика, не содержащего БФА, или емкость из нержавеющий стали. Носите ее с собой весь день и наполняйте по мере надобности. Это будет напоминать вам о необходимости пить воду, обеспечит постоянное наличие воды и обойдется дешевле, чем покупка воды в бутылках.

5. Установите напоминания. Вначале, чтобы не забывать о новом режиме потребления воды, установите для себя систему напоминаний. Если вы полагаетесь на высокие технологии, например используете смартфон, iPhone или календарь Outlook, создайте соответствующие записи на каждый час. Когда вы привыкнете регулярно пить воду, такая мера, вероятно, уже не потребуется. Однако до тех пор вы должны стараться не сбиться с пути и не позволять себе о чем-то забывать.

6. Будьте реалистичны. Как уже упоминалось ранее, для питья предпочтительнее обычная чистая вода. Но если она вам совсем не нравится, попробуйте один из следующих вариантов:

• Потребляйте натуральные напитки, не содержащие сахара, подсластителей и кофеина, например травяные чаи или минеральную воду без натрия.

• Добавляйте в простую или газированную воду немного лимонного или лаймового сока.

• Настаивайте воду на фруктах или овощах. Лучшие варианты — это малина, апельсин, дыня, лимон и лайм; для овощного настоя попробуйте использовать огурец. Кусочки фруктов или овощей поместите в кувшин с водой. Подождите пару часов, чтобы получился настой.

Знаете ли вы?

Наш организм больше зависит от воды, чем от пищи. С учетом разного рода обстоятельств, температуры воздуха и физической активности человек может прожить без пищи четыре — шесть недель, а без воды — всего три — пять дней!

Задание повышенной трудности

Уже потребляете достаточно жидкости? Переходите на следующий уровень, начав фильтровать воду. Фильтруйте водопроводную воду с помощью домашних фильтров. Это поможет удалить из воды различные загрязняющие вещества — от промышленных и сельскохозяйственных отходов до солей тяжелых металлов, а также естественный осадок и следы лекарственных средств. Можете носить с собой бутылку для воды, в которой имеется фильтр.

Неделя 2

Спите вдоволь

Сон — это лучшая медитация.

Далай-лама

Необходимость нормального сна для здоровья неоспорима. Хороший сон помогает укреплять и поддерживать иммунную систему, улучшает когнитивные функции, освежает память, положительно влияет на гормональный статус, внешний вид и самочувствие.

При недостатке сна могут проявиться проблемы со здоровьем — как в эмоциональном, так и в физическом плане. В краткосрочной перспективе постоянно недосыпающий человек может ощущать раздражение и перепады настроения, у него снижается концентрация внимания, возникает утомление, появляются головные боли. К более продолжительным эффектам недостатка сна относится замедление метаболизма, что может привести к набору веса и диабету, гипертонии и аритмии, нарушениям памяти и депрессии, а также к повышению риска различных других заболеваний.

Перемена

Каждую ночь вам необходимо 7–8 часов качественного сна.

Знаете ли вы?

Разлив нефтепродуктов из танкера Exxon Valdez на Аляске в 1989 году, катастрофа космического шаттла Challenger и авария на Чернобыльской АЭС — все эти трагедии произошли из-за человеческих ошибок, в которых определенную роль сыграла нехватка сна.

Путь к успеху

Исследования показывают, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо спать 7–8 часов в сутки. Правильный сон может творить чудеса. Вот несколько подсказок о том, как именно нужно спать.

1. Оптимизируйте среду для сна. Если место, где вы спите, не способствует полноценному сну, это может провоцировать неоднократные ночные пробуждения и нарушение фаз сна — в том числе БДГ^[3], очень важной его составляющей. Чтобы создать себе оптимальную среду для сна, нужно обратить внимание на следующее:

Освещение. Чтобы вам лучше спалось, в спальне должно быть темно. Подсветку на часах сделайте тусклой, при необходимости оставьте включенными только ночники в коридорах и ванной. Закройте ставни или занавески, чтобы не впускать нежелательный свет снаружи.

Звуки. Ваша спальня должна быть изолирована от сильных шумов. Если она расположена так, что полностью избежать их не удается, приобретите генератор белого шума, чтобы сгладить наиболее резкие звуки.

Постельное белье и одежда для сна. Используйте качественное постельное белье и не надевайте на ночь слишком просторную или, наоборот, слишком тесную одежду, чтобы во время сна не ощущать неудобства.

Температура. Сон в слишком жарком или слишком холодном помещении нарушает фазу БДГ. При этом во время сна способность нашего организма регулировать собственную температуру несколько ухудшается. Поэтому очень важно поддерживать в спальне комфортную температуру воздуха — не слишком высокую, но и не слишком низкую.

Влажность. Чрезмерная сухость или влажность нарушает процесс сна в той же мере, что и экстремальные температуры. Если в спальне слишком сухо, используйте увлажнитель воздуха. С другой стороны, если у вас слишком сыро, необходимо снизить уровень влажности.

2. Установите определенный режим сна. Нормальное чередование фаз нашего сна зависит от предсказуемого и повторяющегося режима. Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы держать под контролем свои биологические часы и циркадные ритмы (отвечающие у человека за структуру сна и питания). Если вы в настоящее время спите меньше необходимого минимума в 7 часов, посчитайте, во сколько вам нужно ложиться, чтобы его достичь. Постепенно изменяйте режим, отправляясь в кровать каждый день на 15 минут раньше, чем накануне, пока продолжительность вашего сна не будет соответствовать 7–8-часовой норме.

3. Разумно планируйте физические нагрузки. Если вы будете заниматься физкультурой перед сном, у вас могут появиться проблемы с засыпанием. В идеале физические нагрузки нужны организму с утра или в послеобеденное время. Если вы ходите в спортзал после работы, постарайтесь заканчивать пораньше, чтобы успеть расслабиться и подготовиться ко сну.

4. Придерживайтесь определенной процедуры отхода ко сну. Чтобы ваше тело и разум правильно подготовились ко сну, выполняйте определенную процедуру для релаксации. Вот несколько возможных вариантов:

Выпейте травяной чай без кофеина. К примеру, мне нравится вкусный чай Bedtime Tea производства Yogi Tea.

Примите ванну с лавандовым маслом для расслабления нервной системы и умиротворения ума.

Послушайте успокаивающую и расслабляющую музыку.

Перед сном убавьте интенсивность освещения. Это поможет мозгу настроиться на сон.

Запишите свои мысли и планы на завтрашний день. Составьте список всего, что вы хотели бы сделать, чтобы мозгу было проще расслабиться.

5. Избегайте стимуляторов. Не употребляйте в конце дня вещества, оказывающие стимулирующее действие на мозг, например сахар и кофеин. Это помешает уснуть вовремя или заставит просыпаться среди ночи. И хотя все люди разные, существует общая рекомендация — избегать стимуляторов после 14:30. Тем не менее лучше самим проследить за собственной реакцией на такие вещества, чтобы установить, какое действие они оказывают на вас и на ваш режим сна. Кстати, не забывайте о том, что сахар и кофеин могут поступать в организм в самых разных формах, в том числе в десертах и шоколаде.

6. Ограничьте употребление алкоголя. Хотя спиртные напитки помогают расслабиться и уснуть, они же могут нарушить структуру сна и сделать его беспокойным. Алкоголь способствует преобладанию неглубоких стадий сна, что заставляет чаще просыпаться ночью. Из-за этого человек лишается очень важной фазы БДГ и более глубоких стадий сна, обеспечивающих полноценный отдых.

7. Курение. Оно отрицательно влияет на здоровье в целом и в частности нарушает структуру сна. Интенсивное курение заставляет спать менее крепко и снижает продолжительность фазы БДГ. Кроме того, курильщики часто просыпаются после 3–4 часов сна, так как организм начинает испытывать нехватку никотина.

8. Еда. Не позволяйте себе есть позже 21:00 и менее чем за два часа до сна. В противном случае вы рискуете заработать бессонницу из-за активной деятельности пищеварительной системы. Убедитесь, что ваш обед содержит достаточное количество сложных углеводов и белка и не перегружен жирами или простыми углеводами (сахаром и продуктами, содержащими рафинированную муку). Наконец, избегайте пищи, которая вызывает дискомфорт, изжогу или повышенное газообразование, так как именно она не даст вам уснуть.

9. Жидкости. Если вы не хотите по несколько раз за ночь ходить в туалет, лучше избегать потребления большого количества жидкости (в том числе воды) в течение 3–4 часов перед сном. Старайтесь бо́льшую часть жидкости употребить до вечера.

Знаете ли вы?

Документально зафиксированная максимальная продолжительность времени без сна для человека составляет 18 суток 21 час 40 минут. Этот рекорд был установлен в ходе специального «сонного» марафона в креслах-качалках. Рекордсмен — победитель соревнования сообщал о галлюцинациях, паранойе, нарушениях зрения, речи, памяти и внимания.

Неделя 3

Вставайте с дивана

Деятельный ум не может существовать в бездеятельном теле.

Генерал Джордж Паттон

Когда-то люди были активными живыми существами. Они охотились, занимались собирательством, много ходили и бегали. Активная физическая деятельность была частью их повседневной жизни. Однако со временем человек придумал технологии, которые привели к снижению активности, и в результате наш образ жизни стал более сидячим.

В своей книге «Синие зоны» Дэн Бюттнер^[4] рассуждает о том, что долгожители живут в среде, которая постоянно заставляет их двигаться, не задумываясь об этом. Они активны на протяжении всего дня: ходят пешком в магазины, занимаются садом, пользуются лестницами и т. д.

Оставаясь активным, вы не только продлеваете свою жизнь, но и значительно улучшаете ее качество. Регулярная физическая активность помогает снизить риск диабета второго типа и метаболического синдрома — заболеваний, которые могут привести к нарушению сердечной деятельности. Также она способствует профилактике некоторых видов рака, укрепляет кости и мышцы, улучшает эмоциональное состояние. Наконец, она помогает предотвратить травмы в пожилом возрасте.

Одним словом, высокий уровень физической активности в повседневной жизни способен творить чудеса, улучшая ваше здоровье и сохраняя молодость.

Перемена

Помимо занятий физкультурой поддерживайте в повседневной жизни высокий уровень физической активности.

Путь к успеху

Ваше тело рассчитано на активный образ жизни, и чем более оно активно, тем проще ему таким оставаться. Эта перемена не подразумевает занятий в спортзале пять дней в неделю по часу каждый день или ежедневной трехмильной пробежки — вы просто должны двигаться вместо того, чтобы сидеть на месте.

Чтобы успешно претворить эту перемену в жизнь, ищите повсюду возможности для движения. Мелочи, складываясь вместе, могут способствовать большому прогрессу.

1. Ходите пешком. Ходьба — это один из самых простых и полезных способов сделать вашу жизнь более активной. Несколько лишних шагов там и тут очень быстро складываются в лишнюю милю-другую. Старайтесь ходить пешком в следующих случаях:

Дорога на работу и с работы. Если вы живете в городе, откажитесь от поездок на общественном транспорте и вместо этого ходите пешком. Если добираться до работы слишком далеко, выходите из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, чтобы пройти 10–15 минут пешком.

Прогулки с собакой. Собак нужно выгуливать хотя бы два раза в день. Если обычно вы отпускали собаку гулять самостоятельно, теперь начните ходить вместе с ней. У вас нет собаки, но вы любите животных? Возможно, это хорошая причина завести ее и тем самым получить стимул к прогулкам. Среди самых активных пород можно назвать бордер-колли и лабрадоров.

Покупки. Ходите в магазин пешком (или ездите на велосипеде), вместо того чтобы ехать на автомобиле. Помимо ходьбы вы получите дополнительную нагрузку, когда будете нести покупки домой.

Парковка. Хотя парковка у самого входа кажется более привлекательным вариантом, старайтесь, наоборот, парковаться подальше. Если вы будете несколько раз в день ходить к машине и обратно, это может составить приличное расстояние.

Начало и конец дня. Выходите на прогулку перед завтраком и/или после ужина. Прогулка после ужина особенно полезна, потому что способствует пищеварению и разгружает желудок перед сном.

2. Двигайтесь во время обеденного перерыва. Вместо того чтобы есть за рабочим столом или идти в ресторан, сделайте свой обеденный перерыв более активным. Проведите мозговой штурм с коллегами во время прогулки. Пройдитесь по магазинам или по местам, связанным с другими делами.

3. На рабочем месте. Если вы весь рабочий день просиживаете на одном месте, вставайте из-за стола примерно раз в час, чтобы размяться. Сходите в кабинет к своему коллеге вместо того, чтобы звонить ему по телефону. Если захотите выпить кофе или пойти в туалет, поднимитесь или спуститесь по лестнице на другой этаж.

4. Активный просмотр телевидения. Просмотр телепрограмм — один из наименее подвижных способов времяпрепровождения, который вносит наибольший вклад в сидячий образ жизни. Не стоит полностью отказываться от телевизора, просто сделайте это время более активным.

Стирка. Во время рекламных пауз перезагрузите стиральную машинку и сушилку. А параллельно с просмотром любимого шоу можно встать и сложить высушенное белье.

Уборка. Конечно, пылесосить из-за шума вам будет неудобно, но с просмотром телевизора можно совместить другие виды уборки: протирание пыли, мытье полов и т. д.

Тренажеры. Если вы можете позволить себе приобрести домашнее спортивное оборудование, выберите тренажер, которым будете пользоваться во время просмотра любимых телепрограмм. Бывает, что беговые дорожки производят слишком много шума, поэтому, возможно, вы предпочтете что-нибудь потише, например велотренажер, кросс-тренажер, тренажер-лестницу или орбитрек.

Упражнения на полу. Если вы не хотите тратить деньги на специальное оборудование, можно просто выполнять различные упражнения на полу. Просмотр телевизора легко совмещается с теми же приседаниями, отжиманиями или другими упражнениями, не требующими каких-либо приспособлений.

Знаете ли вы?

По данным Всемирной организации здравоохранения, сидячий образ жизни является одной из главных причин высокой смертности, болезней и травм. Примерно 2 млн человек каждый год умирает из-за проблем, связанных с малоподвижностью.

5. Вертикальные перемещения. Как бы ни было велико искушение воспользоваться эскалатором или лифтом для подъема на семь этажей и выше или для спуска на девять этажей и ниже, всегда помните о лестнице. Если необходимо подняться еще выше или, наоборот, спуститься с более высокого этажа, пройдите несколько этажей по лестнице, а остаток пути проделайте на лифте.

6. Наймите сами себя. Вместо того чтобы нанимать работников для выполнения тех или иных домашних дел, займитесь ими самостоятельно. Убирайте в доме. Мойте машину. Ухаживайте за садом. Постройте сарай. Чем больше вы начнете делать сами, тем более высокой будет ваша физическая активность.

7. Стойте. Старайтесь стоять при любом удобном случае. Во время разговоров по телефону, просмотра телевизора, работы за компьютером, ожидания друга или поездки в автобусе.

8. Получайте удовольствие. Один из лучших способов оставаться активными — это получать удовольствие от физических нагрузок, которые не воспринимаются как специальные тренировки. Катайтесь на коньках зимой. Гуляйте по пляжу летом. Наблюдайте за птицами весной. Один-два раза в неделю отправляйтесь куда-нибудь, где можно с удовольствием двигаться, повышая общий уровень активности. Если у вас есть возможность провести время с друзьями, предложите им присоединиться к вашим занятиям. Вместо того чтобы пойти в кино или театр, отправляйтесь на пешую прогулку — на природу или по историческим местам. Вместо того чтобы лежать и загорать, гуляйте по берегу. Берите с партнером уроки танцев.

9. Отключите приборы. В основе многих наших сидячих привычек лежат достижения техники. Например, пульт дистанционного управления по сути заменяет ноги, когда нужно переключить каналы. Машины для уборки снега или листьев лишают нас возможности поработать лопатой или граблями. Старайтесь делать все, что можно, вручную.

Одним словом, почти все, что мы сегодня делаем, можно делать двумя способами — двигаясь или неподвижно. Если у вас есть выбор, выбирайте первый вариант. Это существенно улучшит ваше самочувствие.

Знаете ли вы?

Всего лишь две минуты подъема по лестнице несколько раз в день помогают снизить общий уровень холестерина и увеличить уровень «полезного». Исследования показывают, что у людей, которые в течение недели поднимаются на 55 лестничных пролетов, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже подъем на два пролета в день может привести к потере 3 кг веса за год.

Задание повышенной трудности

Уже ведете активную жизнь? Переходите на следующий уровень, купив шагомер и поставив себе цель проходить по 10 000 шагов в день. В течение последних нескольких лет специалисты единодушны в своих рекомендациях: нужно проходить по 10 000 шагов в день, чтобы обеспечить оптимальный уровень активности. Проверьте, сколько шагов вы проходите в течение одного обычного дня, и оцените, достаточно ли этого.

Неделя 4

Ведите дневник питания

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты.

Ансельм Брийя-Саварен

Многим людям кажется, что они питаются более правильно, чем это есть на самом деле. Во-первых, они могут не до конца понимать, что такое здоровое питание. Во-вторых, человеческая натура такова, что мы лучше запоминаем моменты правильного выбора в том случае, если, к примеру, мужественно прошли мимо кафе с пончиками или съели только половину суперпорции. Но при этом с легкостью забываем о допущенных в своем рационе погрешностях. Однако если вы будете вести дневник питания, это поможет избежать подобных ловушек и вы постепенно приучите себя всегда делать правильный выбор, поддерживая здоровую диету.

Записывая все съеденное за день, вы почувствуете больше ответственности за сделанный выбор. Это простое действие будет постоянно напоминать о том, что вы приняли сознательное решение уделять внимание своему здоровью и благополучию. Кроме того, документируя свои пищевые привычки, вы получите механизм исследования своих чувств и эмоций, так как они довольно тесно взаимосвязаны. Вы начнете замечать определенные закономерности. К примеру, привычку есть в том или ином эмоциональном состоянии, что заставляет вас переедать, отступая от норм здорового питания. И если вы начнете вносить полезные изменения в свой рацион, дневник питания сразу же предоставит вам возможность проследить за прогрессом.

Помимо прочего, такой дневник обращает внимание человека на питательную ценность того, что он ест. Вы начинаете понимать, откуда берутся ваши калории, как сочетаются друг с другом питательные вещества в ваших блюдах и закусках. Благодаря этим знаниям вам будет легче вносить необходимые изменения в свой рацион.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

Содержат комплекс протеинов и энергетических компонентов, стимулирующих восстановление мышечной массы, утилизацию жиров и обмен веществ при физических нагрузках. Восстанавливают жидкость, потерянную организмом в результате физической активности, снабжая его витаминами и минеральными веществами. — Прим. ред.

2

Синтетический гормон бисфенол А, имитируя эстроген, превращается в организме в природный женский гормон, вследствие чего нарушается гормональный баланс. — Прим. ред.

3

Фаза быстрого сна. — Прим. ред.

4

В России книга издана под названием «Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей» (Манн, Иванов и Фербер, 2012). — Прим. ред.