Фитнес-мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов

Арина Скоромная, 2018

Быть стройной и здоровой после родов? Легко и просто вместе с фитнес-тренером и нутрициологом Ариной Скоромной! Не нужны дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, диетологи и нянечки. Заниматься можно дома, на прогулке с ребенком, практически где угодно! Книга создана с участием специалистов в сфере фитнес-индустрии, диетологии, мануальной терапии, гинекологии и психологии для здоровья мама и малыша!

Глава I

Беременность. Начало

1

Подготовка к беременности

Если есть возможность подготовиться к зачатию, то перед беременностью необходимо идентифицировать и устранить материнские факторы риска настолько, насколько это возможно (хронические заболевания, прием лекарственных препаратов, курение, алкоголь, иммунизация, болезни, передающиеся половым путем, экологические или профессиональные вредности, бытовые условия). При наличии заболевания необходимо подобрать лечение, которое не мешало бы нормальной беременности. Питание также рекомендуется наладить за 3–4 месяца до зачатия, чтобы привыкнуть к правильным продуктам и блюдам. Если вы недостаточно активны, рекомендуется за 3–4 месяца перед беременностью начать заниматься физическими нагрузками. Самое оптимальное — это фитнес, бассейн, пилатес, гимнастика (стрейчинг). Хорошо будет, если вы поработаете над своей гибкостью и мышцами. Особое внимание следует уделить спине. Именно эта часть тела при беременности берет на себя максимальную нагрузку. Не подготовив мышцы спины, вы рискуете всю беременность провести с болями и усталостью. Единственное, чего вряд ли можно избежать, это болей в тазу. Они есть не у всех, но у большинства присутствуют и к этому никак не подготовиться. Помогает в этом случае массаж и бассейн, это немного снимает боль. Резкое начало занятий спортом во время беременности (если до этого вы не занимались), может, к сожалению, привести к ряду неприятностей. Среди самых серьёзных — это потеря ребёнка (отслойка плаценты, выкидыш, замершая беременность). Один из самых популярных вопросов, задаваемых мне: «Я хочу забеременеть, мне теперь нельзя заниматься фитнесом?». Я понимаю, откуда такие мысли: наши мамы, бабушки и несовременные врачи. Увы, далеко не все медицинские работники имеют представление о таких тонкостях. Но есть врачи с широким взглядом и большим опытом, которые ни за что не запретят вам спорт, если с течением беременности всё в норме. По собственному опыту и опыту множества других мамочек и беременных женщин, которых я знаю лично, могу сказать, что для того, чтобы забеременеть, спорт бросать не надо. Занимайтесь себе на здоровье. Единственный нюанс здесь — это веса и интенсивность. При планировании беременности лучше веса понизить. Очень много происходит выкидышей в период первого триместра. Поэтому именно в этот период надо «закрепить» плод в своей утробе. В этот период он приживается. Ради такого дела можно и потерпеть с жёстким тренингом. Ни в коем случае не рекомендую бросать резко спорт, это не нужно и даже плохо. Ваше тело вам этого не простит, и беременность и роды рискуют пройти тяжело. Сами подумайте, каково будет вашим мышцам и организму в целом.

Далее вопрос, как питаться, чтобы забеременеть. Каких-то волшебных продуктов, чтобы забеременеть, нет. Но я очень рекомендую наладить своё питание, потому что во время беременности надо забыть устаревшие сказки ваших мам и бабушек о солёном, булочках, шоколаде и прочих гадостях. Беременность — это не повод панически хотеть есть вредные гадости. Настоятельно рекомендую сбалансированное и полноценное питание. Оно поможет и вам и вашему будущему ребёнку. Каждая беременная женщина, а также мама не понаслышке знает, как дитя отнимает здоровье. Всё, что нужно ребёнку, он возьмёт у вас в любом случае. А если вы сами себя не будете этим подпитывать, испортятся ваши зубы, волосы и т. д. Тут можно провести аналогию с автомобилем. Вы бы стали заправлять дорогую шикарную машину некачественным дешёвым бензином? Сомневаюсь. Поэтому и себя не заправляйте некачественной едой. Тем более что вас двое.

Самое большое значение в зачатии ребёнка имеет ваша генетика и ваше гинекологическое здоровье, а не то, чем вы занимаетесь. А вот вынашивание уже также зависит от вашего образа жизни.

2

Пищевое поведение во время беременности

Пищевой рацион беременной в содержании основных нутриентов (белков, жиров, углеводов), витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и жидкости должен соответствовать основным физиологическим потребностям. Полноценным следует считать пищевой рацион беременной, в который входят данные ингредиенты в оптимальных количествах и соотношениях с учетом:

— возраста беременной;

— ее конституции;

— наличия ожирения или недостаточного питания;

— периода беременности или лактации;

— срока беременности;

— физиологических энерготрат;

— времени года;

— избыточной прибавки массы тела (более 300–350 г в неделю);

— отёков беременной;

— особенностей профессиональной деятельности;

— культурных, расовых особенностей;

— сопутствующей патологии;

— преэклампсии и эклампсии.

Полноценным питание называется тогда, когда оно обеспечивает нормальное функционирование всех систем и органов как самой беременной, так и будущего ребенка. Учитывая тот факт, что энергетическая полноценность пищи и качественный ее состав воздействуют на течение и последствия беременности, то соблюдением определенных диетических рекомендаций можно существенно влиять на здоровье беременной женщины и ее будущего ребенка. Питание в период беременности меняется или не меняется в зависимости оттого, как вы питались до беременности и от некоторых факторов. Во время токсикоза, который бывает в основном в первом триместре (в определенных случаях дольше), женщины могут есть плохо, мало и не есть совсем белок. В этот период очень сложно соблюдать какой-либо рацион. Те, кто пережил это, поймут. Тут уже зависит все не от вашей головы, а от вашего организма. И, соответственно, никаких гадостей в виде жирного, сладкого и мучного в этот период тоже есть не надо. Когда токсикоз проходит, мы переходим на сбалансированное питание: углеводы сложные, белок, жиры (преимущественно ненасыщенные жирные кислоты омега 3,6,9, которые содержатся в льняном и оливковом масле, а также в рыбе и орехах), клетчатка, фрукты и сухофрукты в качестве простых углеводов. Рекомендую придерживаться золотой середины и сбалансированности в питании. Не ограничивать себя в полезной пище, не избегать молочных продуктов. Сидеть на диете для похудения во время беременности ни в коем случае нельзя, но и есть за двоих тоже. За всю беременность считается нормой прибавка в весе на 10–12 кг.

Контролируя свое питание, вы можете избавиться от множества проблем в виде отеков, например, или проблем с кишечником, которые преследуют большинство беременных женщин. Не перегружайте свои органы, они и так работают в полную силу.

И, несмотря на то, что питание может быть довольно умеренным, вы можете набрать в попе и бедрах. Это гормоны и чудесный женский организм.

В любом случае не переживайте за изменения в теле во время беременности. Это нормально, и при правильном подходе от них можно избавиться довольно быстро.

Во время беременности рекомендую:

— Вода. Если вы будете пить слишком мало воды, вредные вещества в вашем организме начнут накапливаться. Лучший напиток для будущей мамы — чистая питьевая вода.

Чтобы не возникало отеков, нужно соблюдать диету с ограниченным содержанием соли. Натрий способствует накоплению и удержанию жидкости в организме, препятствуя ее выделению и создавая лишнюю нагрузку на почки.

Исключите из рациона все острые, пряные, копченые блюда, соленые огурцы, орешки, селедку, квашеную капусту.

— Цельные злаки, крупы

Крупы обязательно должны быть в рационе как источник углеводов.

Цельные злаки полезны во время беременности, так как богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, среди которых витамин Е, селен и фитонутриенты — питательные вещества растительного происхождения, которые способны защищать клетки нашего организма от вредного воздействия.

— Красная рыба. Она богата не только высококачественным белком. Красная рыба является источником незаменимых жирных кислот омега-3, обладающих целым спектром позитивных эффектов, среди которых увеличение скорости обмена веществ, повышение чувствительности к инсулину, улучшение реологических свойств крови за счет снижения вязкости и обусловленное этим снижение артериального давления, уменьшение риска кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов. Поднимает общий тонус и повышает выносливость. Улучшает функцию мозга. Мозговое вещество состоит на 60 % из жиров, и особенно нуждается в омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.

Делает кожу мягкой и бархатистой.

Кроме того, в отличие от рыбы-меч, королевской скумбрии, кафельника и акулы, лосось содержит лишь незначительное количество метилртути — соединения, которое может нанести вред развитию нервной системы вашего ребенка.

— Нежирное мясо (куриная грудка, грудка индейки)

— Яйца

Кроме 12 витаминов и минералов, яйца содержат большое количество качественного белка, необходимого беременным. Клетки вашего малыша растут в геометрической прогрессии, и каждая состоит из белка. Плюс к этому непосредственно ваш организм тоже испытывает потребность в белке.

Также яйца богаты холином, который обеспечивает полноценное физическое и умственное развитие вашего ребенка, так как помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки.

А как же вредный холестерин, который есть в желтках? Доказано, что употребление насыщенных жиров гораздо сильнее повышает уровень холестерина в организме, чем продукты, содержащие натуральный холестерин. И хотя в яйцах много холестерина, они содержат незначительное количество насыщенных жиров (всего 1,5 грамма на одно яйцо).

Женщина, у которой нет проблем со здоровьем и нормальный уровень холестерина в крови, соблюдающая сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров, может съедать 1 желток в день.

Яйца имеют и другие преимущества — они стоят дешево, из них можно быстро и легко приготовить разные блюда, когда вы слишком устали, чтобы готовить полноценный обед.

— Фрукты и овощи

Употребление в пишу зеленых, красных, оранжевых, желтых, фиолетовых и белых овощей и фруктов гарантирует, что вы и ваш ребенок получаете разнообразные питательные вещества. Овощи и фрукты каждого цвета обеспечивают организм разными витаминами, минералами и антиоксидантами.

— Нерафинированные растительные масла — источники ненасыщенных жиров и витаминов — помогают будущим мамочкам решить деликатную проблему запоров. Помимо всего прочего, витамин Е, содержащийся в таких маслах, делает кожу более эластичной и помогает бороться с появлением растяжек.

Есть еще одно преимущество употребления здоровой пищи — на поздних сроках беременности малыш уже может распробовать вкус еды, заглатывая амниотическую жидкость. Так что если вы уже в утробе познакомите своего ребенка со вкусом полезных продуктов, велик шанс, что в будущем он узнает их и будет есть с удовольствием.

Сбалансированное питание является одной из важнейших мер по предупреждению растяжек. В глубоких слоях кожи постоянно происходят процессы распада старого и синтез нового коллагена. На образование молодого коллагена влияет поступление нутриентов в организм — при недостатке белковой пищи уменьшается синтез коллагена.

Также влияет на этот процесс действие окружающей среды (климат, УФ-излучение), вредные привычки (алкоголь, курение), недостаток витамина С. Необходимо следить за своим рационом, включать в меню продукты и добавки, которые улучшают качество кожи (незаменимые жирные кислоты, витамины группы В, витамины А, Е, цинк, селен).

3

Тренировки во время беременности

Первое, что нужно сделать, — это, конечно, получить разрешение у своего врача. Если вы не профессионал в сфере фитнеса, не рекомендую начинать занятия самостоятельно без специалиста. Тем не менее нет ничего опасного и плохого в тренировках во время беременности. И смело можно сказать, что физическая активность во время беременности просто необходима.

Существуют абсолютные противопоказания к тренировкам во время беременности: болезни сердца, заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Также есть ряд относительных противопоказаний: хронический бронхит, сильная анемия, аритмия, ожирение, недостаток веса, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, ортопедические ограничения, гиперфункция щитовидной железы.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но обязательно нужно тщательно следить за своим состоянием, а лучше заниматься с профессиональным тренером. Если все же вы решили заниматься самостоятельно и готовы взять на себя всю ответственность, надо максимально обезопасить себя от несчастных случаев и возможных осложнений. Рекомендуется тренироваться во время беременности вместе с пульсометром и контролировать свой пульс.

Лучшими видами физической активности для беременной женщины считаются бассейн и пешие прогулки. Данные нагрузки позволяют не только держать свое тело в тонусе, но и чувствовать себя бодрыми и полными жизненной энергией. Это те виды активности, которые не выматывают, а, наоборот, заряжают на весь день. Вся ваша физическая активность сильно зависит от того, какой образ жизни вы вели до беременности. Не рекомендуются резкие перевороты в жизни. Если вы активно занимались до беременности, рекомендуется придерживаться примерно той же схемы, постепенно снижая интенсивность тренировок и весовые показатели. Если вы не занимались совсем, но решили, что будете теперь жить здоровым образом жизни, начните с прогулок и бассейна. Нельзя резко начать заниматься. В первом триместре лучше исключить тяжелые нагрузки совсем, даже если вы активно занимались до беременности. Это связано с тем, что первый триместр — самый хрупкий и критический период беременности, когда она только закрепляется. Кроме того, у большого количества женщин именно в этот период проявляется токсикоз. Токсикоз беременных представляет собой комплекс патологических изменений в организме беременной женщины, которые проявляются в первой половине беременности на сроке до 13–16 недель. Одной из наиболее часто встречающихся форм проявления раннего токсикоза является рвота беременных. Это происходит из-за формирования так называемого «центра беременности», отвечающего за поведение и физиологические функции беременности. Появление этого центра влечет за собой сбой активности других центров — слюновыделительного, рвотного, сосудомоторного и т. д. Одним из факторов, которые провоцируют токсикоз, являются патологии желудочно-кишечного тракта. У женщин с патологией желчного пузыря и поджелудочной железы токсикоз протекает тяжелее, чем у здоровых женщин. По мере развития токсикоза у беременной женщины нарушается углеводный, жировой, водно-солевой и белковые обмены. Затем происходит истощение, уменьшение массы тела и нарастающая потеря жидкости. В некоторых случаях у женщины наблюдается истощение, уменьшение массы тела или значительные дистрофические изменения в печени, почках, легких, сердце, ЦНС. В превалирующем большинстве всех беременностей (порядка 90 %) у беременных женщин наблюдается как минимум кратковременная тошнота и рвота, которая продолжается до 13 недели беременности 1–2 раза в сутки. Такое проявление токсикоза не рассматривается как патология.

После первого триместра, если вы чувствуете себя хорошо и нет никаких осложнений, можете спокойно выполнять анаэробные нагрузки вплоть до самых родов. Тренироваться рекомендуется 30–45 мин. Тренировки лучше всего делать на все группы мышц за один раз. Это может быть по одному упражнению на все группы мышц в несколько подходов. А можно сделать по одному подходу в 2–3 круга.

Пример допустимой тренировки для беременной женщины:

1. Разминка

эллипс или дорожка, средняя скорость шага либо ходьба на месте (5–7 минут).

2. Классические приседания на короткой амплитуде 3 на 15.

Целевые мышечные группы:

квадрицепс, ягодичные мышцы.

Особенности выполнения:

постановка ног классическая — ноги на ширине плеч, прогните спину, сведите лопатки. На вдохе приседаем, не отрывая пятки от пола, нагрузка должна приходиться на них, когда вы опустились до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите за коленями. В процессе приседаний колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то нагрузка будет перекладываться именно на них, в результате чего мышцы ног не будут получать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. На выдохе поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, но не выпрямляйте до конца ноги. Так вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав. Не опускайтесь ниже параллели с полом, а еще лучше при беременности делать лишь часть амплитуды, как на фото.

3. Отведение ноги назад с утяжелителем или без, (на четвереньках) 3 на 15 (на каждую ногу).

Целевые мышечные группы:

Ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Особенности выполнения:

Займите исходное положение на четвереньках. Ладонями упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься. Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.

Спина выпрямлена, слегка прогнута в поясница, держите ее прямой — строго параллельно полу на протяжении всего выполнения упражнения.

Колени уперты в пол (можно подложить что-то мягкое под колени, чтобы не было дискомфорта) и находятся на одной линии.

Из исходного положения, делая выдох, мощным подконтрольным движением отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене и задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, сделав пиковое сокращение.

На вдохе плавно опустите ногу обратно, в исходное положение до линии, где находится опорное колено, но ни в коем случае не дальше, при этом колено работающей ноги не ставьте на пол.

4. Подъем таза лежа на спине (также можно выполнять это упражнение с упором спины в скамью или фитбол, особенно если присутствует синдром «нижней полой вены») 3 на 20.

Целевые мышечные группы:

Ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Особенности выполнения:

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1–2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

5. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 на 12.

Целевые мышечные группы:

Внутренняя часть широчайшей мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, бицепсы рук.

Особенности выполнения:

Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено. На выдохе сведите лопатки, отведите плечо назад и потяните гантель точно вверх. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз и сделайте тоже самое на другую сторону.

6. Жим гантелей стоя 3 на 12.

Целевые мышечные группы:

Передняя и средние дельты, трицепс.

Особенности выполнения:

Становимся ровно (позвоночник имеет естественный изгиб), плечи расправлены. Поднимаем гантели чуть выше уровня плеч, локти при этом смотрят в стороны, слегка вниз и немного вперед (положение локтей регулируем исходя из собственных ощущений — движения в плечевом суставе не должны вызывать ярких дискомфортных ощущений). Мышечный корсет напряжен. Ноги слегка согнуты.

В исходном положении расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперед.

На выдохе выжимаем гантели вверх и навстречу друг другу. В верхней точке траектории снаряды находятся максимально близко — вплоть до легкого столкновения. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

7. Разгибание одной гантели в наклоне 3 на 12 (на каждую сторону).

Целевые мышечные группы:

Трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Особенности выполнения:

Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правую руку согните в локте и прижмите к телу, рука от плеча до локтя прижата к телу и не двигается. На выдохе разгибаем руку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое делаем и на другую сторону.

8. Заминка (ходьба на эллипсе или дорожке) 5–7 минут.

Из упражнений рекомендуется убрать все упражнения на пресс, упражнения с натуживанием (приседания в полную амплитуду, жим платформы, становая тяга), а также исключить возможности получения абдоминальной травмы. При склонности к варикозу тоже существуют ограничения по тренировкам, о чем подробно можно прочитать в следующей главе. Упражнения в наклоне можно выполнять с упором в скамью. Также для беременных женщин хорошо подходит фитбол для выполнения многих упражнений. Подробнее посмотреть тренировки для беременных можно на youtube канале Арины Скоромной, проект «Телу время» рубрика «Девчата». Там есть видео тренировок во время беременности и комплекс упражнений для восстановления после родов.