Тот самый понедельник

Алёна Юрьевна Бондарь, 2022

Книга эффективных авторских диет с рецептами от диетолога Алёны Бондарь. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста

Для тех, кто не хочет зависеть от конкретного меню

Варианты от автора

Ниже приведу вариации допустимых завтраков, обедов, ужинов, перекусов, и что с чем можно сочетать.

По завтракам:

— омлет на молоке на правильном масле (то есть нерафинированное растительное или оливковое) + салат из свежих овощей

— яичница (по маслу тоже самое)

— овсянка/геркулес на воде или молоке с мёдом

— аналогично пшеничная/гречневая каши

— запеканка (150 гр молока, 400 гр обезжиренного творога, 2 столовой ложки манной крупы, 3 столовых ложки сахара, 1 сырое яйцо, ягоды)

Рецепт запеканки:

Смешать молоко с манной крупой и дать настояться

В это время смешать сахар и яйца

Все соединить и влить в творог вместе с ягодами

Выпекать 40–50 минут при небольшой температуре

— бутерброды (хлеб из муки грубого помола/бородинский + слабосоленая семга + огурец + листовой салат. Или хлеб + твердый или творожный сыр + ломтики помидора + листовой салат. Или хлеб + сосиска из индейки + огурец/помидор + листовой салат. Или хлеб + отваренное говяжье филе + огурец/помидор + листовой салат. Или хлеб + диетический паштет, помидор/огурец/листовой салат)

Рецепт паштета:

— 500 гр говяжьей или куриной печени

— лук репчатый

— отварная морковь

Печень обжарить на минимальном количестве нерафинированного растительного или оливкового масла. Отдельно потушить морковь и лук. Затем провернуть печень и овощи через мясорубку или блендер. Соль/зелень/перец.

— мюсли

— 2 отварных яйца и овощной салат

Обеды могут быть такими:

— уха из нежирной рыбы с морковью, зеленью (без картофеля)

Рецепт: почищенную рыбу залить водой и варить 25–30 минут. Лук мелко нарезать. Морковь натереть на средней терке. Добавить лук и морковь в кипящий бульон. Варить 7 минут. Добавить лавровый лист, перец горошком и петрушку.

— грибной суп (без картофеля)

Рецепт: свежие грибы положить в кастрюлю, посолить и залить водой. Довести до кипения и варить 20 минут. Нарезать лук и морковь. Обжарить овощи на оливковом масле. Когда грибы сварятся, вынуть их, добавить к овощам и обжарить вместе до подрумянивания грибов 10 минут. Зажарку поместить в кастрюлю. Добавить специи и зелень и поварить еще 5 минут.

— борщ (не буду писать рецепт борща, так как каждая хозяйка варит это блюдо по-своему. НО! Самое главное помнить, что для бульона мы используем говядину, курицу или индейку без кожи. Мы не добавляем в такой борщ картофель. И зажарка у такого борща делается на оливковом масле)

— крем-суп (основа таких супов может быть мясной, рыбной или овощной. Например, отваривается куриное белое мясо или говядина, фасоль, грибы, морковь, тыква, сырой лук, тушеные кабачки, твердый сыр… На выбор. Затем ингредиенты перерабатываются в блендере. Добавляются специи и зелень.)

— каша с молоком (2,5 %) с рисом и мёдом

— аналогично с гречкой, пшеничной кашей

— окрошка с курицей или говядиной (без колбасы и картошки)

— винегрет (без солёных огурцов и картофеля) с добавлением нерафинированного растительного или оливкового масла

— горшочек с гречкой и куриным филе в духовке (для одного горшочка: 0,5 небольшого куриного филе, 1/4 репчатого лука, 1/3 моркови, лавровый лист 1 шт, 1 столовая ложка сметаны, 0,5 стакана гречки. Соль/специи)

Рецепт: в керамический горшочек складывай слоями: филе, лавровый лист, порезанный кубиками лук и тертую морковь, высыпаем сырую гречку, сверху ложку сметаны, заливаем все кипяченой горячей водой до плечиков горшка. Ставим в духовку. От закипания 20 минут (до готовности гречки). Гречку не пересушить!!!)

— голубцы в листах капусты или в болгарском перце

Рецепт: сварить рис. На сковороде на небольшом количестве оливкового масла потушить крупную морковь и репчатый лук, добавить любимую зелень, специи. Смешать с рисом. Этим фаршем начинить перцы или завернуть его в предварительно слегка проваренные капустные листья. Сложить в глубокую сковороду или кастрюлю. Влить туда воду так, чтобы она покрыла наши голубцы. Дать закипеть. Отдельно потушить лук с томатом, влить в кипящие голубцы, тушить еще минут 10. Если нежелательно кислое, то можно залить нежирной сметаной, смешанной с водой. В конце посыпать зеленью.

Также обеды и ужины могут быть такими:

— салат «Оливье» (300 гр куриных сердечек, баночка консервированного горошка, 1 крупная морковь, 2 свежих огурца, 1 репчатый лук, 3 вареных яйца, сметана (не более 10 % жирности)

Рецепт: куриные сердечки тщательно промыть, срезать протоки и жир, отварить в подсоленной воде 40 минут после закипания. Затем остудить и мелко нарезать. Морковь и яйца отварить до готовности. Нарезать кубиками огурцы, яйца, морковь и лук. Ингредиенты переложить в салатницу, добавить горошек, сметану, соль и перец по вкусу

— салат из пекинской капусты, тертого твердого сыра, отварного куриного или говяжьего филе. Для заправки подойдет сметана (желательно не более 10 % жирности), немного соли и специй

— печень куриная

Рецепт: куриную печень вымыть, обсушить, слегка надрезать в самых толстых местах. Поджарить ее на оливковом масле, постоянно переворачивая, в течение 5 минут. Приправить печень солью и перцем, добавить натертую морковь и лук кубиками. Залить сметаной, разведенной с водой, в пропорции 2 ложки сметаны на полстакана воды.

— говяжья печень

Рецепт: печень отбить через пленку, добавить специи и на минимальном количестве растительного или оливкового масла поджарить с каждой стороны по 7 минут. Посыпать заранее обжаренным на оливковом масле луком. Прикрыть крышкой и потушить 2 минуты.

— куриное филе в сметане (для одной порции: одно среднее куриное филе, 0,5 репчатого лука, морковь 1 шт, чеснок 2 зубчика, сметана 2 ст. Л и вода 200 мл)

Рецепт: филе порезать крупно, отбить молоточком через плёнку, немного посолить и приправить специями, сложить в небольшую огнеупорную стеклянную емкость. Посыпать тертой морковью и порезанным луком. 2 ложки сметаны развести водой 200 мл, смешать и залить продукты. Поставить в духовку. От закипания 15–20 минут и блюдо готово

— филе индейки (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)

— курица (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)

— говядина (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)

— тунец консервированный

— горбуша консервированная

— рыба нежирных сортов на гриле

— овощи на гриле (баклажаны 3 шт, болгарский перец 3 шт, помидоры 3 шт, острый перец 1 шт, чеснок 3–4 зубчика, зелень кинзы 1 пучок, нерафинированное масло по желанию, лимонный сок — по вкусу, соль)

Рецепт: запечь овощи на углях, остудить, очистить от кожуры и порезать на средние кусочки. Кинзу, горький перец и чеснок мелко нарезать. Все перемешать и заправить маслом, лимонным соком и солью. Дать настояться 5 минут.

— овощное рагу (баклажаны 3 шт, крупный болгарский перец 1 шт, половинка репчатого лука, морковь 1 шт, помидоры 3 шт, чеснок 5 зубчиков, зелень, оливковое масло — по вкусу)

Рецепт: баклажаны режем некрупными кубиками, подсаливаем и оставляем на 10 минут, чтобы ушла горечь. Затем кладём на сковородку с небольшим количеством оливкового масла и обжариваем до румяности. Пока они жарятся, на другой сковороде на небольшом количестве масла НЕСКОЛЬКО СЕКУНД обжариваем измельчённый чеснок. К чесноку добавляем заранее порезанный лук, болгарский перец и тертую морковь. Немного обжариваем и добавляем порезанные кубиками помидоры. Тушим 4 минуты и добавляем баклажаны. Смешиваем, солим, добавляем чайную ложку сахара и накрываем крышкой. Тушим 7 минут. По желанию можно посыпать зеленью.

— салат с семгой и оливками (помидоры 2шт, огурец 1 шт, грейпфрута 0,5 (по желанию), слабосоленая семга по вкусу, сыр фета по вкусу (или любой творожный), оливки по вкусу. Заправка: оливковое масло, минимум соли, лимонный сок)

Из гарниров:

— спагетти из муки грубого помола (можно сверху потереть сыр, а можно добавить несколько отварных креветок и это уже будет самостоятельное блюдо на обед)

— картофель в мундире (не более 2-х крупных в день)

— перловая каша

— овощное рагу из баклажанов на нерафинированном растительном или оливковом масле (рецепт выше)

— салаты из свежих овощей (заправка: сметана 10 % жирности, нерафинированное растительное или оливковое масло

— капустный салат (капуста, огурец, морковь, лук, лимонный сок)

— капустный салат со сметаной, зеленью и консервированным горошком/консервированной кукурузой

— салат из отварной свеклы, зелени, консервированного горошка с оливковым маслом

— квашеная капуста

— салат из пекинской капусты, лимонного сока и нерафинированного растительного или оливкового масла

— салат из свежей моркови на терке, заправленный сметаной

— классический салат помидоры/огурцы/редис. Заправка любая (сметана/нерафинированное растительное/оливковое масло)

— грибы тушеные в сметане с морковью

— салат «Греческий» (помидоры, огурцы, болгарский перец, оливковое масло, сыр фета/фетакса/тофу или любой творожный)

В любой салат можно потереть авокадо. В качестве источника омега — 3.

Из перекусов и десертов:

Авторский витаминный коктейль для похудения

В блендере перемешать:

— очищенный апельсин 2 шт

— очищенный киви 2 шт

— миндаль 10 шт

— перемолотые семена льна (0,5 чайной ложки)

— вода по вкусу (кто-то любит более густую консистенцию, кто-то менее)

Если сомневаетесь в мощности блендера, то миндаль можно измельчить в кофемолке (ручной в том числе). Семена льна можно также измельчить в кофемолке или приобрести готовые перемолотые.

Этот коктейль поможет не только в похудении и ускорении обмена веществ. Также мы получим пользу от содержащихся в нем витаминов, макро — и микроэлементов, ненасыщенных жиров, минералов и аминокислот.

Противопоказанием является аллергия на входящие ингредиенты

Другие перекусы

— творог с мёдом

— сухофрукты

— нежирные сорта сыра (адыгейский, фетакса, фета, тофу, слабосоленая брынза, пармезан, «домашний»)

Рецепт домашнего обезжиренного сыра:

1) 1 литр не менее 3 % кефира налить в небольшую кастрюлю, всыпать, не размешивая, 0,5 столовой ложки соли. Кастрюлю поставить на медленный огонь

2) Через несколько минут кефир начнет медленно створоживаться. Когда этот процесс охватит все содержимое, кастрюлю снять с огня

3) Берем марлю или металлическое сито и над раковиной выливаем в него содержимое кастрюли, обильно посыпав зеленью и чесноком. Оставляем сыр в марле или в сите пока лишняя жидкость полностью не уйдет

4) Марлевый узел или сито с сыром поместить на блюдце, сверху поставить что-нибудь тяжелое (гнет) и убрать на 3 часа в холодильник

5) Вместо соли, зелени и чеснока можно добавить чернослив и курагу. Тогда наш сыр станет сладким десертом

— фрукты

— йогурт/кефир

— тыквенный сок

— морковный сок

— томатный сок

— смузи (коктейль в блендере: 300 гр творога не более 5 % жирности, 1 л кефира 1 % жирности, 2 банана, яблоко, 3 киви). Такой коктейль удобно взять с собой в шейкере

— тан/айран

— фундук/кешью

— изюм

— запеканка

— горький шоколад или наш «домашний»

Рецепт диетического шоколада домашнего приготовления:

Смешать 1 желток,2 чайные ложки обезжиренного какао и 4 чайные ложки сахара. Эту пасту заморозить в кулинарной формочке (например, для конфет). Порция получается небольшая. Поэтому можно сразу приготовить двойную!

— диетическое мороженое домашнего приготовления № 1 (2 банана,5–6 столовых ложек молока, ягоды и орехи по желанию и вкусу)

Рецепт: бананы предварительно замораживаем. Ягоды так же должны быть свежезамороженными. Соединяем все ингредиенты, перебиваем блендером, раскладываем по формам и даем настояться в морозилке 5–6 часов

— диетическое мороженое домашнего приготовления № 2 (100 гр йогурта, 80 гр ягод на ваш вкус, 2 чайные ложки жидкого меда, небольшая горсть орехов)

Рецепт: ягоды и орехи делим на 2 части. Одну половину взбиваем в блендере, добавляем мед и йогурт. Вторую половину добавляем в получившуюся массу. Все выливаем в подготовленные формы и на 5–6 часов ставим в морозильную камеру. Перед подачей можно потереть на терке горький шоколад

— цукаты

— запечённые с черносливом и медом яблоки (можно без меда и чернослива)

— яблоки с мёдом

— диетическое печенье (4 банана, изюм, хлопья овсяные 400 гр, семечки подсолнуха)

Рецепт: бананы и овсянку измельчаем в блендере. Получается густая масса. Вынимаем ее из блендера и добавляем остальные ингредиенты по вкусу. Оставляем минут на 5, чтобы масса схватилась. Затем выкладываем ложкой печенье на силиконовый коврик, пищевую бумагу или фольгу. Выпекать в духовке при 170 градусах, до тех пор, когда печенье подрумянится и станет золотистым по краям. Примерно 10–15 минут.

— наши бутерброды

— творог не более 5 % смешать с солью и полученной пастой намазать кусочки помидоров

Клетчатка в виде свежих салатов и зелени должна присутствовать на столе ежедневно!!!! Это залог хорошей работы жкт, плюс блокируется усвоение быстрых углеводов.

Если кто-то является фанатом сбалансированного питания и считает, что не дополучает из рациона полезных витаминов, макро-и микроэлементов, то в помощь придёт дополнительный приём полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или поливитаминных комплексов.

Напомню одну вещь: чтобы похудеть, мы должны сократить как величину порции, так и калории, получаемые в день. Помимо этого, надо грамотно распределять приём белков, жиров и углеводов в зависимости от времени суток. В идеале ужины должны состоять из белка и клетчатки. Во-первых, белок отлично усвоится за счет клетчатки. Во-вторых, минимизируем углеводы, которые вечером не нужны!

Соблюдение водно-питьевого режима — это очень грамотно по ряду причин: детоксикация — раз, энергия — два, подавление аппетита — три, увлажнение кожи — четыре, своевременная работа жкт — пять, и так далее… Но не стоит забывать и про другие полезные напитки. Например, такие как тан или айран. Они обладают мочегонным эффектом, а это плюс в похудении. Помимо этого, восстанавливают водно-солевой баланс и омолаживают организм в целом. Людям, живущим на Кавказе знаком этот кисломолочный продукт. А для жителей северных районов можно посоветовать альтернативу в виде клюквенного морса. Это также диуретик, причём очень и очень витаминный. Минус в том, что такой морс противопоказан людям с повышенной кислотностью.

Кроме домашней кухни, надо учитывать походы в гости, рестораны, кафе, поездки на природу. Даже банальный выход в супермаркет может озадачить худеющих.

Например, если это отдых за городом, то можно заранее сделать заготовки низкокалорийных продуктов для гриля (маринованные индейка, кролик, курица без кожи, рыба, куриная или говяжья печень, сыр, баклажаны, помидоры, болгарский перец, печеный картофель). Если это торжество в заведении, то важно помнить список «разрешённых» блюд. В идеале: рыба и овощи, морепродукты, грибной жульен, говядина, кролик или птица из духовки. Сыры и свежие овощи. Если салаты, то без сухариков и майонезной заправки. Никакого картофеля фри, копчёных колбас и свинины. Безусловно, никаких сладких газированных напитков. Из алкоголя предпочтительны сухие или полусладкие вина.

Конец ознакомительного фрагмента.