Метод теплых котиков. Время убрать когти и полюбить себя

Алёна Трубицина, 2022

«Ты недостаточно стараешься, нужно больше». «У тебя недостаточно мозгов для этой работы». «Ты недостаточно делаешь, чтобы тебя любили». И еще сотни таких мыслей, смешанных с презрением к себе и ощущением, что с тобой что-то не так. Как вырваться из бесконечного цикла насилия над собой, усталости и отчаяния? Попробовать сделать шаг навстречу себе. Вместе с автором Алёной Трубициной, психологом и арт-терапевтом, ты: • начнешь принимать себя со всеми плюсами и минусами; • научишься заботиться о себе и быть собой; • сможешь договориться с внутренним критиком; • поймешь, как устанавливать и отстаивать личные границы; • узнаешь экспресс-техники самопомощи при тревоге и панике. С помощью авторской системы практик и вопросов ты научишься понимать себя и найдешь гармонию в отношениях с собой и другими. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Глава 1. Грани любви

Предложение «полюбить себя» в наши дни стало почти таким же популярным, как похудение и быстрый заработок. Очень часто оно идёт в связке с упрощением — «просто полюби себя», «возьми и сделай». А также навязыванием не самых приятных и плодотворных чувств:

◆ вины за отсутствие этой любви — «я взяла и полюбила себя, а ты просто сопротивляешься/ ленишься»;

◆ ответственности за последствия нелюбви к себе (пока не полюбишь себя, тебя не полюбят другие; все проблемы от нелюбви к себе и пр.).

Все эти комментарии не учитывают базовой истины — невозможно насильно заставить себя что-то чувствовать. Можно принудить себя что-то сделать или не сделать. Но чувства — на мой взгляд, к счастью, — остаются неподвластны волевому усилию.

Зато можно постепенно работать над формированием какого-то чувства — чем мы с вами и будем заниматься в этой книге. Если точнее, то это скорее не формирование, а обнаружение: наблюдая за маленькими детьми, выросшими в благоприятной обстановке, становится очевидно, что любви к себе и самопринятия в нас изначально заложено как раз столько, сколько нужно. Это очень естественное для нас состояние. Но в ходе взросления, под давлением различных социальных динамик это чувство легко потерять. Хорошая новость заключается в том, что любовь к себе — не золотая песчинка на дне океана. Найти и водворить её обратно в свою душу будет гораздо легче.

Для эффективности и понятности этого процесса я предлагаю рассматривать любовь к себе как чувство и как систему действий. Чувство мы пока оставим в стороне, хотя так или иначе мы будем его касаться. Чувства — материя очень эфемерная, с ними сложнее работать самостоятельно. К тому же, концентрируясь только на чувстве, мы можем невольно запускать еще и такой процесс:

я себя не люблю,

у меня есть какие-то проблемы,

я как-то не очень себя чувствую

мне говорят, что все мои проблемы

от нелюбви к себе, чтобы их решить,

надо немедленно себя полюбить

у меня не получается

(по очень естественным причинам,

но я отказываюсь признать

эту естественность)

я начинаю на себя злиться,

винить и критиковать себя

любви к себе становится еще меньше,

спираль сжимается

Нам разве такое надо?

А вот с системой действий гораздо проще совладать и начать применять её в повседневной жизни. Ведь это конкретные шаги, призванные воплощать любовь к себе на практике, необязательно её при этом испытывая. Здесь в самом деле достаточно волевого усилия и тренировки. И постепенно, вслед за действиями и проработкой глубинных процессов, может прийти и само чувство — но уже не насильно, а естественным путем. Какие основные действия потребуются, чтобы приблизиться к нему?

◆ Адекватное отношение к себе (справедливые действия по отношению к себе и уважительный стиль общения с собой).

◆ Понимание того, почему мы такие, какие есть, которое позволит сочувствию и принятию занять место изнуряющей самокритики.

◆ Формирование внутренней опоры вместо нестабильной и зачастую болезненной и жестокой опоры на что-то во внешнем мире (люди, вещества, стратегии эскапизма и пр.).

◆ Проработка травм и установок из прошлого (чтобы отпустить пережитую боль и позволить себе повернуться от прошлого к настоящему и будущему).

На более глубинном уровне, который достигается за счет сочетания психотерапии и продолжительной самостоятельной работы, направленной на формирование самоценности, мы решаем ещё три задачи.

◆ Дать себе право на жизнь: «Я заслуживаю существовать, иметь свои желания и амбиции, стремиться к счастью».

◆ Дать себе право на подлинное проявление: «Я имею право быть собой во всей своей индивидуальности, показывать свои эмоции, заявлять о своих потребностях».

◆ Дать себе право на занимание места: «Я могу просить о помощи, я могу привлекать внимание, я могу доставлять неудобство».

Любить себя модно, это мы знаем.

Но зачем нам это на самом деле?

И нужно ли вообще?

В первую очередь важно адекватно к себе относиться. Адекватно — значит с уважением, добротой, пониманием. Так, как вы бы относились к своему близкому и важному другу. К ценному сотруднику. К ребёнку. К любимому питомцу, в конце концов.

Мотивация исключительно прагматичная — с таким отношением нам будет легче и эффективнее существовать:

◆ проще понимать себя и на основе этого понимания ставить цели, а затем достигать их;

◆ легче справляться с трудностями, у нас будет больше ресурса, мы будем выносливее и устойчивее;

◆ комфортнее сотрудничать и договариваться с другими людьми;

◆ всё это сделает нас более адаптированными членами общества.

Дальше мы еще будем рассуждать о любви к себе и эгоизме, но, по-моему, даже этот список дает понять, что любовь к себе приносит пользу не только себе.

Можно, конечно, прожить и без всей этой мишуры о любви к себе — и даже быть при этом успешными, популярными, уважаемыми, возможно даже временами немного удовлетворёнными. Но, действуя из любви к себе и выбирая себя, жить будет легче и приятнее, а в перспективе — дольше и здоровее.

С самим чувством любви к себе всё обстоит немного сложнее. Начнём с того, что, как и любое чувство, оно субъективно, и достаточно сложно сравнивать эти переживания у разных людей. Есть исследования, которые доказывают, что хорошее отношение к себе существенно повышает вероятность психологического благополучия^[1].

В этих исследованиях речь идёт именно о хорошем отношении к себе как самосострадании (комплексе чувств и действий), что также поддерживает мой план сосредоточиться именно на действиях. Кроме того, любовь — это не единственный фактор, обеспечивающий наше благополучие, достаточно и чувства удовлетворенности, осмысленности жизни, ценных межличностных связей. Поэтому я придерживаюсь мнения, что яркое переживание любви к себе — это, безусловно, круто, но если его нет, то можно отлично прожить и без него. Главное, чтобы отношения с собой по большей части были сбалансированными и экологичными.

Важно помнить, что все наши чувства относительно нелинейны и непостоянны — достаточно сложно чувствовать всепоглощающую любовь к себе круглыми сутками. В какие-то моменты мы нравимся себе больше, в какие-то — меньше, мы можем быть довольны собой, но можем и злиться на себя — и это всё на 100 % нормально. Гораздо более полезными и жизнеопределяющими навыками являются способности осознавать непостоянство этих чувств, уметь их регулировать и дистанцироваться от них в тяжелые моменты («сейчас я на себя злюсь, но я могу напомнить себе, что во мне есть немало хорошего и обычно я вызываю в себе более тёплые чувства»).

Вопросы для размышления

• Какие идеи о «любви к себе» есть у вас?

• Кажется ли вам это реальной задачей?

• Как вы себе представляете человека, который себя любит? Как вам кажется, встречали ли вы таких людей (в том числе в книгах, фильмах)? Что бы вы могли взять для себя в их поведении и пр.?

• Если бы вы уже любили себя, как бы вы себя ощущали? Как бы вы себя вели? Как бы поменялась ваша жизнь?

• Что из этих изменений можно было бы ввести уже сейчас, не дожидаясь самого чувства?

Пирамида понятий

В сфере любви к себе есть много терминов, которые могут казаться интуитивно понятными, но в то же время их изобилие порой привносит немало путаницы в понимание этой внутренней системы нашей психики.

Зачем вообще в них разбираться? Понимание этой структуры даёт нам лучшее понимание тех задач, которые стоят перед нами. На практике нам вовсе необязательно всегда оценивать себя на сто процентов и чувствовать непоколебимую уверенность в себе вне зависимости от обстоятельств. Гораздо важнее уметь объективно и стабильно себя воспринимать даже в сложных ситуациях. Под стабильностью подразумевается, что мы не меняем свой образ-Я от ситуации к ситуации, а примерно понимаем, кто мы, что мы и как мы, а также что влияет на те или иные наши проявления и результаты. Такое состояние поможет сохранять эмоциональное благополучие, повысить стрессоустойчивость и объективность в суждениях и решениях.

Давайте представим соотношение этих понятий в виде пирамидки.

Самоценность

В самой основе лежит самоценность: непоколебимая вера в то, что я имею право на жизнь и занимание места, на неидеальность и свои особенности, на подлинное проявление, на исполнение своих желаний, на благополучие, счастье и удовольствие. И главное: в то, что я — обладатель всего этого по праву рождения, т. е. мне не надо выполнять какие-то сложные условия для того, чтобы все эти права получить. Такое мировоззрение даёт нам огромную силу и существенно облегчает жизнь.

Человеку с развитой самоценностью легче:

◆ защищать себя в случае разногласий, отстаивать себя и свои границы;

◆ понимать себя, осознавать свои потребности/особенности и жить «свою» жизнь;

◆ сохранять устойчивость при столкновении с трудностями, неудачами, проблемами, критикой, конфликтами;

◆ находиться в состоянии психологического благополучия;

◆ позволять себе отличаться от других людей и не нравиться всем, не нуждаться в постоянном одобрении и позитивных реакциях;

◆ реалистично оценивать свои возможности;

◆ чувствовать собственную ценность вне зависимости от конкретных результатов/показателей/отзывов в одной из сфер;

◆ выдерживать неопределённость и несовершенство (своё и чужое);

◆ уважительно и чутко относиться к себе.

Ощущение самоценности в каком-то смысле может быть врожденным, но на его закрепление или разрушение сильно влияет наш ранний опыт. Обилие безусловной любви, поддерживание автономности и уважение к границам и индивидуальности ребёнка укрепляют самоценность. Попытки сделать ребёнка удобным, манипуляции вроде «если ты не будешь делать так-то, я не буду тебя любить», насилие в любых формах, эмоциональная отстранённость и прочее ставят под сомнение ощущение собственной безусловной ценности и могут привести к формированию сложной системы убеждений, описывающей, что же надо делать, чтобы заслужить право на жизнь и проявление. Как правило, эти идеи связаны с одобрением других, высокими достижениями, полезностью, идеальностью, удобностью и т. п. Безусловно, на формирование самоценности влияет не только родительская семья, но и отношения со сверстниками, социальные процессы, травмирующие события и т. п.

Наша жизнь, как следствие, превращается в бесконечную гонку в попытке удовлетворить всем необходимым требованиям, чтобы почувствовать безопасность (с раннего детства у нас есть полуосознаваемая интуитивная связка между любовью близких людей и безопасностью, ведь в младенчестве мы не в состоянии выжить самостоятельно, нам нужна помощь и забота взрослых, проявление которых часто завязано на любви). Если же мы оцениваем свои усилия в этой гонке как не слишком плодотворные, то отсутствие чувства собственной безусловной ценности может приводить к чувству отчаяния и потенциальным психологическим сложностям.

Достаточно часто мы употребляем слова самооценка и самоценность как синонимы, хотя самооценка — это лишь верхушка айсберга, которая не может рассматриваться отдельно от самого айсберга в виде самоценности. Соответственно, то, что мы называем проявлениями заниженной самооценки, — это проявления отсутствия чувства самоценности.

Вопросы для размышления

• Ощущаете ли вы свою безусловную ценность?

• Есть ли у вас ощущение, что вы должны заслуживать право на жизнь, уважение, любовь? Если да, то как это влияет на вашу жизнь?

• Как вам кажется, с каким опытом именно в вашей жизни может быть связано такое ощущение?

• Как это ощущение влияет на вашу жизнь в настоящем?

На самоценности, в свою очередь, вырастают принятие себя и любовь к себе, тесно переплетенные между собой.

Принятие себя

Этот внутренний процесс отражает воплощение права на подлинное самопроявление. Он выражается в принятии своей уникальности вне категорий хорошо/плохо, а просто как набор каких-то особенностей.

«Я не хороший и не плохой, я — это просто я. Что-то даётся мне тяжело, что-то легче. Что-то мне нравится больше, что-то меньше. Мне нравится в себе многое, особенно это и это. Над чем-то, возможно, стоит поработать. Но в целом я вижу себя как сбалансированную разностороннюю систему и не испытываю острого желания радикально поменять всё или быть кем-то другим».

Думаю, не надо объяснять, каким мучительным может быть ощущение от того, что в своём натуральном виде мы недостаточно хороши и нам обязательно надо в себе что-то менять. К сожалению, современная мода на саморазвитие подразумевает, что все мы априори несовершенны и работа над собой должна быть непрерывным и постоянным процессом. Что это что-то, что обязательно нужно для того, чтобы мы могли считать себя «хорошими» и «достойными».

Но реальность такова, что далеко не всегда у нас есть такая потребность и/или возможность — и это абсолютно нормально и даже здорово. Совершенства не существует, а навязчивое стремление к нему при ближайшем рассмотрении является скорее невротической идеей, растущей из боли и страха. К тому же не стоит забывать и про ограниченность нашего ресурса: мы не можем непрерывно находиться в состоянии активности — ни наше тело, ни наша психика не подготовлены к этому.

Вы не должны быть вечным «проектом в доработке». Вам необязательно стремиться к своим и чужим идеалам. Вы можете просто быть собой, такими, какими вы являетесь прямо сейчас, и этого будет достаточно. Ваше право на жизнь и счастье не определяется степенью вашей близости к совершенству. Вы имеете полное право на изменения и работу над собой, и хотя это бывает очень важно и полезно, вы не обязаны вовлекаться в эти процессы, чтобы заслужить любовь, уважение или право на что бы то ни было.

Упражнение «Меня достаточно»

Попробуйте сделать пару глубоких вдохов, по желанию прикрыть глаза и твёрдо сказать вслух что-то в духе:

«Меня достаточно. В нынешнем виде и форме, с текущими качествами, с имеющимися знаниями и навыками. Я заслуживаю любви, уважения и принятия прямо здесь и сейчас. Мне не надо меняться из страха потерять всё это. Я могу чувствовать себя в безопасности и в мире с собой. Меня достаточно».

• Какие чувства у вас возникли в ответ на эти слова? Какая реакция была в теле? Было ли вам легко это сказать или скорее трудно?

• Возникли ли у вас какие-то ассоциации или воспоминания? Если да, то было бы здорово записать их, они могут пригодиться в дальнейшей работе.

• Возникло ли у вас сопротивление этому посылу? Есть ли в нем какие-то конкретные аргументы или идеи? Что бы вы могли ответить на них, как поспорить с ними? Эти идеи можно будет проработать в главе 3, когда мы будем учиться работать с установками.

• Заметили ли вы отличия в том тексте, который я привожу как пример, и том, который вы в итоге произнесли? Если да, то какие? Как вы думаете, что это может вам о вас рассказать?

Вы можете учиться чему-то новому, потому что вам интересен процесс, а не потому, что это является обязательным атрибутом «достойного» человека. Вы можете выбирать более здоровое питание и включать занятия спортом в свою жизнь, потому что от этого вы будете чувствовать себя лучше физически, а не потому, что так «правильно». Вы можете ходить на психотерапию, потому что это помогает вам улучшить ваше психологическое состояние, а не потому, что так делают известные и успешные люди.

Наша способность принимать себя напрямую связана с двумя факторами: как окружающие реагировали на нашу индивидуальность в ходе взросления (принимали ли нас?) и какой пример их самопринятия мы видели со стороны. Наблюдая за тем, как множество людей вокруг нас насилуют себя и других в попытке удовлетворить воображаемым критериям, мы невольно усваиваем это как норму и нам становится сложно представить иной расклад. Но во взрослости, когда мы начинаем искать ответы на вопросы про наше состояние, мы можем начать делать осознанные выборы в пользу совсем другого мировоззрения, которое я и предлагаю вам в этой книге.

А ещё саморазвитие «из-под палки», из чувства страха (не быть достаточным) не является по своей сути саморазвитием. Это скорее насильное усваивание новых навыков и информации, не имеющее отношения к реальному росту. Развитие становится полноценным, когда оно исходит из базового принятия и понимания себя, а не формального насаждения чего-то модного. В следующей главе мы будем подробнее говорить о принятии разных своих частей и о важности встраивания нового в старое, а не просто бездумного избавления от всего, что кажется «плохим».

Вопросы для размышления

• Принимали ли окружающие (в первую очередь ближайшие члены семьи и первые коллективы сверстников) вашу индивидуальность в детстве и юности? Пытались ли вас изменить? Если да, то в какую сторону? Как вы думаете, почему и зачем им могло этого хотеться?

• Принимали ли окружающие вас люди самих себя, какой пример они вам подавали? Какие ситуации «непринятия» особенно вам запомнились? Какие выводы вы сделали в те моменты?

• Как вам кажется, что по этой теме вы усвоили из окружавшего вас культурного фона: книг и фильмов, историй про знаменитостей, разговоров окружающих?

• Как вы считаете, есть ли в вашем представлении какие-то условия, которым вы должны удовлетворять, чтобы иметь право принять себя «с чистой душой»? Если да, то какие? Как вы думаете, почему именно такие условия? Действительно ли им стоит быть именно такими на ваш взгляд? Как далеко ваше реальное Я от этого образа? Как это заставляет вас себя чувствовать? К каким тенденциям это приводит в вашей жизни?

Упражнение «Самопринятие»

Выпишите те качества, черты, особенности, которые вам в себе сложно принять. Это может быть как что-то совсем неприемлемое, так и просто не слишком симпатичное. Попробуйте взглянуть на них как на качества какого-то другого человека. Относились ли бы вы к ним так же или что-то бы поменялось? А теперь попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Почему именно мне это кажется неприемлемым?

• Кто меня научил, что это нельзя в себе принять, что это «плохо»?

• Действительно ли мне это мешает? Или это мешает кому-то другому, кто хочет сделать меня похожим на себя, удобным, обычным, ещё каким-то?

• Если правда мешает, то как я могу это изменить? Постепенно и с уважением к себе.

Любовь к себе

На очень примитивном уровне любовь к себе можно воспринимать как чувство симпатии к себе. Можно разделять его на уважение и восхищение конкретными чертами или всей системой в целом; благодарность за то, что удалось справиться с какими-то трудными ситуациями; искреннее желание делать себе хорошо; или даже просто трудноописуемое чувство теплоты к себе.

Вопросы для размышления

• Какие ваши черты вызывают у вас уважение/симпатию?

• За что вы себе благодарны? Чем вы гордитесь?

• Хочется ли вам сделать себе «хорошо»? В чём бы это могло выразиться?

• Есть ли у вас чувство теплоты к себе?

Со словом «любовь» всё вообще не так просто — каждый из нас подразумевает под этим словом что-то немного своё, основываясь на своём индивидуальном опыте. В этой книге я рассматриваю любовь как чувства, которые возникают по отношению к человеку или другому объекту с течением времени: искреннее пожелание самого наилучшего; желание быть рядом; стремление помогать, поддерживать, отдавать часть своего ресурса; а также наличие какой-то потребности, которая удовлетворяется этим человеком/объектом в ответ. Обычно любовь вырастает на основе какой-то базы: гормонов, рождающих чувство влюблённости; общих тем и интересов; прожитого вместе опыта и пр.

В случае с самим собой это практически идеальная база: ведь мы сами для себя — в прямом смысле самый важный человек на свете, от которого зависит вообще всё, начиная от выживания и заканчивая счастьем. С этой точки зрения чувство любви к себе кажется максимально естественным и оправданным.

В любви всегда присутствует баланс чувственного и поведенческого компонента: вне зависимости от индивидуального восприятия любви, большинство людей согласится, что действия очень и очень важны. Безусловно, чувственный компонент остаётся существенным фактором, но при этом его неотъемлемым спутником становятся и определённые действия, и поведение.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

Zessin, Ulli, Oliver Dickhäuser, and Sven Garbade, ‘The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis’, Applied Psychology: Health and Well-Being, 7.3 (2015), 340–64