Как спалось?

Алёна Весна, 2023

«Как спалось?» – это книга о сне в разнообразных его проявлениях. Где живёт сон? И как с ним подружиться? Автор книги – клинический психолог, которая столкнулась с острой бессонницей. Как любой уважающий себя ученый, автор решила не просто узнать, как начать хорошо спать, но и как вообще работает сон, откуда он берётся и куда уходит? На эти и многие другие интересные вопросы о сне ищите ответы в книге.Книга написана простым языком и подойдёт читателям без специальных знаний в области физиологии сна.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Хронотипы

Итак, мы поговорили о том, что сон цикличен сам по себе и зациклен с периодами бодрствования. Эта цикличность называется циркадным ритмом. Циркадный ритм есть у всех людей, но одинаков ли он для нас всех?

Погорим про хронотипы и нормы сна.

Здесь нужно сделать отступление: «норма» — понятие усреднённое и рассказывает о людях в целом, а люди разные. И каждый отдельно взятый человек уникален. Так что ориентируемся на нормы, но с оглядкой на самочувствие.

Условная норма длительности сна по возрастам:

— дети до года могут позволить себе до 20 часов сна в стуки;

— к пяти годам сон сокращается до 10 — 13 часов, включая дневной;

— к 13 годам длительность сна приближается ко взрослым нормам, т.е. примерно к 10 часам в сутки;

— для взрослых норма — 7-10 часов.

Если взрослый нуждается более чем в 12 часах сна, то можно предположить, что со здоровьем не все в порядке. Что может заподозрить врач? Переживание стресса, кризиса; депрессивность; гиперсомнию; какое-либо другое заболевание (психическое или соматическое), которое вызывает чрезмерную потребность во сне, например, нарушения в эндокринной системе. Так что все списывать на гены тоже не стоит. В некоторых случаях слишком долгий сон может быть криком организма о помощи.

Интересно, что и длительность фаз сна разнится в зависимости от возраста:

— новорожденные проводят не меньше половины времени сна в быстрой фазе и могут погружаться в него почти сразу после засыпания;

— в промежутке от 5 до 11 лет сон ребенка становится похожим на сон взрослого, где преобладает стадия поверхностного медленного сна;

— в пожилом возрасте продолжительность быстрого сна сокращается. То есть сон пожилых людей направлен в большей степени на восстановление физических сил.

В зависимости от природной потребности мы делим людей на «сов», «жаворонков» и «голубей». У реальных людей (а не усредненных) в биологических часах обычно не 24 часа. У сов биологические часы тормозят, а у жаворонков торопятся. Часы требуют ежедневной «подгонки» через восприятие света. Зависит это по большей части от генетики, а уже потом от прочих факторов: внешних раздражителей или особых условий, например, возраста. Ориентировочная частота распределения хронотипов:

— 15% — утренний тип (подъем до 6 утра и засыпание к 10 вечера),

— 20% — вечерний тип (усталость не раньше 12 ночи и, соответственно, более поздний подъем),

— 65% — аритмичный (на час-два позже утренних).

Дело здесь не только в том, во сколько человек встает, но и в том, на сколько он работоспособен в определённое время суток. Даже клетки нашего организма делятся в соответствии с хронотипом.

Специалисты кафедры физиологии человека РУДН провели исследование, по результатам которого вывели четыре хронотипа:

— высокоактивный тип — активен в течение всего дня. Этакие энерджайзеры;

— дневной сонный — продуктивен утром и вечером, но не днем;

— дневной активный — не ощущает бодрости утром и вечером, а пик работоспособности приходится на дневное время;

— умеренно активный тип — характеризуется сниженной активностью в течение всего дня.

Исследователи из бостонского центра расстройств сна выявили, что геном содержит еще и зоны долгого и короткого снов. В исследовании участвовало 50 тысяч человек. Выяснилось, что люди могут быть:

— короткоспящими (4-6 часов сна для восстановления сил);

— среднеспящими (7-9 часов);

— долгоспящими (10-12 часов).

До этого мы говорили о «гене сов», но оказывается, что есть и обратный вариант. Мутация гена ADRB1 приводит к тому, что человек может высыпаться на два часа быстрее.

Встаёт вопрос: «а что делать, если я долгоспящая умеренно активная сова в мире жаворонком-достигаторов?» Для начала выяснить свои реальные потребности и по возможности приблизить их с требованиями окружающего мира. Хотя, хронотип — это генетическая данность, но это достаточно гибкая система, и у организма есть механизмы подгонки работы эндокринной системы под него.

Так что не стоит волноваться о том, что «наверное, мой организм очень сильно страдает, раз я вынужден вставать в неподходящее время».

Исследования показывают, что суточный ритм секреции гормонов связан с хронотипом. Например, у жаворонков уровень кортизола в первый час после пробуждения значительно выше, чем у позднего.

Минимальный уровень кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а его максимум достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум наступает раньше, чем у большинства людей, — в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру — уровень мелатонина у них начинает нарастать задолго до полуночи.

У «сов» ситуация обратная: мелатонин начинает нарастать позже, ближе к полуночи, а максимум уровня кортизола попадает на 7-8 часов утра.

Большинство людей относится к третьему типу — «голубям», у которых не наблюдается такого четкого распределения. Обычно наибольшая работоспособность у них в 10-12 и 16-18 часов и самый низкий уровень активности с 2 до 5 часов. А середина ночи у большинства испытуемых всех типов приходится на 2.30 — 4 утра.

Поэтому, не сильно беспокойтесь на счет данных в табличках «полезности сна по часам», которые можно найти в интернете, о том какой гормон в какое время выделяется. Они написаны по жаворонкам. И не подходят для сов и голубей.

Несмотря на то, что хронотип биологическая данность, с возрастом он может меняться сам по себе, без нашего сознательного воздействия. Так, закоренелая сова может обнаружить себя жаворонком, выйдя на пенсию.

Еще одно интересное исследование, в котором делали замеры суточной активности нейронов у человека, проживающего в полной темноте и изоляции (сенсорная камера). Так на 22-й день эксперимента, внутренние часы испытуемого перестали подстраиваться под восход солнца. Тогда выявляется собственный внутренний циркадный ритм, который оказался немного больше 24 часов. Периоды сна и бодрствования приобрели характер свободного течения и каждый день сдвигался.

У разных людей разные потребности. Нет одного для всех идеала. Совы и жаворонки — это не предпочтения и не каприз, а биологическая данность.