Красота зрелости: как принять перемены и сохранить активность, женственность и здоровье. Советы, рецепты, упражнения

Алла Ганова (2024)

Возраст — это не цифры, а ваше отношение к себе. Именно оно определяет красоту, долголетие и женское счастье. Как научиться принимать изменения с легким сердцем и при этом оставаться привлекательной, элегантной и уверенной? Эта книга — ваш верный помощник в уходе за лицом и телом, заботе о здоровье и душе. Здесь вы найдете систему ухода и рекомендации по сохранению красоты лица, поддержанию формы и общего тонуса организма. Вы сможете выстроить собственную систему ухода за собой, чтобы чувствовать себя прекрасно в любой момент жизни, выглядеть свежо и молодо. Позвольте себе сиять в любом возрасте! В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Часть 1

Комфорт для тела и души

Глава 1

Эйджизм. Что делать, чтобы он не портил тебе жизнь?

Не могу сказать, что принятие меня сегодняшней пришло сразу.

Еще пять лет назад я категорически не хотела признавать и соглашаться с тем, что молодость прошла. Но новые морщины и болячки упорно мне об этом напоминали.

Я с ужасом стала осознавать, что старею. «Еще несколько лет, и я превращусь в этакую особу неопределяемого возраста, никому не интересную, вяжущую носки и доживающую свой век», — казалось мне.

К тому же унылое настроение сдабривал процветающий в современном обществе эйджизм. К сожалению, эта проблема у нас в стране стоит остро до сих пор. Просто сейчас мне все равно, а вот тогда…

Людям, особенно женщинам, не прощают немолодой возраст. И, что интересно, самыми ярыми эйджистами в нашей стране являются… женщины! Именно они отчаянно клеймят тех, кто хочет в любом возрасте жить насыщенно и с удовольствием.

Социологи утверждают, что эйджизм в нашем обществе имеет глубокие исторические корни. На протяжении многих поколений женщины в нашей стране подвергались строгим ограничениям и жили под грузом условностей. Генетическая память зачастую не позволяет им выйти за эти рамки и освободиться от устоявшихся стереотипов.

Вот представьте: женщина вдруг начала осознавать, что прожила свою жизнь не так, как ей хотелось, а следуя установкам «так надо», «так положено», «что подумают люди». И тут перед ее глазами появляется ровесница или дама более старшего возраста, которая живет не по установленным стандартам, а так, как хочется ей, да еще и удовольствие от этого получает. Как вы думаете, что чувствует та, первая? Конечно же, ее «разрывает». Для нее это трагедия. И очень немногие в такой ситуации начнут работать над собой, потому что эта работа требует заметных усилий. Большинство же вцепятся в свои стереотипы, как в спасательный круг, и начнут «клевать» того, кто не похож на них, потому что «ведет себя не по стандарту».

Многие живут до сих пор с установками типа «не по возрасту», «обязана», «жизнь прошла», «должна». Поэтому, когда появляется та, которая никому ничего не должна, простить ей этого они не могут. Иначе им придется признаться себе в том, что их жизнь — это череда ошибок и заблуждений. Осознание этого печалит и травмирует, поэтому легче начать критиковать другую, чем что-то поменять в себе.

Но это только их проблема. Не твоя. Они позволили преобладать в своей повседневности серым оттенкам, они позволили себе всего бояться, они позволили себе быть аутсайдерами в своей собственной жизни.

Мне жаль этих женщин.

Но я счастлива от понимания того, что ими движет. Когда понимаешь причину, легче отпустить. Пусть они живут в своих рамках, думая, что «в возрасте» уже нельзя одеваться ярко и красиво, путешествовать, начинать что-то новое, ухаживать за собой, устраивать личную жизнь. Оставим им в пользование условную лавочку и семечки и не будем на них обижаться.

Уходим от суждений и мнений других и оборачиваем взор к себе. Потому что точка нашей опоры только в нас самих! Найдя ее, мы сможем перевернуть мир.

Мы с тобой пойдем вперед. Ты читаешь эти строки, а это значит, что мы на одной волне. На волне доброжелательности, любви и благодарности жизни. И понимания того, что возраст — это всего лишь цифры.

И они точно не могут помешать нам выглядеть достойно и привлекательно и жить интересно и насыщенно. Всегда.

Возраст — всего лишь цифры!

Глава 2

Наше здоровье после 45. На что обратить внимание?

«Что со мной происходит? Настроение меняется по несколько раз за день. Хочется то плакать на ровном месте, то наорать на кого-нибудь. Набираю вес. Появляются морщины. В зеркало смотреть не хочется. Просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть. Что это? Климакс?»

Согласись, достаточно узнаваемые мысли. Конечно, мы с тобой, в отличие от наших мам и бабушек, осведомлены в вопросах физиологии гораздо лучше. Многие даже знают такие слова, как фертильность, овуляция, менопауза. Но, согласись, мало кто пытается разобраться в природе этих явлений, читая научные журналы и статьи. В основном все познания базируются на рассказах и мифах подруг или коллег. И чем страшнее байка, тем охотнее мы в это верим. Поэтому у множества женщин этот самый климакс часто ассоциируется с началом конца.

Так ли это страшно на самом деле?

С чего начинается… менопауза

Давай вспомним, что климакс не наступает за один день. Это многолетний и многоступенчатый процесс, который начинается с пременопаузы.

Что такое пременопауза? Это своеобразный подготовительный период для перехода в основную фазу, непосредственно менопаузу, то время, когда в организме начинает постепенно снижаться уровень женских гормонов.

У всех этот период наступает в разное время. Четкого графика нет. Продолжительность пременопаузы тоже разная. И протекает она у всех по-разному.

Сразу же скажу, что при физиологическом (нормальном) течении пременопаузального периода (как это происходит у большинства из нас) физическое самочувствие не страдает.

Также не надо ждать, что в этот период ты стремительно начнешь стареть, дурнеть и набирать лишний вес. Это все страшилки, поверь. В основном проблемы в это время оказываются связаны с нерегулярностью цикла.

Конечно, снижение уровня гормонов может сказаться на работе каких-то органов и систем, особенно если они и до этого создавали тебе проблемы. А вот эти изменения в их работе уже могут повлечь за собой ухудшение физического самочувствия.

Поэтому прежде всего надо начать внимательно следить за своим здоровьем и не пренебрегать ежегодными обследованиями у специалистов. Ведь ни для кого не секрет, что гораздо легче избавиться от патологии, выявленной на раннем этапе, чем в запущенном состоянии.

Также для каждой из нас мегаважно отслеживать возможные дефициты микроэлементов и витаминов, которые очень часто сопутствуют этому периоду.

Обязательный check-up

Мой обязательный ежегодный check-up на протяжении последних 5 лет.

Врачи

• Гинеколог с цитологическим исследованием и УЗИ органов малого таза.

• Маммолог с обязательным УЗИ или маммографией.

• Эндокринолог.

• Стоматолог.

Исследования

• Вышеперечисленные.

• УЗИ органов брюшной полости и почек.

• Флюорография.

• УЗИ щитовидной железы.

• ФГДС (при необходимости посещение гастроэнтеролога).

• ЭКГ.

Анализы

• Общий белок.

• АлАТ.

• АсАТ.

• Общий анализ мочи.

• Клинический анализ крови с лейкоформулой, СОЭ.

• Билирубин.

• Глюкоза.

• Холестерин общий.

• Мочевина.

• ТТГ.

• Т3.

• Т4.

• Ферритин.

• Магний.

• Витамин В12.

• Витамин Д.

Это минимальный набор необходимых исследований, целесообразность которых подтвердит любой врач.

Конечно, список может быть откорректирован согласно твоим особенностям и хроническим заболеваниям.

Напоминаю, если ты захочешь пройти все эти обследования в районной поликлинике, то для начала тебе нужно будет посетить терапевта и убедить его в необходимости данного скрининга.

Помним, наше здоровье — в наших руках!

Глава 3

Менопауза — это испытание или освобождение?

Период пременопаузы, характеризующийся постепенным снижением функции яичников, обычно продолжается несколько лет — в среднем от 6 до 10, согласно исследованиям. Менопауза наступает после прекращения менструаций у женщины и обычно определяется как 12 месяцев после последнего менструального цикла. После этого начинается период постменопаузы.

С наступлением менопаузы наше тело переходит из состояния, при котором мы можем забеременеть, в состояние, когда это уже невозможно. На первый взгляд звучит как-то не очень оптимистично? Но это только на первый, поверь. Если хорошенько подумать и взвесить все плюсы и минусы, окажется, что мы можем извлечь немало пользы из этой новой ситуации.

Среди преимуществ можно отметить такие.

1. Прекращение ежемесячных страданий или, по крайней мере, неудобств. Это очень раскрепощает. В любой день месяца мы можем ходить в бассейн, заниматься спортом, ездить на экскурсии и на отдых, не беспокоясь об ограниченном доступе к ванной комнате.

2. Снижение предрасположенности к аллергии и облегчение мигрени.

3. Если была такая неприятность, как миома или эндометриоз, то велика вероятность, что об этом теперь можно будет забыть. При климаксе многие миомы исчезают сами по себе из-за гормональных изменений, как и симптомы эндометриоза.

4. Женщины, прошедшие менопаузу, говорят, что осознание отсутствия опасности забеременеть делает интимные моменты еще более приятными. Но всегда помним, что презерватив — это защита не только от беременности, но и от болезней, передающихся половым путем.

Конечно, есть у этого периода и недостатки, связанные с ухудшением самочувствия. Но давай будем честными, проявляются они не у всех и в разной степени.

Что чаще всего беспокоит женщин в период менопаузы?

• Нестабильное эмоциональное состояние.

• Плохой сон.

• Сухость слизистых.

• Ухудшение качества кожи и волос.

• Проблемы с суставами.

• Потливость.

Главная причина всех этих неприятностей — дефицит эстрогена. Поэтому вполне логично в стремлении облегчить свое состояние попытаться поднять уровень этого гормона.

Всегда ли стоит прибегать к заместительной гормональной терапии, так любимой в последнее время большинством гинекологов?

Конечно, бывают очень сложные случаи, когда она необходима по жизненно важным причинам. Но для продления молодости, как мне недавно посоветовал один гинеколог, лично я этого делать бы не стала. Сопоставив все риски и пользу от ЗГТ, я приняла решение обходиться без нее, что, надо сказать, вполне успешно у меня получается.

Дальше я подробнее расскажу о том, что помогает мне чувствовать себя абсолютно комфортно и наслаждаться жизнью, сведя к минимуму проявление негативной симптоматики. Возможно, ты возьмешь что-то на заметку, и качество твоей жизни изменится в лучшую сторону.

Сейчас очень важно научиться полноценно жить в текущих обстоятельствах, а не пережидать, когда все пройдет. По утверждениям врачей, гормональные изменения, связанные с менопаузой, проходят примерно к 65 годам. Согласись, ждать долго.

«Жизнь — это не ожидание, когда закончится буря. Это умение танцевать, когда идет дождь».

Питер Джеймс

Поэтому живем здесь и сейчас!

Глава 4

Гармония гормонов

Итак, что делаю лично я? Что помогает мне жить полноценно, а не чувствовать себя увядающей розочкой?

Во-первых, спокойствие и еще раз спокойствие. Помним — все болячки от нервов.

Во-вторых, в моей жизни сейчас достаточно серьезное место занимает физическая активность.

В-третьих, я полностью изменила свой подход к питанию.

1. Спокойствие.

2. Физическая активность.

3. Питание.

Это три кита, на которых держится абсолютно все, начиная от физического и заканчивая психологическим состоянием.

Но даже при соблюдении всего вышеперечисленного дефицит эстрогенов, будь он неладен, периодически дает о себе знать.

Зачем нужны фитоэстрогены

И вот тут на помощь приходят волшебные фитоэстрогены.

Как они работают? Имея сходную химическую структуру с эстрогеном, фитоэстрогены имитируют его гормональную деятельность. Также они прикрепляются к рецепторам эстрогена в клетках, что усиливает функцию еще оставшегося эстрогена во всем организме.

Многочисленные исследования доказали, что фитоэстрогены в период менопаузы снижают уровень холестерина; защищают артерии от жировых отложений, предотвращая тем самым сердечно-сосудистые проблемы; уменьшают риск развития рака молочной железы и в долгосрочной перспективе улучшают состояние костей.

При этом фитопомощники имеют значительно меньший список противопоказаний, нежели их химические собратья, назначаемые в рамках ЗГТ.

К фитоэстрогенам относятся следующие.

• Лигнаны.

• Изофлавоны.

• Ресвератол.

• Флавоноиды — такие, как кверцетин.

Для восполнения нехватки эстрогенов в организме можно принимать БАДы или использовать натуральные источники.

Важно! Не назначай себе никакие препараты самостоятельно!

Пройди обследование и проконсультируйся с врачом!

Натуральные источники фитоэстрогенов

• Льняное семя

В нем содержится большое количество лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами и уменьшают риск онкологии. Семена льна снижают уровень холестерина, одного из виновников сердечно-сосудистых заболеваний. Льняными семенами можно посыпать выпечку, добавлять их в смузи, каши.

• Персики

Содержат лигнаны. Богаты антиоксидантами, включая витамин С и полифенолы. Способствуют хорошему пищеварению, оздоровлению кожи, уменьшают симптомы аллергии. В ходе исследований было установлено, что употребление всего двух персиков в неделю на 15 % снижает риск развития рака молочной железы у женщин в менопаузе.

• Соя. Соевые бобы

Чемпион по содержанию изофлавонов. В сое содержится огромное количество витаминов и минералов, в том числе витамина К1, фолиевой кислоты, марганца, меди, цинка, кальция, фосфора, ниацина и тиамина. В совокупности они улучшают обмен веществ, поддерживают вес, нормализуют работу ЖКТ.

• Красное вино

Богато ресвератолом, который снижает риск сердечных и сосудистых заболеваний. Но главное, как ты понимаешь, им не увлекаться.

• Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, белокачанная капуста, брюссельская капуста. Все они содержат фитоэстрогены, обладающие противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Только надо помнить, что чрезмерное употребление крестоцветных может привести к повышенному газообразованию.

• Пшеничные отруби

Высокая концентрация лигнанов. Лучше употреблять их в измельченном состоянии и не более 30 г в день.

• Ягоды

Особенно полезны малина, клюква и клубника. В ягодах содержатся фитоэстрогены лигнанового типа. Они богаты полезными растительными соединениями, включая так же витамины, минералы и клетчатку. И не простую клетчатку, а пребиотическую. Пребиотики, как мы знаем, важны для питания полезных бактерий, что, в свою очередь, защищает от распространенных проблем с пищеварением. Без вреда для здоровья в день можно употреблять до 300 г ягод.

• Тофу

Так называемый «соевый сыр» изготавливается из свернувшегося соевого молока. Популярный растительный источник белка. Богат изофлавонами. Кстати, тофу я бы рекомендовала начинать употреблять задолго до наступления менопаузы. Всего 100 г в неделю этого чудесного продукта сможет отсрочить наступление менопаузы на несколько лет.

• Чеснок

Содержит изофлавоноиды. Прекрасное средство, способное мощно укрепить иммунную систему. Снижает холестерин, улучшает когнитивные способности.

Питание. Надо ли его менять?

Здоровое питание в этот непростой для женского организма период играет ключевую роль. Это не пустые слова. Правильный, сбалансированный рацион способен сотворить чудо. Уйдет лишний вес, отеки, появится легкость.

Лично я придерживаюсь следующих правил.

1. Больше овощей, рыбы, цельных злаков, белого мяса, бобовых и фруктов.

2. Ограниченное потребление соли. Практически полный отказ от сахара.

3. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием:

• витамина Д (например, лосось, тунец);

• кальция (молоко, сыр, йогурт, соевые напитки и тофу). Да, молоко пью. Хотя последние веяния полностью отрицают пользу этого продукта. Здесь каждый решает сам.

4. Ограничение быстрых углеводов. Позволяю себе только мед и фрукты.

5. Никаких трансжиров. Фастфуд, фритюр под запретом.

6. Много воды. Точнее, воды столько, сколько хочется. Хочу на ночь — выпью на ночь. Ограничений нет. Как и отеков с утра.

Возможно, все это помогает мне не испытывать проблем с лишним весом, которые часто сопровождают женщин в этот период.

Для наглядности — мое меню на сегодня.

Завтрак

• 2 яйца, сваренные вкрутую.

• Бутерброд: ржаной хлеб, авокадо вместо масла, сыр.

• Зеленый чай.

Обед

• Овощной суп, сваренный на куриной грудке.

• Салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Ужин

• Запеченный картофель и сибас (недорогая и вкусная рыбка).

• Салат из капусты, свеклы и моркови с лимонным соком и петрушкой.

• Перед сном стакан кефира. Да! Я всегда часа за два до сна выпиваю либо кефир, либо зеленый чай.

Перекусы между основными приемами пищи обязательны. Фрукты, орехи.

Люблю зелень. Салаты, укроп, кинзу и петрушку. Есть всегда.

И еще.

Уже давно я соблюдаю «ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ». Это очень простой способ контролировать размер порций и составлять полноценный рацион.

• Берем тарелку диаметром 20–22 см.

• Делим ее на три части. Одна часть занимает половину тарелки, две оставшиеся — по четверти.

• Самую большую часть отдаем клетчатке: овощи, фрукты. Сюда же полезные растительные масла.

• Четверть тарелки занимают сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, картофель.

• Оставшаяся четверть — под белки: мясо, рыба, бобовые.

В среднем порция одного приема пищи не превышает 350 г. Этого вполне хватает, чтобы утолить чувство голода и не переесть. Как говорится, и волки сыты, и овцы целы.

Кстати, у диетологов уже давно есть «черный список» продуктов, от которых человеческий организм стареет в несколько раз быстрее. Речь идет обо всех продуктах, которые прошли серьезную обработку. Особенно опасными являются колбасные изделия, мясные и рыбные консервы.

То есть, если ты купишь кусок мяса и его, скажем, запечешь или сваришь, то блюдо принесет твоему организму лишь пользу. Если же мясо прошло промышленную обработку и превращено в колбасу или сосиски, то ничего, кроме вреда, оно не даст. Уж слишком много в подобных продуктах дополнительных добавок, консервантов и усилителей вкусов.

Также преждевременное старение вызывают хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Несмотря на привлекательный вид, пользы от них ноль. Рафинированная мука в тандеме с такими же рафинированными жирами и сахаром — это яд.

Про полуфабрикаты, газировку и десерты с большим количеством жиров и сахара, я думаю, все и так уже все поняли. Так же, как и то, что я уже давно отказалась от всех вышеперечисленных вредностей.

Конец ознакомительного фрагмента.