Способы улучшения умственной деятельности

Александр Мовсесян

Эта книга о сохранении и улучшении умственных возможностей, а также о том, как противодействовать развитию деменции в пожилом возрасте. В книге собраны новейшие научные исследования в этой области, что позволяет значительно сократить время на поиск соответствующей информации. Изучение и использование приведенной в книге информации позволят улучшить работу мозга, защитить его от преждевременного старения и устранить возникающие симптомы когнитивных нарушений.

Глава 1. Влияние жиров на здоровье мозга

Ввести человека в заблуждение легче, чем убедить, что его ввели в заблуждение.

МАГ

В послевоенные годы во многих странах начался активный поиск средств противодействующих все возрастающему количеству сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Главным виновником возникновения ССЗ был объявлен пищевой жир. Хотя сомнения по этому вопросу оставались, например во Франции, где едят сыр и сливочное масло почти каждый день не отмечалось значительно большего, чем в других странах, числа сердечно-сосудистых заболеваний и это явление даже обозначали «французским парадоксом», и тем не менее, негативная роль пищевых жиров укоренилась в общественном сознании, и они вместе с холестерином были объявлены основными виновниками «засорения» артерий и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В самом деле, всем известно, что если сливать в раковину жир, например от оставшегося бульона, то он засоряет трубы, и вполне возможно было бы предположить, что этот же процесс осуществляется и в артериях. Однако не все специалисты были согласны с такой точкой зрения.

Стали появляться исследования, доказывающие, что ключевым фактором заболеваний сердца является не жир, а сахар. Сторонники «демонизации» жиров тоже несколько изменили свою позицию. Теперь уже не все жиры, а только насыщенные, содержащиеся в основном в мясо-молочных продуктах, объявлялись исключительно вредными. Более того, маргарин, содержащий синтетические трансжиры, длительное время считался полезным для здоровья, также как и переработанные рапсовое и кукурузное масла. В конце семидесятых годов прошлого столетия даже правительство США одобрило идею «вредности» насыщенных жиров, тем самым запустив массовое производство продуктов, содержащих мало жира и много сахара. Не только американцы, но и европейцы постепенно длительное время снижали долю потребления жиров. Если вспомнить, что человеческий мозг в значительной степени состоит из жирных кислот, то становится очевидным, что именно он первым пострадал от принятой парадигмы низкожирного питания. Отсюда и наблюдаемый рост когнитивных нарушений, деменции, в том числе заболеваний Альцгеймера и Паркинсона, ухудшение работы памяти, снижения скорости обработки информации и т. д. Вообще жиры играют важную роль во многих жизненных процессах, в том числе — в скорости старения организма. Опубликованные в 2013 году в «Британском медицинском журнале» результаты исследований продемонстрировали, что замена насыщенных животных жиров обработанными растительными жирами, содержащими значительное количество омега-6 жирных кислот, приводит к повышению риска смерти пациентов с заболеваниями сердца, а проведенные недавно три метаанализа с привлечением сведений о сотнях тысяч людей не выявили разницы в процентах риска ССЗ между группами, употреблявшими низкожировые и высокожировые продукты.

Как будет показано далее, мозг не способен эффективно функционировать без поступления с пищей полезных жиров, необходимых для реализации когнитивных функций. Прежде чем перейти к разъяснению понятия «полезные жиры» сразу необходимо отметить, что пищевые продукты всегда содержат смесь различных жирных кислот, в которой одна какая-либо форма преобладает. Кратко остановимся на том, какие вообще бывают жиры.

На самом деле типов жиров много, но основную группу составляют четыре вида: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Эти «технические» термины определяют количество химических связей разного вида жирных кислот. Часть жирных кислот имеет важное значение для строительных блоков клеток организма, другая часть — для производства гормонов и т. д.

Вообще группы жирных кислот обычно называют липидами. Липиды в основном вырабатываются печенью, аккумулируются в ней и разносятся по организму совместно с белками в потоке крови. Молекулы, в которых объединены жиры и белки, называют липопротеинами. Всем известный холестерин переносят именно липопротеины. Липопротеины могут быть низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП). Считается, что ЛПНП повышают риск возникновения тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и таким образом являются «плохими». Напротив, ЛПВП имеют хорошую репутацию, и чем выше их уровень, тем меньше шансов в возникновении атеросклероза. Особого смысла оценивать значение холестерина нет, так как он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды. Гораздо более информативно в качестве маркера риска является отношение ЛПВП и ЛПНП. Еще один переносчик холестерина — небольшой белок аполипопротеин В — характеризует не общее содержание в крови холестерина, а места его локации. Как раз из-за аполипопротеина В холестерин откладывается в тех местах, в которых из липидов образуются тромбы. В настоящее время многие врачи (хотя далеко не все) уже используют этот более точный анализ крови.

Насыщенные жиры

Хотя в настоящее время нет точных доказательств вреда насыщенных жиров (особенно если они содержатся в цельной пище), пользы от их употребления в большом количестве тоже не обнаружено. Исключение составляют насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (5—10 атомов углерода), так называемые среднецепочечные триглицериды (СЦТ). Они в небольшом количестве содержатся в кокосовом масле, женском и козьем молоке, сыре и йогурте. После употребления эти СЦТ направляются непосредственно в печень, в которой они переводятся в кетоны, что в конечном счете позволяет мозгу получить 5—10% дополнительного топлива от переработки этих кетонов, даже если организм не находится в состоянии кетоза³. Столовая ложка кокосового масла содержит примерно 15—20% чистого масла СЦТ, в основном в виде лауриновой кислоты. Кокосовое масло содержит также каприновую и каприловую жирные кислоты, которые также обладают сильными кетогенными свойствами. Так, каприловую кислоту начали применять при лечении эпилепсии, когда другие препараты уже не помогают. В работе⁴ показано, что две столовые ложки кокосового масла в день облегчает состояние пациентов, находящихся даже на последней стадии болезни Альцгеймера. Дело в том, что обеспечение мозга кетонами улучшает память и повышает когнитивные способности почти у 50% пациентов с болезнью Альцгеймера. Еще лучшего эффекта можно достичь, применяя чистое СЦТ-масло, получаемое путем изолирования жирных кислот, содержащихся, например, в кокосовом масле. Это масло особенно полезно при наличии различных нейродегенеративных болезней, в том числе болезни Альцгеймера. Дополнительным бонусом является повышение чувствительности к инсулину при использовании масла СЦТ.

Кетоны играют важную роль в обеспечении здоровья мозга, поэтому мы рассмотрим их в дальнейшем изложении более подробно.

Вообще насыщенные жиры необходимы для укрепления мембран клеток, и они участвуют в реакциях, приводящих к образованию многих гормонов. Упрощенно, жирная кислота состоит из цепи, состоящей от двух до тридцати атомов углерода (С), к которым обычно присоединены по два атома водорода (Н), т. е. она как бы насыщена атомами водорода, потому и называется насыщенной жирной кислотой. Много насыщенных жирных кислот содержатся в женском грудном молоке, и они очень важны для развития ребенка. Значительное количество насыщенных жиров находится в сливочном и топленом масле, сыре, мясе, в том числе в говядине, свинине, баранине.

В последнее время появляется все больше работ, в которых опровергается негативная роль повышенного уровня холестерина. Так, в работе⁵ утверждается, что память у тех, кто не страдал деменцией, была значительно лучше, если они обладали более высоким уровнем холестерина, т.е. высокий уровень холестерина ассоциирован с улучшенной работой памяти. Более того, в работе⁶ показано, что у людей с самым низким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) риск возникновения болезни Паркинсона увеличивался на 350%! Здесь уместно напомнить, что ЛПНП — это белок-переносчик, основная роль которого для мозга заключается в перемещении холестерина к нейронам, где он реализует ряд важных функций. ЛПНП совсем не обязательно плох. Проблемы начинаются при окислении ЛПНП, когда свободные радикалы повреждают молекулу ЛПНП и она становится виновником атеросклероза. Не только окисление, но и гликирование, при котором молекулы сахара связываются с ЛПНП и изменяют его форму, наносит вред организму. Более того, глюкоза, связываясь с ЛПНП, ускоряет окисление, и в результате этой реакции происходит образование свободных радикалов в 50 раз больше, чем для негликозилированных белков. Получается, что необходимо стараться снижать риск окисления ЛПНП, не обязательно уменьшая значение самого ЛПНП.

Если к 1970-м годам липидная теория, в которой утверждалось, что высокий уровень холестерина обуславливает заболевания коронарных артерий, стала общепринятой, то в последнее время эта теория вызывает большое сомнение. Так, в результате серии исследований, охвативших 340 тысяч человек и длившихся от 5 до 23 лет, были сделаны выводы о том, что употребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском развития инсультов или сердечно-сосудистых заболеваний⁷. В группе людей, больше других употреблявших насыщенный жир, риск данных заболеваний оказался на 19% ниже. В работе⁸ утверждается, что повышенный уровень холестерина в пожилом возрасте связан с увеличением срока жизни. Кстати, не все ЛПНП являются плохими. Они подразделяются на малый плотный ЛПНП-холестерин и на большой легкий ЛПНП-холестерин. Первый на самом деле считается плохим, увеличивающим риск болезней сердца, а второй — хорошим. Интересно, что употребление насыщенных жиров может трансформировать малые плотные ЛПНП в большие легкие (хорошие), а употребление углеводов и сахаров наоборот повышает уровень плохих малых плотных ЛПНП-частиц. Получается, что неволокнистые углеводы и сахара более вредны для организма, чем насыщенные жиры. Перечислим в каких, кроме ранее приведенных, процессах участвуют насыщенные жиры:

— абсорбция минеральных веществ, в том числе кальция;

— трансформация каротина в витамин А;

— противодействие вирусам (акриловая кислота);

— увеличение содержания ЛПВП;

— увеличение концентрации больших легких ЛПНП-частиц, не коррелированных с сердечно-сосудистыми заболеваниями;

— способствование обеспечению организма такими жирорастворимыми витаминами, как Д, А, К, Е;

— участие в создании новых синапсов;

— обеспечение мозга энергией при трансформации жиров в кетоны с одновременным уменьшением выработки свободных радикалов;

— возможное предотвращение возникновения онкологических заболеваний (бутират);

— уменьшение концентрации холестерина в крови (пальмитиновая и стеариновая кислоты).

Возникает естественный вопрос, все-таки полезно или вредно для здоровья употребление насыщенных жиров? Рассмотрим его на примере двух продуктов, в котором они содержатся в значительном количестве — сливочном масле и сыре. С одной стороны, сливочное масло не очень полезно для здоровья хотя бы потому, что может вызывать ожирение печени при частом употреблении, с другой стороны, помня о положительной роли в некоторых процессах насыщенных жиров, нет причин и избегать его полностью. Специалисты считают, что влияние сливочного масла на здоровье зависит от того, что бы стали есть вместо него. Так, сливочное масло более полезно, чем белый хлеб или картофель, вместе с которыми его обычно употребляют. Но если сравнивать его, например с оливковым маслом, то сливочное уступает ему в полезности. Следует отметить также, что сливочное масло, произведенное из молока коров свободного выпаса, регулярно употреблявших зелень, содержит больше ценных веществ и омега-3 жирных кислот и является более полезным, поэтому, по всей видимости, не стоит от него полностью отказываться.

Сыр по сравнению с сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами оказывает более благоприятное действие на содержание липидов в крови⁹¹⁰. Пока не удалось выяснить причину, но есть предположение, что это может быть связано с находящемся в значительном количестве в сыре кальция, который соединяется в кишечнике с молекулами жира, и часть жиров таким образом просто выводится из организма, что позволяет кишечнику поглощать меньше жиров. Кроме того, сыр содержит витамин К, который кроме участия в свертывании крови, защищает артерии от кальциноза. Более того, молекулы белка, активируемые витамином К, способны вытягивать кальций из стенок сосудов, который впоследствии может быть направлен в кости, мозг, мышцы, зубы. Когда принимаемая пища почти не содержит витамин К, его дефицит может привести к отложению кальция на стенках артерий, увеличивая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно отметить, что при приеме таблеток кальция и при недостатке витамина К кальций может откладываться в кровеносных сосудах, приводя к кальцинозу коронарных артерий и, как показало одно немецкое исследование, повысить риск сердечного приступа на 86%¹¹¹². Считается также, что витамин К способствует профилактике рака и снижает общий риск смертности¹³. Еще одно вещество, содержащееся в сыре, — спермидин, находящийся практически во всех клетках организма (хотя первоначально он был выделен у сперматозоидов, из-за чего и получил свое название), но с возрастом его концентрация в клетках заметно снижается. Однако у долгожителей отмечается на удивление высокая концентрация спермидина в крови. Установлено, что спермидин продлевает жизнь некоторых животных, активирует аутофагию (самоочищение клеток организма) и омолаживает организм изнутри¹⁴. В каких продуктах содержится спермидин? В основном это грибы, брокколи, яблоки, цветная капуста, груши, цельнозерновые продукты, горох, салат, соевые бобы, но больше всего спермидина содержится в зародышах пшеницы. В сырах концентрация спермидина зависит от их зрелости и сорта. Зрелые сыры содержат больше спермидина. Некоторые специалисты полагают, что спермидин является источником молодости. Те, кто употребляют продукты с высоким содержанием спермидина, имеют риск развития смертельной сердечной недостаточности на 40% ниже по сравнению с теми, кто его не получает¹⁵. Что касается сыра, в нем еще содержатся разнообразные микробы, бактерии, дрожжи и грибки. Было обнаружено, что непастеризованные твердые сыры при употреблении их совместно с антибиотиками уменьшают время выздоровления и снижают сопротивление бактерий по сравнению со стерильными промышленными сырами. Была выдвинута гипотеза, что микробы, содержащиеся в сырах, способствуют разнообразию микробов в организме. Удивительно, но даже в упакованных сырах, продающихся в супермаркетах, находятся триллионы микроорганизмов. Еще более удивительно, что при изготовлении некоторых сыров, например пикантного сыра лимбургера, используют бактерии, которые живут у людей между пальцами ног и вызывают неприятный запах¹⁶. Вообще, бактерии, которые находятся в тех частях тела, до которых реже добирается вода при мытье, очень похожи на те, которые используют для создания многих сыров.

В последнее время все большую популярность приобретает еще один продукт, содержащий насыщенный жир. Это греческий йогурт, который также содержит витамины В12, В9 и кальций, причем чем натуральнее состав йогурта, тем больше в нем насыщенных жиров. Содержащиеся в йогурте микробы каким-то образом увеличивали активность генов, отвечающих за расщепление сложных углеводов и сахаров, находящихся в овощах и фруктах. Важно отметить, что в составе йогуртов с пониженной жирностью входит много сахара или различных фруктовых добавок, которые обесценивают всю пользу, так как сахар фактически останавливает рост бактерий. Если еще учесть, что йогуртовые бактерии без постоянного пополнения не выживают, то получается, что для получения соответствующего эффекта йогурт надо употреблять ежедневно на протяжении длительного времени.

Из вышесказанного вытекает, что насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в сырах, йогуртах и т. д. не вредят здоровью, а вполне возможно приносят пользу, особенно если они натуральные, содержащие живые бактерии, а не полуфабрикаты, прошедшие промышленную обработку и нашпигованные сомнительными химическими веществами и подсластителями.

Вообще говоря, складывается впечатление, что изначально насыщенный жир не является вредным или полезным. Скорее всего насыщенные жиры способны усиливать негативные эффекты от употребления пищи, богатой углеводами, совместно с насыщенными жирами. Так, в некоторых исследованиях показано, что при употреблении одновременно углеводов и жиров на время возникает состояние инсулинорезистентности — метаболической дисфункции, стимулирующей воспаление и аккумуляцию жира.

Часто концентрацию насыщенных жиров в крови связывают с повышенным риском возникновения деменции. Но, как определили специалисты Университета Штата Огайо¹⁷, содержание двух насыщенных кислот, ассоциированных с деменцией, — стеариновой и пальмитиновой, не повышалось при употреблении в день по 84 г этих кислот, что эквивалентно 11 столовым ложкам сливочного масла. В то же время, после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов уровень насыщенных жиров в крови повышался довольно значительно. Выяснилось, что основная часть жиров, находящихся в кровеносной системе, продуцируется печенью в ответ на присутствие углеводов. Другие исследования продемонстрировали аналогичные результаты. Более того, при использовании в рационе питания продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров уменьшается размер гиппокампа¹⁸ (часть головного мозга, отвечающего за память).

Таким образом контрпродуктивное обвинение сливочного масла, сыра, йогурта лишь на том основании, что они содержат насыщенные жиры, опрометчиво, и современные исследования подтверждают, что оно не выдерживает никакой критики.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Наиболее известные полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3, в большом количестве содержащиеся в жирной рыбе, и жирные кислоты омега-6, находящиеся во многих орехах, семечках, маслах, например в подсолнечном, сафроновом и т. д. Самыми важными составляющими омега-3 жирных кислот являются докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Эти кислоты содержатся в такой жирной рыбе, как дикий лосось, сардины, скумбрия, форель, макрель, сельдь, криль, а также в некоторых водорослях, яйцах птиц на свободном выгуле, говядине травяного откорма. ДГК — крайне важный структурный компонент клеток мозга, и мы его несколько позже рассмотрим подробнее. ЭПК известна своим мощным противовоспалительным действием. Существует еще одна составляющая кислот омега-3. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК), встречающаяся в основном в растениях. АЛК в организме преобразуется в ДГК и ЭПК, которые в дальнейшем используются клетками. Однако способность такого преобразования довольна ограничена и зависит от индивидуальных особенностей человека.

Организм человека на основе нескольких последовательных процессов с использованием жирных кислот омега-3 и омега-6 производит гормоноподобные вещества — простогландины. Они подразделяются на три серии. Омега-6 жирные кислоты с участием фермента циклооксигеназы-1 (ЦОГ-1) способны создавать противовоспалительные простагландины первой серии. Жирная кислота омега-6 участвует совместно с ферментом циклооксигеназой-2 (ЦОГ-2), синтезируемым из арахидоновой кислоты, также в производстве провоспалительных простагландинов-2. Поскольку арахидоновая кислота содержится в основном в говядине, свинине, курице, яйцах, некоторые специалисты приводят этот аргумент для обоснования вреда продуктов животного происхождения. В самом деле, в мясе животных, которых не кормят натуральной пищей и которые не находятся на свободном выгуле, содержание омега-6 жирных кислот намного выше, и они способствуют воспалению.

Если простагландинов 2 серии продуцируется больше, чем простагландинов 1 серии, то это способствует возникновению воспаления. Однако при наличии в питании достаточного количества омега-3 жирных кислот этого, как правило, не происходит, так как омега-3 с использованием ферментов ЦОГ-1 производят дополнительное количество противовоспалительных простагландинов 3 серии, и в итоге простагландины 1 и 3 серии блокируют создание простагландинов 2 серии. Но при нехватке в рационе питания омега-3 жирных кислот, что достаточно распространено в современных диетах, простагландины 2 серии, как правило, все-таки доминируют над простагландинами 1 серии и стимулируют воспаление.

Для создания противовоспалительных простагландинов 3 серии организму требуются также такие витамины и минералы, как: В3, В6, С, магний, цинк, мелатонин. При их недостаточности создание простагландинов 3 серии останавливается. Это обусловлено необходимостью производства двух критически важных ферментов: дельта-5 и дельта-6-десатуразы. Поскольку дефицит вышеперечисленных витаминов и минералов встречается достаточно часто, особенно цинка и витамина С, проблема противодействия воспалению достаточно актуальна, особенно если учесть то, что распространенное использование в питании трансжиров, находящихся в жареных продуктах, чипсах, печеньях и т. д., снижает выработку противовоспалительных простагландинов, уменьшает активность фермента дельта-6-десатуразы, вызывая воспаление и способствуя канцерогенезу. Кстати, именно недостаточная активность ферментов дельта-5 и дельта-6-десатуразы не позволяет льняному маслу перейти в состояние омега-3, оставляя его в состоянии омега-6. Не требует ферментативной активности для синтезирования противовоспалительных простагландинов только жирная глубоководная рыба.

Итак, длительно существующий дисбаланс жирных кислот в результате значительного превышения в рационе питания омега-6 жирных кислот над омега-3, стимулирует производство фермента циклооксигеназы-2, связанного с хроническим воспалением, а оно в свою очередь вызывает повреждение ДНК, подавление иммунитета, апоптоза, повышенное количество свободных форм кислорода и т. д.

Хотя полиненасыщенные кислоты очень важны для мозга, они крайне уязвимы для процесса окисления. Если в естественной (цельной) пище они соединены с антиоксидантами, типа витамина Е или А, то в маслах, подверженных тепловой или химической обработки, полиненасыщенные жиры абсолютно не защищены. Обычно эти масла применяют при изготовлении таких продуктов, как: печенья, чипсы, пицца, торты, макаронные и хлебные изделия, мороженое, жареные орехи, картофели фри. Еще окисленные полиненасыщенные жиры в виде масел, после многократного тушения и обжаривания часто подают в ресторанах в различных блюдах и люди получают значительное количество мутированных масел и опасных альдегидов. Альдегиды получаются в результате окисления жиров. Они способствуют соединению и слипанию белков в головном мозге, образуя свойственные заболеванию Альцгеймера бляшки. Кроме того, альдегиды, возникающие вследствие прогорклости полиненасыщенных масел, негативно влияют на выработку энергии в митохондриях клеток. Как выяснилось, после единственного блюда, содержащего много полиненасыщенных жиров маркеры окисления в крови увеличиваются у молодых на 50%, а у пожилых — в 15 раз¹⁹. Когда эти жиры становятся далекими от своей естественной формы, они стимулируют механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, продуцируют воспалительные процессы, в том числе в кровеносных сосудах, повреждают ДНК, увеличивают риск отдельных видов онкологии. При нагревании полиненасыщенные жиры производят очень токсичные соединения — дикарбонилы, способствующие возникновению окислительного стресса и повреждающие митохондрии, к тому же дикарбонилы являются предшественниками конечных продуктов гликирования и, как следствие, дополнительного окислительного стресса²⁰.

Перечислим основные масла, которые легко подвергаются окислению и становятся токсинами в используемом рационе: кукурузное масло, подсолнечное масло, рапсовое масло, арахисовое масло, масло виноградной косточки, масло рисовых отрубей и т. д. Подсолнечное масло, которое очень часто используется при приготовлении пищи, имеет температуру горения значительно ниже многих приведенных выше масел и оно гораздо сильнее их подвержено окислению. Более того, часто оно успевает окислиться до того, как на нем начинают готовить, поэтому некоторые специалисты предлагают вообще его избегать. В работе²¹ утверждается, что кукурузное масло подавляет митохондрии и вызывает рак толстой кишки. Вообще, готовить жирную пищу лучше при низких температурах и добавлять много антиоксидантных специй. Как правило, это мало кто делает, несмотря на то, что таким образом можно существенно повысить повседневную производительность. Особенно опасен в этом смысле прием пищи в ресторане, так как там нередко в течение длительного времени применяют одно и то же масло, вред которого с каждым разом становится все больше. Хорошая новость заключается в том, что половина жиров в наших клетках заменяется каждые два года. Благодаря этому клеточные мембраны могут избавляться от окисленных (поврежденных) жиров.

Почему так важны омега-3 жирные кислоты для эффективности мозговой деятельности? Дело в том, что мысли возникают как результат многочисленных электрических и химических реакций, осуществляемых в множестве соединений, устанавливаемых нейронами мозга. Очень вероятно, что далеко не последнюю роль в успешности этих процедур играет клеточная мембрана, под которой прячутся рецепторы нейротрансмиттеров — веществ, передающих химические сообщения. Рецепторы нейротрансмиттеров при наличии соответствующего сигнала могут, как буи в воде, всплывать на поверхность мембраны, но для этого мембрана нейрона должна быть текучей. Если же мембрана нейрона чрезмерно жесткая, то рецепторная доступность уменьшается и нарушается функционирование сигнальной системы, что может привести к снижению памяти, когнитивным отклонениям, ухудшению настроения и т. д. Как известно, мембраны состоят из фосфолипидов. Когда эти фосфолипидные структуры насыщены докозагексаеновой кислотой — атрибутом омега-3 жирных кислот, мембраны становятся более текучими и рецепторы нейротрансмиттеров способны легко всплывать на поверхность мембраны, чтобы принять сигналы от нейротрансмиттеров. Однако при нарушении в рационе питания баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот, когда кислоты омега-6 начинают доминировать, что зачастую свойственно современному рациону питания, жиры омега-6 вытесняют из фосфолипидных структур кислоты омега-3. В результате мембраны клеток, в том числе нейронов, становятся жестче и рецепторы сигнальных нейротрансмиттеров не всегда могут всплыть и принять соответствующий сигнал, что и может привести к различным когнитивным нарушениям и ухудшению душевного здоровья.

На этом положительная роль омега-3 жирных кислот не заканчивается. Так омега-3, точнее ДГК, увеличивает выработку важного для мозга белка, который называется нейротрофический фактор мозга. Этот белок стимулирует производство новых нейронов в отделах головного мозга, влияющих на память, а также защищает существующие клетки мозга. Когда ученые полили этим белком нейроны в чашке Петри, то заметили. что у них начали расти дендриты — структуры, обеспечивающие обучение. В работе²² показано: нейротрофический фактор мозга достаточно быстро укрепляет память, улучшает исполнительные функции, настроение, а со временем способствует и улучшению пластичности мозга. Как повысить уровень нейротрофического фактора мозга? Этому способствует употребление жирных кислот омега-3 (точнее находящиеся в них ДГК), содержащихся в жирной рыбе, но еще в большей степени — физическая активность. Как установили ученые, у детей с гиперактивностью и синдромом дефицита внимания после длительного употреблении омега-3 жирных кислот внимание значительно улучшается²³. Как показали клинические испытания в берлинском госпитале «Шарите», у пациентов, принимавших омега-3, увеличился объем серого вещества и улучшилась структурная целостность белого вещества, которое способствует повышению скорости передачи информации между различными отделами мозга²⁴. Как отмечено в работе²⁵, у группы пациентов, получавших рыбий жир, психические приступы были значительно реже. Более того, даже через семь лет лишь у 10% возникли полноценные психические расстройства, в то время как у пациентов из контрольной группы, получавших плацебо, психические расстройства возникли у 40%. Тем не менее, несмотря на столь впечатляющие сведения, не стоит обольщаться, т. к. прием рыбьего жира не может полноценно спасти от душевных болезней.

Нередко можно услышать рекомендацию употреблять семена льна, чиа и т. д. для повышения уровня омега-3 жирных кислот. Известно, что содержащаяся в них альфа-линоленовая кислота (АЛК) после попадания в организм должна перерабатываться в значительно более важные ЭПК и ДПК. Однако, как установлено, этот процесс крайне неэффективен, т. к. только примерно 8% АЛК трансформируется в ЭПК и 0—0,4% — в ДПК. Поэтому для повышения уровней ДПК и ЭПК лучше все-таки принимать препараты рыбьего, крилевого или водорослевого жира.

Мононенасыщенные жиры

Если говорить о химической структуре мононенасыщенных жиров, то надо отметить, что лишь в одной точке углеродной цепи отсутствуют два атома водорода и атомы углерода на этом участке образуют двойную связь. Так как два атома водорода отсутствуют с одной и той же стороны углеродной цепи, в этом месте формируется разрыв, что приводит к перегибу в молекуле, а это позволяет уложить соответствующую жирную кислоту более рыхло, что положительно влияет на здоровье, особенно на мембраны клеток головного мозга, которые в противном случае при частом употреблении продуктов только с насыщенными жирными кислотами были бы более твердыми, что способствовало бы возникновению тугодумия.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жирные кислоты? Более всего они находятся в оливковом масле, авокадо, орехах макадамия, диком лососе, масле авокадо и т. д. Даже в красном мясе содержится примерно 50% мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры образуют миелиновую оболочку, которая изолирует нейроны и способствует эффективному функционированию нейротрансмиттеров. Наиболее известный представитель мононенасыщенных жиров — оливковое масло. Достоинством и отличием оливкового масла от других масел является то, что оно производится из цельных плодов, а не просто из семян. Из доказанных полезных свойств оливкового масла можно привести следующие: уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижение веса. Последнее вполне возможно достигается за счет блокирования фермента жировой ткани — синтазы жирных кислот, которая синтезирует жир из избытка углеводов, поступивших в организм с пищей²⁶. Жиры оливкового масла способствуют здоровью кровеносных сосудов и печени. Недавно появились сведения, что оливковое масло иногда может «отключать» гены, которые отвечают за воспалительные процессы в кровеносных сосудах²⁷. Некоторые исследователи считают, что причиной отложения атеросклеротических бляшек в поврежденном кровеносном сосуде является не до конца выясненная деятельность определенных микроорганизмов, а полифенолы оливкового масла, возможно, препятствуют этому²⁸. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 10% рекомендуемой нормы витамина Е, защищающего мозг от процессов, ассоциированных со старением.

Нельзя не отметить, что в составе оливкового масла находится известный фенол — олеокантал, активирующий внутренние механизмы восстановления тела и обладающий мощным противовоспалительным свойством, сравнимым с небольшой долей нестероидного противовоспалительного средства — ибупрофена. Противовоспалительный эффект оливкового масла особенно значим, если вспомнить, что воспаление пагубно влияет на нейропластичность мозга и может вызывать возникновение депрессии. Олеокантал способен мягко подавлять несколько возбужденную иммунную систему у людей пожилого возраста²⁹, а еще один полифенол оливкового масла олеуропеин совместно с олеоканталом способен снижать уровень mTOR, высокое значение которого может стимулировать возникновение онкопатологии. И наконец, олеокантал в составе оливкового масла способствует мозгу очищаться от амилоидных бляшек, накапливающихся в головном мозге при болезни Альцгеймера. Это происходит за счет увеличения активности ферментов, разрушающих эти бляшки. Таким образом оливковое масло в определенной степени способствует профилактике деменции, что подтверждается также тем, что в странах Средиземноморья, в рационе жителей которых используется много оливкового масла, деменция встречается заметно реже. И, заканчивая информацию об оливковом масле, важно отметить, что хорошие масла на вкус горчат и отдают остротой. Если при дегустации вы кашляете, это значит, что масло годное. Оливковое масло не должно иметь жирный вкус, а скорее травянистый.

Еще один продукт, содержащий значительное количество мононенасыщенной кислоты, — авокадо. Авокадо содержит различные виды витамина Е, что несвойственно многим другим фруктам и овощам. В авокадо находятся два важных каротиноида — лютеин и зеаксантин, влияющие на увеличение скорости обработки информации в головном мозге. Для укрепления микрососудов мозга очень важен калий, а его содержится в авокадо в 2 раза больше, чем в бананах. Кроме того, калий вместе с натрием участвует в регулировании артериального давления, что имеет большое значение для здоровья сосудов, от состояния которых во многом зависит возможность возникновения широко распространенной сосудистой деменции. Отметим, что одно целое авокадо содержит примерно 12 г клетчатки, которая питает бактерии, вырабатывающие вещества, снижающие воспаление, повышающие чувствительность к инсулину и увеличивающие производства факторов роста в мозге. И наконец, авокадо обладает наибольшими из всех овощей и фруктов жиропротекторными свойствами, оберегая в том числе мозг — самый жирный орган тела — от окислительного стресса.

Трансжиры

Трансжиры являются ненасыщенными жирами, так как в них также отсутствуют некоторые атомы водорода в углеводной цепи. В отличие от обычных ненасыщенных жиров в них атом водорода отсутствует не на одной стороне молекулы, а перемещен на другую сторону молекулы, что называется трансконфигурацией. Из-за этого излом в молекуле практически отсутствует.

Твердые жиры высокого качества имеют высокую цену, поэтому не могут в полной мере удовлетворить спрос пищевой промышленности. Жидкие жиры быстро портятся и не подходят для усиленной тепловой обработки и длительной транспортировки. Поэтому было предложено трансформировать растительные жиры путём гидрирования до состояния твердой консистенции. Гидрогенизация состоит в частичном разрыве двойной связи в ненасыщенной жирной кислоте, присоединении к ней двух атомов водорода, что превращает ненасыщенную кислоту в насыщенную.

В промышленности рафинированный жир в автоклаве смешивают с водородом под давлением при высокой температуре, с применением порошкового катализатора, температура на поверхности которого может достигать тысячу градусов. Конечный продукт гидрогенизации — саломас. При проведении частичного гидрирования в нем наблюдается большое содержание транс-жирных кислот порядка 50%. Если катализаторы используют повторно, выход трансизомеров увеличивается, это используется с целью повышения твердости саломасов без ухудшения их пластических свойств.

Итак, частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом — цепочка выпрямляется и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация — это способ превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса обычно бывает образование транс-изомеров — альтернативной формулы в плохо усвояемой для организма конфигурации. Транс-изомеры жирных кислот — это жиры с измененной химической формулой.

Но гидрогенизация — не единственный источник появления трансжиров.

В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире — они переходят в мясо или молоко. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются не только в результате процесса гидрогенизации, но и в результате нагревания, а также, как сказано выше, от природы содержатся в мясе и молочных продуктах.

По данным Всемирной организации здравоохранения, человеку рекомендуется употреблять не более 2—3 г трансжиров в сутки, но еще лучше будет полностью исключить эти продукты из рациона. Необходимо отметить, что трансжиры являются канцерогеном и способны нанести вред здоровью при ежедневном употреблении и предрасположенности организма к некоторым заболеваниям. В каких продуктах содержится много трансжиров? Продукты, которые стоит ограничить в своем рационе:

— маргарин;

— сливочное масло;

— фастфуд;

— полуфабрикаты в панировке;

— кондитерские изделия и шоколад.

Как выяснилось сравнительно недавно, трансжиры оказались вредными для организма еще по нескольким причинам. Они повышают уровень липидов в крови, уровень липопротеинов низкой плотности, уровень триглицеридов, снижают содержание в крови хорошего холестерина (ЛПВП). Оказалось, что даже малые количества трансжиров (1—2%) при ежедневном потреблении повышают риск болезней сердца и внезапной смерти в 3 раза, а также увеличивают риск онкопатологии. Искусственные трансжиры стимулируют возникновение воспалительных процессов, повышают инсулинорезистентность, но особенно опасны для головного мозга.

Дело в том, что трансжиры могут встраиваться в мембраны нейронов, делая их жесткими, что не только усложняет нейротрансмиттерам выполнение их функций, но и затрудняет клеткам возможность получать питательные вещества и энергию. Установлено, что регулярное употребление трансжиров ассоциировано с снижением объема мозга и значительным увеличением риска возникновения болезни Альцгеймера³⁰. Более того, даже у абсолютно здоровых людей при частом употреблении трансжиров отмечалось ухудшение памяти. Еще одной причиной опасности трансжиров является их влияние на короткоцепочечные жирные кислоты, производимые из жира для передачи сигналов. Эти жирные кислоты крайне важны для полноценного взаимодействия микробов, иммунной системы и метаболизма жиров. Трансжиры способны снижать уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин. Помимо всего прочего, они повышают уровень холестерина в крови и ухудшают синтез инсулина, заставляя тело откладывать калории в подкожный жир. После употребления продуктов, содержащих трансжиры, митохондрии не могут нормально работать в течение нескольких дней. Трансжиры необычайно распространены в традиционном рационе людей. Как уже упоминалось, простая переработка полиненасыщенных жиров формирует трансжиры.

Значительное количество трансжиров содержится в кукурузном, соевом, рапсовом масле и продуктах на их основе, а также в любых гидрогенизированных и частично гидрогенизированных маслах. Источниками трансжиров могут быть как продукты, произведенные промышленным способом, так и любая еда, поджаренная на раскаленном жире. Особенно много трансжиров содержится в различном фастфуде, пицце, печеньях, тортах, мороженом и т. д. Важно отметить, что трансжиры — это канцерогены, а не непосредственно действующий яд. Они не оказывают мгновенного вреда здоровью, а лишь изменяют обмен веществ, увеличивая риск возникновения рака. Фактически, можно много лет (и даже десятилетий) употреблять их в пищу без появления каких-либо признаков болезни. Когда пришло осознание пагубного влияния на организм употребления трансжиров, большинство западных стран ограничили их использование, а некоторые, например Дания, их полностью запретила еще в 2003 году. К сожалению, в России подобного запрета нет, что может в дальнейшем пагубно сказаться на здоровье нации.

Как оценить полезность жира? Первый способ — определить длину молекулы жира. Чем она короче, тем большими противовоспалительными свойствами она обладает. Особенно хочется подчеркнуть роль коротко и среднецепочечных жиров, включая масляную кислоту, содержащуюся в сливочном масле, и масло среднецепочечных триглицеридов. Второй способ — определить степень стабильности жира. Как уже описано выше, поврежденные (окисленные) жиры вызывают воспаление в организме. При использовании в клеточных мембранах поврежденных жиров они становятся менее эффективными и менее пластичными, а также начинают продуцировать свободные радикалы, которые в свою очередь индуцируют еще большее воспаление. В конечном счете снижается эффективность работы мозга, да и всего организма. Из вышесказанного вытекает, что самыми стабильными жирами являются именно насыщенные, молекулы которых в значительно меньшей степени могут присоединять кислород, а значит и свести к минимуму вред от окислительных процессов. При употреблении полезных насыщенных жиров мозг может создавать стабильные клеточные мембраны.

В каких продуктах содержатся эти полезные насыщенные жиры? Перечислим некоторые из них: жир и мясо животных травяного откорма, топленый жир коров травяного откорма, сливочное масло и т. д. Вторыми по стабильности являются мононенасыщенные жиры, имеющие только одно уязвимое место, где кислород может присоединиться и нанести вред. Лучшими источниками мононенасыщенных кислот являются оливковое масло и авокадо. Самыми уязвимыми являются ненасыщенные жиры, и они наиболее часто вызывают воспаление, хотя некоторые из них крайне необходимы мозгу и клеточным мембранам. Это омега-3 жирные кислоты, обладающие мощным противовоспалительным свойством. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются морепродукты — такие как скумбрия, сельдь, сардины, нерка, анчоусы, лосось, форель, криль.

Итак, укоренившееся представление о необходимости сократить употребление любых жиров не имеет четкого научного обоснования. Возможно оно возникло благодаря Ассоциации производителей сахара США, заплатившей в 60-е годы значительную сумму денег ученым из Гарварда, чтобы те преуменьшили вред сахара и преувеличили вред жирной пищи. В итоге производители продуктов питания стали добавлять сахар в обезжиренную пищу.

Хотя жиры, прошедшие промышленную обработку с большим содержанием сахара и соли, окисленные полиненасыщенные жиры, так же, как и трансжиры, вредны для здоровья, многие другие жиры, например мононенасыщенные или омега-3, оказались очень полезны, особенно для мозговой деятельности, именно поэтому многие диетологи настоятельно рекомендуют их к употреблению. Питание с высоким содержанием полезных жиров способствует снижению воспалительных процессов и ускоряет производство энергии в мозге. Именно большое количество высококачественных жиров требуется для эффективной работы головного мозга, все клетки которого состоят из жира. Однако даже полезные жиры в пище могут превратиться во вредные при неправильном приготовлении. Самое худшее, что можно сделать в процессе приготовления пищи, — окислить находящиеся в ней жиры. Жиры, особенно ненасыщенные, очень чувствительны и легко повреждаются при воздействии не только света, но и тепла.

Наибольший вред от окисления жиров заключается в провоцировании воспаления. Если мембраны клеток формируются из окисленных (поврежденных) жиров, они становятся менее функциональными и менее текучими, что затрудняет нейронам головного мозга отправление и передачу сообщений друг другу. Окисленные жиры нарушают также передачу сигналов гормонами и нейротрансмиттерами. Как уже говорилось, особенно легко и быстро окисляются полиненасыщенные жиры. Существует еще одна проблема, связанная с жирами. Дело в том, что человеческий организм в продолжении жизни постоянно сталкивается с различными токсинами. Такими токсинами являются например плесень, тяжелые металлы (свинец, никель, ртуть, мышьяк, уран, кадмий), многие медикаменты (регуляторы холестерина, антидепрессанты, антибиотики, противовоспалительные препараты, антиаритмические средства, противовирусные препараты, бета-блокаторы, противораковые препараты и т. д.).

Однако даже если организм подвержен воздействию токсинов, он не обязательно пострадает, так как обладает системой очистки, как раз предназначенной для переработки и удаления токсинов. И только если организм не справляется с удалением токсинов, они имеют особенность накапливаться именно в жире, в том числе в мозге, вызывая воспаление и нейродегенерацию. В этом случае необходимо повышать способность организма к детоксикации, стимулируя естественные процессы очистки, такие как потоотделение и помощь в разрушении жировых клеток. После разрушения жировых клеток находящиеся в них токсины разрушаются и выводятся из организма почками и печенью. Как усилить естественную систему детоксикации? Все, что способствует потоотделению, способствует и избавлению от токсинов. Лучше всего это осуществляется при посещении сауны, особенно инфракрасной. Можно также сжигать жировые клетки с помощью спортивных упражнений, которые ускоряют распад жировой ткани. Кроме того, упражнения увеличивают приток крови к печени и к почкам, что способствует лучшей переработке токсинов. При наличии в организме большой доли тяжелых металлов эффективным способом их выведения является хелирование. Для этого внутривенно вводят специальные соединения, называемые хелаторами, которые могут связывать токсины в кровотоке, способствуя тем самым их выведение. Для выведения тяжелых металлов используют также хлореллу, которая эффективно связывает и удаляет токсины из организма.

Примечания

3

S. L. Kesl et al., «Effects of Exogenous Ketone Supplementation on Blood Ketone, Glucose, Triglyceride, and Lipoprotein Levels in Sprague-Dawley Rats» Nutrition & Metabolism London N 1 (2016): 9.

4

M. A. Reger et al., «Effects of Beta-Hydroxybutyrate on Cognition in Memory-Impaired Adults» Neurobiology of Aging 25, no. 3 (2004): 311—14.

5

Rebecca West, et al. «Better Memory Functioning Associated with Higher Total and Low-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Very Elderly Subjects Without the Apolipoprotein e4 Allele». American Journal of Geriatric Psychiatry 16. №9 (September 2008): 781—785.

6

X. Huang, et al. «Low LDL Cholesterol and Increased Risk of Parkinson’s Disease: Prospective Results from Honolulu-Asia Aging Study». Movement Disorders 23. №7 (May 15, 2008): 1013—1018.

7

P. W. Siri-Tarino, et al. «Meta-Analysis of prospective Cohort Studies Evaluating the Association of Saturated Fat with Cardiovascular Disease». American journal of Clinical Nutrition 91. №3 (March 2010): 535—546.

8

D. Jacobs, et al. «Report of the Conference on Low Blood Cholesterol: Mortality Associations». Circulation 86. №3 (September 1992): 1046—1060.

9

Siri-Tarino at al. (2015): Annual Review of Nutrition, 35, c. 517—543.

10

de Goede et al. (2015): Nutrition Reviews, 73, c. 259—275

11

Li et al. (2012): Heart, 98, c. 920—925.

12

Anderson et al. (2016): Journal of the American Heart Association, 5, e003815.

13

Juanola-Falgarona et al. (2014): Journal of Nutrition, 144, c. 743—750.

14

Eisenberg et al. (2009): Nature Cell Biology, 11, c. 1305—1314.

15

Eisenberg et al. (2016): Nature Medicine, онлайн от 14 ноября.

16

Спектор, Тим. Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим / Тим Спектор; пер. с англ. О. Поборцевой; [науч. ред. Д. Алексеев]. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. — 352 с.

17

Brittanie M. Volk et al., «Effects of Stepwise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome» PLOS ONE 9, no. 11 (2014): el 13605.

18

Felice Jacka et al., «Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation» BMC Medicine 13 (2015): 215.

19

G. Spiteller and M. Afzal, «The Action of Peroxyl Radicals, Powerful Deleterious Reagents, Explains Why Neither Cholesterol nor Saturated Fatty Acids Cause Atherogenesis and Age-Related Diseases» Chemistry 20, no. 46 (2014): 14298—345.

20

Pamela Boon Li Pun and Michael P. Murphy, «Pathological Significance of Mitochondrial Glycation,» International Journal of Cell Biology 2012 (2012): 13, DOI: 10.1155/2012/843505

21

Bin Wu et al., «Dietary Corn Oil Promotes Colon Cancer by Inhibiting Mitochondria-Dependent Apoptosis in Azoxymethane-Treated Rats,» Experimental Biology and Medicine 229, no. 10 (November 2004): 1017—1025.

22

A. Veronica Witte et al., «Long-Chain Omega3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults» Cerebral Cortex 24, no. 11 (2014): 3059—68; Aaron T. Piepmeier and Jennifer L. Etnier, «Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) as a Potential Mechanism of the Effects of Acute Exercise on Cognitive Performance» Journal of Sport and Health Science 4, no. 1 (2015): 14—23.

23

M. H. Bloch and A. Qawasmi, «Omega3 Fatty Acid Supplementation for the Treatmentof Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis» Journal of the American Academy of Child Adolescent Psychiatry 50, no. 10 (2011): 991—1000; D. J. Bos et al., «Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder» Neuropsychopharmacology 40, no. 10 (2015): 2298—306.

24

Witte, «Long-Chain Omega3 Fatty Acids».

25

G. Paul Amminger et al., «Longer-Term Outcome in the Prevention of Psychotic Disorders by the Vienna Omega3 Study» Nature Communications 6 (2015).

26

J. A. Menendez et al., «Analyzing Effects of Extra-Virgin Olive Oil Polyphenols on Breast Cancer-Associated Fatty Acid Synthase Protein Expression Using Reverse-Phase Protein Microarrays» International Journal of Molecular Medicine 22, no. 4 (2008): 433—39.

27

Konstantinidou, V., FASEB J (Jul 2010); 24 (7): 2546—57. In vivo nutrigenomic effects of virgin olive oil polyphenols within the frame of the Mediterranean diet: a randomized controlled trial.

28

Lanter, B.B., MBio (2014); 5 (3); e01206—14. Bacteria present in carotid arterial plaques are found as biofilm deposits which may contribute to enhanced risk of plaque rupture.

29

Beauchamp et al. (2005): Nature, 437, c. 45.

30

G. L. Bowman et al., «Nutrient Biomarker Patterns, Cognitive Function, and MRI Measures of Brain Aging» Neurology 78, no. 4 (2011).