Self-hate: как победить своего внутреннего критика

Александра Нещадим (2024)

Эта книга — ваш гид по преодолению внутреннего критика, который порой становится самым жёстким судьей и препятствием на пути к счастью и успеху. Мы часто сами подрываем свою уверенность, не осознавая, как самокритика влияет на наше эмоциональное состояние, самооценку и решения. Вместе мы рассмотрим природу внутреннего критика, его виды и проявления, узнаем, как распознать его голос и определить его влияние на нашу жизнь. Книга предлагает действенные методы, которые помогут осознать и ослабить его негативное воздействие: от практик осознанности и медитаций до ведения дневника и позитивного переосмысления. Вы научитесь превращать внутреннего критика в союзника, который будет поддерживать вас, вместо того чтобы тянуть назад.

Глава 4: Упражнения на осознание: определение мыслей и ситуаций, в которых возникает критика

Чтобы начать управлять внутренним критиком, сначала нужно научиться его распознавать. Многие самокритичные мысли возникают автоматически и остаются незамеченными. Следующие упражнения помогут вам осознать, когда именно активируется внутренний критик, и понять, в каких ситуациях это происходит чаще всего.

Упражнение 1: Дневник самокритики

В течение следующей недели начните записывать моменты, когда вы замечаете самокритичные мысли. Заводите дневник самокритики и фиксируйте все, что связано с этими мыслями. Включите следующие пункты:

Ситуация: Опишите, где вы находитесь и что делаете, когда возникают самокритичные мысли. Это может быть рабочая встреча, разговор с другом, попытка освоить новый навык или выполнение повседневных дел.

Самокритичная мысль: Что конкретно говорит ваш внутренний критик? Постарайтесь записывать мысль максимально точно, в той формулировке, в которой она возникла.

Эмоции и чувства: Какие эмоции вызвала эта мысль? Например, это может быть тревога, стыд, неуверенность, разочарование.

Реакция: Как эта мысль повлияла на ваше поведение? Изменились ли ваши действия, настроение или самоощущение? Это важно, так как помогает увидеть, как сильно внутренний критик может влиять на наши поступки и мотивацию.

Записи в дневнике позволят вам выявить повторяющиеся паттерны: может быть, критик особенно активен в социальных ситуациях, когда вы находитесь под давлением, или когда пытаетесь начать что-то новое. Осознание этих триггеров — первый шаг к ослаблению их влияния.

Упражнение 2: Техника"Стоп-кадр"

Это упражнение помогает «поймать» самокритичную мысль в момент её возникновения. Когда вы замечаете, что начинаете себя критиковать, мысленно произнесите команду «Стоп!». Затем уделите несколько секунд тому, чтобы осознать и разобрать мысль.

Определите источник: Попробуйте задать себе вопрос: «Откуда у меня эта мысль?» Возможно, это что-то, что вы слышали в детстве, или фраза, которую вы сами себе повторяли много раз. Часто источник такой мысли — внешние установки, которые мы приняли за истину, не проверив их достоверность.

Оцените объективность: Насколько эта мысль реальна? Есть ли доказательства её правоты? Важно отделять реальные факты от субъективных оценок. Например, вместо того чтобы говорить «Я провалил эту задачу», попробуйте оценить, что именно вы сделали неправильно, и есть ли что-то, что у вас получилось.

Замените критику на поддержку: Попробуйте изменить самокритичную мысль на более нейтральную или даже поддерживающую. Например, вместо «Я совсем не справляюсь с этим проектом» скажите: «Сейчас мне тяжело, но я могу попросить помощи или найти решение».

Выполняя технику «Стоп-кадр», вы учитесь вовремя распознавать и переформулировать мысли, что позволяет снизить влияние внутреннего критика.

Упражнение 3: Самокритика от третьего лица

Представьте, что внутренний критик — это отдельный персонаж, который разговаривает с вами. Когда вы замечаете критичную мысль, запишите её так, как если бы кто-то другой говорил её вам. Затем задайте себе вопросы:

Как бы я отреагировал, если бы это говорил кто-то извне? Обычно, когда мы слышим критику от постороннего, у нас есть склонность защитить себя, но когда критика исходит изнутри, мы чаще воспринимаем её как истину. Попробуйте оценить, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то извне сказал вам то же самое.

Что бы я ответил, если бы кто-то критиковал моего друга? Представьте, что эти же слова адресованы кому-то близкому, например, другу или родственнику. Как бы вы их поддержали? Возможно, вы сказали бы: «Это просто трудная задача, с которой ты справляешься как можешь» или «У всех бывают ошибки». Попробуйте перенести это отношение на себя.

Постепенно это упражнение поможет изменить ваше отношение к самокритике и научит разговаривать с собой так, как вы разговаривали бы с другом — с уважением и заботой.

Упражнение 4: Проверка фактов

Когда внутренний критик особенно активен, попробуйте провести небольшое «расследование». Напишите самокритичную мысль, а затем задайте себе вопросы, чтобы проверить, насколько она соответствует действительности:

Доказательства"за": Есть ли реальные факты, которые подтверждают эту мысль? Например, если ваш критик говорит «Я никогда не справляюсь с важными задачами», попробуйте вспомнить случаи, когда вы успешно решали задачи.

Доказательства"против": Какие факты противоречат этой мысли? Запишите свои успехи, маленькие и большие достижения, которые подтверждают, что вы способны достигать целей.

Альтернативное объяснение: Подумайте, есть ли другое объяснение происходящему, которое менее критично? Например, вместо «Я неудачник» попробуйте сказать «На этот раз у меня что-то не получилось, но я могу попробовать ещё раз».

Это упражнение помогает разоблачить самокритичные установки, которые не подкреплены фактами, и взглянуть на себя более объективно.

Эти упражнения помогут вам понять, в каких ситуациях внутренний критик особенно активен, и научиться оспаривать его влияние. Чем лучше вы осознаете его присутствие, тем легче будет изменять негативный диалог на более поддерживающий.