Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог

Кэролайн Форен, 2018

Тревожность, загнанные внутрь комплексы, подавляемые страхи – всё это мешает нам жить полноценно, быть успешными на работе и в личной жизни. Избавиться от них помогут простые инструменты и упражнения, разработанные автором. В примерах из книги многие узнают себя: тут и боязнь публичных выступлений, и чрезмерный перфекционизм, и синдром самозванца и многие другие проблемы современного человека. Основываясь на собственном опыте и результатах современных исследований в областях физиологии, социологии и когнитивной психологии, Кэролайн Форен объясняет, как именно справиться с той или иной проблемой. Ее книга помогла тысячам людей во всем мире побороть неуверенность, поверить в себя и полноценно реализоваться без оглядки на чужое мнение.

Переводчик Елизавета Рыбакова

Редактор Ирина Беличева

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Ю. Буга

Иллюстрация на обложке Alice Potter/Ikon images/Photononstop

© 2018 Caroline Foran

First published in Ireland in 2018 by HACHETTE BOOKS IRELAND

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2019

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Медведю, который составляет мне компанию, когда я пишу, и обнимает, когда мне страшно

Предисловие

Чем вам поможет эта книга

Предварительное замечание. Эту книгу следует читать не для того, чтобы обрести полное «бесстрашие». К сожалению, я не владею особым секретом, который навсегда избавит вас от фобий, внушит уверенность льва, гордо расхаживающего по африканской саванне, и научит бесцеремонности Канье Уэста^[1].

Безбоязненность — не самоцель.

Бороться со способностью испытывать страх так же бессмысленно, как и ожидать, что проживешь жизнь без стрессов. Если вы стремитесь к этому, желаю удачи, но ничем помочь не могу. Но я могу помочь вам научиться управлять страхом и вырабатывать уверенность в себе. Я знаю, как применить особые методики, позволяющие обратить тревоги нам на пользу, а не во вред. А глупости оставим в стороне.

ЕЩЕ ОДНО ЗАМЕЧАНИЕ. Открывая книгу под названием «Уверенность», вы, вероятно, полагаете, что у автора самоуверенность хлещет через край, что этот человек выпрыгивает из самолета с той же легкостью, с какой вы заказываете американо по утрам. Верно? А вот и нет. Но погодите. Не спешите захлопывать книгу.

Позвольте внести ясность: в данном случае я сфокусировала внимание не на реальном страхе, который человек испытывает в минуту опасности, если за ним гонится убийца с топором, — никому и в голову не придет избавляться от такого страха, — а на надуманных тревогах вроде боязни неудачи, удерживающих нас от осуществления цели и не позволяющих обрести уверенность в себе.

Так вот, давайте проясним ситуацию: я ощущаю страх — если точнее, то воображаемый страх неудачи — с безумной силой. Во многих случаях у меня душа уходит в пятки, чем, по-видимому, объясняются мои вечные отеки на лодыжках.

Но давайте поразмыслим: предположим, вы взяли в руки это пособие, потому что хотите стать более уверенным и смелым человеком. Вам до смерти надоели фобии, которые препятствуют вашему развитию. Ну и как же вы можете ожидать, что человек, не обладающий ни малейшей самоуверенностью, обучит вас управлять страхами — личными, социальными или профессиональными? Это все равно что учиться водить самолет у того, кто прочитал инструкцию, но никогда не поднимал машину в воздух. Однако не волнуйтесь: я сижу рядом с вами в кабине. Знакомство со страхом — это первый шаг на пути к достижению уверенности.

И еще вам стоит узнать, что это моя вторая книга. Возможно, первая, «Как обуздать тревогу. Небредовые советы» (Owning It: Your Bullsh*t-Free Guide To Living With Anxiety), стала для вас настольной. А может быть, вы никогда о ней даже не слышали — так же как и обо мне, — а в данное сочинение решили заглянуть, потому что вам понравился цвет обложки. (И я вас не виню. Кто сказал, что нельзя судить о содержании по обложке?) Как бы вы ни пришли к этому изданию, позвольте мне еще немного побродить вокруг да около, чтобы убедиться, что мы с вами смотрим в книгу и видим не то, что в поговорке.

Моя первая вылазка в качестве автора была адресована напрямую тем, кто борется с тревогой во всех ее проявлениях — от мягкой формы, когда человек подвержен приступам необъяснимого беспокойства, до острой стадии, когда он временно выпадет из жизни. Когда-то я сама перенесла серьезное тревожное расстройство, и именно способ преодоления этого недуга лег в основу первой книги. Отражая подход (который является для меня величайшим источником вдохновения), выдвинутый мотивационным оратором Зигом Зигларом в книге «До встречи на вершине»^[2], «Как обуздать тревогу» ведет летопись моего пути от выживания к стабильности — или, если точнее, от жалкого существования между приступами паники к ежедневному хорошему самочувствию.

Эта книга — следующий естественный шаг, опять же основанный на собственном опыте. Достигнув стабильности — твердой почвы для моей зоны комфорта, я знала, что истинный успех, который может проявиться в различных формах, находится на достаточно зыбкой почве и далеко за границами этой самой зоны. Хотя я научилась крепко держать в узде острую тревогу, которая так долго владела мной, но над достижением уверенности в себе как личности, свободно контактирующей с миром и желающей добиться большего, еще требовалось работать.

Развиваясь, как и я, мое пособие раскинуло свои сети немного шире и вышло за рамки темы, связанной с тревожным состоянием. Оно обращено к людям, столкнувшимся лицом к лицу с таким малоприятным переживанием, как страх. И если только кому-то не удалили из мозга миндалевидное тело, то это касается всех и каждого.

Я расскажу читателям, как добиться процветания, невзирая на страх, потому что страх и тревога — неотъемлемые части нашей жизни, такова уж человеческая природа. Однако вам предстоит узнать, что страх и уверенность — две стороны одной медали и лишь от вас зависит, какое из этих состояний возьмет верх.

Путь от выживания к процветанию невероятно тернист и у многих сопровождается нерешительностью, неверием в собственные силы и страхом. В соответствии с учением Зиглара этот путь ведет нас от стабильности к успеху.

А что же насчет прыжка от успеха к обретению смысла?

Позвольте мне вернуться к этому позже.

Прежде всего следует сказать, что для чтения данной книги вам необязательно ни знакомиться с предыдущей — это не второй том эпопеи, — ни страдать тревожным расстройством. Ну а если вы уже читали «Как обуздать тревогу», овладели искусством изо дня в день сдерживать беспокойство и уютно чувствуете себя в состоянии стабильности, то в «Уверенности» вы найдете возможности расширить зону комфорта и улучшить свои навыки, так чтобы вашу жизнь определяло не отсутствие тревоги или других удручающих переживаний, а способность преуспевать и наслаждаться успехом. Точно так же хорошее здоровье обусловлено не отсутствием хворей и немощи, а высоким жизненным тонусом и полнейшим психическим, физическим и социальным благополучием: необходимо хорошо есть и заниматься физкультурой, питая тело и ум, чтобы жить в полную силу. Той же самой логике я следую и в вопросах личностного роста.

Каким бы ни был ваш опыт, единственные условия — относительная стабильность и жадное стремление двигаться к успеху, в чем бы он для вас ни выражался, — может быть, вы мечтаете выступить с речью на свадьбе друзей, а может, хотите получить давно желанное повышение по службе. Всем нам не хватает уверенности в себе, чтобы гнаться за успехом в нашем понимании, а на дороге у нас стоят страхи и показывают средний палец. Вот ведь погань!

Я бы хотела, чтобы, прежде чем окунуться в полезные рекомендации, которые дает эта книга, вы прочли описание краткого экскурса в историю — как я дошла до жизни такой.

В 2014 г., когда я начинала писать «Как обуздать тревогу», несмотря на то что у меня было «все, что душе угодно», меня свалило с ног (в прямом и переносном смысле) тревожное состояние. У меня случился ощутимый срыв, вызванный незначительными событиями и продолжавшийся несколько томительных месяцев, — он оказал колоссальное влияние на мой образ жизни и навсегда оставил шрамы, среди которых склонность к почти постоянным ужасающим мыслям (что плохо) и желание написать бестселлер (что не так уж и плохо). Моей задачей в то время было выкарабкаться из депрессии, начать жить как «нормальный» человек, выполнять побольше будничных действий, например выходить из дома без всепоглощающего страха перед очередным приступом паники. Я хотела изменить свои отношения с тревогой, чтобы она больше не руководила моей жизнью. Цель была проста: начать с основ, умерить физические и эмоциональные проявления тревоги, непрестанно мучившие меня, снова обрести сон, привыкнуть общаться с людьми, не испытывая побуждения сбежать, и в конце концов научиться не бояться, а понимать реакцию своего организма на стресс.

Когда я достигла стабильности и могла уже с относительной легкостью вернуться к нормальной повседневной жизни — одна крупная помеха была преодолена, — мне сделали судьбоносное предложение: заключить договор на книгу. Меня поманил прыжок от стабильности к успеху. Поначалу я не верила своему счастью и порхала от радости, отмечая удачу большим количеством шампанского, но, когда возбуждение и хмель выветрились, мне пришлось столкнуться с очередными тревогами, включая следующие:

• О, черт! Во что я ввязалась? Проклятье, проклятье, проклятье! С чего это я взяла, что способна написать книгу?

• Могу ли я вообще внятно излагать свои мысли?

• Как я сумею написать такую книгу, если иногда все еще испытываю тревогу?

• Я не профессиональный психолог, с какой стати я буду рассказывать людям, как справиться с тревогой?

• Не лучше ли просто жить и не ворошить прошлое?

• Не стану ли я снова зависеть от тревоги?

• Что из этого выйдет?

• А вдруг получится полное дерьмо? (Ну да, скорее всего, так оно и будет.)

• Что обо мне люди подумают?

• Как быть, если тревога снова возьмет верх?

И это еще далеко не все.

Подобные внутренние терзания продолжались снова и снова, завладевая моим вниманием чаще всего между двумя и четырьмя часами ночи, когда мое здравомыслие и блестящий ум отдыхали, а иррациональность и инфантильность расцветали буйным цветом.

Если коротко, я решила рискнуть и написала книгу. Мне пришлось тяжело, меня одолевали сомнения в собственных силах, но я это сделала. Готовая книга стала ни с чем не сравнимой наградой. Тем не менее я осталась собой, и мои тревоги на этом не закончились. Я осознала, что мне нужно еще многое изучить и отточить новые навыки, и это плавно привело меня ко второй книге.

Вместе с успехом «Небредовых советов» пришли и новые ожидания, опять вызвавшие во мне беспокойство. Мне предстояло выступать по телевидению и радио в прямом эфире, произносить речи перед сотнями людей, а в моем взволнованном мозгу гремело: «Но ведь я страдаю от тревоги. Разве вы не читали мою книгу? Я скорее сгрызу свою руку, чем соглашусь выйти на публику!»

Еще недавно я страдала от приступов паники сидя на диване и страшилась выйти из дома, а теперь вынуждена была решиться на то, чего, подобно многим, боялась больше смерти: публичные выступления. Способна ли я была на это? Хороший вопрос. Я не говорю уже о страхах и сомнениях, сопровождавших написание следующей книги — той, что вы читаете сейчас, — в процессе которого я убедилась, что так называемый синдром второго альбома — явление совсем не вымышленное. (Для вашего сведения, жуткий страх перед написанием книги о страхе меня тоже не миновал. Вот ведь ирония!)

Но по мере того, как я справлялась с каждым из этих вызовов, я изобретала и развивала методики и приемы, которые помогли мне невероятно. Чем больше я давала интервью, участвовала в презентациях и произносила речи, тем больше съеживались мои воображаемые страхи. Не поймите меня неправильно: в определенных ситуациях меня еще иногда тошнит от мысли об интервью на радио или телевидении или о выходе на трибуну, но теперь у меня сформировалось к этому определенное отношение, понимание того, почему мой организм реагирует таким образом, и, самое главное, появился опыт.

В этой книге я поделюсь с вами теми приемами, которые использую сама, чтобы не бояться смело встречать трудности; иногда они чрезвычайно помогают мне обрести уверенность. В то же время бывает, что я не боюсь и отвернуться от испытаний, что тоже немаловажно. Здесь следует заметить, что лично для меня огромную сложность представляют публичные выступления, хотя другие, разумеется, могут испытывать затруднения в чем угодно — от посещения вечеринки до приглашения на свидание. Дело в том, что все относительно. Надеюсь, что эта книга даст вам знания, которые позволят расширить границы вашей зоны комфорта и выйти к успеху.

До публикации первой книги я сформировала навыки, необходимые, чтобы обуздать тревогу, но над навыками, нужными для процветания за пределами моей зоны комфорта и приобретения уверенности во многих областях, требовалось еще работать. В любой ситуации у меня был выбор. Я могла поддаться страху и уютно нежиться в коконе стабильности, отвечая отказом на предложение написать вторую книгу и на приглашения на презентации и передачи. Это было бы просто и безболезненно. А могла собраться с силами, взять себя в руки и изобрести практическую методику преодоления страха, которая позволила бы мне приблизиться к успеху. Я могла спасовать перед ментальными блоками или сразиться с ними. Я выбрала последнее и подозреваю, что вы тоже так поступите.

Этот выбор привел к выработке инструментария, который продолжает верно служить мне, и весь он собран в этой книге. «Уверенность» превращает ментальные блоки, знакомые многим из нас, в кирпичики, с помощью которых можно выстраивать дорогу к успеху, как вы его понимаете (все зависит от ваших критериев, ценностей и убеждений).

Дело в том, что страх, хотим мы того или нет, естественная реакция человеческой психики. Некоторые никак не могут управлять им, просто хоть караул кричи, но, дочитав книгу до конца, вы убедитесь, что это лишь этап на пути к успеху, — так что очень важно распознать страх, оседлать его и направить в нужное русло.

По этой причине я прошу вас лишь об одном: бросьте попытки стать бесстрашными. Поиски бесстрашия — ложный маршрут. Вместо этого воспринимайте страх как составную часть уверенности. В противоположность расхожему мнению и физическому воздействию, которое оказывает сам страх, его наличие не исключает смелости. Так же как и уверенности в себе. Наоборот, он привлекает эти качества. Вопрос в том, позволите ли вы страху парализовать вашу волю или обратите его себе на пользу? Сможете ли взнуздать его?

А теперь несколько слов о структуре этой книги. «Уверенность» разделена на три части.

Первая часть посвящена изучению вопроса, что есть страх. Например, показана разница между надуманным страхом и испугом в опасной ситуации, объясняется, почему мы боимся неудачи и что при этом происходит у нас в мозгу. Наши фобии никуда от нас не денутся, поэтому, чтобы выработать уверенность в себе, нужно принять их и научиться ими управлять.

Кроме того, помимо прочего я рассматриваю такие важные вопросы, как что такое уверенность — а также смелость — и почему перфекционизм может стать главным препятствием на пути достижения уверенности. Я разбираюсь в нюансах понятия «зона комфорта» и других состояний, которые помогают или мешают нам. Я обнажаю суть научных и психологических теорий, облекая их по возможности в наиболее удобоваримые выражения, и для пущей ясности добавляю мнения некоторых авторитетных специалистов в данной области. Понимание основополагающих принципов обязательно и почти так же важно, как специальные инструменты для выработки уверенности. Почему? Потому что четкое осознание того, как возникает явление, с которым мы будем бороться, и почему оно представляет собой естественную часть человеческой натуры, избавит нас от многих факторов страха. Лично мне всегда труднее разобраться с проблемой, когда я не понимаю ее происхождения. Эти знания позволят вам контролировать ситуацию; они наделят вас силой и дадут в руки полезные инструменты.

Во второй части мы перейдем непосредственно к работе с методиками, которые я использую, когда мне необходимо овладеть и управлять страхом. Здесь я рассматриваю такие инструменты, как «взлом страха», «обход страха», и другие, известные нам по учению стоиков и иных мыслителей. Я построила эту часть таким образом, чтобы инструменты перечислялись последовательно. Можете использовать их в том же самом порядке — начиная с «целеполагания», продолжая «повторением» и сопротивлением «ночным гремлинам», — но когда вы уясните суть, то будете применять методики так, как это больше подходит лично вам. Никаких правил здесь нет, и вам никогда не придется прибегать ко всему арсеналу инструментов сразу. Тем не менее я настоятельно советую сначала тщательно изучить «что и почему» из первой части, прежде чем браться за набор приемов, изложенных во второй.

Приготовьте для работы бумагу и ручку (выскочите в магазин прямо сейчас и купите себе новомодный блокнот) и настройтесь предпринимать необходимые действия, чтобы усилить уверенность в себе в определенных сферах жизни. Можно прочитать сколько угодно книг, но, пока вы не повернетесь к страху лицом, ничего не изменится.

Часть третья подводит итог всему сказанному и по структуре своей напоминает ключевые положения для дальнейшей работы над собой. А вдруг вас постигнет неудача? Что делать в таком случае? Как вырулить из подобной ситуации? А если вы, наоборот, преуспеете? Успех — конечная цель, но, достигнув его, многие из нас плохо представляют, как быть дальше.

Взгляните на содержание книги — оно может показаться безразмерным. Однако не волнуйтесь: все эти задачи вполне осуществимы.

Ну что, готовы приступить к делу?

Примечания

1

Американский рэпер и исполнитель хип-хопа. — Прим. пер.

2

Зиглар З. До встречи на вершине. — Мн.: Попурри, 2008.