Диета для молодой мамы (Анастасия Чернышова, 2008)

После родов организм женщины восстанавливается в течение целого года, и в этот период нельзя мучить себя строгими диетами и голодовками. Хотя многие женщины именно такими способами пытаются избавиться от лишних килограммов, накопившихся за 9 месяцев беременности. Послеродовой период, конечно, идеальный момент начать перестраивать свое питание и соблюдать диету, но она должна включать в себя все полезные вещества и витамины, чтобы ваш малыш не страдал от их недостатка. Особенно это касается тех мам, которые кормят ребенка грудью. Диета, о которой пойдет речь в этой книге, не заставит вас голодать или отказываться от множества полезных продуктов, она учитывает основы правильного питания, поэтому не навредит вам и организму вашего малыша. Каждая женщина хочет выглядеть идеально. Но идеальным должно быть не только лицо, но и фигура. Путь к успеху заключается в хорошо подобранной диете и спортивных занятиях. Но как быть молодым мамам? Женщинам, находящимся в положении или только что подаривших жизнь малышу? Для них тоже были разработаны специальные диеты. В этой книге вы сможете найти ответы на такие вопросы, как «Что необходимо предпринять для того, чтобы сохранить форму после беременности?» и «Как, не навредив малышу, достичь былой стройности?».

Оглавление

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Диета для молодой мамы (Анастасия Чернышова, 2008) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других

Глава 1

О диетах

В период беременности и после родов, замотавшись проблемами насущными и заботами о ребенке, совсем забываешь о себе. Сначала эта забывчивость понятна – ведь мысли о собственном малыше куда важнее себя самой. Казалось бы, все верно, но, оказавшись в какой-то момент около зеркала, замираешь на мгновенье – я ли это? А все потому, что во время ожидания «маленького чуда» прибавляешь около 10—15 кг. Каждый ведь убеждает: «Нужно кушать за двоих!» Когда появляется малыш, и вовсе становится не до собственной внешности. Чтобы обеспечить ребенку правильное питание в период лактации, молодая мама сметает со стола все, что нужно, и порой даже то, что нельзя, искренне полагая, что делает все правильно. Неудивительно, что вес увеличивается, и в итоге в зеркале расплывается вроде бы знакомая фигура. «Ничего страшного, – думаете вы поначалу, – сейчас мне не до диет, тем более мам, кормящих грудью, нельзя ограничивать в еде». Оправдываете себя? Ведь зачастую за данными высказываниями скрывается банальная жажда переедания.

Но доля истины здесь все же есть, так как после родов организм женщины восстанавливается в течение целого года, и в течение этого периода времени нельзя мучить себя строгими диетами и голодовками. Они могут привести к значительным проблемам со здоровьем и здоровьем малыша. Запомните, в рационе должно присутствовать не менее 45 различных питательных веществ, благодаря которым клетки организма будут обеспечены энергией. И еще, питание вашего малыша напрямую зависит от качества молока, а оно, в свою очередь, зависит от того, что вы едите. Если же рискнете перейти на строжайшую диету, то ваш организм будет потреблять недостаточно полезных веществ, и, следовательно, их будет не хватать и ребенку. Согласитесь, не лучший вариант: губить здоровье ради фигуры.

Другое дело – придерживаться определенной диеты, а точнее, правильно и полноценно питаться. Если вы будете соблюдать простые правила, то непременно станете здоровее, стройнее и не навредите своему малышу. Нужно знать, во-первых, с какого времени можно начинать свою диету; во-вторых, что можно, а что нельзя есть; в-третьих, сколько калорий содержится в том или ином продукте; и, в-четвертых, как правильно их скомпоновать.

Иногда, правда, подсчет калорий может свести с ума даже самого терпеливого математика. Но их необходимо считать, иначе борьба с лишним весом не принесет результатов. Ведь часто кажется, что за целый день было съедено совсем чуть-чуть, а оказывается, что вы превыси ли свою норму, поглотив за обедом пару пирожных, сдобных булочек и запив все сладкими газированными напитками, причем после всего этого можно остаться голодной.

Конечно, сидеть с калькулятором около тарелки с салатом глупо, поэтому в этой книге вы сможете найти десять различных меню, рассчитанных ровно на неделю, с готовыми рецептами и просчитанным количеством калорий, витаминов, минеральных веществ, жиров, белков и углеводов. Это поможет вам сбалансировать свое питание в соответствии с понравившейся диетой и обрести фигуру, о которой вы могли только мечтать. При этом вы можете не беспокоиться о питании своего ребенка, при кормлении грудью он будет получать все полезные вещества в необходимом количестве. Главное – постараться выбрать меню согласно вашим индивидуальным особенностям и особенностям организма вашего малыша, так как различные продукты могут вызвать у малышей аллергические реакции, колики и расстройства пищеварения. Тогда от продукта-аллергена следует сразу отказаться.

Откажитесь от различных изнуряющих диет – они, бесспорно, лишь навредят. Не думайте также голодать – в организм в достаточном количестве должны поступать как белки, углеводы, так и жиры. Не ограничивайте себя в еде, она должна быть разнообразной, так как ослабленный организм нуждается в витаминах и минералах.

В идеале любую диету необходимо поддерживать комплексом определенных упражнений. Но между стиркой детских пеленок и приготовлением молочных смесей не всегда остается время заняться собой. Но, если появилась пара свободных минут, нужно потратить их с умом. Это вовсе не означает, что нужно делать упор на физическую нагрузку. Больше отдыхайте – силы понадобятся. Упражнения можно начинать только спустя 5—6 недель после естественных родов и 2—2,5 месяца после кесарева сечения. Тренировки не должны быть интенсивными, они должны носить характер легких разминок.

Но все-таки самое главное – это правильное питание.

Вот, например, поддержать себя в тонусе и хорошем расположении духа вам помогут углеводы, они также снабдят энергией почки, нервную систему, мышцы и мозг.

Но зачастую женщины стремятся убрать из своего рациона углеводы, так как они приносят чуть ли не половину суточной нормы калорий. Возможно, им просто неизвестно, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся необходимые нам витамины и минералы. Да и калорийность чаще всего зависит от вида самого углевода. Белки также нужны для организма, как и углеводы, они участвуют в процессах обмена веществ. Протеин вообще называют строителем клеток.

Жиры. От одного этого слова стройные красавицы приходят в ужас. Они не допускают ни капли жира в свой организм. Напрасно. Жир содержит наибольшее количество энергии, служит материалом для клеточной оболочки и несет витамины Е, A, D. Большое количество жиров, безусловно, вредно, но от них бывает сложно отказаться, ведь именно жиры наделяют выпечку, сыры, колбасы, мясо специфическими вкусовыми качествами.

Согласитесь, лучше получать калории от углеводов, чем от жиров, поэтому особо следите за тем, что вы едите. Около 55% калорий должно приходиться на долю углеводов, 15% – белков, а остальные 30% организм должен получать благодаря жирам.

Примите на заметку: чтобы интенсивно терять вес, необходимо потреблять не более 1200 ккал в день, но для кормящих мам этот показатель следует увеличить до 2000 или 2500 ккал в зависимости от образа жизни и затрачиваемой энергии. Не будьте слишком требовательной к себе, позволяйте иногда баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Но не переедайте, ведь это также вредно, как и недоедание.

Существуют еще так называемые балластные вещества, способствующие регулярному опорожнению кишечника, к ним относятся: бобовые, свежие фрукты и овощи и продукты из цельного зерна.

Без витаминов, как известно, не обходится никто, они – участники всех ключевых процессов в организме. Вы должны получать 13 различных витаминов. Витамины – это защита нашего организма, поэтому не так важно, сколько вы едите, как то, что вы едите. Нельзя ограничивать себя в продуктах, богатых витаминами. При этом следует помнить, что витамины очень капризны и не терпят заморозки или перегрева, и их недостаток может наблюдаться у поклонников перекусить чем-то, давно хранящимся в холодильнике. Переизбыток, как и недостаток, витаминов тоже вреден. Поэтому не стоит налегать на них, надеясь исправить этим неправильное питание. Не забывайте также про минеральные вещества, которые, безусловно, также важны. Такие вещества, как железо, фосфор, йод, кальций, являются жизненно необходимыми, и, согласитесь, лучше получить их через продукты питания, чем из таблеток.

Итак, если вы все-таки решились на активную борьбу с лишними килограммами, знайте: правильное питание никому не повредит, и начинать свою так называемую диету можно непосредственно после родов. Не употребляйте пищу, способную вызвать аллергию (например, апельсины, арбузы и т. д.). Для начала уясните для себя мотивацию диеты.

Мотивации могут быть различны, но они поддержат вас на протяжении всей диеты. Это может быть желание влезть в любимые джинсы и выйти на прогулку с ребенком во всей своей красе, а может быть желание услышать когда-нибудь спор между детьми о том, чья мама красивее. Согласись, очень приятно, когда ваш малыш считает вас самой-самой прекрасной на свете. Вообще лишние килограммы, а после беременности вы можете, встав на весы, удивиться, когда стрелка покажет на 10 кг больше, небезопасны для организма и могут лишь ослабить его. Начинаете сокрушаться, как же можно было набрать такой вес? И столь стремительно?

Во-первых, вспомните, ведь девять месяцев – это срок немаленький, и набирали свои килограммы вы постепенно. Организм сам требовал этого, ведь слой жира на животе и бедрах образовался там не случайно, он должен был оберегать плод от ударов и температур. Это естественно. Набрать лишний вес в течение беременности нормально и нестрашно. Другое дело, когда он остается на своем месте и после родов, а того хуже, когда он «осваивается» там и начинает возрастать.

Ни в коем случае не употребляйте таблетки для похудения и не пейте травяных чаев, способствующих снижению веса, тем более если вы кормите грудью! Запомните раз и навсегда: если вы хотите оставаться здоровой, красивой и стройной, питайтесь правильно. Это не так уж и сложно.

Не допускайте этого. После родов ваши мышцы, довольно растянутые, должны окрепнуть и прийти в тонус. Лишние килограммы этому мешают.

Но вряд ли естественно, когда различные источники предлагают вам похудеть за неделю на 2—3 кг. Это уловки. Ваше желание быстрее скинуть так надоевший вам вес очевидно, но как бы это не принесло вам больше вреда, чем пользы. Все же обвислые бока безопаснее, чем перепады веса, поэтому не усердствуйте, обделяя себя едой, килограммы должны исчезать постепенно и безопасно. Нормой будет считаться, если вы будете терять в месяц по 1 кг (если кормите грудью), и по 2, если ваш малыш уже приспособился к смесям и кашкам. Зато результат этой диеты будет необратим, если, конечно, вы потом не наброситесь на торты и пирожные.

Представьте только, как вы будете щеголять в своих любимых нарядах или гулять по пляжу в бикини, причем ваша самооценка будет еще выше от осознания того, что вы остались эффектной и яркой даже после родов. Быть изящной, ослепительной мамочкой – это очень сексуально.

Послеродовой период – идеальный момент перестроить свое питание и начать соблюдать диету. А если хотите быть обворожительной всегда, просто необходимо, чтобы эта диета стала вашим образом жизни. Она оздоровит вас не только изнутри, но и снаружи. Неплохая мотивация, верно?

Итак, почему же правильное питание после родов способствует похудению, ведь здесь не рекомендуется делать строгих ограничений в еде? Дело в том, что, каждый день потребляя пищу, мы можем не обращать внимание на ее качество и калорийность. За целый день можно съедать 0,5 кг огурцов, пару тарелок капусты, зеленые яблоки и вареную рыбу, а можно – немного жареного картофеля, один гамбургер, запив это баночкой сладкой газировки. Что же принесет вам больше витаминов и минералов? Что же калорийнее? Тут все ясно! Некоторая еда словно создана губить нашу фигуру. Зачем же мы ее потребляем? Вот, например, картофель содержит холестерин, так же как и масло, на котором его жарят, плюс еще жиры, содержащиеся в жареном мясе, хлебе и сахаре. Чем больше жиров, тем больше килограммов! А майонез, соус, соль сковывают в нашем организме воду и способствует «росту наших боков». Вообще достаточно было бы пяти граммов соли в день, но вряд ли мы этим обходимся. Будьте осторожнее, потому что избыточное потребление соли повышает кровяное давление.

Каждый раз, когда вы захотите что-нибудь безумно вкусное, но очень вредное, подумайте о том, что это не пойдет вам на пользу. Неправильное питание, сопровождающее нас на протяжении долгих лет, может нарушить обмен веществ и вызывать ложное чувство голода. Данное нарушение может привести к ожирению, поэтому нужно перестроить свое питание так, чтобы в рационе было больше сложных углеводов: нежирное молоко, рыба, овощи и фрукты. Конечно, сложно перестроиться и сразу же начать питаться правильно. Все же ваши вкусовые нервы требуют свое, поэтому умейте побаловать себя, но с умом (например, овощи можно не жарить, а готовить их на пару или запечь в духовке).

Для кормящих мам правильное питание полезно еще и тем, что оно помогает при выработке молока, насыщает ею витаминами и минералами и не вызывает отторжения у детского организма. Ребенок станет крепче и не будет болеть.

Кстати, женщины часто жалуются, что некоторые их подруги и вовсе не поправляются после беременности, хотя и едят «не очень умно», а они расплываются на глазах, или даже многие весят одинаково, но выглядят совершенно по-разному. Дело в том, что у всех людей мышечная и жировая ткань распределяются неодинаково, да и фигуры у всех различны – у кого-то широкая, а у кого-то тонкая кость. Вот, к примеру, если же окружность вашего запястья меньше 16 см, вы, скорее всего, относитесь к типу тонкокостных людей, ширококостные – с окружностью больше 18,5 см, а показатели от 16 до 18 – это норма. Что касается жировой ткани, то жира должно быть 20—25% от массы тела. И весит он примерно столько же, сколько и мышечная ткань, но последняя заставляет свою обладательницу выглядеть стройнее. Поэтому просто необходимо, помимо правильного питания, делать различные упражнения. Поначалу их может заменить забота о ребенке, постоянные подъемы корпуса в виде ночных вставаний с кровати, пробежки от кухни в спальню и уборка по дому. Поверьте, это довольно неплохая зарядка.

Если после всего вышесказанного вы решили начать питаться правильно, согласно предложенной диете, то вам нужно знать ответы еще на некоторые вопросы, беспокоящие множество женщин. Например, часто женщины, предвкушая дальнейшие сложности, спрашивают: «Трудно ли соблюдать диету?» Не бойтесь. Поначалу будет, конечно, нелегко. Ваш организм начнет перестраиваться и требовать прежнего режима питания. Это нормально, позднее все пройдет. Дело в том, что ваши вкусовые рецепторы могут привыкнуть к такому положению вещей и вскоре вы перестанете так безумно желать чего-нибудь прежнего и вредного, а станете получать удовольствие от той пищи, которую по праву называют правильной. Период привыкания будет длиться от 7 до 10 дней, хотя этот показатель индивидуален и вы можете ощущать себя комфортно уже и после трех дней правильного питания. Не относитесь скептически к своей диете и не начинайте ее спустя рукава. Если же вы решили, не совершайте ошибок, а то ваш результат будет далек от ожидаемого. Не торопитесь скинуть лишние килограммы – это вредно. Все должно идти своим чередом. Старайтесь взвешиваться после каждой недели, можете также замерять талию. Когда сантиметры начнут исчезать, а килограммы – постепенно уходить, это станет лучшим стимулом для продолжения диеты. Главное – постарайтесь не думать о сладостях и пряностях, в первое время вам нужно будет вообще выкинуть их из головы. Позднее, конечно, можно будет побаловать себя шоколадом или кусочком пикантной пиццы. Но помните: это всего лишь пустые калории.

Еще будущие мамочки беспокоятся о том, как им справиться с чувством голода. Во-первых, оно не будет вас особо тревожить, вы же не голодаете. Другое дело, когда хочется именно соленых огурцов или шоколадных конфет. Это уже капризы. Если ваш малыш питается грудным молоком, эти продукты вообще необходимо исключить. Голод не должен вас тревожить, но если он вдруг напал – питайтесь несколько раз в день небольшими порциями, можете также перекусить чем-нибудь между едой (яблоком, например). Но лучше соблюдать режим и питаться в определенное время. Иногда организм сам может подсказать вам, как ему лучше, если вы научитесь прислушиваться к нему. Можете увеличивать порции или уменьшать их.

А как обойтись без некоторых продуктов, если вы кормите грудью? Вот, например, есть целый список продуктов, которые кормящим мамам запрещены. К их числу относятся дыни, арбузы, апельсины, мандарины и т. д. В этих продуктах много витаминов, но почему же их нельзя есть? Это может негативно сказаться на качестве молока. Витамины, содержащиеся в данных продуктах, есть и в других, которые вы можете смело употреблять в пищу.

Вопрос о том, что можно есть в период лактации, а что нельзя, решится в следующей главе. Если вы не кормите грудью, это не означает, что вы можете придерживаться обычных диет, рацион питания женщины после родов требует особого подхода, ведь вы потеряли слишком много сил и еще не окрепли.

Важный вопрос: как сохранить полученный результат после диеты? Во-первых, уже говорилось о том, что данная диета – это скорее правильное питание, и если вы будете продолжать поддерживать свой режим, то результат будет необратим.

Если же вы, истосковавшись по сладостям, кинетесь в кондитерскую и станете уплетать сладости за обе щеки, то все старания могут пройти впустую.

Как уже говорилось, суть этой диеты заключается в правильном питании после родов, а правильное питание можно определить как победу углеводов над жирами. Ведь, посудите сами, 1 г жиров выделяет 9,3 ккал, air углеводов – 4,1 ккал. Но не бегите от прилавков с товарами, богатыми жирами. Вот, например, в масле их огромное количество, а оно тем не менее вам необходимо. Внимательно читайте, что написано на этикетках различных продуктов. Как правило, там указаны калорийность продукта и содержащиеся в нем питательные вещества. Берегите себя от «всяких Е», которые подстерегают вас в йогуртах, колбасах, сладостях и газированных водах. Старайтесь покупать только свежие овощи и фрукты.

Не ограничивайте себя в жидкости, можете выпивать до восьми стаканов в день разных соков, молока, минеральной воды. Следует только снизить употребление кофеина, а именно: до 3 чашек в день, так как это может вредно сказаться на здоровье малыша. Также кофеин мешает усвоению кальция и вызывает сердцебиение и беспокойство.

После родов, чтобы восстановить силы, вам понадобятся витамины и минералы.

Конечно, лучше, если они будут поступать в организм вместе с продуктами питания, но возможно применение витаминных добавок, которые вам посоветует принимать врач.

Кальций – это, в первую очередь, минеральное вещество. Кальций и фосфор обеспечивают здоровье наших костей и зубов, также кальций способствует правильной работе сердечно-сосудистой системы. В нашем организме находится до 2 кг кальция, который содержится в костях и зубах. Ваша суточная потребность кальция должна составлять 1 г. Наверное, вы уже знаете, как стремительно иногда мамаши теряют зубы. Нехватка кальция, особенно при кормлении грудью, может вызвать в дальнейшем остеопороз. Этого не произойдет, если вы будете в достаточных количествах употреблять молоко, сыр, йогурты, лосось, сардины, брокколи, шпинат, миндаль и др. Польза кальция очевидна.

Фосфор вы можете обнаружить в каждой клеточке нашего тела, он способствует росту организма и заряжает нас энергией и силой, помогает при артритах и сохраняет кости, зубы и десны здоровыми. Источником фосфора для вас могут стать такие продукты, как яйца, орехи, рыба, мясо. В сутки кормящая мама должна потреблять до 1,5 г фосфора. Магний. Потребность в нем удовлетворяется чаще всего благодаря хлебу, так как магнии содержится в муке, пшеничных отрубях, пшенице, его можно также встретить в лимонах, капусте, горохе, абрикосах. Магний превращает сахар в энергию, предупреждает отложения кальция. Человек может потреблять 400 мг магния в день. Кстати, магний содержится и в питьевой воде.

Организму также необходим калий. Он снабжает головной мозг кислородом, осуществляет сокращения мышц и обеспечивает правильную работу сердца. Нехватка калия может привести к повышенной утомляемости, учащенному сердцебиению и снижает кровяное давление.

Железо содержится в красном мясе, шпинате и бобах и является незаменимым источником энергии, которая так быстро заканчивается у кормящих мам. Железо призвано каждый день бороться с усталостью, особенно если у вас низкое содержание гемоглобина в крови. Вы можете получать железо из продуктов, которые уже содержат витамин С или кальций, тогда железо будет усваиваться лучше.

Фолиевую кислоту, содержащуюся в печени, дрожжевых продуктах, нужно принимать как до, так и после родов.

Магний содержится в морепродуктах, зеленых овощах, орехах, молочных продуктах. Витамин А организует работу вашего организма при условии наличия минеральных веществ и жиров. Последние особенно необходимы, потому что витамин А усваивается только вместе с жиром. Вы можете получить этот витамин из печени, сливочного масла, моркови, капусты, томатов и брокколи.

Витамин D также усваивается только вместе с жиром и содержится в рыбе, печени, молочных продуктах и яичных желтках. Особенность этого витамина в том, что наша кожа под воздействием солнечных лучей сама способна воспроизводить его. Вместе с фосфором и кальцием витамин D формирует кости и зубы.

Витамин В находится в семенах и цельных зернах, рыбе, потрохах, свинине и говядине.

Витамин С очень важен для восстановления нашего организма, ускоряет выздоровление, благодаря этому витамину в нашем организме усваивается железо. Витамин С растворяется в воде и теряет свои полезные свойства при тепловой обработке, поэтому лучше употреблять свежие овощи и фрукты. Витамином С богаты черная смородина, картофель, цитрусовые, красный перец, киви, шиповник, брокколи.

Клетчатка. Именно она заставляет ваш кишечник работать правильно. Источниками клетчатки выступают овощи (салат, капуста, морковь и т. д.); фрукты (груши, яблоки, сливы, инжир); зерновые (отруби, коричневый рис, рожь и пшеница, овес); бобовые (чечевица, фасоль). Клетчатки можно употреблять от четырех до шести порций в день.

Итак, что такое питательные вещества, мы уяснили. Теперь следует разобраться, что такое калории и как с ними бороться. Калорийность можно определить как энергетическую ценность продуктов питания или как количество энергии, выделяемой человеком в связи с потреблением пищи. Калории обеспечивают нас энергией и силой. Благодаря им мы можем вести активный образ жизни. Но в организм должно поступать лишь определенное их количество, т. е. ровно столько, сколько мы можем потратить в течение дня. Если в сутки вы потребляете калорий больше, чем тратите, то, безусловно, ваш вес начинает расти, так как неиспользованные калории имеют свойство оставаться про запас. Таким образом, калории могут быть для нас как друзьями, так и опасными врагами, портящими нашу великолепную фигуру. Но, если же вы научитесь соблюдать баланс и потреблять ровно столько калорий, сколько необходимо, вы сможете сохранить и удержать свои вес. Если вы сократите потребление калорий, то начнете худеть.

Длительная нехватка калорий вредна, и ограничивать себя в них можно лишь в течение двух недель, потом лучше закрепить результат и постараться удержать вес на одной отметке. Данную процедуру можно повторить, если вы все же остались недовольны достигнутым.

Снижая вес, важно также заботиться о своей коже. Знайте, что, если вы резко полнеете и худеете, ваша кожа может стать растянутой, дряблой и вялой. Поэтому с самого начала диеты необходимо ухаживать за ней. Это несложно и может доставить массу удовольствия. Различные обертывания, массаж, оздоровительные процедуры только лишь улучшат ваше самочувствие, ведь так приятно заниматься собой. Пользуйтесь разнообразными кремами и гелями. Кожа на животе и бедрах нуждается в дополнительном уходе, так как на этих участках за время беременности она наиболее растянулась. Существует множество тонизирующих кремов, которые помогут ей восстановиться. В душе пользуйтесь губками и щетками, сделанными из натуральных материалов. Массаж ими повысит тонус кожи и усилит кровообращение.

Однако следует учесть, что беременным не рекомендуется резко бросать курить. Дело в том, что курение – это привычка, как психологическая, так и физическая. Состояние беременности требует плавного изменения образа жизни. Если вы будете резко менять свои привычки, то это может вызвать стресс в организме. Поэтому если до того, как забеременеть, вы курили, то, прежде чем отказаться от своей привычки, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, в подобных случаях медики рекомендуют постепенно избавляться от табачной зависимости.

Оглавление

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Диета для молодой мамы (Анастасия Чернышова, 2008) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других

а б в г д е ё ж з и й к л м н о п р с т у ф х ц ч ш щ э ю я