Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным

Уорис Дири, 2018

Наши достижения напрямую зависят от образа жизни, считает трансформационный коуч Сара Милн Роу. Хочешь добиться повышения на работе, улучшить отношения с близкими, избавиться от проблем со здоровьем, купить домик у моря и объехать весь свет – измени систему ежедневных привычек. Эта книга посвящена уникальному SHED – методу, который помогает перенастроить жизнь через простые ритуалы. Он создает каркас в виде несложных действий и буквально заставляет вас двигаться к своей цели. При этом вы перестаете чувствовать себя загнанной лошадью или белкой в колесе, начинаете контролировать свою реальность, дышать полной грудью и жить в мире с собственным телом.

Оглавление

Из серии: С чистого листа. Мечтай, читай, меняйся!

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других

Марта Грэм[1]

© Мельник Э., перевод на русский язык, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Глава 1

Лучший выбор

Желание стать лучше — лейтмотив моих разговоров с людьми.

Под «лучше» каждый подразумевает что-то свое. Для меня это дарить энергию, процветать, выкладываться, идти вперед. «Лучше» — это исцелять. Верить, что ты можешь быть кем-то бóльшим, чем тебе кажется. Ядром стремления к самосовершенствованию является способность принимать лучшие решения. Именно в этом я и помогаю людям.

При встрече с любым клиентом первый шаг — выяснить, в чем конкретно он хочет стать лучше. Но даже самому человеку это бывает ясно далеко не всегда. Пока мы вместе работаем и обсуждаем его ситуацию, сильные стороны, надежды и устремления, клиент часто начинает понимать, что хочет стать лучше отнюдь не в том, в чем изначально собирался. Вот пример, который близок моему сердцу.

Еще в 2000 году, родив двоих детей, я решила сменить работу. Уйти с официальной должности учительницы школы в бедном районе, чтобы основать собственный бизнес — в сфере коучинга высокой эффективности. Это решение виделось мне более чем обоснованным. Трансформация из учителя, который помогал, стимулировал и создавал полезные трудности для подростков, — в коуча, который делал бы то же самое для людей всех профессий. Для того чтобы они оказывали большее воздействие на общество, были увереннее и успешнее. Это был рискованный «прыжок веры». И в те дни не раз случалось, что ответственность, связанная с созданием бизнеса, вызывала у меня дискомфорт, ощущение тревоги и морального упадка. Никто в моей семье никогда не занимался собственным бизнесом. Мне необходимо было разобраться в этом. По крайней мере, мне так казалось.

После нескольких месяцев разочарований я, наконец, нащупала свою слабую сторону. Меня захлестывали бессилие и злость оттого, что я «недостаточно хороша». Нужно было научиться владеть собой, а также выяснить, что именно мне нужно сделать, чтобы стать «достаточно хорошей».

Чтобы научиться управлять этим каверзным недовольством собой, мне потребуются усилия и практика. И я начала уделять больше внимания тем моментам, когда это чувство давало о себе знать. Я завела дневник, в котором регулярно записывала ответы на вопросы:

• Когда возникло недовольство?

• Что его вызвало?

• Как чувствовало себя мое тело в тот момент?

• О чем я думала?

Становиться жертвой этих состояний снова и снова не входило в мои планы. Это было нужно для того, чтобы собрать достаточно данных для анализа, экспериментов и обучения. Я стала обнаруживать паттерны в своих реакциях и замечать, что именно их вызывало.

Но как мне научиться прерывать эти чувства, уменьшать их воздействие и давать себе возможность играть свою роль на высоте? Да, именно «играть свою роль». Это огромная часть моего воспитания, и, полагаю, именно она лежит в основе понятия «становиться лучше» — в чем угодно. Когда клиенты говорят мне: «Я не хочу «играть роль» и притворяться тем, кем не являюсь», — я в ответ спрашиваю: «Откуда вы знаете, что будете кем-то таким, кем не являетесь? А что, если вы окажетесь кем-то бóльшим, чем вы есть сейчас?»

Одна из моих любимых цитат: «Легче с помощью действий проложить путь к новому способу мышления, чем с помощью мыслей проложить путь к новому способу действий»[2].

Действием — или эффективностью — мы порой можем открыть в себе такое, в возможность чего никогда не верили.

Именно это мне и надо было сделать. Найти практические способы эффективнее играть свою роль: управлять собой и стать жизнеспособнее, чтобы создать бизнес, о котором я мечтала. Я начала рассматривать те ситуации, в которых стремилась превзойти себя и окружающих, — стать лучшей балериной в детстве, лучшей скрипачкой в подростковом возрасте, лучшей учительницей во взрослой жизни. Изучая их более пристально и экспериментируя с результатами, — вначале в одиночку, затем с членами семьи, друзьями и клиентами, — я постепенно разработала набор основных практических методов. Они помогли мне выбирать лучшую реакцию на события и вернуть контроль в свои руки.

Теперь я помогаю людям разрабатывать собственные методы достижения цели. Например, научиться общаться со своим ребенком, руководить командой, управлять собой под растущим давлением или основать бизнес.

Я не намеревалась писать книгу. Но меня убедили клиенты, которые говорили:

• Почему всей этой информации нет в какой-нибудь книжке? Мне все стало намного яснее, но я хочу, чтобы у меня было под рукой напоминание.

• Люди замечают перемены в моей реакции на вещи. Они хотят знать, что я имею в виду, когда говорю: «Я выбираю свое настроение».

• Ах, если бы это было в книге, которую я смог бы держать на письменном столе и листать ее всякий раз, когда нервничаю!

• Я только удивляюсь тому, какое огромное воздействие на мою сосредоточенность оказало изменение утреннего распорядка! Это следовало бы знать всем.

Итак, вот она. Практичная, полезная книга, которая поможет вам принимать лучшие решения. Быть лучше тогда, когда это действительно важно. Книга, которую можно открыть в трудную минуту: предстоит ли вам неприятный разговор, контакт с трудным ребенком или конфликт на работе.

В этой книге я описываю метод, который использую в работе с клиентами. Я называю его СВОД-метод. Он включает ряд практик, процедур и ритуалов, которые были разработаны в результате тысяч часов коучинга самых разных людей — от генеральных директоров до студентов, от профессионалов до родителей. Эти практики и процедуры помогли им принимать лучшие решения как для себя, так и для своих коллег, родственников и друзей. То же самое СВОД-метод может сделать и для вас. Инструменты и техники основаны на научных исследованиях и опробованы на личном опыте повышения эффективности сотен людей.

Так же как инструкции по эксплуатации помогают максимально использовать возможности стиральной машины, пылесоса или водонагревателя, эта книга может помочь максимально использовать ваши возможности. И, как и в любом другом руководстве, в ней есть раздел, посвященный поиску и устранению возможных неисправностей. Там собраны советы, которыми легко воспользоваться, когда вам нужен быстрый и простой ответ.

Начните с себя

Если бы вы сейчас сидели напротив меня, я бы спросила:

«В чем вы хотите стать лучше?»

Если слово «лучше» вас пугает, вы не одиноки. Некоторым оно не только не придает сил и энергии, но, наоборот, высасывает ее! Многие ощущают в нем привкус старых школьных табелей успеваемости («мог бы заниматься лучше»), или оно вызывает в сознании негативные сравнения («Он делает это лучше, чем я»).

Некоторым кажется, что концепция «стать лучше» в чем-то требует от них такого уровня веры в себя или осознанности, которым они не обладают. Или такого уровня решимости и упорства, который кажется непосильным.

Если вы — один из таких людей, попробуйте честно ответить на вопрос:

Насколько лучше себя прежнего вы хотите быть?

Ответ на этот вопрос многие люди начинают с описания своей текущей реальности. Например:

• В настоящее время у меня все сложно.

• Мне нужно принять кое-какие решения.

• Моя команда/сын/дочь встревожены.

• Столько всего происходит — я просто разрываюсь.

• У меня есть три месяца, чтобы с этим разобраться.

Х меня бесит.

• Такое ощущение, что я не вылезаю из совещаний.

• Мне скучно на работе.

В их понимании, чтобы они стали лучше, кто-то (или что-то) должен измениться первым:

• Если бы только он больше меня слушал…

• Если бы они соизволили поинтересоваться, что я думаю…

• Если бы она просто перестала…

• Если бы у меня было больше времени…

• Если бы он пораньше приходил домой…

• Если бы она с этим смирилась…

• Если бы мой дом не был таким…

• Если бы они просто приняли решение…

Однако, когда клиенты начинают вместо этого понимать, что могут сделать они сами — что они могут контролировать — я вижу перемену в их мотивации, побуждающую поступать иначе. И как только я это чувствую, мы возвращаемся к вопросу: «В чем именно вы хотите стать лучше?»

Вот некоторые распространенные ответы:

• Лучше слушать.

• Лучше управлять своими эмоциями.

• Лучше отказывать.

• Лучше отключаться.

• Лучше засыпать.

• Лучше проводить время с друзьями, родственниками, семьей.

• Лучше принимать решения.

• Лучше высказывать свое мнение.

• Лучше говорить о том, чего хочу.

• Лучше сосредоточиваться.

• Лучше расставлять приоритеты.

• Лучше задавать вопросы.

• Лучше влиять.

Стоит человеку начать говорить о чем-то конкретном, о чем-то таком, что он может контролировать, — и ощущение собственного выбора начинает укрепляться. Он переходит от роли зрителя к роли деятеля.

Затем моей задачей становится помочь клиенту усилить стремление достичь своей цели. И я задаю новые вопросы:

• Почему это важно для вас?

• Когда вы хорошо это делали?

• Как вы это поняли?

• Кому бы это принесло пользу?

• В каких ситуациях вы хотите проявлять себя лучше?

• Как вы поймете, что действительно научились быть лучше в той сфере, в которой хотели?

• И, наконец, как бы вы оценили свою текущую способность делать это по шкале от 1 до 10 (где 1 = очень плохо, а 10 = превосходно)?

Этот последний вопрос очень важен. Он помогает моим клиентам наметить отправную точку и предлагает простой способ измерения прогресса по мере прохождения пути.

Разумеется, вы вполне можете преуспевать в выбранном направлении. Поэтому «стать лучше» в данном случае означает стать выдающимися.

Многие люди, с которыми я работаю, считают, что, обучаясь быть лучшей версией себя, они заряжаются огромной энергией.

Не так давно я работала с одним клиентом над важным выступлением перед коллективом компании. Он справился прекрасно, и отзывы слушателей были превосходными. Средняя оценка за его речь составила 8 из 10. Сам он оценил ее так: «Я доволен и реакцией аудитории, и тем, как я выступил. Лично я поставил бы себе 7 баллов. В следующий раз я намерен выступить на 9». Некоторые люди были бы счастливы оттого, что зрители оценили их на 8. Но для него «быть лучше» означало еще ближе продвинуться к 10.

Итак, вопрос. Куда вы хотите прийти благодаря тому, чтобы стать в чем-то лучше?

Эта книга будет помогать вам в дороге, рассказывая о примерах других людей, которые проделали путь:

• От апатии к энергии.

• От отчуждения к контакту.

• От безразличия к энтузиазму.

• От «я не справляюсь» к «я справился».

Вы сами выберете, что значит «быть лучше» для вас. Решите, от чего вы хотите уйти и кем хотите стать.

Одна из причин, по которой нас может пугать концепция «стать лучше», заключается в том, что она требует от нас выйти из зоны комфорта, отказаться от ярлыков. Вот некоторые из наиболее часто попадающихся мне установок:

• Мне плохо удается проживать перемены.

• Я говорю все как есть.

• Я — человек не рисковый.

• Я не слишком общительна.

• Я стеснителен.

• Я скандальна.

• Я подвержен перепадам настроения.

• Я — шут гороховый.

• Я не творческий человек.

• Я чувствителен.

• Я склонен излишне бурно реагировать.

Я регулярно знакомлюсь с людьми, которые носят такого рода ярлыки. Они или выбрали их сами, или позволили окружающим навесить их. Не всегда ярлык является ограничителем. Довольно часто мои клиенты тревожатся из-за того, что кто-то приклеил к ним позитивный ярлык, и теперь они боятся, что не смогут ему соответствовать. Они просят меня помочь протестировать его. Что потребовалось бы от них, чтобы поверить в этот ярлык, принять его и максимизировать?

За годы работы я не раз встречала людей, которым казалось, что они не могут что-то делать, потому что это «не их конек». Поэтому они даже не пытались делать это. Я также встречала людей, достаточно отважных, чтобы предпринять попытку и расцвести оттого, что способны на большее.

Наличие устоявшегося представления о том, кто мы есть, способно тормозить нас, когда мы хотим поднять ставки в игре и стать в чем-то лучше.

Я регулярно вижу, как многие загоняют себя в ловушку такого мышления. Оно ограничивает их путь, прежде чем они отважатся на него ступить. Попробовав что-то иное и научившись на этом опыте, мы способны изменить свое представление и о том, что возможно, а что нет, и о самих себе.

Один из ярлыков, который настигает всех нас — с подачи окружающих, нас самих, общества, — это ярлык «слишком старый». В 1979 году группа исследователей, возглавляемая Эллен Лангер, профессором психологии из Гарварда, задалась целью узнать, возможно ли отстраниться от этого ярлыка. Результаты оказались потрясающими.

Профессор Лангер пригласила пожилых мужчин в возрасте 70–80 лет для участия в «неделе воспоминаний». Она не сказала им, что те будут принимать участие в исследовании старения — в эксперименте, который «забросит» их назад, в 1959 год, в тот мир, в котором они жили двадцатью годами ранее. Лангер интересовала связь между разумом и телом. Если она «отмотает» их сознание на двадцать лет назад, то какого рода перемены (если они будут) продемонстрирует тело?

Неудивительно, что все время, пока пожилые джентльмены вызывались добровольцами, Лангер терзалась сомнениями: «Когда эти люди приходили узнать, можно ли им принять участие в исследовании, казалось, что они делают последние шаги по этой земле. Впечатление было настолько сильным, что я сказала своим студентам: „Зачем мы во все это ввязываемся? Это слишком рискованно“». Однако эксперимент продолжился. Людей разделили на две группы и на неделю перевезли в ретрит неподалеку от Бостона, штат Массачусетс.

Первой группе предстояло предаваться воспоминаниям в традиционном духе: обсуждать, чем они занимались тогда, в 1950-х, и рассуждать, какой в то время была жизнь. Для второй группы был выбран экспериментальный способ воспоминаний. Их поместили во «временную петлю» и попросили вести себя так, как будто на дворе действительно 1959 год. Они смотрели фильмы, выходившие на экраны в то время, слушали музыку того периода и обсуждали такие события, как запуск спутника NASA в 1959 году и приход Фиделя Кастро к власти в Гаване. И все это — вот он, важнейший фактор! — в настоящем времени.

Профессор Лангер надеялась, что, поместив участников эксперимента в среду, связанную с молодостью, поможет сознанию воссоединиться с их более активными «я». Она позаботилась о том, чтобы в ретрите не было ничего, что могло бы напомнить участникам об их действительном возрасте. Когда старики прибыли на место, им не помогали занести в здание багаж. «Я сказала, что они вправе передвигать свои чемоданы хоть по дюйму за раз. Они могли распаковать их прямо в автобусе и носить по одной рубашке, если им так удобнее». Когда участники вошли внутрь, там не оказалось ни перил вдоль стен, ни специальных устройств, призванных помогать пожилым людям. Те же мужчины, которые только что «делали свои последние шаги», теперь оказались полностью погружены во времена своей молодости.

Всю неделю с ними никто не обращался как с некомпетентными или больными, и довольно скоро Лангер стала замечать, что это дало эффект. Она заметила, что участники эксперимента начали передвигаться быстрее. Возросла их уверенность. Они принимали самостоятельные решения и даже сами готовили себе еду.

К последнему дню исследования один мужчина даже решил, что ему больше не нужна трость. А пока они дожидались прибытия автобуса, чтобы разъехаться по домам, Лангер спросила, хочет ли кто-нибудь из них поиграть в салочки. К тому времени, как подошел автобус, старики уже были вовсю заняты игрой в тачбол[3]!

Этот эксперимент вернул мужчин в 1959 год, они действительно почувствовали себя психологически гораздо моложе. Это раскололо скорлупу ярлыка «слишком старый». А что же физическая сторона эксперимента? Профессор Лангер произвела физиологические замеры до и после «недели воспоминаний», и результаты оказались ошеломляющими. Походка, подвижность, скорость движений этих стариков, их когнитивные способности и память — все эти показатели существенно улучшились, в то время как симптомы артрита уменьшились, а показатели кровяного давления снизились. Как ни поразительно, улучшились даже зрение и слух. Прогресс продемонстрировали обе группы «вспоминавших». Но те, кто «перенесся» на двадцать лет назад, чувствовали себя лучше. Когда этих мужчин побудили «мыслить моложе», тела последовали примеру разума и действительно стали вести себя так, будто были моложе.

На мой взгляд, это убедительный пример того, что может случиться с разумом и телом, когда люди позволяют себе расстаться с ограничивающим ярлыком.

Я рекомендую вам порвать с любыми ограничивающими ярлыками, которые вы успели приобрести, оставить их в прошлом и двинуться вперед.

Для того чтобы быть лучше, требуются определенные навыки. Если бы вы хотели стать лучше в спорте, игре на музыкальном инструменте или в иностранном языке, вы бы обратились к лучшим педагогам. Вам также понадобился бы человек, который направляет, побуждает становиться лучше и помогает определять ваш прогресс. Человек, который обеспечивает вас честной обратной связью и мотивирует следовать за своей мечтой — будь то завоеванная медаль, высший балл на экзамене или свободное владение языком.

Прекрасным примером приобретения новых навыков служит малыш, который учится ходить. Мы учимся у родителей, старших братьев и сестер и сверстников — тех, кто уже умеет это делать. Мы встаем, падаем, снова и снова совершаем попытки, пока не овладеваем полностью навыками ходьбы. За нас радуются, когда мы добиваемся успеха, нас подбадривают, когда нам трудно, нас уговаривают пройти «еще немножечко» — пока, наконец, мы не научимся делать это автоматически.

Насколько мне известно, нет такого спортсмена, музыканта или актера, который не вкладывался бы в ежедневные многочасовые занятия в желании совершенствоваться. У каждого из них есть тренер или учитель, который помогает подопечному выяснить, какие ключевые навыки ему необходимо «прокачать». Это же правило остается верным и в том случае, если вы намерены научиться управлять своими эмоциями.

Эта книга предлагает простые идеи, инструменты и техники, чтобы вы могли выбирать, кем хотите быть, а не перекладывать решение этого вопроса на собственные привычки. Рассматривайте ее как своего карманного коуча по высокой эффективности, который поможет вам выяснить, как себя подготавливать, как собой управлять и как становиться лучше.

Итак, теперь, когда вы оказались в пространстве, свободном от ограничивающих ярлыков, с более четким (надеюсь!) представлением о том, к чему хотите прийти, я хочу снова задать вам главный вопрос:

• В чем вы хотите стать лучше?

Если вам до сих пор трудно ответить, — кстати, такое случается со многими людьми, — попробуйте такой прием:

• Подумайте о каком-нибудь личном достижении. О таком, которым вы особенно гордитесь. Вспомните свои сильные стороны, которые вы проявили в той ситуации, и вступите с ними в контакт.

А теперь…

• Мысленно перенеситесь в будущее, где вы стали намного-намного лучше…

• Как выглядит это «я стал лучше»?

• Как звучит это «я стал лучше»?

• Как ощущается это «я стал лучше»?

Запишите это.

Когда мы входим в контакт со своими сильными сторонами, а затем «прыгаем» в прекрасное будущее, мы становимся более уверенными в себе (и в нашем будущем) и загораемся желанием взяться за дело.

Напоминание самому себе о своих сильных сторонах. Опора на них — мощный способ развития и роста.

Судя по моему опыту, у всех нас их полно, стоит только хорошенько поискать.

Итак, давайте продолжим:

• Почему быть лучше важно для вас?

• В какие моменты вы находитесь в наилучшей форме?

• В каких ситуациях вы чувствуете, что хотите быть лучше?

• Что придает вам энергию?

• Что бы произошло, если бы вы решили ничего не предпринимать?

Наконец, отметьте, как бы вы оценили себя по шкале «быть лучше» в настоящий момент:

Я знаю, как выглядит успех

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

Это действительно важно для меня

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

Я знаю, в каком навыке мне необходимо быть лучше

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

У меня есть способ применять свой навык, когда мне это нужно

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

У меня есть способ замерять свой прогресс

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

Есть другие люди, которые дадут мне знать, как я справляюсь с задачей

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

Я забочусь о том, чтобы получать удовольствие, расслабляться и отключаться

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

Я даю себе время поразмыслить о том, как у меня дела

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

Становясь лучше, я замечаю это и вознаграждаю себя

0 (совсем нет) ________________________________________________ 10 (стопроцентно)

Отлично! Теперь, когда у вас есть представление об отправной точке, мы можем начать путешествие к цели — стать лучше. И помните! Становиться лучше может быть легче, чем кажется.

Оглавление

Из серии: С чистого листа. Мечтай, читай, меняйся!

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других

Примечания

1

Марта Грэм — американская танцовщица и хореограф, одна из основоположников танцевального стиля «модерн» в Америке.

2

Слова принадлежат Милларду Фуллеру — основателю благотворительной строительной компании Habitat for Humanity, которая занималась возведением доступного жилья для самых бедных слоев общества. (Прим. ред.)

3

Тачбол — командная спортивная игра с мячом, напоминает разновидность гандбола и американского футбола.

Смотрите также

а б в г д е ё ж з и й к л м н о п р с т у ф х ц ч ш щ э ю я