Обмани свой вес (Римма Мойсенко, 2015)

«Библия похудения! Вот как бы я назвала новую книгу известного и авторитетного диетолога Риммы Васильевны Мойсенко. «Обмани свой вес!» – настоящее руководство-помощник для каждой здравомыслящей женщины, которая навсегда хочет обрести фигуру своей мечты. Именно навсегда, потому что сбалансированное питание – это образ жизни. Лично мне импонирует комплексный и одновременно индивидуальный подход к процессу избавления от лишних килограмм и сохранению достигнутого результата. Все, кто когда либо сидел на диетах, хорошо знают, что сбросить вес не так сложно, гораздо сложнее удержать достигнутый результат. В этой книге доступным языком излагаются основные принципы правильного питания и адекватных физических нагрузок, в том числе эффективной техники диафрагмального дыхания. Все знания тут же превращаются в практику на примере вариантов подробных планов питания на несколько недель и разгрузочных дней, комплексов гимнастики и дыхательных упражнений для выполнения дома. Особое значение придается психологическому аспекту похудения. Потому что первый шаг к новой фигуре начинается с признания в любви себе, своему отражению в зеркале. Если вы хотите освоить науку похудения и научиться применять свои знания в жизни, каждый день, радуясь и гордясь своими успехами, выражающимися в уменьшении объемов, улучшении здоровья, хорошем самочувствии и настроении, то эта книга для вас! Ваша мечта об идеальной фигуре начнет исполняться, как только вы перевернете первую страницу «Обмани свой вес» – проверено!» Елена Савчук, главный редактор журнала «Красота&здоровье» Диск с видеокурсом прилагается только к печатному изданию книги.

Оглавление

Глава I

Принимаем верное решение

Как мне живется с избыточным весом?

«Я – толстая. Не „толстенькая“, не „пухленькая“, не „пышечка“ – а именно толстая, если не сказать сильнее… Смотрю я на свое отражение в зеркале: как же получилось, что я вместо себя – самой себя! – вынуждена смотреть на незнакомую мне, чужую женщину?! Кто это? Где та, которой я когда-то была? Где счастливая жена и мать семейства?…»

С этой дневниковой записи моей пациентки Елены я хочу начать разговор о вашем первом шаге, дорогой читатель, к здоровью и стройной фигуре, а заодно и познакомить вас поближе с этой милой женщиной. Эта «встреча» многое прояснит для вас. Потому что мысли и отношение Елены к своему состоянию типичны для людей с избыточным весом…

Когда она пришла ко мне на прием, я увидела перед собой невысокую и очень полную даму. Отечность и следы усталости на лице не скрывали ее миловидности. Свободно сидящий темно-синий костюм стильного покроя скрывал недостатки ее фигуры. Сшит он был, видимо, на заказ и свидетельствовал в пользу хорошего вкуса своей хозяйки в выборе одежды. Елена была явно в подавленном состоянии, но мягко улыбнулась и тихо, приветливо поздоровалась. Села и в ожидании посмотрела на меня…

Заботы о здоровье – на последнем месте

Вы уже познакомились с описанием чувствительного психотипа. И, наверное, так же, как и я, после минутного знакомства с Еленой узнали в ней представителя именно этой категории людей. Елена всю себя отдавала служению близким. Она еще в юности мечтала иметь большую и дружную семью, в которой все были бы счастливы и любили друг друга. Сравнительно рано вышла замуж, еще до того, как окончила институт. Через год родила дочь. Еще через два – сына. При этом продолжала учиться. Она всегда упорно завершала любое дело, за которое бралась. И принимала на себя ответственность за его успех – не жалея себя и не жалуясь. Записная «отличница» в жизни, она получила красный диплом. Как бы ни приходилось порой туго, она никогда не изменяла своему жизненному предназначению. Она была прекрасной хозяйкой, заботливой женой и матерью. Когда сыну исполнилось четыре года и он смог пойти в детский сад, подарила мужу еще одного ребенка – младшую дочь. Муж зарабатывал немного, семье нужны были деньги. Поэтому, когда младшенькая подросла, Елена пошла работать в школу, по специальности: стала преподавать английский язык. Талантливый педагог и чуткий воспитатель, она и на работе вкладывала душу в каждое слово, в каждое свое дело, искренне переживая за успехи всех своих учеников… А после уроков погружалась в круговерть домашних дел. Позже стала подрабатывать по выходным репетиторством – между бесконечными «проводить», «купить», «приготовить», «встретить», «накормить», «подшить»…

Шли годы. В нескончаемой череде неотложных дел Елена стала забывать, что в молодости была стройной и привлекательной. Она не думала о себе – не до того. Жила в постоянной озабоченности: все ли успела? не забыла ли сделать что важное? все ли довольны? Только тихими вечерами, когда весь дом засыпал, она могла немного расслабиться за чаем с булочками и подумать о том, что молодость проходит, дети взрослеют, но им еще так много нужно дать…

На здоровье она не жаловалась. Может быть, поэтому и не заботилась о своей физической форме? И не обращала внимания на то, что год от года прибавляет в весе, и прибавляет много? И никогда не думала о том дне, с которого все началось, о дне, когда стоило забить тревогу?

Неприятные перемены

Забить тревогу… Человек приходит к этому не сразу. Возможно, обретение пары-тройки лишних килограммов за несколько месяцев не создает для него дискомфорта – ни физического, ни психологического. Намечающаяся полнота его не тревожит – «Если так пойдет и дальше, сяду на какую-нибудь диету и быстренько сброшу лишнее!». Но жизнь идет своим чередом. Кардинально менять режим дня и пищевые привычки нет ни времени, ни желания. А вес нарастает… И вот уже человек с тревогой смотрится по утрам в зеркало: отечное лицо, оплывшая фигура… Он замечает, что не может носить любимые вещи, которые его, как он считает, украшали: их размер стал маловат. Он примеривает в магазине понравившиеся предметы гардероба – а они сидят на нем совсем не так хорошо, как хотелось бы. Теперь он стесняется посещать общественные места, в которых его изменившееся тело не прикрыто одеждой и доступно взглядам окружающих. Бассейны, пляжи, спортивные залы, фитнес-клубы – теперь он туда не ходит. (Моя пациентка Елена и раньше там не появлялась – не пускали заботы. А с располневшей фигурой – и думать об этом забыла.) Да и желание порадовать тело активным движением, физической нагрузкой пропадает. Оно уже не получает удовольствия от подобных мероприятий. Донимает одышка, стало тяжело не то что бегать или плавать – просто ходить: болят ноги.

Что же касается представительниц слабого пола – на их долю в этом положении приходится намного больше испытаний, чем на долю мужчин. Впервые в жизни Елена забила тревогу, когда ей исполнилось 47 лет.

Пришла ее пора пережить трудности климактерического периода, с которыми рано или поздно сталкивается любая женщина.

Испытание и выбор пути

«Я, конечно, знала, что ближе к 50 годам у меня, как и у любой женщины, наступит менопауза. От природы ведь никуда не денешься. Думала, что смогу пережить климакс спокойно, ничего не меняя в своей жизни. В конце концов, наличие большой семьи не позволяет обращать внимание на гормональные сбои и прочие „капризы“ организма. Как же я ошиблась!»

Климакс (менопауза, полное прекращение менструаций) и предшествующая ему пременопауза (время от начала нерегулярных менструаций до последней менструации) – малоприятный период в жизни женщины. В это время происходит возрастное угасание половой и детородной функций. Кто-то переносит его спокойно. Но для большинства женщин он протекает нелегко. Обычно климактерический период наступает в возрасте около 50 лет. Но может наступить раньше, в 40-45 лет, или позже. В это время постепенно снижается и в конце концов прекращается выработка яичниками эстрогенов – женских гормонов.

Снижение уровня эстрогенов отрицательно сказывается на состоянии органов и систем организма, чувствительных к этим гормонам. Страдают центральная нервная система, мочеполовые органы, молочные железы, кожа, опорно-двигательный аппарат. Этим могут быть вызваны неприятные изменения в состоянии здоровья женщины, в ее внешности и настроении.

Большинство женщин жалуются на приливы жара. У каждой они проходят по-своему. Могут быть редкими и маловыраженными, а могут доставлять большой дискомфорт, будучи частыми, длительными, изнурительными, сопровождающимися бессонницей, ночной потливостью.

«Засыпала я только под утро, а просыпалась мокрой до нитки от пота. Вставала разбитой, ломило кости, подташнивало, такое было состояние – просто жить не хотелось».

В климактерический период у женщин снижается жизненный тонус, появляются нервные расстройства, наступают депрессивные состояния. Скачет давление. Ухудшается состояние кожи, ее эластичность, появляются морщины, седеют волосы. На фоне снижения интенсивности обменных процессов в костной ткани возникает угроза остеопороза, ухудшается осанка.

Положение дел усугубляется и еще одним важным фактором: жировые клетки так же, как и яичники, синтезируют эстроген, но в значительно меньшем количестве. В климактерическом периоде дефицит эстрогенов побуждает организм активно стимулировать разрастание жировой ткани. Ведь чем больше ее – тем больше нужного телу гормона. Любой избыток пищевых калорий активно превращается в жир. Женщина начинает быстро набирать лишний вес…

Именно у женщин, стремительно полнеющих в климактерический период, особенно заметны признаки различных типов нарастания веса.

У одних жировая ткань увеличивается в объеме на плечах и спине, растет живот. Это нарастание веса по типу «яблоко» – самое опасное из возможных. Оно происходит преимущественно из-за образования висцерального жира[1], вызывает атеросклеротические изменения в сосудах, гипертонию, инсульты и инфаркты.

У других женщин жир накапливается в нижней части живота, в области ягодиц, бедер, колен. Это нарастание веса по типу «груша». Оно приводит к целлюлиту, грозит отечностью в ногах, болезнями суставов. Прогрессирующие артрозы и артриты могут привести к неподвижности.

Если женщина полнеет так, что все жировые ткани увеличиваются в объемах и разрастаются одинаково (лишний жир распределяется по телу более или менее равномерно), – это говорит о нормостеническом (пропорциональном) типе нарастания веса.

В любом случае человек с избыточным весом, а тем более значительным, подвергается серьезному риску. Ему грозят болезни сердца, гипертония, инсульт, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь. От лишнего веса страдают суставы. Повышенная нагрузка на позвоночник ведет к радикулиту.

Столь неблагоприятные изменения не могут не сказаться на поведении женщины, ее отношениях с окружающими. Ей трудно реагировать адекватно на легкомысленные шуточки коллег и близких по поводу ее полноты. Невыносимо выслушивать «сочувственные» вопросы: «Почему ты так плохо выглядишь? Заболела?» Больно замечать недоумение любимого мужчины, исподтишка окидывающего взглядом ее фигуру… В итоге возникают конфликты, вспыхивают ссоры, разрываются отношения, распадаются браки…

«Муж старался как можно реже попадаться мне на глаза. Секса у нас и до климакса было немного, а с его наступлением меня все раздражало настолько, что муж и не предпринимал никаких попыток. Приходя домой за полночь, он сосредоточенно поглощал приготовленный мною ужин и ложился спать. В конце концов постоянные стычки, недомолвки, напряженность и отсутствие интимной жизни „подогрели“ его желание создать новую семью, и он ушел от меня».

Постоянно переживаемые стрессы, отрицательные эмоции, длительные депрессии… Снижение самооценки и неудовлетворенность собой… Неприятности в жизни растут, как снежный ком… Нередко корень всех этих зол – в гормональном сбое. Именно недостаток эстрогенов ведет к столь удручающим последствиям. Но многие женщины этого не понимают. У них возникает ощущение катастрофы. Кажется, жизнь катится под откос, все рушится – и настолько стремительно и неумолимо, что нет никакой надежды на благоприятный исход.

«До утра я ворочалась в постели с колотящимся сердцем и никаким усилием воли не могла погасить приступ паники. Казалось, что все так плохо и дальше будет только хуже. Казалось, мир вокруг рушился, рассыпался, но я ничего не могла с этим поделать».

Кто-то в таком положении теряется и впадает в отчаяние. Женщина часто не знает, не понимает, что надо делать. Ведь она никогда не сталкивалась с подобными проблемами.

«Мы вступаем в различные возрасты нашей жизни, точно новорожденные, не имея за плечами никакого опыта, сколько бы нам ни было лет.»

Франсуа Ларошфуко.

Решать непростую и новую в своей жизни проблему иногда кажется слишком обременительным делом. Проще сказать себе: «Иначе и быть не должно – возраст! Все так живут!» И принять все как есть. Стереотипное мышление и поведение – это удобно: всегда можно найти себе оправдание…

Такие женщины обреченно опускают руки и становятся полнеющими малопривлекательными «тетями». Как правило, они ведут недостаточно подвижный образ жизни, едят много и без разбора. Они часто находятся в подавленном настроении, вечно недовольны собой, людьми, жизнью. Они раздражительны. И всегда – обременены болезнями. Исключений практически не бывает. Обычно в климактерический период обостряются хронические заболевания, выявляются скрытые (латентные) недуги. Но «тети» ленятся обращаться к врачам. Тем более они и не думают о здоровом образе жизни. Они занимаются самолечением. Как правило, начинают потреблять горстями таблетки, о которых узнают друг от друга. От этого возникают заболевания ЖКТ, аллергия; и без того плохое самочувствие становится еще хуже.

Тех, кого я описала, – увы, большинство… Но есть и другие женщины! Те, которые принимают возрастные изменения без чувства обреченности. Они проявляют мудрость и действуют конструктивно. Они отказываются пребывать в унынии и растерянности. Они думают не о том, насколько снизилось качество их жизни, а о том, как его повысить. Они хотят быть здоровы, они хотят хорошо выглядеть, хотят жить активно и радостно. В испытаниях климактерического периода они намерены сохранить все лучшее, что у них было. И принимают вызов жизни легко и открыто.

Они вникают в суть проблемы, собирают информацию: читают книги, статьи, возможно, идут на прием к эндокринологу, диетологу, гинекологу, маммологу, психологу. Они ищут инструменты для решения своих проблем – и находят их. Они успешно избавляются от своих психологических комплексов. Они обретают здоровые пищевые привычки, повышают физическую активность – и успешно борются с избыточным весом. Они поддерживают хорошую физическую форму и ухаживают за своей внешностью. Они посещают занятия физкультурой или спортом, по возможности – физиотерапевтические процедуры; ведут здоровый образ жизни – и все это не только способствует избавлению от лишних килограммов, но и повышает уровень эстрогенов. Гормональный фон меняется в лучшую сторону, самочувствие значительно улучшается. Женщина вновь обретает бодрость, радость жизни, становится энергичной, деятельной, привлекательной. Это незамедлительно сказывается на положении ее личных и профессиональных дел. Любые проблемы постепенно решаются, жизнь налаживается. И однажды она говорит себе: «Я победила! Это – моя жизнь. Это – мой мир, и он играет яркими красками!»

«Мой доктор мне сказала: „Климакс – это развилка двух дорог. Направо пойдешь – станешь теткой. Обыкновенной, каких много вокруг… Радостей у таких – только две: еда и сериалы. А налево пойдешь – сохранишь в себе Женщину. Уверенную, улыбчивую, слегка кокетливую, вступившую в свою золотую пору. Такая женщина самодостаточна, интересна себе и обществу, красива – зрелой, содержательной красотой. Если совсем недавно ее отношения с мужем были на грани разрыва, то она сумела сохранить и гармонизировать их. Если же развод оказался неизбежным… Такая женщина снова вступает в брак, и зачастую новый муж ее моложе. Еще двадцать лет назад в центре внимания были тридцатилетние, сегодня – уверенные в себе, ухоженные женщины „за сорок“ и „за пятьдесят“. Они стройны, моложавы, сексуальны, их нельзя не заметить, они в моде. И это не генетика, не награда Природы. Это результат постоянной и упорной работы над собой“».

Момент истины

Путь Елены к победе над трудностями климактерического периода и лишним весом оказался извилистым. Сначала она позволила себе в течение четырех лет побыть «тетей». Она избегала взвешивания: не хотелось портить себе настроение. Но когда дело с нарастанием веса зашло настолько далеко… Она все-таки встала на весы.

«Решила взвеситься, чего не делала с рождения младшей дочери. А на весах-то – мамочки! – жирное, пугающее, трехзначное число 103! Мой вес – сто три килограмма?! Наверное, весы врут! Столько лет лежали без дела, вот механизм и повредился. Я вешу девяносто, ну, максимум девяносто три килограмма. Но никак не сто три!!!»

Это был момент истины. Елена поняла: дальше так жить нельзя. Надо что-то делать. И она решила взяться за снижение веса, тем самым сделав первый шаг на пути к здоровью.

Вот что говорит по поводу «первого шага» психолог центра «Риммарита», консультант проекта «Сбрось лишнее» Ольга Игнатьева:

«Здесь надо обратить внимание на особенности вашей мотивации. Вы делаете первый шаг к похудению с одним стремлением – уйти от того, что доставляет вам неприятности, создает дискомфорт или причиняет боль. Спору нет, эта побудительная причина ваших действий важна. Вы получаете сильный эмоциональный толчок, дающий вам энергию преобразования своей жизни. Но как ее преобразовывать? И к чему стремиться? Ваша мотивация негативна: вы уходите „от…“ или вступаете в борьбу „с…“. И поэтому концентрируете внимание на том, что является вашим „врагом“. А не на том, к чему идете. Поэтому мой совет будет таким:

1. Поставьте перед собой цель.

2. Наметьте пути и способы достижения цели, составьте примерный план действий.

3. Неуклонно следуйте намеченному плану. Держите в фокусе внимания достижение цели.

Тогда само собой получится так, что вы будете постоянно сосредоточены на позитивном усилии. А травмирующие душу мысли и чувства оставят вас.

В этом суть и результат позитивной мотивации».

Жизненное кредо чувствительного психотипа – самопожертвование. Его представитель (Елена) мало заботится о себе, это факт. Не в этом ли его беда?

Терпеливое, послушное тело неизменно взывает к вам с одной просьбой – освободить его от бремени лишних килограммов. Ему тяжело, ему плохо, ему больно. Оно боится угрозы серьезного недуга и просит о помощи. Но ведь можно не слышать или не слушать его: вы загружены работой, заняты неотложным решением важной проблемы. Вы осуществляете свое предназначение. Вы поглощены достижением жизненной цели…

Остановитесь. Задумайтесь. Физическое здоровье – необходимое условие вашей успешной деятельности в этом мире. И если с телом что-то не так – уделите ему внимание, позаботьтесь о нем!

Итак, человек с избыточным весом делает первый шаг к похудению – принимает решение: «Мне надо сбросить вес!» Его теперь занимает один вопрос: как это сделать? Он разными способами собирает информацию. И находит тот или иной ответ. Правильный или неправильный. Здесь уж как повезет. Не мешкая, он принимается за дело…

К чему же пришла Елена в своей первой попытке избавиться от полноты? Ее опыт – типичен.

Чем нам могут помочь диеты?

«Когда я взвесилась – сначала впала в такое отчаяние… Но потом собралась с мыслями, оделась и пошла в книжный магазин за литературой по похудению. Ведь я – преподаватель и учу детей не только английскому языку, но и самой „науке обучения“: вниманию, сосредоточенности, вдумчивости, закреплению полученных знаний при выполнении практических заданий… Кому как не мне понять и применить на практике то, что пишут диетологи!»

Это волшебное слово – «диета»!

Диетологи пишут много. Много хорошего и полезного. И в большинстве случаев – просто и ясно. Вопрос в том, что мы выбираем из того огромного массива информации, который предлагает нам литература по диетологии.

Человек, желающий похудеть, часто становится жертвой двух заблуждений.

Первое: «Сбросить лишний вес – это просто; я не могу причинить себе вреда».

Второе: «Сбросить лишний вес – это быстро; я похудею навсегда».

Снижение веса на диете обещает быстрое достижение цели. И способ кажется довольно простым: кратковременное, частичное и незатратное самоограничение в пище. Обычно в описании диеты человек воспринимает только то, что она поможет ему быстро решить его проблему. Но вот как организм поведет себя во время и после снятия диетических ограничений?

Взгляд сверху

Диета – это режим питания, который исключает употребление определенных продуктов или ограничивает калорийность суточного рациона. А часто – и то и другое вместе.

Диеты составляются с различными целями: для лечения и профилактики определенных заболеваний, для очищения организма, для улучшения пищеварения и общего самочувствия, для избавления от лишнего веса и др. Поэтому их разновидностей очень много. Диеты бывают:

• белковые,

• низкоуглеводные,

• углеводные,

• низкожировые,

• жировые,

• монодиеты: рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная, арбузная и другие.


Обычно диеты для похудения – низкокалорийные. Ведь дефицит энергии заставляет организм «сжигать жиры». Каждый такой режим питания предписывает различные ограничения в употреблении продуктов. Авторы диет для снижения веса создают их, исходя из результатов научных исследований. Учитывают, например, какие продукты наиболее активно способствуют синтезу жиров в организме и выводят их из рациона. Так, широко известная в мире диета Аткинса, как и Кремлевская диета, предписывает воздержание от употребления продуктов с высоким содержанием углеводов (в фазе похудения – не более 20 г углеводов в сутки по Аткинсу и не более 40 г – по Кремлевке).

Диеты для снижения веса, как правило, эффективны. Например, считается, что в первой фазе низкоуглеводной и низкожировой диеты Аткинса человек со значительным избыточным весом за 8-10 дней может избавиться от шести лишних килограммов. На Кремлевской диете – от пяти.

Но обратимся к опыту Елены:

«Итак, я стала изучать разные диеты с целью их применения на практике. Начать решила с гречневой, поскольку такая диета считается одной из самых полезных и эффективных. Суть ее проста: можно только пить воду и есть гречку, сваренную на воде, – без соли и масла. И за 14 дней можно потерять до 12 килограммов! Я продержалась только 5 дней – и то за счет титанического усилия воли. Под конец пятого дня меня уже просто шатало от слабости, безумно кружилась голова, и я поняла, что больше не могу. Весы после этой экзекуции показали, что за эти 5 дней ушло 4 килограмма (то есть стало 99 вместо 103). А сил уже не было. Пришлось вернуть в рацион мясо, овощи, фрукты, словом, все, кроме сладостей, – и уже через неделю проклятый вес полез вверх!»

В чем же причина неудачи моей пациентки?

Атака на здоровье

Мы должны понимать: любая низкокалорийная диета – это не только искусственно создаваемый дефицит энергии для быстрого похудения, но также и ущербное питание. В таком режиме организм недополучает буквально все ингредиенты пищи, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Белки, жиры, углеводы, витамины, макро– и микроэлементы, клетчатка, антиоксиданты, пробиотики, пребиотики… Их недостаточно!

Но этого мало. Если человек имеет большой избыточный вес, то логично продолжать «сидеть на диете». Что он и делает. Что же в таком случае происходит с его организмом? Даже без ограничения калорийности рациона любая диета диктует ограничение в потреблении одних жизненно важных веществ за счет переизбытка других. Например, рационы в диетах Аткинса и Кремлевской изобилуют белковыми продуктами животного происхождения (говядина, телятина, баранина, мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца). А что это значит?

Если вы будете злоупотреблять подобной диетой, то перенасыщение организма животными белками может привести к нарушению работы печени. А одна из ее основных функций – обезвреживание и удаление из организма аллергенов, ядов и токсинов. В давние времена в Китае практиковали такую казнь: преступника кормили только мясом. Вскоре он мучительно умирал от тотальной интоксикации организма. Этот пример является, пожалуй, очень показательным и говорит об опасности большинства белковых диет для несведущего человека, не знающего меры.

Почки также буквально забиваются продуктами распада белка при длительном, бесконтрольном нахождении на диетах такого рода. Это может привести к тяжелой почечной недостаточности.

В мясных продуктах мало клетчатки. Как следствие – нарушается моторика желудочно-кишечного тракта, в кишечнике не создаются благоприятные условия для развития полезной микрофлоры. Это приводит к дисбактериозу, нарушению иммунного ответа на уровне слизистой ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), ферментативной недостаточности, нарушению всасывания витаминов.

Длительное отсутствие необходимого количества углеводов в питании – путь к глубочайшей витаминной недостаточности, а также к дисбалансу минеральных солей и нарушению водно-солевого обмена. Все это является причиной сгущения крови и нарушения активного кровообращения на уровне тканей. Как результат – кислородное голодание клеток, риск развития гипертонической болезни, инсультов, инфарктов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

«Тогда я решила худеть „по Аткинсу“, ведь неспроста он так популярен! Но, вероятно, общее состояние моего организма было таким, что через несколько дней начало мутить от необходимости принятия „белковых“. Добавились постоянные сухость и горечь во рту, как будто мне и так мало дискомфорта! Я старалась не обращать на это внимания, решила держаться. Но когда заболели почки, поняла: все индивидуально и лично мне „с Аткинсом“ пора заканчивать. К врачу не пошла, просто вернулась к своему обычному режиму питания. Почувствовала себя лучше, но вес снова пополз вверх».

Длительный дефицит углеводов сказывается на состоянии психики, зачастую вводит человека в депрессию. Если же у него имеется наследственная предрасположенность к определенным патологиям или хронические болезни, он рискует здоровьем очень сильно. Где тонко, там и рвется…

Получается, худеть – не столь уж просто и безвредно, как казалось!

Любая диета – это несбалансированное, неполноценное питание. Ее длительное применение приводит к серьезным заболеваниям. «Сидеть на диете» можно несколько дней, максимально до двух недель, не более. И она должна быть подобрана с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Тогда она без вреда для здоровья даст то, ради чего вы ее применяли. Вы можете избавиться от нескольких лишних килограммов, провести детоксикацию организма, улучшить самочувствие, повысить качество жизни.


В работе со своими пациентами я применяю краткосрочные и подобранные строго индивидуально низкокалорийные диетические программы на первом этапе нормализации веса – в фазах «Я худею». При этом пациент вправе сам определять временные рамки этих периодов – в соответствии со своим самочувствием, физиологией, особенностями психики и возложенными на него делами и обязательствами.

Диеты худеть не научат

Порой ко мне на прием приходят пациенты, которые хотят похудеть «к празднику». Они собираются блеснуть стройной фигурой на рождественской вечеринке, или на встрече однокурсников, или на праздновании собственного юбилея. План у них такой: за пару месяцев до грядущего события «сесть» на низкокалорийную диету и экстренно сбросить несколько килограммов. Ну а потом, после празднования, вернуться к обычному режиму питания. Почему-то при этом они считают, что избавятся от лишнего веса навсегда…

Если вы, дорогой читатель, поставите перед собой аналогичную задачу, то, скорей всего, своего добьетесь. Но что будет потом?

В тот период, когда вы набирали лишний вес, ваши жировые клетки узнали, что такое быть наполненными жиром, как говорится, «под завязку». Для них это очень комфортное состояние. Они запомнили его. Но вот на диете вы заставите их отдать свое содержимое. Им станет очень неуютно! Они все время будут стремиться «раздуться», как раньше, – снова и снова. Любой избыток калорий, поступающий с пищей, они превратят в жир – чрезвычайно энергоемкое органическое соединение. При его расщеплении выделяется большое количество энергии. Клетки жировой ткани, адипоциты, «запрограммированы» на то, чтобы накапливать жир (они синтезируют его из пищевого жира и углеводов, поступающих в организм с едой). Так они создают энергетические запасы организма. Спросим их: «Зачем вы это делаете?» Если бы они умели говорить, то ответили бы: «На случай войны! Мало ли что может случиться. Голод, холод, травмы, нервное и физическое напряжение… Все, что потребует много энергии. Не будет ее хватать а у нас она есть! Расщепляем жир на жирные кислоты и воду с выработкой энергии!»

«Бережливость – важный источник благосостояния.»

Цицерон.

Адипоциты – самоотверженные клетки-защитницы. Они всегда готовы прийти на помощь организму, если с ним что-то не так. Они только об этом и думают, поэтому надежно хранят накопленный жир. А если «что-то не так» случается – компенсируют недостаток энергии. Но не только: они постоянно восполняют свои стратегические запасы. Эти эластичные клеточные «шарики», наполненные жиром, превращают в свое содержимое избыток калорий, который поступает в организм с пищей. И раздуваются до тех пор, пока есть возможность. Они могут даже посчитать, что ситуация слишком тревожна и запасов энергии недостаточно. Тогда они растягиваются накопленным жиром донельзя. А многие жировые клетки при определенных условиях делятся. Жировая ткань растет, появляется лишний вес…

На диете, в режиме недостачи пищевых веществ и энергии, вы ввергаете организм в состояние физиологического стресса. Адипоциты спешат на помощь. А когда вы возвращаетесь к прежнему режиму питания, они снова активно набирают жир впрок, на случай очередной «войны».


Через некоторое время после праздника вы будете весить даже больше, чем до того, как похудели. Форсированное избавление от лишних килограммов с последующим возвратом к прежнему пищевому поведению – напрасная трата времени, средств и сил. Какую бы диету вы ни применяли…

«Постепенно из начинающей я становилась опытной „худельщицей“. За несколько месяцев я перепробовала самые разные диеты – Малышевой, Долиной, „по группе крови“, кефирную, Кремлевскую, японскую, „Любимую“, огурцовую… Результат один – сброшу вес, а потом набираю. Чувствую себя этакой тульской гармонью. Я очень терпеливый человек, но бесконечно издеваться над организмом, да еще и в результате толстеть заново – это выше моих сил!»

Вы хотите избавиться от избыточного веса? Хотите после этого больше его не набирать?

Тогда согласитесь: диета для вас – не решение проблемы. За краткий период диетических ограничений вы:

• не получаете необходимых знаний о том, как правильно «себя кормить»,

• не формируете здоровых пищевых привычек,

• не имеете психологической поддержки: не используете инструменты психотерапевтической работы над собой, ваша мотивация недостаточно сильна.

В итоге вы идете по пути не к здоровью и стройности, а к еще большей полноте и плохому самочувствию.

Нужны знания

«Почти год я потратила на борьбу со своей полнотой. За это время я не раз ловила себя на мысли о том, что совершаю какую-то систематическую ошибку. Ведь если мой организм так бурно протестует против диет… Если упорно компенсирует потерю веса нарастанием новых жировых отложений… Значит, что-то идет не так. Но что?!»

Человеческий организм идеальная саморегулирующаяся система. Если человек через пищу обеспечивает свое тело необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, то оно справляется со всеми своими проблемами самостоятельно. Тело самостоятельно обеспечивает:

• нормальное протекание обменных процессов;

• переваривание пищи до конечных элементов;

• поддержание кислотно-щелочного равновесия;

• формирование здоровой микрофлоры кишечника;

• очищение внутренних сред, тканей и органов от продуктов обмена;

• защиту от патогенных микроорганизмов.

И не болеет. А тем более не отягощает себя лишними килограммами.


Недаром «отец медицины» Гиппократ говорил, что пища должна быть лечебной, а лекарства должны быть нашей пищей.

На этом и основана моя методика нормализации веса. Следуя моим рекомендациям, человек снабжает свой организм в течение дня:

а) такими пищевыми веществами,

б) в таких количествах и

в) в таких соотношениях, которые дарят ему здоровье.

Я не предлагаю новую диету. Я обучаю своих пациентов постоянно, в течение всей жизни, питаться так, как требует того сама Природа. Такое питание не избыточно и не недостаточно ни по какому параметру. Оно оптимально. То, что нужно, ни больше ни меньше. В созданных им условиях тело чувствует себя комфортно и освобождается от избыточного веса легко и с большой охотой.

Вот о чем предстояло узнать моей пациентке Елене. Вот к чему она должна была прийти после того, как потерпела фиаско в поисках быстрого, безвредного и радикального решения проблемы лишних килограммов с помощью диет.

«В общении на форумах я поняла одно. Человеческий организм настолько сложно устроен, что простые „однобокие“ решения типа жестких диетических ограничений – не для него. Нужен комплексный подход. Нужны знания. Посмотрела по телевизору передачу с диетологом Риммой Мойсенко и решила попасть к ней на прием. Показалось, что она сможет понять меня и помочь. С надеждой я позвонила в клинику, которую она возглавляет, и записалась на прием.

Я больше не могу…

Мне 52 года. Я вешу 103 кг при росте 163 см.

Я иду к диетологу».

Елена решила обратиться к специалисту, вы же можете действовать самостоятельно по этой книге. Но перед тем, как приступить к снижению веса, все же лучше пройти комплексное медицинское обследование.

«А зачем мне обследоваться?»

«Первое, что меня удивило… Еще в разговоре с администратором клиники я узнала: на первичный прием желательно прийти с результатами различных анализов крови и УЗИ. А если у меня есть какое-то хроническое заболевание – представить результаты осмотра и обследования у врача-специалиста, который меня наблюдает… У меня нет хронических заболеваний. К врачу я обращалась только в случае простуды или гриппа. И конечно, давным-давно не сдавала кровь на анализы и никак не обследовалась. У меня столько дел… Мне некогда! Одним словом, пошла на прием с пустыми руками».

Знакомая ситуация. Нам всем действительно некогда. И если человек чувствует себя более или менее хорошо, то знание о реальном состоянии своего здоровья – последнее, о чем он думает. Забыть о проблемах, сломать привычный распорядок жизни и «убивать» драгоценное время на различные обследования? Да возможно ли такое?! Не только возможно, но порой и необходимо! По двум причинам.


Первая причина. Комплексное медицинское обследование важно периодически проходить каждому человеку любого возраста – оптимально раз в год. Вы обязаны взять ответственность за свое здоровье на себя, вы обязаны заботиться о нем. Наблюдать за ним… Если что-то со здоровьем не так – выявлять причину недомогания и лечиться. Если существует риск развития какого-либо заболевания – проводить его профилактику. А если вы чувствуете себя хорошо, не стоит забывать: существуют болезни, которые протекают бессимптомно. Их надо выявлять и лечить.


Вторая причина. Как раз сейчас, когда вы приступаете к процессу нормализации веса, ваше намерение избавиться от лишнего веса должно заставить вас выделить время для диагностики и профилактики возможных заболеваний. И вот почему.

Даже если человек избавляется всего от нескольких лишних килограммов, он совершает в своем теле весьма серьезные изменения. Их нельзя недооценивать. Казалось бы, что такого? Он работает над тем, чтобы всего лишь нормализовать обмен веществ. Но, как говорится, изменишь одно – изменится все! Процесс нормализации веса – это решительное вторжение на все уровни обмена веществ в организме (белковый, жировой, углеводный, водно-солевой). Это изменение условий функционирования всех систем, органов и тканей.

Процесс похудения вводит организм в физиологический стресс. Могут обостриться хронические заболевания, дать о себе знать те болезни, которые, возможно, протекали в скрытой (латентной) форме. В таких условиях вы должны быть уверены, что здоровье вас не подведет.

Прохождение комплексного медицинского обследования и прием у диетолога – это дополнительная возможность избежать ошибок на своем пути к стройности и укрепить здоровье. В «Приложении 2» – более подробный рассказ о том, чем может помочь врач.


Итак, вы сделали первый шаг на пути к стройности – приняли решение навсегда избавиться от лишних килограммов. Прошу вас выполнить четыре задания на дом. Это поможет настроиться на успех в вашем пути.

Четыре задания на дом

Первое задание: определяем, а нужно ли вам худеть?

Чтобы избежать ошибок в оценке «нормальности» своего веса, используйте широко известный показатель соответствия веса человека и его роста: индекс массы тела – ИМТ. Он дает возможность оценить, насколько ваш вес выше или ниже нормы. Для женщин: при этом обязательно учтите особенности своего телосложения.


1. Рассчитываем значение ИМТ. Разделите показатель своего веса (в килограммах) на показатель роста (в метрах), возведенный в квадрат.

Оптимальный ИМТ – от 18,5 до 24,9. ИМТ меньше 18,5 свидетельствует о недостаточной массе тела. Если его значение больше 24,9, вы определенно имеете лишний вес. Если ИМТ больше 30 – вы страдаете ожирением.

Например, если вы весите 80 кг при росте 167 см (1,67 м), то ваш ИМТ равен 28,7. Данный результат показывает: у вас нет ожирения, но вы отягощены лишними килограммами.


2. Рассчитываем минимально допустимый вес тела. Тот, который уменьшать уже никак нельзя. Для этого умножьте 18,5 (минимальное значение оптимального ИМТ) на квадрат показателя вашего роста (в метрах).


3. Рассчитываем максимально допустимый вес тела. Для этого умножьте 24,9 на квадрат показателя вашего роста (в метрах). Избыточным считается вес, превышающий полученное значение.


4. Делаем поправки к расчетам с учетом особенностей своего телосложения (только для женщин.) Оцените особенности своей фигуры. Измерьте обхват запястья. Если он меньше 14 см, то у вас тонкая кость. В этом случае отнимите от значений минимально возможного и максимально возможного веса вашего тела 2 килограмма. Если же ширина запястья больше 15,5 см, то у вас широкая кость. В этом случае прибавьте к соответствующим значениям веса по 2 кг.

Также оценку фигуры вы можете провести измерением обхвата голени над лодыжкой (в области голеностопного сустава). Если этот обхват меньше 19 см, то у вас узкая кость. Если больше 21 см, то кость широкая.


5. Оцените, нет ли у вас абдоминального ожирения (жира в области талии и живота). Оно вызывается нарастанием в брюшной полости висцерального жира и приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, создает угрозу инфаркта и инсульта; вызывает гиперхолестеринемию[2], метаболический синдром, сахарный диабет. Человек с избыточным весом может иметь толстые плечи, крупные бедра с жировыми отложениями – такой тип нарастания веса менее опасен, чем тот, при котором у человека большой живот.

Измерьте окружность талии. Если она больше 80 см (для женщин) или 100 см (для мужчин), то вам надо обязательно обратить на это внимание: ваше здоровье под угрозой.

Если ваш ИМТ больше 24,9, рекомендуется пройти биоимпедансометрию[3] и УЗИ: результаты такого обследования точно покажут, есть у вас висцеральный жир или нет.

Второе задание: рассчитываем свой идеальный вес

Я знаю людей, которые достигли в снижении веса отличных результатов. Но вот беда: они не хотели останавливаться на достигнутом и продолжали худеть. Часто до тех пор, пока значительная потеря веса не приводила к серьезным проблемам со здоровьем. А иные мои пациенты сбрасывают несколько килограммов и, вполне довольные своими достижениями, прекращают снижение веса. Хотя и лишний вес по-прежнему отягощает, и здоровье оставляет желать лучшего…

Без научно обоснованных расчетов здесь не обойтись. Если вы молоды, ваш возраст меньше 25 лет и если вы еще нерожавшая женщина, то ваш оптимальный ИМТ должен лежать в пределах 18,5-21,7. То есть в первой половине числового интервала 18,5-24,9. Если вы зрелый человек и если вы женщина-мать, ваш оптимальный ИМТ должен лежать во второй половине числового интервала 18,5-24,9. То есть в пределах 21,7-24,9, но ближе к значению 21,7.

Рассчитайте свой оптимальный вес относительно значения оптимального ИМТ и узнайте, на сколько килограммов вам нужно похудеть.

Например, вы женщина, имеете детей, у вас нормальное телосложение (то есть не узкая и не широкая кость), вам 45 лет. Вы весите 80 кг при росте 170 см. Умножьте 21,7 на квадрат своего роста (в метрах). В результате вы узнаете, что ваш оптимальный вес – приблизительно 63 кг, он может быть и больше – но не должен превышать отметку 72 кг (соответствующую ИМТ 24,9). А похудеть вам надо приблизительно на 10-17 кг.

В первый же день знакомства с Еленой мы вместе с ней рассчитали ее оптимальный и максимально допустимый вес. И вот к каким выводам она пришла.

«У меня нормальное телосложение, обхват запястья 14,5 см. Поэтому поправки к расчетам веса делать не пришлось. При моем возрасте 52 года и росте 1,63 м оптимальный вес (ИМТ 21,7) соответствует значению 57 кг. Столько я весила в юности. А сейчас мне трудно даже представить себя такой „облегченной“. Да и задача сбросить 46 кг кажется суперсложной! Потом мы с доктором посчитали мой максимально допустимый вес. Оказалось, что я не должна весить больше 65 кг. И похудеть мне нужно на 38 кг. Уже легче!… Что ж, буду стремиться к этому!»

Третье задание: отвечаем на вопрос: «Какой вес для меня идеален?»

Подумайте, дорогой читатель, к чему вы идете, желая сбросить лишнее? Какое тело вы желаете получить в результате своих усилий?

Допустим, вы женщина и в процессе похудения достигли оптимального веса (значение вашего ИМТ приближено к цифре 21,7). Но вас не устраивают объемы ваших форм. Они не соответствуют пресловутым параметрам 90-60-90. (Кстати, научно доказано, что такие формы не являются естественными для женщин; к этому вовсе не стоит стремиться.) И вы продолжаете снижать вес – уже себе во вред.

Не гонитесь за надуманным результатом, за достижением мнимых «идеальных» параметров телосложения. Составьте четкое представление о своем идеальном теле и весе.

Итак, вы похудели и достигли следующих результатов:

• Вы здоровы и чувствуете себя комфортно, легко.

• У вас нет жировых отложений на плечах, спине, груди, талии, бедрах. У вас не висит большой живот и линия талии хорошо выражена.

• Ваша кожа – здоровая, чистая, гладкая, эластичная, упругая.

Это значит, что у вас идеальное тело. Пусть ваш вес немного превышает оптимальный. Для идеального тела он – идеален.

Четвертое задание: рассчитываем, какой вес у вас будет через полгода

Задайте себе такой вопрос. Загляните в будущее. Это вполне возможно. Допустим, ваш ИМТ сегодня больше 30. И вы стали строго следовать моей методике нормализации веса тела. Через месяц вы можете сбросить без вреда для здоровья до 10% имеющегося веса. За счет того, что избавитесь от лишней жидкости и частично жира. В последующие месяцы темпы сброса веса снизятся. Вы будете избавляться в среднем от 2 кг, в основном за счет потери жировой массы. А если в организме еще осталась лишняя вода, то будете худеть ежемесячно на 3-4 кг. Чтобы достичь столь впечатляющих результатов, надо правильно питаться, вести здоровый образ жизни и уделять внимание повышению физической активности.

Например, вы весите 80 кг при росте 160 см. Ваш ИМТ больше 30-31, 25. Значит, через месяц следования моей методике вы можете весить 72 кг. А через полгода – 52 кг (ИМТ 20,31) – 62 кг (ИМТ 24,21). Такой результат – научно обоснован и достижим! К нему мы и стремимся.

У Елены при ее физических данных ИМТ больше 30. Поэтому темпы избавления от лишнего веса в первый месяц похудения должны быть высокими.

«Через месяц я буду весить не 103 кг, а уже 93! А через полгода смогу сбросить 20 или даже 30 кг! Неплохо! Пора начинать работать над собой!»

Главные мысли главы I

1. Человек с избыточным весом, а тем более значительным серьезно рискует здоровьем. Ему потенциально грозят болезни сердца, гипертония, инсульт, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь. От лишнего веса страдают суставы. Повышенная нагрузка на позвоночник ведет к радикулиту. Столь неблагоприятные изменения не могут не сказаться на отношениях с окружающими.


2. Любая диета – это, по сути, несбалансированное, неполноценное питание. Ее длительное, неразумное применение приводит к серьезным заболеваниям. «Сидеть на диете» можно несколько дней, максимально до двух недель, не более. И она должна быть подобрана с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.


3. Процесс снижения веса вводит организм в физиологический стресс. Могут дать о себе знать те болезни, которые, протекали в скрытой (латентной) форме. В таких условиях лучше быть уверенным, что здоровье не подведет.

а б в г д е ё ж з и й к л м н о п р с т у ф х ц ч ш щ э ю я