Как ускорить свой метаболизм (И. Н. Ковальский, 2013)

Всегда быть в прекрасной форме, со свежим цветом лица, в хорошем расположении духа – такая программа-минимум выполнима только при условии динамичного образа жизни и внимательного отношения к своему здоровью. Несмотря на успехи эстетической медицины и разработку всевозможных тонизирующих препаратов, повышение уровня физической активности остается наиболее действенным и эффективным методом для обновления на клеточном уровне и активизации обменных процессов в организме. Книга познакомит вас с методиками активизации метаболизма.

Оглавление

Из серии: Здоровье на все 100!

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как ускорить свой метаболизм (И. Н. Ковальский, 2013) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других

Оптимальный темп для красоты и здоровья

Мы делаем вдох и не задумываемся, что в этот момент кровь поглощает кислород, необходимый для образования энергии, и выделяет углекислый газ и воду – такой непрерывный обмен веществ и есть наша жизнь, и так хочется, чтобы она была долгой, яркой, насыщенной. Поэтому вы и держите в руках эту книгу – ведь бережное отношение к своему здоровью для вас актуально. Изложенная здесь информация поможет поменять угол зрения на собственное тело и ответить на вопрос – хотите ли вы иметь стройную фигуру и при этом отличный аппетит, успешно совмещая два в одном? Читая страницу за страницей, вы сможете понять, как важно поддерживать работу организма в правильном ритме, изо дня в день прикладывать усилия для того, чтобы оставаться физически крепкими и подтянутыми – ведь это не самоцель, а ступенька к изменению всего вашего образа жизни.

Главные ускорители метаболизма

Если бы мы только могли представить себе, что происходит в лаборатории нашего тела, мы перестали бы пожимать плечами и со скукой смотреть вдаль, когда речь заходит о разумной физической активности и здоровом образе жизни. Но человеку, не имеющему представления о том, что происходит у него внутри, не знающему тонкостей биохимических реакций, только в общих чертах представляющему, как запускаются обменные процессы организма, что называется, на молекулярном уровне, – необходимо позаботиться о восполнении пробелов.

Фактор преимущества

Словосочетание «обмен веществ» у всех на слуху, но далеко не все представляют себе, что же это такое. И даже расшифровка этого понятия, как «совокупность всех химических реакций в живом организме» – звучит довольно абстрактно. Поэтому предлагаем максимально упростить схему внутреннего энергообмена, чтобы преимущества стабильного метаболизма стали очевидными. Жизненные силы постоянно расходуются – при каждом вздохе, при каждом токе крови, плюс ко всему требуются ресурсы на переработку пищи и энергию для построения тканей, для поддержания психологической стабильности и физической активности. И с подачей «топлива», то есть пищи, нередко связаны проблемы перерасхода энергии – «кирпичиков» калорий накапливается в избытке, а продукты обмена веществ постепенно откладываются в клетках и тканях. Для того чтобы переработать эту «несгораемую сумму», требуется энергия, если же ее недостаточно, то обмен веществ перегружается, а вы незаметно теряете стройность. Правда, той самой энергии, которая требуется, чтобы все вещества в организме «стояли на балансе», а ушедшие после тренировки килограммы не возвращались, той самой энергии у вас может быть предостаточно – нужно только учесть механизмы саморегуляции и заставить работать на вас обменные процессы.

Советы врача-диетолога

Ешьте спокойно, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы.

Ваш организм уникален, у него есть индивидуальные особенности, поэтому для начала нужно понять, достаточно ли энергетических и строительных «материалов» в вашем распоряжении и отчего зависит интенсивность вашего метаболизма.

• Поймите для себя – близок ли вам имидж «вечного двигателя»? Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов, и в первую очередь это тот ритм жизни и тот уровень активности, который вы выбираете.

• Поразмышляйте как-нибудь над идеями эмансипации. Понимаете ли вы, что фитнес-клуб – это не место для уравнения прав обоих полов? Женские и мужские жировые клетки действительно устроены и функционируют по-разному. Организм сильного пола сжигает жиры значительно быстрее, чем это происходит у прекрасной половины: утилизирует, как правило, на 25 процентов калорий больше. И различия в процессах обмена веществ у мужчин и женщин вам тоже придется учитывать, но у женского организма есть свои преимущества: пару недель после месячных растет количество эстрогенов, обменные процессы ускоряются, энергии становится больше, в это время эффект от занятий спортом становится более ощутимым.

• Готовы ли вы принять то, чем наградила вас природа? Уровень сжигания калорий зависит от ваших генов. Если у кого-то из вашей семьи имеется избыточный вес, то проблема замедленного обмена обязательно коснется и вас. Справедливости ради стоит отметить, что унаследуете вы не лишние килограммы, а всего лишь предрасположенность к избыточному накоплению жировой массы, а значит, у вас все-таки есть шанс стать подвижнее и стройнее.

• Есть ли у вас привычка ценить бодрость и позитив? Нельзя постоянно находиться в напряжении, ни один человек не сможет выдержать такого ритма. Однако именно так мы и живем – пока какая-нибудь досадная мелочь не становится последней каплей. Вот почему организм в конце концов не выдерживает и закрывается от проблем в кокон жировых отложений. Если вы научитесь при необходимости расслабляться хотя бы на пять-десять минут – и нервничать перестанете, то в весе будете прибавлять значительно меньше.

• Достаточно ли времени вы отводите для сна? В большинстве случаев мы серьезно не относимся к рекомендациям перестраивать свой режим сна и бодрствования, не придаем значения тому, что заминки и сбои энергетического баланса связаны с нехваткой ночного сна. В итоге нежелание прервать свои дела грозит полуночникам лишними килограммами: появление гормона голода в крови извещает организм о том, что пора подкрепиться, при этом уровень лепнина, который вырабатывают клетки жировой ткани при недостатке энергии, значительно снижен. Выкроите для себя хотя бы один час сна до полуночи – в это время происходит активное деление и обновление клеток, включаются естественные механизмы клеточного метаболизма.

• Учитываете ли вы свой возраст? Энергетические потребности организма зависят не только от вашего пола и рода деятельности. Возрастные тенденции к замедленному протеканию всех внутренних процессов в организме говорят о том, что 35–40-летний рубеж запрограммирован как «возраст риска». Не потерять былую стройность, справиться с гормональными изменениями и следить за своим весом поможет знание своих биоритмов.

• Задумываетесь ли вы над тем, как питаетесь? Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. А вот если приток питательных веществ в избытке, а расходовать их организму некуда, появляется риск очень быстро располнеть. Свои энергетические потребности можно узнать в специальных таблицах, приводимых в различных книгах, посвященных диетологии.

Советы врача-диетолога

Если по утрам ваш желудок привык спать, это очень сильно тормозит метаболизм. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях протекают быстро и эффективно. Именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ.

Прежде чем переходить от теории к практике, обязательно сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или врачом-диетологом и прислушайтесь к их рекомендациям.

Поправки в вашем рационе

Любимое платье морщит, а последняя дырочка на ремне красноречиво свидетельствует о том, что надо садиться на диету, причем немедленно. Стоп-стоп-стоп!

Сами подумайте, какая польза от того, что вас будут раздражать любые упоминания о еде? Жесткая диета физически и психологически переносится тяжело, нарастает заторможенность и общая слабость. В итоге вместо красоты и здоровья – стрессовая ситуация. Организм, переживший стресс, будет стремиться «на всякий случай» сделать запасы на черный день. А где лишние запасы, там и затрудненный обмен веществ. Так стоит ли изнурять себя бесконечными и бессмысленными диетами? Энергия, поступающая с пищей, в идеале должна полностью расходоваться на поддержание жизнедеятельности организма, а не откладываться в жиры. И если вы замечаете, что у вас происходит по-другому, начинайте мягко сокращать количество калорий, увеличивать физическую нагрузку и менять пищевое поведение. А вообще-то лучшая диета – та, на которой можно сидеть всю жизнь.

• Переходите на дробное питание. Нерегулярные перекусы, чрезмерное увлечение фастфудом и едой всухомятку, неправильное распределение приемов пищи в течение дня, когда на завтрак – чашка кофе, на обед – бутерброд, а вот на ужин – еда без ограничений. Если вы привыкли в течение дня то там, то тут перехватывать кусочек, как ни странно, к вечеру вы съедите больше, чем действительно требуется вашему организму. Соблюдайте дробный режим питания (не менее 6 раз в день) небольшими порциями, не допуская продолжительных пауз.

• Прекращайте есть за компанию. Вот скажите честно: вы едите, только когда чувствуете голод? Наверное, нет! Разве с вами не случается такого, что вы абсолютно сыты, а кто-то вас угощает, и вы соглашаетесь?

Советы врача-диетолога

В увеличении веса виноваты именно жиры, углеводы – в меньшей степени. Причем особенно опасны скрытые жиры: если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он надежно скрыт. У вас есть реальный шанс похудеть, даже не уменьшая калорийность рациона, а лишь сокращая количество скрытых жиров.

• Меняйте свое отношение к еде. После сытной трапезы ваш мозг вырабатывает «гормоны удовольствия». Да, они прекрасно снимают стресс, но ведь проблему-то не решают! Так что «заедание» тревоги – дело достаточно бесполезное и даже вредное. Ищите другие пути, чтобы выплеснуть тяжелые эмоции – оставьте лишние килограммы на тарелке.

Чтобы отдых был активным

В основе принципа стройности лежит закон энергетического баланса: создайте условия для отрицательного баланса – и снижение веса будет мягким, без стресса. По какой причине нарастает процент жира в вашем организме? Когда энергия, поступившая с пищей, преобладает над энергией израсходованной. Механизм, ответственный за сжигание калорий, будет работать как часы, если действовать продуманно и системно.

Не нужно подходить к занятиям спортом формально – чтобы обеспечить себе прожиточный «физкультурный минимум», всегда можно спланировать маленький экстрим, который лично вам приносит удовольствие: поездка на роликах, конная прогулка или вечеринка на танцполе – не так важно, что именно вы делаете, лишь бы движение, а не спячка на все выходные, было для вас потребностью.

По большому счету, мы с вами запрограммированы скорее на лень, чем на избыточный вес. Чтобы не испытывать тяжести лени имеет смысл поменьше общаться с теми, кто не разделяет вашего оздоровительного азарта. Лучше ищите единомышленников, их можно найти везде – и в сауне, и на соседней беговой дорожке в фитнес-клубе, и на спортивном форуме.

Приятно и полезно

Попытки контролировать свой вес возымеют должный эффект, если вы не будете использовать только дисциплинарные методы. Давайте холить, лелеять себя и стремиться к совершенству – тем более что существует масса процедур, позволяющих совместить приятное с полезным.

Самое простое и доступное – прохладный душ после тренировки: тонизирует, усиливает расход энергии на образование тепла, то есть усиливает и сгорание жира. При желании вы сможете испробовать на себе и другие SPA-процедуры: термический массаж, джакузи, контрастный душ оказывают стимулирующее воздействие практически на все системы организма.

В инфракрасной бане и сауне вы не просто набираетесь здоровья, вы отдыхаете телом и душой – и организм благодарно реагирует на воздействие теплом, да еще в сочетании с букетом ароматических веществ. Это прекрасные потогонные средства – усиливается кожный обмен, идет обновление клеток, вес снижается.

Для восстановления мышц, особенно если не пренебрегать физическими упражнениями, отлично подойдут все виды массажа – усиливается кровообращение, интенсивнее функционируют сальные и потовые железы, активизируется окисление жира.

Снятие стресса, расслабление, насыщение энергией и расставание с лишними килограммами вполне возможно совместить благодаря ароматерапии. Небольшие травяные подушки с антицеллюлитными ароматами – грейпфрута, кипариса, аниса, розового дерева – можно поместить на радиатор батареи парового отопления для ароматизации воздуха в комнате, где вы тренируетесь.

Максимальную пользу для вечернего метаболизма можно извлечь из посещения бани – эта целительная процедура не только тонизирует и улучшает настроение, но и дает импульс к преобразованию организма. Чем больше была физическая нагрузка, тем меньше времени вы должны просидеть в парилке. Жар снижает уровень главного виновника нашей усталости после тренировки – чрезмерно накопленную в мышцах молочную кислоту, выводит токсины и шлаки, это эффективный «тренажер» для мышечных волокон, который делает их более упругими и избавляет нас от многих проблем с лишним весом. Попробуйте уделять себе чуть больше времени – и результаты будут просто удивительны, кожа омолодится, килограммы растают и самочувствие улучшится.

Значение полноценного сна

Неблагоприятный ритм активного бодрствования и полноценного ночного отдыха не дает организму возможности повысить уровень накопленных ресурсов, идет замедление всех обменных процессов, снижается общая его энергетика. То есть, чтобы избежать утренней слабости, справиться с нежеланием вставать или что-либо делать, вам требуется в среднем 7–8 часов ночного сна.

Полноценный сон можно считать «индикатором» состояния здоровья – когда в течение всего дня вы чувствуете себя бодрым, ваше внимание не рассеивается, сохраняется высокая работоспособность. Правда, одинаковой для всех нормы сна не существует.

Одним людям для того, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать днем, хватает 5–6 часов ночного сна, другим надо не менее 9 часов. И здесь каждый может положиться на «мудрость» своего организма. Главное – уяснить для себя, что полноценный сон стимулирует синтез гормонов, сдвигающих обменные процессы организма в сторону более высокой активности и расхода энергии.

Советы врача-диетолога

Делайте все по часам и старайтесь не отклоняться от привычного ритма: чувство голода связано с выработкой гормонов инсулина, лептина, а их биологический ритм зависит не только от времени суток, но и от режима дня.

Набросайте план активных мероприятий – и вскоре вы обратите внимание, как работает ваша тактика по ускорению метаболизма. Организм меняет режим своего снабжения, переходя на энергообеспечение за счет внутренних запасов – вы уже закончили тренировку, вышли из сауны и выпили чашку имбирного чая, а организм продолжает сжигать жиры.

Тренировка с прицельным воздействием

Что мы делаем, если хотим сохранить в форме свою фигуру, убрать лишние килограммы? Совершенно верно, задумываемся о правильном питании и отправляемся в тренажерный зал – и это здорово повышает самооценку. По последним исследованиям, более успешные и целеустремленные люди имеют оптимистичный взгляд на мир и не склонны к набору веса. Согласитесь, это очень мощный стимул, и его вполне достаточно, чтобы планировать свой график тренировок и постоянно работать над собой.

Как работают мышцы

Хорошая спортивная форма – это натренированные скелетные мышцы, то есть те, которые вы сокращаете или напрягаете, когда захотите. Львиная доля жировых клеток в организме окисляется или сгорает именно в мышцах, соответственно, для «подстегивания» метаболизма и решения проблем избыточного веса вам не обойтись без движений здоровья – доступных каждому и легко вписывающихся в ритмы современной жизни. Всякий раз, заставляя их работать с определенной целью, вы восполняете дефицит движений и стимулируете все процессы, происходящие в организме, то есть укрепляете его, активируя внутренние резервы. Но важно понимать, как работает на вас каждое движение и какие мышцы задействованы в том или ином упражнении.

Такие активные виды отдыха, как бег, ходьба, шейпинг, аэробика, езда на велосипеде, дают основную нагрузку на ноги – заставляют сокращаться мышцы икр и бедер, увеличивают двигательную активность, способствуют усилению общей гемодинамики, то есть движению крови по сосудам. В результате начинают работать вены и лимфатические сосуды, которые обеспечивают выведение лишней жидкости и продуктов обмена веществ.

Танцевальные движения, особенно бальные, – вытягивание стоп, сгибание – разгибание носка, разведение – отведение первого пальца, сжатие и расслабление пальцев – улучшают приток лимфы к сердцу, обеспечивают хороший энергообмен на уровне капилляров и бесперебойное поступление крови, содержащей кислород и питательные вещества для клеток, стимулируют подошвенный рефлекс.

Легкие движения на микровибрацию, то есть упражнения, которые потребуют минимального расхода мышечной энергии, колебательные движения различной амплитуды и скорости способствуют улучшению питания мышечной ткани, усиливают лимфообращение в мышцах.

Советы врача-диетолога

Правильное соотношение углеводов и белков на вашей тарелке 3:1 – сложные углеводы дают организму недостающую энергию для физических упражнений, а белки влияют на развитие мышечной массы.

Упражнения для укрепления мышц живота улучшают циркуляцию крови, восстанавливают и повышают тонус, укрепляют мышечный корсет. Для чего это нужно? Без сильного брюшного пресса организму очень трудно сокращать количество жировых клеток. Кроме того, укрепление брюшного пресса улучшает осанку, активизируется кровообращение большого и малого таза, подстегивает пищеварительный метаболизм, повышает потребность в энергии.

Всевозможные растяжки в положении сидя и лежа тонизируют мышцы и снимают с них напряжение, стимулируют метаболизм и нормализуют деятельность нервной системы, в частности, тех ее отделов, которые регулируют интенсивность обменных процессов.

Учитывайте биоритмы

Вы задумывались когда-нибудь, почему в одни дни тренировки отнимают больше энергии, чем в другие. И некоторые движения, которые вчера вы делали легко и непринужденно, сегодня даются вам с трудом. Все дело в том, что мы с вами зависим от смены времен года: зимние и первые весенние месяцы природа замирает, человек в это время потребляет и расходует меньше энергии, а вот в летние и осенние месяцы – наоборот.

Но особенно заметно, как изменяется поток энергии в организме в течение дня. Все биологические процессы являются процессами ритмическими, повторяющимися через определенные промежутки времени. Умение правильно использовать ежедневное чередование дня и ночи, если подходить со знанием дела, позволяет управлять ритмами организма, дает в руки рычаги управления обменом веществ – делайте все вовремя и будете стройнеть «не по дням, а по часам».

Давайте начнем с момента пробуждения. Итак, согласуется или нет с околосуточным ритмом ваша первая тренировка?

Утренние часы, с 6.00 до 9.00, это время, когда жиры перерабатываются с меньшими затратами. Даже незначительная нагрузка улучшает работу сердца и легких, укрепляет мышцы, повышает обмен веществ, железы внутренней секреции начинают вырабатывать гормоны, которые активизируют все реакции, в общем, утренняя разминка создает бодрое, жизнерадостное настроение. И все-таки рекомендуется установить для зарядки фиксированное время: организм подстраивается под утренние нагрузки – и вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.

Советы врача-диетолога

Старайтесь по утрам не употреблять слишком много сахара. К полудню любители сладкого могут почувствовать утомление: сдоба или высококалорийные вкусности – это быстрый приток легкоусвояемых углеводов, уровень сахара в крови после такого завтрака снижается, и вы уже сомневаетесь, хватит ли сил на долгий рабочий день, не то что на разминку в офисе. Имейте в виду, что излишки сахара в организме не перерабатываются, а превращаются в жиры, с которыми вам потом приходится бороться.

Пару часов до полудня, с 10. 00 до 12.00, метаболизм находится на пике, все органы включаются в активную работу, процессы кровообращения усиливаются. Чтобы с наибольшей эффективностью использовать это время для программы коррекции фигуры, сходите на часок в массажный салон или фитнес-клуб, если такой возможности нет – вспомните о производственной гимнастике, упражнениях на микровибрацию или коррекцию осанки. В общем, приветствуется любая физическая активность.

Мнение, что тренировки в послеобеденное время приведут к утомлению и отнимут силы на весь день, ошибочно. Просто в разное время дня вам требуются разные виды физических нагрузок, да и по поводу времени важен правильный расчет.

Где-то с 14.00 до 15.00 тонус действительно снижается, кровообращение становится вялым, и все реакции организма замедляются. «Внутренний таймер», по которому работает обмен веществ, не предполагает, что в это время вы запретесь в кабинете с обручем или скакалкой или начнете бегать по этажам офиса. В «тихий час» организм абсолютно безразличен к «разгрузочным» мероприятиям и любая попытка встряхнуться и взбодриться не принесет желаемого результата. То есть физиологически это не самый благоприятный период для того, чтобы нагружать свои мышцы.

Зато в промежутке между 16.00 и 19.00 наступают часы наибольшей работоспособности, организм переживает такие физиологические сдвиги, как повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, усиление мышечного тонуса – это наиболее оптимальное время для упражнений высокой интенсивности, например силового тренинга или интервального комплекса. У вас будет достаточно времени, чтобы после занятий восстановить силы и восполнить запасы энергии, вдохнув приятные ароматы в сауне или посетив джакузи, – кстати, метаболизм в этот восстановительный промежуток продолжает усиливаться.

Между 20.00 и 21.00 наиболее активно функционирует кровеносная система, лучше всего восстанавливается химический состав крови, идет активное деление клеток, поглощающих кислород. В результате возрастает восприимчивость ко всем видам аэробных нагрузок, Для тех, кто не знает, что это такое, следует пояснить, что аэробными нагрузками принято считать упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут выполняться в течение длительного периода времени и поддерживаются, в основном, аэробным метаболизмом, то есть с использованием кислорода.

С 21.00 до 22.00 организм переходит в фазу восстановления и готов избавиться от накопившихся за день вредных веществ. Поэтому никаких быстрых и резких движений – вы только нерационально растратите силы. Куда лучше прислушаться к себе, слегка увеличить число положительных эмоций и снизить физическую нагрузку. Именно в это время очень полезны релаксирующие и антистрессовые упражнения. А еще это отличный момент для ванны здоровья или антицеллюлитного массажа.

Теперь вы в общем представляете, на какие часы имеет смысл расписать свои мини-тренировки, а когда лучше дать себе передышку. Так что начинайте соблюдать режим дня и поддерживать системы, координирующие нормальное ритмическое течение и переключение биологических процессов, – ведь энергетический баланс дает огромные возможности, нужно лишь знать, как ими правильно воспользоваться. И тогда организм вас не подведет.

Рентабельный режим дыхания

Главное дыхательное правило: чем больше мы получаем кислорода, тем больше энергии образуется. А на бегу, в ежедневной спешке и суете вы дышите, как дышится: с минимальным поступлением воздуха в легкие и напряжением голосовых связок дыхание становится коротким, учащенным. Это делает вас слабыми и усталыми, замедляет ваш метаболизм. Но как ни странно именно контроль над дыханием дает вам возможность управлять энергией организма. Поэтому давайте контролировать свое дыхание, тогда и легочная вентиляция, и хороший газообмен компенсируют мышечные нагрузки, и от упражнений будет больше пользы.

Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие и ваши плечи расправятся, а живот немного втянется.

Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку. После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения.

Когда вы освоите все этапы дыхания, тело научится дышать без вашего контроля. Начните это дыхательное упражнение с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15.

Перестраивайтесь, учитесь дышать, максимально используя весь объем легких. Запомните: дефицит кислорода замедляет обмен веществ и лишает организм возможности сжигать калории в ускоренном режиме. А на силовых тренингах время от времени делайте один-два глубоких вдоха и полных выдоха. Благодаря рентабельному режиму дыхания движение лимфы и обменные процессы ускоряются, активнее происходит удаление молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей.

Советы врача-диетолога

Рекомендуется менять имидж постепенно: оптимальный темп похудения – не более килограмма в неделю. Главное во всем соблюдать умеренность и не забывать о физических нагрузках.

Аэробные условия для сжигания калорий

По мудрому замыслу природы, в нашем организме вырабатываются особые ферменты, которые осуществляют транспортировку жира внутрь клетки и из нее. И пока у нас в достаточном количестве не только ферментов, которые поддерживают жировые накопления, но и тех, что помогают сжигать жиры, – мы здоровы и полны энергии. А вот избыточная жировая нагрузка нарушает природный баланс в организме. И что при дефиците жирорасщепляющих ферментов делать с избытком поступающей в организм энергии? Нужно восполнить дефицит кислорода в мышцах – ферменты начнут действовать, ускоряя реакцию разрушения жиров.

Аэробные упражнения как раз и заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода. Обязательно включайте в любую тренировку гимнастические упражнения, всевозможные виды ходьбы, прыжки со скакалкой, вращение обруча, различные движения, имитирующие езду на велосипеде или лыжах, – эта аэробная часть очень важна для снабжения организма кислородом и облегчения работы сердца. Время от времени можно заменять комплекс игрой в теннис, занятиями в бассейне, ездой на роликах или пробежкой на свежем воздухе.

Поскольку аэробный цикл преобразования энергии предполагает довольно большую и продолжительную мышечную нагрузку, такие упражнения можно считать проработкой мускульных волокон. Дело в том, что мышцы у всех людей находятся в разном состоянии, – один человек на освоение определенного упражнения затратит совсем немного времени, а другому придется покорпеть. Объясняется это тем, что наши мышцы содержат волокна двух типов – и различаются они по скорости сокращения. «Быстрые» мышечные волокна при любой нагрузке сокращаются достаточно активно, а как горючее они используют глюкозу, поступающую с кровью. «Медленные», соответственно, работают медленнее, зато дольше не устают, так как их горючее – запасы жира, содержащиеся в самой мышце.

У каждого свое соотношение «быстрых» и «медленных» волокон, и свое строение тела. Чем ближе ваша фигура к идеальной – тем больше в мышцах «медленных» волокон, работающих на жире. И наоборот, если собственная фигура вас в чем-то не устраивает – значит есть преимущество быстрых волокон, жир не использующих. Вот почему для людей с пышными формами эффективны, скорее, упражнения на гибкость, координацию движений и микровибрацию, динамические дыхательные упражнения. Вдобавок их мышцы быстрее устают, отчего интенсивные тренировки даются им труднее.

Подстроить сокращение быстрых волокон под работу медленных и «переучить» свои мышцы помогают как раз аэробные нагрузки – энергичная ходьба, плавание, лыжи, теннис, а также упражнения на тренажерах с малым весом и большим количеством повторений. Правда, не стоит забывать, что случайный «спринт за здоровьем» никак не повлияет на ускорение вашего метаболизма. И не забывайте о чувстве меры. Даже если вам захочется заниматься не 3–4 раза в неделю, а чаще, оставьте для своего организма один выходной, чтобы дать ему возможность восстановить запас «топлива» в мышцах и дать отдых суставам.

Идеомоторные резервы организма

Информационной медициной неоднократно проверено, что отдавая своим физическим ощущениям больше энергии, можно вовлечь в программу контроля своего веса «мысленные тренировки», учитывая идеомоторные реакции тела – еле заметные мышечные сокращения, изменения частоты дыхания и сердечного ритма.

Конечно, не так-то просто научиться управлять своим телом, особенно если дело касается процессов, которые протекают на биологическом уровне. Но давайте действовать разумно, следуя законам естественной жизни. Все клетки вашего тела поддаются мысленному воздействию – стремитесь, чтобы оно было созидательным, оздоровительным. Ведь идею ускорения метаболизма должен в первую очередь воспринять ваш мозг и затем контролировать поведение тела.

Только разум может действительно контролировать ваше физическое состояние. Мысли, которые вы допускаете в свое сознание, оказывают влияние на каждую клетку. И если вы привыкли воспринимать отдельно мускулатуру, а отдельно свои мысли и эмоции, то придется перестроиться.

Советы врача-диетолога

Ешьте только в спокойной обстановке, не торопитесь, чем лучше вы пережуете пищу, тем легче будет ее принять вашему желудку. Тем более что мозг в любом случае зафиксирует состояние сытости только через 20 минут.

Но стоит учитывать, что между телом и сознанием существует некоторое разграничение. И чтобы установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие, нужно сконцентрировать все внимание на том упражнении, которое вы в данный момент пытаетесь освоить. Вы ярко представляете какое-то движение, это вызывает возбуждение определенных нейронов в головном мозге, вслед за этим активизируются соответствующие двигательные нервные клетки.

Мы не предлагаем вам обложиться подушками и пытаться силой своего воображения изменять свою внешность, и все же на любой тренировке, во время выезда на природу или похода в бассейн нужно заставлять работать не только тело, а еще и сознание.

Двигайтесь осознанно, всеми мыслями включились в тренировку – думайте о том, что вы делаете, прокручивайте в голове сложные связки упражнений, которые у вас плохо получаются. Ни на что не отвлекайтесь, ваши мысли связаны с работой мускулатуры, с движением грудной клетки на вдохе и выдохе, с укреплением мышц и растягиванием позвоночника. Когда вы достаточно четко представляете себе какое-то движение, ваше тело развивает навык его выполнения.

Ваша мотивация – ключ к успеху

Вы ведь в первую очередь заинтересованы в том, чтобы изменить свой вес и добиться в этом максимального эффекта. Так что меняйте уровень физической активности и воспринимайте все происходящее вокруг в позитивном ключе. Радуйтесь тому, как стрелка обмена веществ стремится к максимуму – изменяется частота и глубина вашего дыхания, интенсивность потоотделения. Другим становится уровень напряжения мышц. Меняется кровяное давление и частота пульса. И это еще не все. Нормализуется работа сердца, улучшается гормональный фон, укрепляется нервная система, увеличивается сопротивляемость инфекциям. Фигура становится стройнее, восстанавливается энергетический баланс.

Четко определите свои цели

Любой психолог скажет: прежде чем начать чем-то заниматься, нужно твердо уяснить – зачем вам это надо. Что это значит в нашем случае? Для того чтобы действительно стать стройнее, недостаточно изучить суть вопроса, нужно еще кое-что, а именно – ваша личная заинтересованность. Так что вопрос «Как ускорить метаболизм?» можно считать второстепенным. На первом месте стоит несколько другой: «Почему я хочу избавиться от лишних килограммов?»

Еще один путь – поискать корень проблемы, прежде чем вы начнете действовать. Проанализируйте свою ситуацию, попробуйте выяснить, с чем вы сами связываете нарастание веса. Может быть, причина лежит на поверхности – изменился профессиональный профиль, вы перестали ходить в танцевальную студию, поменялся привычный маршрут до работы или кто-то другой в вашей семье теперь гуляет с собакой?

И относитесь к себе терпеливо, не требуйте от себя и своего тела невозможного. Нужно отдавать себе отчет в том, что для перестройки обменных процессов организма и получения первых результатов требуется не менее полугода. Несколько недель вы будете прислушиваться к себе и подстраиваться к изменившимся нагрузкам, начнете втягиваться в новый ритм жизни и чувствовать вкус к движениям.

Еще пару месяцев уйдет на отработку двигательных навыков, ваше тело станет быстрым, гибким и выносливым, а вот дальше начнется самое сложное – поддерживать хорошую форму.

В позитивном ключе

Внутренний негатив всегда работает против вас. Фокусы «непробиваемой психики» оборачиваются мышечными блоками, скованностью, плохой координацией движений. А разрушительные выплески эмоции тянут вас в сторону бессонницы и вегетативных проблем, в итоге приводят к потере жизненной энергии, чрезмерной нервной возбудимости – в результате нарушения обменных процессов, гормональные скачки и сбой биоритмов, который «загнанный» мозг не успевает контролировать.

Советы врача-диетолога

Откажитесь от крепких напитков. Иллюзия того, что алкоголь служит источником энергии, связана с его свойством снимать интеллектуальное и нервное напряжение. Но через некоторое время происходит обратный процесс – отравление нервных клеток. Запомните: при нормальном обмене веществ организм не нуждается в алкоголе в виде допинга.

Старайтесь действовать в позитивном ключе – это усиливает эффект физических нагрузок, помогает преодолеть первые трудности перехода на более активный ритм. И все же за вами должен сохраняться принцип осознанной свободы выбора. Нельзя прийти к какому-то положительному результату через внутренний протест. Психологический фактор грамотной тренировки заключается в том, что организм запоминает неприятные ощущения и в следующий раз просто ставит энергетические блоки. То есть если вы пришли в спортзал, буквально преодолевая себя, то в другой раз вам придется приложить втрое больше усилий, чтобы повторить ту же тренировку.

Поэтому усвойте главное: вы не боретесь со своим организмом, вы ухаживаете за собой с удовольствием, часы тренировок вы воспринимаете как время, которое вкладываете в себя. Говорите себе об этом как можно чаще, и вскоре никто не сможет сбить вас с главной мысли – все, что вы делаете для своей стройности, вам на самом деле в радость.

Качество в комплексе

Ежедневные упражнения должны стать важной частью в распорядке дня. Банные процедуры, различные виды массажа, антицеллюлитная косметика – это лишь вспомогательные средства, без которых стопроцентно невозможна комплексная работа. Другими словами, позитивные сдвиги в обмене веществ зависят прежде всего от вашего желания и от регулярности выполнения упражнений.

Лучше всего заниматься ежедневно, пусть даже всего по 15–20 минут. Либо меняйте ритм жизни постепенно: начните с одного занятия в неделю, дней через десять добавьте второе занятие, а еще через пару недель – третье. Тогда эффект будет ощутимым – тренировки увеличат скорость метаболизма в вашем организме и помогут сжечь больше калорий не только во время выполнения упражнений, но и после того, как вы вернетесь из тренажерного зала домой.

Золотые правила энерджайзера

Возможно, сейчас вы пребываете в некоторой растерянности. Легко сказать – поменяй образ жизни. А как это сделать? Что, прямо с понедельника пересмотреть привычный круг занятий и найти в себе силы для реальных изменений? Конечно, в крайности впадать не нужно, и многие это уже проходили – стоит чересчур энергично начать бой с килограммами, либо не выдерживаешь напряжения и только расстраиваешься, либо ценой громадных усилий добиваешься своего, а потом постепенно и как-то незаметно возвращаешься к исходным данным. Но кто вам мешает вместо того, чтобы нестись в безумной гонке за стройностью, придумать для себя маленькие хитрости – и не просто сжигать калории, но и поднимать настроение.

• Умейте наслаждаться моментом. Собираясь перекусить, всякий раз красиво сервируйте стол и лишь затем пробуйте что-нибудь новенькое, какое-нибудь блюдо с необычным вкусом и неожиданным сочетанием ингредиентов. И представляйте себя на королевском приеме – так вы вряд ли поправитесь.

Конец ознакомительного фрагмента.

Оглавление

Из серии: Здоровье на все 100!

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как ускорить свой метаболизм (И. Н. Ковальский, 2013) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других

а б в г д е ё ж з и й к л м н о п р с т у ф х ц ч ш щ э ю я